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Deporte y Entrenamiento

Qué y cómo comer antes y después de la competencia

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Un resumen de qué y cómo comer antes y después de la competencia.

Por Liliana Oña*

En primer lugar, durante el entrenamiento el deportista no sólo gasta calorías. Por eso es necesario contar con un análisis clínico antes de iniciarse en este proceso y otro aproximadamente un mes antes de la carrera.

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Algunos consejos previos a la carrera relacionados con la nutrición son:

> Si en el análisis bioquímico se detecta algún tipo de déficit, hay que suplementar la alimentación con vitaminas y minerales. No consumir indiscriminadamente excesos de suplementos.

> Planificar una alimentación equilibrando hidratos de carbono y proteínas,  acorde a la composición corporal del atleta y al plan de entrenamiento.

> A medida que el entrenamiento crece en volumen e intensidad se deben incrementar las cantidades de hidratos de carbono, siempre acompañadas de proteínas.

> Probar antes de la carrera los geles o bebidas deportivas que se consumirán en carrera. No todas las marcas tienen la misma cantidad de hidratos de carbono y sodio, ni todos los atletas tienen la misma tolerancia digestiva.

> En la última semana, aumentar los hidratos de carbono. Consumir preferentemente pasta tipo casera sin relleno, acompañada de alguna proteína liviana, como pescado, claras de huevo cocidas, etc.

> Durante las últimas 72 hs el organismo debe hacer la mayor reserva de glucógeno muscular. Se recomienda comer pastas caseras con aceite de oliva y sal y sumar verduras, frutas frescas, queso magro con dulce de membrillo, cereales, panes y lácteos.

El día de la carrera se recomienda: 

> Desayunar entre 2 ó 3 horas antes de la competencia.

> Dentro de la hora previa al inicio de la carrera no consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto, como geles o bebidas deportivas o con azúcares, caramelos, etcétera, dado que pueden producir un pico de insulina con su consecuente hiperglucemia y su posterior rebote en hipoglucemia. Si esto sucede el atleta comenzará la carrera con un déficit de glucosa que complicará su desempeño.

> Durante la carrera debe consumirse sólo aquello que haya sido probado durante el entrenamiento, como geles o bebidas carbohidratadas ricas en sodio.

> No hidratarse tan sólo con agua y en forma excesiva, ya que el exceso de líquido hipotónico (mayor a 800 mililitros/h) puede causar un aumento del volumen sanguíneo, lo que disminuiría peligrosamente su concentración de sodio (alcanzando volúmenes menores a 135mmol/l).

Luego de la carrera: 

> Dentro de las dos primeras horas, consumir 100 o más gramos de carbohidratos netos, que acelerarán la recuperación del tejido muscular y apuntalará el sistema inmunológico, como las bebidas deportivas (28/30g Carbohidratos), una banana chica (20 CH). En los productos envasados hay que leer el detalle nutricional y sumar los carbohidratos hasta superar la porción sugerida.

> Almorzar con pastas combinadas con alguna carne blanca o roja y verduras.

> Durante el resto del día no deben dejarse pasar más de 3 horas entre comida y comida, siempre respetando la asociación hidratos-proteínas.

*Especialista en Nutrición Deportiva

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5 Comentarios

5 Comments

  1. Monica

    10 abril, 2012 a las 3:14 pm

    Tengo una inquietud , que cantidad de geles debería llevar y cada cuanto se toman ? Y que me recomiendan para llevar de bebida durante la carrera agua , agua con jugo o gatorade o powerade ? Gracias.

    • Biciclub

      10 abril, 2012 a las 3:28 pm

      Hola Mónica, como bien explica la nota, lo mejor es que no tomes los geles antes de la carrera sino durante y que esto lo pruebes en entrenamiento. En la carrera no se debe probar nada que antes no hayas hecho en tus entrenamientos. Para la carrera es recomendable beber algo que tenga sodio, sales e hidratos de carbono como un gatorade. No podemos darte medidas sin conocerte, no hay estándares, todo depende de cada organismo y del nivel de exigencia del deporte que estés practicando y por eso esas son cosas que debés estudiar durante el entrenamiento. Siempre tenés que hidratarte en competencia pero no sólo con agua y en exceso para no provocar aumento del volumen sanguíneo. Lo mejor es tomar de a sorbos y en una medida más o menso constante para tampoco deshidratarte. Pero, repito, todo depende de tu organismo y del nivel y duración de la competencia.
      Te recomiendo consultes a un nutricionista que sabrá asesorarte bien.

  2. nahue

    28 mayo, 2012 a las 10:03 pm

    muy buen material, me sirvio de mucho para complementar la dieta que ya tenia armada. mil gracias.

  3. Maximiliano

    3 noviembre, 2018 a las 8:04 pm

    Buenos dias amigos tengo q hacer 250 km en 6 etapas intervalos de 10 min por etapas sobre ruta es mas o menos esta alimentacion y q podria aportar en el camino aclaro no es una carrera gracias

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Deporte y Entrenamiento

El mundial de ciclismo de pista del 2025 se hará en el nuevo velódromo techado de San Juan

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La Unión Ciclista Internacional, máxima autoridad mundial del ciclismo deportivo, anunció oficialmente hoy la designación de San Juan como sede del campeonato mundial de ciclismo de pista a correrse en el 2025.

El escenario del evento será el velódromo cubierto de Pocito, que actualmente está en plena construcción y que según las autoridades provinciales será inaugurado dentro de seis meses. El nuevo velódromo está al lado del Estadio del Bicentenario y sus obras están demoradas por la restricción a las importaciones.

Será este el primer campeonato mundial de pista a celebrarse en nuestro país y justamente en San Juan, la provincia argentina con mayor desarrollo del ciclismo de pista y ruta. El gobernador de San Juan, Sergio Uñac, había presentado la solicitud y toda la documentación requerida a principios de septiembre al presidente de la UCI, David Lappartient (foto).
Gracias al empeño sanjuanino, Argentina se convertirá en el cuarto país de Sudamérica en organizar un mundial de pista, tras Uruguay (1968, en conjunto con Italia), Venezuela (1977) y Colombia (1995 y 2014).

Foto: Prensa San Juan

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Deporte y Entrenamiento

¿Hasta qué punto hay que aguantar el dolor en el deporte?

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Sabemos que el dolor cumple con la función de alertarnos de algún problema y también limitarnos en la actividad para no agravarlo. En la práctica deportiva es donde más dudas se presentan, ¿Es normal sentir dolor durante el ejercicio? Hay quienes sostienen que con dolor no se debe trabajar y otros que “algo de dolor es normal”. ¿Cómo saber cuál es el límite?

Se sabe, por ejemplo, que los deportistas de elite soportan un alto grado de dolor para progresar en su rendimiento. E incluso algunos afirman que el ganador es el que más dolor es capaz de soportar. En términos generales, según el momento del dolor se distinguen dos categorías:
Dolor agudo desde el comienzo de la actividad, algo que NO es normal.
Dolor al cabo de un tiempo de actividad, que puede ser normal, sobre todo si desaparece con descanso. El sobre esfuerzo continuo y repetitivo es el que más lesiones produce.
Algunos deportistas (casi todos, diría) sostienen la creencia de que al dolor uno puede acostumbrarse, aunque lo que en realidad se consigue es que el entrenamiento se haga cada vez menos eficiente. Quienes sufren más dolor están en los extremos: los que se inician y quienes se exceden.

Para redondear, como regla general y práctica se debe saber que el dolor debe ceder con el descanso y con la readaptación a determinadas rutinas. Caso contrario estaremos en presencia de la posibilidad de sufrir lesiones crónicas que contradigan de plano el propósito de la actividad física. Buenas rutas.

 

Por Doc Pedales*
Foto: Aaron Blanco Tejedor en Unsplash

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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Accesorios

Consejos para pedalear bajo la lluvia

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Se acabó el invierno, meses en que quizás algunos le hayan dado tregua a la pasión por el pedal, quizás otros hayan elegido un destino turístico donde poder devorar caminos en bici. En cualquier caso, llegado ya el tiempo primaveral, para muchos treparse a esta máquina se vuelve una necesidad fundamental.
Pero no todo es sol y buenas temperaturas. Todavía quedan por delante algunos días frescos y por qué no, lluviosos, en una época del año en la que el clima suele ser inestable. Y para hacer frente a los días de lluvia cuando practicamos nuestro deporte favorito y minimizar los riesgos que inevitablemente traen los aguaceros, no está de más seguir algunos de los siguientes consejos.

La ropa adecuada
Uno de los elementos más importantes a la hora de salir un día con previsión de lluvia es elegir una vestimenta que sea impermeable y visible desde la distancia para el resto de los usuarios de la vía pública. No será necesario utilizar los últimos diseños, ni recurrir a las marcas más caras, no hay que esperar ganar algunas apuestas en Betsson para elegir este tipo de ropa. El mercado provee textiles especializados para este tipo de situaciones a muy buen precio.
Serán necesarios, como mínimo, una campera o poncho impermeables o un rompeviento resistente al agua, una calza impermeable, cubrezapatillas, guantes, cubrecasco y algún objeto reflectante, además de la propia ropa.

La planificación de la ruta
Siempre se debe saber con cierta exactitud cuál es el recorrido que se quiere cubrir, cuál es el estado de la pista, los desniveles… especialmente los días nublados, en los que todo puede empeorar repentinamente, encharcándose o embarrándose el suelo… Para esos días de riesgo, mejor planificar rutas donde nos aseguremos un paseo minimizando los riesgos, evitando caminos de tierra, zonas resbaladizas o rutas con mucho tráfico.

Previsión del tiempo
De pura lógica es comprobar antes de salir la previsión climatológica. Si este avisa de que no se trata de una simple llovizna, sino que se trata de un aguacero importante lo que se nos viene, el viento es fuerte o va a nevar, quizás sea mejor esperar a otra hora para salir, e incluso quedarse en casa ese día.

Uso de casco y gafas
Aunque portar gafas y casco son prendas habituales y necesarias para una conducción más segura, bajo la lluvia se vuelven imprescindibles. Si estos dos elementos están especialmente diseñados para pedalear bajo estas condiciones, mucho mejor. Para el casco existen, en cualquier caso, los mencionados cubrecascos, que evitarán que pase el agua a través de los canales de ventilación del casco.
En cuanto a las gafas, se consideran fundamentales para que la lluvia no entre en los ojos e impida la visión, como cabe suponer, pero deben ser transparentes. De este modo, no se perderá visibilidad ni luminosidad, algo bastante normal y peligroso en días de agua.

La presión de las ruedas
Por último, es recomendable bajar la presión de los neumáticos, puesto que de este modo se consigue aumentar la adherencia al suelo cuando este está húmedo. Así se reducirán notablemente las posibilidades de sufrir patinazos y resbalones.
Este truco es bastante popular, logrando un mayor agarre, ya que las cubiertas se adecuarán más al terreno al ampliar su superficie de contacto con el piso. Como regla general, se suele bajar unos 7 psi para las bicicletas de montaña y entre 15 y 25 psi para las de velocidad o ruta.

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Deporte y Entrenamiento

El factor Q y la ubicación de los pedales

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Bike fitting: el factor Q nos permite alinear cadera, rodilla y tobillo y descargar mejor la potencia de nuestra pedaleada.

En el gráfico con línea roja vemos una incorrecta alineación del conjunto cadera-rodilla-tobillo, mientras que en el de las líneas verdes aparece correctamente alineado.

Los pedales son parte fundamental en la interfaz de nuestro cuerpo con la bicicleta, y en la actualidad están siendo mejorados con diversos recursos que van desde la posibilidad de incorporar medidores de potencia y lectura de vectores (técnica de pedaleo) hasta otras menos tecnológicas pero muy eficientes como son los kits de ejes ampliados.
Al día de hoy sabemos que existe una serie de productos en diversas medidas para ayudar a un adecuado calce de nuestra bicicleta, tales como asientos, manubrios, stems, etcétera, y en este particular las palancas de nuestra bicicleta además del largo traen diferente Factor Q, que es la distancia entre ambas roscas del eje de los pedales.


El factor Q determina la distancia entre los pies del ciclista.

En el MTB, el factor Q está más trabajado, porque dependiendo de la especialidad se hace decisiva esta distancia. Por ejemplo, en el descenso, cuando estás parado arriba de los pedales ese factor Q debe ser mayor. Para hacer descenso es más cómodo de esa manera que llevar las piernas más juntas. En el MTB competitivo esto está más trabajado y se utiliza diferente factor Q para hacer distintas especialidades, y las marcas así lo trabajan.
En cambio en la ruta como en la pista y la contrarreloj la variación en el factor Q es mucho menor, va solo de 135 a 152 mm. Es como un estándar, no hay tantas variantes, son dos o tres medidas como máximo. Entonces pasa que cuando aparece un deportista con las caderas más anchas en la ruta o en el triatlón o en cualquiera de estas especialidades, está con problemas, porque no hay medida de factor Q para él, y para ellos es que se inventó el eje ampliado, para compensar el factor Q que viene de fábrica en esa bici.
La importancia de este Factor Q de la palanca radica en que a partir de ahí tendremos que instalar nuestros pedales, para luego colocar las trabas en las zapatillas y alinear cadera-rodilla-tobillo.
¿Pero que pasa entonces si —como dijimos— en este proceso de alineación no logramos encontrar el punto exacto debido a que el Factor Q de las palancas es muy estrecho con relación a nuestra cadera?
Hoy en día, existe la posibilidad de usar pedales con diferentes largos de ejes para compensar esta situación (Look, Ritchey, Shimano Dur Ace, Speedplay, Crank Brothers, extensores de BikeFit) y así lograr que la descarga de fuerza sea lo más vertical posible.
La idea de esto es lograr un pedaleo lo más eficiente en términos de vectores de fuerza y puntos de presión en el eje del pedal. Esto es comprobable con la oferta de potenciómetros disponibles en el mercado actual, ya que afortunadamente para nosotros cada vez incorporan mayor tecnología a la vez que se hacen más asequibles.

 

Por Roberto Hernández: roberto@amarubikefit.com | (011)3281-3482 | (íconos) FB, INSTA, Twitter Amaru Bikefit

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