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Entrenamiento

La elasticidad y la flexibilidad

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La elasticidad y los beneficios concretos que aporta en la preparación física. Rutinas de estiramientos para mejorar la elasticidad y la flexibilidad en el ciclismo.
por Patrick Sassoli*

Ejercicios de estiramiento podremos mejorar nuestro rendimiento, de modo que en esta edición desarrollaremos precisamente las técnicas básicas de elongación, que, como regla general, deberán preceder a cada sesión de entrenamiento. Veremos el modo correcto de realización de estas técnicas e incluso comentaremos algunas de las técnicas avanzadas que anteceden a las sesiones de saltos y potencia.
Estas técnicas son aplicables al finalizar tanto las sesiones de musculación como de bicicleta, especialmente después de esfuerzos importantes. Serán de enorme utilidad para las pr´óximas pretemporadas. Realizando estas técnicas con continuidad progresaremos en elasticidad año tras año.
El estiramiento es una parte del entrenamiento al que cada día se está prestando mayor importancia. En oposición a esto existe una tendencia muy común de dejarla de lado o de ejecutarla de modo incorrecto, inadecuado o fuera de momento.

Recuperar la flexibilidad
La buena noticia para los deportistas es que la elasticidad se recupera. Todos sabemos perfectamente lo flexibles y elásticos que son los niños. Nacemos con esa capacidad y la vamos perdiendo al crecer. Tanto los músculos como los ligamentos y los tendones tienen toda la elasticidad al nacer, pero el ser humano, a medida que crece va abandonando determinados movimientos y posiciones que requieren flexibilidad, como, por ejemplo, la posición fetal, o llevarnos un dedo del pie a la boca, o ponernos de pie como los bebes, apoyados sobre nuestras manos.
A esto se suma que cuando realizamos un gran esfuerzo en el entrenamiento se van produciendo micro desgarros fibrilares en el músculo, que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando aminoácidos para restituir el daño. Es conveniente aclarar que la cadena de aminoácidos es la responsable de estimular la formación del tejido cicatrizante y así soluciona el micro desgarro de manera positiva a nivel funcional, mientras descansamos o regeneramos (súper compensación), otorgándonos un músculo más voluminoso, fuerte y resistente. Pero la consecuencia de esa regeneración es que dicho tejido va mermando en su elasticidad al someterse a este proceso.
En caso de lesión o desgarro o cuando tenemos un “tirón”, se produce este mismo proceso, aunque de manera mas compleja, generándose la consecuente cicatriz, la que genera limites de elasticidad e incluso si es muy grave la lesión pudiera generar perdida de eficiencia en la contracción muscular.

Los beneficios
Los beneficios más destacados de los estiramientos son:
– Mayor flexibilidad.
– Incremento de la potencia.
– Incremento de la resistencia.
– Mejora la posición aerodinámica y el confort sobre la bicicleta.
– Incrementa la velocidad y aceleración.
– Otorga eficiencia funcional en articulaciones, tendones y músculos, permitiendo concentrar el esfuerzo en las piernas.
– Disminuye el riesgo de lesiones musculares, articulares y tendinitis, e incluso disminuye los posibles daños ante una caída.
– Previene contracturas y facilita la relajación muscular.
– Es excelente para facilitar la recuperación física entre entrenamientos.
– Otorga capacidad funcional en todo lo que se refiere a habilidades. Es especialmente importante para quienes practican ciclismo de montaña, ofreciendo mayor plasticidad y control de la bicicleta. Retarda la aparición limitante de fatiga a alto ritmo en terrenos de suelo desparejo y muy técnico.

Individualización
Para incluir los estiramientos en el entrenamiento de un ciclista se debe considerar las particularidades individuales de cada uno. No es igual para todos. Iremos de menos a más, de lo simple a lo complejo.
Algunos aspectos a tener en cuenta son la edad, la plasticidad y flexibilidad natural y la ya desarrollada, las lesiones que hemos padecido que pudieron haber afectado el rango de movimiento, como desgarros, distensiones, contracturas, roturas de ligamentos o tendones, fracturas, artrosis, sobrepeso, operaciones quirúrgicas, e incluso caídas y golpes recientes, entre otros factores.
En cualquiera de estos casos será el médico quien nos indique y autorice la posibilidad de realizar estos ejercicios. Esto vale tanto para principiantes como para aficionados y profesionales que pudieran estar bajo tratamiento medico.
Atención especial para aquellos que tengan problemas de inestabilidad en rodillas, tobillos, caderas y hombros, así como luxaciones, contracturas y/o hernias cervicales o lumbares. En este caso no se deben realizar estos ejercicios sin supervisión médica.

Qué necesitamos
Los ejercicios que desarrollamos en esta entrega podremos realizarlos en nuestros hogares, en el gimnasio o al aire libre. No se necesita ningún elemento en especial, aunque sí es recomendable la utilización de alfombra o colchoneta o césped para aquellos ejercicios que se realicen en el suelo, evitando las superficies duras. También necesitaremos indumentaria deportiva cómoda y algún banco o escalón de entre 20 a 40 cm de altura.

Premisas básicas
No se pueden estirar músculos y articulaciones en frío. Es incorrecto, y un error muy común de observar en ciclistas y gimnasios, estirar antes de realizar al menos una entrada en calor específica. Nunca debemos estirar antes de la entrada en calor. El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones.
Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas como:
– Aumentamos la temperatura corporal.
– Aumentamos la oxigenación por aerobiosis, aumentamos el ritmo cardíaco, logrando un mayor flujo sanguíneo.
– Reducimos la tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.
– Estabilizamos la presión arterial, la cual en ejercicios de estiramientos se pone a prueba por generar tensiones constantes en posición estética.
– Aumentamos la actividad del sistema nervioso, logrando coordinación y reflejos de los impulsos nerviosos.
– Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez, eficiencia y elasticidad.

Calentamiento recomendado
Siempre iniciaremos la sesión con una entrada en calor previa, ya sea trotando 12 minutos o sobre la bicicleta (puede ser rodillo), con muy baja carga, soltando piernas en plato chico, a buena velocidad, durante un mínimo de 15 minutos. Tenemos que generar una leve sudoración en todo nuestro cuerpo. Luego realizaremos movilidad y rotación de todas las articulaciones del cuerpo. Esto nos previene de contracturas, desgarros tirones o tendinitis.

Opciones de sesiones
A) Previo al entrenamiento. Una vez realizada la entrada en calor, antes del entrenamiento específico y principal o de la competencia, podemos generar estiramientos estéticos y suaves de cinco a no más de ocho segundos en cada posición. Las posturas deberán ser simples (más adelante especificaremos), con una duración cercana a los cinco minutos en la realización total de ejercicios. Estos estiramientos cortos son especialmente recomendables para ciclistas de montaña, triatletas y corredores de contrarreloj, ya que favorecen la movilidad general del cuerpo y la posición aerodinámica a utilizar sobre la bicicleta.
Es un error en este caso permanecer en posiciones de estiramiento por más de 10 segundos. Si se permanece más tiempo del prescripto, lo que se logrará una bajada en el rendimiento posterior sobre la bicicleta. Lo mismo vale para las sesiones de gimnasio. Hay suficientes estudios y fundamentos que avalan esto.

B) Al finalizar las sesiones de entrenamiento, tanto en bicicleta como en gimnasio. Estirar de manera adecuada, con posturas que duren entre 20 a 30 segundos sostenidas. Se recomiendan ejercicios simples y complejos. El tiempo total que nos demandarán estos estiramientos es de no menos de 15 minutos.

C) Como desfatigante y como recuperación. Al día siguiente de haber realizado carreras o entrenamientos duros, tanto de bicicleta como de gimnasio. Es indispensable realizar previamente la entrada en calor prescripta y luego la sesión de estiramientos. Estirar de mayor a menor exigencia, con posturas que duren entre 20 a 30 segundos, sostenidas. Se recomiendan ejercicios simples y complejos. El tiempo total aconsejable para estas sesiones será de 15 a 30 minutos.
Esta sesión genera los siguientes beneficios:
– Mayor velocidad de recuperación, favoreciendo la súper compensación, al eliminar toxinas y acido láctico de las fibras musculares.
– Oxigena y lleva nutrientes,
– Recupera la elasticidad, eliminando la rigidez, y como consecuencia aumenta los rangos de movimiento.
– Genera relajación-
– Tiende a eliminar el dolor, contracturas y la incomodidad muscular producto de la fatiga acumulada.
Esta sesión puede realizarse de una a tres veces a la semana, dependiendo del periodo en que estemos y de las necesidades del atleta.
Una recomendación es remplazar estos ejercicios por sesiones de yoga los días que no se pedalea ni se asiste al gimnasio.

D) Para ciclistas de alto rendimiento que realicen sesiones de saltos y/o potencia, tanto en gimnasio como con su propio peso. Antes del entrenamiento podrán realizar estiramientos básicos con rebotes o movimientos balísticos, siempre que los mismos se realicen de forma suave y controlada. Esto sólo si hemos realizado la entrada en calor detallada antes. Sugiero que sólo realicen esta actividad bajo supervisión de un entrenador. La duración será de ocho a 12 segundos por grupo muscular, repitiendo la secuencia dos veces por ejercicio. Esto alerta al sistema nervioso, logrando una activación de las motoneuronas, lo cual protege a nuestros músculos y articulaciones de potenciales excesos en los rangos de movimiento. Esto es sólo recomendable para deportistas muy entrenados y de experiencia. Esta sesión puede realizarse dos veces a la semana, realizando de dos a tres repeticiones por ejercicio.

Algunos consejos
– No se debe forzar: Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado (excesivo), aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto podría ser el contrario al que pretendemos, logrando contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad y ni se favorece al músculo en su recuperación.
– Respirar profundo y de modo relajado: Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
– El orden del estiramiento de todo el cuerpo debe ser de la cabeza a los pies. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos pase por alto.
– Ser consistente y paciente: La progresión y los cambios se reflejarán poco a poco. Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 30 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones cuando queremos con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a otros efectos y/o lesiones.

 

EJERCICIOS EN CASA

Estiramientos complejos

Boca abajo, llevamos nuestra pierna recta por detrás, apoyando la rodilla y el empeine del pie en el suelo. La pierna opuesta con la rodilla flexionada; la pierna deberá quedar debajo de los abdominales, sirviendo de apoyo al torso; el pie de la misma señalando hacia afuera (el pie debe quedar cerca del cuerpo para proteger la rodilla). Mirando hacia adelante, el resto del cuerpo apoya en los codos. Llevar a cabo el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Después cambiar las piernas. Repetir de dos a tres veces, cambiando de lado.

Bueno para estirar los tendones de la espalda y parte posterior de la pierna. De una posición de firmes, doblar rodillas y tomar con las manos los dedos del pie, doblando ligeramente las rodillas para alcanzar los pies. En ese punto, comenzar a enderezarse, estirando las piernas hasta que se sienta un estiramiento en los tendones de la corva. Lleve a cabo el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repetir tres veces.

 

Flexores de Cadera e isquiotibiales. Comenzar con una estocada con la rodilla derecha adelante, llegando a un ángulo de 90 grados sobre el tobillo y con la pierna opuesta semi extendida por detrás. Luego descender con los hombros al frente, apoyando la mano izquierda en el suelo, llegando con el hombro derecho a la altura de la rodilla derecha por el costado interno de la misma. Sostener el codo izquierdo con la mano derecha, para la estabilidad, y mirar al frente. Hacerlo durante 20 a 30 segundos, después cambiar las piernas. Repetir tres veces.

 

Posición de saltador. De posición de sentados, llevamos la pierna izquierda extendida hacia delante y la derecha flexionada hacia atrás, con apoyo en la rodilla, dejando el talón detrás nuestro. Allí estiramos el sartorio. Desde esa posición podemos ir descendiendo hacia adelante, sintiendo como implicamos el estiramiento de los isquiotibiales. Mantener la posición durante 15 a 30 segundos. Repetir de dos a tres veces con cada pierna.

 

Estiramientos simples

Manos a los pies. De la posición de firmes descendemos con el tronco rozando la parte frontal de la pierna en dirección a los pies, hasta sentir el estiramiento en los músculos posteriores de la pierna. En lo posible no encorvar excesivamente la espalda. Nos detenemos en ese punto. Repetir de dos a tres veces durante cinco a 30 segundos.

 

Isquiotibiales para personas con presión alta. (Este ejercicio reemplaza al anterior de manos a los pies; lo que evita es que la persona lleve su cabeza en posición baja, poniendo en riesgo su salud.) De la posición de firmes llevamos una pierna extendida adelante apoyando el talón sobre un escalón o banco de 20 a 40 cm de altura. Descendemos con el tronco totalmente recto hacia adelante, flexionando únicamente la cadera, hasta sentir el estiramiento en los músculos posteriores de la pierna. No se debe encorvar la espalda. Nos detenemos en ese punto. Repetir con cada pierna de dos a tres veces durante cinco a 30 segundos.

 

Estiramiento de los cuádriceps. De posición de firmes, llevamos el talón en dirección a los glúteos, tomándonos el empeine tiramos del pie hasta sentir el estiramiento en el cuádriceps. Apoyarse con la otra mano en una pared o mesa como soporte extra. Las rodillas deben permanecer una al lado de la otra en todo el estiramiento. Mantener esta posición de cinco a 30 segundos y repetir de dos a tres veces con cada pierna.

Gato contento y enojado. “Se inicia en el suelo, en apoyo de cuatro puntos. Los movimientos son lentos, mientras vamos redondeando la espalda utilizamos los músculos abdominales, mirando nuestras rodillas. Sentimos cómo se va estirando todo a lo largo de nuestra espina. Luego descendemos la espalda, logrando un estiramiento de los abdominales. Repetir al menos 10 veces en cada posición durante cinco a 10 segundos.

Estiramiento de glúteos. Recostados boca arriba llevar ambas rodillas al pecho, cruzar una pierna sobre otra formando un cuatro. Enganchar con ambas manos la pierna que queda perpendicular al suelo y suavemente tirar hacia la cabeza. Mantener esa posición durante cinco a 30 segundos y repetir de dos a tres veces con cada pierna.

Estiramiento de aductores. En posición de sentados, juntamos la planta de los pies, tomándonos de los mismos con ambas manos, y empujamos suavemente en dirección al pubis, sintiendo el estiramiento en los aductores. Mantener en esta posición de 15 a 30 segundos. Para incrementar el estiramiento mantener el torso derecho y llevarlo levemente hacia delante.

 

Espalda. Arrodillados, con ambas manos al frente, llevamos las caderas hacia atrás, sentándonos sobre nuestros talones. Sentiremos el estiramiento de espalda y hombros. Mantener esa posición durante 20 a 40 segundos y repetir de dos a tres veces.

 

 

Estiramiento de gemelos. En posición de firmes, enfrentados a una pared, a una distancia de 1,5 a 2 metros aproximadamente, apoyamos ambas manos en la pared, adelantando un pie y dejando el pie posterior apoyado totalmente en el suelo. Llevamos el cuerpo hacia adelante con la pierna posterior recta, hasta sentir el estiramiento en los gemelos. Mantener esta posición de cinco a 30 segundos, repetir dos veces con cada pierna.

Es recomendable también incluir estiramientos de dorsales, tríceps, bíceps, cuello, trapecios, pectorales y hombros.

*Patrick Sassoli es Preparador Físico, Entrenador especializado en ciclismo, Director de la empresa Live Biking (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo): patrickcoach@livebiking.com.ar, www.livebiking.com.ar.

Nota publicada en Biciclub Nº 182, febrero 2010.

Deporte y Entrenamiento

Diversión garantizada en bicicleta: cómo se hace y para qué sirve un pump track

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A menos que ya seas usuario de uno, seguramente te preguntaras qué es un pump track. Básicamente explicado, es un sendero o pista cerrada con un sentido de giro (no establecido) en el que se pueden dar tantas vueltas en bicicleta como tu cuerpo lo permita, al ritmo y velocidad que tu técnica lo permita. En ellos podés, si tenés técnica, andar en una bicicleta sin cadena y sin frenos, alcanzando velocidades tan altas como 30 km/h. Sin cadena parecería un milagro, pero no lo es. Es pura técnica y un trabajo aeróbico súper divertido tanto para niños como para adultos.

LOS PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA
En términos generales estas instalaciones se hacen en espacios reducidos, tan reducidos como un patio mediano o una cancha de tenis. Los más grandes como una cancha de futbol 5 o 7.
Si bien hay muchos videos de cómo hacer un pump track y es algo que parece bastante fácil, en realidad hacerlo bien no es tan simple como parece. Es decir; si querés hacer un pump track para divertirte con tus amigos o para tus hijos es algo que podes improvisar: bastan una pala y una carretilla. Pero si queres hacer algo más serio, una instalación en un espacio público, un espacio deportivo, una plaza o club, tenés que pensar en algo más profesional en cuanto a diseño y prestaciones. Hacer un pump track es una suma de ecuaciones matemáticas que están mucho más lejos de lo que el ojo puede calcular.
Pero dejando de lado la ciencia, detrás de un pump track podemos decir que sin duda alguna este tipo de instalaciones deben ser tenidas en cuenta tanto por los usuarios como por las entidades gubernamentales, ya que dan fácil acceso a una práctica deportiva, son seguros, aumentan la destreza de los usuarios y son generadores de cambio social, ya que en esos espacios, no existe por ejemplo, la discriminación; todas las bicis y clases sociales son bienvenidas. Y por supuesto, colaboran a reducir el número de accidentes viales con ciclistas, ya que estos aumentan considerablemente su destreza en la conducción.

 

LOS DIVERSOS MODELOS DE PUMP TRACKS
Actualmente existen cuatro tipo de pump tracks: los de tierra, los de suelo natural, los modulares y los de asfalto. Vamos a hablar brevemente de cada uno.

Tierra

Estos son los que básicamente haces y construís entre amigos en el fondo de una casa o en un terreno disponible. Como dijimos al principio, necesitaremos solo palas, carretillas, voluntad… y agua. En términos generales se hacen cavando y sacando tierra del propio lugar o incorporando tierra externa de alguna obra cercana. Dependiendo del tamaño y voluntad, se pueden hacer en un fin de semana. Pero requieren riego y el mantenimiento suele ser un dolor de cabeza que genera prácticamente el mismo esfuerzo que el que se aplicó en construirlo. De hecho es común que cada vez que vamos a usarlos nos demanden algunos toques con pala y rastrillo, y dada las características del material suelen consumir mucha agua en riego.
Un quick tip: si tenes árboles, hacelo debajo de ellos, porque la sombra te ahorra mucho mantenimiento y mucha agua.

Suelo natural 

Se ven como de tierra, huelen a tierra, se sienten como tierra… pero es algo mucho más complejo, es un suelo compuesto. Nuestra asociación, International Mountain Biking Association (IMBA) es especialista en este tipo de instalaciones. Se trata de utilizar un porcentaje de suelo local mezclado con ciertos porcentajes de arena, piedra y otros áridos. Esto básicamente genera un pump:
– amigable con el medio ambiente,
– sostenible,
– que requiere poco mantenimiento,
– que necesita riego pero mínimo,
– que no se erosiona con el uso,
– que se puede usar en condiciones de humedad aceptables y
– que no hace barro.
Si el suelo está tan bien preparado que se pueden realmente esculpir las formas que busques, estos suelen ser claramente más grandes y son ideales para espacios públicos, ya que cuentan con un diseño integral y profesional. Pero al mismo tiempo son ideales para parques públicos, ya que no son invasivos con el entorno natural. Por otro lado si fuera necesario modificarlos o ampliarlos, es totalmente posible y accesible hacerlo.

Premoldeados

Estos se tratan de piezas que tienen determinado diseño, están premoldeadas en hormigón y son particularmente atractivos para las instituciones estatales, ya que literalmente en cuatro horas podés tener un pump armado. No requiere altos costos de ingeniería o diseño, se adaptan a cualquier espacio plano, el mantenimiento es extremadamente bajo (cortar el pasto alrededor) y no requieren riego.
Por otro lado, también abren el espacio a un mayor abanico de usuarios, al poder ser utilizados por skaters, rollers, etcétera. La contra es que al ser piezas modulares, los diseños son limitados. Y se pierde el mayor atractivo de este tipo de instalaciones, y es que cada diseño sea distinto.
Por supuesto, en el mismo tamaño tienen un costo mayor que el de suelo, pero el costo a largo plazo es menor porque no requiere mantenimiento y lo pueden utilizar diferentes clases de usuarios, aunque no se integran muy bien al paisaje natural. Es algo así como colocar una vereda de hormigón en un parque…
Su ventaja radica en que se puede desmontar con la misma velocidad con la que se armó. Por otro lado, si se desea ampliar solo hay que sumar más módulos.

Asfalto

Al igual que el anterior, estos son bastante atractivos para las instituciones estatales porque abarcan varias clases de usuarios. El problema es que su costo es alto, ya que, para empezar, hay que realizar un pump de suelo previamente, para luego cubrirlo con asfalto. El mantenimiento es bajo pero sí requieren riego para mantener el pasto crecido en los espacios intermedios, ya que el asfalto, al no absorber agua, tiende a hacer acumular agua en la parte interna de las curvas, lo que genera que el suelo se sature de agua y el pump comience a hundirse generando fracturas y daño en el mismo.
Si bien son una solución atractiva, los municipios tienen que pensar muy bien a la hora de optar por esta opción, ya que no es la mejor a nivel ambiental. Tirar en un parque más de 1000 metros cúbicos de asfalto y generar en ese espacio verde el impacto visual de una autopista no suena realmente como la mejor opción.
Por otro lado ocurre lo mismo que con los pump modulares. Terminan siendo formas muy similares entre sí y si fuera necesario ampliarlos a futuro, resultará muy costoso hacerlo; incluso en algunos casos eso implica rehacerlo por completo. Es por este motivo que estos pump track desde el inicio suelen ser estructuras considerablemente más grandes.

QUÉ MODELO ELEGIR
Ahora bien: ¿Cuál elegir entre todas estas opciones? Qué dilema. El concejo más simple es el siguiente: si el grupo de amigos se ve sumido en un ataque repentino de ansiedad después de leer esta nota y se lanza a buscar videos en youtube, la respuesta es simple: aprovechá esa ansiedad antes de que se pase, agarrá la pala y en el fondo de tu casa, en un baldío (mejor pump que basural…) o en la plaza (si te dan permiso), a cavar y construir uno. No te va a salir bien, eso es seguro, pero con la práctica vas a mejorar y si tenés dudas consúltanos que te vamos a pasar info o buscá en la web, que hay mucha pero mucha info.
Pero si podés superar el ataque de ansiedad y querés hacer algo más profesional y no sabés qué hacer, nuestro consejo es que lo hagas de suelo. Las otras dos opciones son atractivas, no lo podemos negar, pero hacerlo de suelo tiene sus ventajas. Primero, es amigable con el medio ambiente, nadie se va a quejar de que se esté construyendo algo de tierra en un espacio público, pero si tirás asfalto en una plaza… puede no verse del todo bien.
Por otro lado, estamos hablando de bicicletas de montaña y BMX, no de bicicletas de ruta, y la idea primordial es acercar a los usuarios a un entorno natural, generando un encuentro amigable con la naturaleza.
O sea, vivís en una ciudad rodeado de asfalto y vas a seguir andando en asfalto en la plaza, por favor… Plus: el mantenimiento puede ser organizado periódicamente con los usuarios, lo que genera un lugar de educación ambiental y se les enseña a los niños a cuidar las instalaciones.
Si no, muy bonito, viene el gobierno y me pone una plaza y se rompe o la rompo y el gobierno la arregla, mientras que con este tipo de instalaciones el mensaje es distinto, el gobierno te dio esto pero es tu responsabilidad cuidarlo.
Otra ventaja es que en esta opción el nivel de accidentes es mínimo. En un pump de asfalto, al poder alcanzar altas velocidades y generar saltos, el nivel de accidentes suele ser más alto. Por otro lado el costo es casi la mitad, con lo cual en vez de uno se pueden hacer dos, con diseños distintos en distintas partes de la ciudad, generando flujo de usuarios de un lado al otro, fomentando el turismo barrial y un atractivo turístico genuino.
La realidad es que sin importar qué opción se tome. los pump podrían ser los mejores amigos del gobierno y de los ciudadanos, ya que generan un cambio social real, cambiando también la opinión que tiene el público de los funcionarios. A la vez generan ingresos en las zonas aledañas, ya que los ciclistas somos grandes consumidores gastronómicos, a fin de cuentas nuestro combustible.
Finalmente, la verdadera pregunta no es cuál es el mejor, la verdadera pregunta es cómo puede ser posible que todavía no haya uno en cada plaza.
Para más información no dudes en contactarnos. Desde IMBA podes asesorarte en cómo hacer un pump y hasta en cómo conseguir el permiso de tu gobierno local.
 Pump de tierra: info@vos_y_tus_amigos
Pump de suelo: info@imba.com.ar
Pump premoldeado: presasuh@hotmail.com
Pump de asfalto: info@velosolutions.com

 

Por Alejandro Minuzzi: presidente de IMBA Argentina y director de IMBA Latinoamérica.

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Deporte y Entrenamiento

MTB: La fuerza y la técnica, compañeras inseparables

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Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike. (más…)

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Deporte y Entrenamiento

El costado psicológico y emocional de las lesiones en el ciclismo

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La medicina moderna le está dando cada vez más valor al estado anímico en los procesos de recuperación de lesiones deportivas. El espíritu positivo termina siendo, en la mayoría de los casos, decisivo, por lo que descuidar la cabeza en estos trances puede ser determinante para achicar o alargar los tiempos de convalecencia o rehabilitación. Del mismo modo, estar en tu eje personal es vital también para prevenir las lesiones y el ciclismo no queda ajeno a esta realidad.
El estado mental-emocional puede ser determinante, tanto en el proceso que lleva a la lesión deportiva como en los tiempos de recuperación del atleta.
Contrariamente a lo que suelen pensar algunos ciclistas, lesionarse o no hacerlo no es una mera cuestión de suerte sino que depende de factores físicos, psicológicos, emocionales y situacionales relacionados con el ciclismo. De allí la importancia de educar sobre el valor de los cuidados preventivos.

Por qué nos lesionamos
Una de las razones más frecuentes de las lesiones, aunque parezca mentira, es por no tener conciencia del estado de nuestro cuerpo. El ciclista suele trabajar en modo autómata o, como decimos los coachs deportivos, en transparencia, respondiendo a instrucciones desde chico, sin preguntarse el por qué y para qué hace lo que hace, sin poner el foco en aprender a aprender (y en algunos casos a desaprender o reaprender determinadas técnicas y, mucho menos, autoconocerse). Cuando se siente bien entrena y cuando no se siente tan bien o tiene algunas molestias ¡también entrena! Todo sea por aquella creencia de que “siempre hay que dar el 101 por ciento”.
El cuerpo es una unidad. Si hay una molestia importante en un miembro, tarde o temprano, el trabajo que realiza el ciclista por proteger el miembro afectado (consciente o inconscientemente) repercutirá en el otro o en otra parte del cuerpo que esté haciendo el balance o la compensación.
Del mismo modo,  un estado anímico de estrés/angustia que provoque tensión en la zona cervical, por citar un ejemplo, a la corta o a la larga traerá consecuencias sobre aquellas partes del cuerpo que, por una cuestión postural, estén haciendo un sobre esfuerzo, generando un desgaste o tensión extra que podría llevar a una lesión.
Otra de las causas recurrentes en las lesiones, especialmente las musculares, es el ocultamiento de síntomas de parte del ciclista, que suele retacearle información al  entrenador respecto a su estado real, exponiéndose a entrenar normalmente en condiciones no ideales (por ejemplo con alguna molestia, dolores, mal descansado o mal alimentado).

Estrategias preventivas
De allí que sea decisivo para potenciar los factores preventivos, establecer una relación de confianza con el médico deportólogo o kinesiólogo del equipo y, por qué no, con el preparador físico, ya que esto contribuye directamente a incrementar la seguridad y con ella un mejor estado anímico, que potencia la disciplina en el proceso de recuperación.
En esos momentos es muy importante que el ciclista continúe entrenando con la asistencia de un coach deportivo, por ejemplo, en técnicas como la visualización, lo que le permitirá seguir en contacto con su disciplina deportiva y con más seguridad a nivel mental para afrontar el retorno.
Al igual que lo que sucede en sectores corporativos o empresariales, el buen clima de trabajo juega también un papel vital en esta historia. Un entrenador exigente por encima de los límites aconsejables puede provocar tensión grupal y con ella individual, incrementando las tensiones anímicas y musculares, que luego darán lugar a contracturas, molestias y a la larga hasta lesiones musculares.
Es así que, a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo, es importante apuntarse algunos tips o estrategias que pueden contribuir a la prevención, tales como:

 Mejorar la formación específica del ciclista, informando sobre la importancia que tienen la preparación física, los hábitos de vida saludables y el conocimiento de los factores de riesgo en la prevención de las lesiones deportivas.

Trabajar sobre el autoconocimiento suele ser determinante en este punto. Conocerse para saber reconocer hasta dónde exigirse, cuáles son sus niveles y umbrales de dolor soportables, etcétera. Aprender sobre el propio cuerpo da seguridad al ciclista.

Entrenar los recursos mentales del atleta: proporcionando estrategias que permitan reducir la probabilidad de lesionarse (técnicas de relajación, visualización, control de la atención, reestructuración cognitiva, etcétera).

Planificar el entrenamiento y la competición con objetivos realistas, personalizando el entrenamiento según el nivel de destreza del ciclista  y los objetivos individuales establecidos,

Mejorar los recursos técnicos del deportista, escogiendo adecuadamente los ejercicios destinados a la mejora de la ejecución. Cuanto más preparado física y mentalmente esté el ciclista para realizar un determinado movimiento, ejercicio o gesto técnico, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.

Es importante aceptar que la lesión forma parte de la práctica deportiva en todos sus ámbitos. Naturalizar la lesión contribuye a bajar los niveles de angustia que trae consigo y potencia la capacidad de encarar el proceso de rehabilitación con la cabeza despejada y el espíritu positivo, consiguiendo de esta manera mayores posibilidades de éxito.

 

Por Andrea Romano*

*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com

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Deporte y Entrenamiento

¿Sobre entrenado o mal entrenado?: el origen del problema, los síntomas y el tratamiento  

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Bruno Aguirre en Unsplash

El sobre entrenamiento es un tema ríspido en el ámbito deportivo. No hay atleta que no haya escuchado hablar sobre ello. Ahora bien, la pregunta que me surge como entrenadora es si realmente sabemos lo que implica estar sobre entrenado.

En primer lugar, deberíamos definir la palabra entrenamiento. Se trata de un proceso a largo plazo que tiene como objetivo producir las adaptaciones necesarias para lograr el máximo rendimiento deportivo. 

Si tuviéramos que explicar en detalle esta definición, en la primera palabra en la que deberíamos detenernos es en planificado. Y es que el entrenamiento no es la suma de cargas o estímulos azarosos o aleatorios que se modifican según las ganas, el clima o el estado anímico del entrenador o del deportista. Por el contrario, planificar es definir anticipadamente qué se va a hacer, cuándo y cómo. Si bien es necesario aclarar que toda planificación debe tener un margen de flexibilidad, las modificaciones que pueden plantearse deben tener también un asidero científico, metodológico y coherente con todo el proceso que se está llevando a cabo.

En segundo lugar, deberíamos remarcar el hecho de que es a largo plazo. Ninguna de las modificaciones de las capacidades motoras se dan de manera mágica y espontánea, de un día, o una semana o siquiera un mes para el otro. Producir adaptaciones estables y duraderas en el plano de las capacidades motoras exige sí o sí determinados tiempos biológicos y metabólicos que son innegociables.

Por último, deberíamos remarcar que con el entrenamiento buscamos adaptaciones, es decir, modificaciones, ya sea a nivel metabólico, enzimático o anatomofisiológico, que permitan al deportista llegar con el máximo estado de forma a la competencia determinada como objetivo principal. Y dentro de este proceso de adaptación habrá momentos en los que incluso también debemos rendir menos para luego rendir más.

Dicho todo esto, dejo planteada la pregunta: ¿Cuándo escuchamos a un deportista decir que está sobre entrenado, realmente será eso? ¿O será que está mal entrenado antes de estar sobre entrenado?

Diferenciar        

Se entiende por sobre entrenamiento un estado patológico en el que ingresa el organismo luego de ser sometido a largos períodos de cargas excesivas con recuperaciones  inadecuadas. Este estado patológico se caracteriza por una marcada caída del rendimiento. Y quisiera detenerme acá para explicar la diferencia entre el sobre entrenamiento conocido como overtraining syndrome (síndrome de sobreentrenamiento) y overreaching (extralimitarse). 

El primero es entrenamiento pesado sin recuperación adecuada mientras que el segundo es entrenamiento pesado con la recuperación necesaria.

Partiendo de la base de que cualquier sesión de entrenamiento, sea de la intensidad que sea, provoca un estado de fatiga de mayor o menor dimensión (según la intensidad de la carga), este estado de fatiga no debe confundirse con el sobre entrenamiento. Voy a dar como ejemplo algo que me sucedió con un maratonista. El deportista venía entrenando y mejorando sus tiempos sostenidamente entre la semana -10 y la -4 a un maratón. En la semana -3 (es decir faltando 21 días) decidí hacer la última semana de choque con un volumen semanal que no habíamos frecuentado anteriormente. Y le expliqué que se iba a sentir cansado y que los tiempos no iban a salir por 10 a 15 días, pero que en la última semana debería comenzar a sentir la mejoría en su performance.

Por suerte esta fue una historia con final feliz, porque con él íbamos a esos 42k a buscar la marca para clasificar para el maratón de Boston del siguiente año, y eso se consiguió. 

El tema es que en la anteúltima semana, en una sesión fraccionada de 3 x 6 kilómetros donde le pedía determinados ritmos a cumplir, nuestro atleta “explotó”, a punto tal que en el segundo de 6 kilómetros, al verse imposibilitado de sostener el pase de mil que le había pedido, abandonó la pauta de la intensidad y se dedicó a trotar suave completando los kilómetros. Grande era su preocupación que se reflejaba en su rostro cuando venía a los entrenamientos de control. Y hasta llegó a mandarme un email diciéndome: “Lo conseguiste, estoy muerto”. A lo cual yo le respondí lo que a todos mis deportistas en esas situaciones: “No te olvides que yo estoy de tu lado”.  

Pasaron los días y con la recuperación y la alimentación adecuada comenzó a sentirse mejor. El último trabajo de calidad que hicimos en la pista fue siete días antes de la maratón de Rosario. Salió bien (es decir, volvió a los tiempos que estábamos haciendo). Sin embargo, él sentía que le costaba. En mi rol de entrenadora, tratando de transmitirle tranquilidad, le dije que aun faltaban siete días y que iba a llegar bien. 

La historia finalizó con su mejor marca: 3 horas 8 minutos, cuando para clasificar para Boston debía obtener en su categoría un tiempo de 3 horas 10 minutos.  Es decir que ganó el pasaje a Boston. 

No para cualquiera 

Lo que quiero dejar en claro con este ejemplo es que cualquier deportista que no sepa de los períodos de carga y recuperación o de conceptos tales como microciclos de choque, de aproximación, estabilizadores o que ignore por completo lo que es un síndrome de súper compensación (que fue lo que sucedió en este caso puntual), podría confundir este estado de cansancio con sobre entrenamiento. Y cuando esto sucede con algún deportista nuevito mío, que ante el primer cimbronazo de fatiga grande se asusta y me pregunta si no estará sobre entrenado,  suelo responderle irónicamente que para estar sobre entrenado primero hay que entrenar en serio. 

Y es que no cualquier deportista corre este riesgo. Un amateur puede estar mal entrenado, pero gracias a la biología y a la fisiología de su organismo, su cuerpo le enviará señales de alarma mucho antes de que pueda incurrir en un estado de sobre entrenamiento. Además, no entrena las horas diarias suficientes como para decir que está sobre entrenado. Un triatleta que entrena 20 horas semanales (promedio 3 horas por día) no puede sobre entrenarse. Ahora, un verdadero profesional que entrena ocho horas por días y que tiene antecedentes deportivos suficientes y la capacidad psicológica de sobreponerse a estados de fatiga severos, sí puede caer en la sombra del sobre entrenamiento. 

Para estar sobre entrenado hay que entrenar mucho tiempo, muchas horas de mucha intensidad y también hacer una recuperación inadecuada. Este es el ámbito que debe presentarse para que nuestro organismo caiga en un estado patológico de fatiga crónica.

Signos, síntomas y tratamiento

Para resumir, podemos decir que el síndrome de sobre entrenamiento se caracteriza por un estado de fatiga crónica y por la caída marcada en el rendimiento. Esta baja performance es precipitada por factores de estrés debido a entrenamientos excesivos (ya sea en cantidad como así también en calidad) y a la ausencia de una recuperación adecuada. Este estado presenta los siguientes signos/síntomas (por mencionar los más importantes):

• Pérdida de peso corporal.

• Aumento de la frecuencia cardíaca basal (en reposo).

• Aparición de lesiones (o ser más proclive a las mismas).

• Dificultad para conciliar el sueño o hasta insomnio. 

• Irritabilidad.

• Depresión.

• Pérdida de apetito.

• Inmunodepresión (ser más proclive a contraer infecciones).

• Baja marcada en el rendimiento. 

• Imposibilidad de mejorar el rendimiento aun luego de microciclos de descarga.

Como podemos apreciar, entonces, estar sobreentrenado no es sinónimo de estar cansado. Por el contrario hay todo un marco fisiológico de desestabilización orgánica que nos hace determinar con claridad cuándo estamos ante un overtraining syndrome.

Como entrenadores debemos estar muy atentos semana a semana, ante todo con los deportistas de mediano y alto rendimiento, que son los que corren mayores riesgos de caer en este estado patológico. El sobre entrenamiento no es más que un gran y marcado desajuste de adaptación. Y mal que nos pese a los entrenadores y deportistas, la única forma de tratarlo es con reposo y una readecuación del programa de entrenamiento.

No debemos olvidar que como entrenadores somos los principales responsables de preservar la carrera deportiva y la integridad (fisiológica y mental) de nuestros atletas.

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Bruno Aguirre en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | @elisanoemilapenta

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