Deporte y Entrenamiento
MTB: La fuerza y la técnica, compañeras inseparables
Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike.
En muchas ocasiones veo a los riders fallar en la técnica por carecer de la fuerza necesaria, lo que los lleva a no poder dar el máximo sobre su bicicleta. La preparación de un ciclista esta comprendida por muchos factores, pero dos de los aspectos más importantes son la preparación física y la preparación técnica.
Cuando hablamos de preparación física por lo general pensamos en capacidades como la resistencia, la fuerza, la potencia o la capacidad aeróbica, y cuando hablamos de la parte técnica de poder saltar o bajar más rápido.
En esta red de conceptos pocas veces relacionamos la fuerza con la técnica y mucho menos tenemos en cuenta la necesidad de trabajar de manera específica la fuerza para tener mejor nivel técnico.
Una de las claves radica en la especificidad de los ejercicios, para que los niveles de fuerza puedan ser transferibles a los gestos técnicos.
Para ello, vamos a comenzar por descomponer un gesto técnico en particular. Luego vamos a enumerar las demandas de este gesto técnico, para así poder entender cuáles podrían ser los ejercicios específicos que nos ayudarán a desarrollar los niveles de fuerza necesarios para ejecutarlo de manera eficiente.
El bunny-hop
Básicamente un bunny-hop es un manual seguido de un salto con la rueda trasera y luego un aterrizaje.
Cuando descomponemos el gesto técnico del bunny-hop y nos enfocamos en la primera parte, el manual, entendemos que para poder hacer un manual deberemos contar con buena fuerza de brazos, abdomen, dorsales y hombros.
La realidad es que si diariamente hacemos manual, es probable que por el solo hecho de hacerlo estemos trabajando la fuerza de forma específica en la medida necesaria para hacerlo. No obstante, si entrenamos la fuerza de forma específica, nuestro manual será más alto, más estable, etcétera. En definitiva será mejor.
Los nueve ejercicios básicos
Hay una serie de ejercicios básicos que podemos incorporar a nuestra preparación semanal, los que nos ayudarán a ejecutar mejor la técnica sobre nuestra bicicleta.
Además, los trabajos de fuerza específicos nos ayudarán a aumentar la eficiencia a la hora trasmitir la potencia de nuestras piernas a los pedales. Esto también está comprobado en las disciplinas del BMX, de la pista, de la ruta, del ciclocrós y por supuesto en el MTB, tanto en cross country como en downhill y enduro.
No importa cuál sea tu especialidad, tampoco importa tu edad o inclusive el nivel que tengas, deberías considerar trabajar la fuerza de manera específica. Esto, además de tener ventajas asociadas a la técnica, sirve para que, en caso de tener una caída, nuestro cuerpo tenga menos posibilidades de sufrir lesiones como luxaciones e incluso fracturas.
Añadir unos pocos ejercicios de fuerza a tu entrenamiento es siempre una buena idea.
Durante los Training Camps trabajamos con los atletas sesiones de entrenamiento en el gimnasio para saber qué ejercicios de fuerza es importante incluir en el programa y por qué.
Pero muchos ejercicios de los que les enseñaré hoy pueden ser realizados en espacios abiertos o incluso en casa.
1. Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos y comunes a muchos deportes. Este es casi un entrenamiento obligado para cualquier rider de mountain bike.
2. El levantamiento de piernas sobre una superficie irregular, ya sea que lo hagas con o sin peso, o en una superficie irregular e inestable (ya sea un plano inclinado o bien sobre el bosu). Este ejercicio te ayudará a trabajar la propiocepción, a desarrollar tu equilibrio y habilidades básicas. Es un complemento perfecto para riders de MTB porque ayuda a desarrollar la capacidad de encontrar el equilibrio de forma constante sobre la bicicleta. Mejora nuestra capacidad de manejar nuestro cuerpo, principalmente la zona media, que precisamente es donde se ubica nuestro centro de gravedad, para justamente encontrar rápidamente el balance, ya sea que estemos atravesando una sección de raíces resbalosas o bien luego de tomar un salto y estemos en el aire, preparándonos para aterrizar con ambas ruedas.
3. Las flexiones de brazos con una barra sobre una fit-ball o un bosu tiene como objetivo simular la sensación que nos trasmite nuestra bicicleta cuando atravesamos zonas como rockgardens o de muchas raíces, por ejemplo. Es un ejercicio duro y no es nada fácil mantener el equilibrio. Es necesario utilizar la fuerza de todo el cuerpo, pero principalmente la fuerza del core. Este ejercicio, además de trabajar especialmente la propiocepción es muy bueno para fortalecer los brazos y el torso, dándonos mayor capacidad física general para las carreras de larga duración, en las cuales podemos encontrar descensos luego de dos horas o más justo cuando un desliz por falta de fuerza puede ocasionarnos una caída.
4. La variación de plancha sobre el suelo y sobre la fit-ball es otra forma de ejercitar la fuerza y la propiocepción de los riders de mountain bike. Esta vez, a diferencia de las flexo-extensiones de brazos, la fuerza es isométrica. Es una de las mejores formas de simular las demandas de la postura de nuestro cuerpo sobre la MTB.
5. El Pull Up con TRX es una forma excelente para trabajar la espalda y los brazos, pero algo muy importante es que al mismo tiempo se aumenta la fortaleza en el agarre, la cual es clave para el MTB. Levantar tu propio peso a 45 grados será una buena forma de trabajar la resistencia de espalda y brazos. Estos ejercicios te ayudarán a ganar fuerza y explosividad si los realizás a alta velocidad.
6. Peso muerto. Este es uno de los ejercicios más utilizados por los riders, sin importar la especialidad. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, en especial los glúteos, isquiotibiales y core. Además es ideal para trabajar la fuerza y la resistencia en el agarre del manubrio al momento de saltar o bien al hacer un sprint. La técnica de ejecución de este ejercicio es clave, mantener la espalda lo más recta posible es esencial.
7. Hacer sentadillas o flexiones con una pierna fortalece el tronco y estabiliza las caderas. Este ejercicio no es necesario realizarlo con peso extra, bastará con el de nuestro cuerpo. Además de ayudarnos a desarrollar el equilibrio y la propiocepción, es ideal para trabajar la disvalía en nuestras piernas, si es que la hubiese.
8. Entrenamiento en un pump track. Esta puede resultar una de las formas más divertidas de trabajar la forma física y la técnica en una misma sesión de entrenamiento. Hoy en día es cada vez mas común encontrar pumptracks y pumpparks en Argentina. La tendencia mundial de incluir pumptracks en los circuitos, no solo en las copas del mundo, hace que sea cada vez más importante matizar los entrenamientos de los atletas con sesiones de 15-20 minutos semanales como mínimo.
El camino para ir rápido
Todos estos ejercicios te ayudarán a sentirte más fuerte encima de la bicicleta.
En el MTB es fundamental el concepto de contrafuerza también, porque no sólo tenés que ir rápido sino además ser capaz de absorber las irregularidades que hay en el terreno. Son dos movimientos opuestos pero igual de importantes.
Además, sobre la MTB es necesario mover el cuerpo de un lado al otro, hacia adelante y hacia atrás, así como también levantarse y agacharse.
Entonces… ¡sólo hay que tener fuerza para ir rápido!
No pierdas el foco de la preparación física. La clave esta en el balance perfecto entre el entrenamiento y la recuperación.
Tus sesiones semanales deben incluir no solo sesiones de fuerza sino también de potencia. Trabajar la flexibilidad es fundamental, como así también tus entrenamientos de larga duración, tus sesiones de técnica y la recuperación adecuada.
Todo esto hará que mejores.
Entendiendo ahora la estrecha relación entre el peso de la bicicleta, el peso de nuestro cuerpo y nuestro rendimiento físico en términos de fuerza, además de una buena capacidad técnica podemos ratificar varios puntos, los cuales aportan ventajas significativas:
– Reducir el peso de nuestra bicicleta: MTB hardtail 8 a 9.5 kg / full suspension 9 a 10.5 kg.
– Alcanzar un IMC adecuado: mujeres 18 a 21 / hombres 19 a 22.
– Alcanzar niveles de fuerza necesarios para el manejo del peso corporal.
– Alcanzar niveles de técnica intermedios según la disciplina.
De todos modos no se puede descartar el concepto de que, si no tenemos una capacidad técnica alta y gastamos muchísimas energías durante la competencia, la clave no está en solo elevar la fuerza sino en equiparar la fuerza y la técnica.
Evaluar nuestras características actuales como ciclistas es un buen punto de partida para decidir si mantenemos nuestra metodología habitual de entrenamientos o bien si destinamos un poco más de tiempo a nuestra preparación off the bike, ¡porque al final lo que cuenta es ir rápido en las carreras!
Por Alejandro Palma: euno de los coach UCI más destacados del mountain bike de América. Ya hace varios años que dicta los cursos de capacitación para entrenadores en el marco de la UCI y participa en los Training Camps del World Cycling Center en Suiza | +54911-6362-2940 | consulta@alejandropalmateam.com | www.alejandropalmateam.com
Bicis
La sorprendente Trek Madone Gen 8 ya está en Argentina… a precios de los Estados Unidos
¿Escaladora o aero? Ya no hay que elegir. Trek resolvió con esta bici una contradicción histórica y sus victorias en el World Tour lo demuestran.
En el marco de la presentación, conducida por Daniela Donadío, Directora de Trek Argentina, se anunció que la marca está haciendo en Argentina una pre venta exclusiva para todos los modelos de esta nueva Trek Madone Gen 8 y, lo más importante a destacar, a precios muy competitivos y casi iguales a los de los Estados Unidos. “Estamos muy contentos de llegar al mercado con estos precios —manifestó Donadío en la presentación—, que la gente pueda hacerse de esta gran bicicleta en Argentina y contar con la garantía que da comprar en el país, garantía que es de por vida en todos los cuadros Trek, y contar con el servicio mecánico y el apoyo oficial de Trek Argentina.”
Valga destacar que Trek Argentina está lanzando en estos días una fuerte reducción de precios de todos sus modelos, algo que se va a ver en puntos de venta a partir de septiembre. Todo en el marco de un nuevo modelo de negocios, más agresivo y con un importante canal e-commerce, todo lo que sin duda reafirmará el posicionamiento de Trek como una de las marcas más codiciadas del país, a la altura de su liderazgo mundial.
Contactate con @casatrekargentina por la pre venta exclusiva.
Eventos
Macías y Contreras, los reyes del Trasmontaña
La pareja formada por el catamarqueño Álvaro Macías y el mendocino Fernando Contreras ganó este domingo la edición 2024 del Trasmontaña Tucumano, la carrera de mountain bike en parejas más convocante de la Argentina. Y lo hicieron por cuarta vez, igualando de esta manera el récord de triunfos que estaba en manos de la pareja formada por el tucumano Darío Gasco y el bonaerense Luciano Caraccioli, dos históricos del MTB nacional.
Los ganadores completaron el recorrido de aproximadamente 46 kilómetros entre San Javier y La Sala en un tiempo de 2 horas y 16 minutos.
El tradicional evento tucumano es una carrera contrarreloj en parejas que se corre por senderos serranos de Tucumán y que convoca a más de 1200 parejas provenientes de todo el país, lo que da lugar a una gran fiesta del ciclismo de montaña, además de ser la carrera más exigente del calendario de montaña de la Argentina.
Podés encargar tus fotos del Trasmontaña a @facualbo.ph 📸
Eventos
Apuestas en ciclismo: todo lo que debés saber para ganar
El ciclismo es uno de los deportes más populares del mundo y se encuentra dentro de los más practicados. Un deporte que vive de la adrenalina y de la emoción que se genera a cada metro y kilómetro recorrido, por lo que resulta clave saber cuál es el mejor sitio de apuestas deportivas para que demuestres todo tu conocimiento y ganes con tus apuestas.
¿Cómo elegir la mejor casa de apuestas?
Lo primero que deberías hacer para apostar en ciclismo es elegir una casa de apuestas que ofrezca el deporte como opción. En primer lugar te recomendamos optar por una de las plataformas más reconocidas y que a la vez tenga una gran cobertura de los mejores eventos de ciclismo de todo el mundo. En particular es conveniente elegir la que cubra los eventos que te gustan y de los que tengas mayor conocimiento, de manera tal que puedas correr con ventaja en pos del resultado.
La importancia de una buena cobertura
Al momento de apostar en ciclismo es muy importante que el sitio en donde apuestes tenga una muy buena cobertura de los eventos más importantes pero también de aquellos eventos que tengan menos prensa y menos relevancia en el mundo del deporte de las dos ruedas. Es por ello que es tan importante elegir la mejor casa de apuestas posible y acceder a eventos que se encuentran a mucha distancia de tí pero que puedas vivir como si estuvieras en el lugar de los hechos.
¿Cuáles son las mejores competencias de ciclismo para apostar?
Sin lugar a dudas el evento principal de ciclismo para apostar y en donde hay que aprovechar todo nuestro conocimiento para sacar el máximo a cada etapa es el Tour de France, la carrera más importante del mundo y en donde todo el planeta pone sus ojos sobre los participantes. Luego hay competiciones de mucha importancia como la Vuelta a España y el Giro de Italia en donde participan los mejores ciclistas del mundo y donde se juega lo mejor del deporte.
Apostar en el Tour de France
El Tour de France es sin lugar a dudas el gran evento del año y allí las mejores casas de apuestas suelen ofrecer promociones especiales y bonos para que los usuarios saquen mayores ganancias.
La Vuelta a España
La Vuelta a España es otro de los grandes eventos deportivos del año y uno que ha ganado gran reconocimiento en los últimos años. Es por ello que no es ninguna sorpresa que cada vez más sitios de apuestas tengan una cobertura total del evento.
El Giro de Italia
El tercer evento importante y que tiene casi tanta historia como el Tour de France es el Giro de Italia, el cual se disputa desde 1909 y que es clave para los apostadores fanáticos del ciclismo.
Deporte y Entrenamiento
Astrid Baumwollspinner: cómo incorporar la meditación, el yoga y el entrenamiento disciplinado al triatlón
La historia en el triatlón de Astrid Baumwollspinner (49) comenzó en 2005, año a partir del cual participó en innumerables pruebas en su país natal, Argentina. Durante el año 2008, corrió en Florianópolis su primer Ironman, el peldaño inicial de una pasión que la llevaría a participar en decenas de pruebas de media y larga distancia internacionales. A partir del año 2014 corrió dos Ironman anuales y participó en el Mundial 70.3 de Canadá.
Pero no todo fue un jardín de rosas. El año pasado, en uno de esos días desafortunados que se dan en la vida, dos autos chocaron entre sí y la impactaron, provocándole lesiones en el hombro derecho, el tobillo izquierdo, la rodilla derecha y la oreja del mismo lado. La recuperación llevó tiempo y determinación de su parte, y hoy, ya recuperada, entrena normalmente para próximas competencias.
Durante su recuperación, Astrid canalizó su experiencia y determinación en la escritura. Publicó un artículo en Rugido Sagrado el 24 de junio de 2024 titulado “Los aliados indispensables del entrenamiento para triatlón: Meditación y Yoga”. En este artículo, Astrid explora cómo la preparación mental es crucial para superar los desafíos de las tres disciplinas del triatlón: natación, ciclismo y carrera. Y detalla cómo la meditación, el yoga y el entrenamiento disciplinado han sido esenciales para su propio proceso de recuperación y éxito continuo en el deporte. Esta publicación no solo muestra su resiliencia y fortaleza, sino que también sirve de inspiración para otros atletas que enfrentan obstáculos similares en su camino hacia la competencia.
Ya en el 2015, corriendo el Ironman de Lanzarote, Astrid había tenido un accidente importante que no le permitió llegar a la meta por primera vez desde que practicaba triatlón. “Fue algo que me atormentó más que las lesiones —comenta—. No encontraba consuelo, sabía que la única responsable había sido yo y eso me daba vueltas en la cabeza todo el tiempo.”
Astrid nos cuenta que tanto entonces como en el evento del 2023, el yoga y la meditación la llevaron a comprender que no todo es controlable, que es necesario aceptar lo que nos pasa sin autoflagelarse. “Descubrí que lo mejor es que los errores nos dejan alguna enseñanza y comencé a incursionar en ese maravilloso mundo que cambió mi forma de pensar y me dio otra perspectiva de este deporte que tanto me apasiona.”
Astrid comenta que, después de lo ocurrido en Lanzarote, logró recuperarse a través de meditaciones y ejercicios de respiración, desafiando todos los pronósticos que decían que no volvería a competir. El trabajo rindió frutos y en 2016 regresó al deporte en el Ironman de Cozumel, venciendo todo ese ruido mental y superando los pensamientos negativos acerca de aquel episodio. Su resiliencia le permitió volver a confiar en sí misma, en sus aptitudes y habilidades.
En su artículo explora como la meditación, el yoga y el entrenamiento disciplinado pueden potenciar el rendimiento de los triatletas, mejorar su fortaleza mental y potenciar su bienestar general.
Astrid destaca que el mayor reto para los triatletas no es el entrenamiento físico, sino el desafío mental que enfrentan durante largas sesiones de entrenamiento y competición. La meditación y el yoga emergen como herramientas cruciales para mejorar la fortaleza mental, reducir el estrés y mantener una concentración óptima.
Beneficios de la Meditación
Astrid señala que la meditación ofrece una herramienta invaluable para cultivar la calma mental en medio del desafío físico y emocional que implica la competición. Según el artículo, esta práctica puede disminuir el estrés, reducir la ansiedad y mejorar la capacidad de concentración. Estudios científicos citados en el artículo revelan que la meditación ayuda a equilibrar el sistema nervioso, favoreciendo la relajación y la recuperación. Técnicas como la respiración profunda y la visualización positiva son especialmente útiles para mantener la calma y el enfoque durante competiciones exigentes.
Impacto del Yoga
En su artículo Astrid hace notar que el yoga es una disciplina que combina posturas físicas, respiración consciente y meditación para promover la salud integral. Como tal, el yoga mejora la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, lo que resulta en una prevención efectiva de lesiones. También promueve una mejor alineación corporal y una respiración más eficiente. En el contexto del triatlón, el yoga ayuda a conectar mente y cuerpo, permitiendo a los atletas sintonizar con sus sensaciones físicas y emocionales, lo cual es vital para una competencia exitosa.
Entrenamiento Disciplinado y Preparación Mental
Astrid enfatiza que un entrenamiento disciplinado es esencial para alcanzar el éxito en el triatlón. La incorporación de prácticas mentales, como la meditación y el yoga, en el régimen de entrenamiento, no solo mejora el rendimiento deportivo sino que también fortalece la resiliencia mental y la capacidad de enfrentar la presión.
El artículo menciona estudios que respaldan la integración de la preparación mental en el entrenamiento de los triatletas. Estos estudios muestran que la preparación mental puede ser un predictor significativo de tiempos de carrera más rápidos y un factor clave en el rendimiento competitivo.
Finalmente, el artículo de Astrid Baumwollspinner subraya que en el triatlón la preparación va más allá del físico. La meditación y el yoga, al igual que un entrenamiento disciplinado, son esenciales para alcanzar el máximo potencial. Cultivar la calma, el equilibrio y la determinación a través de estas prácticas puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento y un éxito extraordinario en el triatlón.
Seguí a Astrid en sus redes: https://www.instagram.com/astridbaum15/
https://www.instagram.com/asespacioyoga/
Por Mario García
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Alfredo Morri
10 marzo, 2020 a las 2:09 pm
Alejandro sin dudas el uno de los mejores de América y me atrevo a decir que es el mejor de Sudamérica. Mis felicitaciones a el.