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Entrenamiento

¿Qué sucede con la forma del atleta en vacaciones?

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Cada año, cuando llega la época de las fiestas y vacaciones, dejo al lado de mi computadora una libreta con el título “vacaciones de alumnos”. En ella voy anotando cuidadosamente en qué fecha y en qué condiciones se toma vacaciones familiares cada uno de mis entrenados.
Entre diciembre y marzo el 90% de quienes entreno salen de viaje con su familia. Ahora bien, están quienes las hacen coincidir con el “parate deportivo” y también están quienes llevan la bici o las zapatillas junto a su esposa e hijos.

Es muy gracioso escucharlos hablar. Una vez un alumno del interior me llamó para contarme que ya había cargado en el auto la bici de MTB y la de ruta, pero que le quedaba muy poco espacio para su mujer y los chicos. Otro alumno que elige el hotel según tenga o no gimnasio. Y otro que directamente elige el destino según el entorno para pedalear.
Hay de todo en la viña del Señor. Pero el denominador común en todos ellos es la gran preocupación: “¿Profe, cuánto voy a perder si paro?”. Lo cierto es que perder el estado de forma en algún momento del año es una necesidad desde el punto de vista fisiológico.

En los mountain bikers generalmente esta pérdida de forma es en verano, pero en los triatletas es en invierno, ya que esto siempre depende del cronograma de competencias al que nos avoquemos. Pero hay un viejo principio que reza que todo deportista debe perder su mejor estado de forma alcanzado para luego poder construir uno nuevo y mejor.
Ahora bien, ¿cuánto debemos parar para que esta pérdida de forma sea la justa y necesaria? Porque convengamos que tampoco se trata de parar un mes y medio y de aumentar 10 kilos. Ahí sí que perderemos el año tratando de recuperar la forma anterior.

El tiempo de inactividad después del cual se comienza a reconocer la pérdida de forma física es variable y depende de varios factores, pero los tres más importantes son:

1. El estado físico previo. Es bien sabido que los deportistas de elite se “desentrenan” o pierden la forma más rápido al dejar de entrenar que los deportistas amateurs o recreacionales. Estos últimos comienzan a perder masa muscular y rendimiento global recién después de 3 o 4 semanas. Mientras que los de alto rendimiento dan muestras de la caída del rendimiento a la semana de inactividad. Como dice el viejo refrán: mientras más afilada la espada, más rápido se desafila.
2. El tipo de entrenamiento que se realizaba. Respecto a la masa muscular se sabe que quienes realizan entrenamiento de resistencia tienen una pérdida más gradual o paulatina que quienes realizan entrenamiento de fuerza. Esto se debe al tipo de fibras musculares predominantes en cada tipo de entrenamiento. La resistencia es una capacidad que tarda más tiempo en desarrollarse, así como también más tiempo en perderse una vez logrado un estado de forma considerable. Mientras que la fuerza si bien se gana más rápido, también se pierde más rápido.
3. La edad de la persona que deja de entrenar. La inactividad afecta más a personas de mayor edad, que sufren más pérdida de masa muscular y estado de forma.

La capacidad aeróbica puede afectarse después de 2 semanas de inactividad. Por eso no le recomiendo a mis alumnos parar más de 15 días.
Luego de 8 semanas de no entrenar, la capacidad aeróbica disminuye en casi un 20% y luego del tercer mes de parate la perdida será superior al 30%. Además, estos largos períodos de inactividad se reflejan en otras variables fisiológicas como el aumento de las pulsaciones basales y la disminución de las pulsaciones máximas en esfuerzos de alta intensidad por la más rápida alactización metabólica (o intoxicación metabólica). Esta es producto de una pérdida significativa en la potencia aeróbica y la capacidad de remoción de lactato intraesfuerzo.

Texto: Elisa Lapenta, h3osports.com.ar

Lee la nota completa en Biciclub de diciembre N° 277, disponible en kioscos y bicicleterías de todo el país.

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Deporte y Entrenamiento

Entrenamiento: La desinformación de la sobreinformación

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La plaga de la sobreinformación en el deporte amateur, que por contraste es utilizada con mucha precaución por los auténticos deportistas de alto rendimiento. La importancia de la utilización de los recursos tecnológicos de manera selectiva en el deporte amateur.  (más…)

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Deporte y Entrenamiento

Herramientas de entrenamiento: el potenciómetro

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El ABC de los medidores de potencia: funciones y modelos. En columna aparte, la opinión de dos consagrados deportistas y entrenadores: Fiorella Malaspina y Jorge Giacinti.

En la década del 80, el ciclista norteamericano Greg LeMond, ganador de tres ediciones del Tour de Francia, fue uno de los primeros ciclistas profesionales en utilizar potenciómetros, en ese entonces el prototipo Power Pacer (Team Stawberry) fabricado por la marca SRM. Poco a poco el adminículo comenzó a ser adoptado por otros ciclistas y a ser desarrollado y producido por otras marcas, hasta llegar a convertirse en el día de hoy en una de las herramientas más importantes en el entrenamiento de ciclistas profesionales.
Un medidor de potencia o potenciómetro de ciclismo es un dispositivo que mide la potencia de salida del ciclista. La mayoría de los medidores de potencia en bicicleta utilizan galgas extensométricas* para medir el par aplicado y, cuando se combinan con la velocidad angular, calculan la potencia.
Los medidores de potencia generalmente transmiten datos de forma inalámbrica y se pueden emparejar con computadoras para bicicletas. Al proporcionar retroalimentación instantánea al atleta y al permitir un análisis más preciso de las salidas, los medidores de potencia pueden ser una herramienta útil para el entrenamiento.
Los medidores de potencia generalmente transmiten datos a través de protocolos ANT + o Bluetooth Low Energy y se pueden emparejar con computadoras para bicicletas estándar que muestran información sobre la potencia generada por el ciclista.

Potencia y frecuencia cardíaca
Los medidores de potencia brindan una medición objetiva de la potencia de salida real que permite hacer un seguimiento del progreso del entrenamiento de manera muy simple, algo que es más difícil cuando se usa, por ejemplo, solamente un monitor de frecuencia cardíaca. Los ciclistas suelen entrenar a diferentes intensidades, dependiendo de las adaptaciones que buscan. Una práctica común es utilizar diferentes zonas de intensidad.
Los potenciómetros brindan retroalimentación instantánea al ciclista sobre su desempeño y miden su potencia real. Los monitores de frecuencia cardíaca miden el efecto fisiológico del esfuerzo y, por lo tanto, aumentan más lentamente. De esta manera, un atleta que realiza un entrenamiento de intervalos, mientras usa un medidor de potencia puede ver instantáneamente que está produciendo 300 vatios, por ejemplo, en lugar de esperar a que su frecuencia cardíaca suba a cierto punto. Además, los potenciómetros miden la fuerza que mueve la bicicleta hacia adelante multiplicada por la velocidad, que es el objetivo deseado.
Esto tiene dos ventajas significativas sobre los monitores de frecuencia cardíaca:
1. La frecuencia cardíaca de un atleta puede permanecer constante durante el período de entrenamiento, pero su producción de potencia puede estar disminuyendo, lo que no se puede detectar con un monitor de frecuencia cardíaca.
2. Si bien un atleta que no está descansado o que no se siente del todo bien puede entrenar a su frecuencia cardíaca normal, puede no estar produciendo su potencia normal. Un monitor de frecuencia cardíaca no revelará esto, pero un medidor de potencia sí. Además, los medidores de potencia permiten a los ciclistas experimentar con la cadencia y evaluar su efecto en relación con la velocidad y la frecuencia cardíaca.

Medición de potencia de doble cara
Los medidores de potencia de dos lados pueden medir la potencia generada individualmente por la pierna izquierda y la pierna derecha. Los datos resultantes permiten monitorear la proporción de piernas dominante/no dominante y observar cómo varía en relación con las diferentes condiciones de carrera y condición física. Esto puede ser útil para corregir desequilibrios y en programas de rehabilitación postraumática.

Algunos tipos de potenciómetros
La mayoría de los medidores de potencia de ciclismo utilizan galgas extensométricas para medir el par aplicado y, cuando se combinan con la velocidad angular, calculan la potencia. Estos potenciómetros se montan en la caja pedalera, en la maza trasera o en las palancas.
Los medidores de potencia basados en palanca y araña son los más difundidos en la actualidad y miden el par aplicado a través de ambos pedales mediante galgas extensométricas colocadas dentro de la palanca o de la araña. El cálculo de la potencia se deriva de la deflexión de la/s galga/s y de la cadencia de pedaleo. Si bien la mayoría de los medidores de potencia basados en palancas miden la potencia de salida de una sola pierna o necesitan un segundo sensor para medir la potencia de salida de ambas piernas, los medidores de potencia basados en araña siempre miden la potencia total de salida de ambas piernas.
Los medidores de potencia basados en pedales se pueden ubicar en el eje del pedal o en el cuerpo del pedal. Este tipo de medidor de potencia mide la fuerza del ciclista exactamente donde se aplica, a través de uno o ambos pedales. Estos pedales son fáciles de instalar y cambiar entre bicicletas.
Los medidores de potencia de caja pedalera se basan en la deflexión torsional en el eje de la caja. Esto se hace por el eje, que tiene en cada extremo un disco con perforaciones. Mediante sensores fotoeléctricos sin contacto se detecta cuándo se aplica torque al pedal izquierdo y luego se duplica. Un medidor de potencia de maza trasera utiliza las mismas galgas extensométricas que están presentes en los medidores de potencia de palancas, pero está ubicado en la maza de la rueda trasera y mide la potencia en la rueda trasera. La potencia medida con un medidor de potencia de este tipo será ligeramente menor que la potencia medida con un medidor de potencia en las palancas, debido a las pérdidas de potencia en la cadena, los pedales y la caja pedalera. Como estos medidores están integrados en la rueda trasera, es sencillo intercambiarlos entre bicicletas, siempre que las ruedas sean compatibles.

 

*Una galga extensiométrica o extensiómetro es un sensor que mide la deformación, presión, carga, par, posición, etcétera, y se basa en el efecto piezorresistivo, que es la propiedad que tienen ciertos materiales de cambiar el valor nominal de su resistencia cuando se les somete a ciertos esfuerzos y se deforman en dirección de los ejes mecánicos.


 

Una gran herramienta para el entrenamiento y la carrera

Por Fiorella Malaspina y Jorge Giacinti*

Desde nuestro humilde lugar, alimentado con estudios y sobre todo con experiencia, queremos dejar un aporte sobre una valiosa herramienta de entrenamiento muy en boga: el potenciómetro.

Un potenciómetro es un aparato que mide la fuerza que generamos al pedalear. Dicha fuerza se mide en vatios, que es la relación fuerza-velocidad. La cantidad de vatios que generamos se ven reflejadas en el monitor o reloj que usemos, y esa información es muy valiosa, ya que gracias a ella podremos controlar cuantitativamente datos como los siguientes:

Cambios en la condición física: generar mejor promedio de vatios en un recorrido delimitado significaría mejorar el rendimiento. Esta información es objetiva. El uso sólo de un pulsómetro o de un GPS que mida la velocidad no arrojarían información objetiva, ya que esa información está sujeta a variables como el viento, el terreno cambiante, el comportamiento aerodinámico de la bici o la postura adoptada en la misma. E incluso la calidad del material influye en el rendimiento (bici, ruedas, neumáticos, etcétera).

Mediante el análisis de test, entrenamientos o carreras, podremos analizar capacidades naturales y áreas en las que necesitamos mejorar, como así también delimitar zonas de entrenamientos para programar sesiones específicas y hasta podremos conocer y estimar un rendimiento en ciertas distancias. Ejemplo: saber en qué momento comienza a caer la potencia en un sprint permitiría estipular  la distancia de embalaje, o  saber hasta cuantos vatios podríamos desarrollar en una contrarreloj para que resulte exitosa; es decir, controlar el rendimiento con los vatios (un número visible en nuestra computadora) para no exigirnos demasiado y caer en una pronta fatiga sin poder sostener el esfuerzo.

Permite conocer el peso corporal óptimo. La potencia es la relación fuerza-velocidad. Una persona de mayor peso deberá generar más vatios para ir a la misma velocidad que su compañero de menor peso.

Permite optimizar el  entrenamiento, al ser  específico y cuantitativo, sobre todo en practicantes que cuentan con poco tiempo para sus sesiones.

Permite observar la eficacia del pedaleo. Gracias a los datos arrojados, sabremos con qué desarrollo y cadencia se obtienen mejores resultados en ciertas distancias.

El FTP

Para desarrollar una progresión exitosa en el entrenamiento se necesita de una planificación. Ya sea esta a corto, mediano o largo plazo y su raíz es una batería de testeos. Uno de ellos es el FTP. El FTP (Functional Treshold Power = Umbral de Potencia Funcional) es la máxima potencia que un ciclista puede mantener a un ritmo casi constante durante aproximadamente una hora sin fatigarse. El FTP se obtiene de una contrarreloj de 60 minutos o, en ocasiones, de una prueba de 20 minutos, pero al ser una prueba considerablemente más corta, donde el deportista pone mayor ímpetu y capacidades anaeróbicas, los datos se distorsionan en más o menos un 5%  respecto a la prueba contrarreloj de  60 minutos. En definitiva, restando ese 5% tenemos como resultado un dato muy parecido al de una dura contrareloj de una hora.

El FTP permite delimitar zonas de entrenamiento. Estas zonas son distribuidas en la planificación según los objetivos, como ya dijimos, a corto, mediano o largo plazo del ciclista.

El FTP también resulta una gran herramienta en carreras. Cuando la potencia supera al FTP, la fatiga aparecerá mucho antes, mientras que una potencia inferior al FTP  podrá mantenerse durante mucho más tiempo.

Las planificaciones deberían tener como meta mejorar el FTP, ya que mejorándolo, mejoran las zonas de entrenamiento y por ende el rendimiento deportivo.

Cómo elegir un potenciómetro

La mayoría de las marcas son buenas, pero lo más importante es que tengan un representante oficial en el país, para resolver cualquier tipo de problema que pueda aparecer.

 

Por Fiorella Malaspina y Jorge Giacinti.

Fiorella Malaspina es Licenciada en Educación Física, triatleta y ciclista, además de actual campeona argentina de contrarreloj. Jorge Giacinti es un ciclista de ruta y pista con un extenso y triunfal palmarés. Ambos forman una pareja de entrenadores orientada a ciclistas profesionales. | jorgegiacinti@gmail.com

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Entrenamiento

La amenaza sigilosa del autoentrenamiento

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Una verdadera plaga azota el mundo de los deportistas amateurs, el autoentrenamiento o el seguir consejos e indicaciones provenientes de internet, de influencers o de deportistas que no tienen título habilitante para ejercer la profesión. Los gravísimos riesgos que implica esa forma de entrenar. (más…)

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Deporte y Entrenamiento

¿Qué es un coach deportivo y cuál es su función?

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Un coach deportivo es un coach que realizó una especialidad en el Área del Deporte. Por eso, en realidad, la primera pregunta a responder sería qué es un coach: es un profesional que a través de la conversación (herramienta fundamental, pero no exclusiva) ayuda a que su cliente alcance resultados extraordinarios. El cliente realiza un trabajo de introspección, un cambio como observador de su realidad y, sobre todo, una ruptura en su sistema de creencias internas que no le permiten alcanzar los resultados que desea.
Por lo tanto, un coach deportivo es aquel profesional que brinda al deportista herramientas para que éste genere procesos internos que le permitan alcanzar la excelencia en la actividad en que se desempeña. Todo esto sin dejar de lado que ese deportista es un ser humano expuesto a estrés cotidiano como cualquiera y por lo tanto se debe trabajar en sus emociones diarias, apliquen o no al deporte.
Para saber cómo buscar y elegir a un coach deportivo consultamos a uno de gran formación, Daniel Sciascia*

¿Cómo se elige a un buen coach?

Lo primero es ver su formación, pedir acreditaciones, cuantas horas de vuelo tiene el profesional, si tiene carrera base. En mi caso, yo soy licenciado de base. También es importante preguntar si la persona tiene solo una formación en coaching o posee otras acreditaciones que sumen a sus conocimientos.
Preguntar por su actualización es imprescindible: un coach que no se actualiza con nuevas formaciones año tras año es como un médico que no está al tanto de las nuevas terapias para curar una enfermedad.
Y lo que siempre recomiendo es googlear, ver su contenido en redes sociales, observar si suma o no valor agregado, si responde o no con atención un mensaje. Hace poco un colega me preguntó el motivo por el cuál “regalaba” por instagram mi conocimiento, y mi respuesta fue muy sencilla: ¿acaso por ver un partido de tenis, vas a saber jugar al tenis como esos jugadores? Es muy fácil postear frases motivacionales, pero compartir conocimiento que ayude a un deportista a salir de una situación actual que lo preocupe o angustie, es otro nivel. No hay que tener miedo a regalar conocimiento, por más que lo copien no significa que sepan cómo aplicarlo.

¿Por qué trabajás con ciclistas?

Trabajo con ciclistas porque su mente es un cóctel de información. El ciclista busca la consagración personal pero también el éxito del equipo. Y muchas veces su éxito personal se ve retrasado por ayudar al equipo. A esto hay que sumar las presiones que recibe por parte de los sponsors, el dueño del equipo, su familia y su propia mente. Resulta tan fascinante la vida del ciclista profesional, que me sentí sumamente atraído por trabajar dentro de esta disciplina. Debo reconocer que mi formación en Programación Neurolinguistica y Neurociencias hicieron que muchos ciclistas se interesaran en lo que hacía y cómo lo hacía, por lo que, sumado a los grandes resultados conseguidos, me permitieron consolidarme en el mercado del ciclismo.

 

*Daniel Sciascia es coach deportivo. Se formó en la Universidad de Flores como Licenciado en Seguridad e Higiene y Control Ambiental. Cursó el máster en Programación Neurolingüistica en una de las escuelas de Richard Bandler, co-creador de la PNL. Tiene formación en Neurociencias de la Universidad del Barça. Es Coach de la IFC (Federación Internacional de Coaching), que obtuvo por un programa de ACTP (de trascendencia mundial), y que completó con Hipnosis Ericksoniana.

Más info: https://www.instagram.com/danielcoachdeportivo/

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