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Nutrición viajera: qué comer para rendir mejor

Fecha: 23.10.2018

Cómo reemplazar comida industrializada por las opciones naturales que ofrece cada ciudad por donde pedaleamos. Los secretos de un buen desayuno y una buena cena para viajeros, según el protagonista de Mi aventura a pedal.
Por Pablo Carnevale Mercuri*

Cuando recuerdo el inicio de Mi aventura a pedal comprendo cuán profundo ha sido mi aprendizaje y transformación en términos alimenticios. Adquirí práctica y experiencia al escuchar a mi cuerpo y su comportamiento en la travesía. Es así que puedo afirmar que la clave está en administrar los alimentos según su volumen y peso en crudo y su aporte nutricional.

Comenzar con todo
Sin lugar a dudas uno de los fuertes es el desayuno. De él depende gran parte del éxito en cada nuevo día. Intento que sea fuerte, completo y abundante. Desde chico en mi hogar me acostumbraron a tomar leche, endulzar los desayunos con azúcar blanco refinado y acompañar con pan y mermelada. Pero sería un error llevar esa dieta como manual en una alforja.
Quienes practicamos actividades de gran exigencia física sabemos que precisamos vitaminas y minerales varios. Podemos adquirirlos de otras fuentes de alimentos distintas de las tradicionales. Así es que suelo reemplazar alimentos fortificados en hierro, ácido fólico y demás minerales o vitaminas por aquellos alimentos que brindan naturalmente esa batería de propiedades nutricionales. Cuento siempre con semillas fuertes en calcio, proteínas, omega-3 o vitaminas de algún tipo como semillas de chía, lino, sésamo, amaranto, amapola, girasol. Para que el cuerpo absorba al máximo los beneficios nutricionales de las semillas se recomienda que estén bien molidas, salvo las de girasol, ya que se dificulta masticarlas por su pequeño tamaño. Cuando no es posible molerlas, lo ideal es dejarlas en remojo durante al menos ocho horas para “activarlas”.
Cuando se trata de cereales el mejor, a mi criterio, es la avena. Trato de adquirirla orgánica aunque normalmente consumo la instantánea. En ambos casos la dejo en reposo unos minutos con agua a temperatura de mate bien mezclada.
Para endulzar cuento siempre con un tarro de miel pura de abeja de la cual obtengo glucosa y fructosa. Las abejas polinizan con la floración cuyo sabor varía según la ubicación. ¡Nada mejor que la miel de flora autóctona! También brindan polen, el cual es otro de los vitamínicos naturales que siempre cargo en mi framebag de alimentos.
El preparado de mi desayuno cuenta entonces con semillas, avena y una cucharada de miel. A ello le agrego varios puñados de frutos secos y una buena porción de frutas frescas, aunque es complicado cargar con ellas debido a su peso, volumen y duración. Las manzanas o naranjas son pesadas por su alto contenido de agua y las bananas se echan a perder rápidamente por lo que es provechoso contar en su lugar con frutas deshidratadas como pasas de uva o banana seca. Entre los frutos secos consumo maní, nuez, castaña de cajú, almendras y/o avellanas. Nunca está de más agregar coco rallado o en escamas ya que suma en sabor y brinda sus componentes al preparado, al igual que la canela o el cacao en polvo.

Entre lo industrial y lo natural
Cuando me encuentro en situaciones de gran exigencia física, la energía que el cuerpo necesita es importante. Muchas veces la travesía se encuentra condicionada por el clima y el terreno donde desarrollo la actividad, por lo que agrego un componente energético a mi desayuno mezclando raíz de maca en polvo y germen de trigo. La espirulina, un alga que ofrece proteínas, es otro suplemento natural muy recomendado para proporcionar energía adicional, aunque no la empleo habitualmente.
En la amplia Patagonia donde sucede mayormente Mi aventura a pedal se cosechan todo tipo de frutas, bayas y frutos secos silvestres de acuerdo a las zonas donde uno se encuentra y la estación. Podemos aprovecharlos entonces como colación o en algún preparado. El piñón de pehuén, fruto de la araucaria patagónica, es otro alimento regional con el cual se acompañan ricas comidas.
Cuando llega el otoño la exótica rosa mosqueta ya está madura y se recomienda consumirla fresca por su alto contenido de vitamina C, que refuerza las defensas para enfrentar las bajas temperaturas invernales. También se la aprovecha en infusiones.
Como regla, en mi dieta viajera no incluyo carne ni alimentos de origen animal (salvo la miel de abejas). Entiendo que al llevar una alimentación sana, variada y completa como la que describo, el cuerpo rinde a la perfección. Sin embargo, a la hora de picar algo de mediodía me gusta consumir quesos y ciertos embutidos. Entre mis favoritos están los jamones y el leberwurst. Otras buenas opciones son charki y salamines, ideales para cargar en viaje. Sin embargo es preferible, siempre que se pueda, optar por alternativas vegetales como palta, tomate y zanahoria, ya que las carnes son de lenta digestión y al cuerpo le insume mucho esfuerzo y energía que deberíamos cuidar y priorizar para la actividad física. El atún es también un muy buen recurso, aunque trato de no cargar enlatados por su volumen y peso.
Entre los productos alimenticios de origen industrial que eligen algunos ciclistas se encuentran los geles de proteína y carbohidratos concentrados, barras de cereal, caramelos y bebidas isotónicas. En lo personal evito la industrialización de alimentos todo lo que puedo. Todos estos productos normalmente cuentan con azúcares refinados, grasas saturadas, leche en polvo, conservantes. Sin embargo hay opciones aceptables entre las galletas dulces como las que cuentan en su elaboración con avena, frutas o semillas por su valor nutritivo e inmediata sensación de saciedad. Por el lado de las galletas de agua o panificados busco siempre que sean de salvado o harina integral ya que alimentan más con menos ingesta. No es mala idea contar con caramelos pero quizás es preferible ponerle un poco de miel y polen a la caramañola cuando se siente cansancio y masticar un puñado de frutos secos.
No está de más recordar que la hidratación es muy importante y la ingesta debe hacerse con frecuencia evitando llegar al punto de sentir sed.

Al finalizar el día
La cena es otra de las comidas clave en la nutrición biciviajera. Siempre hago una cena abundante en carbohidratos, como fideos o arroz en lo posible integrales, quinoa, mijo o polenta. Es ideal mezclar legumbres con cereales por lo que acompaño con varios puñados de lentejas o lentejones. Le doy sabor mezclando una sopa de vegetales para aprovechar el agua y condimento con mix de especias, en especial con cúrcuma —de alto poder antioxidante— o curry. Otro saborizante rico que suma y no cuesta nada llevar es la levadura de cerveza. Nunca dejo de ponerle a mis comidas dos o tres dientes de ajo. El ajo es un gran aliado para tratar resfríos y malestares, al igual que las infusiones de jengibre, hojas de sauce o de coca y los frutos de rosa mosqueta. En cuanto a la sal, elijo entre la himalaya o la sal marina.

Todo lo que aquí describo es lo que me funciona en mis travesías. Así mi cuerpo responde perfectamente y se mantiene saludable. Sin embargo, no debemos vernos tentados a seguirlo como una regla. Sugiero, ante todo, consultar con un nutricionista. 2

*Pablo Carnevale (32) es biciviajero y desde 2015 lleva adelante Mi aventura a pedal. Cruzó la Patagonia en dos oportunidades, anduvo por las sierras de Córdoba, el sur mendocino y la pampa bonaerense a bordo de una MTB con alforjas, una fatbike y también una midfat con bikepacking. Info: www.miaventurapedal.com

Nota publicada en revista Biciclub #284, agosto de 2018


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Hablamos sobre: Nutrición, Viajes en bici

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