Calentamiento experto para carreras y entrenamientos de alta exigencia y/o testeos. La importancia de la entrada en calor como clave del rendimiento tanto en las competencias como en los entrenamientos y/o salidas de alta exigencia. Modelos prácticos para diferentes especialidades.

por Patrick Sassoli y Guillermo Estévez*

Muchos profesionales desconocen la correcta forma de entrar en calor e incluso subestiman sus efectos positivos. Para reflexionar sobre esto nos centraremos en los principales cambios de las funciones del cuerpo y luego daremos protocolos variados de calentamiento según distintas especialidades, ya sea para carreras o para entrenamientos grupales o individuales. El protocolo del calentamiento será diferente segun las pruebas que se van a realizar y siempre guardaran similitud con ella.

Hay cuatro principios básicos que no deberían faltar. Estos fundamentos permiten que cada uno razone sus protocolos y los adapte a sus necesidades específicas.
– Ley del Umbral o de Schultz-Arnodt. El estímulo o entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta de adaptación, es decir para que genere una consecuencia y su efecto deseado. En una palabra, debemos generar una carga determinada con una intensidad determinada para provocar un estímulo adecuado, logrando así una progresiva adaptación, sin olvidarnos que todo está condicionado a la respuesta individual de cada sujeto y a sus entrenamientos previos.
– Principio de Individualidad. Aquí surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones individuales de cada sujeto. Esto quiere decir que relacionaremos y adaptaremos la carga y la intensidad a la cual esté acostumbrado el atleta o deportista. Por ejemplo, a un deportista recreacional que tiene como objetivo terminar la carrera a su ritmo no tendría sentido hacerlo calentar con altas cargas e intensidades, las cuales no condicen con su planificación ni entrenamiento. A diferencia del corredor profesional que sale a buscar el primer puesto de la general, quien deberá maximizar su esfuerzo desde el inicio de la carrera .
– Principio de la Especificidad. Aquí se refiere a tener conocimiento de la característica de la prueba, tipo de disciplina, la bicicleta a utilizar y sus particularidades, tipo de geografía, desnivel, facilidad o complejidad técnica, tipo de superficie, distancia a recorrer, tiempo aproximado de carrera, forma y dinámica de carrera, tácticas propias y de competidores, clima, etcétera.
– Principio de Progresividad. Se refiere a incrementar paulatinamente en intensidad y complejidad. En la planificación y entrenamientos surge la posibilidad de ir administrando cargas externas cada vez mayores, incluso próximas a los límites funcionales tolerables, tanto físicos como psíquicos, consiguiendo adaptaciones funcionales positivas. Incluso el desarrollo paulatino de la fuerza se relaciona con el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo).

Vamos a la práctica
El consejo basico es presentarse a la carrera muy temprano, con tiempo suficiente para inscribirse, armar la bicicleta, alimentarse y vestirse, sabiendo que habrá que tener tiempo además para calentar correctamente, activar el sistema cardiorrespiratorio y estimular el sistema nervioso adecuadamente. Si no disponemos de tiempo seguramente haremos mal esta fase. Muchos corredores de renombre que se han entrenado muy duro todo el año no han rendido lo esperado por una mala entrada en calor basada en un problema de tiempo y orden logístico.
Buscar un área adecuada para rodar cercana a la largada para poder ver y estar atento a los llamados de formación. Muchos prefieren llevar un rodillo y calentar en la largada o incluso cerca de sus vehículos de apoyo. Generalmente eso permite tener mejor ubicación en la grilla de partida. Muchas veces el rodillo es una muy ventajosa opción.

Beneficios
Algunas de las ventajas comprobadas de la entrada en calor:
– Aumentar la temperatura del cuerpo, músculos y articulaciones.
– Disminuir la viscosidad en los fluidos internos.
– Aumentar la elasticidad de los tendones y ligamentos.
– Disminuir la viscosidad muscular, disminuyendo el efecto de rozamiento, lo que produce contracciones y relajaciones más eficientes y veloces.
– Aumentar el espesor de los cartílagos articulares y disminuir el riesgo de lesiones.
– Aumentar la remoción de catabolitos, incrementando la producción de ácido láctico, activando como antagonistas a los removedores de éste, incluso resintetizando en forma de energía el ácido láctico y disminuyendo el nivel del mismo en sangre.
– Aumentar la fluidez de las articulaciones, otorgando mayor flexibilidad como resistencia del tejido contráctil y elástico, ampliando los rangos de movimientos.
– Optimizar el funcionamiento metabólico por aumento de temperatura, logrando mayor aporte de oxígeno, sangre y glucosa a las células musculares. Como mayor efectividad en el retiro y redistribución de desechos producto de la contracción muscular, tanto por la intensidad generada como por la repetición de esfuerzos continuos.
– Activar el sistema nervioso central, logrando una precisión y velocidad neuro muscular eficiente.
– Aumentar la velocidad de los impulsos nerviosos, lo que conlleva a un menor tiempo de reacción, traduciéndose en mayor efectividad y velocidad de contracción, aumento de la flexibilidad, de la fuerza, de la potencia, de la resistencia y de la coordinación.
– Prevenir y evitar lesiones tanto musculares como articulares y tendinosas.
– Aportar beneficios mentales, aumentando el nivel de motivación, capacidad de foco, concentración, autoconocimiento y autodominio por subjetividad, generando esto una mayor confianza y seguridad.
– Aportar beneficios psicológicos, elevando el umbral de percepción del estrés físico ante la crisis de una largada, disminuyendo nerviosismo y canalizando el estrés pre-competencia de manera positiva a la acción y a la prueba objetivo.
– Descender el estrés psicoemocional pre-actividad, ayudar a superar el nerviosismo escénico, elevar la percepción del umbral psíquico al esfuerzo, para poder soportar el estrés de ahogo en largada y las crisis de alto ritmo de carrera.

Una fórmula práctica
Importante de saber : Cuanto más larga es la prueba más corta debe ser la entrada en calor. Y viceversa: cuanto más corta es la carrera más larga deberá ser la entrada en calor.
La entrada en calor arranca con unos 10 minutos de estado aeróbico de base al 60% de la frecuencia cardíaca máxima, pudiendo hacer activaciones de 3 a 5 intervalos de 20 segundos y de 2 minutos de duración, dependiendo la especialidad, con recuperaciones del mismo tiempo del intervalo. Luego volveremos al estado aeróbico, al 60% de frecuencia cardíaca, sin cargar multiplicación hasta completar nunca menos de 10 minutos a incluso 30, dependiendo de la duración de la carrera o prueba.
Recomendamos utilizar un pulsómetro, muy útil en esta fase como indicador del nivel de esfuerzo, aclarando que en estos procesos no la utilizamos más que para identificar la máxima obtenida, como así también para establecer el limite de no superar lo recomendado por el cardiólogo en caso de que éste así lo sugiera (de lo contrario será a tope). Si deseamos saber “a ojo” cuál es la frecuencia que no se debe superar podemos realizar el clásico cálculo de restar nuestra edad a 220. El numero que se obtiene será nuestra máxima frecuencia cardíaca, la que no deberemos superar.

Entradas en calor especializadas
– Criterium. 20 minutos fáciles con 4 intervalos de 1 minuto de rápido pedaleo a cadencias de 110 a 115 ppm x 1 minuto de recuperación fácil, completando con 10 minutos fáciles.
– Short Track. 20 minutos fáciles con 2 series de 3 intervalos de 30 segundos cada uno, con cadencias partiendo fuera del asiento de 115 a 120 ppm x mismo tiempo de recuperaciones fáciles, completando con 20 minutos fáciles.
– Ascensos de montaña en ruta o MTB. Igual que el anterior, sólo que se agregarán dos escaladas de 2 minutos fuera del asiento a 80 ppm x 2 minutos de recuperación, con 10 minutos finales fáciles.
– Rural Bike. 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 1 minuto de rápido pedaleo a cadencias de 110 a 115 ppm x 1 minuto de recuperación fácil, completando con 15 minutos fáciles.
– Ciclocross. Igual que la de ascensos de montaña.
– Carreras de ruta cortas de 60 a 90 mininutos. 10 a 15 minutos fáciles con 5 intervalos de 1 a 2 minutos del 85 al 90% de paso de carrera x 2 a 3 minutos de recuperación fáciles y finalmente luego10 minutos fáciles.
– Carreras de ruta de más de 90 minutos. 10 a 15 minutos fáciles, 1 intervalo de paso continuo de 5 minutos al 80/85%, con cadencia variable entre 100 a 105 ppm, con 10 minutos de pedaleo fácil finales.
– Contrarreloj. 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 5 minutos a 105 ppm lanzado al 85%, con recuperación de 4 minutos fáciles y cierre de 12 a 15 minutos fáciles.
– Para triatlón half. 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 3 minutos a 105 ppm lanzado, al 85%, con recuperación de 3 minutos fáciles y finalmente 15 minutos fáciles.
– MTB 12 hs y 24 hs solo. 12 minutos fáciles sin apretar.
– Ultra distancia. 10 minutos fáciles sin apretar.

Nota publicada en revista Biciclub Nº 218, febrero 2013.

*Patrick Sassoli es Preparador Físico y Nutricionista Deportivo, Entrenador especializado en ciclismo, Director de la empresa Live Bikinig (método de planificación y entrenamiento en ciclismo: patrickcoach@livebiking.com.ar. Guillermo Estévez es Preparador Físico y Nutricionista Deportivo (Staff Live Bikinig Pro – Desarrollo Científico): guillermo@livebiking.com.ar.