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Deporte y Entrenamiento

MTB: La fuerza y la técnica, compañeras inseparables

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Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike.

 

En muchas ocasiones veo a los riders fallar en la técnica por carecer de la fuerza necesaria, lo que los lleva a no poder dar el máximo sobre su bicicleta. La preparación de un ciclista esta comprendida por muchos factores, pero dos de los aspectos más importantes son la preparación física y la preparación técnica.
Cuando hablamos de preparación física por lo general pensamos en capacidades como la resistencia, la fuerza, la potencia o la capacidad aeróbica, y cuando hablamos de la parte técnica de poder saltar o bajar más rápido.

En esta red de conceptos pocas veces relacionamos la fuerza con la técnica y mucho menos tenemos en cuenta la necesidad de trabajar de manera específica la fuerza para tener mejor nivel técnico.

Una de las claves radica en la especificidad de los ejercicios, para que los niveles de fuerza puedan ser transferibles a los gestos técnicos.
Para ello, vamos a comenzar por descomponer un gesto técnico en particular. Luego vamos a enumerar las demandas de este gesto técnico, para así poder entender cuáles podrían ser los ejercicios específicos que nos ayudarán a desarrollar los niveles de fuerza necesarios para ejecutarlo de manera eficiente.

El bunny-hop
Básicamente un bunny-hop es un manual seguido de un salto con la rueda trasera y luego un aterrizaje.
Cuando descomponemos el gesto técnico del bunny-hop y nos enfocamos en la primera parte, el manual, entendemos que para poder hacer un manual deberemos contar con buena fuerza de brazos, abdomen, dorsales y hombros.
La realidad es que si diariamente hacemos manual, es probable que por el solo hecho de hacerlo estemos trabajando la fuerza de forma específica en la medida necesaria para hacerlo. No obstante, si entrenamos la fuerza de forma específica, nuestro manual será más alto, más estable, etcétera. En definitiva será mejor.

Los nueve ejercicios básicos
Hay una serie de ejercicios básicos que podemos incorporar a nuestra preparación semanal, los que nos ayudarán a ejecutar mejor la técnica sobre nuestra bicicleta.
Además, los trabajos de fuerza específicos nos ayudarán a aumentar la eficiencia a la hora trasmitir la potencia de nuestras piernas a los pedales. Esto también está comprobado en las disciplinas del BMX, de la pista, de la ruta, del ciclocrós y por supuesto en el MTB, tanto en cross country como en downhill y enduro.
No importa cuál sea tu especialidad, tampoco importa tu edad o inclusive el nivel que tengas, deberías considerar trabajar la fuerza de manera específica. Esto, además de tener ventajas asociadas a la técnica, sirve para que, en caso de tener una caída, nuestro cuerpo tenga menos posibilidades de sufrir lesiones como luxaciones e incluso fracturas.
Añadir unos pocos ejercicios de fuerza a tu entrenamiento es siempre una buena idea.
Durante los Training Camps trabajamos con los atletas sesiones de entrenamiento en el gimnasio para saber qué ejercicios de fuerza es importante incluir en el programa y por qué.
Pero muchos ejercicios de los que les enseñaré hoy pueden ser realizados en espacios abiertos o incluso en casa.
1. Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos y comunes a muchos deportes. Este es casi un entrenamiento obligado para cualquier rider de mountain bike.
2. El levantamiento de piernas sobre una superficie irregular, ya sea que lo hagas con o sin peso, o en una superficie irregular e inestable (ya sea un plano inclinado o bien sobre el bosu). Este ejercicio te ayudará a trabajar la propiocepción, a desarrollar tu equilibrio y habilidades básicas. Es un complemento perfecto para riders de MTB porque ayuda a desarrollar la capacidad de encontrar el equilibrio de forma constante sobre la bicicleta. Mejora nuestra capacidad de manejar nuestro cuerpo, principalmente la zona media, que precisamente es donde se ubica nuestro centro de gravedad, para justamente encontrar rápidamente el balance, ya sea que estemos atravesando una sección de raíces resbalosas o bien luego de tomar un salto y estemos en el aire, preparándonos para aterrizar con ambas ruedas.
3. Las flexiones de brazos con una barra sobre una fit-ball o un bosu tiene como objetivo simular la sensación que nos trasmite nuestra bicicleta cuando atravesamos zonas como rockgardens o de muchas raíces, por ejemplo. Es un ejercicio duro y no es nada fácil mantener el equilibrio. Es necesario utilizar la fuerza de todo el cuerpo, pero principalmente la fuerza del core. Este ejercicio, además de trabajar especialmente la propiocepción es muy bueno para fortalecer los brazos y el torso, dándonos mayor capacidad física general para las carreras de larga duración, en las cuales podemos encontrar descensos luego de dos horas o más justo cuando un desliz por falta de fuerza puede ocasionarnos una caída.
4. La variación de plancha sobre el suelo y sobre la fit-ball es otra forma de ejercitar la fuerza y la propiocepción de los riders de mountain bike. Esta vez, a diferencia de las flexo-extensiones de brazos, la fuerza es isométrica. Es una de las mejores formas de simular las demandas de la postura de nuestro cuerpo sobre la MTB.
5. El Pull Up con TRX es una forma excelente para trabajar la espalda y los brazos, pero algo muy importante es que al mismo tiempo se aumenta la fortaleza en el agarre, la cual es clave para el MTB. Levantar tu propio peso a 45 grados será una buena forma de trabajar la resistencia de espalda y brazos. Estos ejercicios te ayudarán a ganar fuerza y explosividad si los realizás a alta velocidad.
6. Peso muerto. Este es uno de los ejercicios más utilizados por los riders, sin importar la especialidad. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, en especial los glúteos, isquiotibiales y core. Además es ideal para trabajar la fuerza y la resistencia en el agarre del manubrio al momento de saltar o bien al hacer un sprint. La técnica de ejecución de este ejercicio es clave, mantener la espalda lo más recta posible es esencial.
7. Hacer sentadillas o flexiones con una pierna fortalece el tronco y estabiliza las caderas. Este ejercicio no es necesario realizarlo con peso extra, bastará con el de nuestro cuerpo. Además de ayudarnos a desarrollar el equilibrio y la propiocepción, es ideal para trabajar la disvalía en nuestras piernas, si es que la hubiese.
8. Entrenamiento en un pump track. Esta puede resultar una de las formas más divertidas de trabajar la forma física y la técnica en una misma sesión de entrenamiento. Hoy en día es cada vez mas común encontrar pumptracks y pumpparks en Argentina. La tendencia mundial de incluir pumptracks en los circuitos, no solo en las copas del mundo, hace que sea cada vez más importante matizar los entrenamientos de los atletas con sesiones de 15-20 minutos semanales como mínimo.

El camino para ir rápido
Todos estos ejercicios te ayudarán a sentirte más fuerte encima de la bicicleta.
En el MTB es fundamental el concepto de contrafuerza también, porque no sólo tenés que ir rápido sino además ser capaz de absorber las irregularidades que hay en el terreno. Son dos movimientos opuestos pero igual de importantes.
Además, sobre la MTB es necesario mover el cuerpo de un lado al otro, hacia adelante y hacia atrás, así como también levantarse y agacharse.
Entonces… ¡sólo hay que tener fuerza para ir rápido!
No pierdas el foco de la preparación física. La clave esta en el balance perfecto entre el entrenamiento y la recuperación.
Tus sesiones semanales deben incluir no solo sesiones de fuerza sino también de potencia. Trabajar la flexibilidad es fundamental, como así también tus entrenamientos de larga duración, tus sesiones de técnica y la recuperación adecuada.
Todo esto hará que mejores.

Entendiendo ahora la estrecha relación entre el peso de la bicicleta, el peso de nuestro cuerpo y nuestro rendimiento físico en términos de fuerza, además de una buena capacidad técnica podemos ratificar varios puntos, los cuales aportan ventajas significativas:
– Reducir el peso de nuestra bicicleta: MTB hardtail 8 a 9.5 kg / full suspension 9 a 10.5 kg.
– Alcanzar un IMC adecuado: mujeres 18 a 21 / hombres 19 a 22.
– Alcanzar niveles de fuerza necesarios para el manejo del peso corporal.
– Alcanzar niveles de técnica intermedios según la disciplina.
De todos modos no se puede descartar el concepto de que, si no tenemos una capacidad técnica alta y gastamos muchísimas energías durante la competencia, la clave no está en solo elevar la fuerza sino en equiparar la fuerza y la técnica.
Evaluar nuestras características actuales como ciclistas es un buen punto de partida para decidir si mantenemos nuestra metodología habitual de entrenamientos o bien si destinamos un poco más de tiempo a nuestra preparación off the bike, ¡porque al final lo que cuenta es ir rápido en las carreras!


Por Alejandro Palma: euno de los coach UCI más destacados del mountain bike de América. Ya hace varios años que dicta los cursos de capacitación para entrenadores en el marco de la UCI y participa en los Training Camps del World Cycling Center en Suiza | +54911-6362-2940 | consulta@alejandropalmateam.com | www.alejandropalmateam.com

1 Comentario

1 Comentario

  1. Alfredo Morri

    10 marzo, 2020 a las 2:09 pm

    Alejandro sin dudas el uno de los mejores de América y me atrevo a decir que es el mejor de Sudamérica. Mis felicitaciones a el.

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Eventos

En el corazón de la Bahía de Nordelta abrió un nuevo y espectacular Scott Store

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Con una selecta presencia de gente que forma parte del mundo de la bici, amigos y familia, el pasado jueves 30 de diciembre abrió en Avenida del Puerto 240 de Nordelta un nuevo Scott Store, en el marco de un evento tan sofisticado como los productos de la marca suiza.
Se trata del tercer Scott Store que inaugura el Grupo Tolosa —el primero fue el de Pilar y el segundo el de San Isidro.

La tienda es exclusiva de bicicletas Scott y entre su line-up cuenta con todo el abanico de mountain bikes y bicis de ruta y gravel que está produciendo Scott en Argentina, más los modelos de alta gama que llegan directamente ensamblados de origen.

Además de todas las joyas de la marca suiza, la tienda dispone de un sin fin de accesorios y componentes de las marcas más importantes del rubro de la bici: Syncros, Shimano, Sram, Maxxis, Vittoria, Schwalbe, Oakley, Santini, Muc-off, Look, Milkit, Fox, Rock Shox, Profile Design, Camelbak, Pirelli, Elite y DT-Swiss, entre otras.
 

Esta sucursal, como todas las desarrolladas por Matías Carsillo, ofrece muchísimos productos y servicios de vanguardia, pensados para darle al ciclista todo lo que necesita y más también, así como un servicio técnico de primera línea.
Como nos tienen acostumbrados las tiendas Scott del Grupo Tolosa, al entrar en cada una de ellas se respira ciclismo y camaradería. Al instante se percibe que cada miembro del staff que nos recibe, aparte de ser grandes amantes del ciclismo poseen un amplio conocimiento técnico y gran capacidad de asesoramiento.


Avenida Del Puerto 240, Nordelta (BA)
11-3301-3204
www.scottstorepilar.com.ar | Instagram: @scottstorenordelta

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Deporte y Entrenamiento

Zion hace grandes bicicletas, participa en carreras… y gana

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Nacida en 2019 a partir de la inquietud de un grupo de empresarios unidos por su amor a la bici, la marca Zion participó por primera vez en el afamado Rally Tandil como mainsponsor.
La marca y su equipo de corredores estuvieron presentes además durante los días previos a la carrera con un stand donde expusieron sus bicicletas y en el cual se realizó un desafío impulsado por la marca para participar del sorteo de una bicicleta Zion Strix. E instalaron el arco de largada y llegada y repartieron variedad de regalos durante la entrega de premios.



En cuanto a lo deportivo, el equipo Zion Factory Racing Team participó de la carrera del día domingo con dos de sus deportistas, Agustín Córdoba y Nehuén Olguín, quienes obtuvieron el primer lugar en sus categorías: el primero en categoría Elite y el segundo en categoría Juveniles. Ambos compitieron con mountain bikes Zion Diablo de fibra de carbono, tope de gama de la marca.


Un catamarqueño de apellido Córdoba que vive en Mendoza

Agustín Córdoba tiene 27 años y nació en la localidad catamarqueña de Tinogasta, donde era estudiante de Artes Visuales, aunque actualmente reside en la provincia de Mendoza, donde es parte del equipo de ventas de la tienda de ciclismo Matt Bikes.
Pero no menos importante en su vida es lo que hace sobre la bici, cuyas capacidades demostró luego de cruzar la meta de Tandil en el primer lugar de la categoría Elite.
Festejo y la mirada puesta en el futuro: “Ya me encuentro preparando mis próximos objetivos para esta nueva temporada —afirmó—, entre ellos grandes clásicas como los campeonatos argentinos de XCO y la Vuelta de Mendoza de ruta. Sueño con poder representar a mi país, a mi provincia y a la marca en una Copa del Mundo. Creo que la bici hoy forma parte de mi vida, disfruto de ella todos los días.”

En la post carrera Agustín nos aseguraba que la de Tandil había sido una gran experiencia en la que todo había salido según lo planeado: “Pude quedarme con el primer puesto y disfruté del trazado de principio a fin. Es una carrera para volver, pasamos unos maravillosos días con el Zion Racing Team y su gente y con mis compañeros de equipo.”

Durante esta temporada compitió con la mencionada Zion Diablo, sobre la que ganó campeonatos y obtuvo podios en grandes clásicas: “La Diablo es actualmente el modelo tope de gama de la marca y es un excelente producto. Lo que más admiro del modelo es su geometría; el cuadro se adhiere a todo tipo de terreno, dejándote fluir y disfrutar de la forma más segura.”

“Me gusta el deporte, me apasiona el ciclismo”

El otro ganador Zion de la tarde tandileña se llama Nehuén Olguín, solo tiene 17 años y vive en Luján de Cuyo, Mendoza, donde actualmente cursa el quinto año de la secundaria en una escuela técnica. Confiesa que le gusta el deporte en general pero que particularmente le apasiona el ciclismo, aunque en sus tiempos libres también hace trekking en la montaña, no le escapa al running y le da placer ir al gimnasio.

En Tandil se lució en su categoría, Juveniles, en la que se coronó campeón. Festejó junto a su equipo y muy poco después ya estaba, tal como su compañero Córdoba, con la mirada puesta en el futuro inmediato: “Mis metas para la temporada 2024 son las carreras más importantes del país: Altas Cumbres, Río Pinto, Trasmontaña, los campeonatos fecha única que se realicen y la idea es ir a la primera fecha de la Copa Mundial UCI de XCO que se va a correr en Brasil.”


Nehuén ya ganó en su categoría en Río Pinto y en el Transmontaña, fue en dos ocasiones campeón binacional en ciclismo de ruta y campeón argentino en la modalidad XCS por etapas en la provincia de Mendoza en 2022. Ganar en Tandil ya al fin de la temporada fue una especie de broche de oro: “Nos sentimos muy conformes en el Rally de Tandil y también muy bien recibidos. El circuito fue muy duro y muy bueno y pudimos dar un poco de batalla. En la primera vuelta nos escapamos con Agus, mi compañero de equipo, y en la segunda vuelta el equipo se disolvió un poco pero nos quedamos con el primer lugar, yo en la categoría Juveniles y mi compañero en la categoría Elite. Nos vinimos con una experiencia muy positiva y muy contentos de haber participado. Ambos corrimos con la Zion Diablo, la tope de gama de la línea de fibra de carbono de la marca. Es un misil, va muy bien, es muy estable, la geometría es espectacular. Muy linda bici y super recomendable.”

Se vienen nuevos modelos de Zion

En Tandil tuvimos la oportunidad además de hablar con uno de los directivos de Zion: “Como marca estamos muy contentos del crecimiento y de poder seguir desarrollando nuevos equipos de ingeniería y de calidad de las bicicletas. Invertimos mucho en equipamiento para la linea de trabajo, adquiriendo nuevas herramientas y maquinaria. Además, en este Rally pudimos exhibir nuestro nuevo color del modelo de carbono que se sumará al nuevo lineal que amplía nuestra familia y gama de bicicletas.”

www.instagram.com/zion_bikes | zion-bikes.com

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Eventos

Ladies Power Cycling Team en la Primera Doble Bragado Femenina – El Documental

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El pasado viernes por la noche en @cimacafeclub, se presentó el documental sobre el @ladiespowercycling en la Primera @la_doble_bragado_arg_femenina.


Un excelente registro producido por #TEAMMZ en el que se muestra desde adentro como se vive una carrera.

Charlamos con Ivan Vañek y Sofía Enecoiz, sus realizadores.

El documental podés verlo en Youtube en esta dirección

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Eventos

Nueva experiencia de Specialized y Bikepoint en Nordelta

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En el Centro Cívico de Nordelta, frente a la iglesia del barrio, Bikepoint inauguró un nuevo local con bicicletas Specialized y accesorios de primera calidad, con un concepto integrador de deporte, nutrición, salud, cuidado personal, atelier de bicis y vida social. Esta tienda busca convertirse en generadora de experiencias y punto de encuentro para apasionados del ciclismo, aficionados y público en general.
En un entorno inigualable, con la caída del sol como guiño de la naturaleza, amantes de la marca Specialized, el ciclismo, el deporte y el bienestar, se congregaron para la inauguración de este local de Bikepoint con una apuesta que buscará convertirse en un punto de encuentro para rodadas, charlas sobre ciclismo, reparación y atelier de bicicletas,
Esta nueva tienda de Bikepoint se suma a la de Pilar en una apuesta de sus dueños y de la marca Specialized por acercar los atributos y productos a un público ávido por las novedades en investigación y desarrollo a los que la marca californiana nos tiene acostumbrados.
En el evento estuvieron presentes ciclistas aficionados, competidores amateurs, profesionales, representantes de la marca y de diferentes compañías de componentes y accesorios que proveen al local, como así también público en general.
Más info https://www.bikepoint.com.ar
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