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Entrenamiento

¿Qué es el entrenamiento deportivo?

Una mirada profunda y crítica sobre el deporte y el entrenamiento. Qué es el entrenamiento, qué son las cargas, cuáles son los límites. Los diversos tipos de deportistas. Y las claves para elegir correctamente un entrenador.

por Carlos «Paco» González*

Entre los deportistas hablamos a diario sobre entrenamiento, cargas y ejercicios. Pero también es frecuente escuchar a los periodistas comentar -siempre con tono de estar al tanto- cosas como «el trabajo regenerativo» que realiza un equipo o el «trabajo de pretemporada» de cierto deporte.
Estos conceptos provenientes de las ciencias del entrenamiento son utilizados cotidianamente por los actores de la actividad física y el deporte. Pero por los desaciertos que se observan a diario pareciera que sus significados no quedan del todo claros: ¿Todas las personas entienden lo mismo cuando se refieren a conceptos de entrenamiento? ¿Qué es una carga de trabajo físico? ¿Cuáles son los efectos que produce?
Asociadas a estas cuestiones surgen otras reflexiones: Los entrenadores y docentes que se encuentran a cargo de estas prácticas, ¿son todos iguales?, ¿están formados profesionalmente?, ¿cuánto mayor trayectoria deportiva se tiene, se es mejor entrenador?
Para ir aclarando, comencemos por precisar algunas terminologías e ideas.

Qué y cómo
El entrenamiento deportivo ha sido definido por diversos autores. En una de sus consideraciones es una actividad atlética sistemática de larga duración, ordenada de manera progresiva e individual, dirigida a trasformar las funciones fisiológicas y psicológicas humanas. Representa aquel término colectivo que describe todas las medidas utilizadas para el incremento y mantenimiento del rendimiento deportivo (Grosser, Brüggeman & Zintl, 1989).
El entrenamiento deportivo tiene las siguientes características particulares:
– Es un proceso planificado pedagógico y científico.
– Se aplican una serie de ejercicios corporales.
– Se desarrollan las capacidades físicas, mentales y sociales del atleta o equipo.
– Implica también una preparación técnica, táctica y estratégica.
– Se estudia la reglamentación e historia del deporte practicado.
Es por ello que el entrenamiento deportivo debe estar constituido por las siguientes preparaciones:
– Entrenamiento físico.
– Entrenamiento técnico.
– Entrenamiento táctico y estratégico.
– Entrenamiento psicológico y/o mental.
– Reglamentaciones del deporte.
– Historia y anécdotas del deporte practicado.

Las cargas
El entrenamiento deportivo posee un componente general y otro específico (especializado), dependiendo de la etapa de preparación anual o plurianual en que se encuentra el atleta o equipo.
Para fisiólogos como Astrand, el entrenamiento deportivo implica exponer al organismo a una carga de entrenamiento o una tensión de trabajo de intensidad, duración y frecuencia suficiente como para producir un efecto de entrenamiento observable y mensurable, es decir un mejoramiento de las funciones para las cuales se está entrenando. Con el objeto de lograr ese efecto de entrenamiento, es necesario exponer al organismo a una sobrecarga, es decir, a una tensión mayor a la que se encuentra regularmente durante la vida cotidiana (Astrand). Otros autores, como Fritz Zintl, definen la carga de entrenamiento como la totalidad de los estímulos de movimiento efectuados sobre el organismo.
La carga está constituida por cinco componentes: intensidad, volumen, duración, densidad y frecuencia.
– La intensidad se define como el grado de exigencia de la carga de entrenamiento, o bien el rendimiento definido como el trabajo por unidad de tiempo. La intensidad refleja el aspecto cualitativo de la carga y se mide, entre otros, por la velocidad de traslación, peso relativo, ácido láctico, complejidad del ejercicio, frecuencia del ejercicio por unidad de tiempo, cantidad de kilómetros, etcétera.
– El volumen es la cantidad de trabajo realizado durante una o varias sesiones de entrenamiento. El volumen de entrenamiento expresa la cantidad de trabajo realizado, por lo que puede cuantificarse por la cantidad de elementos, número de repeticiones, tiempo, etcétera.
– La duración del estímulo es el tiempo durante el cual el estímulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la musculatura. Su unidad de medida son las horas, los minutos y los segundos.
– La densidad de la carga de entrenamiento es la relación entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso.
– La frecuencia de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intra-sesión) o en un microciclo (frecuencia inter-sesión.)

La dosis adecuada
La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento. Para la dosificación de la carga, son obligatorias tres leyes biológicas:
1. Un estímulo que esté por debajo del umbral no produce adaptación.
2. Un estímulo demasiado alto produce sobreentrenamiento.
3. Las adaptaciones específicas necesitan cargas específicas.
Las dos primeras leyes mencionadas están relacionadas con la ley de Schultz-Arndt o regla de los niveles de los estímulos, que determina cinco niveles de carga:
1. Cargas inútiles.
2. Cargas regenerativas.
3. Cargas de mantenimiento.
4. Cargas adaptativas o desarrolladoras.
5. Cargas perjudiciales.
Tanto las cargas inútiles o ineficaces, que no producen adaptación, como las cargas perjudiciales, que provocan agotamiento o sobreentrenamiento, no deberían ser de interés para el entrenador.
El proceso esencial del entrenamiento es la determinación de la carga externa y su correspondiente dosificación (Fritz Zintl, Entrenamiento de la Resistencia.)

Agresión y adaptación
Después de lo dicho por estos grandes autores y científicos, podemos acordar que esa adaptación de la que tanto se habla como objetivo del entrenamiento deportivo es producto de una «agresión» contra el individuo. Se está atentando contra su integridad física y psíquica. Por más pedagógico y planificado que sea el proceso, estamos agrediendo, «cargando» contra el metabolismo, las articulaciones, la musculatura, lo psicológico, y contra todos los componentes de nuestro organismo.
Esta agresión, administrada en forma sistemática y con cierto grado de continuidad, es lo que permite la adaptación tan anhelada. De esta manera es que se pueden soportar los diferentes esfuerzos a los que nos sometemos para ser más eficientes en la práctica del deporte.

Todo por deporte
Aquí deberíamos hacer algunas consideraciones en cuanto al deporte, su práctica y sus diferentes modalidades.
¿Qué es deporte?: Se entiende por deporte un juego. Sí, un juego, con reglas estrictas o pautadas en el marco de una asociación o federación que establece cuál es la forma de jugarlo y cómo se sanciona a aquel que rompe las normas.
Hay diferentes tipos de deportes, de acuerdo las características y al entorno en el que se desarrollan. Pueden ser de entorno abierto, como los de equipos con pelota (fútbol, voleibol, etcétera) o de pugilato (lucha, boxeo.) O de carácter cerrado, donde el entorno permanece fijo, como en el atletismo, el ciclismo, la natación o la gimnasia rítmica. Igualmente hay casos que pueden plantear dudas sobre estas clasificaciones: El mountain bike es ciclismo, pero el entorno en el que se desarrolla es cambiante. Por lo tanto es de entorno abierto. En cambio, el ciclismo en pista es de entorno cerrado, ya que la pista se encuentra siempre en las mismas condiciones, nadie le mueve la pista al corredor o cambia el lugar de la llegada. Pero, en síntesis, lo que predomina y se toma como parámetro es la mayor o menor incertidumbre que se puede presentar al practicar un deporte. Nadie sabe lo que puede hacer un jugador de básquetbol en un partido (deporte de entorno abierto), pero sí se sabe lo que va a hacer un nadador en los 100 metros de nado pecho, más allá del mayor o menor esfuerzo (deporte de entorno de cerrado.)
En la actualidad existe una fuerte tendencia a practicar deportes que podríamos denominar de «adrenalina». Hay dos grupos bien definidos de ellos:
– Los deportes de riesgo, como el rafting o el jumping, donde la adrenalina se descarga ante el gran peligro y riesgo que se corre al realizarlo.
– Los deportes de duración, como las carreras de aventura, el triatlón o las travesías ciclísticas, donde la adrenalina, además de otras hormonas, se libera ante el gran esfuerzo en el tiempo.
Estos formatos de deportes hacen que el practicante pase por diferentes etapas en un orden lógico. Las mismas pueden complementarse o superponerse en distintos momentos de la vida atlética:
1. Tratar de hacerlo, es decir que el rival a vencer es el medio (por ejemplo, terminar un maratón o un partido de fútbol o llegar caminando a Luján.)
2. Hacerlo mejor que antes, mejorar el tiempo anterior, hacerlo más rápido o hacerlo de manera más eficaz.
3. Hacerlo mejor que el otro, ese que llegó antes que yo en la carrera («En la próxima voy a intentar ganarle…»)

Alto rendimiento o recreación
También podemos diferenciar entre lo que se conoce como deporte social o recreativo y el deporte de alto rendimiento, considerado también como deporte espectáculo.
Para que un deportista sea considerado de alto rendimiento debe contar como mínimo con una marca o un resultado a nivel regional (sudamericano, panamericano, europeo, etcétera.) También lo es quien obtiene una retribución en dinero por competir deportivamente.
Todo deportista que no sea de alto rendimiento es un deportista recreativo o social. Es la persona que con un mayor o menor grado de obsesión o responsabilidad realiza sistemáticamente una actividad física. Son múltiples las causas que determinan el tiempo que le dedica a esta práctica. Un limitante puede ser el acceso a instalaciones deportivas adecuadas, ya sea por distancia o por su alto costo. Un acicate para llegar más lejos puede ser el disponer de una capacidad genética especial y convicciones como para aspirar a convertirse en un profesional.
En este segmento podemos incluir, además, a los que desarrollan actividades motrices con el objetivo de controlar algunos aspectos particulares, como el peso corporal, el asma, las afecciones cardiacas y circulatorias, o quieren dejar de fumar, etcétera. Y hasta sencillamente como una forma de sentirse bien física y psíquicamente.
Otra variante es el deporte escolar. Tiene carácter formativo y sirve como un medio educativo. Aquí, quizás lo más importante de su práctica pasa por educar en normas de convivencia, aceptación de las reglas y normas o tolerancia a la frustración. En este caso el deporte no debe ser un fin en sí mismo, como en el caso del deporte de alto rendimiento, sino un medio para formar mejores personas.

A cada cual según sus intereses
Estamos convencidos que el mayor de los problemas al que nos enfrentamos en la actualidad con respecto a la práctica y aprendizaje de los deportes es la contradicción que existe entre los deportistas y los diferentes tipos de deporte que mencionamos en el punto anterior. Este desconcierto produce graves perjuicios a niños, jóvenes y adultos que se acercan a la actividad física.
Imaginemos a un chico que realiza deporte escolar o a un adulto que quiere realizar prácticas de deporte recreativo y el profesor o entrenador encargado de planificar y orientar sus actividades los somete a cargas de trabajo de deporte de alto rendimiento. Es muy probable que terminen lesionándose o huyendo del deporte. (Quizás uno de cada tantos «sobreviva» a estos acontecimientos, lo que demostraría que se trata de una persona con condiciones suficientes como para ser un deportista profesional…, lo que no dejaría de ser algo así como salir premiado en la lotería con el premio mayor, aunque a un costo altísimo. El camino correcto para esto sería contar con un programa de selección de talentos deportivos. Cualquier otro camino destruye lentamente futuras generaciones de deportistas.)
Lo que muchos entrenadores no entienden es que sólo el 0,2% de la población accede al deporte de alto rendimiento (según datos de la UNESCO), el resto somos deportistas sociales o recreativos. Entonces, para qué temibles cargas de trabajo cuando se trata de chicos o jóvenes que se inician o adultos que se suman sólo para sentirse bien.
También es un error el caso opuesto: Un deportista de alto nivel competitivo efectuando actividades propias del deporte recreativo no evolucionaría, estaría perdiendo el tiempo.

Capacidades y estímulos
¿De qué depende que un deportista sea de alto rendimiento o recreativo? Básicamente de su capacidad física, de la herencia y la genética que le haya tocado en suerte, que en definitiva será parte de lo que determine su aptitud para la actividad física y el deporte.
Estas capacidades físicas, llamadas por K. Meinel «condicionales», son las que el ser humano trae de nacimiento, están en todos nosotros y potencialmente pueden desarrollarse en función de los estímulos que se reciban. A su vez, hasta dónde puede llegar su incremento también está condicionado genéticamente.
Las capacidades de las que hablamos son la Fuerza, la Velocidad, y la Resistencia.
Vamos a dar un ejemplo de los techos que están establecidos por nuestra genética en una de estas capacidades. La resistencia depende de múltiples factores, pero una vez que se comienza a estimular y por ende a mejorar, se van «limando» la mayoría de los factores exógenos. Igualmente se llega a un límite, que está dado específicamente por la posibilidad que tienen las células musculares de captar oxígeno para tomar la energía que le brinda el ATP que llega y se aloja en los músculos. Esta disponibilidad es lo que se llama Volumen Máximo de Oxigeno (VO2Max) y es lo que determina definitivamente la capacidad de lo que llamamos resistencia.
Al principio de este mismo apartado mencionamos la aptitud para la actividad física y el deporte. Esta es la que establece la diferencia entre un deportista de elite con el resto de los mortales. Pero cuando esta aptitud que lo hace diferente se encuentra en un contexto socioeconómico adecuado, es sostenida y apoyada por una familia, por una educación, una alimentación y un servicio de salud, y si todo esto es acompañado por los estímulos y cuidados apropiados, planificados y proyectados por un profesional, esta persona puede con el tiempo convertirse en un deportista competente.
Es importante destacar un punto: Cuando aparece un chico con algunos atributos hay que cuidarlo, hay que evitar saturarlo, hay que hacer lo posible para que no se lesione y que no se aburra o se canse antes de que llegue a convertirse en profesional. Son muchas las oportunidades que se pierden por la ansiedad, la falta de conocimiento o los intereses personales de los entrenadores o padres, que quieren obtener un campeón antes de tiempo. Y la mayoría de las veces el resultado es fatal, truncando las posibilidades reales del chico, por más aptitudes que posea. Hay casos que terminan con una lesión irreversible o con un agotamiento total, siendo la decepción del joven tan grande que termina alejándose para siempre del deporte ¿De qué sirve ser campeón juvenil si después no puede como adulto, en el deporte «de verdad», llegar a participar de un juego olímpico o de un campeonato mundial? Que en última instancia es el gran anhelo de todo deportista de alto rendimiento.

Ser entrenador
Entonces, y finalmente, ¿qué es ser un entrenador?
El entrenador es una persona que enseña y entrena a atletas en las bases de las diferentes técnicas y tácticas de un deporte. La función del entrenador es la atención individual del atleta para perfeccionar su técnica y rendimiento deportivo. En los deportes de equipo se encarga, además, de conducir las prácticas.
Un buen entrenador se caracteriza por un conocimiento básico del deporte, un sistema de entrenamiento organizado, lógico y racional. También debe tener buena capacidad de comunicación y manejar estrategias pedagógicas.
Debe propiciar la honestidad de sus entrenados, poseer una personalidad motivadora, ser estable emocionalmente y conservar autocontrol en situaciones deportivas de tensión. Debe estar siempre dispuesto a compartir su conocimiento con otros: deportistas, padres y colegas.
Algunos piensan que para ser entrenador solo basta con ser ético. Pero la ética se construye con la formación y el conocimiento que brinda la lectura sistemática, no se da por sí sola. Y el conocimiento se obtiene con estudios superiores. No existe el camino autodidáctico para lograrlo, sino que uno se convierte en un profesional a partir de educarse y formarse institucionalmente, en una casa de estudios que avale su labor experta. Para poner un ejemplo, a nadie se le ocurriría operarse de la rodilla o sacarse una muela con un «médico» o un «odontólogo» que solo tengan ética (si es que la tuviesen) y no la formación profesional o el título habilitante. Lo lógico es que busquemos la atención de un profesional de la salud que nos brinde confianza, y esa seguridad se apoya en su saber académico.
Volviendo al deporte, surge el siguiente interrogante: ¿Por qué a la hora de elegir a alguien para organizar y planificar nuestro futuro deportivo o el de nuestros hijos terminamos eligiendo, por ejemplo, a un ex deportista (en el mejor de los casos), que al parecer cuanto más alto llegó en el deporte, más sabe? ¿Será que debemos poner nuestra salud o la de nuestros hijos en sus manos por el mero hecho de haber sido deportista también él? ¿Será que debemos otorgarle la autoridad para «agredirnos» cuando la formación la tiene sólo por su propia experiencia y no por títulos?
Es alarmante que en nuestro país esta actividad no esté legislada y regulada. Hoy cualquiera sale a la calle a captar gente para «entrenar», se denomina a si mismo «Personal Trainer» y con esto ya está en condiciones de «atender» y ocuparse de la «vida deportiva» de otros.
Lamentablemente hay muchas personas que no entienden las diferencias que existen entre alguien que estudió y otro que no lo hizo. Y hasta algunos incautos creen que para ser Profesor o Licenciado en Actividad Física no se estudia, que se trata de un simple «cursito». No encuentran diferencias entre el que simplemente asistió a una jornada de actualización o informativa con un profesional que posee formación terciaria o universitaria.
A esta altura puede que alguno ya esté pensando que con la formación únicamente no alcanza. Y es así, porque parte de la formación tiene que ver además con trabajo de campo, con aplicar lo que se ve teóricamente en las pistas o los gimnasios. Para ello hace falta un conocimiento profundo del deporte, años de práctica y experiencia, haber vivenciado en sí mismo y en las actividades desarrolladas por otros lo que dicen los libros y las investigaciones. A la hora de ponerse en las manos de un entrenador no debería dar lo mismo aquel que tiene experiencia que el que no, como aquel que se formó que el que no lo hizo.

En suma
Como síntesis de esta nota, deberíamos tener en cuenta lo siguiente:
– Todo entrenamiento es una agresión, y esta agresión que nos propinan y nos propinamos debe ser planificada y organizada por un profesional de la Actividad Física y el Deporte.
– Los profesionales se forman en las instituciones educativas de nivel superior, y además deben adquirir cierto grado de experiencia práctica antes de colocarse al frente de un entrenamiento.
– Aclararnos cuáles son nuestras capacidades y posibilidades de progreso deportivo, y en función de esto conocer cuáles son nuestros atributos y debilidades, para, de esta manera, ubicarnos dentro de los diferentes segmentos de deportistas.
– El deporte es un juego, aunque lamentablemente en la mayoría de los casos está institucionalmente manejado por personas que poseen intereses particulares.
Si tomáramos un poco más en serio estas consideraciones, nuestro futuro deportivo individual y colectivo -como país- sería un poco mejor, más productivo y placentero.

Bibliografía:
Lambert Georges: El Entrenamiento Deportivo, Paidotribo, 1994.
Meinel y Schnabel: Teoría del Movimiento, Stadium, 1984.
Astrand Rodahl: Fisiología del Ejercicio Físico, Panamericana, 1985.
Zintl, F: Entrenamiento de la Resistencia. Fundamentos, Métodos y dirección del entrenamiento, Roca, 1991.

*Carlos González es Profesor Nacional de Educación Física, Licenciado en Actividad Física y Deportes y Psicólogo Social. Fue Jefe de Equipo de Triatlón en los JJOO Sydney 2000. Es triatleta desde hace 20 años y ha participado en campeonatos panamericanos y mundiales de distancia olímpica. Fue Finisher de seis Ironman, incluido Hawaii. Ha corrido 10 maratones, siendo su mejor marca de 2h 48m 12s. Contacto: tripaco@ciudad.com.ar.

Nota publicada en Biciclub Nº143, noviembre 2006. 

 

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1 Comentario

1 Comentario

  1. matias

    29 julio, 2013 a las 12:16 pm

    hola carlos, trate de mandarle un mail a la direcciones que figura en pantalla y me reboto.

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ABC

Entrenamiento: cómo empezar de cero

En épocas en que mucha gente se ha hecho de una bicicleta para usar como medio de transporte pero también para hacer ejercicio y eventualmente practicar el deporte, la profesora Elisa Lapenta nos aporta las bases de un plan racional y posible, detallando sus diversas etapas.

Todo en la vida tiene su lado positivo, hasta una pandemia. Llevamos ya siete meses desde que se decretó por primera vez el aislamiento, luego el distanciamiento, luego las marchas y contramarchas con las fases, flexibilizaciones, restricciones, etcétera, etcétera, etcétera.
A esta altura no tengo la menor duda de que el denominador común a todo este contexto que estamos atravesando es el cansancio y la incertidumbre por lo que vendrá.
Pero me atrevo a creer que en mayor o menor grado cada uno de nosotros ha podido capitalizar algo (poco o mucho) de esta pandemia.
En cuanto al deporte en general, hay estudios ya realizados en diversos países que demuestran que un alto porcentaje de personas sedentarias se acercaron a la práctica de algún tipo de actividad física durante este período.
Y lo más interesante de destacar es que tal vez sea la industria de la bicicleta una de las que se lleva la mayor cantidad de nuevos adeptos.
Al menos de esto dan cuenta numerosas bicicleterías a lo largo y a lo ancho de nuestro país que se han visto desbordadas por la altísima demanda de bicicletas de todo tipo (de MTB, de paseo, de ruta o urbanas).
A nivel internacional se ha comprobado que en pandemia (y aun fuera de ella) la bici pasó a ser uno de los medios de transporte más seguros y eco amigables para evitar el contagio del virus y la contaminación ambiental y también un deporte sin ruido ni humo, estrella principal en este contexto incierto que lamentablemente no anticipa una salida triunfal, al menos en el corto plazo.
Y es acá donde me paro para afirmar que hasta una pandemia tiene su lado positivo. No está demás mencionar los beneficios directos e indirectos que el ciclismo trae a nuestra salud:
– Evita el contagio del virus, ya que el medio solo lo usamos nosotros y la distancia social está naturalmente garantizada.
– Nos permite llegar a destino en menos tiempo que en un medio de transporte público.
– Al llegar, no perdemos valiosos minutos buscando dónde estacionar.
– Nos genera una sensación de bienestar inigualable (máxime en estos días de primavera).
– Como toda actividad deportiva, genera endorfinas y potencia el sistema inmunológico.
– Nos permite iniciar el día de un modo activo, lo cual redundará en un mejor ánimo a lo largo de la jornada.
– Provoca un gasto calórico considerable (dependiendo de la distancia y la intensidad que pedaleemos).
– No contamina el medio ambiente.
– Nos permite exponernos al sol, favoreciendo la absorción de la vitamina D.
– ¡Es lo más lindo que existe sobre el planeta! (Debo admitir que en esta afirmación hay una cuota de subjetividad por mi parte.)


La primera bici de adultos

Como todo comienzo en algo nuevo, el acercarse al mundo del ciclismo será una experiencia repleta de entusiasmo y de dudas. Y está bien que así sea.
La primera pregunta que suelen hacerme los pre-alumnos es “qué necesito para poder entrenar”. Y mi respuesta es bien simple: ¡Una bici, un casco y muchas ganas!
Con esas tres cosas basta.
A continuación, lo primero que tenemos que tener en claro es para qué queremos andar en bici. Si es por placer, por salud, por estética o para competir. Estas cuatro opciones no son excluyentes y de hecho puede que vayan apareciendo y sucediéndose una tras otra a medida que vamos sumando kilómetros. Sin embargo, al momento de comprar la bici debemos tener en cuantos dos conceptos fundacionales.
El primero es que “más o menos me sirva para lo que quiero”. Y el segundo que “ésta no será la única (ni la última) bici que compre”.
Para lo primero (que me sirva) debemos asesorarnos bien. Quienes puedan hacerlo con un profesional, bienvenido sea. Quienes no, sugiero que le pregunten a un amigo o conocido que ya esté en el mundo del ciclismo hace mínimo un par de años. O bien, si tienen a tiro un bicicletero de confianza, acudir a él.
Sea como sea, esta primera bici de adulto tiene el mismo sabor que la primera bici que nos trajeron los reyes magos. Se los aseguro.
Me permito hacer una diferenciación entre los varones y las mujeres al momento de la compra de la primera bici. Los varones seguramente se fijarán en el cuadro, en el grupo, en la suspensión, mientras que las mujeres generalmente elegiremos la bici que más nos gusta y luego nos detendremos a ver el grupo, el cuadro o la suspensión. Créanme que funcionamos así.
La compra de la primera bici debe de ir indefectiblemente acompañada por la compra de un casco. Todo lo demás (guantes, calzas, remeras, anteojos) pasa a un segundo plano. No quiero decir con esto que estas cosas no sean importantes, simplemente digo que el casco es lo más importante luego de la bici. Después viene todo lo demás.


El plan para el primer año

Pasado ese primer escollo (el de comprar la bici), llegamos a casa, se la presentamos al resto de la familia y nos preparamos para salir a estrenarla cuanto antes.
Pero ahora se nos llena nuevamente la cabeza de dudas: ¿Para dónde voy? ¿Por qué camino, ruta o sendero? ¿Cuánto tiempo salgo? ¿Con quién salgo? ¿A qué ritmo?
Esas primera salidas deberían ser lisa y llanamente a pura sensación. Sin tantas consignas ni condicionantes. Simplemente hay que subirse, dar las primeras pedaleadas y predisponernos a descubrir y disfrutar ese nuevo mundo que se nos abre a nuestros pies.
Pero eso no significa que no podamos luego ordenarnos un poco. Debemos, por ejemplo, tratar de salir al menos tres veces por semana día de por medio, no tres días seguidos de golpe.
Una vez que logramos acomodar esas tres sesiones durante un mes o un mes y medio, el siguiente paso es buscar un tiempito para una cuarta sesión, siempre manteniendo una misma duración promedio en cada salida.
Así podremos transitar un par de meses más.
Cuando ya estamos adaptados a esas cuatro sesiones semanales, ahí sí empezamos a darle más volumen a las sesiones: si pedaleábamos una hora, por ejemplo, intentaremos hacer 1:10 o 1:15 horas por sesión.
Y así otro mes más, para adaptarnos a esta nueva carga total.
Una vez que nos sentimos seguros y adaptados a estos volúmenes, recién ahí podemos pasar a hacer algunos trabajos de calidad, es decir empezar a buscar más velocidad en algunos kilómetros.
Todo esto debería de ser diagramado, claro está, por un profesional del ejercicio físico. Pero si no tenemos la posibilidad de acceder a uno, lo que tenemos que tener en claro es, en resumen, lo siguiente:
1. Ordenarnos para salir un mínimo de tres veces por semana entre 45’ y 60’ por sesión. Para un principiante eso es un montón.
2. Tratar de agregar luego una cuarta sesión en la semana. Es decir aumentar la frecuencia en la que salimos a rodar.
3. Con el tiempo aumentar la duración de cada sesión. Pasar, por ejemplo, de 1:15 a 1.30 horas por sesión.
4. Por último introducir trabajos fraccionados o continuos cortos de calidad, es decir darle más intensidad a algunos tramos del pedaleo.
Estos cuatro puntos pueden bien llevarnos un año.
En ese año seguramente ya habremos conocido a vecinos que pedalean, a grupos que se juntan los sábados, a algún entrenador, a un ciclista de los picantes. También es probable que hayamos tenido nuestra primera pinchadura, caída y explotada, cosa que suele suceder cuando nos juntamos con algún grupo que nos invita y nos dice “vamos a ir tranquilos, vení”, pero el tranquilo del pelotón es 40 km/h de promedio.
Todas estas cosas nos tienen que pasar. Nos van a pasar. E iremos aprendiendo en el proceso.


El camino a recibirse de ciclista

Pasado ese primer año, año y medio, pedaleando 48 de las 52 semanas al año, llega el momento en que o alguien nos tienta o simplemente se nos ocurre y… ¡zas!: “Amor, me inscribí para correr el Pinto (o el Trasmontaña).” Porque si hay algo en lo que se especializan los ciclistas principiantes es que no se andan con chiquitas. Nada de inscribirse en una carrera de la ciudad, de la región, de las más próximas y accesibles, carreras de distancias más amigables. No señor, de las alpargatas al campeonato del mundo sin escala.
¡Y allá vamos!
Los principiantes cordobeses (o los tucumanos, o los de las provincias con montañas donde hay carreras con frecuencia) contamos con la ventaja de que podemos hacer la previa, y es ahí cuando tomamos real dimensión de lo que podemos o no hacer, de medirnos. Pero no la llevan tan cómoda los principiantes de otras provincias, y ni hablar los que viven en zonas rurales donde la subida más pronunciada es el cordón de la vereda. ¡Cómo lo sufren!, porque metabólicamente esa es la palabra: ¡Sufrir!
Al momento de dar ese verdadero salto al vacío, la adrenalina estará tan alta y el entusiasmo será tan desproporcionado, que sin sombra de dudas ese primer Pinto o Trasmontaña quedará grabado a fuego en nuestras almas, pero podremos evaluarlo con una perspectiva más objetiva luego de que hayamos hecho el segundo o el tercero o quizás aun los subsiguientes…
Y es normal que así sea. Uno va a correr primeramente esas súper carreras con el único objetivo de llegar. ¡Y más del 85% llega! Y eso es grandioso. Sin embargo, definitivamente todo resulta mucho más grandioso cuando lo preparamos, cuando realmente entrenamos no en busca de llegar sino en busca de una marca.
Ese es el proceso natural. El primero objetivo es llegar, el segundo es mejorar el primero y el tercero ya sí es bajar las 4 o las 5 horas…
Ahora bien, una vez que me metí por debajo, por ejemplo, de las 4 horas y me acerqué a las 3:40 o 3:35, en ese momento es que la cosa se pone real y definitivamente peluda.
A esta altura ya llevamos unos cuatro años entrenando (y probablemente tres modelos de bicicletas), ya no nos da lo mismo un Shimano que un SRAM ni la doble suspensión o la simple. A esta altura ya tenemos el Garmin “cien mil” y seguramente formamos parte de la “comunidad” Garmin o Strava y competimos virtualmente con otros bikers de todo tipo, tamaño y color, a varios de los cuales seguramente ni conocemos en persona. Ahora los zapatos suelen hacer juego con el casco y para algún día del padre, de la madre o de cumpleaños ya habremos pedido de regalo una calza Santini con tiradores.
Cuando empezamos a entrar en la conversación del lote puntero de nuestra categoría aparece un nuevo mundo. Ni mejor ni peor, uno nuevo. Es el mundo de los datos, de las horas y horas de entrenamientos, de las semanas de carga de choque y de descarga, de los períodos de súper compensación y de puesta a punto, del potenciómetro, de los test de campo y de laboratorios planificados con rigurosidad científica.


La pasión por la bici

Estas son simplemente las etapas que uno transita cuando pasa de “andar con rueditas” a convertirse en un deportista amateur, pero lo que nunca deberemos olvidar es que la esencia de todo deportista amateur es que cuando nos acercamos a la bici, allá a los lejos en el tiempo, fue con el objetivo de disfrutarla.
En un comienzo disfrutábamos por el simple hecho de pedalear. Unos años después disfrutábamos además de mejorar, de competir, de ganar, de perder y de empatar. De viajar, de conocer lugares y personas. De vivenciar nuevas carreras, de pasarnos del MTB a la ruta o de la ruta al triatlón. De experimentar una carrera por etapas o una en parejas, de formar parte de un equipo, de tener un entrenador, de cambiar de entrenador, de cambiar de bici, de casco y de computadora y de cientos de cosas más.
Pero hay una frase que amalgama todo lo anteriormente descripto: la pasión por las dos ruedas.
Como dije al principio, todo tiene su lado positivo. Este 2020 nos dejara un batallón de nuevos ciclistas que replicarán con su ejemplo y entusiasmo esta toma de conciencia que estamos viendo a nivel mundial: aprender a disfrutar del hoy, del aquí, del ahora, del con quién. ¡Y si es arriba de una bici, mil veces mejor!

 

Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta

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Deporte y Entrenamiento

10 errores comunes del triatleta principiante

La inexperiencia y la carga de nervios y adrenalina pueden llevar a equivocaciones que luego se traducen en lesiones. Con el devenir de las competencias, el deportista va puliendo los errores lógicos, al mismo tiempo que disipa sus dudas.

1 Aumentar muy rápido y en forma no progresiva el volumen de los entrenamientos. Esto no le da al cuerpo el tiempo suficiente para asimilar el entrenamiento. Cada tres semanas de entrenamiento, debemos corresponder una semana más suave.
2 Desestimar los estiramientos o elongaciones. Esta práctica mejora la flexibilidad, y lleva a su vez al mejor rendimiento general. Es importante fortificar los abdominales y las lumbares.
3 Restarle importancia a la técnica de cada una de las tres disciplinas que conforman el triatlón. Esto es fundamental para que el progreso sea óptimo. El rendimiento es mayor si la técnica es correcta. Hasta que eso no suceda, no conviene avanzar en los volúmenes, ya que cuesta más y el rendimiento no es óptimo. Si la técnica no es buena, mucho peor será agregar más volumen.
4 Entrenar más en la disciplina que más nos gusta. Por el contrario, deberíamos entrenar la o las disciplinas que más nos cuestan. De lo contrario el progreso y los resultados generales no serán los esperados.
5 Entrenar cada disciplina por separado. El triatlón es un solo deporte, por lo tanto lo aconsejable es combinar por lo menos dos de sus disciplinas para obtener mejores resultados de forma integradora y balanceada.
6 No entrenar las transiciones. Ya sea natación con bici, bici con carrera o las tres, puede pasar que salgamos del agua mareados o con frío y lleva algunos minutos acomodarse. Entrenar este paso del nado al pedaleo hará que nos reacomodemos en menor tiempo.
7 No entrenar la velocidad, aduciendo que el triatlón es un deporte de resistencia. Si bien esto es cierto, en el transcurso de la competencia se dan situaciones en las cuales debe aplicarse la velocidad en cualquiera de las tres disciplinas. Salir del ritmo parejo requiere entrenamiento de velocidad.
8 Hacer entrenamientos duros con terribles gastos energéticos y calóricos y comer y tomar basura. Reponer el organismo con alimentos y bebidas sanas que aporten todo lo necesario para el óptimo rendimiento.
9 Descuidar el descanso. El triatlón es muy exigente, por eso hay que reponer el organismo con las horas necesarias de sueño, concurrir a un spa si queremos, tomar masajes y hacer ejercicios por diversión.
10 Copiar todo de los campeones. Cada entrenamiento es ideal para cada corredor. Lo que es bueno para uno, no tiene por qué serlo para otro. Muchas veces con el afán de progresar a toda costa nos encaminamos a innecesarias lesiones y malos rendimientos.

 

Por Pato Santiago: Masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de dua-tlón, mountain bike y Personal Trainer: patosantiago1964@gmail.com

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Entrenamiento

Elite: ciclismo indoor para exigentes

En los últimos años se ha profundizado por parte de los deportistas el uso de herramientas para el entrenamiento indoor, tendencia que la pandemia ha llevado a su máxima expresión. Para ellos, la marca italiana Elite produce precisos y sofisticados entrenadores y accesorios. En esta nota te presentamos algunos de ellos.


Rodillo de entrenamiento Elite Qubo Fluid

Compatible con bicis de ruta, tria, pista y MTB y para rodados 20 a 29”, es de fácil montaje y desmontaje, con un solo movimiento de palanca del sistema Fast Fixing. Solo instalamos la bici y la unidad de resistencia toma contacto automático con la rueda.

Rodillo Elastogel con un diámetro aumentado (45 mm), para generar menos ruido y mejor agarre del neumático | Crono System, que simula cómo se comporta la bici en el camino real y que afecta la potencia a una misma velocidad (por ejemplo: a 30 km/h un ciclista de 90 kilos ejerce una potencia diferente que un ciclista de 60 kilos) | La presión del rodillo se establece automáticamente según el peso del conductor, no se requiere calibración | Fácil de transportar y plegar, ocupa poco espacio | El sensor Misuro B+, que se vende por separado, hace posible la compatibilidad con My E-Training o aplicaciones de terceros como Zwift | El marco se mueve para simular el comportamiento de la bicicleta en el camino | Precio: $ 67.890 


Rodillo de entrenamiento Elite Suito

Potente, sólido y silencioso. Diseñado para proporcionar una experiencia de entrenamiento realista, precisa y sobre todo simplificada. Es el primer rodillo de transmisión directa (direct-drive) Elite que se presenta pre-armado, equipado con un cassette Shimano de 11 velocidades. Gracias a su fácil e inmediata configuración plug&play y a su forma delgada y compacta, es capaz de garantizar la máxima compatibilidad con los más variados modelos de bicicletas. Uno de los rodillos más potentes y cómodos que un ciclista puede desear.

Peso: 5 kg | Compatible con bicis de ruta y MTB | Compatible con eje pasante (142×12 o 148×12) y cierre rápido | Potencia máxima de entre 1900 a 2900 W | Ajuste automático de resistencia magnética | Simula pendientes de hasta el 15% | Volante de inercia de 3.5 kg | Conectividad ANT+ y Bluetooth | Conectable con smartphone, tablet, GPS o PC | Precio: $ 137.310


Elevador regulable Elite Su-Sta

Soporte de rueda delantera regulable en altura que permite simular tanto terrenos planos como con pendientes y proporcionar una mejor posición sobre la bici.

Apto para ruta y MTB | 5 niveles de ajuste de altura de la rueda delantera para simular hasta un 6% de pendiente | Patas de goma antideslizantes que eliminan vibraciones del manubrio y evitan dañar el piso | Estabilidad máxima de la rueda | Conectable a la estructura del entrenador para facilitar su transporte y almacenamiento | Compatible con todo tipo de rodillos | Precio: $ 4.810


Elevador de rueda delantera Elite Sterzo

La plataforma Elite Sterzo agrega una funcionalidad que nos permite mover el manubrio como si estuviéramos rodando en el camino, gracias a su base con pivote giratorio. Esta función, implementada con los softwares específicos, permite controlar los movimientos de manubrio de nuestro avatar en pantalla.

Patas de goma antideslizantes que brindan estabilidad y evitan rayar el piso | Acepta neumáticos de hasta 56 mm (2.2”) | Permite rotar el manubrio 34° a cada lado | Sistema de retorno automático del manubrio a posición neutral | Precio: $ 8.010


Sensor para rodillo de entrenamiento Elite Misuro B+

El sensor perfecto para monitorear las sesiones de pedaleo en entrenadores Elite con un smartphone, una tablet, un ciclocomputador o un GPS compatibles.

Comunicación wireless Bluetooth Smart y ANT+ | Proporciona datos de velocidad, cadencia y potencia. Los datos transmitidos varían en función del tipo de entrenador y del protocolo de comunicación wireless utilizado | Compatible con iOS y Android | Bajo consumo, larga duración de la batería |Utilizable con la App My E-training | Precio: $ 10.765

Más info y ventas en: www.silvabike.com | silvabikearg@gmail.com | 11-44096070

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Deporte y Entrenamiento

Cuánto y cómo hidratarse en verano

La extrema importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumados a la sudoración atentan contra la homeostasis del organismo. Los tests de hidratación en deportistas profesionales y las herramientas que dispone el deportista amateur para evitar la deshidratación. Las mejores bebidas para hidratarnos.

Hace poco estuvo en Córdoba el Doctor Canessa, uno de los uruguayos sobrevivientes de la tragedia de los Andes. Siempre me atrajo esta historia, no solo desde los valores que transmite sino también desde las adaptaciones fisiológicas extremas que desarrollaron los sobrevivientes.
La pérdida de peso corporal superó ampliamente lo razonablemente tolerado por el organismo humano (se habla de un 10 por ciento en 6 meses). Ellos perdieron en promedio casi un 30 por ciento en tres meses y aun así sobrevivieron. Y tanto Canessa como Parrado (los dos que salieron a caminar) lograron mantener el vigor físico necesario para caminar 11 días a través de la cordillera —sin vestimenta, ni equipo, ni alimentación adecuadas— para pedir ayuda.
Es sabido que el principal obstáculo que tuvieron que superar fue el de la hidratación.Y siempre me pregunté cómo pudieron caminar 11 días sin agua, más allá de la que llevaron desde donde estaba el avión.
En la charla de Canessa pude despejar mi duda. Contó que luego del tercer o cuarto día encontraron el origen del río que siguieron hasta los valles de Chile. Fue así como estuvo garantizada la hidratación para poder seguir caminando.
Es sabido que el organismo humano soporta hambrunas de hasta 30 o 40 días, pero sin agua es imposible sobrevivir más de 72 horas.
El presente artículo pretende poner en valor la importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumado a una sudoración potenciada atentan contra la homeostasis del organismo. Máxime si nos predisponemos a realizar actividad física al aire libre.
El organismo humano esta constituido en un 60 por ciento por agua (un 10 por ciento del tejido adiposo es agua y mas de un 80 por ciento de la sangre también lo es).
Todos hemos leído en algún lado que es recomendable beber dos litros de agua por día. Pero esto refiere a un organismo quieto y en condiciones ambientales amigables.
Distinto es el tema si ese organismo realiza actividad física de mediana o alta intensidad y expuesto a condiciones climatológicas no recomendadas.
Y acá quiero detenerme para aclarar que lo más grave no es el calor en sí mismo sino la humedad ambiente, dado que en días de elevada humedad la termólisis (mecanismo por el cual el organismo se deshace naturalmente del calor excedente) se ve inhibida. Es por ello que los días de humedad son los más peligrosos. El calor seco no es tan amenazante como el calor húmedo.

Evaluaciones personalizadas
Gracias al sostenido avance que se está dando en las ciencias aplicadas al deporte, hoy en día podemos hacer los conocidos tests de hidratación (los equipos de básquet y de fútbol fueron los precursores de esto). Se trata de hacer un análisis detallado de cuánto líquido pierde el deportista en un entrenamiento, pesándolos antes y después del mismo. Y también haciendo un análisis de la orina post entreno.
En base a estas evaluaciones, la nutricionista deportiva es la encargada de prescribir qué y cuánto líquido debe beber cada uno de los deportistas.
Si observamos con detenimiento los partidos de la NBA, podemos constatar que los asistentes del equipo tienen caramañolas individualizadas para cada uno de los jugadores.
Pero sin llegar a este análisis minucioso, lo que podemos hacer los deportistas amateurs es tener en cuenta algunas sugerencias e indicaciones generales para no caer en un estado de deshidratación.
Para ello se recomienda, antes que nada, evitar entrenar al aire libre en las horas de pico de temperatura (en torno a la siesta).
Por otro lado lo que debemos hacer es beber un mínimo de medio litro de agua una hora antes de salir a entrenar. Y lo más importante, llevar el líquido suficiente para poder hidratarnos intraesfuerzo.
Si un ciclista sale en invierno y en verano con una sola caramañola de medio litro de agua, le está errando. Ni hablar de los maratonistas que salen a entrenar sin llevar cinturón de hidratación. Cuando suelo llamarle la atención a algún alumno que veo corriendo sin llevar líquido me suele responder: “Pero profe, solo corrí 45 minutos”, tiempo más que suficiente para caer en deshidratación.
Algunos indicadores que podemos tener en cuenta para saber si estamos deshidratados o no:
1. Que nuestra piel este tersa y suave es buen signo.
2. No sentir decaimiento o desgano o falta de fuerza.
3. No sentir sed descontrolada. Recordemos que el signo de la sed es tardío.
4. También podemos controlar el color de la orina: si es amarilla oscuro es sinónimo de mala hidratación.

Con qué bebida hidratarse
Es sabido que el líquido que mejor calma la sed es el agua. Pero no es la única opción que podemos elegir al momento de hidratarnos.
Las distintas opciones que tenemos al alcance de la mano son:
1. Jugo de frutas. Estos tienen el plus de que además de líquido aportan las vitaminas y minerales de la fruta en sí.
2. Infusiones frías. Es tal vez lo menos común, pero los tés de hierbas fríos son una muy buena opción para rehidratarnos.
3. Tereré. Esta bebida no solo es rica y refrescante sino que además tiene el plus de que se toma de a pequeños sorbos (un mate cada tanto). Y eso es asimilado de mejor manera que cuando nos tomamos medio litro de jugo en menos de un minuto.
4. Licuados (con agua o leche). No solo aportan líquido sino también los nutrientes propios de las frutas y de la leche.
5. Limonadas (naturales o artificiales). Son una muy buena opción, ya que no solo rehidratan sino que dan una mayor sensación de frescura. Si bien las bebidas gasificadas contribuyen a dar una mayor sensación de saciedad, cuando son azucaradas debemos beberlas con moderación.
6. Bebidas deportivas. Son las mas recomendables, dado que no solo rehidratan sino que a la vez reconstituyen los niveles de vitaminas y minerales perdidos a través de la sudoración. La contra de estas bebidas es su alto costo.

Primero la salud

En esta época en la que los deportes de resistencia están de moda y se han transformado en masivos, somos los profesionales del ejercicio físico y la salud los encargados de guiar a tantos deportistas ávidos de progreso en la dirección adecuada. Y esta es la de cuidar su salud por sobre todas las cosas.
Me resulta preocupante ver a tantos deportistas obsesionados por comprar los últimos modelos de zapatillas, por buscar la bici más liviana o el último modelo de Garmin para monitorear su rendimiento, mientras no los veo tan ávidos de asesorarse seriamente con un profesor y un nutricionista para poder estar en condiciones adecuadas para asimilar las cargas de entrenamiento y competición.
Se preocupan más por las estadísticas de sus entrenamientos y por compararse en Strava con sus rivales que por alimentarse, hidratarse y descansar adecuadamente.
Me suele suceder que cuando derivo a un alumno a la nutricionista con la que trabajo, su respuesta suele ser: “Uy profe, pero no tengo dinero para agregar esto a mis gastos”, y tres días después aparecen con las últimas Adidas o el último Garmin para sus bicicletas.
Puedo entender que el deporte amateur se ha transformado en una megaindustria, lo que no puedo ni quiero aceptar es que perdamos de vista el ABC de la práctica deportiva. Que nos perdamos en el consumismo y nos olvidemos que más del 95 por ciento de los deportistas amateurs practicamos deporte por una cuestión de salud y bienestar.
Está muy bien querer mejorar, superarse, pero debemos lograrlo siempre atendiendo a nuestra salud. Y la correcta hidratación durante nuestras prácticas deportivas es una forma segura de garantizar nuestro bienestar.
La hidratación en verano es algo que no debemos perder de vista. Someter a nuestro organismo a deshidratación de manera repetitiva puede derivar en infecciones urinarias o daño renal.
Es por ello que debemos planificar no solo nuestros entrenamientos sino también nuestra estrategia de hidratación pre, intra y post esfuerzo. Solamente así podremos transitar esta época del año sin poner en riesgo nuestra salud.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports

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