Conectá con nosotros

Entrenamiento

Planificación de carreras de MTB de largo aliento

Publicado

el

_MG_1587b

Para llegar en buena forma a una carrera exigente, de varias horas de duración, debemos comenzar a prepararnos de cuatro a seis meses antes para mejorar la resistencia y el consumo relativo de oxígeno. 

Por Elisa Lapenta*

En cuanto a patrones de salud y rendimiento, la resistencia es la capacidad motora que mayores beneficios aporta, siendo además adaptable a todos los niveles y edades. Y en lo que hace al entrenamiento deportivo, esta capacidad es muy fácil de entrenar en deporte amateur, pero una de las más difíciles en atletas de alto rendimiento.
Se entiende por resistencia la capacidad de resistir física y psíquicamente a la aparición de la fatiga durante un esfuerzo físico, más la capacidad de recuperarse rápidamente después de dicho esfuerzo. Dicho de otra manera:

Resistencia = retrasar la aparición de la fatiga + una rápida recuperación.

Existen en la bibliografía específica numerosas clasificaciones de la resistencia. En lo personal, considero a la del autor alemán Ditrich Harre una de las más claras. Harre subdivide la resistencia según la duración de la carga en:
-Resistencia de corta duración (35” a 2’)
-Resistencia de media duración (2’ a 10’)
-Resistencia de larga duración I (de 10’ a 35’)
-Resistencia de larga duración II (de 35’ a 90’)
-Resistencia de larga duración III (de 90’ a 6 horas)
-Resistencia de larga duración IV (más de 6 horas)
Considero a esta clasificación una de las mas acertadas, ante todo porque da parámetros bien específicos -expresados en segundos, minutos y horas- para los distintos niveles de resistencia.
En carreras de mediano y largo aliento (últimos dos subniveles de esta clasificación) estamos hablando de esfuerzos físicos (denominados en lenguaje específico como carga) de más de una hora y media y hasta seis horas o inclusive a cargas de más de seis horas.
En lo que al mountain bike se refiere, se trata –en su gran mayoría-de las clásicas al tipo de Vuelta Altas Cumbres, Desafío y Revancha del Río Pinto, Trasmontaña o Cruce de los Andes, entre tantas otras.
Todas estas son carreras con un promedio de entre 2.30 y 3 horas para los deportistas de elite y de 4 a 6 horas para los amateurs.

La carga de entrenamiento
Teniendo en cuenta lo anterior, vale la pena preguntarse si se puede entrenar para una carrera de cuatro a seis horas saliendo a pedalear tres veces por semana durante dos horas, cosa que muchos hacen. Lamentablemente, dudo que así sea. Prepararnos para este tipo de desafíos requiere de dos cuestiones: mejorar nuestra resistencia y nuestro consumo de oxígeno.
Para completar esta idea debemos hablar primero de la carga de entrenamiento. Se entiende por carga a todo estímulo que nos saca de un estado de homeostasis o equilibrio. Esto puede ser desde una simple sesión de rodillo de 45 minutos hasta una clase de spinning o una salida a la montaña a pedalear cuatro horas sin parar.
Sea cual sea el estímulo, lo cierto es que el organismo debe echar mano a distintas herramientas para reestablecer la homeóstasis.
Se distinguen dos tipos de carga: la externa y la interna. La primera es precisamente “la consigna a cumplir”. Por ejemplo, durante 40 kilómetros de tierra atacar las subidas parado en los pedales. En el segundo caso encontramos a la reacción biológica de los sistemas orgánicos frente a dicha carga externa. Por ejemplo, la variación de la frecuencia cardíaca, del lactato en sangre, de los valores de plasma y urea, etcétera. Dicho conjunto de “reacciones” tiene como único fin reestablecer cuanto antes “otro” estado de equilibrio en el organismo.
Ahora bien, toda carga de entrenamiento tiene cinco componentes: intensidad, duración, densidad, volumen y frecuencia.
-La intensidad es el grado de cada uno de los estímulos de carga. En el ámbito de la resistencia puede describirse a través de velocidad de desplazamiento (por ejemplo, a 30 km/h), la frecuencia cardíaca o los valores de lactato sanguíneo. Una cuarta opción sería mediante escalas de valores (del tipo intensidad baja 30-60%; media del 60 al 80%; submáxima del 80 al 90% y máxima entre el 90 y 100%).
-La duración de la carga es la duración temporal de cada estímulo que se refleja en tiempo: segundos, minutos, horas.
-La densidad de la carga es la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación.
-El volumen de la carga es la cantidad total de la misma, ya sea durante una sesión, un microciclo o un mesociclo, o bien hasta un macrociclo anual. Por ejemplo, pedalear 300 kilómetros en una semana o bien sumar 18.000 kilómetros anuales.
-La frecuencia es el numero de sesiones de entrenamiento (haciendo referencia generalmente a un microciclo (semana de entrenamiento).

Una buena noticia
Por otro lado, para conocer la capacidad de resistencia de un deportista debemos saber su consumo máximo de oxígeno o VO2 Max. Se trata de la medida para el aporte de oxígeno (respiración), el transporte de oxígeno (sistema cardio-vascular) y la utilización de oxígeno (célula muscular) en un organismo esforzado al máximo. Se expresa en ml/kg/min (mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto).
El consumo máximo se desarrolla naturalmente hasta los 25 años, se mantiene más o menos estable hasta los 30 y a partir de esa edad comienza a reducirse en un 0.6% anual si no entrenamos con regularidad.
Pero lo más importante a destacar del consumo máximo es que su entrenamiento es bastante bajo (15 a un 20%), es decir que puede mejorarse sólo en esos porcentajes. Sin embargo, y esta es la buena noticia, el consumo de oxigeno relativo puede mejorarse a través del entrenamiento en un 50 y hasta un 70% si se trabaja adecuadamente.
En otras palabras, si tenemos un auto cuya velocidad máxima es de 210 kilómetros por hora, nos será muy difícil hacer que esa velocidad máxima mejore a 230 km/h, pero lo que sí podremos lograr es andar durante más tiempo al 80% de esos 230 km/h. Es decir, lo que debemos entrenar es nuestro consumo máximo relativo, lo cual nos permitirá andar a un porcentaje mayor de nuestro VO2 absoluto durante un período de tiempo más prolongado. Es precisamente esto lo que debemos buscar para hacer frente a carreras de largo aliento.

¿Qué hacer?
Queda claro que el consumo máximo de oxígeno no se mejora saliendo a rodar suave todos los días y que tampoco podremos tener una buena performance en carreras de largo aliento si pedaleamos solamente tres veces por semana durante dos horas.
La clave es alternar entrenamientos suaves con entrenamientos submaximales y maximales y por otro lado entrenamientos cortos con entrenamientos largos que frecuenten o hasta incluso superen el umbral de duración de las carreras que queremos disputar.
Además, otro aspecto a tener en cuenta es que la resistencia no se mejora de un día para el otro ni de una semana para otra. Para entrenar la resistencia y producir adaptaciones aeróbicas estables y duraderas necesitamos un mínimo de 12 a 16 semanas de entrenamiento sistemático.
Si queremos llegar bien a una carrera, debemos comenzar a apuntarle desde la planificación de los entrenamientos un mínimo de cuatro a seis meses antes. Si un deportista amateur se acuerda de sumar kilómetros un mes y medio antes de la carrera principal en la que pretende participar, es tarde.
Por otro lado, para mejorar el VO2 necesitamos entre dos y tres estímulos semanales de intensidades submáximas y máximas. Si no realizamos cargas de alta intensidad que frecuenten o sobrepasen el umbral del VO2, este no mejorará. Es decir: el VO2 no se mejora rodando ágilmente.
Otro aspecto fundamental a tener en cuenta es la duración de la carga de entrenamiento en relación a la carrera que queremos preparar. En concreto, no podemos entrenar para una carrera de cuatro horas saliendo a pedalear máximo dos horas por sesión. En cambio, debemos hacer todos los días salidas de 80 a 100 kilómetros, pero sí cada tres a cinco semanas hacer cargas de mediana y larga duración (compatibles con la duracion real que después tendrá la carrera).

A modo de conclusión, podemos resumir que:
-Para entrenar la resistencia necesitamos un mínimo de entre 12 y 16 semanas.
-Podemos echar mano a otros medios variados como natación, trote, cuestas, entrenamientos en arena o terrenos más pesados.
-Las semanas de mayor carga de volumen (kilometraje) deberían ser un mínimo cuatro a seis meses antes de la carrera principal que queremos disputar.
-Para mejorar el VO2 relativo debemos realizar un mínimo de entre dos a tres estímulos semanales de alta intensidad (y no sólo salir a rodar silbando bajito todos los días).
-Que las cargas de entrenamiento deben ser compatibles con lo que será luego la carga de competencia, es decir realizar cada 21 a 35 días salidas de más de cuatro horas de duración.
Como podemos apreciar, son muchos los aspectos que debemos tener en cuenta al momento de preparar carreras de mediana y larga duración. Entrenar la resistencia es combinar en su justa medida estímulos de subumbral, umbral y alto umbral, para producir las adaptaciones biológicas necesarias y lograr andar más fuerte durante más tiempo, esto es, palabras más, palabras menos, ser cada vez más resistente.

* Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. Info: (0351) 15-6225243, h3osports@hotmail.com

Nota publicada en revista Biciclub Nº 220, abril 2013.

Continua leyendo
Publicidad
1 Comentario

1 Comentario

  1. washington Junod

    1 septiembre, 2015 a las 12:10 am

    me gustó mucho este artículo. desgraciadamente comencé muy tarde a practicar senderismo y montaña. hoy tengo 59 años y he competido en tres grandes, de 60 y 70 km. con muy buenos tiempos para mi edad y poco tiempo en esto.
    gracias.vivo en el sur de Chile.
    para enero ya estoy inscrito en la 70 k de Licán Ray a Villarrica!!!

Dejá un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Bicis

Profile Design se relanza en Argentina con una fuerte campaña de apoyo al triatlón

Publicado

el

La marca norteamericana de partes y accesorios focalizada en el triatlón, Profile Design, se relanzó en Argentina con una fuerte campaña de apoyo al triatlón, mercado al que apunta a ser referente indiscutido y acompañar el gran crecimiento del mismo, especialmente en la larga distancia. Representada en Argentina desde hace más de 18 años por la empresa 10x SRL, fue recientemente main sponsor del Medio Ironman de Concordia (disputado en Santa Ana, provincia de Entre Ríos), y regaló a cada uno de los participantes unas gorra técnica para la etapa de running. A su vez, la marca montó una exhibición de sus productos durante los dias previos, presentando especialmente las categorías hidratación, con los nuevos sistemas de abastecimiento frontal de líquidos para montar en las bicis, y también toda la linea de ruedas de carbono que son la vedette de la marca en este momento, incluso para los “solo ciclistas”, ya que ofrecen una gran precio/calidad y especialmente una estética muy minimalista, en línea con lo que el consumidor busca.


Por otro lado, también en el marco del evento, la mejor triatleta de larga distancia de Argentina, Romina Palacio Balena, quién fue ganadora de la prueba, recibió su dotación de productos para encarar sus próximos desafíos.


Como parte de la estrategia, también Profile Design estará presente como sponsor de SporTream, que es uno de los grupos de entrenamiento relacionados al triathlon y running más importantes del país, proveyendo de producto para que sus alumnos puedan probar distintas opciones sobre su bicicleta para pasar del ciclismo o running al triatlón. Todos los productos Profile Design se pueden encontrar en las mejores bicicleterías del país.

 

10x.com.ar

Continua leyendo

Deporte y Entrenamiento

El costado psicológico y emocional de las lesiones en el ciclismo

Publicado

el

La medicina moderna le está dando cada vez más valor al estado anímico en los procesos de recuperación de lesiones deportivas. El espíritu positivo termina siendo, en la mayoría de los casos, decisivo, por lo que descuidar la cabeza en estos trances puede ser determinante para achicar o alargar los tiempos de convalecencia o rehabilitación. Del mismo modo, estar en tu eje personal es vital también para prevenir las lesiones y el ciclismo no queda ajeno a esta realidad.
El estado mental-emocional puede ser determinante, tanto en el proceso que lleva a la lesión deportiva como en los tiempos de recuperación del atleta.
Contrariamente a lo que suelen pensar algunos ciclistas, lesionarse o no hacerlo no es una mera cuestión de suerte sino que depende de factores físicos, psicológicos, emocionales y situacionales relacionados con el ciclismo. De allí la importancia de educar sobre el valor de los cuidados preventivos.

Por qué nos lesionamos
Una de las razones más frecuentes de las lesiones, aunque parezca mentira, es por no tener conciencia del estado de nuestro cuerpo. El ciclista suele trabajar en modo autómata o, como decimos los coachs deportivos, en transparencia, respondiendo a instrucciones desde chico, sin preguntarse el por qué y para qué hace lo que hace, sin poner el foco en aprender a aprender (y en algunos casos a desaprender o reaprender determinadas técnicas y, mucho menos, autoconocerse). Cuando se siente bien entrena y cuando no se siente tan bien o tiene algunas molestias ¡también entrena! Todo sea por aquella creencia de que “siempre hay que dar el 101 por ciento”.
El cuerpo es una unidad. Si hay una molestia importante en un miembro, tarde o temprano, el trabajo que realiza el ciclista por proteger el miembro afectado (consciente o inconscientemente) repercutirá en el otro o en otra parte del cuerpo que esté haciendo el balance o la compensación.
Del mismo modo,  un estado anímico de estrés/angustia que provoque tensión en la zona cervical, por citar un ejemplo, a la corta o a la larga traerá consecuencias sobre aquellas partes del cuerpo que, por una cuestión postural, estén haciendo un sobre esfuerzo, generando un desgaste o tensión extra que podría llevar a una lesión.
Otra de las causas recurrentes en las lesiones, especialmente las musculares, es el ocultamiento de síntomas de parte del ciclista, que suele retacearle información al  entrenador respecto a su estado real, exponiéndose a entrenar normalmente en condiciones no ideales (por ejemplo con alguna molestia, dolores, mal descansado o mal alimentado).

Estrategias preventivas
De allí que sea decisivo para potenciar los factores preventivos, establecer una relación de confianza con el médico deportólogo o kinesiólogo del equipo y, por qué no, con el preparador físico, ya que esto contribuye directamente a incrementar la seguridad y con ella un mejor estado anímico, que potencia la disciplina en el proceso de recuperación.
En esos momentos es muy importante que el ciclista continúe entrenando con la asistencia de un coach deportivo, por ejemplo, en técnicas como la visualización, lo que le permitirá seguir en contacto con su disciplina deportiva y con más seguridad a nivel mental para afrontar el retorno.
Al igual que lo que sucede en sectores corporativos o empresariales, el buen clima de trabajo juega también un papel vital en esta historia. Un entrenador exigente por encima de los límites aconsejables puede provocar tensión grupal y con ella individual, incrementando las tensiones anímicas y musculares, que luego darán lugar a contracturas, molestias y a la larga hasta lesiones musculares.
Es así que, a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo, es importante apuntarse algunos tips o estrategias que pueden contribuir a la prevención, tales como:

 Mejorar la formación específica del ciclista, informando sobre la importancia que tienen la preparación física, los hábitos de vida saludables y el conocimiento de los factores de riesgo en la prevención de las lesiones deportivas.

Trabajar sobre el autoconocimiento suele ser determinante en este punto. Conocerse para saber reconocer hasta dónde exigirse, cuáles son sus niveles y umbrales de dolor soportables, etcétera. Aprender sobre el propio cuerpo da seguridad al ciclista.

Entrenar los recursos mentales del atleta: proporcionando estrategias que permitan reducir la probabilidad de lesionarse (técnicas de relajación, visualización, control de la atención, reestructuración cognitiva, etcétera).

Planificar el entrenamiento y la competición con objetivos realistas, personalizando el entrenamiento según el nivel de destreza del ciclista  y los objetivos individuales establecidos,

Mejorar los recursos técnicos del deportista, escogiendo adecuadamente los ejercicios destinados a la mejora de la ejecución. Cuanto más preparado física y mentalmente esté el ciclista para realizar un determinado movimiento, ejercicio o gesto técnico, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.

Es importante aceptar que la lesión forma parte de la práctica deportiva en todos sus ámbitos. Naturalizar la lesión contribuye a bajar los niveles de angustia que trae consigo y potencia la capacidad de encarar el proceso de rehabilitación con la cabeza despejada y el espíritu positivo, consiguiendo de esta manera mayores posibilidades de éxito.

 

Por Andrea Romano*

*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com

Continua leyendo

Deporte y Entrenamiento

Un atleta argentino intentará batir el récord de menor cantidad de días recorriendo la Ruta 40 en bicicleta

Publicado

el

Durante el próximo mes de noviembre, Patricio Doucet, un argentino radicado hace 20 años en España y especializado en pruebas de largo aliento, buscará batir el actual récord que ostenta Gerad Le Moy, quien en su momento recorrió en 28 jornadas de pedaleo los casi 5300 kilómetros de la Ruta Nacional 40, que recorre a la Argentina, en paralelo a la Cordillera, desde La Quiaca hasta Ushuaia.
Doucet atravesará diversidad de terrenos, grandes cambios climáticos diarios y lugares de incomparable belleza, que hacen de esta ruta una de las 10 más memorables del mundo. Por ella se cruzan 11 provincias argentinas y 21 parques nacionales, y se llega a una altitud de 4850 msnm en el Abra del Acay, el paso rutero más alto de América.
Patricio es argentino, pero hace más de 20 años se encuentra radicado en España. Es un deportista que se dedica a hacer pruebas de larga duración y está en su constante búsqueda de donde está el límite. Tiene en su haber un campeonato español de 24 hs de ciclismo (como no federado), un subcampeonato del mundo en la Epic Five, un top ten en el campeonato del mundo de Ultraman, un 4º puesto en la RedBull Trans Siberian Extreme y una etapa ganada, siendo reconocida como una de las carreras más dura del mundo (9300 km, 77000 metros de desnivel, 25 días). Entre estos logros deportivos también se destacan pruebas de superación personal, logrando completar 17 triatlones distancia ironman en 17 días consecutivos en las 17 ciudades autónomas españolas y es el único atleta en el mundo que logró completar el reto 7 Islan, un triatlón distancia ironman en las 7 Islas Canarias en 7 días consecutivos.

Patricio busca, además, que cada reto que enfrenta tenga un lado benéfico: en esta oportunidad estará colaborando con la Escuela en Educación Especial Doctor Ricardo Gutiérrez, de su localidad natal Carlos Casares, Provincia de Buenos Aires, Argentina.
De esta manera un argentino buscará traer el récord de nuevo a nuestro país luego de 8 años, en lo que va a ser su mayor travesía en tierra Argentina.

Contacto: Matias Molina: 02944-643444 | inforace.org | @inforace.ok | @rodando_la_40

Foto: Jmmuguerza, CC BY-SA 4.0, vía Wikimedia Commons 

Continua leyendo

Deporte y Entrenamiento

Juntan firmas para crear un sector de ciclismo en el Camino de los Remeros

Publicado

el

Por

Foto: Fernando Ruiz

Un numeroso grupo de ciclistas del partido bonaerense de Tigre proponen cerrar el Camino de los Remeros los domingos de 6 a 11 de la mañana en la mano de Tigre a la ciudad de Buenos Aires y en los dos carriles en el sentido inverso. Uno de los carriles quedaría habilitado para ingresar e Tigre a una velocidad máxima de 40 km/h aunque con prioridad para los ciclistas.
“Ya se realizaron los estudios pertinentes y en la mano que se va a cerrar pasan pocos vehículos”, señaló en el sitio La Troncal Daniela Donadío, una de las referentes que impulsa esta iniciativa, y agregó: “De esta manera se va a poder descomprimir la zona de Villanueva y poder convivir y que sea un espacio más seguro para los ciclistas y molestar lo menos posible a los vecinos de la zona… Este fin de semana vamos a estar en Villanueva firmando un petitorio para solicitar al intendente Julio Zamora que nos habilite esta posibilidad. Invitamos a los ciclistas y a los vecinos de Villanueva a que vengan a apoyar esta iniciativa, ya que ellos también se van a ver beneficiados. Vamos a estar este domingo en la Shell de Villanueva de 10 a 11 de la mañana para firmar y apoyar esta iniciativa.”

Lo que sigue es el texto del petitorio:

Señor Intendente Julio Zamora,
Me dirijo a usted para pedirle una entrevista por motivos que son de público conocimiento. En nuestra práctica deportiva, en la ciudad de Tigre, más precisamente en la zona de Villanueva, hemos sido agredidos en reiteradas oportunidades, al extremo que unos vecinos de un barrio (denunciados por los ciclistas afectados y a quien la policía pudo reconocer) nos tiraron tachuelas y aceite, también en reiteradas ocasiones.
No es nuestra intención molestar al vecino, queremos vivir y convivir y por lo tanto necesitamos una pronta solución, dado que el ciclismo en pandemia creció un 80% y se aproximan los días lindos y la zona de Villanueva será un caos que debemos solucionar
Debido a que los ciclistas tigrenses necesitamos un espacio para poder entrenar con seguridad, dado que más allá de ciclistas somos padres, hijos, hermanos y queremos volver a nuestras casas y disfrutar de nuestra ciudad como todo el resto de los vecinos, es que pedimos que se revea el caso de cerrar Camino de los Remeros de 6 a 11 AM los días domingos, solo para el ciclismo de entrenamiento. Sabemos que es un horario que molestamos a pocos vecinos y una solución a la gran cantidad de ciclistas que hoy viven en nuestra ciudad y que requieren su atención
Los abajo firmantes pedimos este espacio que sabemos que hará de Tigre una ciudad más sustentable, bike friendly, en pos del beneficio de todos.

 

Se estarán juntando firmas para este petitorio en los siguientes lugares:

    • KDT: sábado 2 de octubre de 10 a 13 hs (estará a cargo Carlitos Paredes)
    • Villanueva : sábado 2 de octubre Daniela Donadío dejará las hojas para firmar debajo del cartel de la Shell para que los que estén pedaleando paren y firmen. El domingo 3 igual pero de 10 a 11 Daniela estará allí para recibir las hojas A4 que hayan firmado ciclistas en otros lugares y quieran acercarlas.
    • Bicicletería 11 a fondo Maschwitz (horario del local).

Daniela Donadío sigue ampliando la lista, si te interesa contribuir para recolectar firmas escribile a Daniela Donadío 

El lunes 4 de octubre a las 19 hs, todos los ciclistas tigrenses que puedan y quieran participar de la reunión con los concejales, se pueden acercar a el concejo deliberante de Tigre.

Continua leyendo

Más Leídas