El sedentarismo es uno de los males principales de nuestra sociedad, lo que trae aparejado enfermedades como la obesidad y la diabetes. Cómo provocar un saludable cambio de hábito desde el deporte.

Por Elisa Lapenta*

Hace más de 20 años que la Organización Mundial de la Salud viene advirtiendo que la obesidad -y sus males asociados, como la diabetes tipo II- es la enfermedad más común de la época. Ésta se define como una enfermedad metabólica, epidémica y crónica, con exceso de grasa corporal.
En lo últimos tiempos el ser humano ha cambiado radicalmente sus hábitos de movimiento. Haciendo un repaso rasante de los últimos 40.000 de años de evolución, nuestra especie pasó de ser cazadora y recolectora nómada a agricultora. Y en los últimos 150 años pasamos de la revolución industrial a la actual “revolución cibernética”.
En síntesis, hoy el ser humano es una persona totalmente sedentaria, que en muchos casos pasa gran parte del día sentada frente a la pantalla de una computadora. Esto trae consigo consecuencias muy perjudiciales para la salud. Es que el ser humano no está hecho para la hipocinesia (falta de movimiento). Siguiendo con datos históricos, el hombre de Neanderthal gastaba alrededor de 7000 calorías por día. Es que el gasto energético a través del movimiento es constitutivo del genoma humano. Pero lamentablemente, con todos los avances técnicos y cibernéticos, el ser humano está evolucionando hacia el “homo obesus”.

En el grupo de los sedentarios
Así las cosas, el sedentarismo es una de las características principales de la sociedad de hoy. Una idea muy común que suelo escuchar es la de “yo no soy sedentario porque voy tres veces por semana al gimnasio” (o a natación, o a clases de salsa, según el caso). Hay personas que creen que por moverse tres veces por semana durante 60 minutos no están en el grupo de los sendentarios. Pero tengo una mala noticia para ellos: la semana tiene siete días de 24 horas cada uno. Es decir, 168 horas en total. Si nos movemos sólo tres horas de esas 168, estaríamos hablando de apenas un 1.78% del tiempo semanal. En conclusión, las personas que defienden aquella idea son igualmente consideradas sedentarias.
¿Qué hacer, entonces? Para salir de la sombra del sedentarismo hay que gastar entre 600 a 750 calorías extras por día. Traducido al ciclismo, estamos hablando de pedalear todos los días, como mínimo, 45 kilómetros. Expresado en minutos, el hombre debe moverse de 630 a 840 minutos semanales como mínimo para no ser considerado sedentario.
Es mucho…, ¡pero no nos desanimemos, que se puede lograr! Tan sólo es cuestión de proponérnoslo y de darle al ejercicio físico y a la salud un lugarcito entre el top 10 de nuestras prioridades de vida.
Y sigo con los datos estadísticos, que aunque son alarmantes sirven para tomar conciencia: el sedentarismo ocasiona unas dos millones de muertes al año a nivel mundial.

Efectos nocivos
Como decíamos más arriba, la diabetes tipo II es una de las enfermedades asociadas a la obesidad. En el 2000 se estimaba que en el mundo existían unos 150 millones de personas diabéticas. En la actualidad la cifra asciende a 221 millones de casos, de los cuales el 90% son del tipo II.
Existen tres tipos de diabetes:
– Diabetes Tipo I o insulinodependiente. Se produce cuando el páncreas no produce insulina. Aparece casi siempre antes de los 20 años, por lo que se la conoce también como diabetes juvenil. Las personas con esta enfermedad generalmente no son obesas y necesitan inyecciones diarias de insulina para mantener estables sus niveles de glucemia.
– Diabetes Tipo II. Es la más frecuente de las dos y se produce cuando se presenta una deficiencia en la producción o acción de la insulina. Se la relaciona con la obesidad en la mayoría de los casos y se desarrolla después de los 40 años. Es sobre este tipo de diabetes que tenemos una mayor probabilidad de actuar mediante ejercicios físicos adaptados y pensados para contrarrestar esta patología.
– La diabetes gestacional, que se puede desarrollar entre la semana 24 y 28 de gestación, debido a que existe la producción una hormona que actúa en contra del efecto de la insulina.
Para combatir los efectos nocivos de la diabetes tipo II debemos atacar el problema de raíz, que es la presencia de grandes concentraciones de tejido adiposo en las personas afectadas. De ahí que diabetes tipo II y obesidad sean enfermedades que van de la mano.
La grasa se distribuye en las personas por todo el cuerpo, sin embargo, la más peligrosa de todas en términos de salud es la abdominal. Esta se subdivide, a su vez, en grasa subcutánea superficial, grasa subcutánea profunda y grasa visceral.
Estos tejidos adiposos son de efecto altamente negativo para la salud, ya que provocan alteraciones metabólicas, como intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia, hipertensión arterial, aumento de los triglicéridos y del colesterol malo y también disminución del colesterol bueno, aumento de ácido úrico, etcétera (por nombrar a los efectos más conocidos). A este conjunto de sintomatologías se las conoce con el nombre de síndrome plurimetabólico.
Si tomamos la decisión de modificar nuestros hábitos de vida sedentarios y volcarnos al movimiento, todo esto se puede revertir en un altísimo porcentaje. Sin embargo debo aclarar que sin constancia no se verán los cambios.
Así como el tejido muscular necesita progresión para su incremento, el tejido adiposo necesita progresión para su eliminación. De nada sirven las dietas mágicas o aparatos milagrosos, ni las costosas operaciones de liposucción o lipoescultura sino modificamos nuestros hábitos de movimiento y alimentación.
Está comprobado que una disminución brusca del tejido adiposo y del peso corporal trae consigo más trastornos que beneficios. Es que nuestro sistema nervioso (y nuestra propia imagen corporal) necesitan de un tiempo determinado para adaptarse a su nueva forma. Es por ello que se aconseja un máximo del 10% de pérdida del peso corporal cada seis meses (que es lo que demora nuestro sistema nervioso en asimilar la nueva imagen corporal). Es decir que una persona de 80 kilos no debería perder más de ocho kilos en seis meses. Eso da un promedio de 1.3 kg por mes, unos 250 a 350 gramos por semana.

Ejercicio versus sedentarismo
Para producir una disminución del tejido adiposo, en primer lugar debemos comenzar a salir del sedentarismo, que, como dijimos, es una elección nuestra cada día.
Existe un dicho común que reza: si usted necesita salud haga ejercicio, si usted necesita bajar de peso haga dieta y si necesita bajar de peso y salud haga dieta y ejercicio.
Y esta es la clave para conseguir y preservar una salud integral. Es que el sedentarismo es incongruente con la naturaleza del hombre, y si vamos en contra de esta naturaleza nos terminaremos enfermando.
Ahora bien, para quemar grasas debemos seguir el siguiente proceso:
– Movilizar los ácidos grasos desde el tejido adiposo.
– Transportar los ácidos grasos hacia el músculo.
– Consumir ácidos grasos por parte de la célula muscular. Este proceso es comúnmente conocido como oxidación de las grasas.
Suelo repetirles a mis alumnos una frase que escuché en un curso del licenciado Mario Di Santo: “El único quemador de grasa se llama mitocondria”. Ese es el lugar preciso de la célula muscular donde la grasa es transformada en energía para la contracción muscular.
Detesto las publicidades de productos “mágicos” que dicen, por ejemplo, que en forma totalmente natural perderás tres kilos de peso en una semana. La única manera de eliminar la grasa es a través de la dieta y el ejercicio físico.
Somos nosotros, los profesionales del ejercicio físico y del movimiento (junto a un equipo interdisciplinario de médico, endocrinólogo, psicólogo y nutricionista), quienes debemos guiar a las personas para que logren sus objetivos de salud. Salir del sedentarismo es una cuestión no sólo de movimiento cuantitativa, posible de calcular en minutos y horas, sino también y por sobre todas las cosas, cualitativa. Es decir, uno debe saber con exactitud qué ejercicio darle a cada persona y cómo armar una sesión para producir verdaderamente una disminución del tejido adiposo y la progresiva recuperación del estado de salud que los afectados vienen a buscar.

DIABETES
La insulina
He aquí una breve reseña de los efectos de la insulina y sus características, para que podamos comprender mejor esta problemática.
Hay tres tipos básicos de insulina: de acción rápida, de acción intermedia y de acción tardía.
Los efectos de la insulina son amplios y complejos, pero fundamentalmente lo que genera esta hormona es el almacenamiento de carbohidratos, grasas y proteínas, de ahí que se la conozca como la hormona de la abundancia. Y de esta cualidad podemos inferir que, si lo que queremos es quemar grasas, no es conveniente tener grandes concentraciones de insulina plasmática al momento de entrenar. ¡Es que la misión de la insulina es hacer lo imposible para que acumulemos grasa!
Además, la insulina tiene efectos anabólicos y su exceso produce hipoglucemia, mientras que su deficiencia provoca diabetes.
En los diabéticos existe una alta concentración de glucosa extracelular, a la vez que una deficiencia dentro de la célula, lo cual provoca alteraciones metabólicas de diversa índole que va en detrimento de la salud en general.

ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO
Operación salud
Deporte, actividad física y ejercicio. Cuando leemos estos tres conceptos es común pensar que es todo más o menos lo mismo. Pero no es así: existen diferencias marcadas entre cada uno de ellos, sobre todo si nos referimos, como aquí, al tema de la salud. Veamos:
– En primer lugar, el deporte practicado a niveles altamente competitivos está lejos de ser sinónimo de salud. Además, ningún deporte fue pensado para la salud sino para la competencia. Claro está que manejado de manera amateur y por profesionales en el tema, sí se acerca al paradigma de vida sana.
– La actividad física alude al movimiento que carece de una intencionalidad específica para producir desarrollo físico o una mejora de la salud.
– Por último, el ejercicio físico (en nuestro caso, el ejercicio físico adaptado) alude a movimientos que han sido pensados para resolver un problema en particular. Se trata de ejercicios “artificiales”, creados con un fin, herramientas para tratar determinadas patologías, movimientos que nos ayudan a curar o a mejorar la salud. No nos olvidemos que salir de un estado de enfermedad es llegar a un estado mejor que aquel del que partimos.
Sólo el ejercicio físico sistemático, a cargo de profesionales preparados, permite cumplir plenamente con el objetivo de salud.

Bibliografía:
– Fisiología Médica, de William Ganong.
– Apunte de AFA (Actividad Física Adaptada) 2008, de Mario Di Santo.

*Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. Info: (0351) 15-6225243, h3osports@hotmail.com

 Nota publicada en Biciclub Nº181, enero 2010.