Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike.

 Por Alejandro Palma*

En muchas ocasiones veo a los riders fallar en la técnica por carecer de la fuerza necesaria, lo que los lleva a no poder dar el máximo sobre su bicicleta. La preparación de un ciclista esta comprendida por muchos factores, pero dos de los aspectos más importantes son la preparación física y la preparación técnica.
Cuando hablamos de preparación física por lo general pensamos en capacidades como la resistencia, la fuerza, la potencia o la capacidad aeróbica, y cuando hablamos de la parte técnica de poder saltar o bajar más rápido.
En esta red de conceptos pocas veces relacionamos la fuerza con la técnica y mucho menos tenemos en cuenta la necesidad de trabajar de manera específica la fuerza para tener mejor nivel técnico.
Una de las claves radica en la especificidad de los ejercicios, para que los niveles de fuerza puedan ser transferibles a los gestos técnicos.
Para ello, vamos a comenzar por descomponer un gesto técnico en particular. Luego vamos a enumerar las demandas de este gesto técnico, para así poder entender cuáles podrían ser los ejercicios específicos que nos ayudarán a desarrollar los niveles de fuerza necesarios para ejecutarlo de manera eficiente.

El bunny-hop

Básicamente un bunny-hop es un manual seguido de un salto con la rueda trasera y luego un aterrizaje.
Cuando descomponemos el gesto técnico del bunny-hop y nos enfocamos en la primera parte, el manual, entendemos que para poder hacer un manual deberemos contar con buena fuerza de brazos, abdomen, dorsales y hombros.
La realidad es que si diariamente hacemos manual, es probable que por el solo hecho de hacerlo estemos trabajando la fuerza de forma específica en la medida necesaria para hacerlo. No obstante, si entrenamos la fuerza de forma específica, nuestro manual será más alto, más estable, etcétera. En definitiva será mejor.

Los nueve ejercicios básicos

Hay una serie de ejercicios básicos que podemos incorporar a nuestra preparación semanal, los que nos ayudarán a ejecutar mejor la técnica sobre nuestra bicicleta.
Además, los trabajos de fuerza específicos nos ayudarán a aumentar la eficiencia a la hora trasmitir la potencia de nuestras piernas a los pedales. Esto también está comprobado en las disciplinas del BMX, de la pista, de la ruta, del ciclocrós y por supuesto en el MTB, tanto en cross country como en downhill y enduro.
No importa cuál sea tu especialidad, tampoco importa tu edad o inclusive el nivel que tengas, deberías considerar trabajar la fuerza de manera específica. Esto, además de tener ventajas asociadas a la técnica, sirve para que, en caso de tener una caída, nuestro cuerpo tenga menos posibilidades de sufrir lesiones como luxaciones e incluso fracturas.
Añadir unos pocos ejercicios de fuerza a tu entrenamiento es siempre una buena idea.
Durante los Training Camps trabajamos con los atletas sesiones de entrenamiento en el gimnasio para saber qué ejercicios de fuerza es importante incluir en el programa y por qué.
Pero muchos ejercicios de los que les enseñaré hoy pueden ser realizados en espacios abiertos o incluso en casa.
1. Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos y comunes a muchos deportes. Este es casi un entrenamiento obligado para cualquier rider de mountain bike.
2. El levantamiento de piernas sobre una superficie irregular, ya sea que lo hagas con o sin peso, o en una superficie irregular e inestable (ya sea un plano inclinado o bien sobre el bosu). Este ejercicio te ayudará a trabajar la propiocepción, a desarrollar tu equilibrio y habilidades básicas. Es un complemento perfecto para riders de MTB porque ayuda a desarrollar la capacidad de encontrar el equilibrio de forma constante sobre la bicicleta. Mejora nuestra capacidad de manejar nuestro cuerpo, principalmente la zona media, que precisamente es donde se ubica nuestro centro de gravedad, para justamente encontrar rápidamente el balance, ya sea que estemos atravesando una sección de raíces resbalosas o bien luego de tomar un salto y estemos en el aire, preparándonos para aterrizar con ambas ruedas.
3. Las flexiones de brazos con una barra sobre una fit-ball o un bosu tiene como objetivo simular la sensación que nos trasmite nuestra bicicleta cuando atravesamos zonas como rockgardens o de muchas raíces, por ejemplo. Es un ejercicio duro y no es nada fácil mantener el equilibrio. Es necesario utilizar la fuerza de todo el cuerpo, pero principalmente la fuerza del core. Este ejercicio, además de trabajar especialmente la propiocepción es muy bueno para fortalecer los brazos y el torso, dándonos mayor capacidad física general para las carreras de larga duración, en las cuales podemos encontrar descensos luego de dos horas o más justo cuando un desliz por falta de fuerza puede ocasionarnos una caída.
4. La variación de plancha sobre el suelo y sobre la fit-ball es otra forma de ejercitar la fuerza y la propiocepción de los riders de mountain bike. Esta vez, a diferencia de las flexo-extensiones de brazos, la fuerza es isométrica. Es una de las mejores formas de simular las demandas de la postura de nuestro cuerpo sobre la MTB.
5. El Pull Up con TRX es una forma excelente para trabajar la espalda y los brazos, pero algo muy importante es que al mismo tiempo se aumenta la fortaleza en el agarre, la cual es clave para el MTB. Levantar tu propio peso a 45 grados será una buena forma de trabajar la resistencia de espalda y brazos. Estos ejercicios te ayudarán a ganar fuerza y explosividad si los realizás a alta velocidad.
6. Peso muerto. Este es uno de los ejercicios más utilizados por los riders, sin importar la especialidad. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, en especial los glúteos, isquiotibiales y core. Además es ideal para trabajar la fuerza y la resistencia en el agarre del manubrio al momento de saltar o bien al hacer un sprint. La técnica de ejecución de este ejercicio es clave, mantener la espalda lo más recta posible es esencial.
7. Hacer sentadillas o flexiones con una pierna fortalece el tronco y estabiliza las caderas. Este ejercicio no es necesario realizarlo con peso extra, bastará con el de nuestro cuerpo. Además de ayudarnos a desarrollar el equilibrio y la propiocepción, es ideal para trabajar la disvalía en nuestras piernas, si es que la hubiese.
8. Entrenamiento en un pump track. Esta puede resultar una de las formas más divertidas de trabajar la forma física y la técnica en una misma sesión de entrenamiento. Hoy en día es cada vez mas común encontrar pumptracks y pumpparks en Argentina. La tendencia mundial de incluir pumptracks en los circuitos, no solo en las copas del mundo, hace que sea cada vez más importante matizar los entrenamientos de los atletas con sesiones de 15-20 minutos semanales como mínimo.

El camino para ir rápido

Todos estos ejercicios te ayudarán a sentirte más fuerte encima de la bicicleta.
En el MTB es fundamental el concepto de contrafuerza también, porque no sólo tenés que ir rápido sino además ser capaz de absorber las irregularidades que hay en el terreno. Son dos movimientos opuestos pero igual de importantes.
Además, sobre la MTB es necesario mover el cuerpo de un lado al otro, hacia adelante y hacia atrás, así como también levantarse y agacharse.
Entonces… ¡sólo hay que tener fuerza para ir rápido!
No pierdas el foco de la preparación física. La clave esta en el balance perfecto entre el entrenamiento y la recuperación.
Tus sesiones semanales deben incluir no solo sesiones de fuerza sino también de potencia. Trabajar la flexibilidad es fundamental, como así también tus entrenamientos de larga duración, tus sesiones de técnica y la recuperación adecuada.
Todo esto hará que mejores.
Entendiendo ahora la estrecha relación entre el peso de la bicicleta, el peso de nuestro cuerpo y nuestro rendimiento físico en términos de fuerza, además de una buena capacidad técnica podemos ratificar varios puntos, los cuales aportan ventajas significativas:
– Reducir el peso de nuestra bicicleta: MTB hardtail 8 a 9.5 kg / full suspension 9 a 10.5 kg.
– Alcanzar un IMC adecuado: mujeres 18 a 21 / hombres 19 a 22.
– Alcanzar niveles de fuerza necesarios para el manejo del peso corporal.
– Alcanzar niveles de técnica intermedios según la disciplina.
De todos modos no se puede descartar el concepto de que, si no tenemos una capacidad técnica alta y gastamos muchísimas energías durante la competencia, la clave no está en solo elevar la fuerza sino en equiparar la fuerza y la técnica.
Evaluar nuestras características actuales como ciclistas es un buen punto de partida para decidir si mantenemos nuestra metodología habitual de entrenamientos o bien si destinamos un poco más de tiempo a nuestra preparación off the bike, ¡porque al final lo que cuenta es ir rápido en las carreras!

*Alejandro Palma es uno de los coach UCI más destacados del mountain bike de América. Ya hace varios años que dicta los cursos de capacitación para entrenadores en el marco de la UCI y participa en los Training Camps del World Cycling Center en Suiza | +54911-6362-2940 | consulta@alejandropalmateam.com | www.alejandropalmateam.com

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