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Deporte y Entrenamiento

MTB: La fuerza y la técnica, compañeras inseparables

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Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike.

 

En muchas ocasiones veo a los riders fallar en la técnica por carecer de la fuerza necesaria, lo que los lleva a no poder dar el máximo sobre su bicicleta. La preparación de un ciclista esta comprendida por muchos factores, pero dos de los aspectos más importantes son la preparación física y la preparación técnica.
Cuando hablamos de preparación física por lo general pensamos en capacidades como la resistencia, la fuerza, la potencia o la capacidad aeróbica, y cuando hablamos de la parte técnica de poder saltar o bajar más rápido.

En esta red de conceptos pocas veces relacionamos la fuerza con la técnica y mucho menos tenemos en cuenta la necesidad de trabajar de manera específica la fuerza para tener mejor nivel técnico.

Una de las claves radica en la especificidad de los ejercicios, para que los niveles de fuerza puedan ser transferibles a los gestos técnicos.
Para ello, vamos a comenzar por descomponer un gesto técnico en particular. Luego vamos a enumerar las demandas de este gesto técnico, para así poder entender cuáles podrían ser los ejercicios específicos que nos ayudarán a desarrollar los niveles de fuerza necesarios para ejecutarlo de manera eficiente.

El bunny-hop
Básicamente un bunny-hop es un manual seguido de un salto con la rueda trasera y luego un aterrizaje.
Cuando descomponemos el gesto técnico del bunny-hop y nos enfocamos en la primera parte, el manual, entendemos que para poder hacer un manual deberemos contar con buena fuerza de brazos, abdomen, dorsales y hombros.
La realidad es que si diariamente hacemos manual, es probable que por el solo hecho de hacerlo estemos trabajando la fuerza de forma específica en la medida necesaria para hacerlo. No obstante, si entrenamos la fuerza de forma específica, nuestro manual será más alto, más estable, etcétera. En definitiva será mejor.

Los nueve ejercicios básicos
Hay una serie de ejercicios básicos que podemos incorporar a nuestra preparación semanal, los que nos ayudarán a ejecutar mejor la técnica sobre nuestra bicicleta.
Además, los trabajos de fuerza específicos nos ayudarán a aumentar la eficiencia a la hora trasmitir la potencia de nuestras piernas a los pedales. Esto también está comprobado en las disciplinas del BMX, de la pista, de la ruta, del ciclocrós y por supuesto en el MTB, tanto en cross country como en downhill y enduro.
No importa cuál sea tu especialidad, tampoco importa tu edad o inclusive el nivel que tengas, deberías considerar trabajar la fuerza de manera específica. Esto, además de tener ventajas asociadas a la técnica, sirve para que, en caso de tener una caída, nuestro cuerpo tenga menos posibilidades de sufrir lesiones como luxaciones e incluso fracturas.
Añadir unos pocos ejercicios de fuerza a tu entrenamiento es siempre una buena idea.
Durante los Training Camps trabajamos con los atletas sesiones de entrenamiento en el gimnasio para saber qué ejercicios de fuerza es importante incluir en el programa y por qué.
Pero muchos ejercicios de los que les enseñaré hoy pueden ser realizados en espacios abiertos o incluso en casa.
1. Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos y comunes a muchos deportes. Este es casi un entrenamiento obligado para cualquier rider de mountain bike.
2. El levantamiento de piernas sobre una superficie irregular, ya sea que lo hagas con o sin peso, o en una superficie irregular e inestable (ya sea un plano inclinado o bien sobre el bosu). Este ejercicio te ayudará a trabajar la propiocepción, a desarrollar tu equilibrio y habilidades básicas. Es un complemento perfecto para riders de MTB porque ayuda a desarrollar la capacidad de encontrar el equilibrio de forma constante sobre la bicicleta. Mejora nuestra capacidad de manejar nuestro cuerpo, principalmente la zona media, que precisamente es donde se ubica nuestro centro de gravedad, para justamente encontrar rápidamente el balance, ya sea que estemos atravesando una sección de raíces resbalosas o bien luego de tomar un salto y estemos en el aire, preparándonos para aterrizar con ambas ruedas.
3. Las flexiones de brazos con una barra sobre una fit-ball o un bosu tiene como objetivo simular la sensación que nos trasmite nuestra bicicleta cuando atravesamos zonas como rockgardens o de muchas raíces, por ejemplo. Es un ejercicio duro y no es nada fácil mantener el equilibrio. Es necesario utilizar la fuerza de todo el cuerpo, pero principalmente la fuerza del core. Este ejercicio, además de trabajar especialmente la propiocepción es muy bueno para fortalecer los brazos y el torso, dándonos mayor capacidad física general para las carreras de larga duración, en las cuales podemos encontrar descensos luego de dos horas o más justo cuando un desliz por falta de fuerza puede ocasionarnos una caída.
4. La variación de plancha sobre el suelo y sobre la fit-ball es otra forma de ejercitar la fuerza y la propiocepción de los riders de mountain bike. Esta vez, a diferencia de las flexo-extensiones de brazos, la fuerza es isométrica. Es una de las mejores formas de simular las demandas de la postura de nuestro cuerpo sobre la MTB.
5. El Pull Up con TRX es una forma excelente para trabajar la espalda y los brazos, pero algo muy importante es que al mismo tiempo se aumenta la fortaleza en el agarre, la cual es clave para el MTB. Levantar tu propio peso a 45 grados será una buena forma de trabajar la resistencia de espalda y brazos. Estos ejercicios te ayudarán a ganar fuerza y explosividad si los realizás a alta velocidad.
6. Peso muerto. Este es uno de los ejercicios más utilizados por los riders, sin importar la especialidad. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, en especial los glúteos, isquiotibiales y core. Además es ideal para trabajar la fuerza y la resistencia en el agarre del manubrio al momento de saltar o bien al hacer un sprint. La técnica de ejecución de este ejercicio es clave, mantener la espalda lo más recta posible es esencial.
7. Hacer sentadillas o flexiones con una pierna fortalece el tronco y estabiliza las caderas. Este ejercicio no es necesario realizarlo con peso extra, bastará con el de nuestro cuerpo. Además de ayudarnos a desarrollar el equilibrio y la propiocepción, es ideal para trabajar la disvalía en nuestras piernas, si es que la hubiese.
8. Entrenamiento en un pump track. Esta puede resultar una de las formas más divertidas de trabajar la forma física y la técnica en una misma sesión de entrenamiento. Hoy en día es cada vez mas común encontrar pumptracks y pumpparks en Argentina. La tendencia mundial de incluir pumptracks en los circuitos, no solo en las copas del mundo, hace que sea cada vez más importante matizar los entrenamientos de los atletas con sesiones de 15-20 minutos semanales como mínimo.

El camino para ir rápido
Todos estos ejercicios te ayudarán a sentirte más fuerte encima de la bicicleta.
En el MTB es fundamental el concepto de contrafuerza también, porque no sólo tenés que ir rápido sino además ser capaz de absorber las irregularidades que hay en el terreno. Son dos movimientos opuestos pero igual de importantes.
Además, sobre la MTB es necesario mover el cuerpo de un lado al otro, hacia adelante y hacia atrás, así como también levantarse y agacharse.
Entonces… ¡sólo hay que tener fuerza para ir rápido!
No pierdas el foco de la preparación física. La clave esta en el balance perfecto entre el entrenamiento y la recuperación.
Tus sesiones semanales deben incluir no solo sesiones de fuerza sino también de potencia. Trabajar la flexibilidad es fundamental, como así también tus entrenamientos de larga duración, tus sesiones de técnica y la recuperación adecuada.
Todo esto hará que mejores.

Entendiendo ahora la estrecha relación entre el peso de la bicicleta, el peso de nuestro cuerpo y nuestro rendimiento físico en términos de fuerza, además de una buena capacidad técnica podemos ratificar varios puntos, los cuales aportan ventajas significativas:
– Reducir el peso de nuestra bicicleta: MTB hardtail 8 a 9.5 kg / full suspension 9 a 10.5 kg.
– Alcanzar un IMC adecuado: mujeres 18 a 21 / hombres 19 a 22.
– Alcanzar niveles de fuerza necesarios para el manejo del peso corporal.
– Alcanzar niveles de técnica intermedios según la disciplina.
De todos modos no se puede descartar el concepto de que, si no tenemos una capacidad técnica alta y gastamos muchísimas energías durante la competencia, la clave no está en solo elevar la fuerza sino en equiparar la fuerza y la técnica.
Evaluar nuestras características actuales como ciclistas es un buen punto de partida para decidir si mantenemos nuestra metodología habitual de entrenamientos o bien si destinamos un poco más de tiempo a nuestra preparación off the bike, ¡porque al final lo que cuenta es ir rápido en las carreras!


Por Alejandro Palma: euno de los coach UCI más destacados del mountain bike de América. Ya hace varios años que dicta los cursos de capacitación para entrenadores en el marco de la UCI y participa en los Training Camps del World Cycling Center en Suiza | +54911-6362-2940 | consulta@alejandropalmateam.com | www.alejandropalmateam.com

1 Comentario

1 Comentario

  1. Alfredo Morri

    10 marzo, 2020 a las 2:09 pm

    Alejandro sin dudas el uno de los mejores de América y me atrevo a decir que es el mejor de Sudamérica. Mis felicitaciones a el.

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Deporte y Entrenamiento

Salta: la 10ª edición del Desafío de las Nubes fue una verdadera fiesta del mountain bike

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Con más de 1500 competidores de todas las provincias argentinas y con la presencia de ciclistas de Uruguay, Paraguay y Bolivia, se concretó el pasado domingo en Salta la 10ª edición del Desafío de las Nubes, el evento premium del MTB argentino..
Durante 3 días se vivió en el Parque del Bicentenario, epicentro de la competencia, una fiesta para los amantes del ciclismo y del mountain bike, en un evento que convocó al mejor nivel de pedalistas y a innumerables familias que pudieron disfrutar de una Expo con stands de las principales marcas vinculadas al ciclismo y con carros gastronómicos.
En lo específicamente vinculado a lo deportivo, cabe destacar la participación de 1.500 competidores de todo el país y de países limítrofes, repartidos en cuatro pruebas: recorridos de 30 y 80 kilómetros para el Rural Bike y de 35 y 50 kilómetros para el Cross Country, todos divididos en damas y caballeros y en diferentes categorías. 
La competencia tuvo como unto de largada el Parque del Bicentenario y recorrió el Campo General Belgrano, en los predios del Ejército.

El tucumano Darío “Mono” Gasco fue el gran ganador de esta edición del Desafío de las Nubes en la carrera central, los 50 km del XC, con un tiempo de 2 horas y 15 minutos, siendo la tercera vez que se alza con este trofeo. El podio fue completado por Thomás Montenegro (Santiago del Estero) y Javier Manuel Nardolillo (Tucumán). El mejor salteño fue Franco Delgado, quien se quedó con la cuarta ubicación, mientras que el histórico “Palito” Macías fue séptimo en la general, pero el mejor en Máster B2.
La jujeña Agustina Apaza fue la ganadora en damas, siendo Florencia Avila la mejor salteña, en el 5º lugar.

En los 80 kilómetros de Rural se impuso el boliviano David Rojas Almanza, con un tiempo de 2 horas y 51 minutos, seguido por el salteño Nicolás Reynoso y el tucumano Facundo Coronel.
En damas se impuso la salteña Claudia Maldonado, con un tiempo de 3 horas y 22 minutos, seguida por Agustina Gómez Castañón, también salteña y Erika Simón, de Neuquén.
Todos los asistentes destacaron el nivel de la competencia, que se ubica a la altura de las mejores del país, tanto por la asistencia como la excelente organización.

Los circuitos se desarrollaron dentro de las 4.000 hectáreas que integran la reserva natural Loma Balcón, dándole un marco natural privilegiado con un característico paisaje de praderas que se combina con desniveles de variada complejidad.

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Zion en Rio Pinto: nuevos modelos de ruta y MTB y una gran actuación deportiva de su equipo

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Durante la reciente edición del Desafío al Valle del Río Pinto, la popular carrera que se desarrolla todos los años en La Cumbre, provincia de Córdoba, estuvo presente con un importante stand la marca Zion, con la presencia de su equipo marketing, desarrollo de producto, ventas y el Zion Factory Racing Team.

La marca presentó muchas novedades. Una nueva gama de colores de su modelo de entrada a la competición de aluminio, la nueva Zion Strix color azul brillante, la Strix GT con equipamiento Shimano de 11 velocidades y dos nuevos modelos de ruta full aluminio con transmisión LTWOO, horquilla de carbono, transmisión Shimano Sora y frenos a disco. En relación a estos modelos ruteros, Maxi Maddalena, gerente general de la marca, señaló lo siguiente: “Nuestros clientes nos pedían bicis de ruta, y por eso nos lanzamos a full con dos modelos de inicio de gama”

Las miradas más exigentes y los gestos de aprobación se las llevaron las nuevas doble suspensión de MTB, otra de las novedades de la marca. Una versión de carbono con 100 mm de recorrido y otra versión de aluminio con 120 mm, los dos modelos con grupo Shimano Deore de 12 velocidades (1×12).
“Los dos modelos — dijo Joaquín Cuenca. encargado de desarrollo técnico— cuentan con sistema anti-rebote, lo que hace que, incluso al estar la suspensiones abiertas, el usuario no pueda perder potencia a la hora de un pedaleo exigente.”
Tomas Bellati, gerente de ventas, agregó: “El usuario quiere nuevos looks, nuevos colores, y sobre todo que, al cambiar de bici, ese esfuerzo económico se note, es decir que sienta un cambio con respecto a su bici anterior. Ese es el objetivo que nos planteamos con cada modelo. Partimos de la base de ¿quién la va a usar?, ¿que busca en esa nueva bici?”

Un claro ejemplo de estos conceptos es el modelo Ovanta, con un cuadro con un centro de gravedad mas bajo y transmisión 1×10, pensada para los usuarios de MTB que se están iniciando y que quieren subir un escalón hacia algo más pro, pero sin tanto presupuesto.
En el stand todos los visitantes podían disfrutar de una cerveza fría de la marca Ortuzar, empresa que acompañó a Zion en el evento.
Por su parte, el Zion Factory Racing Team participó de la carrera que se desarrolló el domingo, logrando que ZION se subiese al podio de los ganadores. Nehuén Olguín se llevo el primer lugar en Juveniles, mientras que Agustín Córdoba se quedó con el sexto lugar en categoría Elite. Terminada la carrera, tuvimos la oportunidad de conversar con ellos.

Olguín: dos presencias, dos triunfos


A Olguín, ganador de la categoría Juveniles sobre su Zion Diablo (cuadro rigido de carbono), le pedimos que nos contara cómo había sido la previa a la carrera y cómo se había sentido durante y después del desafío:
“Fue una carrera muy dura, desafiante, que había proyectado a principio de año como uno de los mayores objetivos de mi temporada, y pude conseguir un buen resultado, obteniendo el primer lugar en mi categoría y un buen lugar en la general.
Las sensaciones previas fueron buenas; estuve tranquilo porque ya conocía el circuito, ya que el año pasado lo había corrido también logrado un primer lugar en la categoría Prejuveniles. Este año pude mejorar mi tiempo por 8 minutos, logrando un tiempo total de 3 horas 4 minutos.”



“Las sensaciones en carrera fueron totalmente positivas. Rodé escapado 83 kilómetros, prácticamente desde la largada hasta la llegada. Y las sensaciones post carrera fueron una mezcla de emociones, debido al arduo trabajo y la gran preparación que demanda esta carrera.
La estrategia de carrera se dio como estaba planificada, lo que me hizo estar tranquilo y concentrado todo el tiempo.
Quiero agradecer a todas las marcas y en especial a mi familia, que hace posible que yo esté en este tipo de eventos. Además quiero destacar la predisposición que tuvo el equipo Zion durante el fin de semana. Nos recibieron muy bien y nos atendieron de manera excelente. No quiero dejar de lado los agradecimientos a mi profe, Jose Olarte, quien cumple un rol importante en mi preparación deportiva.”

Agustín Córdoba Álvarez: “Todo fue una fiesta”

El sexto puesto en Elite de Agustín Córdoba fue el corolario de varias jornadas en La Cumbre a la espera del día decisivo: “Fueron días de pura diversión junto a mi equipo y amigos. El trabajo ya estaba hecho, sólo quedaba disfrutar. Sí tengo que admitir que en la carrera me desconecto de todo, pero antes y después todo fue fiesta y puro disfrute.”

¿Con que bici la corriste? Contamos como está equipada y como la sentiste en carrera.

Competí con mi bicicleta Zion Diablo full carbono, equipada con componentes Shimano. Mi bici es un material de lujo para este tipo de carreras.

¿Cuantos Río Pinto corriste y como te sentiste en este respecto de otros?

Es mi segundo Río Pinto. Lo disfruté un poco más que el anterior, ya que conocía el trazado y pude armar una estrategia de carrera en base a eso. También creo que se rodó mucho más fuerte que el año pasado..

¿Cómo te preparaste?

Junto a mi entrenador José Olarte venimos trabajando hace varios meses. Participé en algunas fechas de la temporada de ruta en Mendoza pensando en este objetivo y también con entrenamientos específicos y gimnasio,

¿Qué parte del circuito te gustó más?

El segmento que más me gustó fue la subida de San Marcos. Puse un buen ritmo al escalar, estaba preparado para eso.

¿Cuál parte la sentiste más dura?

El tramo más exigente fueron los últimos kilómetros, debido al desgaste físico acumulado y a la tensión del pelotón en el que viajaba, todos corredores de muy buen nivel y nadie estaba dispuesto a darse por vencido.

Respecto de los resultados y tiempos de carrera, ¿fue como lo planeaste?

Pude quedarme con el sexto puesto de la categoría con un buen tiempo. Estoy muy conforme con mi rendimiento, pero siempre quedan cosas por mejorar, Junto a mi compañero Nehuén ya estamos esperando la próxima edición.
Pasamos unos lindos días, buenos momentos y fue una buena carrera. Siempre es un placer compartir estas cosas con el Zion Racing Team.

zion-bikes.com

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Eventos

El corredor Lito Oviedo responde 5 preguntas sobre el Desafio de las Nubes

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¿Qué es lo que más se disfruta de la carrera?
Lo que más disfruto de la carrera es el entorno, los paisajes, el circuito y la organización.

¿Qué es lo mejor del circuito?
Es muy divertido. Tiene partes técnicas y rápidas.

¿Lo corrés con doble o HT?
La bici para este año será doble, sin dudas la Epic SW hace la diferencia en las sendas.

¿Cuantas veces la corriste?
4 veces.

¿Qué le dirías a alguien que está en dudas de correrla?
Es una carrera muy linda, unas de mis favoritas del NOA. El viaje, los días previos y la carrera hacen que uno siempre quiera volver a Salta, así que ya estoy esperando para disfrutar un año más.

El Desafio de las Nubes celebra su 10ma edición el 9 de junio, en la ciudad de Salta. Conocé más acá

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Eventos

Salta: se viene la 10ª edición del Desafío de las Nubes, la carrera premium de MTB argentino

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El Desafío de las Nubes, esa clásica salteña de categoría premium del MTB argentino que cada año suma más y más participantes, va por su décima edición. Este año la fecha elegida es el 9 de junio y se espera recibir una gran cantidad de corredores de todas las provincias del país, así como de Bolivia, Uruguay y Paraguay.
Como desde su nacimiento, este Desafío será una verdadera fiesta del MTB, con tres días de Expo en el espectacular marco del la Reserva Natural Campo General Belgrano, un lugar perfecto para disfrutar de la naturaleza en familia o con amigos y hacer el reconocimiento del circuito durante los días previos.


La carrera se disputará el domingo 9 de junio, mientras que la Expo, con la presencia de las grandes marcas del país y numerosas bicicleterías, se desarrollará desde el viernes 7 hasta el mismo domingo de la competencia
¿Por qué destacamos como premium a esta carrera? No en vano, ya que presta servicios excepcionales y únicos en el país a todos los concurrentes, además de renovarse cada año, buscando mejorar y agregar servicios de calidad al ciclista.
En cuanto a lo deportivo, en esta ocasión habrá dos recorridos competitivos: un rural de 80 kilómetros y un circuito de cross country de 50 kilómetros, y dos recorridos para aquellos que se inician en la actividad (promocionales): un rural de 30 kilómetros y un XC de 35 kilómetros.


Todas las pruebas se desarrollarán dentro de las 4.000 hectáreas que integran la reserva natural Loma Balcón, un marco natural privilegiado, con un característico paisaje de praderas que se combina con relieves más complejos, donde los bikers podrán experimentar todo tipo de terrenos y dificultades naturales: arcilla, arena, barro, piedra y lajas, en un recorrido que transcurre entre sendas anchas y de herradura, con cuestas y descensos de diferentes niveles de complejidad en los que podrán desarrollar todo su potencial.
Hay premios en cada categoría del 1º al 5º puesto y premios en las generales de damas y caballeros en circuitos competitivos del 1º al 10º.


Y por si todo esto fuera poco, el evento ofrece la posibilidad de disfrutar de Salta en todos los niveles. Enterate de todos los detalles en la web del evento.
¡Y por nada te pierdas corroborar en persona por qué al Desafío de las Nubes lo calificamos como premium…!!

www.desafiodelasnubes.com.ar

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