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Deporte y Entrenamiento

Los siete pasos de la planificación del entrenamiento deportivo

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El cumplimiento de un objetivo en cualquier orden de nuestra vida requiere que indefectiblemente nos pongamos a pensar en la estrategia más adecuada para lograrlo. De esto se trata precisamente la planificación.
En el campo estrictamente deportivo, definimos a la planificación como el proceso mediante el cual el entrenador o la entrenadora buscan y determinan las alternativas y vías de acción que con mayor probabilidad puedan conducir al éxito. Dicho en otras palabras, se trata de decidir anticipadamente qué se va a hacer, cómo y cuándo. Es decir, pensar con antelación cómo vamos a distribuir las cargas de entrenamiento, respetando siempre los procesos de adaptación biológica.
El proceso de formación de un deportista supone la elaboración de un plan global y de numerosos planes parciales que deben coincidir con el objetivo final, para dejar libradas al azar la menor cantidad posible de variables que incidan directa o indirectamente en este proceso.
A continuación describiremos brevemente los siete pasos básicos para realizar una planificación.

1 Estudio previo
Para comenzar a planificar debemos tener pleno conocimiento de los antecedentes de nuestro deportista. Es importante conocer su nivel de rendimiento en la temporada anterior, su nivel de entrenamiento alcanzado y su perfil condicional, así como también analizar los recursos con los que disponemos para llevar a cabo los entrenamientos. Es decir: tenemos que saber con precisión dónde estamos parados.

2 Definición de objetivos
Entendemos por objetivo la conducta terminal que se espera de un sujeto. Es decir, saber hacia dónde vamos, a qué apuntamos. Un objetivo final se logra con la consecución sucesiva de numerosas metas intermedias, y debe tener claridad de formulación, ser específico y ante todo realista y coherente con la realidad.
Por ejemplo, yo no puedo pretender ganar la general de Río Pinto si dispongo de dos horas tres veces por semana para entrenar.

3 Definir el calendario de competencia
Este es uno de los puntos más importantes. Consiste en sentarnos con nuestro deportista a definir las competencias de las que va a participar y, a la vez, determinar cuáles serán principales y cuáles secundarias.

4 Racionalización de las estructuras intermedias
Cada parte en que se divide la planificación debe ser colocada en un orden lógico y tener una duración determinada, la cual debe estar definida de antemano. Las estructuras intermedias más utilizadas son: el macrociclo (período anual), el mesociclo (período de orientación selectiva), el microciclo (semana de entrenamiento) y la sesión (estructura elemental del proceso de entrenamiento).

5 Determinación de los medios de entrenamiento
Somos los entrenadores quienes debemos seleccionar los medios de entrenamiento que consideremos más eficaces para lograr los objetivos propuestos. En rasgos generales existen medios variados y medios específicos. A su vez, ambos pueden ser de orientación general y de orientación selectiva. Un ejemplo sería, en la pretemporada de un ciclista, entrenar cargas de trote, natación o remo, para desarrollar la resistencia de base. Así usaríamos medios variados de orientación selectiva.

6 Distribución de las cargas
En esta etapa es donde el entrenador debe sacar punta fina al lápiz. Tendrá que distribuir las cargas específicas del entrenamiento que llevarán al deportista a superarse día a día, siempre y cuando respete los procesos de adaptación, teniendo en cuenta las cinco cualidades de toda carga: volumen, intensidad, duración, densidad y recuperación.

7 Puesta en acción del plan
Este último paso consta de tres aspectos: la ejecución, la evaluación y la retroalimentación. Los tres se dan en forma permanente y dinámica, para que de este modo modifiquemos lo que no funciona y corroboremos lo que sí marcha.

Finalmente quiero aclarar que el principio número uno de toda planificación es la flexibilidad. Siempre digo que debemos planificar en lápiz, pues es muy probable que debamos cambiar algo de lo que nos propusimos en un principio. Los entrenadores debemos volvernos expertos en tomar decisiones a diario para guiar el proceso de entrenamiento a buen puerto.
Como entrenadora personal de deportistas tanto de elite como amateurs debo confesar que me produce la misma satisfacción interna un podio internacional como un deportista que baja siete kilos, deja de fumar o mejora unos minutos en su maratón. Respeto muchísimo a aquel que adopta el deporte como estilo de vida, y tanto ese deportista amateur, recreativo o de tiempo libre como el de elite se merecen que yo me siente a programar un plan pensado específicamente para él.
El compromiso profesional de trabajar seriamente debe darse a todo nivel. Y la planificación deportiva a corto, mediano y largo plazo es la herramienta fundamental para lograr conducir al deportista a la consecución de sus objetivos.

 

Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Alejandro Escamilla en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | Instagram @elisanoemilapenta 

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La sanjuanina Inés Gutierrez y el entrerriano Catriel Soto se consagraron campeones argentinos de XCO en Catamarca 2022

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La sanjuanina Inés Gutiérrez ganó la prueba femenina de Elite con un tiempo de 1h 37m 15s. La siguieron la tembien sanjuanina Florencia De la Porte (a 2m 17s) y la misionera Agustina Quiroz (a 4m 27s).
Entre los varones, el entrerriano Catriel Soto volvió a consagrarse como campeón argentino de XCO en categoría Elite, al ganar la carrera que se desarrolló este fin de semnana en Santa María, Catamarca, con un tiempo de 1h 27m 10s. Lo siguieron el mendocino Fernando Contreras (a 3m 27s) y el cordobés Joaquín Plomer (a 7m 54s)

Campeones en categorías femeninas:
-Francisca Chiesa Bachey en Damas Sub 23.
-Lucía Miralles en Damas Juveniles
-Nicole Arce en Cadetes
-María Emilia Filgueira en Master A
-María Paula Varela en Master B1
-Mariana Rodríguez en Master B2
-Cecilia Vázquez en Master C1
-Josefina Bungeil en Master C2
-Adriana Alos en Master D
-Indira Ballarini en Damas Menores

Campeones en categorías masculinas:
-Nicolás Reynoso en Juveniles
-Hugo Pernini en Master A
-Juan Manuel Nardolillo en Master B1
-Ignacio di Lorenzo en Master B2
-Agustín Durán en Sub 23
-Tomás Ruano en Cadetes
-Alejandro Durán en Master C1
-Sergio Borras en Master C2
-Walter Confalonieri en Master D1
-Jesús Darnay en Master D2
-Nicolás Delgado en Menores

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La importancia de las grasas en la alimentación del ciclista (más cuáles y cuándo)

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Foto: Caroline Attwood en Unsplash

No admite discusión el hecho de que los hidratos de carbono son parte esencial de la alimentación de un ciclista, ya que se trata de la fuente principal de combustible rápido para los entrenamientos de alta intensidad y sobre todo para las carreras, dónde el trabajo a las más altas zonas de frecuencia cardíaca no admiten el suministro de otro combustible que el sistema glucolítico.
Pero esta realidad, no debe opacar la importancia de otro macronutriente clave y hasta a veces demonizado, las grasas.
Las grasas son las responsables del suministro de ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas liposolubles (entre estas es de vital importancia la vitamina D, muchas veces deficiente en sangre y cuyo déficit se relaciona con fatiga, predisposición a infecciones y en el largo plazo, osteopenia).
Las grasas proporcionan un efecto antiinflamatorio general e hipolipemiante, pero sobretodo muy beneficioso en la prevención y recuperación de lesiones.
Además activan las defensas y mejoran la concentración.
Una mención especial merecen los MCT (ácidos grasos de cadena media), un tipo particular de grasas que cada vez acumulan más evidencia sobre los beneficios sobre la salud pero en especial sobre el rendimiento deportivo. Tienen la particularidad de absorberse fácil y rápidamente sin mediar enzimas digestivas ni bilis, una vez en el torrente sanguíneo tienen preferencia para ser utilizadas tanto en el hígado como en el músculo, por lo que contribuyen junto con los carbohidratos al suministro rápido de energía durante el ejercicio.
Por estas razones las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de suma importancia. En todo caso, se tienen que regular.
Su consumo se debe de centrar en los días de descanso o entrenamiento de menor intensidad, para evitar que interfieran en la asimilación de carbohidratos. Además, no es aconsejable tomarlas el día previo a una carrera.
Algunos de los principales alimentos con grasas saludables para el organismo son:
Frutos secos (nueces, almendras, castañas).
Pescados azules (salmón, arenque, atún, caballa).
Aceites vegetales (aceite de oliva, girasol alto oléico).
Palta y aceitunas.

 

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Caroline Attwood en Unsplash

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Las clasificaciones y las mejores fotos de la fecha de Copa del Mundo de Cross Country corrida en Austria

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El XCO de la Copa del Mundo corrida en en el centro de montaña Saalfelden Leogang (Austria) de este fin de semana mostró algunas actuaciones realmente increíbles.
La británica Loana Lecomte mostró sus habilidades al extremo, ya que pudo despegar temprano en la carrera femenina y mantener la punta durante toda la carrera, sumando diferencias con sus perseguidoras vuelta por vuelta. Terminó la carrera con un margen de 1m 13s sobre el segundo lugar.

Fotos: Red Bull Content Pool

Entre los varones se vieron actuaciones igualmente increíbles, cuando los suizos Nino Schurter y Mathias Fluckiger fueron a la batalla. Ambos tenían algo que demostrar aquí hoy. Schurter buscaba obtener su 34º primer lugar para hacerse con el récord de más victorias en la Copa del Mundo, mientras que Fluckiger buscaba tener fines de semana perfectos consecutivos en Leogang. Los dos despegaron del grupo bastante temprano en la carrera a un ritmo que parecía completamente insostenible. Sin embargo, fueron capaces de mantener el ritmo, yendo y viniendo unos con otros a lo largo de la carrera. Al final, Fluckiger pudo obtener una mínima ventaja sobre Schurter y cruzar la línea de meta primero. Nino tendrá que esperar otro fin de semana para batir el récord.

Fotos: Stefan Voitl

Fotos: MAblinger

Clasificaciones XCO femenino Saalfelden Leogang
1. Loana Lecomte (FRA) 1:15:42
2. Jenny Rissveds (SWE) 1:16:55
3. Laura Stigger (AUT) 1:17:10
4. Sina Frei (SUI) 1:17:23
5. Anne Terpstra (NED) 1:17:52

General femenina Copa Mundo XCO
1. Rebecca McConnell (AUS) 1093
2. Loana Lecomte (FRA) 916
3. Anne Terpstra (NED) 713
4. Laura Stigger (AUT) 698
5. Jenny Rissveds (SWE) 695

Clasificaciones XCO masculino Saalfelden Leogang
1. Mathias Fluckiger (SUI) 1:15:31
2. Nino Schurter (SUI) 1:15:37
3. Alan Hatherly (RSA) 1:16:10
4. Vlad Dascalu (ROU) 1:16:16
5. Maxime Marotte (FRA) 1:16:40

General masculina Copa Mundo XCO
1. Nino Schurter (SUI) 964
2. Vlad Dascalu (ROU) 775
3. Mathias Fluckiger (SUI) 711
4. Alan Hatherly (RSA) 692
5. Thomas Pidcock (GBR) 600

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El gran triunfo de la argentina Sofía Gómez Villafañe en la Unbound de Kansas y algunas curiosidades técnicas de las gravel que corrieron

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La carrera de gravel Unbound 200, que se corre en la zona de Flint Hills de Kansas (USA), es una destacada muestra de la actual tendencia de crecimiento explosivo de la especialidad. En esta edición hubo 4000 participantes que se animaron a recorrer las diferentes distancias que propone la organización: 200 millas (320 km) —la modalidad principal de la Unbound—, 350 millas (560 km) —categoría llamada XL— y las distancias promocionales de 100, 50 y 25 millas (160, 80 y 40 km respectivamente).


Sofía Gómez Villafañe

De parte nuestra, lo primero a destacar de esta edición de la Unbound es el triunfo de la argentina Sofía Gómez Villafañe en la general femenina, que completó sobre su Specialized S-Works Crux las 200 millas en 10h 27m 40s, un tiempo que la ubicó nada menos que en la 46ª posición de la general de ambos sexos.

Pero también vale la pena destacar cómo esta creciente especialidad está dando lugar a la más variada y ecléctica configuración de bicicletas, que en el nivel más pro tienden a adoptar geometrías muy cercanas a las de ruta y a bajar su peso de manera dramática.


Ivar Slik


Foto: @schorschal

Un buen ejemplo de ello: la Wilier Rave SLR que utilizó el ganador masculino de las 200 millas, Ivar Slik, con con un cockpit integrado que incluye una forma de aluminio de 440 mm de ancho y un stem de 140 mm, donde Slik instaló unas aero bars de Profile Design.
La utilización de acoples permite que el ciclista logre una posición más aerodinámica, con la espalda bien abajo, a lo que se suma la reducción de la presión en las muñecas. La Unbound, una carrera en caminos de tierra de extrema extensión, hace que estos acoples sean muy eficientes en los largos tramos planos.

Las aero bars en particular son una tecnología proveniente de las pruebas de crono en ruta y triatlón, aunque también utilizadas, por cuestiones aerodinámicas y de comodidad, por los viajeros que hacen largas distancias.
Otro detalle son las transmisiones usadas por algunos pilotos de punta. Se ha visto de todo, desde Campagnolo Ekar 1×13, pasando por una Sram Eagle AXS electrónica de 12 velocidades con un plato de 50 dientes, hasta Shimano Ultegra con platos 50/34 y cassette 11-34, la transmisión utilizada por el ganador masculino.
El gravel está en plena ebullición y sigue buscando su camino…

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