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Ser fuerte para ser el mejor

Fecha: 07.03.2013

La fuerza, junto con la velocidad, la flexibilidad, la coordinación y la resistencia, es una de las cinco capacidades motoras que se debe entrenar si un atleta desea lograr el máximo rendimiento. Aquí, la descripción de algunas de sus orientaciones y las ventajas de su desarrollo.

Por Elisa Lapenta*

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A continuación, vamos a tratar diversos conceptos del entrenamiento de la fuerza desde un punto de vista poco usual: la preparación de la fuerza en sus más diversas orientaciones y no solamente en la típica formula de tres series de 12 repeticiones.
Entendemos por fuerza humana la capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular. Dicho de otra manera, toda actividad física es la manifestación del efecto que ejercen los músculos sobre el sistema de palancas de nuestro organismo.
La fuerza, junto con la velocidad, la flexibilidad, la coordinación y la resistencia, es una de las cinco capacidades motoras que debemos entrenar si deseamos lograr el máximo rendimiento deportivo. La preparación integral de todo competidor exige sí o sí niveles de fuerza acordes al deporte en cuestión.
Existen tres tipos fundamentales de fuerza: la fuerza máxima, la fuerza rápida y la fuerza/resistencia. Cada una de estas manifestaciones tiene su propia metodología de entrenamiento y su desarrollo se prioriza según el deporte y los distintos períodos de la planificación anual. Sin lugar a dudas, todo deportista debe ser fuerte si desea ser el mejor.
No es mi intención explicar cada uno de los métodos de entrenamiento para el desarrollo específico de cada tipo de fuerza. Por el contrario, deseo describir algunas de las diversas orientaciones que tiene el entrenamiento de la fuerza.

Deportivo complementaria
La primera y la más conocida por todos es la orientación deportivo -complementaria. En este caso, el desarrollo de la fuerza es un pilar fundamental sobre el cual se apoya el rendimiento deportivo, sea cual fuere la disciplina. Algunos ejemplos: los mountain bikers Gabriel Facchín y Natalia Margara (segunda en la general del último Desafío de Río Pinto), el triatleta Lucas Cocha o la corredora de aventura Melisa Giorgis dedican entre 270 y 300 minutos semanales al entrenamiento de la fuerza en el gimnasio. Y esto se hace durante todo el año, aún en período competitivo. Actualmente es impensable entrenar a un nadador, maratonista, triatleta, corredor de aventura, ciclista o mountain biker sin entrenar la fuerza paralelamente a la preparación de su propio deporte.

La fuerza como parte del fitness
Una segunda orientación es el entrenamiento de la fuerza como un componente más del fitness para personas adultas no deportistas o deportistas recreacionales o de tiempo libre. Si queremos disfrutar mejor de lo que hacemos, aunque no sea a nivel de alta competencia, debemos tener apto nuestro aparato locomotor, las articulaciones, el tejido conectivo, etcétera. De este modo podremos potenciar el rendimiento físico y disfrutar mejor de la actividad elegida.
Me sucede con frecuencia que vienen a buscarme personas con desafíos poco usuales como el de escalar el Aconcagua o hacer el cruce de la Cordillera en bici o caminando. En estos casos también resulta fundamental el desarrollo de la fuerza para alcanzar con éxito el desafío.

Musculación estética
Otra orientación de la preparación de la fuerza que esta muy de moda en la actualidad es la musculación estética, en la que se persigue el desarrollo de la masa muscular con fines netamente de belleza corporal. Existen métodos específicos para aumentar o reducir perímetros de determinados grupos musculares, así como también formas de trabajos cuyo único objetivo es tonificar. También existen preceptos claros y definidos de simetría y proporcionalidad corporal  que debemos cumplimentar a través del entrenamiento de la fuerza para brindarle a nuestro entrenado el patrón de belleza que le agrade. Este trabajo es muy específico y requiere de una dedicación casi obsesiva.

Para niños y adolescentes
La preparación de la fuerza con fines formativos para niños y adolescentes es una orientación en la que deseo detenerme un poco más. Personalmente, entreno sistemáticamente desde hace 30 años y suelo contar como anécdota que esto se dio en gran medida gracias a la escuela a la que asistí, el Colegio Alemán de Córdoba, donde desde primer grado teníamos tres horas de educación física semanales, a las que en verano se agregaban dos horas más de natación. A través del atletismo desarrollé las formas básicas del movimiento (correr, saltar y lanzar), y con la gimnasia aprendí de chiquita a dominar destrezas básicas como la vertical, medialuna, rondó, fig flag, mortero y mortales. También aprendíamos rutinas en las paralelas asimétricas, en la viga y saltos en caballete, con lo cual adquirí multilateralmente la musculatura tanto de tren inferior como de tren superior, de manera armónica y sólida. En 30 años de entrenamiento sólo estuve lesionada cuatro días por una tendinitis del supraespinoso. ¿Casualidad? ¡En absoluto! Me atrevo a afirmar que esta ausencia de lesiones en mi vida deportiva se debe exclusivamente a una muy buena educación deportiva de base y al desarrollo formativo de la fuerza a temprana edad.

Después de la lesión
Y hablando de lesiones, una de las orientaciones más importantes del entrenamiento de la fuerza para deportistas es su desarrollo en procesos postquirúrgicos o en la rehabilitación de lesiones.
En el 90% de los casos los deportistas se lesionan por una mala dosificación de los estímulos estresantes del aparato locomotor. Somos los entrenadores los encargados de pensar anticipadamente las consecuencias a corto, mediano y largo plazo que tendrán las distintas cargas que aplicamos. Me pasó recientemente con un deportista de aventura que llegó a mí con mucho entusiasmo y poco tiempo para entrenar, una combinación peligrosa. Le ordené las cargas, superó con éxito el período de adaptación y el período general, pero cuando pasaron más de 15 semanas de entrenamiento sistemático se le presentó una lesión en el tendón de Aquiles que obligó a reducir las cargas. ¡El error fue mío! Al tener poco tiempo disponible elegí entrenar las variables específicas (correr, pedalear y remar) pero dejé de lado el entrenamiento de la fuerza. Al principio se adaptó y no pasó nada, pero al sumarse las semanas y las cargas de entrenamiento su tendón dijo basta. Hoy estamos en franco proceso de recuperación en el gimnasio, pedaleando bastante, nadando y remando mucho, pero corriendo poco.

Algunas ventajas
Para concluir nombraré algunos beneficios que trae aparejado el cuidadoso tratamiento del desarrollo de la fuerza en las diversas orientaciones que vimos anteriormente:
– Favorece el aprendizaje motor.
– Permite el perfeccionamiento del gesto deportivo.
– Incrementa el metabolismo basal por el mismo incremento de la masa muscular (y con esto el consumo de grasa).
– Mejora la estética corporal.
– Favorece el equilibrio tónico postural.
– Mejora el metabolismo del calcio previniendo la osteoporosis.
– En deportistas es preventivo de lesiones y potenciador del rendimiento.
– Favorece el sueño y el descanso profundo.
– En adultos mayores evita la sarcopenia (pérdida del tejido muscular).

De más está decir que el entrenamiento de la fuerza tiene infinidad de variantes, según el deporte, el deportista, los objetivos y el momento de la planificación en el que nos encontremos. Pero además tiene también infinidad de variantes para potenciar la salud en personas que no desean competir.
Quisiera compartir un pensamiento del licenciado Mario Di Santo, uno de los principales referentes del país en materia de entrenamiento deportivo: “Como profesores de Educación Física y Entrenadores, nosotros no deberíamos permitir que la gente entre al gimnasio, agarre un par de mancuernas y se ponga a entrenar.” Esto es tan alocado como que nosotros entremos a una farmacia y nos sirvamos el medicamento que creamos que nos va a hacer bien. Debemos acabar con los planes masivos de 3 x 8 y 3 x 12 para todo el mundo, durante todo el año y para todos los grupos musculares. El entrenamiento de la fuerza es mucho más que tres series de 12 repeticiones, es uno más de los muchos componentes necesarios para la consecución de la forma deportiva buscada.

Fuentes: Curso de AFA, Licenciado Mario Di Santo; “La preparación física”, Platonov y Bulatova; “Entrenamiento de la fuerza y la velocidad” (COI).

*Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. Info: (0351) 15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com, www.h30sports.com.ar.


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2 Responses to “Ser fuerte para ser el mejor”

  1. Gustavo Castro dice:

    Muy bueno como siempre

  2. Rodrigo dice:

    Que buena nota!! saludos!!

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