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10 consejos para subir mejor

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El temor a las subidas nos puede arruinar una salida. Aquí van 10 técnicas para mejorar los ascensos, ahorrando energía, ayudando a salvar obstáculos y a mantener el control.

 

1. Relajarse
Cuando enfrentamos una subida, algunos solemos “trabarnos”, y no nos aflojamos hasta que termina… o hasta hacernos pelota. Por el contrario, manteniéndonos relajados ahorramos energía, absorbemos mejor los golpes y es menos probable que perdamos el control cuando tengamos que sortear algún obstáculo. Mantengamos una posición floja y no nos agarremos del manubrio como si fuera el salvavidas del Titanic.

2. Mantenerse en vueltas
Ya que tenemos los cambios de marcha, usémoslos en la escalada para mantener un pedaleo liviano, a unas 70 pedaleadas por minuto o más. Esto incluso debe hacerse antes de encarar la subida propiamente dicha. Es preferible iniciar la subida con una multiplicación más liviana que la necesaria, aunque resulte “molesta”, y, si se da, irla subiendo a medida que avanzamos, y no a la inversa. Las multiplicaciones altas (menos pedaleadas por minuto, más esforzadas) aumentan las pulsaciones, tienen mayor costo energético e incrementan la percepción del esfuerzo realizado, con lo que tendremos menos resto cuando lo necesitemos. Pedaleemos lo más “redondo” que podamos, presionando el pedal hacia abajo hasta aproximadamente la posición de las cinco horas y luego tiremos hacia arriba en cada vuelta (o por lo menos reduzcamos el peso muerto que debe mover el pie contrario), evitando levantar los talones cuando el pedal respectivo está en la parte baja de la pedaleada.

3. Usar diferentes músculos
En subidas prolongadas, desplacémonos hacia atrás y hacia adelante en el asiento. Cuando nos sentamos más atrás trabajan más los músculos de la cola. Es una posición menos eficiente pero que da más potencia. Cuando nos sentamos más adelantados usaremos más los músculos de las piernas. Y cambiando de una posición a otra le estaremos dando pequeños reposos a cada grupo muscular.

4. Pararse en los pedales
Un buen método para subidas cortas y empinadas o para hacer un “recreo” en subidas largas es pararse sobre los pedales. Para ello es conveniente pasar a una o dos coronas más chicas (aumentando la multiplicación) en el momento en que nos paramos sobre los pedales. Nuestro cuerpo debe estar erguido y el pecho a la altura del manubrio, la espalda y la cola deben estar derechos. Nos apoyamos en el manubrio con los dedos relajados. En la posición superior de cada pedaleada trasladaremos nuestro peso de modo que la bici (no nuestro cuerpo) se incline hacia el lateral al que se desplaza el peso. Cuando el pedal llega al punto inferior de la pedaleada, trataremos de empujarlo hacia atrás y arriba. Dejemos que la bici se incline rítmicamente hacia los lados aproximadamente uno 30 centímetros con respecto al eje central, pero asegurándonos que las ruedas sigan una línea recta hacia delante. Inclinemos la bici, no dejemos serpentear las ruedas.

5. Aprender a respirar
Concentrémonos en dejar bajo el estómago y sacarlo deliberadamente cada vez que exhalamos. Exhalemos con toda la fuerza e inhalemos suavemente, al revés que lo normal. Esta técnica mejora la circulación del aire y elimina el jadeo. El dolor y la tensión de subir, a menudo nos hace contener la respiración. La respiración puede también ser una gran herramienta para establecer un paso de gran alcance. Todas las subidas, hasta las más cortas, conviene hacerlas correctamente, respetando las reglas del arte; es más una cuestión de ritmo que de fuerza.

6. Planear los movimientos
En subidas técnicas de mountain bike se va mucho más lento que lo normal, por lo que encontrar una línea es lo más importante. Cualquier obstáculo es jodido y afecta el andar, sacándonos de ritmo, por lo que prever los movimientos futuros nos ayudará a evitar sorpresas y hará que el inconveniente se salve más fácilmente.

7. Ir por afuera
Cuando enfrentamos una curva en ascenso hay dos posibilidades de hacerla. Por el lado interno el recorrido suele ser más corto, pero normalmente es mayor la inclinación y por lo tanto más duro de subir. En cambio, por el lado externo el recorrido será más largo pero más suave. Es conveniente optar por esta última opción.

8. Andar derecho
Zigzaguear suele ser el último recurso para encarar una subida. Doblar en subida aumenta la demanda de energía en un 6%, mientras que una variación de 3º en la pendiente la eleva al 30%. En casos extremos, si bien avanzar en línea recta “acorta” el camino, puede ser preferible “alargarlo” con un avance zigzagueante y tardar más, si uno no quiere bajarse de la bici y caminar.

9. Marcar pequeños objetivos
Un truco práctico es fijarse un objetivo ubicado 20 a 30 metros hacia adelante y mirarlo permanentemente, hasta alcanzarlo. Una vez que llegamos a esa “meta”, establecemos otra y así sucesivamente. Suena zonzo, pero es un estimulante psicológico que funciona.

10. Tener fe
Está absolutamente comprobado que todo lo que sube…, baja.

15 Comentarios

15 Comments

  1. Edgardo Charriere

    29 agosto, 2011 a las 2:27 pm

    Las explicaciones estan muy buenas.

  2. Mario

    29 agosto, 2011 a las 3:44 pm

    Me gusto los 10 consejos para las subidas esas que te hacen sufrir cuando una va pa´delante, ahora, les quiero hacer una consulta, ustedes no saben donde puedo encontrar un plan de entrenamiento, les consulto porque por ahí ustedes tienen algo para que me puedan ayudar. Desde ya muchas gracias saludos amigos

    • biciclub

      29 agosto, 2011 a las 6:34 pm

      Hola Mario, sería decuado que un experto te haga uno a medida pero en el caso de que no esté a tu alcance te contamos que a largo de estos meses iremos subiendo notas acerca de entrenamiento. Saludos.

  3. javier

    29 agosto, 2011 a las 7:26 pm

    muy bueno biciclub

  4. gustavo

    29 agosto, 2011 a las 7:39 pm

    Muy útiles todos los consejos de Biciclub. La respiración y diferentes musculos, lo pondré en práctica. Gracias!!!!

  5. Carlos Kusnier

    23 septiembre, 2011 a las 11:12 am

    Muy buenos los consejos, era lo que hacia cuando vivia en Chile, ahi si existian subidas laargas… Estaba bien lo q hacia entonces. Subirse a los redales como decis y bajar numero de dientes también, te sirve a veces para descansar. Otro consejo q les doy es usar zapatillas para pedales con cierre automatico (no se bien como se dice las zapatillas especiales de ciclismo). Yo no las tenía y tuve una tendinitis horrible en un pie que tardo un año en irse.

  6. Jose Enrique Medde

    24 septiembre, 2011 a las 4:15 pm

    los consejos que Uds nos brindan son realmente utiles yo los puse en practica y puedo certificar que funcionan, solamente que voy poniendo en practica uno a la vez de manera tal que se van incorporando de forma natural . Pero no me queda en claro lo del pedaleo parado en los pedales cuando habla de la multiplicacion de velocidad . Saludos y desde ya muchas gracias

  7. Charly

    25 septiembre, 2011 a las 6:03 am

    Gracias Kerido. Sigo exprimiendo la Andes ke les compre en Palermo hace unos 6 años ya. Kiero cambiarla x una con frenos hidraulicos… pero hasta mientras le doy duro a la Andes. Gracias x los consejos. Charly d Berazategui.

  8. Charly

    25 septiembre, 2011 a las 6:06 am

    Gracias por la data. Parece ke voy encaminado.. Charly.

  9. Jorge Espinosa

    13 diciembre, 2012 a las 4:50 pm

    Gracias por tan buenos consejos SIEMPRE !!! Y tengan todos las mejores bendiciones y felicidades para las fechas que se acercan.

  10. Miguel Dante Fernández

    2 octubre, 2013 a las 7:53 pm

    Muy buen aporte. Gracias!!

  11. JD

    11 enero, 2014 a las 3:08 pm

    En el caso del punto #2, el problema viene cuando a pesar de que ya vayamos en la marcha mas suave que puede darnos la bici, aun asi la subida se hace sumamente dura por la inclinacion (30o o mas). Mantener cadencias de 70 en esos casos es MUY dificil y dependeremos mas de la condicion fisica y de la tecnica que bien se mencionan en los otros puntos. La perserverancia y el mejoramiento de nuestra condicion en terminos de Fuerza, Resistencia y Velocidad iran haciendo cada vez menos imposible esas subidas. Pero es un proceso paulatino, asi que no hay que desesperarse, se vale bajarse de la bici cuando ya no damos mas, dejar que baje un poco el ritmo cardiaco y arrancar de nuevo, o bien caminar.

  12. eli

    17 enero, 2014 a las 9:13 pm

    Excelentes consejos. Gracias

  13. eli

    17 enero, 2014 a las 9:14 pm

    Llevarlos a la práctica es importa para mejorar día a día. Gracias

  14. daniel

    11 mayo, 2018 a las 2:07 pm

    Excelente nota.
    De lo mejor que he visto sobre el tema.

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Clases para aprender a andar en bici en Buenos Aires

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Laureano Núñez es ciclista, organiza salidas en bici para principiantes y da clases para todos aquellos –adultos y niños a partir de los 12 años– que aun no saben pedalear y quieren aprender. Las clases son 100% personalizadas.
Debido a la situación actual, disponen de comunicación electrónica para un distanciamiento social efectivo.
Las clases se realizan en Puerto Madero, una vez por semana, acordando los horarios según los requerimientos de los alumnos, y duran una hora.
La idea es tener nociones básicas de cómo pedalear en la ciudad, aprender la técnica, perder el miedo y practicar. También se enseñan nociones básicas de mecánica (como arreglar una pinchadura y cambiar una cámara) y teoría básica sobre seguridad vial para movernos de forma segura.
Las clases finalizan cuando el alumno siente que alcanzó su meta y siente que puede seguir por si solo.

Más info sobre las clases: 112823-1343

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Kit de herramientas portátil para emergencias

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mecanica-herramientas-4615bPor descuido propio o por accidente, muchas veces pueden ocurrir imponderables mecánicos en una salida. Para estas situaciones es mejor prever que improvisar y contar con el equipo adecuado que -de acuerdo a la bici y a las habilidades mecánicas del usuario- podrá variar en herramientas y útiles. Dichos elementos deben ser transportables en un bolso bajo asiento o en un bolso o cartera personal, por lo que deberán elegirse cuidadosamente para optimizar el espacio y el peso.

LO QUE NO PUEDE FALTAR

Para todo tipo de bicis 
– Dos o tres desmontadores de cubiertas: de plástico si la llanta es de aluminio mecanizado o de acero si es de aluminio de pared simple o acero.
– Parches: de la medida acorde a la cámara en cuestión. Con cuatro o cinco bastará y se deberán reponer a medida que se utilicen.
– Solución vulcanizante: viene en pomos pequeños, fáciles de almacenar y transportar. Tener especial cuidado, ya que una vez abiertos tienden a secarse con el tiempo. Conservarlos en una bolsita cerrada con banditas elásticas los hace durar más tiempo frescos.
– Lija gruesa: para que la solución trabaje bien es necesario lijar la cámara antes de emparchar. Una o dos tiras de lija pequeñas serán suficientes.
– Cámara acorde al rodado y medida de la cubierta: con una es suficiente ya que habrá que cambiarla si es imposible parchar. Si el espacio lo permite, llevar dos nunca está de más. Hay quienes prefieren cambiar cámara y seguir pedaleando a emparchar, sobre todo en días de mucho calor, lluvia o frío intenso, cuando manipular parches y solución puede ser molesto.
– Inflador: de nada sirve emparchar o cambiar cámara si no tenemos forma de darle aire. Si el pinchazo ocurre de noche o en días no laborables, encontrar una bicicletería, gomería o estación de servicio que brinde aire de manera gratuita puede ser difícil.

Opcionales
– Parches autoadhesivos: no necesitan solución vulcanizante. Son más costosos que los parches tradicionales pero son más fáciles de usar.
– Colocar en las ruedas líquido antipinchaduras es una buena alternativa preventiva. Se vuelca por el pico de la válvula dentro de la cámara y obtura los pinchazos pequeños. Es una buena opción para bicicletas cuyas ruedas son difíciles de desmontar como bicicletas inglesas, con cambios en la maza o con muchos accesorios (guardabarros, portapaquetes, silla de bebé).

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Para bicis de tornillería tradicional
– Llave francesa: las de 6” son ideales ya que tienen apertura suficiente para todas las tuercas y bulones de la bici; son pequeñas y transportables. Esto permite ajustar y aflojar no sólo las ruedas sino también el bulón de expander o patines de freno. En situaciones normales, sólo será necesario aflojar y ajustar las tuercas de las ruedas para sacar y poner la cámara en caso de pinchazo. Si las cuatro tuercas son de la misma medida -14, 15 ó 16 mm- se podrá reemplazar la llave francesa por una llave fija de dicha métrica y así ahorrar peso.

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Para bicis de tornillería allen
– Multiherramienta plegable: es la navaja suiza de la bici. Tiene todas las medidas de llave allen necesarias, destornillador de punta plana y phillips. Algunos modelos traen incluso llaves fijas, cortacadena y desmontador de cubierta. Son una excelente inversión y se presentan en una gran gama de precios y calidades.

Texto: Luddite* | Fotos: Ariel Sabatella

*Mecánico de bicicletas: green_anarchy@hotmail.com, (011)15-4199-4844

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Seguros Rivadavia ofrece variedad de coberturas para la bicicleta y el ciclista

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Seguros Rivadavia ofrece tres líneas de seguros de bicicletas: Bici Pro, Bici Max y Bici Total, las tres con diversas alternativas de contratación en sus coberturas y capitales asegurados. 

Todos estos planes amparan la pérdida total por robo de la bicicleta, el daño total y parcial (tanto en Argentina como en el exterior, si se opta por contratar la extensión de cobertura), accidentes personales para el ciclista y responsabilidad civil ante cualquier accidente que sufra circulando y que pueda provocar daños a terceros, el robo de efectos personales o equipos portátiles electrónicos que porten en bolsos o mochilas en circunstancias de uso de la bicicleta.


En suma, las siguientes son las coberturas básicas:
• Robo total.
• Muerte accidental.
• Invalidez total y parcial permanente por accidente.
• Gastos de asistencia médico-farmacéutica por accidente.
• Cobertura de responsabilidad civil del ciclista.


Y estas coberturas se complementan con una importante gama de servicios adicionales sin cargo para el asegurado.
Pueden acceder a estos planes bicicletas fabricadas desde el año 2000 en adelante.

Para más información: www.segurosrivadavia.com | 0810-999-3200 | info@segurosrivadavia.com
O bien, contactarse con cualquiera de los Productores Asesores de Seguros Rivadavia en todo el país.

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Cicloturismo: Los 5 infaltables en un viaje

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Diseñador y fabricante del exquisito equipamiento para cicloturismo Halawa y viajero experto, Juan Pablo Casaccione nos recuerda los aspectos básicos para que nuestros primeros recorridos largos en bicicleta sean exitosos. El destino, la ropa, la bici, el equipo y cómo distribuir lo que llevamos.

Por Juan Pablo Casaccione*

1. Relevar el lugar
Al comenzar a planear un viaje, lo primero a tener en cuenta es el lugar al que nos dirigiremos. Generalmente se elige por gusto, curiosidad o quizás a dedo, en un mapa a ciegas. Pero ya con el destino definido, algunos puntos a tener en cuenta serán:
– Si el punto de salida es el mismo que el de llegada generalmente se simplifica la logística. Podemos dejar cajas o bolsos de transporte de la bici y otros contenedores que usemos para el viaje.
– Para calcular la cantidad de kilómetros por día: en caminos de subida, calcular que rodaremos entre 7 a 15 km/h y en caminos planos de 18 a 30 km/h.
– Verificar el transporte que usaremos para llegar, días y horarios (micro, avión o vehículos contratados).
– Otro punto a tener en cuenta es la altimetría (relieve) y los vientos predominantes, porque tal vez convenga empezar el recorrido en el sentido contrario al pensado originalmente.
– Chequear clima, épocas de grandes lluvias y deshielos para evitar retroceder. Recordemos que los ríos de deshielo por la mañana temprano no están tan “gordos”, aunque esto no evitará que nos mojemos los pies al cruzar vados o sortear riachos.
– Verificar el horario de salida y puesta de sol y las temperaturas, para determinar cantidad de horas de pedaleo.
– Saber dónde hay lugares de aprovisionamiento, para calcular cuánta agua (a razón de tres litros por día) y comida llevar en las etapas.

2. Armar un buen equipo
A la hora de elegir el equipo, primero hay que decidir si viajaremos solos o acompañados, ya que esto hará la diferencia. Además de la compañía, si se viaja solo se debe reservar más espacio, porque no se puede compartir parte del equipo (calentador, carpa y marmita). Los indispensables:
– Calentador. Hay de dos tipos. Uno es a gas (cartucho), que resulta más económico el aparato pero son más caros los cartuchos y generan más residuos. Otra de las contras es que no funcionan bien en altura y generan mucho volumen para transportar. Los otros funcionan con combustible líquido a presión, son más caros pero el combustible resulta mucho más barato y ocupan menor espacio.
– Marmita: es buena y cómoda opción, pero si no contamos con una se puede resolver llevando una olla chica y un jarro y el resto de cubiertos necesarios. Olla máxima: de 1.5 a 2.0 litros. Hay que ver equipamientos de montaña si se quieren adquirir por partes y no todo el juego junto.
– Carpa: debe ser liviana, con buena habitabilidad, pero sobre todo resistente al viento y al agua. Aunque parezca mentira no todas lo son. Un buen consejo: colocar un film de polietileno debajo de la carpa que sea 5 cm más chico que la misma. Esto protegerá la superficie, evitará que se moje con la humedad del piso y agilizará el guardado.
– Bolsa de dormir: lo importante es no pasar frío. En épocas de calor uno puede destaparse pero con frío no se duerme y depende del lugar y la época nos puede costar la vida. En el mercado existen bolsas de dormir con distintos rellenos: sintéticas y de plumas. Las primeras son más económicas, tienen más volumen y más peso, mientras que las de plumas son más caras, más chicas y livianas. Se recomienda usar aislantes debajo de la bolsa, porque suavizan la dureza del piso y aíslan el frío.

3. Seleccionar la ropa
Soy partidario de usar ropa de ciclismo (calzas cortas o largas para el viaje), ya que es más cómoda. El resto de la ropa, sintética, 0% algodón: remeras, pantalones desmontables (dos en uno pantalón – bermuda) y medias cortas y largas. En cuanto al abrigo, que sea lo más entallado posible, ya que eso evita la pérdida de calor. Siempre vistámonos con capas finas:

A. Camiseta térmica.
B. Chaleco de micropolar o softshell fino.
C. Campera de polar o micropolar.
D. Rompevientos impermeable.
De la A a la D se pueden combinar o colocar todas juntas según la temperatura.

4. Tener la bici en condiciones
Con una bicicleta de 18 velocidades para arriba, podemos viajar. Con una monomarcha y/o fixie no lo recomendamos, porque los cambios ayudan y mucho. No hace falta demasiada sofisticación en el rodado, incluso eso lo hace más difícil de reparar en caso de un imprevisto. En honor a la verdad, teniendo la bicicleta en condiciones, nunca se me presentó un problema en un viaje, sólo pinchaduras y alguna cubierta tajeada. Por eso, es recomendable hacer un service antes de salir.
Por otra parte, el portaequipajes marcará la diferencia en un viaje. Lo recomendamos, ya sea de aluminio o acero, mínimo de dos rayos por lado o, ideal, de tres, y que cubran bien la “espalda” de la alforja.
De repuesto, debemos llevar dos cámaras, parches chicos y grandes y solución, corta cadena, sacacubiertas, inflador, tornillos de repuesto y multiherramientas.

5. ¿Cómo llevar todo esto?
Para todo esto, con alforjas traseras de 50 litros, un bolso estanco de 36 litros sobre las alforjas, un bolso frontal de 6 litros y un bajo asiento, estaremos bien. Los elementos pueden distribuirse de la siguiente manera:
– Alforjas: ropa, equipo y bolsa de dormir.
– Bolso estanco: carpa, aislante y resto del equipo.
– Bolso frontal: cámara de fotos, snacks, rompevientos, linterna y protector solar.
– Bajo asiento: repuestos, cámara, cortacadena, etcétera.

*Cicloturista, diseñador industrial y creador de la marca Halawa: www.halawa.com.ar | Instagram @halawaalforjas | Facebook: Halawa

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