El Entrenamiento del Sistema Digestivo (ESD) es una herramienta sobre la que basar cualquier intervención de nutrición deportiva. Y consiste en más que simplemente ingerir alimentos y líquido durante el ejercicio. Se trata de un método para entrenar la tolerancia, el vaciamiento gástrico y la absorción de fluidos y nutrientes. Pero en definitiva, es algo que tiene injerencia directa sobre el rendimiento deportivo y la salud del deportista.

Existen 2 niveles de ESD: nivel 1 o estomacal y nivel 2 o intestinal.

En el primero buscamos mejorar la tolerancia a volúmenes cada vez mayores de líquido y alimentos y acelerar el vaciamiento. A nivel intestinal, buscamos que la absorción sea veloz y que no requiera la liberación de agua por parte del intestino para “diluir” el alimento ingerido.

Una estrategia de ESD de nivel estomacal consiste en entrenar con el estómago lleno, preferentemente inmediatamente luego de una comida principal (cómo el almuerzo), forzándonos además a ingerir al menos 500 cc de agua o bebida isotónica antes de comenzar el entrenamiento y continuar bebiendo a un ritmo de al menos 500 cc/hora. Obviamente, en las primeras oportunidades no buscaremos realizar un entrenamiento de calidad, sino adaptarnos a tolerar esos volúmenes dentro de nuestro estómago y estimular a que el mismo proceda con la digestión y evacuación durante el movimiento.

Por otra parte, los entrenamientos ESD de nivel intestinal implican ingerir elevadas cantidades de hidratos de carbono durante el ejercicio. Ésto irá obligando a las células intestinales a generar una mayor expresión de las proteínas transportadoras y, por lo tanto, una mayor capacidad de transporte o absorción, lo que elevará la disponibilidad de azúcares en el torrente sanguíneo. Para esto debemos aspirar a ingerir al menos 60 g de carbohidratos/hora inicialmente, aumentando gradualmente hasta alcanzar 100/120 g hc/hora, siempre enfocándonos en opciones que combinen maltodextrina y fructosa.

Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 |
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Causas, consecuencias y modos de prevenir una dolencia que afecta a casi todas las personas en algún momento de su vida. Cómo mitigar las molestias lumbares del ciclista.

Por Eduardo Saint Bonnet*

si alguna vez dijo “¡Ay, qué dolor de espalda!”, usted no está solo. Este es uno de los problemas médicos más comunes y afecta a ocho de cada diez personas en algún momento de sus vidas. Puede variar desde un dolor sordo, constante, hasta una molestia súbita e intensa. Si se trata de un dolor agudo que aparece repentinamente, suele durar algunos días o semanas, mientras que se convierte en crónico cuando dura más de tres meses.
La mayoría de los dolores de espalda desaparecen espontáneamente, aunque pueden demorar algún tiempo. Los analgésicos de venta libre y el reposo pueden ayudar. Sin embargo, permanecer en cama por más de uno o dos días puede empeorarlo.
Si la molestia es severa o no mejora al cabo de tres días, debemos consultar con un médico, del mismo modo que si aparece después de un traumatismo o una lesión.

Las causas
Cualquier persona puede sufrir de dolor de espalda, pero hay varios factores que aumentan el riesgo de padecerlo, entre ellos:

1. Envejecer. Los primeros dolores comienzan entre los 30 y 40 años de edad.

2. Tener una pobre condición física. El dolor de espalda es más común entre aquellas personas que no realizan ejercicio con regularidad (sedentarismo).

3. Aumentar de peso.

4. Factores hereditarios.

5. Ciertos tipos de trabajo. Levantar, empujar y tirar al mismo tiempo que se tuerce la columna vertebral puede causar dolor de espalda. Si trabaja en un escritorio todo el día y no se sienta derecho, también podría tener dolor de espalda.

Entre las causas más frecuentes del dolor de espalda se encuentran:
1. Discos lesionados (hernia discal): los discos intervertebrales son estructuras que funcionan como amortiguadores fibrosos entre las vertebras. Son muy delicados y vulnerables. La lesión de un disco es un problema considerable y puede requerir cirugía, aunque la tendencia actual es reducir al máximo las intervenciones quirúrgicas.
2. Tensión muscular: es la causa más común entre los ciclistas, ocasionada por múltiples factores durante el pedaleo. Hay verdaderos tratados de medicina sobre esto, pero la mayoría hace hincapié en los detalles de las dimensiones del cuadro de la bici, el tamaño del cuadro, la altura del asiento o el largo del manubrio y su altura. A veces, al tratar de evitar un dolor se propicia otro a la distancia sin que nos demos cuenta. Cada disciplina deportiva “exige” cierto acondicionamiento físico a las circunstancias de desarrollo de la misma. Mejor ni hablar del asiento, pero puede suceder que luego de un tiempo de práctica sin complicaciones aparezca un “dolorcito de espalda”. Si hasta ese momento no se introdujo ningún cambio en la secuencia de entrenamiento ni en la métrica del cuadro, seguramente el dolor no se origina en el gesto deportivo.

3. Escoliosis o desviación de la columna: es también una causa frecuente, más común en disciplinas como la carrera o el trote. En estos casos las sesiones de largo aliento hacen recrudecer los síntomas.

4. En la edad madura, ciertas alteraciones degenerativas, generalmente progresivas, como la espondiloartrosis y derivadas, son capaces de modificar la estructura de las vertebras y son también una causa frecuente de molestias.

Un ropero viejo
Es conveniente realizar un control médico oportuno para hallar la causa verdadera, fundamentalmente cuando aparecen los siguientes síntomas: adormecimiento o cosquilleo, dolor intenso que no se alivia con descanso, dolor luego de una caída o lesión, o dolor acompañado de otros problemas como dificultad para orinar, debilidad, adormecimiento de las piernas, fiebre o pérdida de peso sin estar a dieta.

Recordemos finalmente que el esqueleto no perdona la alteración de su equilibrio, que si bien se trata de una estructura articulada, cada porción de hueso, cartílago, tendón o músculo sufren por querer compensar una asimetría por más pequeña que sea, como un miembro más corto que el otro o una desviación de la columna (que seguramente se incrementará con la edad). Siempre pongo el ejemplo de un ropero que cuando no está en un piso bien nivelado, con el paso del tiempo en el esfuerzo de tratar de compensarlo, se le abren solas las puertas, no cierran los cajones o le “chingan” las cerraduras.

Sin llegar al extremo de considerarnos roperos viejos, tengamos presente a lo largo de toda nuestra vida la importancia de cuidar nuestras posturas, cosa que antes se inculcaba al niño desde la escuela. Y también de hacernos un chequeo ortopédico para determinar la buena simetría de todas las estructuras musculoesqueléticas. La correcta calcificación también es muy importante para evitar lesiones futuras de todo tipo. 2

*Médico deportólogo y deportista: edusb2001@yahoo.com.

Nota publicada en Biciclub Nº218, febrero 2013.

 

Para cualquiera que practique algún deporte, es interesante y útil conocer, aunque sea superficialmente, la naturaleza general de las lesiones más frecuentes originadas durante la práctica deportiva o como consecuencia de ella. Ese conocimiento nos va a posibilitar un ejercicio más prudente, correcto y optimizado.

Estas son:
• Torceduras y distensiones en general.
• Lesiones de rodilla.
• Inflamación muscular.
• Traumatismos en el tendón de Aquiles u otros de participación, según la disciplina practicada.
• Dolor en el hueso de la tibia.
• Manguito rotador del hombro doloroso.
• Fracturas (huesos rotos).
• Dislocaciones.

Las llamadas torceduras son las más frecuentes en cualquier práctica deportiva e incluso en la vida cotidiana. Se llama así a la distensión o torsión, más allá de lo normal, de un tendón o ligamento. Las torceduras del tobillo y de la muñeca son frecuentes. Los síntomas incluyen dolor, inflamación, hematomas e incapacidad para mover la articulación. Puede sentirse un chasquido o un desgarro cuando ocurre la lesión. En este último caso los síntomas incluyen dolor, espasmos musculares, inflamación y dificultad para mover el músculo. Siempre consultar al médico.

Las lesiones de rodilla pueden responder a múltiples causas, esfuerzos, rotaciones o extensiones exageradas, golpes, etcétera. Casi todas cursan con dolor y cierto grado de impotencia funcional. Consultar al profesional.

Las inflamaciones musculares, en la mayoría de los casos están asociadas a contusiones o exceso de depósito de ácido láctico.

Al dolor de la tibia se lo suele llamar “dolor en las espinillas” y se refiere al dolor que se extiende en la tibia, el hueso grande que se encuentra en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Los dolores en las espinillas son frecuentes en los corredores y los bailarines. Conocido en términos médicos como síndrome por sobrecarga de la parte media de la tibia, el dolor en las espinillas suele ocurrir en atletas que recientemente han intensificado o cambiado sus rutinas de entrenamiento. Causa: periostitis tibial. El incremento de la actividad sobrecarga los músculos, los tendones y el tejido óseo. Si el descanso, el hielo y los analgésicos no lo resuelven, consultar al médico.

El hombro es una articulación compleja, susceptible de lesionarse. El dolor en ella generalmente se debe a inflamación del manguito rotador. Consultar al especialista.
Las fracturas son lamentablemente bastante frecuentes y generalmente cursan con dolor e incapacidad funcional, con deformidad del hueso afectado. Consulta urgente a un especialista.

Las dislocaciones, también llamadas luxaciones, corresponden a desplazamientos de los componentes articulares, con o sin fractura, cursan con dolor e impotencia funcional. Consulta rápida a un profesional.

Culmino aquí esta breve guía de afecciones, espero les resulte de utilidad.
Buenas rutas.

Por Doc Pedales*
Foto: Owen Beard en Unsplash

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

 

Seguros Rivadavia ofrece tres líneas de seguros de bicicletas: Bici Pro, Bici Max y Bici Total, las tres con diversas alternativas de contratación en sus coberturas y capitales asegurados. 

Todos estos planes amparan la pérdida total por robo de la bicicleta, el daño total y parcial (tanto en Argentina como en el exterior, si se opta por contratar la extensión de cobertura), accidentes personales para el ciclista y responsabilidad civil ante cualquier accidente que sufra circulando y que pueda provocar daños a terceros, el robo de efectos personales o equipos portátiles electrónicos que porten en bolsos o mochilas en circunstancias de uso de la bicicleta.

En suma, las siguientes son las coberturas básicas:
• Robo total.
• Muerte accidental.
• Invalidez total y parcial permanente por accidente.
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Y estas coberturas se complementan con una importante gama de servicios adicionales sin cargo para el asegurado.
Pueden acceder a estos planes bicicletas fabricadas desde el año 2000 en adelante.

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