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Entrenamiento

Técnicas del MTB: cómo tomar una curva

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La técnica en el mountain bike es la base de la estrategia en las carreras. Solo los atletas con un alto nivel técnico pueden plantear estrategias de carrera exitosas, ser competitivos y vencer en el contexto internacional. Entonces, ¿la técnica es todo en el ciclismo? Pues sí… y no. Si las piernas no te acompañan, si no entrenás de forma apropiada, por más técnica que tengas, con suerte terminarás las carreras sin ser lapeado.
La técnica es ni más ni menos que un compendio de gestos técnicos específicos propios del deporte, que a su vez son las capacidades y habilidades que tenés como ciclista para resolver las demandas durante un entrenamiento o una carrera.

Un conjunto de capacidades
Como la tendencia del mountain bike en el mundo está marcada por la evolución de mercado de las bicicletas, estas, al tener más prestaciones, hacen que los circuitos sean cada vez más técnicos y como consecuencia sus demandas sean mayores que las de los habituales single tracks.
A diferencia de los ciclistas de ruta, que van por terrenos lisos, en una mountain bike tenés que estar preparado para encontrarte cualquier cosa cuando estás ascendiendo: rocas, raíces, barro y a veces las tres cosas al mismo tiempo. Lo mismo sucede en las bajadas, donde además se encuentran obstáculos artificiales como saltos, rock gardens, drops y la técnica cobra un papel fundamental. Así, no hay dudas de la importancia de aprender técnicas de mountain bike. Estas se construyen a través de un proceso de formación. Al igual que cualquier carrera profesional, la de un ciclista no escapa a la estructura básica del aprendizaje y debe contemplar también los componentes de las técnicas individuales y las técnicas colectivas, entre otras áreas. Otra de las claves de este proceso es que debe desarrollarse en función de la maduración biológica y cognitiva del atleta.
Entendiendo entonces que los gestos técnicos propios del MTB se desprenden de las demandas de los circuitos y de sus características, es útil identificar y evaluar la importancia de algunos de ellos.
Un compendio de técnicas está conformado por la capacidad de doblar, frenar, escalar, descender, saltar, sobrepasar corredores, atravesar obstáculos, montar y desmontarse de la bicicleta, rodar en grupo, tener coordinación, trazar una trayectoria o simplemente la elección de desarrollos adecuados.

Las curvas
Cuando tomamos las curvas, seguramente te ha pasado terminar en el suelo después de que la rueda delantera, la trasera o ambas hayan derrapado, provocando la diversión de quienes nos acompañan además de unas buenas marcas en tu cuerpo. Podemos echarle la culpa a la meteorología, a la bici o a lo que queramos, pero lo más probable es que sea por falta de técnica.
No te vas a convertir en Danny Hart de la noche a la mañana, pero si incluís estos tips básicos vas a doblar mejor, esta es una de las técnicas más frecuentes del MTB:

-Cuando tomes una curva, mirá a tu objetivo, cabeza levantada y mirada al frente. Una buena técnica en las curvas comienza con anticipación, es decir mirando adonde querés ir, no a tu rueda delantera. Antes de comenzar a girar tu mirada ya debe estar dentro de la curva; una vez que empezás el viraje tu vista debe dirigirse a la salida para saber qué viene, al igual que un corredor de BMX. Cuanto más rápido vayas, más lejos debés mirar y esto se aplica no solo a las curvas. Parece fácil, pero siempre tendemos a quedar mirando la rueda delantera hasta que el sendero nos deja en el suelo.

-Frená antes, no durante la curva, en las curvas es donde se gana o pierde tiempo. Tus cubiertas tienen el máximo agarre cuando están girando, no cuando están derrapando. Bloquear la rueda trasera puede parecer muy eficiente pero, en realidad, te retrasa. En lugar de bloquear los frenos a mitad de la curva, frená antes de inclinarte. Esto te ayudará a que las ruedas sigan girando mientras doblás. Además, pensá que lo importante en una curva es la velocidad de salida, no la de entrada.

-Bajá el centro de gravedad siempre que puedas. Al igual que en un auto de carrera, cuanto más bajo sea el centro de gravedad, más rápido podés tomar las curva. Esta es una de las técnicas más fáciles de aprender, solo tenés que doblar ligeramente la rodilla de tu pierna de adelante, y también podés hacer lo mismo con los brazos. Vas a notar una gran diferencia en cuanto a estabilidad y control.

-Cambiá antes, no después. Con buena técnica vas a salir de la curva a más velocidad, pero no te olvides de hacer una reducción en tus cambios. Al llegar fuerte a una curva, muchos corredores se olvidan de hacer los cambios de velocidad necesarios para estar preparados a la salida y quedan con un cambio demasiado pesado. Eso les demandará más energía para ganar velocidad nuevamente. Una vez más, la clave es anticiparse teniendo en cuenta lo que viene a continuación.

-Poné tu peso en el pedal exterior. Una vez en la curva es importante poner el peso de tu cuerpo en el pedal externo a la curva. Esto tiene dos ventajas. La primera es que te va a ayudar a que las cubiertas se peguen al suelo, generando así más agarre. En segundo lugar, por consecuencia, el pedal del interior de la curva quedará arriba, reduciendo las probabilidades de que toque el suelo y provocando una caída mientras estás inclinado en plena curva. Por supuesto, un lugar excelente para poner en práctica estos tips podría ser un pumptrack y luego trasladarlo a las pistas.

-La técnica es lo que te va a marcar y definir como ciclista. Si el desarrollo cognitivo acompaña la formación técnica del atleta, este podrá hacer el proceso de táctica, que es la selección del gesto “técnico deportivo” adecuado en el contexto espacio-temporal y la sumatoria de las situaciones tácticas es ni más ni menos que la estrategia. Entonces, explotá tus potencialidades al máximo y entrená la técnica sobre tu bicicleta. 

Foto: Gentileza Trek Argentina

Texto por Alejandro Palma: Coach UCI de Mountain Bike, dicta los cursos de capacitación para entrenadores en el marco de la UCI y participa en los Training Camps del World Cycling Center en Suiza. (011)6362-2940, consulta@alejandropalmateam.com, www.alejandropalmateam.com.

Deporte y Entrenamiento

Hoy se estrena el documental “La Mítica 40”, que relata el desafío de un grupo de ciclistas que recorrió la Ruta 40 en solo 30 días

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Este martes 9 de agosto se estrena la serie cordobesa La Mítica 40, auspiciada por Venzo, producida por el canal público de deportes DeporTV y realizada por El Camboyano Producciones.
Esta serie documental de 4 capítulos de 26 minutos de duración narra el desafío único que emprendieron un grupo de ciclistas que atravesaron la ruta nacional 40 desde la Quiaca hasta Cabo Vírgenes en un tiempo récord de 30 días, durante los cuales completaron algo más de 5.200 kilómetros.

A medida que los días pasaban y el esfuerzo era mayor, se pusieron en juego en esta experiencia los límites físicos, la convivencia y hasta el mismo desafío. Una historia de amistad, de trabajo en equipo y de mucho esfuerzo.

Trailer

Mirá el primer capítulo hoy martes 9 de agosto a las 23 horas (se repite toda la semana en diferentes horarios).
DEPORTV: disponible en TDA (Televisión Digital Abierta), Cablevisión (canal 100), Telecentro (100 y 1021), DirecTV (631 y 1631), Supercanal, Telered, Gigared y en los más de 200 cableoperadores del interior del país.
Internet (streaming): www.deportv.gob.ar, gratis y sin suscripciones.
Youtube: https://www.youtube.com/c/canaldeportv

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Entrenamiento

Una guía para evitar que nuestros hijos terminen odiando el deporte

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¿Quién no ha sido testigo alguna vez de una situación violenta en la que un padre, parado al costado del campo de juego, le grita o hasta insulta a su propio hijo o hija porque no rinde como él espera? Es bastante común, por desgracia, ver padres “exigentes” que les piden a sus hijos más, más y más… Como si fuera obligación de los chicos lograr aquello que tal vez (y sólo tal vez) sus padres no alcanzaron.
El tema de los padres de niños deportistas es muy complejo, ya que se mezclan en este ámbito distintos roles, intereses y expectativas que los adultos depositan en sus hijos. Pero el problema se presenta cuando los niños no rinden al nivel que los papás esperan. Tengo un colega amigo que, en tono de broma, siempre dice que “el mejor equipo de chicos sería un equipo de niños huérfanos.”

Entrenar jugando
Contrariamente a lo que se cree, esta es una problemática que se da no sólo en deportes de equipo como el fútbol o el básquet, sino que también es frecuente encontrar ejemplos en deportes individuales como la natación, el tenis, el ciclismo y el atletismo.
En lo personal he vivido situaciones en las que vi a un padre gritar, insultar y despreciar a su hija por no entrenar como él quería, e incluso desmerecerla por tomar la decisión de participar en un torneo en Brasil al que el papá no quería que fuera porque no estaba en su nivel óptimo para ganar. Entonces, su reflexión era: para ir y salir segunda o tercera no vale la pena que vayas. Lamentablemente, esto fue real. También tuve que tolerar los gritos de un papá al costado de una pileta porque su hija no había hecho la marca que él esperaba.
Ante casos como éste me surge un gran interrogante, no sólo como entrenadora, sino también como mamá: si dicen que el amor de los padres para con sus hijos es incondicional, ¿cómo es posible que un padre trate así a su propio hijo o hija?
¿Cómo es posible que se llegue al punto extremo de anular a un hijo, de tomar todas las decisiones por él sin consultarle, de no respetar a ese individuo que, por más que tenga 8, 9, 10 u 11 añitos, también tiene criterio (el de un niño, claro), deseos, pensamiento propio, ganas de jugar a veces y otras de entrenar? No concibo el entrenamiento como sometimiento a la exigencia física. Considero al entrenamiento, ante todo, como una herramienta educativa integral.
Un niño debe jugar. Esa es la esencia de ser niños. O, dicho de otra manera, debe entrenar jugando, o jugar a que entrena. ¡Pero el componente lúdico debe estar siempre presente!

Riesgo de portazo
El objetivo del entrenamiento para niños debe ser tallar en su personalidad aspectos y valores básicos como el compañerismo, la solidaridad con los menos fuertes, la voluntad, la constancia, la perseverancia… ¡El don de gente!
Que un nadador en su infancia debe sumar determinada cantidad de metros para tener proyección internacional en su vida adulta es cierto, pero esto no puede funcionar como excusa para anular a esa personita en el proceso. Asimismo, que un niño ciclista o atleta debe acumular tantos kilómetros al año para su futura carrera deportiva es bien sabido, pero a la par de todos esos kilómetros debemos jugar, educar, formar, respetar y ante todo enseñar a respetar y a respetarse.
Detesto a esos padres que se creen dueños de sus hijos deportistas, que llegan incluso hasta opinar sobre aspectos técnicos o a darnos sugerencias a los entrenadores de cómo deberíamos hacer nuestro trabajo. Padres autoritarios y soberbios que no se dan cuenta de que lo único que están haciendo es generar en sus hijos una bronca tremenda que los hará dejar sus carreras deportivas en cuanto crezcan. Porque cuando dan el portazo y les dicen “¡basta, no entreno más!”, lamentablemente se alejan del deporte de manera definitiva.
Queda entonces abierto el espacio para la reflexión. Un padre debe, ante todo y más que nada, ser padre. Debe acompañar, guiar, aconsejar, contener y educar. Dejar que su hijo o hija sea a través del deporte. Si los resultados acompañan, en buena hora. Pero si no es así, hay que tener presente siempre que lo más importante que un niño cosechará de su experiencia deportiva no son las medallas sino los valores que lo acompañarán por el resto de su vida.

 

Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Nick Williamson en Pixabay

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | Instagram @elisanoemilapenta 

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Deporte y Entrenamiento

La importancia de las grasas en la alimentación del ciclista (más cuáles y cuándo)

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Foto: Caroline Attwood en Unsplash

No admite discusión el hecho de que los hidratos de carbono son parte esencial de la alimentación de un ciclista, ya que se trata de la fuente principal de combustible rápido para los entrenamientos de alta intensidad y sobre todo para las carreras, dónde el trabajo a las más altas zonas de frecuencia cardíaca no admiten el suministro de otro combustible que el sistema glucolítico.
Pero esta realidad, no debe opacar la importancia de otro macronutriente clave y hasta a veces demonizado, las grasas.
Las grasas son las responsables del suministro de ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas liposolubles (entre estas es de vital importancia la vitamina D, muchas veces deficiente en sangre y cuyo déficit se relaciona con fatiga, predisposición a infecciones y en el largo plazo, osteopenia).
Las grasas proporcionan un efecto antiinflamatorio general e hipolipemiante, pero sobretodo muy beneficioso en la prevención y recuperación de lesiones.
Además activan las defensas y mejoran la concentración.
Una mención especial merecen los MCT (ácidos grasos de cadena media), un tipo particular de grasas que cada vez acumulan más evidencia sobre los beneficios sobre la salud pero en especial sobre el rendimiento deportivo. Tienen la particularidad de absorberse fácil y rápidamente sin mediar enzimas digestivas ni bilis, una vez en el torrente sanguíneo tienen preferencia para ser utilizadas tanto en el hígado como en el músculo, por lo que contribuyen junto con los carbohidratos al suministro rápido de energía durante el ejercicio.
Por estas razones las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de suma importancia. En todo caso, se tienen que regular.
Su consumo se debe de centrar en los días de descanso o entrenamiento de menor intensidad, para evitar que interfieran en la asimilación de carbohidratos. Además, no es aconsejable tomarlas el día previo a una carrera.
Algunos de los principales alimentos con grasas saludables para el organismo son:
Frutos secos (nueces, almendras, castañas).
Pescados azules (salmón, arenque, atún, caballa).
Aceites vegetales (aceite de oliva, girasol alto oléico).
Palta y aceitunas.

 

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Caroline Attwood en Unsplash

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Deporte y Entrenamiento

Si sos comerciante de la bici, la International Mountain Bicycling Association (IMBA) te ayuda a hacer algo para la comunidad y potenciar tu negocio

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Puede que estés en el negocio del MTB desde hace poco, o tal vez desde hace años. Eso no es lo verdaderamente importante en este caso. Lo que importa es que tu negocio existe gracias a tus clientes, esa es una verdad irrefutable. Sin tus clientes muy probablemente debieras dedicarte a otra cosa. De hecho es casi seguro que cada tanto te plantees cómo captar nuevos y fidelizar aún más a los que ya tenés. A fin de cuenta tus estanterías tienen más o menos lo mismo que la competencia. Cada tanto quemás las pocas neuronas libres pensando en hacer un evento o en pagar una publicidad aquí o allá, cambiar los colores de tus redes sociales o crear un oferta especial, todas estrategias que son fáciles de replicar por la competencia y que de hecho lo hacen.
Pero existe otra manera de diferenciarte y llevar la lealtad de tus clientes a un nivel en el cual incluso puede que no tengas el mejor precio, pero igual seguirán siendo fieles a tu comercio.
Este método infalible se basa en devolver algo a la comunidad (a tus clientes), en agradecimiento hacia ellos por ser leales a tu marca. En general, “devolver a la comunidad” puede resultar abrumador y de hecho lo es si estás solo, ya que no hablamos de un evento de un día o algo eventual sino que hablamos de algo que perdure en el tiempo y dure años, algo que a simple vista parece inalcanzable para los pequeños comerciantes de un sector como este, pero la realidad es que no necesariamente requiere de una gran inversión de tiempo o dinero.
Tal vez suena utópico, pero podés dar una vuelta de tuerca a tu negocio, fomentando al mismo tiempo el deporte y a más personas de las que te rodean a practicarlo; incluso lograr motivar aún más a viejos clientes y crear algunos nuevos en el proceso, logrando que tu marca resuene en el inconsciente colectivo de la comunidad local, algo sumamente importante hoy en día, donde el competidor más feroz puede estar a miles de kilómetros con una computadora trabajando desde un depósito para aplastar todo tu esfuerzo. Para ello sólo necesita internet y una oficina postal cerca.

Un sendero o un pumptrack como creación colectiva


Epígrafe: Parque Ecológico La Plata, con zonas recreativas y deportivas, obra con intervención de IMBA

Una manera muy simple de lograr esto es creando nuevos espacios para practicar MTB o nuevos senderos para actividades outdoor. Esto no quiere decir que tengas que agarrar la pala y ponerte a crear un nuevo sendero, construir un nuevo pumptrack y romperte la espalda dejando de lado tu negocio (aunque si lo hacen serán bienvenidos). Una manera más simple de hacer algo así, creando un impacto más profundo en tu comunidad local, es a través de una ONG dedicada a la construcción y mantenimiento de senderos, uniéndote a sus esfuerzos, apoyando este tipo de organizaciones e incentivando a que sean cada vez más sus socios, compartiendo sus publicaciones en tus redes sociales como parte de tu filosofía, apadrinando algún nuevo proyecto en el que estén trabajando (mejor si es en tu zona) o creando una estrecha colaboración con sus esfuerzos, incluso tal vez siendo el gestor local de algún proyecto en tu área.
La mayoría de las ciudades, pueblos, comunas, etcétera, tienen en la zona un sendero o una zona donde los ciclistas y senderistas locales van a hacer su domingo de “iglesia”. Es probable que donde vos tenés tu negocio o taller hay senderos cerca y un grupo local que lo construye y mantiene. Trabajar con ese grupo te brindará en primer lugar una salida terapéutica del ajetreo administrativo, a la vez que te brindará la oportunidad de crear nuevos lazos con la comunidad local, ayudar en el “trabajo de parto” que implica hacer y mantener un sendero, pudiendo también proporcionar una voz para la futura creación de nuevos senderos o incluso ofreciendo tu local como punto de reunión algún día a la semana o al mes para hablar de ese espacio o de algún nuevo proyecto.
Siguiendo ese camino te alejarás del estigma de ser “el comerciante que solo se interesa por su billetera”, rompiendo esa sensación que tienen muchos clientes de ir a un lugar donde dejan hasta su último billete y no reciben ni extras ni incentivos..

IMBA puede ayudarte

Desde IMBA estamos especializados en crear este tipo de relaciones beneficiosas para los comerciantes del rubro, los centros turísticos y sus prestadores, comercios locales y la comunidad en general.
Hemos desarrollado a través de los años numerosas técnicas de construcción sustentable de senderos (en los cuales no se requiere mantenimiento), logrando que el proceso constructivo sea una historia de éxito donde se aplique (numerosos ejemplos a nivel mundial lo demuestran). No una agotadora e interminable tarea que termina desgastando y socavando las relaciones humanas, ahuyentando a los voluntarios, a los auspiciantes y a la comunidad local.
En particular porque un auspiciante no puede simplemente aportar dinero para mantener algo de manera indefinida, ya que en algún punto sentirá que drena sus fondos a un objetivo sin sentido y que el proyecto al que aportaron se transformó en un problema más.
Mediante una adecuada gestión durante la creación de un proyecto determinado, IMBA logra crear un sentido de pertenencia al sendero construido por una comunidad local y crear este tipo de relaciones entre comerciantes, prestadores y la población local puede ser la diferencia entre el éxito o el fracaso de una actividad comercial, una actividad turística o incluso de la misma sociedad.
A fin de cuentas, vendés bicicletas y te metiste en esto porque amás el ciclismo y lo que representa (libertad, sustentabilidad, salud), Si no fuera así seguramente estarías en algún negocio distinto. Entonces ¿no es lógico que tu comercio, que vende bicicletas y en cierta medida promueve esta filosofía de mejores comunidades, también sea parte de un proyecto local que promueva justamente esos ideales? ¿Te imaginás cómo la sociedad puede llegar a ver a la bicicleteria que apoyó la creación de un parque para andar en bici en su barrio o comunidad? ¿Sos capaz de imaginar el impacto social que esto conlleva y el impacto comercial que te generaría?.
Si pudiste responder a esas preguntas, si tenes la visión suficiente para lograr ver más allá de las cuentas, no importa donde estés, si sos comerciante, prestador turístico, ciclista o simplemente querés ser un miembro de la comunidad que desea dejar su huella para las generaciones futuras. Si querés devolver algo a la comunidad de la cual sos parte, participar en proyectos de construcción de parques o senderos, con IMBA tenés una gran oportunidad para aprender sobre este tipo de procesos y conocer nuevas personas y potenciales clientes al mismo tiempo.
Ustedes como comerciantes tienen el poder de devolver algo a la comunidad que de hecho les permite existir, de ser un motor de cambio, de ser un defensor de los senderos públicos y sustentables. Apoyar los trabajos de IMBA o los proyectos que promueva en tu zona te permite no solo ser parte desde el principio de un proceso diferente, te permite llegar a tu comunidad desde otro punto, te permite aplastar al competidor que está a miles de kilómetros con una notebook y que sin mayor esfuerzo te compite y además posicionarte por sobre la competencia local.
Para lograr que esto sea una realidad en tu comunidad conéctate con IMBA y en el proceso volvete un pilar y referente local, logrando que en tu zona existan nuevos senderos sustentables, un bike park o un pump track, creando en el proceso acceso a la práctica sustentable del mountain bike y el senderismo para todos tus vecinos y clientes, ayudando a cambiar y mejorar el entorno donde ellos viven, donde vos vivís.
Unite a IMBA, ponete en contacto para ser gestor o apoyar el proyecto local y transformate en parte del cambio, ayudando a crear algo en la comunidad donde tus clientes y vos quieren vivir.
Si querés saber más de IMBA, si querés colaborar con algún proyecto que está gestionando en tu localidad o si querés comenzar algo en tu zona, no dudes en contactarnos.
Aquí podés ver nuestro último proyecto. del cual podes ser parte: http://imba.com.ar

 

Por Alejandro Minuzzi*

El autor de esta nota es presidente de IMBA (International Mountain Biking Association) Argentina y Director de IMBA Latinoamérica: http://imba.com.ar

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