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Entrenamiento

Un atleta de elite se construye desde la niñez

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Alejandro Palma, uno de los coach UCI más destacados del mountain bike de América, nos habla del desarrollo de corredores a largo plazo y analiza las claves del aprendizaje de la técnica en los atletas más jóvenes.
Por Alejandro Palma*

Vamos a comenzar hablando de las características del deporte ciclista y de sus demandas para poder entender mejor el tema del desarrollo de los atletas a largo plazo (LTDA).
Si queremos formar a un atleta de alto rendimiento debemos comenzar por explicar que, como cualquier carrera profesional, el ser ciclista a un alto nivel exige tiempo, dinero, aptitudes físicas, vocación y perseverancia. Pero por sobre todo un programa de desarrollo a largo plazo.
Al igual que la mayor parte de los deportes de resistencia, este deporte requiere de tres pilares básicos y esenciales: las capacidades psicológicas, las capacidades físicas y las técnicas.

Las etapas
No es casualidad que estos tres pilares se deban desarrollar en las edades tempranas, para llegar a explotar en su máximo esplendor en las categorías Junior, Sub23 y Elite.

Al igual que una carrera profesional, hay un momento específico para cada una de las etapas del aprendizaje para ser ciclista profesional de elite.
Hemos visto a Fabian Cancellara tomar perfectas curvas a más de 90 km/h con su bicicleta de ruta en descensos imposibles, bajo la lluvia e inclusive pedaleando por momentos. También a Peter Sagan, a Nino Schurter o a Gee Atherton hacer lo mismo.
Esa habilidad no llegó de casualidad, sino que ha sido desarrollada a través del deporte. La motricidad del ser humano es muy compleja y por ello es tan rica, al punto que no paramos de sorprendemos día tras día de lo que algunas personas son capaces de hacer con su cuerpo.
La técnica es un compendio de capacidades motrices y habilidades que se desenvuelven y se mejoran con el aprendizaje y la práctica, siendo posible trabajarlas desde los 2 o 3 años de edad a través del uso de la bicicleta. La coordinación, el balance y el equilibrio son algunas de las capacidades que una camicleta nos puede aportar al aprendizaje de un niño. Pero es importante entender que no debemos limitarnos al uso de la bicicleta para alcanzar un rico desarrollo motor.
¿Y el desarrollo cognitivo? También será importante que el niño aprenda a pensar. Sí, un corredor debe saber pensar para poder elegir muy bien qué hará sobre su bicicleta. De ello dependerá el fracaso o el éxito.
Aquí llegamos a un punto en donde vale la pena incorporar otro concepto, y es el de la formación global. No podemos despegar un pilar de los otros, como dijimos al principio: fuerte de piernas, muy hábil y claro, muy inteligente para correr, solo así podrá llegar a ser un deportista de elite.

En la UCI nos formaron con una regla básica, no quemar etapas, todo a su debido tiempo.
– 0 a 6 años: iniciación del desarrollo motriz.
– 6 a 9 años: a través del juego abordar las capacidades fundamentales del desarrollo motriz.
– 9 a 12 años: aprender a entrenar.
– 12 a 16 años: entrenar por y para entrenar.
– 16 a 22 +/- años: entrenar para competir.
– 19 +/- y más: entrenar para ganar.
Un corredor deberá pasar por estas etapas para saber si podrá o no ser un deportista de elite.

Las técnicas imprescindibles
Ahora voy a centrar toda mi atención en la formación técnica del corredor, y para ello voy a comenzar por enumerar una serie de técnicas que un ciclista no podrá pasar por alto.
Estas técnicas básicas son:
– Coordinación (todas las disciplinas).
– Montar a la bicicleta rápidamente (ciclocross y MTB principalmente).
– Desmontar de la bicicleta rápidamente (ciclocross y MTB principalmente).
– Utilización de los desarrollos y la cadencia (principalmente ruta y pista).
– Técnica de pedaleo (todas las disciplinas).
– Frenar eficientemente (todas las disciplinas, a excepción del BMX y la pista).
– Trazar líneas efectivas (DH y MTB principalmente).
– Control y dominio (todas las disciplinas).
– Agilidad (todas las disciplinas).
– Rodar en grupo (principalmente en la pista, la ruta y el MTB, en menor medida el BMX y el ciclocross, y no es necesario en absoluto para las pruebas de DH).
– Escalada (todas las disciplinas, a excepción del BMX y la pista).
– Descenso (todas las disciplinas, a excepción de la pista).

De los 9 a los 11 años
La fase sensible del desarrollo motor comienza en los primeros años de vida y tiene un pico máximo a los 9-11 años aproximadamente.
Es por ello que la mayor cantidad de programas deportivos se enfocan en esta edad para incorporar a través del juego las habilidades y capacidades motrices esenciales para cualquier deporte.
Asimismo, se utilizan todos los trabajos enfocados en el desarrollo motor para generar adaptaciones físicas y fisiológicas de forma consecuente.
Durante esta etapa se establecen también las reglas del juego, ayudando a los niños a adaptarse y desarrollar aspectos cognitivos.
Básicamente, se los forma en tácticas individuales, afianzando su técnica y la implementación de las mismas temporo-espacialmente, para luego dar lugar al aprendizaje de tácticas grupales.

El aprendizaje de la técnica individual durante la etapa de formación viene justificado básicamente por tres argumentos:
– Confiere a la técnica individual su aspecto de lógica motriz, que satisface las expectativas de éxito inmediato y canaliza los objetivos de acción.
– Justifica las órdenes de los sistemas de juego (objetivos de acción), dotando al ciclista de esquemas abiertos y a la vez estables.
– Asegura una cierta reflexión del ciclista sobre los aspectos estratégicos que influyen en su rendimiento durante la competencia.

De los 12 a los 15 años
Al cabo del desarrollo de la técnica individual es momento de comenzar con las técnicas colectivas, siempre partiendo de las técnicas especificas del ciclismo, y ya en este punto, 12-15 años, específicas de la disciplina puntual que el ciclista practique.
Los atletas deben ser capaces de manejar situaciones inesperadas y adaptarse a condiciones cambiantes.
En las disciplinas colectivas, como en el ciclismo de ruta, el ciclista debe tomar en cuenta las interacciones con su compañeros de equipo además de las acciones de sus oponentes.
La preparación táctica busca darle al atleta herramientas para analizar una situación, planificar la solución, ejecutarla, evaluar la efectividad de sus acciones y juzgar las consecuencias.
La preparación táctica tendría que abordar una formación teórica y una formación práctica.
En resumen, si nuestro objetivo es desarrollar a un deportista en la parte técnica, siendo este de edad temprana con proyección elite, debemos pensar a largo plazo (LTDA) y saber que básicamente no se pueden tomar atajos.
Para ello deberemos apegarnos a nuestro programa de formación, respetando las fases del mismo y dando lugar a las adaptaciones fisiológicas, las cuales podrían suceder al mismo tiempo que el desarrollo cronológico (o no exactamente).
En los más jóvenes la técnica debe tener una buena base en el desarrollo motriz y luego deberán incorporarse las técnicas y las tácticas individuales y por último las colectivas, formando al corredor en el plano cognitivo simultáneamente con la preparación física y técnica.
Evaluar las capacidades técnicas y tácticas de forma individual y también de forma colectiva nos ayudará a plantear ciertos interrogantes a la hora de formular el programa de nuestros atletas.
A lo largo de estos años he tenido la oportunidad de trabajar con muchos atletas, niños, jóvenes, adolescentes y adultos, lo que me ha llevado a una conclusión. Los chicos aprenden más rápido que los adultos, y esto no es nada más y nada menos de lo que venimos hablando. Siempre digo que si me desafiaran con una prueba en la que debo enseñarle a un individuo a saltar desde una rampa o a dominar un rodillo en el menor tiempo posible, sin dudarlo elegiría a un chico de 8-10 años. Bastará con 10 minutos para que lo logre. Con los tips adecuados y los años de experiencia que tengo, este trabajo resulta sencillo. En cambio, con un adulto, podría necesitar de varios días.

*Coach UCI: (011) 15-6362-2940 | consulta@alejandropalmateam.com
www.alejandropalmateam.com

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Deporte y Entrenamiento

Entrenamiento: La desinformación de la sobreinformación

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La plaga de la sobreinformación en el deporte amateur, que por contraste es utilizada con mucha precaución por los auténticos deportistas de alto rendimiento. La importancia de la utilización de los recursos tecnológicos de manera selectiva en el deporte amateur.  (más…)

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Deporte y Entrenamiento

Herramientas de entrenamiento: el potenciómetro

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El ABC de los medidores de potencia: funciones y modelos. En columna aparte, la opinión de dos consagrados deportistas y entrenadores: Fiorella Malaspina y Jorge Giacinti.

En la década del 80, el ciclista norteamericano Greg LeMond, ganador de tres ediciones del Tour de Francia, fue uno de los primeros ciclistas profesionales en utilizar potenciómetros, en ese entonces el prototipo Power Pacer (Team Stawberry) fabricado por la marca SRM. Poco a poco el adminículo comenzó a ser adoptado por otros ciclistas y a ser desarrollado y producido por otras marcas, hasta llegar a convertirse en el día de hoy en una de las herramientas más importantes en el entrenamiento de ciclistas profesionales.
Un medidor de potencia o potenciómetro de ciclismo es un dispositivo que mide la potencia de salida del ciclista. La mayoría de los medidores de potencia en bicicleta utilizan galgas extensométricas* para medir el par aplicado y, cuando se combinan con la velocidad angular, calculan la potencia.
Los medidores de potencia generalmente transmiten datos de forma inalámbrica y se pueden emparejar con computadoras para bicicletas. Al proporcionar retroalimentación instantánea al atleta y al permitir un análisis más preciso de las salidas, los medidores de potencia pueden ser una herramienta útil para el entrenamiento.
Los medidores de potencia generalmente transmiten datos a través de protocolos ANT + o Bluetooth Low Energy y se pueden emparejar con computadoras para bicicletas estándar que muestran información sobre la potencia generada por el ciclista.

Potencia y frecuencia cardíaca
Los medidores de potencia brindan una medición objetiva de la potencia de salida real que permite hacer un seguimiento del progreso del entrenamiento de manera muy simple, algo que es más difícil cuando se usa, por ejemplo, solamente un monitor de frecuencia cardíaca. Los ciclistas suelen entrenar a diferentes intensidades, dependiendo de las adaptaciones que buscan. Una práctica común es utilizar diferentes zonas de intensidad.
Los potenciómetros brindan retroalimentación instantánea al ciclista sobre su desempeño y miden su potencia real. Los monitores de frecuencia cardíaca miden el efecto fisiológico del esfuerzo y, por lo tanto, aumentan más lentamente. De esta manera, un atleta que realiza un entrenamiento de intervalos, mientras usa un medidor de potencia puede ver instantáneamente que está produciendo 300 vatios, por ejemplo, en lugar de esperar a que su frecuencia cardíaca suba a cierto punto. Además, los potenciómetros miden la fuerza que mueve la bicicleta hacia adelante multiplicada por la velocidad, que es el objetivo deseado.
Esto tiene dos ventajas significativas sobre los monitores de frecuencia cardíaca:
1. La frecuencia cardíaca de un atleta puede permanecer constante durante el período de entrenamiento, pero su producción de potencia puede estar disminuyendo, lo que no se puede detectar con un monitor de frecuencia cardíaca.
2. Si bien un atleta que no está descansado o que no se siente del todo bien puede entrenar a su frecuencia cardíaca normal, puede no estar produciendo su potencia normal. Un monitor de frecuencia cardíaca no revelará esto, pero un medidor de potencia sí. Además, los medidores de potencia permiten a los ciclistas experimentar con la cadencia y evaluar su efecto en relación con la velocidad y la frecuencia cardíaca.

Medición de potencia de doble cara
Los medidores de potencia de dos lados pueden medir la potencia generada individualmente por la pierna izquierda y la pierna derecha. Los datos resultantes permiten monitorear la proporción de piernas dominante/no dominante y observar cómo varía en relación con las diferentes condiciones de carrera y condición física. Esto puede ser útil para corregir desequilibrios y en programas de rehabilitación postraumática.

Algunos tipos de potenciómetros
La mayoría de los medidores de potencia de ciclismo utilizan galgas extensométricas para medir el par aplicado y, cuando se combinan con la velocidad angular, calculan la potencia. Estos potenciómetros se montan en la caja pedalera, en la maza trasera o en las palancas.
Los medidores de potencia basados en palanca y araña son los más difundidos en la actualidad y miden el par aplicado a través de ambos pedales mediante galgas extensométricas colocadas dentro de la palanca o de la araña. El cálculo de la potencia se deriva de la deflexión de la/s galga/s y de la cadencia de pedaleo. Si bien la mayoría de los medidores de potencia basados en palancas miden la potencia de salida de una sola pierna o necesitan un segundo sensor para medir la potencia de salida de ambas piernas, los medidores de potencia basados en araña siempre miden la potencia total de salida de ambas piernas.
Los medidores de potencia basados en pedales se pueden ubicar en el eje del pedal o en el cuerpo del pedal. Este tipo de medidor de potencia mide la fuerza del ciclista exactamente donde se aplica, a través de uno o ambos pedales. Estos pedales son fáciles de instalar y cambiar entre bicicletas.
Los medidores de potencia de caja pedalera se basan en la deflexión torsional en el eje de la caja. Esto se hace por el eje, que tiene en cada extremo un disco con perforaciones. Mediante sensores fotoeléctricos sin contacto se detecta cuándo se aplica torque al pedal izquierdo y luego se duplica. Un medidor de potencia de maza trasera utiliza las mismas galgas extensométricas que están presentes en los medidores de potencia de palancas, pero está ubicado en la maza de la rueda trasera y mide la potencia en la rueda trasera. La potencia medida con un medidor de potencia de este tipo será ligeramente menor que la potencia medida con un medidor de potencia en las palancas, debido a las pérdidas de potencia en la cadena, los pedales y la caja pedalera. Como estos medidores están integrados en la rueda trasera, es sencillo intercambiarlos entre bicicletas, siempre que las ruedas sean compatibles.

 

*Una galga extensiométrica o extensiómetro es un sensor que mide la deformación, presión, carga, par, posición, etcétera, y se basa en el efecto piezorresistivo, que es la propiedad que tienen ciertos materiales de cambiar el valor nominal de su resistencia cuando se les somete a ciertos esfuerzos y se deforman en dirección de los ejes mecánicos.


 

Una gran herramienta para el entrenamiento y la carrera

Por Fiorella Malaspina y Jorge Giacinti*

Desde nuestro humilde lugar, alimentado con estudios y sobre todo con experiencia, queremos dejar un aporte sobre una valiosa herramienta de entrenamiento muy en boga: el potenciómetro.

Un potenciómetro es un aparato que mide la fuerza que generamos al pedalear. Dicha fuerza se mide en vatios, que es la relación fuerza-velocidad. La cantidad de vatios que generamos se ven reflejadas en el monitor o reloj que usemos, y esa información es muy valiosa, ya que gracias a ella podremos controlar cuantitativamente datos como los siguientes:

Cambios en la condición física: generar mejor promedio de vatios en un recorrido delimitado significaría mejorar el rendimiento. Esta información es objetiva. El uso sólo de un pulsómetro o de un GPS que mida la velocidad no arrojarían información objetiva, ya que esa información está sujeta a variables como el viento, el terreno cambiante, el comportamiento aerodinámico de la bici o la postura adoptada en la misma. E incluso la calidad del material influye en el rendimiento (bici, ruedas, neumáticos, etcétera).

Mediante el análisis de test, entrenamientos o carreras, podremos analizar capacidades naturales y áreas en las que necesitamos mejorar, como así también delimitar zonas de entrenamientos para programar sesiones específicas y hasta podremos conocer y estimar un rendimiento en ciertas distancias. Ejemplo: saber en qué momento comienza a caer la potencia en un sprint permitiría estipular  la distancia de embalaje, o  saber hasta cuantos vatios podríamos desarrollar en una contrarreloj para que resulte exitosa; es decir, controlar el rendimiento con los vatios (un número visible en nuestra computadora) para no exigirnos demasiado y caer en una pronta fatiga sin poder sostener el esfuerzo.

Permite conocer el peso corporal óptimo. La potencia es la relación fuerza-velocidad. Una persona de mayor peso deberá generar más vatios para ir a la misma velocidad que su compañero de menor peso.

Permite optimizar el  entrenamiento, al ser  específico y cuantitativo, sobre todo en practicantes que cuentan con poco tiempo para sus sesiones.

Permite observar la eficacia del pedaleo. Gracias a los datos arrojados, sabremos con qué desarrollo y cadencia se obtienen mejores resultados en ciertas distancias.

El FTP

Para desarrollar una progresión exitosa en el entrenamiento se necesita de una planificación. Ya sea esta a corto, mediano o largo plazo y su raíz es una batería de testeos. Uno de ellos es el FTP. El FTP (Functional Treshold Power = Umbral de Potencia Funcional) es la máxima potencia que un ciclista puede mantener a un ritmo casi constante durante aproximadamente una hora sin fatigarse. El FTP se obtiene de una contrarreloj de 60 minutos o, en ocasiones, de una prueba de 20 minutos, pero al ser una prueba considerablemente más corta, donde el deportista pone mayor ímpetu y capacidades anaeróbicas, los datos se distorsionan en más o menos un 5%  respecto a la prueba contrarreloj de  60 minutos. En definitiva, restando ese 5% tenemos como resultado un dato muy parecido al de una dura contrareloj de una hora.

El FTP permite delimitar zonas de entrenamiento. Estas zonas son distribuidas en la planificación según los objetivos, como ya dijimos, a corto, mediano o largo plazo del ciclista.

El FTP también resulta una gran herramienta en carreras. Cuando la potencia supera al FTP, la fatiga aparecerá mucho antes, mientras que una potencia inferior al FTP  podrá mantenerse durante mucho más tiempo.

Las planificaciones deberían tener como meta mejorar el FTP, ya que mejorándolo, mejoran las zonas de entrenamiento y por ende el rendimiento deportivo.

Cómo elegir un potenciómetro

La mayoría de las marcas son buenas, pero lo más importante es que tengan un representante oficial en el país, para resolver cualquier tipo de problema que pueda aparecer.

 

Por Fiorella Malaspina y Jorge Giacinti.

Fiorella Malaspina es Licenciada en Educación Física, triatleta y ciclista, además de actual campeona argentina de contrarreloj. Jorge Giacinti es un ciclista de ruta y pista con un extenso y triunfal palmarés. Ambos forman una pareja de entrenadores orientada a ciclistas profesionales. | jorgegiacinti@gmail.com

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Entrenamiento

La amenaza sigilosa del autoentrenamiento

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Una verdadera plaga azota el mundo de los deportistas amateurs, el autoentrenamiento o el seguir consejos e indicaciones provenientes de internet, de influencers o de deportistas que no tienen título habilitante para ejercer la profesión. Los gravísimos riesgos que implica esa forma de entrenar. (más…)

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Deporte y Entrenamiento

¿Qué es un coach deportivo y cuál es su función?

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Un coach deportivo es un coach que realizó una especialidad en el Área del Deporte. Por eso, en realidad, la primera pregunta a responder sería qué es un coach: es un profesional que a través de la conversación (herramienta fundamental, pero no exclusiva) ayuda a que su cliente alcance resultados extraordinarios. El cliente realiza un trabajo de introspección, un cambio como observador de su realidad y, sobre todo, una ruptura en su sistema de creencias internas que no le permiten alcanzar los resultados que desea.
Por lo tanto, un coach deportivo es aquel profesional que brinda al deportista herramientas para que éste genere procesos internos que le permitan alcanzar la excelencia en la actividad en que se desempeña. Todo esto sin dejar de lado que ese deportista es un ser humano expuesto a estrés cotidiano como cualquiera y por lo tanto se debe trabajar en sus emociones diarias, apliquen o no al deporte.
Para saber cómo buscar y elegir a un coach deportivo consultamos a uno de gran formación, Daniel Sciascia*

¿Cómo se elige a un buen coach?

Lo primero es ver su formación, pedir acreditaciones, cuantas horas de vuelo tiene el profesional, si tiene carrera base. En mi caso, yo soy licenciado de base. También es importante preguntar si la persona tiene solo una formación en coaching o posee otras acreditaciones que sumen a sus conocimientos.
Preguntar por su actualización es imprescindible: un coach que no se actualiza con nuevas formaciones año tras año es como un médico que no está al tanto de las nuevas terapias para curar una enfermedad.
Y lo que siempre recomiendo es googlear, ver su contenido en redes sociales, observar si suma o no valor agregado, si responde o no con atención un mensaje. Hace poco un colega me preguntó el motivo por el cuál “regalaba” por instagram mi conocimiento, y mi respuesta fue muy sencilla: ¿acaso por ver un partido de tenis, vas a saber jugar al tenis como esos jugadores? Es muy fácil postear frases motivacionales, pero compartir conocimiento que ayude a un deportista a salir de una situación actual que lo preocupe o angustie, es otro nivel. No hay que tener miedo a regalar conocimiento, por más que lo copien no significa que sepan cómo aplicarlo.

¿Por qué trabajás con ciclistas?

Trabajo con ciclistas porque su mente es un cóctel de información. El ciclista busca la consagración personal pero también el éxito del equipo. Y muchas veces su éxito personal se ve retrasado por ayudar al equipo. A esto hay que sumar las presiones que recibe por parte de los sponsors, el dueño del equipo, su familia y su propia mente. Resulta tan fascinante la vida del ciclista profesional, que me sentí sumamente atraído por trabajar dentro de esta disciplina. Debo reconocer que mi formación en Programación Neurolinguistica y Neurociencias hicieron que muchos ciclistas se interesaran en lo que hacía y cómo lo hacía, por lo que, sumado a los grandes resultados conseguidos, me permitieron consolidarme en el mercado del ciclismo.

 

*Daniel Sciascia es coach deportivo. Se formó en la Universidad de Flores como Licenciado en Seguridad e Higiene y Control Ambiental. Cursó el máster en Programación Neurolingüistica en una de las escuelas de Richard Bandler, co-creador de la PNL. Tiene formación en Neurociencias de la Universidad del Barça. Es Coach de la IFC (Federación Internacional de Coaching), que obtuvo por un programa de ACTP (de trascendencia mundial), y que completó con Hipnosis Ericksoniana.

Más info: https://www.instagram.com/danielcoachdeportivo/

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