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Entrenamiento

Un atleta de elite se construye desde la niñez

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Alejandro Palma, uno de los coach UCI más destacados del mountain bike de América, nos habla del desarrollo de corredores a largo plazo y analiza las claves del aprendizaje de la técnica en los atletas más jóvenes.
Por Alejandro Palma*

Vamos a comenzar hablando de las características del deporte ciclista y de sus demandas para poder entender mejor el tema del desarrollo de los atletas a largo plazo (LTDA).
Si queremos formar a un atleta de alto rendimiento debemos comenzar por explicar que, como cualquier carrera profesional, el ser ciclista a un alto nivel exige tiempo, dinero, aptitudes físicas, vocación y perseverancia. Pero por sobre todo un programa de desarrollo a largo plazo.
Al igual que la mayor parte de los deportes de resistencia, este deporte requiere de tres pilares básicos y esenciales: las capacidades psicológicas, las capacidades físicas y las técnicas.

Las etapas
No es casualidad que estos tres pilares se deban desarrollar en las edades tempranas, para llegar a explotar en su máximo esplendor en las categorías Junior, Sub23 y Elite.

Al igual que una carrera profesional, hay un momento específico para cada una de las etapas del aprendizaje para ser ciclista profesional de elite.
Hemos visto a Fabian Cancellara tomar perfectas curvas a más de 90 km/h con su bicicleta de ruta en descensos imposibles, bajo la lluvia e inclusive pedaleando por momentos. También a Peter Sagan, a Nino Schurter o a Gee Atherton hacer lo mismo.
Esa habilidad no llegó de casualidad, sino que ha sido desarrollada a través del deporte. La motricidad del ser humano es muy compleja y por ello es tan rica, al punto que no paramos de sorprendemos día tras día de lo que algunas personas son capaces de hacer con su cuerpo.
La técnica es un compendio de capacidades motrices y habilidades que se desenvuelven y se mejoran con el aprendizaje y la práctica, siendo posible trabajarlas desde los 2 o 3 años de edad a través del uso de la bicicleta. La coordinación, el balance y el equilibrio son algunas de las capacidades que una camicleta nos puede aportar al aprendizaje de un niño. Pero es importante entender que no debemos limitarnos al uso de la bicicleta para alcanzar un rico desarrollo motor.
¿Y el desarrollo cognitivo? También será importante que el niño aprenda a pensar. Sí, un corredor debe saber pensar para poder elegir muy bien qué hará sobre su bicicleta. De ello dependerá el fracaso o el éxito.
Aquí llegamos a un punto en donde vale la pena incorporar otro concepto, y es el de la formación global. No podemos despegar un pilar de los otros, como dijimos al principio: fuerte de piernas, muy hábil y claro, muy inteligente para correr, solo así podrá llegar a ser un deportista de elite.

En la UCI nos formaron con una regla básica, no quemar etapas, todo a su debido tiempo.
– 0 a 6 años: iniciación del desarrollo motriz.
– 6 a 9 años: a través del juego abordar las capacidades fundamentales del desarrollo motriz.
– 9 a 12 años: aprender a entrenar.
– 12 a 16 años: entrenar por y para entrenar.
– 16 a 22 +/- años: entrenar para competir.
– 19 +/- y más: entrenar para ganar.
Un corredor deberá pasar por estas etapas para saber si podrá o no ser un deportista de elite.

Las técnicas imprescindibles
Ahora voy a centrar toda mi atención en la formación técnica del corredor, y para ello voy a comenzar por enumerar una serie de técnicas que un ciclista no podrá pasar por alto.
Estas técnicas básicas son:
– Coordinación (todas las disciplinas).
– Montar a la bicicleta rápidamente (ciclocross y MTB principalmente).
– Desmontar de la bicicleta rápidamente (ciclocross y MTB principalmente).
– Utilización de los desarrollos y la cadencia (principalmente ruta y pista).
– Técnica de pedaleo (todas las disciplinas).
– Frenar eficientemente (todas las disciplinas, a excepción del BMX y la pista).
– Trazar líneas efectivas (DH y MTB principalmente).
– Control y dominio (todas las disciplinas).
– Agilidad (todas las disciplinas).
– Rodar en grupo (principalmente en la pista, la ruta y el MTB, en menor medida el BMX y el ciclocross, y no es necesario en absoluto para las pruebas de DH).
– Escalada (todas las disciplinas, a excepción del BMX y la pista).
– Descenso (todas las disciplinas, a excepción de la pista).

De los 9 a los 11 años
La fase sensible del desarrollo motor comienza en los primeros años de vida y tiene un pico máximo a los 9-11 años aproximadamente.
Es por ello que la mayor cantidad de programas deportivos se enfocan en esta edad para incorporar a través del juego las habilidades y capacidades motrices esenciales para cualquier deporte.
Asimismo, se utilizan todos los trabajos enfocados en el desarrollo motor para generar adaptaciones físicas y fisiológicas de forma consecuente.
Durante esta etapa se establecen también las reglas del juego, ayudando a los niños a adaptarse y desarrollar aspectos cognitivos.
Básicamente, se los forma en tácticas individuales, afianzando su técnica y la implementación de las mismas temporo-espacialmente, para luego dar lugar al aprendizaje de tácticas grupales.

El aprendizaje de la técnica individual durante la etapa de formación viene justificado básicamente por tres argumentos:
– Confiere a la técnica individual su aspecto de lógica motriz, que satisface las expectativas de éxito inmediato y canaliza los objetivos de acción.
– Justifica las órdenes de los sistemas de juego (objetivos de acción), dotando al ciclista de esquemas abiertos y a la vez estables.
– Asegura una cierta reflexión del ciclista sobre los aspectos estratégicos que influyen en su rendimiento durante la competencia.

De los 12 a los 15 años
Al cabo del desarrollo de la técnica individual es momento de comenzar con las técnicas colectivas, siempre partiendo de las técnicas especificas del ciclismo, y ya en este punto, 12-15 años, específicas de la disciplina puntual que el ciclista practique.
Los atletas deben ser capaces de manejar situaciones inesperadas y adaptarse a condiciones cambiantes.
En las disciplinas colectivas, como en el ciclismo de ruta, el ciclista debe tomar en cuenta las interacciones con su compañeros de equipo además de las acciones de sus oponentes.
La preparación táctica busca darle al atleta herramientas para analizar una situación, planificar la solución, ejecutarla, evaluar la efectividad de sus acciones y juzgar las consecuencias.
La preparación táctica tendría que abordar una formación teórica y una formación práctica.
En resumen, si nuestro objetivo es desarrollar a un deportista en la parte técnica, siendo este de edad temprana con proyección elite, debemos pensar a largo plazo (LTDA) y saber que básicamente no se pueden tomar atajos.
Para ello deberemos apegarnos a nuestro programa de formación, respetando las fases del mismo y dando lugar a las adaptaciones fisiológicas, las cuales podrían suceder al mismo tiempo que el desarrollo cronológico (o no exactamente).
En los más jóvenes la técnica debe tener una buena base en el desarrollo motriz y luego deberán incorporarse las técnicas y las tácticas individuales y por último las colectivas, formando al corredor en el plano cognitivo simultáneamente con la preparación física y técnica.
Evaluar las capacidades técnicas y tácticas de forma individual y también de forma colectiva nos ayudará a plantear ciertos interrogantes a la hora de formular el programa de nuestros atletas.
A lo largo de estos años he tenido la oportunidad de trabajar con muchos atletas, niños, jóvenes, adolescentes y adultos, lo que me ha llevado a una conclusión. Los chicos aprenden más rápido que los adultos, y esto no es nada más y nada menos de lo que venimos hablando. Siempre digo que si me desafiaran con una prueba en la que debo enseñarle a un individuo a saltar desde una rampa o a dominar un rodillo en el menor tiempo posible, sin dudarlo elegiría a un chico de 8-10 años. Bastará con 10 minutos para que lo logre. Con los tips adecuados y los años de experiencia que tengo, este trabajo resulta sencillo. En cambio, con un adulto, podría necesitar de varios días.

*Coach UCI: (011) 15-6362-2940 | consulta@alejandropalmateam.com
www.alejandropalmateam.com

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Accesorios

Consejos para pedalear bajo la lluvia

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Se acabó el invierno, meses en que quizás algunos le hayan dado tregua a la pasión por el pedal, quizás otros hayan elegido un destino turístico donde poder devorar caminos en bici. En cualquier caso, llegado ya el tiempo primaveral, para muchos treparse a esta máquina se vuelve una necesidad fundamental.
Pero no todo es sol y buenas temperaturas. Todavía quedan por delante algunos días frescos y por qué no, lluviosos, en una época del año en la que el clima suele ser inestable. Y para hacer frente a los días de lluvia cuando practicamos nuestro deporte favorito y minimizar los riesgos que inevitablemente traen los aguaceros, no está de más seguir algunos de los siguientes consejos.

La ropa adecuada
Uno de los elementos más importantes a la hora de salir un día con previsión de lluvia es elegir una vestimenta que sea impermeable y visible desde la distancia para el resto de los usuarios de la vía pública. No será necesario utilizar los últimos diseños, ni recurrir a las marcas más caras, no hay que esperar ganar algunas apuestas en Betsson para elegir este tipo de ropa. El mercado provee textiles especializados para este tipo de situaciones a muy buen precio.
Serán necesarios, como mínimo, una campera o poncho impermeables o un rompeviento resistente al agua, una calza impermeable, cubrezapatillas, guantes, cubrecasco y algún objeto reflectante, además de la propia ropa.

La planificación de la ruta
Siempre se debe saber con cierta exactitud cuál es el recorrido que se quiere cubrir, cuál es el estado de la pista, los desniveles… especialmente los días nublados, en los que todo puede empeorar repentinamente, encharcándose o embarrándose el suelo… Para esos días de riesgo, mejor planificar rutas donde nos aseguremos un paseo minimizando los riesgos, evitando caminos de tierra, zonas resbaladizas o rutas con mucho tráfico.

Previsión del tiempo
De pura lógica es comprobar antes de salir la previsión climatológica. Si este avisa de que no se trata de una simple llovizna, sino que se trata de un aguacero importante lo que se nos viene, el viento es fuerte o va a nevar, quizás sea mejor esperar a otra hora para salir, e incluso quedarse en casa ese día.

Uso de casco y gafas
Aunque portar gafas y casco son prendas habituales y necesarias para una conducción más segura, bajo la lluvia se vuelven imprescindibles. Si estos dos elementos están especialmente diseñados para pedalear bajo estas condiciones, mucho mejor. Para el casco existen, en cualquier caso, los mencionados cubrecascos, que evitarán que pase el agua a través de los canales de ventilación del casco.
En cuanto a las gafas, se consideran fundamentales para que la lluvia no entre en los ojos e impida la visión, como cabe suponer, pero deben ser transparentes. De este modo, no se perderá visibilidad ni luminosidad, algo bastante normal y peligroso en días de agua.

La presión de las ruedas
Por último, es recomendable bajar la presión de los neumáticos, puesto que de este modo se consigue aumentar la adherencia al suelo cuando este está húmedo. Así se reducirán notablemente las posibilidades de sufrir patinazos y resbalones.
Este truco es bastante popular, logrando un mayor agarre, ya que las cubiertas se adecuarán más al terreno al ampliar su superficie de contacto con el piso. Como regla general, se suele bajar unos 7 psi para las bicicletas de montaña y entre 15 y 25 psi para las de velocidad o ruta.

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Deporte y Entrenamiento

Hoy se estrena el documental “La Mítica 40”, que relata el desafío de un grupo de ciclistas que recorrió la Ruta 40 en solo 30 días

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Este martes 9 de agosto se estrena la serie cordobesa La Mítica 40, auspiciada por Venzo, producida por el canal público de deportes DeporTV y realizada por El Camboyano Producciones.
Esta serie documental de 4 capítulos de 26 minutos de duración narra el desafío único que emprendieron un grupo de ciclistas que atravesaron la ruta nacional 40 desde la Quiaca hasta Cabo Vírgenes en un tiempo récord de 30 días, durante los cuales completaron algo más de 5.200 kilómetros.

A medida que los días pasaban y el esfuerzo era mayor, se pusieron en juego en esta experiencia los límites físicos, la convivencia y hasta el mismo desafío. Una historia de amistad, de trabajo en equipo y de mucho esfuerzo.

Trailer

Mirá el primer capítulo hoy martes 9 de agosto a las 23 horas (se repite toda la semana en diferentes horarios).
DEPORTV: disponible en TDA (Televisión Digital Abierta), Cablevisión (canal 100), Telecentro (100 y 1021), DirecTV (631 y 1631), Supercanal, Telered, Gigared y en los más de 200 cableoperadores del interior del país.
Internet (streaming): www.deportv.gob.ar, gratis y sin suscripciones.
Youtube: https://www.youtube.com/c/canaldeportv

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Entrenamiento

Una guía para evitar que nuestros hijos terminen odiando el deporte

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¿Quién no ha sido testigo alguna vez de una situación violenta en la que un padre, parado al costado del campo de juego, le grita o hasta insulta a su propio hijo o hija porque no rinde como él espera? Es bastante común, por desgracia, ver padres “exigentes” que les piden a sus hijos más, más y más… Como si fuera obligación de los chicos lograr aquello que tal vez (y sólo tal vez) sus padres no alcanzaron.
El tema de los padres de niños deportistas es muy complejo, ya que se mezclan en este ámbito distintos roles, intereses y expectativas que los adultos depositan en sus hijos. Pero el problema se presenta cuando los niños no rinden al nivel que los papás esperan. Tengo un colega amigo que, en tono de broma, siempre dice que “el mejor equipo de chicos sería un equipo de niños huérfanos.”

Entrenar jugando
Contrariamente a lo que se cree, esta es una problemática que se da no sólo en deportes de equipo como el fútbol o el básquet, sino que también es frecuente encontrar ejemplos en deportes individuales como la natación, el tenis, el ciclismo y el atletismo.
En lo personal he vivido situaciones en las que vi a un padre gritar, insultar y despreciar a su hija por no entrenar como él quería, e incluso desmerecerla por tomar la decisión de participar en un torneo en Brasil al que el papá no quería que fuera porque no estaba en su nivel óptimo para ganar. Entonces, su reflexión era: para ir y salir segunda o tercera no vale la pena que vayas. Lamentablemente, esto fue real. También tuve que tolerar los gritos de un papá al costado de una pileta porque su hija no había hecho la marca que él esperaba.
Ante casos como éste me surge un gran interrogante, no sólo como entrenadora, sino también como mamá: si dicen que el amor de los padres para con sus hijos es incondicional, ¿cómo es posible que un padre trate así a su propio hijo o hija?
¿Cómo es posible que se llegue al punto extremo de anular a un hijo, de tomar todas las decisiones por él sin consultarle, de no respetar a ese individuo que, por más que tenga 8, 9, 10 u 11 añitos, también tiene criterio (el de un niño, claro), deseos, pensamiento propio, ganas de jugar a veces y otras de entrenar? No concibo el entrenamiento como sometimiento a la exigencia física. Considero al entrenamiento, ante todo, como una herramienta educativa integral.
Un niño debe jugar. Esa es la esencia de ser niños. O, dicho de otra manera, debe entrenar jugando, o jugar a que entrena. ¡Pero el componente lúdico debe estar siempre presente!

Riesgo de portazo
El objetivo del entrenamiento para niños debe ser tallar en su personalidad aspectos y valores básicos como el compañerismo, la solidaridad con los menos fuertes, la voluntad, la constancia, la perseverancia… ¡El don de gente!
Que un nadador en su infancia debe sumar determinada cantidad de metros para tener proyección internacional en su vida adulta es cierto, pero esto no puede funcionar como excusa para anular a esa personita en el proceso. Asimismo, que un niño ciclista o atleta debe acumular tantos kilómetros al año para su futura carrera deportiva es bien sabido, pero a la par de todos esos kilómetros debemos jugar, educar, formar, respetar y ante todo enseñar a respetar y a respetarse.
Detesto a esos padres que se creen dueños de sus hijos deportistas, que llegan incluso hasta opinar sobre aspectos técnicos o a darnos sugerencias a los entrenadores de cómo deberíamos hacer nuestro trabajo. Padres autoritarios y soberbios que no se dan cuenta de que lo único que están haciendo es generar en sus hijos una bronca tremenda que los hará dejar sus carreras deportivas en cuanto crezcan. Porque cuando dan el portazo y les dicen “¡basta, no entreno más!”, lamentablemente se alejan del deporte de manera definitiva.
Queda entonces abierto el espacio para la reflexión. Un padre debe, ante todo y más que nada, ser padre. Debe acompañar, guiar, aconsejar, contener y educar. Dejar que su hijo o hija sea a través del deporte. Si los resultados acompañan, en buena hora. Pero si no es así, hay que tener presente siempre que lo más importante que un niño cosechará de su experiencia deportiva no son las medallas sino los valores que lo acompañarán por el resto de su vida.

 

Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Nick Williamson en Pixabay

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | Instagram @elisanoemilapenta 

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Deporte y Entrenamiento

La importancia de las grasas en la alimentación del ciclista (más cuáles y cuándo)

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Foto: Caroline Attwood en Unsplash

No admite discusión el hecho de que los hidratos de carbono son parte esencial de la alimentación de un ciclista, ya que se trata de la fuente principal de combustible rápido para los entrenamientos de alta intensidad y sobre todo para las carreras, dónde el trabajo a las más altas zonas de frecuencia cardíaca no admiten el suministro de otro combustible que el sistema glucolítico.
Pero esta realidad, no debe opacar la importancia de otro macronutriente clave y hasta a veces demonizado, las grasas.
Las grasas son las responsables del suministro de ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas liposolubles (entre estas es de vital importancia la vitamina D, muchas veces deficiente en sangre y cuyo déficit se relaciona con fatiga, predisposición a infecciones y en el largo plazo, osteopenia).
Las grasas proporcionan un efecto antiinflamatorio general e hipolipemiante, pero sobretodo muy beneficioso en la prevención y recuperación de lesiones.
Además activan las defensas y mejoran la concentración.
Una mención especial merecen los MCT (ácidos grasos de cadena media), un tipo particular de grasas que cada vez acumulan más evidencia sobre los beneficios sobre la salud pero en especial sobre el rendimiento deportivo. Tienen la particularidad de absorberse fácil y rápidamente sin mediar enzimas digestivas ni bilis, una vez en el torrente sanguíneo tienen preferencia para ser utilizadas tanto en el hígado como en el músculo, por lo que contribuyen junto con los carbohidratos al suministro rápido de energía durante el ejercicio.
Por estas razones las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de suma importancia. En todo caso, se tienen que regular.
Su consumo se debe de centrar en los días de descanso o entrenamiento de menor intensidad, para evitar que interfieran en la asimilación de carbohidratos. Además, no es aconsejable tomarlas el día previo a una carrera.
Algunos de los principales alimentos con grasas saludables para el organismo son:
Frutos secos (nueces, almendras, castañas).
Pescados azules (salmón, arenque, atún, caballa).
Aceites vegetales (aceite de oliva, girasol alto oléico).
Palta y aceitunas.

 

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Caroline Attwood en Unsplash

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