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Deporte y Entrenamiento

Los anabolizantes, las fracturas y la memoria muscular

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En esta entrega, Doc Pedales nos brinda tres reflexiones claves para la salud y el progreso del deportista: el mecanismo de funcionamiento de la memoria muscular, las lesiones óseas y como prevenirlas y, en respuesta a varias consultas, por qué no se deben usar los esteroides anabolizantes.

La prevención de las lesiones óseas 

Las causas de las fracturas oseas son múltiples, entre ellas obviamente golpes y traumatismos, aunque también las hay espontáneas y patológicas, sin mediar contusiones, hasta otras producidas por la edad, el gánero y hasta un buen número de enfermedades subyacentes, tanto del hueso mismo como de cualquier otra parte del cuerpo, cosa que no trataremos en esta nota, pero por mencionar algunas: exceso de peso, falta de ejercicio, diabetes, hipertiroidismo, menopausia, desnutrición, algunos fármacos como los corticoides etcétera.

La causa más frecuente, inherente al esqueleto, es la calcificación insuficiente. Puede abarcar desde una carencia leve (osteopenia) a otra mas severa (osteoporosis). Por definición la osteoporosis es una enfermedad sistémica esquelética que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los mismos y del riesgo de sufrir fracturas. Aproximadamente una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán al menos una fractura osteoporótica en su vida restante.

Las estadísticas indican la importancia de conocer de antemano el estado de nuestro esqueleto para corregir las alteraciones que pudieran existir y predisponernos a posibles quebraduras. El tema es complejo ya que se debe conocer la calidad y desarrollo del hueso.

El diagnostico se lleva a cabo mediante un estudio llamado densitometría ósea, que da información de nuestra densidad mineral ósea.

Obviamente el estudio, diagnostico y eventual tratamiento de las afecciones óseas debe estar en manos del profesional médico.

A modo de prevención se sugiere:

dieta rica en calcio,

realización de ejercicio físico,

desterrar hábitos tóxicos,

evitar traumatismos y

adoptar correctas normas posturales.

El deportista, si bien cumple con alguna de estas normas de prevención, es cierto que también esta expuesto a mayor cantidad de golpes.

Es aconsejable que quien practica ejercicio de cualquier tipo conozca el estado general de su cuerpo para optimizar uno de los fundamentos principales que es el del bienestar general.

 

Los anabolizantes sintéticos

He recibido numerosas consultas referentes a mi nota publicada en relación a la hormona testosterona en Biciclub de enero pasado. En el desarrollo de la misma hice una descripción de las características y propiedades, usos e indicaciones adicionales, haciendo hincapié en los métodos naturales que favorecen su elaboración en el organismo (exposición al sol, actividad física, consumo de aceite omega 3, etcétera). Por eso ahora quiero hacer una descripción somera pero sintética de la misma hornoma, es decir ajena al organismo, y por qué considero inconveniente usarla.

Hacia 1935 comenzaba a publicarse material científico informativo referente a los esteroides anabolizantes. Poco tiempo después (1950) comienzan a ser utilizados por los levantadores de pesas, debido a su propiedad de favorecer el desarrollo muscular. Una década después se habían transformado en un problema por su uso indiscriminado y no reglamentado. Finalmente en 1968 el Comité Olímpico Internacional define el concepto de dopaje y en 1976 se prohibe formalmente su uso en competencias.

Los anabolizantes son compuestos químicos que estimulan y aceleran el crecimiento de los tejidos, y entre ellos los esteroides anabolizantes son los más usados para aumentar masa muscular y para almacenamiento energético. Los esteroides anabolizantes androgénicos son fármacos sintéticos derivados de la testosterona, hormona natural, presente tanto en hombres como en mujeres, a la cual nos referimos en la nota de enero pasado.

Actualmente su uso se halla prohibido en deportistas profesionales y si bien no lo está a nivel amateur, deben ser usados bajo prescripción y control médico estricto, por los problemas que puede representar para la salud. Deben ser utilizados únicamente para problemas muy específicos y bajo control del médico especialista.

Entre los efectos secundarios se han descripto casos de insuficiencia renal, impotencia sexual, infertilidad, hipertensión arterial, adicción, cese del crecimiento corporal por maduración ósea prematura, trastornos de conducta, depresión y alteraciones psiquiátricas, entre otros.

 

La importancia de la memoria muscular

Mucho se viene hablando de la memoria muscular, desde lo que casi todos sabemos o alguna vez experimentamos hasta los impresionantes avances de la investigación genética.

El cuerpo humano posee la facultad de memorizar, de archivar en alguna parte todo tipo de vivencias y experiencias que hacen al crecimiento y madurez del individuo. No solamente en lo físico sino también en lo emocional y seguramente en lo espiritual. Hay memoria de todo cuanto acontece dentro y fuera de nosotros. Memoria de los cinco sentidos. Podemos recordar y reconocer el sabor de alimentos, fragancias, imágenes y colores, texturas, sonidos…

Por ello también se dice que el que aprendió a andar en bici, aunque deje mucho tiempo no lo olvida jamás.

Con referencia a la memoria muscular se descubrió recientemente que la afirmación de “lo que no se usa se pierde”, es falsa de toda falsedad.

En esta reciente investigación, de tipo genética, se llegó a la conclusión de que cada célula muscular (miocito) posee un núcleo que es capaz de almacenar las experiencias del músculo. Esto no solamente a nivel de tipo y calidad de movimiento sino también de entrenamiento físico, resistencia, desarrollo muscular, etcétera.

Se desprende de esto que los núcleos celulares del miocito ganados durante el entrenamiento persisten, no se pierden jamas, incluso cuando las células musculares se reducen por falta de uso o al comienzo de descomponerse.

Estos núcleos hacen posible además un crecimiento mayor y más rápido cuando los músculos se vuelven a entrenar. Por ello se desprende que se puede acumular el potencial del crecimiento muscular en la juventud para prevenir la decrepitud en la vejez. El músculo puede ganar núcleos pero jamas perderlos, estos son de por vida.

El nuevo axioma sería así: Úsalo o piérdelo hasta que vuelvas a trabajar en él.

Estos hallazgos tienen implicancias trascendentales, entre ellas sobre las condiciones de trabajo luego de períodos de receso por cualquier causa, como enfermedades. La rehabilitación cobra aquí una dimensión sumamente optimista. Así que a bajar la bici colgada en el galpón y ponerse a pedalear.

Buenas rutas.


Por Doc Pedales: doctor en medicina Eduardo Jorge Saint Bonnet  (MN 48943 MP 23765) es médico deportólogo y deportista.

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El lado positivo de las lesiones deportivas

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Sin lugar a dudas, quien lea el título de esta nota se preguntará si está bien escrito o si habrá habido algún error de tipeo. ¡No, no nos equivocamos! Deseo abordar el tema de las lesiones en el proceso del entrenamiento deportivo desde una perspectiva poco usual, que es la de analizar las ventajas y los beneficios que traen consigo los períodos en los cuales los deportistas se encuentran lesionados o recuperándose de una lesión u operación.
Estoy convencida de que absolutamente todo en la vida, incluso estar lesionado, tiene su lado positivo.

El deportista descansa
Comencemos por definir la palabra lesión como toda alteración de un tejido u órgano con déficit funcional, producido por la acción de una causa patógena, un golpe o una herida. Abarca desde las raspaduras y golpes producidas por las típicas caídas en el ciclismo hasta esguinces, tendinitis, desgarros u operaciones de rodillas que nos provoquen una disminución funcional, ya sea parcial o total.
Sea cual fuere el caso, tanto las lesiones leves como las más graves nos alejan en mayor o menor medida del normal desarrollo e implementación del proceso de entrenamiento que habíamos planificado.
¿Qué hacemos entonces? En primer lugar, acudir al principio básico de toda planificación deportiva, la flexibilidad. (Dicen que los mejores entrenadores planifican en “lápiz”, porque saben que en algún momento deberán borrar y corregir variables planificadas.) El hecho de lesionarnos nos desvía momentáneamente del proceso de entrenamiento planificado, y es precisamente esto lo que nos obliga a transitar un camino distinto en el entrenamiento, que sin duda alguna tiene sus pequeñas y grandes ventajas, a saber:
Las lesiones nos obligan a disminuir el volumen y/o la intensidad de la carga o incluso a suspender por completo el entrenamiento. Sea cual fuere el caso, esto trae como consecuencia, indefectiblemente, la potenciación de los procesos de regeneración metabólica o, dicho de otra manera, el deportista descansa.
En caso de tratarse de lesiones que no impidan por completo la actividad motora, estas traen aparejadas la ventaja de potenciar otros aspectos que de otra manera no entrenaríamos de forma exclusiva.

Entrenar otras cosas
Van aquí dos ejemplos reales. En mi época de triatleta mi fuerte era la natación, pero dentro de la natación mi talón de Aquiles era la patada. Recuerdo que en una semana de choque (con pico de volumen en natación) me lesioné. Tuve una tendinitis del supraespinoso que me obligó a inmovilizar el brazo por cuatro días. Ante esta realidad, en lugar de no entrenar la parte de agua, me puse a hacer sólo patada, aunque, obviamente, en lugar de nadar entre 7000 y 8000 metros, sólo pateaba de 3000 a 4000 por día. ¡El resultado de esos cuatro días de patada intensiva fue que pasé de 1m 45s para los 100 metros patada a 1m 32s! De no haber tenido la tendinitis, nunca hubiera mejorado la patada en tan poco tiempo. Y esto sucedió porque no solo se redujo el volumen diario, sino que a la vez se incrementaron en un 300% los metros dedicados a entrenar la patada.
Otro ejemplo es lo que me sucedió con una deportista de aventura que padecía una lesión crónica en la planta de los pies que le impedía trotar o hacer trekking por grandes distancias (hasta que la operaron y se solucionó el problema). Pero mientras tanto, lo que hacíamos era priorizar la parte de musculación, flexibilidad, remo, natación y mountain bike. Con todas estas variables, no sólo mejoramos la fuerza general y mantenemos la resistencia de base, sino que además desarrollamos específicamente su rendimiento en remo y bici.

Maduración psicológica
Un tercer aspecto que mejora en los períodos de lesión es el perfil psicológico del deportista, obviamente si se encara el tema de forma adulta. Me pasó en su momento con un afamado triatleta, quien sufrió una operación en su rodilla que lo mantuvo alejado de las competencias durante casi ocho meses. Durante ese tiempo él encaró su rehabilitación con una responsabilidad admirable. No faltaba nunca a las sesiones de fisioterapia y cuando salía de ellas se internaba dos horas por día en el gimnasio a hacer los ejercicios propioceptivos y de resistencia a la fuerza que le permitieron recuperar los niveles de fuerza en la pierna operada. Luego recomenzaríamos con la natación, después con el ciclismo y por último con el trote. Fue un largo camino de recuperación el que hizo que el triatleta en cuestión madurara psicológicamente más aun, y a la vez que templara su paciencia. Por otro lado, ese período sin presiones, en donde no se esperaban de él resultados deportivos, le permitió rever y replantear objetivos personales y deportivos.

Luchar o rendirse
Podemos concluir entonces con la conocida frase “lo que no mata fortalece”. Pero debo aclarar sin embargo que todo esto depende de la actitud que tengamos ante la vida misma. Pues alguien que es esencialmente pesimista puede fácilmente ver en una lesión un túnel oscuro y no el comienzo de un nuevo ciclo.
Me gusta decirles a mis deportistas que cada uno tiene la libertad de elegir cómo pararse ante un problema, en este caso ante una lesión. Simplemente hay que elegir entre luchar o rendirse.
Personalmente entiendo a las dificultades como una oportunidad de mejorar y crecer. Elijo pararme en los “sí” y no tirarme a llorar inmóvil a sobre todos los “no” que me plantea cualquier situación desfavorable. Aún conservo bajo el vidrio de mi escritorio una frase que me escribiera mi entrenador Javier Capitaine hace ya más de 20 años: “Los peores períodos aparentes son, a la larga, los más productivos. Solo quienes tienen el valor de persistir logran entenderlo.”

 

Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Towfiqu Barbhuiya en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | INSTAGRAM @elisanoemilapenta

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Carbohidratos sí, pero ¿cuáles, cuándo y cómo?

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Tradicionalmente se asocia la alimentación del deportista (en especial aquellos de resistencia) a un elevado consumo de carbohidratos. Es común escuchar consejos como “necesitás comer muchos fideos” o “tenés que comer más…”
No cabe duda que una buena nutrición juega un papel vital en la mejora del rendimiento deportivo, pero los conocimientos actuales se inclinan al equilibrio, a través de una nueva tendencia en nutrición deportiva denominada “Combustible para el trabajo requerido” o “Periodización de las cargas de carbohidratos”, que consiste en adecuar la administración del consumo de carbohidratos según el tipo de entrenamiento y la intensidad del mismo.
Los beneficios observados con esta estrategia son:
Flexibilidad metabólica (más capacidad de uso del sistema lipolítico y ahorro de glucógeno).
Optimización de la composición corporal.
Básicamente, consiste en focalizar el consumo de alimentos altos en carbohidratos en la comida previa al entrenamiento de alta intensidad: si éste es por la tarde, la carga será entre desayuno y almuerzo, en cambio si el entreno va a ser en horas de la mañana, la carga se realiza en la cena y de ser posible en el desayuno. Además se recomienda una reforzada nutrición intra entreno.
Otra diferencia con las estrategias convencionales radica en la comida post entreno, en la cual tradicionalmente se recomienda la combinación entre carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas, mientras que con la tendencia de la “Periodización” la elección de la ingesta de recuperación dependerá de los entrenamientos que siguen. Por ejemplo, si el deportista tiene un doble turno o al día siguiente le espera nuevamente un estímulo de alta intensidad, la ingesta de recuperación contendrá carbohidratos, en cambio si el día siguiente le corresponde un entrenamiento de menor intensidad (regenerativo, rodar suave en zonas de frecuencia cardíaca bajas, fuerza o musculación en gimnasio…), esa ingesta se inclinara a un estilo low carb (proteínas y grasa saludables).
Incluso se recomienda incorporar al plan de entrenamiento sesiones planificadas de baja intensidad para realizar en ayunas o en low carb, con el objetivo de lograr adaptaciones mitocondriales que redundarán luego en un uso más eficiente de las grasas como aporte energético durante una carrera.
Cómo siempre, en nutrición deportiva, la principal ley es la adecuación a los horarios y requerimientos de cada deportista, por lo que el asesoramiento de un profesional actualizado en la especialidad es recomendable para adaptar esta estrategia a cada uno.

 

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Jean Claude Attipoe en Unsplash

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Desde el Alto de La Paz, Bolivia, el descenso urbano más largo del mundo… ¡y hecho con calles abiertas al tránsito!

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La argentina Camila Nogueira se consagró como la preferida en la tercera edición de la Red Bull Formation: las fotos y el video

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Doce de las mejores freeriders de mountain bike femeninas pusieron a prueba sus habilidades la semana pasada en el suroeste de Utah durante el tercer evento de Red Bull Formation en el que Hannah Bergemann y Camila Nogueira ayudaron a elevar aún más el deporte y Robin Goomes, de Nueva Zelanda, lanzó el primer backflip de este evento. Aquí está todo lo que necesitas saber:

Después de que los primeros dos eventos llevaron el deporte a nuevos y emocionantes niveles en la arena femenina, el tercer evento vio a 12 de las mejores ciclistas del planeta elegidas por los jueces para forjar nuevas líneas en Utah.

Del 8 al 15 de mayo, Bergemann, Nogueira, Goomes, Casey Brown, Chelsea Kimball, Georgia Astle, Harriet Burbidge-Smith, Louise Ferguson, Sam Soriano, Vaea Verbeeck, Vinny Armstrong y Vero Sandler trazaron valientes líneas en el campo polvoriento antes lanzarse a su respectivo freeriding por la montaña.

Hubo tres días de pico y pala, un día de descanso, donde se generó una comunidad entre ellas y algunos mentores de la industria, y tres días de freeride, donde la montaña fue sede del MTB femenino más complejo de la historia.

La organizadora y fundadora, Katie Holden, reveló: “La progresión que presenciamos fue espectacular y realmente marca un punto de inflexión para el ciclismo de montaña de freeride femenino. Hemos visto una tremenda confianza de parte de las ciclistas. Desde abordar caídas empinadas hasta elegir líneas que jugaran con sus estilos, incorporando trucos. Alcanzamos un hito importante.”

Después de las carreras finales, las atletas votaron por la ciclista que encendió las sesiones y “puso el sabor” a las sesiones, con la argentina Nogueira recibiendo un trofeo para destacar el galardón.

Cami desbordaba de entusiasmo: “Ganar este premio es el final perfecto para un evento épico. Mi objetivo era desafiarme a mí misma con una línea atrevida, una que desafiara mi coraje debido a su exposición y donde debería mantener la calma bajo presión. Yo realmente creo que todas las que participamos hoy merecen este honor, ya que son mis amigas y que continúan impulsándome e inspirándome.”

La histórica línea de backflips de Kiwi Goomes comenzó en la parte superior de Scissor Drop y luego pasó por la derecha de los espectadores para terminar en Snake Pit, la parte inferior del curso que tiene una serie de saltos y características especiales.

Otros aspectos destacados del evento incluyeron a Bergemann y Nogueira abordando una entrada altamente técnica desde la cima de la montaña, que se convirtió en una serie de grandes saltos, mientras que la ciclista novata Ferguson demostraba total autoridad en su línea.

Fotos: Natalie Starr y Robin O’Nell / Red Bull Content Pool

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