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Deporte y Entrenamiento

Diversión garantizada en bicicleta: cómo se hace y para qué sirve un pump track

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A menos que ya seas usuario de uno, seguramente te preguntaras qué es un pump track. Básicamente explicado, es un sendero o pista cerrada con un sentido de giro (no establecido) en el que se pueden dar tantas vueltas en bicicleta como tu cuerpo lo permita, al ritmo y velocidad que tu técnica lo permita. En ellos podés, si tenés técnica, andar en una bicicleta sin cadena y sin frenos, alcanzando velocidades tan altas como 30 km/h. Sin cadena parecería un milagro, pero no lo es. Es pura técnica y un trabajo aeróbico súper divertido tanto para niños como para adultos.

LOS PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA
En términos generales estas instalaciones se hacen en espacios reducidos, tan reducidos como un patio mediano o una cancha de tenis. Los más grandes como una cancha de futbol 5 o 7.
Si bien hay muchos videos de cómo hacer un pump track y es algo que parece bastante fácil, en realidad hacerlo bien no es tan simple como parece. Es decir; si querés hacer un pump track para divertirte con tus amigos o para tus hijos es algo que podes improvisar: bastan una pala y una carretilla. Pero si queres hacer algo más serio, una instalación en un espacio público, un espacio deportivo, una plaza o club, tenés que pensar en algo más profesional en cuanto a diseño y prestaciones. Hacer un pump track es una suma de ecuaciones matemáticas que están mucho más lejos de lo que el ojo puede calcular.
Pero dejando de lado la ciencia, detrás de un pump track podemos decir que sin duda alguna este tipo de instalaciones deben ser tenidas en cuenta tanto por los usuarios como por las entidades gubernamentales, ya que dan fácil acceso a una práctica deportiva, son seguros, aumentan la destreza de los usuarios y son generadores de cambio social, ya que en esos espacios, no existe por ejemplo, la discriminación; todas las bicis y clases sociales son bienvenidas. Y por supuesto, colaboran a reducir el número de accidentes viales con ciclistas, ya que estos aumentan considerablemente su destreza en la conducción.

 

LOS DIVERSOS MODELOS DE PUMP TRACKS
Actualmente existen cuatro tipo de pump tracks: los de tierra, los de suelo natural, los modulares y los de asfalto. Vamos a hablar brevemente de cada uno.

Tierra

Estos son los que básicamente haces y construís entre amigos en el fondo de una casa o en un terreno disponible. Como dijimos al principio, necesitaremos solo palas, carretillas, voluntad… y agua. En términos generales se hacen cavando y sacando tierra del propio lugar o incorporando tierra externa de alguna obra cercana. Dependiendo del tamaño y voluntad, se pueden hacer en un fin de semana. Pero requieren riego y el mantenimiento suele ser un dolor de cabeza que genera prácticamente el mismo esfuerzo que el que se aplicó en construirlo. De hecho es común que cada vez que vamos a usarlos nos demanden algunos toques con pala y rastrillo, y dada las características del material suelen consumir mucha agua en riego.
Un quick tip: si tenes árboles, hacelo debajo de ellos, porque la sombra te ahorra mucho mantenimiento y mucha agua.

Suelo natural 

Se ven como de tierra, huelen a tierra, se sienten como tierra… pero es algo mucho más complejo, es un suelo compuesto. Nuestra asociación, International Mountain Biking Association (IMBA) es especialista en este tipo de instalaciones. Se trata de utilizar un porcentaje de suelo local mezclado con ciertos porcentajes de arena, piedra y otros áridos. Esto básicamente genera un pump:
– amigable con el medio ambiente,
– sostenible,
– que requiere poco mantenimiento,
– que necesita riego pero mínimo,
– que no se erosiona con el uso,
– que se puede usar en condiciones de humedad aceptables y
– que no hace barro.
Si el suelo está tan bien preparado que se pueden realmente esculpir las formas que busques, estos suelen ser claramente más grandes y son ideales para espacios públicos, ya que cuentan con un diseño integral y profesional. Pero al mismo tiempo son ideales para parques públicos, ya que no son invasivos con el entorno natural. Por otro lado si fuera necesario modificarlos o ampliarlos, es totalmente posible y accesible hacerlo.

Premoldeados

Estos se tratan de piezas que tienen determinado diseño, están premoldeadas en hormigón y son particularmente atractivos para las instituciones estatales, ya que literalmente en cuatro horas podés tener un pump armado. No requiere altos costos de ingeniería o diseño, se adaptan a cualquier espacio plano, el mantenimiento es extremadamente bajo (cortar el pasto alrededor) y no requieren riego.
Por otro lado, también abren el espacio a un mayor abanico de usuarios, al poder ser utilizados por skaters, rollers, etcétera. La contra es que al ser piezas modulares, los diseños son limitados. Y se pierde el mayor atractivo de este tipo de instalaciones, y es que cada diseño sea distinto.
Por supuesto, en el mismo tamaño tienen un costo mayor que el de suelo, pero el costo a largo plazo es menor porque no requiere mantenimiento y lo pueden utilizar diferentes clases de usuarios, aunque no se integran muy bien al paisaje natural. Es algo así como colocar una vereda de hormigón en un parque…
Su ventaja radica en que se puede desmontar con la misma velocidad con la que se armó. Por otro lado, si se desea ampliar solo hay que sumar más módulos.

Asfalto

Al igual que el anterior, estos son bastante atractivos para las instituciones estatales porque abarcan varias clases de usuarios. El problema es que su costo es alto, ya que, para empezar, hay que realizar un pump de suelo previamente, para luego cubrirlo con asfalto. El mantenimiento es bajo pero sí requieren riego para mantener el pasto crecido en los espacios intermedios, ya que el asfalto, al no absorber agua, tiende a hacer acumular agua en la parte interna de las curvas, lo que genera que el suelo se sature de agua y el pump comience a hundirse generando fracturas y daño en el mismo.
Si bien son una solución atractiva, los municipios tienen que pensar muy bien a la hora de optar por esta opción, ya que no es la mejor a nivel ambiental. Tirar en un parque más de 1000 metros cúbicos de asfalto y generar en ese espacio verde el impacto visual de una autopista no suena realmente como la mejor opción.
Por otro lado ocurre lo mismo que con los pump modulares. Terminan siendo formas muy similares entre sí y si fuera necesario ampliarlos a futuro, resultará muy costoso hacerlo; incluso en algunos casos eso implica rehacerlo por completo. Es por este motivo que estos pump track desde el inicio suelen ser estructuras considerablemente más grandes.

QUÉ MODELO ELEGIR
Ahora bien: ¿Cuál elegir entre todas estas opciones? Qué dilema. El concejo más simple es el siguiente: si el grupo de amigos se ve sumido en un ataque repentino de ansiedad después de leer esta nota y se lanza a buscar videos en youtube, la respuesta es simple: aprovechá esa ansiedad antes de que se pase, agarrá la pala y en el fondo de tu casa, en un baldío (mejor pump que basural…) o en la plaza (si te dan permiso), a cavar y construir uno. No te va a salir bien, eso es seguro, pero con la práctica vas a mejorar y si tenés dudas consúltanos que te vamos a pasar info o buscá en la web, que hay mucha pero mucha info.
Pero si podés superar el ataque de ansiedad y querés hacer algo más profesional y no sabés qué hacer, nuestro consejo es que lo hagas de suelo. Las otras dos opciones son atractivas, no lo podemos negar, pero hacerlo de suelo tiene sus ventajas. Primero, es amigable con el medio ambiente, nadie se va a quejar de que se esté construyendo algo de tierra en un espacio público, pero si tirás asfalto en una plaza… puede no verse del todo bien.
Por otro lado, estamos hablando de bicicletas de montaña y BMX, no de bicicletas de ruta, y la idea primordial es acercar a los usuarios a un entorno natural, generando un encuentro amigable con la naturaleza.
O sea, vivís en una ciudad rodeado de asfalto y vas a seguir andando en asfalto en la plaza, por favor… Plus: el mantenimiento puede ser organizado periódicamente con los usuarios, lo que genera un lugar de educación ambiental y se les enseña a los niños a cuidar las instalaciones.
Si no, muy bonito, viene el gobierno y me pone una plaza y se rompe o la rompo y el gobierno la arregla, mientras que con este tipo de instalaciones el mensaje es distinto, el gobierno te dio esto pero es tu responsabilidad cuidarlo.
Otra ventaja es que en esta opción el nivel de accidentes es mínimo. En un pump de asfalto, al poder alcanzar altas velocidades y generar saltos, el nivel de accidentes suele ser más alto. Por otro lado el costo es casi la mitad, con lo cual en vez de uno se pueden hacer dos, con diseños distintos en distintas partes de la ciudad, generando flujo de usuarios de un lado al otro, fomentando el turismo barrial y un atractivo turístico genuino.
La realidad es que sin importar qué opción se tome. los pump podrían ser los mejores amigos del gobierno y de los ciudadanos, ya que generan un cambio social real, cambiando también la opinión que tiene el público de los funcionarios. A la vez generan ingresos en las zonas aledañas, ya que los ciclistas somos grandes consumidores gastronómicos, a fin de cuentas nuestro combustible.
Finalmente, la verdadera pregunta no es cuál es el mejor, la verdadera pregunta es cómo puede ser posible que todavía no haya uno en cada plaza.
Para más información no dudes en contactarnos. Desde IMBA podes asesorarte en cómo hacer un pump y hasta en cómo conseguir el permiso de tu gobierno local.
 Pump de tierra: info@vos_y_tus_amigos
Pump de suelo: info@imba.com.ar
Pump premoldeado: presasuh@hotmail.com
Pump de asfalto: info@velosolutions.com

 

Por Alejandro Minuzzi: presidente de IMBA Argentina y director de IMBA Latinoamérica.

http://www.imba.com.ar/ | https://www.instagram.com/imba_argentina/?hl=es-la | https://www.facebook.com/search/top?q=imba%20argentina

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El lado positivo de las lesiones deportivas

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Sin lugar a dudas, quien lea el título de esta nota se preguntará si está bien escrito o si habrá habido algún error de tipeo. ¡No, no nos equivocamos! Deseo abordar el tema de las lesiones en el proceso del entrenamiento deportivo desde una perspectiva poco usual, que es la de analizar las ventajas y los beneficios que traen consigo los períodos en los cuales los deportistas se encuentran lesionados o recuperándose de una lesión u operación.
Estoy convencida de que absolutamente todo en la vida, incluso estar lesionado, tiene su lado positivo.

El deportista descansa
Comencemos por definir la palabra lesión como toda alteración de un tejido u órgano con déficit funcional, producido por la acción de una causa patógena, un golpe o una herida. Abarca desde las raspaduras y golpes producidas por las típicas caídas en el ciclismo hasta esguinces, tendinitis, desgarros u operaciones de rodillas que nos provoquen una disminución funcional, ya sea parcial o total.
Sea cual fuere el caso, tanto las lesiones leves como las más graves nos alejan en mayor o menor medida del normal desarrollo e implementación del proceso de entrenamiento que habíamos planificado.
¿Qué hacemos entonces? En primer lugar, acudir al principio básico de toda planificación deportiva, la flexibilidad. (Dicen que los mejores entrenadores planifican en “lápiz”, porque saben que en algún momento deberán borrar y corregir variables planificadas.) El hecho de lesionarnos nos desvía momentáneamente del proceso de entrenamiento planificado, y es precisamente esto lo que nos obliga a transitar un camino distinto en el entrenamiento, que sin duda alguna tiene sus pequeñas y grandes ventajas, a saber:
Las lesiones nos obligan a disminuir el volumen y/o la intensidad de la carga o incluso a suspender por completo el entrenamiento. Sea cual fuere el caso, esto trae como consecuencia, indefectiblemente, la potenciación de los procesos de regeneración metabólica o, dicho de otra manera, el deportista descansa.
En caso de tratarse de lesiones que no impidan por completo la actividad motora, estas traen aparejadas la ventaja de potenciar otros aspectos que de otra manera no entrenaríamos de forma exclusiva.

Entrenar otras cosas
Van aquí dos ejemplos reales. En mi época de triatleta mi fuerte era la natación, pero dentro de la natación mi talón de Aquiles era la patada. Recuerdo que en una semana de choque (con pico de volumen en natación) me lesioné. Tuve una tendinitis del supraespinoso que me obligó a inmovilizar el brazo por cuatro días. Ante esta realidad, en lugar de no entrenar la parte de agua, me puse a hacer sólo patada, aunque, obviamente, en lugar de nadar entre 7000 y 8000 metros, sólo pateaba de 3000 a 4000 por día. ¡El resultado de esos cuatro días de patada intensiva fue que pasé de 1m 45s para los 100 metros patada a 1m 32s! De no haber tenido la tendinitis, nunca hubiera mejorado la patada en tan poco tiempo. Y esto sucedió porque no solo se redujo el volumen diario, sino que a la vez se incrementaron en un 300% los metros dedicados a entrenar la patada.
Otro ejemplo es lo que me sucedió con una deportista de aventura que padecía una lesión crónica en la planta de los pies que le impedía trotar o hacer trekking por grandes distancias (hasta que la operaron y se solucionó el problema). Pero mientras tanto, lo que hacíamos era priorizar la parte de musculación, flexibilidad, remo, natación y mountain bike. Con todas estas variables, no sólo mejoramos la fuerza general y mantenemos la resistencia de base, sino que además desarrollamos específicamente su rendimiento en remo y bici.

Maduración psicológica
Un tercer aspecto que mejora en los períodos de lesión es el perfil psicológico del deportista, obviamente si se encara el tema de forma adulta. Me pasó en su momento con un afamado triatleta, quien sufrió una operación en su rodilla que lo mantuvo alejado de las competencias durante casi ocho meses. Durante ese tiempo él encaró su rehabilitación con una responsabilidad admirable. No faltaba nunca a las sesiones de fisioterapia y cuando salía de ellas se internaba dos horas por día en el gimnasio a hacer los ejercicios propioceptivos y de resistencia a la fuerza que le permitieron recuperar los niveles de fuerza en la pierna operada. Luego recomenzaríamos con la natación, después con el ciclismo y por último con el trote. Fue un largo camino de recuperación el que hizo que el triatleta en cuestión madurara psicológicamente más aun, y a la vez que templara su paciencia. Por otro lado, ese período sin presiones, en donde no se esperaban de él resultados deportivos, le permitió rever y replantear objetivos personales y deportivos.

Luchar o rendirse
Podemos concluir entonces con la conocida frase “lo que no mata fortalece”. Pero debo aclarar sin embargo que todo esto depende de la actitud que tengamos ante la vida misma. Pues alguien que es esencialmente pesimista puede fácilmente ver en una lesión un túnel oscuro y no el comienzo de un nuevo ciclo.
Me gusta decirles a mis deportistas que cada uno tiene la libertad de elegir cómo pararse ante un problema, en este caso ante una lesión. Simplemente hay que elegir entre luchar o rendirse.
Personalmente entiendo a las dificultades como una oportunidad de mejorar y crecer. Elijo pararme en los “sí” y no tirarme a llorar inmóvil a sobre todos los “no” que me plantea cualquier situación desfavorable. Aún conservo bajo el vidrio de mi escritorio una frase que me escribiera mi entrenador Javier Capitaine hace ya más de 20 años: “Los peores períodos aparentes son, a la larga, los más productivos. Solo quienes tienen el valor de persistir logran entenderlo.”

 

Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Towfiqu Barbhuiya en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | INSTAGRAM @elisanoemilapenta

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Carbohidratos sí, pero ¿cuáles, cuándo y cómo?

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Tradicionalmente se asocia la alimentación del deportista (en especial aquellos de resistencia) a un elevado consumo de carbohidratos. Es común escuchar consejos como “necesitás comer muchos fideos” o “tenés que comer más…”
No cabe duda que una buena nutrición juega un papel vital en la mejora del rendimiento deportivo, pero los conocimientos actuales se inclinan al equilibrio, a través de una nueva tendencia en nutrición deportiva denominada “Combustible para el trabajo requerido” o “Periodización de las cargas de carbohidratos”, que consiste en adecuar la administración del consumo de carbohidratos según el tipo de entrenamiento y la intensidad del mismo.
Los beneficios observados con esta estrategia son:
Flexibilidad metabólica (más capacidad de uso del sistema lipolítico y ahorro de glucógeno).
Optimización de la composición corporal.
Básicamente, consiste en focalizar el consumo de alimentos altos en carbohidratos en la comida previa al entrenamiento de alta intensidad: si éste es por la tarde, la carga será entre desayuno y almuerzo, en cambio si el entreno va a ser en horas de la mañana, la carga se realiza en la cena y de ser posible en el desayuno. Además se recomienda una reforzada nutrición intra entreno.
Otra diferencia con las estrategias convencionales radica en la comida post entreno, en la cual tradicionalmente se recomienda la combinación entre carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas, mientras que con la tendencia de la “Periodización” la elección de la ingesta de recuperación dependerá de los entrenamientos que siguen. Por ejemplo, si el deportista tiene un doble turno o al día siguiente le espera nuevamente un estímulo de alta intensidad, la ingesta de recuperación contendrá carbohidratos, en cambio si el día siguiente le corresponde un entrenamiento de menor intensidad (regenerativo, rodar suave en zonas de frecuencia cardíaca bajas, fuerza o musculación en gimnasio…), esa ingesta se inclinara a un estilo low carb (proteínas y grasa saludables).
Incluso se recomienda incorporar al plan de entrenamiento sesiones planificadas de baja intensidad para realizar en ayunas o en low carb, con el objetivo de lograr adaptaciones mitocondriales que redundarán luego en un uso más eficiente de las grasas como aporte energético durante una carrera.
Cómo siempre, en nutrición deportiva, la principal ley es la adecuación a los horarios y requerimientos de cada deportista, por lo que el asesoramiento de un profesional actualizado en la especialidad es recomendable para adaptar esta estrategia a cada uno.

 

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Jean Claude Attipoe en Unsplash

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Desde el Alto de La Paz, Bolivia, el descenso urbano más largo del mundo… ¡y hecho con calles abiertas al tránsito!

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La argentina Camila Nogueira se consagró como la preferida en la tercera edición de la Red Bull Formation: las fotos y el video

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Doce de las mejores freeriders de mountain bike femeninas pusieron a prueba sus habilidades la semana pasada en el suroeste de Utah durante el tercer evento de Red Bull Formation en el que Hannah Bergemann y Camila Nogueira ayudaron a elevar aún más el deporte y Robin Goomes, de Nueva Zelanda, lanzó el primer backflip de este evento. Aquí está todo lo que necesitas saber:

Después de que los primeros dos eventos llevaron el deporte a nuevos y emocionantes niveles en la arena femenina, el tercer evento vio a 12 de las mejores ciclistas del planeta elegidas por los jueces para forjar nuevas líneas en Utah.

Del 8 al 15 de mayo, Bergemann, Nogueira, Goomes, Casey Brown, Chelsea Kimball, Georgia Astle, Harriet Burbidge-Smith, Louise Ferguson, Sam Soriano, Vaea Verbeeck, Vinny Armstrong y Vero Sandler trazaron valientes líneas en el campo polvoriento antes lanzarse a su respectivo freeriding por la montaña.

Hubo tres días de pico y pala, un día de descanso, donde se generó una comunidad entre ellas y algunos mentores de la industria, y tres días de freeride, donde la montaña fue sede del MTB femenino más complejo de la historia.

La organizadora y fundadora, Katie Holden, reveló: “La progresión que presenciamos fue espectacular y realmente marca un punto de inflexión para el ciclismo de montaña de freeride femenino. Hemos visto una tremenda confianza de parte de las ciclistas. Desde abordar caídas empinadas hasta elegir líneas que jugaran con sus estilos, incorporando trucos. Alcanzamos un hito importante.”

Después de las carreras finales, las atletas votaron por la ciclista que encendió las sesiones y “puso el sabor” a las sesiones, con la argentina Nogueira recibiendo un trofeo para destacar el galardón.

Cami desbordaba de entusiasmo: “Ganar este premio es el final perfecto para un evento épico. Mi objetivo era desafiarme a mí misma con una línea atrevida, una que desafiara mi coraje debido a su exposición y donde debería mantener la calma bajo presión. Yo realmente creo que todas las que participamos hoy merecen este honor, ya que son mis amigas y que continúan impulsándome e inspirándome.”

La histórica línea de backflips de Kiwi Goomes comenzó en la parte superior de Scissor Drop y luego pasó por la derecha de los espectadores para terminar en Snake Pit, la parte inferior del curso que tiene una serie de saltos y características especiales.

Otros aspectos destacados del evento incluyeron a Bergemann y Nogueira abordando una entrada altamente técnica desde la cima de la montaña, que se convirtió en una serie de grandes saltos, mientras que la ciclista novata Ferguson demostraba total autoridad en su línea.

Fotos: Natalie Starr y Robin O’Nell / Red Bull Content Pool

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