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Deporte y Entrenamiento

Los siete pasos de la planificación del entrenamiento deportivo

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El cumplimiento de un objetivo en cualquier orden de nuestra vida requiere que indefectiblemente nos pongamos a pensar en la estrategia más adecuada para lograrlo. De esto se trata precisamente la planificación.
En el campo estrictamente deportivo, definimos a la planificación como el proceso mediante el cual el entrenador o la entrenadora buscan y determinan las alternativas y vías de acción que con mayor probabilidad puedan conducir al éxito. Dicho en otras palabras, se trata de decidir anticipadamente qué se va a hacer, cómo y cuándo. Es decir, pensar con antelación cómo vamos a distribuir las cargas de entrenamiento, respetando siempre los procesos de adaptación biológica.
El proceso de formación de un deportista supone la elaboración de un plan global y de numerosos planes parciales que deben coincidir con el objetivo final, para dejar libradas al azar la menor cantidad posible de variables que incidan directa o indirectamente en este proceso.
A continuación describiremos brevemente los siete pasos básicos para realizar una planificación.

1 Estudio previo
Para comenzar a planificar debemos tener pleno conocimiento de los antecedentes de nuestro deportista. Es importante conocer su nivel de rendimiento en la temporada anterior, su nivel de entrenamiento alcanzado y su perfil condicional, así como también analizar los recursos con los que disponemos para llevar a cabo los entrenamientos. Es decir: tenemos que saber con precisión dónde estamos parados.

2 Definición de objetivos
Entendemos por objetivo la conducta terminal que se espera de un sujeto. Es decir, saber hacia dónde vamos, a qué apuntamos. Un objetivo final se logra con la consecución sucesiva de numerosas metas intermedias, y debe tener claridad de formulación, ser específico y ante todo realista y coherente con la realidad.
Por ejemplo, yo no puedo pretender ganar la general de Río Pinto si dispongo de dos horas tres veces por semana para entrenar.

3 Definir el calendario de competencia
Este es uno de los puntos más importantes. Consiste en sentarnos con nuestro deportista a definir las competencias de las que va a participar y, a la vez, determinar cuáles serán principales y cuáles secundarias.

4 Racionalización de las estructuras intermedias
Cada parte en que se divide la planificación debe ser colocada en un orden lógico y tener una duración determinada, la cual debe estar definida de antemano. Las estructuras intermedias más utilizadas son: el macrociclo (período anual), el mesociclo (período de orientación selectiva), el microciclo (semana de entrenamiento) y la sesión (estructura elemental del proceso de entrenamiento).

5 Determinación de los medios de entrenamiento
Somos los entrenadores quienes debemos seleccionar los medios de entrenamiento que consideremos más eficaces para lograr los objetivos propuestos. En rasgos generales existen medios variados y medios específicos. A su vez, ambos pueden ser de orientación general y de orientación selectiva. Un ejemplo sería, en la pretemporada de un ciclista, entrenar cargas de trote, natación o remo, para desarrollar la resistencia de base. Así usaríamos medios variados de orientación selectiva.

6 Distribución de las cargas
En esta etapa es donde el entrenador debe sacar punta fina al lápiz. Tendrá que distribuir las cargas específicas del entrenamiento que llevarán al deportista a superarse día a día, siempre y cuando respete los procesos de adaptación, teniendo en cuenta las cinco cualidades de toda carga: volumen, intensidad, duración, densidad y recuperación.

7 Puesta en acción del plan
Este último paso consta de tres aspectos: la ejecución, la evaluación y la retroalimentación. Los tres se dan en forma permanente y dinámica, para que de este modo modifiquemos lo que no funciona y corroboremos lo que sí marcha.

Finalmente quiero aclarar que el principio número uno de toda planificación es la flexibilidad. Siempre digo que debemos planificar en lápiz, pues es muy probable que debamos cambiar algo de lo que nos propusimos en un principio. Los entrenadores debemos volvernos expertos en tomar decisiones a diario para guiar el proceso de entrenamiento a buen puerto.
Como entrenadora personal de deportistas tanto de elite como amateurs debo confesar que me produce la misma satisfacción interna un podio internacional como un deportista que baja siete kilos, deja de fumar o mejora unos minutos en su maratón. Respeto muchísimo a aquel que adopta el deporte como estilo de vida, y tanto ese deportista amateur, recreativo o de tiempo libre como el de elite se merecen que yo me siente a programar un plan pensado específicamente para él.
El compromiso profesional de trabajar seriamente debe darse a todo nivel. Y la planificación deportiva a corto, mediano y largo plazo es la herramienta fundamental para lograr conducir al deportista a la consecución de sus objetivos.

 

Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Alejandro Escamilla en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | Instagram @elisanoemilapenta 

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Deporte y Entrenamiento

El mundial de ciclismo de pista del 2025 se hará en el nuevo velódromo techado de San Juan

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La Unión Ciclista Internacional, máxima autoridad mundial del ciclismo deportivo, anunció oficialmente hoy la designación de San Juan como sede del campeonato mundial de ciclismo de pista a correrse en el 2025.

El escenario del evento será el velódromo cubierto de Pocito, que actualmente está en plena construcción y que según las autoridades provinciales será inaugurado dentro de seis meses. El nuevo velódromo está al lado del Estadio del Bicentenario y sus obras están demoradas por la restricción a las importaciones.

Será este el primer campeonato mundial de pista a celebrarse en nuestro país y justamente en San Juan, la provincia argentina con mayor desarrollo del ciclismo de pista y ruta. El gobernador de San Juan, Sergio Uñac, había presentado la solicitud y toda la documentación requerida a principios de septiembre al presidente de la UCI, David Lappartient (foto).
Gracias al empeño sanjuanino, Argentina se convertirá en el cuarto país de Sudamérica en organizar un mundial de pista, tras Uruguay (1968, en conjunto con Italia), Venezuela (1977) y Colombia (1995 y 2014).

Foto: Prensa San Juan

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Deporte y Entrenamiento

¿Hasta qué punto hay que aguantar el dolor en el deporte?

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Sabemos que el dolor cumple con la función de alertarnos de algún problema y también limitarnos en la actividad para no agravarlo. En la práctica deportiva es donde más dudas se presentan, ¿Es normal sentir dolor durante el ejercicio? Hay quienes sostienen que con dolor no se debe trabajar y otros que “algo de dolor es normal”. ¿Cómo saber cuál es el límite?

Se sabe, por ejemplo, que los deportistas de elite soportan un alto grado de dolor para progresar en su rendimiento. E incluso algunos afirman que el ganador es el que más dolor es capaz de soportar. En términos generales, según el momento del dolor se distinguen dos categorías:
Dolor agudo desde el comienzo de la actividad, algo que NO es normal.
Dolor al cabo de un tiempo de actividad, que puede ser normal, sobre todo si desaparece con descanso. El sobre esfuerzo continuo y repetitivo es el que más lesiones produce.
Algunos deportistas (casi todos, diría) sostienen la creencia de que al dolor uno puede acostumbrarse, aunque lo que en realidad se consigue es que el entrenamiento se haga cada vez menos eficiente. Quienes sufren más dolor están en los extremos: los que se inician y quienes se exceden.

Para redondear, como regla general y práctica se debe saber que el dolor debe ceder con el descanso y con la readaptación a determinadas rutinas. Caso contrario estaremos en presencia de la posibilidad de sufrir lesiones crónicas que contradigan de plano el propósito de la actividad física. Buenas rutas.

 

Por Doc Pedales*
Foto: Aaron Blanco Tejedor en Unsplash

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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Accesorios

Consejos para pedalear bajo la lluvia

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Se acabó el invierno, meses en que quizás algunos le hayan dado tregua a la pasión por el pedal, quizás otros hayan elegido un destino turístico donde poder devorar caminos en bici. En cualquier caso, llegado ya el tiempo primaveral, para muchos treparse a esta máquina se vuelve una necesidad fundamental.
Pero no todo es sol y buenas temperaturas. Todavía quedan por delante algunos días frescos y por qué no, lluviosos, en una época del año en la que el clima suele ser inestable. Y para hacer frente a los días de lluvia cuando practicamos nuestro deporte favorito y minimizar los riesgos que inevitablemente traen los aguaceros, no está de más seguir algunos de los siguientes consejos.

La ropa adecuada
Uno de los elementos más importantes a la hora de salir un día con previsión de lluvia es elegir una vestimenta que sea impermeable y visible desde la distancia para el resto de los usuarios de la vía pública. No será necesario utilizar los últimos diseños, ni recurrir a las marcas más caras, no hay que esperar ganar algunas apuestas en Betsson para elegir este tipo de ropa. El mercado provee textiles especializados para este tipo de situaciones a muy buen precio.
Serán necesarios, como mínimo, una campera o poncho impermeables o un rompeviento resistente al agua, una calza impermeable, cubrezapatillas, guantes, cubrecasco y algún objeto reflectante, además de la propia ropa.

La planificación de la ruta
Siempre se debe saber con cierta exactitud cuál es el recorrido que se quiere cubrir, cuál es el estado de la pista, los desniveles… especialmente los días nublados, en los que todo puede empeorar repentinamente, encharcándose o embarrándose el suelo… Para esos días de riesgo, mejor planificar rutas donde nos aseguremos un paseo minimizando los riesgos, evitando caminos de tierra, zonas resbaladizas o rutas con mucho tráfico.

Previsión del tiempo
De pura lógica es comprobar antes de salir la previsión climatológica. Si este avisa de que no se trata de una simple llovizna, sino que se trata de un aguacero importante lo que se nos viene, el viento es fuerte o va a nevar, quizás sea mejor esperar a otra hora para salir, e incluso quedarse en casa ese día.

Uso de casco y gafas
Aunque portar gafas y casco son prendas habituales y necesarias para una conducción más segura, bajo la lluvia se vuelven imprescindibles. Si estos dos elementos están especialmente diseñados para pedalear bajo estas condiciones, mucho mejor. Para el casco existen, en cualquier caso, los mencionados cubrecascos, que evitarán que pase el agua a través de los canales de ventilación del casco.
En cuanto a las gafas, se consideran fundamentales para que la lluvia no entre en los ojos e impida la visión, como cabe suponer, pero deben ser transparentes. De este modo, no se perderá visibilidad ni luminosidad, algo bastante normal y peligroso en días de agua.

La presión de las ruedas
Por último, es recomendable bajar la presión de los neumáticos, puesto que de este modo se consigue aumentar la adherencia al suelo cuando este está húmedo. Así se reducirán notablemente las posibilidades de sufrir patinazos y resbalones.
Este truco es bastante popular, logrando un mayor agarre, ya que las cubiertas se adecuarán más al terreno al ampliar su superficie de contacto con el piso. Como regla general, se suele bajar unos 7 psi para las bicicletas de montaña y entre 15 y 25 psi para las de velocidad o ruta.

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El factor Q y la ubicación de los pedales

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Bike fitting: el factor Q nos permite alinear cadera, rodilla y tobillo y descargar mejor la potencia de nuestra pedaleada.

En el gráfico con línea roja vemos una incorrecta alineación del conjunto cadera-rodilla-tobillo, mientras que en el de las líneas verdes aparece correctamente alineado.

Los pedales son parte fundamental en la interfaz de nuestro cuerpo con la bicicleta, y en la actualidad están siendo mejorados con diversos recursos que van desde la posibilidad de incorporar medidores de potencia y lectura de vectores (técnica de pedaleo) hasta otras menos tecnológicas pero muy eficientes como son los kits de ejes ampliados.
Al día de hoy sabemos que existe una serie de productos en diversas medidas para ayudar a un adecuado calce de nuestra bicicleta, tales como asientos, manubrios, stems, etcétera, y en este particular las palancas de nuestra bicicleta además del largo traen diferente Factor Q, que es la distancia entre ambas roscas del eje de los pedales.


El factor Q determina la distancia entre los pies del ciclista.

En el MTB, el factor Q está más trabajado, porque dependiendo de la especialidad se hace decisiva esta distancia. Por ejemplo, en el descenso, cuando estás parado arriba de los pedales ese factor Q debe ser mayor. Para hacer descenso es más cómodo de esa manera que llevar las piernas más juntas. En el MTB competitivo esto está más trabajado y se utiliza diferente factor Q para hacer distintas especialidades, y las marcas así lo trabajan.
En cambio en la ruta como en la pista y la contrarreloj la variación en el factor Q es mucho menor, va solo de 135 a 152 mm. Es como un estándar, no hay tantas variantes, son dos o tres medidas como máximo. Entonces pasa que cuando aparece un deportista con las caderas más anchas en la ruta o en el triatlón o en cualquiera de estas especialidades, está con problemas, porque no hay medida de factor Q para él, y para ellos es que se inventó el eje ampliado, para compensar el factor Q que viene de fábrica en esa bici.
La importancia de este Factor Q de la palanca radica en que a partir de ahí tendremos que instalar nuestros pedales, para luego colocar las trabas en las zapatillas y alinear cadera-rodilla-tobillo.
¿Pero que pasa entonces si —como dijimos— en este proceso de alineación no logramos encontrar el punto exacto debido a que el Factor Q de las palancas es muy estrecho con relación a nuestra cadera?
Hoy en día, existe la posibilidad de usar pedales con diferentes largos de ejes para compensar esta situación (Look, Ritchey, Shimano Dur Ace, Speedplay, Crank Brothers, extensores de BikeFit) y así lograr que la descarga de fuerza sea lo más vertical posible.
La idea de esto es lograr un pedaleo lo más eficiente en términos de vectores de fuerza y puntos de presión en el eje del pedal. Esto es comprobable con la oferta de potenciómetros disponibles en el mercado actual, ya que afortunadamente para nosotros cada vez incorporan mayor tecnología a la vez que se hacen más asequibles.

 

Por Roberto Hernández: roberto@amarubikefit.com | (011)3281-3482 | (íconos) FB, INSTA, Twitter Amaru Bikefit

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