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Entrenamiento

¿Qué es el entrenamiento deportivo?

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Una mirada profunda y crítica sobre el deporte y el entrenamiento. Qué es el entrenamiento, qué son las cargas, cuáles son los límites. Los diversos tipos de deportistas. Y las claves para elegir correctamente un entrenador.

Entre los deportistas hablamos a diario sobre entrenamiento, cargas y ejercicios. Pero también es frecuente escuchar a los periodistas comentar -siempre con tono de estar al tanto- cosas como “el trabajo regenerativo” que realiza un equipo o el “trabajo de pretemporada” de cierto deporte.
Estos conceptos provenientes de las ciencias del entrenamiento son utilizados cotidianamente por los actores de la actividad física y el deporte. Pero por los desaciertos que se observan a diario pareciera que sus significados no quedan del todo claros: ¿Todas las personas entienden lo mismo cuando se refieren a conceptos de entrenamiento? ¿Qué es una carga de trabajo físico? ¿Cuáles son los efectos que produce?
Asociadas a estas cuestiones surgen otras reflexiones: Los entrenadores y docentes que se encuentran a cargo de estas prácticas, ¿son todos iguales?, ¿están formados profesionalmente?, ¿cuánto mayor trayectoria deportiva se tiene, se es mejor entrenador?
Para ir aclarando, comencemos por precisar algunas terminologías e ideas.

Qué y cómo
El entrenamiento deportivo ha sido definido por diversos autores. En una de sus consideraciones es una actividad atlética sistemática de larga duración, ordenada de manera progresiva e individual, dirigida a trasformar las funciones fisiológicas y psicológicas humanas. Representa aquel término colectivo que describe todas las medidas utilizadas para el incremento y mantenimiento del rendimiento deportivo (Grosser, Brüggeman & Zintl, 1989).
El entrenamiento deportivo tiene las siguientes características particulares:
➟ Es un proceso planificado pedagógico y científico.
➟ Se aplican una serie de ejercicios corporales.
➟  Se desarrollan las capacidades físicas, mentales y sociales del atleta o equipo.
➟ Implica también una preparación técnica, táctica y estratégica.
➟ Se estudia la reglamentación e historia del deporte practicado.
Es por ello que el entrenamiento deportivo debe estar constituido por las siguientes preparaciones:
➟ Entrenamiento físico.
➟ Entrenamiento técnico.
➟ Entrenamiento táctico y estratégico.
➟ Entrenamiento psicológico y/o mental.
➟ Reglamentaciones del deporte.
➟ Historia y anécdotas del deporte practicado.

Las cargas
El entrenamiento deportivo posee un componente general y otro específico (especializado), dependiendo de la etapa de preparación anual o plurianual en que se encuentra el atleta o equipo.
Para fisiólogos como Astrand, el entrenamiento deportivo implica exponer al organismo a una carga de entrenamiento o una tensión de trabajo de intensidad, duración y frecuencia suficiente como para producir un efecto de entrenamiento observable y mensurable, es decir un mejoramiento de las funciones para las cuales se está entrenando. Con el objeto de lograr ese efecto de entrenamiento, es necesario exponer al organismo a una sobrecarga, es decir, a una tensión mayor a la que se encuentra regularmente durante la vida cotidiana (Astrand). Otros autores, como Fritz Zintl, definen la carga de entrenamiento como la totalidad de los estímulos de movimiento efectuados sobre el organismo.
La carga está constituida por cinco componentes: intensidad, volumen, duración, densidad y frecuencia.
➟ La intensidad se define como el grado de exigencia de la carga de entrenamiento, o bien el rendimiento definido como el trabajo por unidad de tiempo. La intensidad refleja el aspecto cualitativo de la carga y se mide, entre otros, por la velocidad de traslación, peso relativo, ácido láctico, complejidad del ejercicio, frecuencia del ejercicio por unidad de tiempo, cantidad de kilómetros, etcétera.
➟ El volumen es la cantidad de trabajo realizado durante una o varias sesiones de entrenamiento. El volumen de entrenamiento expresa la cantidad de trabajo realizado, por lo que puede cuantificarse por la cantidad de elementos, número de repeticiones, tiempo, etcétera.
➟ La duración del estímulo es el tiempo durante el cual el estímulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la musculatura. Su unidad de medida son las horas, los minutos y los segundos.
➟ La densidad de la carga de entrenamiento es la relación entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso.
➟ La frecuencia de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intra-sesión) o en un microciclo (frecuencia inter-sesión.)

La dosis adecuada
La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento. Para la dosificación de la carga, son obligatorias tres leyes biológicas:
1. Un estímulo que esté por debajo del umbral no produce adaptación.
2. Un estímulo demasiado alto produce sobreentrenamiento.
3. Las adaptaciones específicas necesitan cargas específicas.
Las dos primeras leyes mencionadas están relacionadas con la ley de Schultz-Arndt o regla de los niveles de los estímulos, que determina cinco niveles de carga:
1. Cargas inútiles.
2. Cargas regenerativas.
3. Cargas de mantenimiento.
4. Cargas adaptativas o desarrolladoras.
5. Cargas perjudiciales.
Tanto las cargas inútiles o ineficaces, que no producen adaptación, como las cargas perjudiciales, que provocan agotamiento o sobreentrenamiento, no deberían ser de interés para el entrenador.
El proceso esencial del entrenamiento es la determinación de la carga externa y su correspondiente dosificación (Fritz Zintl, Entrenamiento de la Resistencia.)

Agresión y adaptación
Después de lo dicho por estos grandes autores y científicos, podemos acordar que esa adaptación de la que tanto se habla como objetivo del entrenamiento deportivo es producto de una “agresión” contra el individuo. Se está atentando contra su integridad física y psíquica. Por más pedagógico y planificado que sea el proceso, estamos agrediendo, “cargando” contra el metabolismo, las articulaciones, la musculatura, lo psicológico, y contra todos los componentes de nuestro organismo.
Esta agresión, administrada en forma sistemática y con cierto grado de continuidad, es lo que permite la adaptación tan anhelada. De esta manera es que se pueden soportar los diferentes esfuerzos a los que nos sometemos para ser más eficientes en la práctica del deporte.

Todo por deporte
Aquí deberíamos hacer algunas consideraciones en cuanto al deporte, su práctica y sus diferentes modalidades.
¿Qué es deporte?: Se entiende por deporte un juego. Sí, un juego, con reglas estrictas o pautadas en el marco de una asociación o federación que establece cuál es la forma de jugarlo y cómo se sanciona a aquel que rompe las normas.
Hay diferentes tipos de deportes, de acuerdo las características y al entorno en el que se desarrollan. Pueden ser de entorno abierto, como los de equipos con pelota (fútbol, voleibol, etcétera) o de pugilato (lucha, boxeo.) O de carácter cerrado, donde el entorno permanece fijo, como en el atletismo, el ciclismo, la natación o la gimnasia rítmica. Igualmente hay casos que pueden plantear dudas sobre estas clasificaciones: El mountain bike es ciclismo, pero el entorno en el que se desarrolla es cambiante. Por lo tanto es de entorno abierto. En cambio, el ciclismo en pista es de entorno cerrado, ya que la pista se encuentra siempre en las mismas condiciones, nadie le mueve la pista al corredor o cambia el lugar de la llegada. Pero, en síntesis, lo que predomina y se toma como parámetro es la mayor o menor incertidumbre que se puede presentar al practicar un deporte. Nadie sabe lo que puede hacer un jugador de básquetbol en un partido (deporte de entorno abierto), pero sí se sabe lo que va a hacer un nadador en los 100 metros de nado pecho, más allá del mayor o menor esfuerzo (deporte de entorno de cerrado.)
En la actualidad existe una fuerte tendencia a practicar deportes que podríamos denominar de “adrenalina”. Hay dos grupos bien definidos de ellos:
➟ Los deportes de riesgo, como el rafting o el jumping, donde la adrenalina se descarga ante el gran peligro y riesgo que se corre al realizarlo.
➟ Los deportes de duración, como las carreras de aventura, el triatlón o las travesías ciclísticas, donde la adrenalina, además de otras hormonas, se libera ante el gran esfuerzo en el tiempo.
Estos formatos de deportes hacen que el practicante pase por diferentes etapas en un orden lógico. Las mismas pueden complementarse o superponerse en distintos momentos de la vida atlética:
1. Tratar de hacerlo, es decir que el rival a vencer es el medio (por ejemplo, terminar un maratón o un partido de fútbol o llegar caminando a Luján.)
2. Hacerlo mejor que antes, mejorar el tiempo anterior, hacerlo más rápido o hacerlo de manera más eficaz.
3. Hacerlo mejor que el otro, ese que llegó antes que yo en la carrera (“En la próxima voy a intentar ganarle…”)

Alto rendimiento o recreación
También podemos diferenciar entre lo que se conoce como deporte social o recreativo y el deporte de alto rendimiento, considerado también como deporte espectáculo.
Para que un deportista sea considerado de alto rendimiento debe contar como mínimo con una marca o un resultado a nivel regional (sudamericano, panamericano, europeo, etcétera.) También lo es quien obtiene una retribución en dinero por competir deportivamente.
Todo deportista que no sea de alto rendimiento es un deportista recreativo o social. Es la persona que con un mayor o menor grado de obsesión o responsabilidad realiza sistemáticamente una actividad física. Son múltiples las causas que determinan el tiempo que le dedica a esta práctica. Un limitante puede ser el acceso a instalaciones deportivas adecuadas, ya sea por distancia o por su alto costo. Un acicate para llegar más lejos puede ser el disponer de una capacidad genética especial y convicciones como para aspirar a convertirse en un profesional.
En este segmento podemos incluir, además, a los que desarrollan actividades motrices con el objetivo de controlar algunos aspectos particulares, como el peso corporal, el asma, las afecciones cardiacas y circulatorias, o quieren dejar de fumar, etcétera. Y hasta sencillamente como una forma de sentirse bien física y psíquicamente.
Otra variante es el deporte escolar. Tiene carácter formativo y sirve como un medio educativo. Aquí, quizás lo más importante de su práctica pasa por educar en normas de convivencia, aceptación de las reglas y normas o tolerancia a la frustración. En este caso el deporte no debe ser un fin en sí mismo, como en el caso del deporte de alto rendimiento, sino un medio para formar mejores personas.

A cada cual según sus intereses
Estamos convencidos que el mayor de los problemas al que nos enfrentamos en la actualidad con respecto a la práctica y aprendizaje de los deportes es la contradicción que existe entre los deportistas y los diferentes tipos de deporte que mencionamos en el punto anterior. Este desconcierto produce graves perjuicios a niños, jóvenes y adultos que se acercan a la actividad física.
Imaginemos a un chico que realiza deporte escolar o a un adulto que quiere realizar prácticas de deporte recreativo y el profesor o entrenador encargado de planificar y orientar sus actividades los somete a cargas de trabajo de deporte de alto rendimiento. Es muy probable que terminen lesionándose o huyendo del deporte. (Quizás uno de cada tantos “sobreviva” a estos acontecimientos, lo que demostraría que se trata de una persona con condiciones suficientes como para ser un deportista profesional…, lo que no dejaría de ser algo así como salir premiado en la lotería con el premio mayor, aunque a un costo altísimo. El camino correcto para esto sería contar con un programa de selección de talentos deportivos. Cualquier otro camino destruye lentamente futuras generaciones de deportistas.)
Lo que muchos entrenadores no entienden es que sólo el 0,2% de la población accede al deporte de alto rendimiento (según datos de la UNESCO), el resto somos deportistas sociales o recreativos. Entonces, para qué temibles cargas de trabajo cuando se trata de chicos o jóvenes que se inician o adultos que se suman sólo para sentirse bien.
También es un error el caso opuesto: Un deportista de alto nivel competitivo efectuando actividades propias del deporte recreativo no evolucionaría, estaría perdiendo el tiempo.

Capacidades y estímulos
¿De qué depende que un deportista sea de alto rendimiento o recreativo? Básicamente de su capacidad física, de la herencia y la genética que le haya tocado en suerte, que en definitiva será parte de lo que determine su aptitud para la actividad física y el deporte.
Estas capacidades físicas, llamadas por K. Meinel “condicionales”, son las que el ser humano trae de nacimiento, están en todos nosotros y potencialmente pueden desarrollarse en función de los estímulos que se reciban. A su vez, hasta dónde puede llegar su incremento también está condicionado genéticamente.
Las capacidades de las que hablamos son la Fuerza, la Velocidad, y la Resistencia.
Vamos a dar un ejemplo de los techos que están establecidos por nuestra genética en una de estas capacidades. La resistencia depende de múltiples factores, pero una vez que se comienza a estimular y por ende a mejorar, se van “limando” la mayoría de los factores exógenos. Igualmente se llega a un límite, que está dado específicamente por la posibilidad que tienen las células musculares de captar oxígeno para tomar la energía que le brinda el ATP que llega y se aloja en los músculos. Esta disponibilidad es lo que se llama Volumen Máximo de Oxigeno (VO2Max) y es lo que determina definitivamente la capacidad de lo que llamamos resistencia.
Al principio de este mismo apartado mencionamos la aptitud para la actividad física y el deporte. Esta es la que establece la diferencia entre un deportista de elite con el resto de los mortales. Pero cuando esta aptitud que lo hace diferente se encuentra en un contexto socioeconómico adecuado, es sostenida y apoyada por una familia, por una educación, una alimentación y un servicio de salud, y si todo esto es acompañado por los estímulos y cuidados apropiados, planificados y proyectados por un profesional, esta persona puede con el tiempo convertirse en un deportista competente.
Es importante destacar un punto: Cuando aparece un chico con algunos atributos hay que cuidarlo, hay que evitar saturarlo, hay que hacer lo posible para que no se lesione y que no se aburra o se canse antes de que llegue a convertirse en profesional. Son muchas las oportunidades que se pierden por la ansiedad, la falta de conocimiento o los intereses personales de los entrenadores o padres, que quieren obtener un campeón antes de tiempo. Y la mayoría de las veces el resultado es fatal, truncando las posibilidades reales del chico, por más aptitudes que posea. Hay casos que terminan con una lesión irreversible o con un agotamiento total, siendo la decepción del joven tan grande que termina alejándose para siempre del deporte ¿De qué sirve ser campeón juvenil si después no puede como adulto, en el deporte “de verdad”, llegar a participar de un juego olímpico o de un campeonato mundial? Que en última instancia es el gran anhelo de todo deportista de alto rendimiento.

Ser entrenador
Entonces, y finalmente, ¿qué es ser un entrenador?
El entrenador es una persona que enseña y entrena a atletas en las bases de las diferentes técnicas y tácticas de un deporte. La función del entrenador es la atención individual del atleta para perfeccionar su técnica y rendimiento deportivo. En los deportes de equipo se encarga, además, de conducir las prácticas.
Un buen entrenador se caracteriza por un conocimiento básico del deporte, un sistema de entrenamiento organizado, lógico y racional. También debe tener buena capacidad de comunicación y manejar estrategias pedagógicas.
Debe propiciar la honestidad de sus entrenados, poseer una personalidad motivadora, ser estable emocionalmente y conservar autocontrol en situaciones deportivas de tensión. Debe estar siempre dispuesto a compartir su conocimiento con otros: deportistas, padres y colegas.
Algunos piensan que para ser entrenador solo basta con ser ético. Pero la ética se construye con la formación y el conocimiento que brinda la lectura sistemática, no se da por sí sola. Y el conocimiento se obtiene con estudios superiores. No existe el camino autodidáctico para lograrlo, sino que uno se convierte en un profesional a partir de educarse y formarse institucionalmente, en una casa de estudios que avale su labor experta. Para poner un ejemplo, a nadie se le ocurriría operarse de la rodilla o sacarse una muela con un “médico” o un “odontólogo” que solo tengan ética (si es que la tuviesen) y no la formación profesional o el título habilitante. Lo lógico es que busquemos la atención de un profesional de la salud que nos brinde confianza, y esa seguridad se apoya en su saber académico.
Volviendo al deporte, surge el siguiente interrogante: ¿Por qué a la hora de elegir a alguien para organizar y planificar nuestro futuro deportivo o el de nuestros hijos terminamos eligiendo, por ejemplo, a un ex deportista (en el mejor de los casos), que al parecer cuanto más alto llegó en el deporte, más sabe? ¿Será que debemos poner nuestra salud o la de nuestros hijos en sus manos por el mero hecho de haber sido deportista también él? ¿Será que debemos otorgarle la autoridad para “agredirnos” cuando la formación la tiene sólo por su propia experiencia y no por títulos?
Es alarmante que en nuestro país esta actividad no esté legislada y regulada. Hoy cualquiera sale a la calle a captar gente para “entrenar”, se denomina a si mismo “Personal Trainer” y con esto ya está en condiciones de “atender” y ocuparse de la “vida deportiva” de otros.
Lamentablemente hay muchas personas que no entienden las diferencias que existen entre alguien que estudió y otro que no lo hizo. Y hasta algunos incautos creen que para ser Profesor o Licenciado en Actividad Física no se estudia, que se trata de un simple “cursito”. No encuentran diferencias entre el que simplemente asistió a una jornada de actualización o informativa con un profesional que posee formación terciaria o universitaria.
A esta altura puede que alguno ya esté pensando que con la formación únicamente no alcanza. Y es así, porque parte de la formación tiene que ver además con trabajo de campo, con aplicar lo que se ve teóricamente en las pistas o los gimnasios. Para ello hace falta un conocimiento profundo del deporte, años de práctica y experiencia, haber vivenciado en sí mismo y en las actividades desarrolladas por otros lo que dicen los libros y las investigaciones. A la hora de ponerse en las manos de un entrenador no debería dar lo mismo aquel que tiene experiencia que el que no, como aquel que se formó que el que no lo hizo.

En suma
Como síntesis de esta nota, deberíamos tener en cuenta lo siguiente:
➟ Todo entrenamiento es una agresión, y esta agresión que nos propinan y nos propinamos debe ser planificada y organizada por un profesional de la Actividad Física y el Deporte.
➟ Los profesionales se forman en las instituciones educativas de nivel superior, y además deben adquirir cierto grado de experiencia práctica antes de colocarse al frente de un entrenamiento.
➟ Aclararnos cuáles son nuestras capacidades y posibilidades de progreso deportivo, y en función de esto conocer cuáles son nuestros atributos y debilidades, para, de esta manera, ubicarnos dentro de los diferentes segmentos de deportistas.
➟ El deporte es un juego, aunque lamentablemente en la mayoría de los casos está institucionalmente manejado por personas que poseen intereses particulares.
Si tomáramos un poco más en serio estas consideraciones, nuestro futuro deportivo individual y colectivo -como país- sería un poco mejor, más productivo y placentero.

 

Por Carlos “Paco” González: Profesor Nacional de Educación Física, Licenciado en Actividad Física y Deportes y Psicólogo Social. Fue Jefe de Equipo de Triatlón en los JJOO Sydney 2000. Es triatleta desde hace 20 años y ha participado en campeonatos panamericanos y mundiales de distancia olímpica. Fue Finisher de seis Ironman, incluido Hawaii. Ha corrido 10 maratones, siendo su mejor marca de 2h 48m 12s. Contacto: tripaco@ciudad.com.ar.

Bibliografía:
Lambert Georges: El Entrenamiento Deportivo, Paidotribo, 1994.
Meinel y Schnabel: Teoría del Movimiento, Stadium, 1984.
Astrand Rodahl: Fisiología del Ejercicio Físico, Panamericana, 1985.
Zintl, F: Entrenamiento de la Resistencia. Fundamentos, Métodos y dirección del entrenamiento, Roca, 1991.

 

1 Comentario

1 Comentario

  1. matias

    29 julio, 2013 a las 12:16 pm

    hola carlos, trate de mandarle un mail a la direcciones que figura en pantalla y me reboto.

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Deporte y Entrenamiento

Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión

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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.

Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil. 

Tres caminos

Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:

1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).

2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).

3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.

Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa). 

Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo). 

Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:

1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)

2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica). 

3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas. 

Los fundamentos 

Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.

1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa. 

2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza  (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).

En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:

• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.

• Tiempo.

• Continuidad.

• Muchísimo esfuerzo.

Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Algunos beneficios del trabajo mixto

• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.

• Aumenta la captación de glucosa.

• Aumenta la síntesis de glucógeno.

• Disminuye el requerimiento de insulina.

• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos. 

• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. 

• Aumenta el colesterol bueno. 

• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).

• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.

• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones. 

• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.

Modelo de sesión de 100’ minutos de duración

1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos. 

2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones. 

3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′. 

4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta). 

Fuente: Curso de AFA  (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Svetlana Sokolova en Freepik

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |

@elisanoemilapenta

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Deporte y Entrenamiento

Ya que solemos hablar de salud…

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Nada me produce tanto asombro, frescura y placer como escribir sobre la bici y todas sus características y particularidades. 

Yo mismo me pregunto en ocasiones cuántas cosas nuevas más se pueden decir acerca de este maravilloso invento o acaso… descubrimiento, hecho por el hombre hace tantos años, en tiempos muy anteriores a la era tecnológica, espacial, electrónica, informática.

Yo mismo trato en ocasiones no caer en redundancias, pero es imposible, la genialidad y el milagro se expresan una y otra vez. 

Frente a la página en blanco, pensaba hoy en abordar otros temas, pero de pronto surge el asombro y la maravilla de nuestra tan simple y elemental bici y me resulta imposible hacerme el distraído. Es que pocas cosas de las que utiliza el hombre en su vida cotidiana, en todas las geografías, razas y desempeños es tan versátil, útil, divertida, económica, saludable, de poco y barato mantenimiento y adquisición, tanto que hacerlas más sofisticadas y suntuosas no las hace ni más útiles ni más necesarias. 

La bici es la bici y punto. 

Para traslado, para recreación, para trabajo, para deporte, para el espectáculo, así como para la salud y la rehabilitación, y cuántas más cualidades… Pero antes del punto final no quiero dejar de mencionar a la bici fija, que a pesar de estar impedida de trasladarnos, cumple casi con las mismas particularidades.

En fin, ya volveremos a la medicina, aunque la bici siempre es mi mejor “consejo”.

¡Por ahora, buenas rutas!

Por Doc Pedales*

Foto: Dovile Ramoskaite en Unsplash    

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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Deporte y Entrenamiento

En el entrenamiento, la recuperación y el descanso son tan importantes como la estimulación

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Foto: Alexander Grey/Unsplash

El problema de la fatiga es tema de estudio de numerosas investigaciones científicas actuales, a punto tal que me atrevo a afirmar que hoy la tendencia general a recurrir al doping se orienta más a acelerar los procesos de regeneración que a potenciar las capacidades motoras en sí mismas. En otras palabras, hoy se busca por medios artificiales que el deportista esté listo cuanto antes para volver a entrenar fuerte.

La fatiga y la recuperación
Existen tres tipos de fatiga: la intelectual, la sensorial y la física. Esta última es la que se produce por una actividad muscular intensa, y sobre ella nos centraremos en este artículo. Se subdivide en:
Local: la cantidad de músculos activos representan 1/3 de la masa muscular total.
Regional: la cantidad de los músculos activos representan 1/3 a 2/3 de la masa muscular total.
General: la cantidad de músculos activos representan más de 2/3 de la masa muscular total.
Ahora bien, hablando de manera muy puntual, cuando sometemos al organismo a un estrés físico (carga de entrenamiento), este pierde la homeostasis o estado de equilibrio. Sin embargo, luego de esta carga física no se produce un retorno de las funciones a sus estados iniciales, sino un pasaje a un estado distinto al anterior. Este proceso se conoce con el nombre de supercompensación y se trata del modo por el cual el organismo, después de ser sometido a una carga de entrenamiento, vuelve a sus niveles iniciales y aún superiores.
Este período de recuperación tiene tres particularidades:
1.En el órgano que trabaja paralelamente a los procesos de destrucción y agotamiento de recursos se produce un proceso de recuperación.
2.La relación entre el agotamiento de los recursos y la recuperación está determinada por la intensidad del estímulo.
3.La recuperación de los recursos agotados supera el nivel inicial (síndrome de H. Seyle o de supercompensación). Dicho de otro modo: por las dudas, el cuerpo recupera un determinado porcentaje más, ante la posibilidad de la aparición de un nuevo estímulo o carga de entrenamiento.

Conseguir los objetivos
Llevando estos conceptos a la práctica, es necesario saber no sólo qué tipo de estímulo o de carga aplicaremos para lograr los resultados buscados, sino también cuánto tiempo nos llevará el proceso de recuperación.
La respuesta adaptativa del organismo no es uniforme ni homogénea para toda carga de entrenamiento. Por el contrario, la recuperación tiene un carácter heterogéneo e incluso existen diferentes tiempos para cada órgano y sistema.
Por ejemplo, hay un desfasaje temporal entre la recuperación de las funciones vegetativas (frecuencia cardíaca, tensión arterial, temperatura corporal) por un lado, y de la capacidad de trabajo muscular por el otro. Es decir, el deportista puede estar muscularmente listo para soportar una nueva carga de entrenamiento, pero puede que —dependiendo de la carga que se haya aplicado— su espejo hormonal y enzimático aún no se haya recuperado al 100%.
Como entrenadores debemos tener pleno conocimiento de estos procesos, pues de otra manera podemos incurrir en errores de periodización y distribución de las cargas que nos llevarán por caminos errados para conseguir los objetivos.

Decir basta
Existen procesos de recuperación intraesfuerzo y postesfuerzo, y estos a su vez pueden ser de corto y de largo plazo. De no respetar los tiempos de recuperación, las consecuencias pueden ser graves.
Esto sucede mucho en deportistas que se autoentrenan. Es común escuchar que entrenan todos los días entre dos y tres horas, y siempre fuerte. En primer lugar, la dinámica de las cargas debe tener estímulos de alta intensidad y también de mediana y de baja intensidad. Yo no puedo entrenar todos los días al 100% y ni siquiera los deportistas de elite logran hacerlo. Tampoco puedo someter a mi organismo a estrés físico todos los días de la semana. Por lo menos un día debo descansar para favorecer los procesos de recuperación.
De no respetar estos criterios básicos, el organismo en algún momento va a decir basta. Y la forma de nuestro cuerpo de hacerlo es mediante una lesión, una enfermedad o, lo que es más grave aun, cayendo en el sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es un síntoma propio del entrenamiento con cargas mal distribuidas, que no respeta los procesos de recuperación. Un síntoma que se manifiesta cuando sintiéndonos exhaustos nos decimos: ¡yo puedo! Y salimos a entrenar.
Yendo un poco más lejos, como es lo micro (una semana), es lo macro (un año o un período olímpico). Sería impensado para nosotros entrenar 52 semanas al año ininterrumpidamente, superando un período general, especial, precompetitivo y competitivo, para de ahí pasar nuevamente a un período general de altos volúmenes de entrenamiento.
Cuando finaliza una temporada competitiva, sea cual fuere el resultado obtenido, el deportista debe descansar. Dicho de otro modo: debe perder su forma física para, al año siguiente, ganar una forma física mejor.

En armonía
Siempre les digo a mis deportistas, en tono de broma, que una vez finalizado el calendario de competencia se tomen dos a tres semanas de engorde, invernada y cría. Que se olviden de entrenar, que coman de más, que tomen las cervecitas que no tomaron durante las 48 semanas que duro su macrociclo anual de entrenamiento. Qué se relajen, descompriman y disfruten.
Y es común que suceda que en la primera semana me llamen para preguntarme si pueden salir a dar una vueltita en bici, a lo cual les respondo con un no rotundo. La segunda semana no me llaman, pero la tercera sí, aunque esta vez pidiendo dos semanas más de vacaciones, a lo cual les vuelvo a responder con un rotundo no.
Lo mismo sucede en deportistas de elite, que después de un juego olímpico o de un campeonato mundial deben descomprimir y descansar. A principios de diciembre del año 2009, en una entrevista al nadador estadounidense Michael Phelps, ganador de ocho medallas olímpicas en Beijing 2008, este comentaba que desde que habían finalizado los Juegos, en agosto, no se había metido en una pileta. Esto debe ser así. Su organismo fue sometido durante cuatro años a exigencias físicas altísimas. Después de esos cuatro años (48 meses) de preparación, descansó cuatro meses (desde agosto hasta diciembre) antes de volver a entrenar.
Podemos concluir entonces que los procesos de recuperación son tan importantes como el proceso mismo de entrenamiento. Así, la fatiga no es la enemiga del rendimiento deportivo, sino por el contrario una aliada: es el sensor que nos permite dosificar adecuadamente las cargas de entrenamiento, alternar armónicamente las fases de estimulación y recuperación para no incurrir en el sobreentrenamiento y poder conducir al deportista al logro de sus objetivos sin lesionarlo ni saturarlo física ni mentalmente. Después de todo, esa es, ni más ni menos, nuestra función como entrenadores.

 

Fuente: Los procesos de recuperación en el deporte, Volkov.
Texto: Elisa Lapenta (0351-6225243)

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Deporte y Entrenamiento

El próximo fin de semana se corre la 3ª y 4ª edición de la Copa Volta en Ecoextreme Pilar

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El 22 y 23 de octubre se llevará a cabo la tercera y cuarta edición de la Copa Volta en el circuito Ecoxtreme de Pilar, Buenos Aires. El evento promete ser una fiesta para todos los bikers, ya que además de las competencias habrá feria de expositores y food trucks, todo de de 9 a 18 hs.

El sábado 22 se corre el Campeonato Argentino de Short Track (XCC)/FACIMO sobre un circuito técnico de 1.5 km con una duración máxima de 40 minutos de carrera. 

Y el domingo 23 se corre el Rally, un recorrido sin dificultades técnicas, más allá de senderos, pendientes leves y raíces, apto para todo biker. Se realizará la misma vuelta que se hace habitualmente, pero en sentido inverso. La vuelta tendrá aproximadamente 17 km de distancia y participarán todas las categorías. 

Quienes corren con una Volta tienen un 30% de descuento en la inscripción. 

Las inscripciones se encuentran abiertas en: https://voltabikes.com.ar/copa-volta/

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