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Deporte y Entrenamiento

MTB: La fuerza y la técnica, compañeras inseparables

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Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike.

 

En muchas ocasiones veo a los riders fallar en la técnica por carecer de la fuerza necesaria, lo que los lleva a no poder dar el máximo sobre su bicicleta. La preparación de un ciclista esta comprendida por muchos factores, pero dos de los aspectos más importantes son la preparación física y la preparación técnica.
Cuando hablamos de preparación física por lo general pensamos en capacidades como la resistencia, la fuerza, la potencia o la capacidad aeróbica, y cuando hablamos de la parte técnica de poder saltar o bajar más rápido.

En esta red de conceptos pocas veces relacionamos la fuerza con la técnica y mucho menos tenemos en cuenta la necesidad de trabajar de manera específica la fuerza para tener mejor nivel técnico.

Una de las claves radica en la especificidad de los ejercicios, para que los niveles de fuerza puedan ser transferibles a los gestos técnicos.
Para ello, vamos a comenzar por descomponer un gesto técnico en particular. Luego vamos a enumerar las demandas de este gesto técnico, para así poder entender cuáles podrían ser los ejercicios específicos que nos ayudarán a desarrollar los niveles de fuerza necesarios para ejecutarlo de manera eficiente.

El bunny-hop
Básicamente un bunny-hop es un manual seguido de un salto con la rueda trasera y luego un aterrizaje.
Cuando descomponemos el gesto técnico del bunny-hop y nos enfocamos en la primera parte, el manual, entendemos que para poder hacer un manual deberemos contar con buena fuerza de brazos, abdomen, dorsales y hombros.
La realidad es que si diariamente hacemos manual, es probable que por el solo hecho de hacerlo estemos trabajando la fuerza de forma específica en la medida necesaria para hacerlo. No obstante, si entrenamos la fuerza de forma específica, nuestro manual será más alto, más estable, etcétera. En definitiva será mejor.

Los nueve ejercicios básicos
Hay una serie de ejercicios básicos que podemos incorporar a nuestra preparación semanal, los que nos ayudarán a ejecutar mejor la técnica sobre nuestra bicicleta.
Además, los trabajos de fuerza específicos nos ayudarán a aumentar la eficiencia a la hora trasmitir la potencia de nuestras piernas a los pedales. Esto también está comprobado en las disciplinas del BMX, de la pista, de la ruta, del ciclocrós y por supuesto en el MTB, tanto en cross country como en downhill y enduro.
No importa cuál sea tu especialidad, tampoco importa tu edad o inclusive el nivel que tengas, deberías considerar trabajar la fuerza de manera específica. Esto, además de tener ventajas asociadas a la técnica, sirve para que, en caso de tener una caída, nuestro cuerpo tenga menos posibilidades de sufrir lesiones como luxaciones e incluso fracturas.
Añadir unos pocos ejercicios de fuerza a tu entrenamiento es siempre una buena idea.
Durante los Training Camps trabajamos con los atletas sesiones de entrenamiento en el gimnasio para saber qué ejercicios de fuerza es importante incluir en el programa y por qué.
Pero muchos ejercicios de los que les enseñaré hoy pueden ser realizados en espacios abiertos o incluso en casa.
1. Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos y comunes a muchos deportes. Este es casi un entrenamiento obligado para cualquier rider de mountain bike.
2. El levantamiento de piernas sobre una superficie irregular, ya sea que lo hagas con o sin peso, o en una superficie irregular e inestable (ya sea un plano inclinado o bien sobre el bosu). Este ejercicio te ayudará a trabajar la propiocepción, a desarrollar tu equilibrio y habilidades básicas. Es un complemento perfecto para riders de MTB porque ayuda a desarrollar la capacidad de encontrar el equilibrio de forma constante sobre la bicicleta. Mejora nuestra capacidad de manejar nuestro cuerpo, principalmente la zona media, que precisamente es donde se ubica nuestro centro de gravedad, para justamente encontrar rápidamente el balance, ya sea que estemos atravesando una sección de raíces resbalosas o bien luego de tomar un salto y estemos en el aire, preparándonos para aterrizar con ambas ruedas.
3. Las flexiones de brazos con una barra sobre una fit-ball o un bosu tiene como objetivo simular la sensación que nos trasmite nuestra bicicleta cuando atravesamos zonas como rockgardens o de muchas raíces, por ejemplo. Es un ejercicio duro y no es nada fácil mantener el equilibrio. Es necesario utilizar la fuerza de todo el cuerpo, pero principalmente la fuerza del core. Este ejercicio, además de trabajar especialmente la propiocepción es muy bueno para fortalecer los brazos y el torso, dándonos mayor capacidad física general para las carreras de larga duración, en las cuales podemos encontrar descensos luego de dos horas o más justo cuando un desliz por falta de fuerza puede ocasionarnos una caída.
4. La variación de plancha sobre el suelo y sobre la fit-ball es otra forma de ejercitar la fuerza y la propiocepción de los riders de mountain bike. Esta vez, a diferencia de las flexo-extensiones de brazos, la fuerza es isométrica. Es una de las mejores formas de simular las demandas de la postura de nuestro cuerpo sobre la MTB.
5. El Pull Up con TRX es una forma excelente para trabajar la espalda y los brazos, pero algo muy importante es que al mismo tiempo se aumenta la fortaleza en el agarre, la cual es clave para el MTB. Levantar tu propio peso a 45 grados será una buena forma de trabajar la resistencia de espalda y brazos. Estos ejercicios te ayudarán a ganar fuerza y explosividad si los realizás a alta velocidad.
6. Peso muerto. Este es uno de los ejercicios más utilizados por los riders, sin importar la especialidad. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, en especial los glúteos, isquiotibiales y core. Además es ideal para trabajar la fuerza y la resistencia en el agarre del manubrio al momento de saltar o bien al hacer un sprint. La técnica de ejecución de este ejercicio es clave, mantener la espalda lo más recta posible es esencial.
7. Hacer sentadillas o flexiones con una pierna fortalece el tronco y estabiliza las caderas. Este ejercicio no es necesario realizarlo con peso extra, bastará con el de nuestro cuerpo. Además de ayudarnos a desarrollar el equilibrio y la propiocepción, es ideal para trabajar la disvalía en nuestras piernas, si es que la hubiese.
8. Entrenamiento en un pump track. Esta puede resultar una de las formas más divertidas de trabajar la forma física y la técnica en una misma sesión de entrenamiento. Hoy en día es cada vez mas común encontrar pumptracks y pumpparks en Argentina. La tendencia mundial de incluir pumptracks en los circuitos, no solo en las copas del mundo, hace que sea cada vez más importante matizar los entrenamientos de los atletas con sesiones de 15-20 minutos semanales como mínimo.

El camino para ir rápido
Todos estos ejercicios te ayudarán a sentirte más fuerte encima de la bicicleta.
En el MTB es fundamental el concepto de contrafuerza también, porque no sólo tenés que ir rápido sino además ser capaz de absorber las irregularidades que hay en el terreno. Son dos movimientos opuestos pero igual de importantes.
Además, sobre la MTB es necesario mover el cuerpo de un lado al otro, hacia adelante y hacia atrás, así como también levantarse y agacharse.
Entonces… ¡sólo hay que tener fuerza para ir rápido!
No pierdas el foco de la preparación física. La clave esta en el balance perfecto entre el entrenamiento y la recuperación.
Tus sesiones semanales deben incluir no solo sesiones de fuerza sino también de potencia. Trabajar la flexibilidad es fundamental, como así también tus entrenamientos de larga duración, tus sesiones de técnica y la recuperación adecuada.
Todo esto hará que mejores.

Entendiendo ahora la estrecha relación entre el peso de la bicicleta, el peso de nuestro cuerpo y nuestro rendimiento físico en términos de fuerza, además de una buena capacidad técnica podemos ratificar varios puntos, los cuales aportan ventajas significativas:
– Reducir el peso de nuestra bicicleta: MTB hardtail 8 a 9.5 kg / full suspension 9 a 10.5 kg.
– Alcanzar un IMC adecuado: mujeres 18 a 21 / hombres 19 a 22.
– Alcanzar niveles de fuerza necesarios para el manejo del peso corporal.
– Alcanzar niveles de técnica intermedios según la disciplina.
De todos modos no se puede descartar el concepto de que, si no tenemos una capacidad técnica alta y gastamos muchísimas energías durante la competencia, la clave no está en solo elevar la fuerza sino en equiparar la fuerza y la técnica.
Evaluar nuestras características actuales como ciclistas es un buen punto de partida para decidir si mantenemos nuestra metodología habitual de entrenamientos o bien si destinamos un poco más de tiempo a nuestra preparación off the bike, ¡porque al final lo que cuenta es ir rápido en las carreras!


Por Alejandro Palma: euno de los coach UCI más destacados del mountain bike de América. Ya hace varios años que dicta los cursos de capacitación para entrenadores en el marco de la UCI y participa en los Training Camps del World Cycling Center en Suiza | +54911-6362-2940 | consulta@alejandropalmateam.com | www.alejandropalmateam.com

1 Comentario

1 Comentario

  1. Alfredo Morri

    10 marzo, 2020 a las 2:09 pm

    Alejandro sin dudas el uno de los mejores de América y me atrevo a decir que es el mejor de Sudamérica. Mis felicitaciones a el.

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Eventos

Salta: el Desafío de las Nubes sigue creciendo

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La 11ª edición del Desafío de Las Nubes volvió a elevar la vara y se consolidó como la carrera más convocante de Salta, con más de 1.500 bikers y una participación nacional que dejó las generales en manos del las provincias del Noroeste argentino gracias a Claudia Maldonado, Agustina Apaza, Luciano Gay y Leonardo Calvimonte.
Cada mes de junio el Desafío de Las Nubes es una cita obligada para la comunidad biker y 2025 no fue la excepción. Empresas, corredores y familias acompañaron un evento que sigue creciendo de forma sostenida desde hace más de una década. La expo en el Parque del Bicentenario reunió a las marcas más importantes y fue el punto de encuentro para los dos días previos a la carrera principal, que incluyeron acreditaciones y una competencia infantil con 180 pequeños bikers.

Las carreras

El domingo fue el turno de los mayores. Desde el Parque del Bicentenario, partieron los pelotones de todas las categorías: para los competitivos 80 kilómetros de rural bike y 50 y 35 de XC y para los principiantes 30 kilómetros de rural. Hubo representación de 23 provincias y competidores de Chile, Bolivia y Paraguay, además de varios de los mejores exponentes del MTB argentino.
La primera gran noticia llegó con el tucumano Luciano Gay (BH), quien se impuso en los 50 km de XC con un tiempo de 2h 15m. Lo escoltaron los salteños Nicolás Reynoso y Franco Delgado.
En los 80 km de rural bike, el catamarqueño Leonardo Calvimonte, debutante en el Desafío, ganó con un tiempo de 2h 51m. Completaron el podio David Rojas (Elite) y José Vera (Master A2).
Entre las mujeres, el XC fue para la jujeña Agustina Apaza, que sumó otra victoria en esta carrera. En 2h 47m de carrera superó a Leila Luque (Tucumán) y Florencia Ávila (Salta).
La alegría local llegó de la mano de Claudia Maldonado, ganadora del rural bike femenino de 80 km con un tiempo de 3h 21m. Venció a la marplatense Carolina Pérez (Master B) y a la salteña Delfina Álvarez (Master A).

Un cierre a toda “orquesta”

El evento tuvo un cierre bien salteño: la Banda de Música de Los Infernales de Güemes animó la jornada antes de los podios, sumando color y tradición al clima de fiesta que se vivió durante todo el fin de semana.
“Todos los que largaron están de vuelta, y esa es la mayor satisfacción. Tuvimos días privilegiados y una gran convocatoria. Nos llena de orgullo recibir gente de Buenos Aires, Córdoba, Mendoza, Chubut y muchas otras provincias”, destacó Ramiro Cornejo desde la organización.
Una gran fiesta que no deja de crecer, un clásico del MTB argentino.

Fotos: Úbice

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Eventos

Desafío de las Nubes: del 6 al 8 de junio vuelve a Salta la joya del MTB argentino

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Con miles de bikers, servicios premium y un entorno natural inigualable, el Desafío de las Nubes prepara su 11ª edición, consolidándose como una de las carreras de mountain bike más importantes del país.
En el corazón del norte argentino y enmarcado por las imponentes Reservas Naturales Loma Balcón y Las Costas, el Desafío de las Nubes celebrará los días 6, 7 y 8 de junio su 11ª edición, reafirmando su lugar como una de las competencias más convocantes y completas del calendario nacional de MTB.

Desde su nacimiento, esta clásica salteña ha sido mucho más que una carrera. Con un concepto integral que fusiona deporte, naturaleza, turismo y servicios de alta calidad, el Desafío se ha ganado con creces su calificación de carrera “categoría premium”. Prueba de ello es su crecimiento constante: en esta edición se espera la participación de más de 1.500 corredores, con ciclistas provenientes de todas las provincias argentinas y países limítrofes como Bolivia, Paraguay y Uruguay.

Desafio de las Nubes, San Lorenzo, Salta, Argentina,Foto: Jeremias Schule / UBICE.


Además, año tras año se suman figuras de primer nivel del MTB nacional e internacional, lo que eleva aún más su exigencia competitiva y consolida al evento como una cita obligada dentro del calendario de elite del ciclismo de montaña.

Desafio de las Nubes, San Lorenzo, Salta, Argentina, Foto: Enzo Ellero / UBICE.


Una experiencia de tres días en un entorno único
La competencia se desarrolla en las 4.000 hectáreas de las reservas mencionadas, un entorno natural privilegiado que no solo pone a prueba a los corredores, sino que también invita al público a vivir un fin de semana inolvidable en contacto con la montaña.
La propuesta se completa con una Expo Deportiva abierta al público que se desarrollará desde el viernes 6 de junio en el Parque Bicentenario. Allí, las principales marcas del rubro compartirán espacio con bicicleterías, foodtrucks, propuestas recreativas, sorteos y actividades para toda la familia.

Desafio de las Nubes, San Lorenzo, Salta, Argentina, Foto: Jeremias Schule / UBICE.

Circuitos para todos los niveles
El Desafío ofrece cuatro recorridos cuidadosamente diseñados según el nivel y la experiencia del participante:
-Rural 80 km (competitivo).
-Cross Country 50 km (competitivo).
-Rural 30 km (promocional).
-XC 35 km (promocional).
Todos los trazados recorren paisajes que combinan praderas, senderos de herradura, barro, piedra, arcilla y pendientes técnicas, garantizando una experiencia diversa y desafiante, tanto para amateurs como para bikers de alto rendimiento.

Desafio de las Nubes, San Lorenzo, Salta, Argentina, Foto: Jeremias Schule / UBICE.

Desafio de las Nubes, San Lorenzo, Salta, Argentina, Foto: Soledad Segurado / UBICE.


Una organización de primer nivel
El evento cuenta con el respaldo institucional del Ministerio de Turismo de la Nación, el Gobierno de la Provincia de Salta y las municipalidades de Salta y San Lorenzo, además del apoyo de empresas líderes como Specialized, Banco Macro, Powerade, OSDE, Shimano, Monster Energy, Beldent, Flecha Bus, Ena Sport, Cerveza Salta, entre muchas otras.
El compromiso con la excelencia se refleja también en los servicios ofrecidos al corredor, que incluyen kits completos, estacionamiento VIP, sistema de cronometraje, premios del 1º al 5º puesto por categoría y del 1º al 10º en las generales, asistencia técnica, seguridad en todo el recorrido y cobertura médica.

Desafio de las Nubes, San Lorenzo, Salta, Argentina, Foto: Enzo Ellero / UBICE.

Desafio de las Nubes, San Lorenzo, Salta, Argentina, Foto: Jeremias Schule / UBICE.

¿Por qué no perderse el Desafío?
Porque es más que una carrera, es una experiencia transformadora, donde la pasión por el ciclismo se encuentra con la belleza del paisaje y la calidez del norte argentino. Una oportunidad perfecta para superar límites, compartir con otros fanáticos del MTB y disfrutar de un evento pensado al detalle.

Desafio de las Nubes, San Lorenzo, Salta, Argentina, Foto: Enzo Ellero / UBICE.

Desafio de las Nubes, San Lorenzo, Salta, Argentina, Foto: Soledad Segurado / UBICE.


Datos destacados
-Cuándo: 6, 7 y 8 de junio de 2025.
-Dónde: Salta, Argentina.
-Participantes esperados: más de 1.500.
-Modalidades: MTB – 4 circuitos (competitivos y promocionales).
-Participan: corredores de elite nacional e internacional.
-Extras: expo deportiva, sorteos, actividades para toda la familia

Más información: www.desafiodelasnubes.com.ar |
Instagram

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Deporte y Entrenamiento

Diseñá tu Taller a Medida con Unior y llevá tu espacio de trabajo al próximo nivel

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Montar un taller mecánico de bicicletas no consiste solo en elegir buenas herramientas, sino en crear un entorno de trabajo pensado para la eficiencia, la comodidad y el orden. Con Unior, ahora podés planificar cada detalle antes de implementarlo y diseñar un espacio verdaderamente profesional.
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Bicis

La sorprendente Trek Madone Gen 8 ya está en Argentina… a precios de los Estados Unidos

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El pasado 21 de agosto se presentó oficialmente en Argentina la Trek Madone Gen 8, octava generación de la Trek Madone, la sorprendente creación de Trek que ofrece en una sola bici las características de liviandad y escalada de la Emonda y el rendimiento aerodinámico y la velocidad de las generaciones anteriores de Madone.

¿Escaladora o aero? Ya no hay que elegir. Trek resolvió con esta bici una contradicción histórica y sus victorias en el World Tour lo demuestran.

En el marco de la presentación, conducida por Daniela Donadío, Directora de Trek Argentina, se anunció que la marca está haciendo en Argentina una pre venta exclusiva para todos los modelos de esta nueva Trek Madone Gen 8 y, lo más importante a destacar, a precios muy competitivos y casi iguales a los de los Estados Unidos. “Estamos muy contentos de llegar al mercado con estos precios —manifestó Donadío en la presentación—, que la gente pueda hacerse de esta gran bicicleta en Argentina y contar con la garantía que da comprar en el país, garantía que es de por vida en todos los cuadros Trek, y contar con el servicio mecánico y el apoyo oficial de Trek Argentina.”

Valga destacar que Trek Argentina está lanzando en estos días una fuerte reducción de precios de todos sus modelos, algo que se va a ver en puntos de venta a partir de septiembre. Todo en el marco de un nuevo modelo de negocios, más agresivo y con un importante canal e-commerce, todo lo que sin duda reafirmará el posicionamiento de Trek como una de las marcas más codiciadas del país, a la altura de su liderazgo mundial.

Contactate con @casatrekargentina por la pre venta exclusiva.

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