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Aprender a pedalear de grande

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Mucha más gente de la que solemos creer los ciclistas no sabe andar en bicicleta. He aquí un completo informe sobre los mejores métodos para aprender a pedalear de grande y las razones por las cuales vale la pena hacerlo. Testimonios de gente que lo ha logrado. La experiencia internacional al respecto.

Por Rocío Cortina

Foto por: Claudio Olivares Medina – www.ciclismourbano.info

Dicen que cuando alguien aprende a andar en bici, no se olvida nunca más. Pero, ¿cómo se empieza?, ¿de la mano de quién?, ¿en qué momento de la vida? Lo más frecuente es que, como en el caso de otras tantas habilidades, sean los mayores quienes inicien a los pequeños en la aventura del pedaleo, pero también puede ser al revés. Es que, por diferentes motivos, hay personas adultas que no saben andar en bici pero desean poder hacerlo. Desde la teoría, la principal diferencia entre aprender en la infancia o de más grande es que el nño incorpora la destreza más fácilmente, por un lado sin tantos miedos ni ideas preestablecidas y por otro con la flexibilidad que caracteriza al cuerpo infantil, encontrando más fácilmente el equilibrio. Y desde la práctica, cuando el paso de los años indica que ya no son válidas las rueditas y que las caídas no causan gracia sino que encima duelen, lo que realmente importa es tener ganas de intentarlo.

Porrazos, equilibrio y avances
Las palabras de quienes incursionaron por primera vez en la bici de grandes dejan en claro que vale la pena animarse aunque los miedos se hagan presentes. Laura Reyno (39), de Haedo, Buenos Aires, se subió a una mountain bike por primera vez a sus 26 años, gracias a un novio que le regaló la bici y la ayudó a empezar: «Aprendí mucho más rápido de lo que imaginaba. Practiqué una tarde en la calle Intendente Goria, en ese entonces de tierra, por donde no circulaban muchos autos ni gente, dos requisitos importantes para mí, por seguridad y porque me daba mucha vergüenza que alguien me viese. Pedaleé unas cuantas horas, muy orgullosa de no haberme caído, hasta cuando emprendí la vuelta a casa, a dos cuadras, y pasé de la tierra al asfalto. El cambio de terreno y sentir que la bici iba más rápido me asusté y me caí. Pero fue increíble la sensación de estar andando sola y avanzar.»
El caso de Alicia (57), de Lanús, Buenos Aires, fue a pura prueba y error. Ya casada y con dos hijos que iban de acá para allá con sus propias bicis, se animó a concretar el deseo postergado: «Era una asignatura pendiente» cuenta-, entonces en el fondo de mi casa, que es más o menos grande, empecé con la cross de Mariano, mi hijo. Me iban ayudando los chicos y mi marido. Pasaron unos cuantos porrazos, un rosal que se me clavó. «Creo que es peor la vergüenza que la caída. Pero aprendí. Y después me iba a trabajar en bicicleta. No me animaba a la avenida, pero iba a 20 cuadras, a lo de mis tíos, a estudiar. Yo estaba bárbara con esa bici.»
Pablo (43), de Capital Federal, eligió acercarse al pedaleo haciendo spinning en un gimnasio. Su profesor organizaba salidas, a las que un día decidió sumarse para aprender «en serio»: La primera vez fue en Reserva Otamendi. Agarré fuerte el manubrio, giré las manos para ambos lados, me paré en los pedales y arranqué. Volanteé a un lado y al otro con el manubrio y mantuve el equilibrio. Era un lugar amplio y con espacio. No me caí en ningún momento. Tenía miedo, pero bueno, me largué. Además, mucho riesgo no había, porque el suelo era arenoso.»

Aprender solo
Igual que el miedo a la caída, al golpe o al fracaso, la vergüenza es un obstáculo frecuente para que un adulto se suba por primera vez a la bici. Como afirmaban los testimonios anteriores, se suele evitar la mirada del otro. En la bicicletería Canaglia se ocupan de enseñar a pedalear cuidando este aspecto: «Enseñamos a aprender solos» explica Claudio Canaglia-. «Acondicionamos la bicicleta para que el adulto llegue cómodo al piso, le sacamos los pedales y lo ponemos media hora a caminar con la bici entre las piernas. Otra media hora hacemos que empuje y levante los pies y la siguiente media hora un poco más fuerte. De esa manera la persona puede ir sola a un parque y poner en práctica los ejercicios sin que nadie la mire». Con este procedimiento, el aprendiz habrá logrado el equilibrio, para luego, con los pedales puestos en la bici, dar el paso siguiente.

Abandonar es fracasar
Desde la Bici Escuela Argentina, que funcionó en la década del 90 en Buenos Aires, Silvana Solá enseñó durante más de tres años a adultos de ente 35 y 70 años, siempre con un porcentaje de éxito mayor al 95% (ver columna aparte): «Lo más difícil fue desterrar los prejuicios que uno adquiere con los años: miedo a esto, a aquello y a lo otro. Miedo a caerse, a hacer el ridículo, a no poder lograrlo», dice Silvana, quien recuerda que se inició en este particular acto de docencia con una mujer de 50 años, a quien debió guiar psicológicamente para que perdiera sus temores. La mejor experiencia que la instructora tuvo fue con Olga, una alumna de 70 años: «Le costó conseguir el equilibrio tres veces más que a todos los demás. Pero fue tenaz; eso marcó la diferencia. Y lo logró un día. Su sonrisa era la de un niño viajando en la primera bicicleta. Desde aquel momento tengo un dicho para mi vida: la única manera de fracasar es abandonar.»

Encuentro de generaciones
Al advertir la falta de espacios en donde los adultos pudieran adquirir la habilidad del pedaleo, el Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires, desde el programa Mejor en Bici, organizó durante las vacaciones de invierno 2012 una actividad tanto para mayores como para chicos. Los instructores ayudaron a andar en bici a cerca de 60 personas en los bosques de Palermo. Gonzalo De la Rosa, mecánico de Shimano, colaboró en esas jornadas y explica: ¨En general, los adultos lo tomaban con un poco más de vergüenza pero igual se animaban. En cuanto a las caídas, no había miedos porque se previó estar sobre tierra para evitar lastimaduras.»
La técnica implementada en este caso dependía del control que tuviese la persona sobre el rodado. Primero se les enseñó el funcionamiento de la bicicleta y luego se los ayudó a andar, las primeras dos veces sostenidos por los colaboradores y la tercera quitando el sostén hasta que la persona pudiera mantener por sí sola el equilibrio.
De esta experiencia, destaca Gonzalo, «hubo un hombre de 72 años que aprendió a andar después de dos clases. Llegó con algo de miedo pero se fue súper agradecido».
La bici se convierte en punto de encuentro entre generaciones, transmitiendo la habilidad de jóvenes a mayores. Y la rueda vuelve a empezar cuando, quienes han aprendido de grandes, quieren enseñar a sus hijos o nietos. Laura comenta que por ahora, su hija de dos años acompaña a ella y a su marido en la sillita trasera de la bici: «Hacemos salidas cortitas, en general a plazas. Ya tiene su Camicleta y su casco, aunque todavía no llega con los pies al piso y no la puede usar sola. Su rodado actual es un pata-pata que domina a la perfección, tanto en velocidad como en maniobrabilidad. «Yo creo que ni bien crezca unos centímetros más agarra la Camicleta y no la para nadie! En casa está en un ambiente de bicis, para ella es algo natural.»
En el caso de Pablo, su hija tiene 11 años y él mismo le enseñó: «La llevé al vial costero de Vicente López con una bici rodado 24. Lo mejor es ponerse los rollers, sostenerla de inicio de atrás y que ella pedalee y obtenga el equilibrio. Está en la etapa vergonzosa con los padres, así que para engancharse lo ideal es que vaya a andar con amigas.»
Actualmente Pablo usa su bici para rodar por la ciudad y también hace viajes de cicloturismo con Bike & Trek. Y es que una vez que se logra el control sobre la bici se descubre el mágico desplazamiento en dos ruedas y la sensación del viento rozando en la cara, aparece un nuevo modo de disfrutar la vida. Alicia, que también aprendió de grande, lo resume así: «Cuando me subí a la bici, recuerdo que sentí libertad. La pedaleada es una sensación de placer.»

 

CÓMO APRENDER
Un método

Por Silvana Solá*

Es erróneo decir que hay que enseñar a andar en bici. Cada uno debe descubrir por sí mismo cómo hacerlo. Ni rueditas ni gente que sostenga ayudan; más bien retardan el aprendizaje. Sólo se trata de experimentar el equilibrio por uno mismo.
La medida del cuadro debe ser la correspondiente a la talla de la persona e incluso más chica, pero nunca mayor. Por ejemplo, alguien que mida 1,80 m de altura utilizará un cuadro de 18 pulgadas mientras que alguien de 1,50 m no podrá superar un cuadro de 15 pulgadas.
La altura del asiento, para empezar, debe permitir que la persona pueda sentarse y apoyar cómodamente los pies en el piso. (Una vez que el alumno aprendió a pedalear y paulatinamente le va perdiendo el miedo al andar, el asiento deber? elevarse hasta la altura correcta.) Las manos deben descansar sobre los puños y los dedos índices y mayor deben estar sobre los frenos de modo de accionarlos rápido y fácilmente.
Para guiar a un adulto hay que hacer más hincapié en las cuestiones mentales que en las netamente prácticas. Brindándole seguridad y convenciéndolo, con técnicas de inducción que dejo al libre albedrío de cada uno, que pedalear es tan fácil y natural como caminar. Correr detrás del novato sosteniéndole el asiento para equilibrarlo es la mejor manera de arruinar todo. Con este sistema que ahora veremos, los alumnos pueden hacerlo solos o con algún guía o ayudante que oficiará de apoyo moral y logístico únicamente.
El siguiente es un método para que cada cual aprenda a su ritmo. En algunos minutos, horas o días se puede arrancar pedaleando:

1. Hay que quitar los pedales de las palancas (ojo: el sentido de la rosca es distinto en cada pedal). Luego habrá que sentarse, apoyando los pies en el piso y empujar la bici como caminando, sin levantar la cola del asiento y alternando los pies como si se tratara de un andador. A medida que la bici empieza a rodar, hay que experimentar el uso de los frenos. Frenar y volver a empezar la caminata con la bici entre las piernas y sin despegar la cola del asiento.
2. Una vez que uno se siente seguro con este ejercicio, el paso siguiente es impulsar la bici, siempre sentado, con los dos pies juntos. Si lo hacemos con la suficiente fuerza, el rodado tomará suficiente impulso como para romper la inercia y experimentar el equilibrio tan ansiado. Esto se logra luego de impulsarnos -con todas las ganas- y despegando los pies del piso. El secreto para aprobar este segundo ejercicio es relajarse y gozar.
3. Si estamos bien seguros y confiados de haber llegado hasta aquí, buscaremos una pendiente suave para que nos ayude a repetir el ejercicio 2 con mayor impulso. La idea es lograr que -con ayuda de la pendiente- la velocidad y la distancia sea mayor y, por ende, experimentar la mágica y placentera sensación de la libertad por más tiempo.
4. Si a esta altura el ya casi ciclista está canchero en mantener el equilibrio y en el uso de los frenos, llegó el momento de volver a colocar los pedales. De ahí en más, combinando los ejercicios anteriores con el inicio de la pedaleada, todo es cuestión de práctica. En esta etapa es necesario que el ayudante le explique al nuevo ciclista cómo es la mejor manera de romper la inercia al dar el primer golpe de pedal, entre otras cuestiones que son útiles escuchar de boca de algún experimentado.
5. Las siguientes clases serán para incorporar nuevas habilidades y técnicas de dominio y conducción. En forma progresiva habrá que subir el asiento y arrancar parado en lugar de sentado, etcétera.

*Ciclista y periodista. Colaboró en Biciclub desde sus inicios y condujo la Bici Escuela Argentina durante los años 90.

 

EXPERIENCIAS
¿Por qué no aprendiste de chico/a?

Alicia (57), Lanús, maestra jardinera: «En la casa de mis tíos había una bicicletita de mi hermano que estaba colgada, pero mis tíos no me la daban porque mi papá no quería que la usara. Él le tenía miedo. Andaba mucho, pero tuvo un amigo que se mató arriba de la bici. O sea, no aprendí de chiquita por sobreprotección paterna. Además yo era nena y toda esa cuestión no era como ahora. Tenía un hermano varón que sí aprendió, pero no anduvo mucho tampoco por ese mismo miedo que te digo.»
Pablo (43), contador público, Capital Federal: «De chico vivía en un departamento de la zona céntrica de Buenos Aires. Jamás tuve bicicleta y no tenía manera de aprender.»
Laura (39), Haedo, puericultora: «No recuerdo por qué no aprendí de chica a andar en bici. Tengo dos hermanos varones más grandes y ellos sí sabían. Creería que fue porque no me llamaba la atención en ese momento. Sí recuerdo que en la pubertad y adolescencia tenía ganas de hacerlo pero me daba mucha vergüenza decir que no sabía. Salvo mi familia creo que nadie estaba enterado de ello.»

 

EN EL MUNDO
La bici como alternativa

La bicicleta es una alternativa ecológica al caos de tránsito automotor en los grandes centros urbanos. Por eso, en distintos países crecen las iniciativas que apuntan a enseñar a adultos a pedalear. Veamos algunas.

España
La Ciclería es una asociación fundada en 2007 en Zaragoza por un grupo de amantes de la bicicleta que buscan fomentar su uso. Entienden a este vehículo como un símbolo para transmitir valores de respeto al entorno y a las personas. Entre otras actividades, enseñan a adultos a pedalear por primera vez y luego a moverse por la ciudad con seguridad y a realizar un mantenimiento básico de la bici.

Chile
En Santiago de Chile, la ONG Macleta se propone fomentar el uso de la bicicleta por parte de mujeres. Para las que no tienen esa habilidad se ha organizado una bici-escuela que divide a las aprendices en dos niveles, el «Aprende a pedalear» y el «Bájate de la vereda». En el primero se trabaja con mujeres que nunca se han subido a la bici. Se les enseña a equilibrarse, a pedalear, a frenar. En el segundo se intenta alejar el temor de pedalear entre el tránsito automotor, motivo por el cual muchas personas ruedan por la vereda, algo que es costumbre en Chile, produciendo así accidentes entre peatones y ciclistas.

Suiza
La bicicleta es el medio de transporte por excelencia en el paisaje urbano de Suiza. Tanto que uno de los problemas que encuentran muchos inmigrantes es no tener la habilidad para rodar, lo cual se traduce en un obstáculo para su integración en la sociedad. Atendiendo a esto, en 2010 se organizó un curso destinado especialmente a extranjeros, para poder iniciarlos en esta forma de movilidad.

 Nota publicada en Biciclub Nº214, octubre 2012.

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Clases para aprender a andar en bici en Buenos Aires

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Laureano Núñez es ciclista, organiza salidas en bici para principiantes y da clases para todos aquellos –adultos y niños a partir de los 12 años– que aun no saben pedalear y quieren aprender. Las clases son 100% personalizadas.
Debido a la situación actual, disponen de comunicación electrónica para un distanciamiento social efectivo.
Las clases se realizan en Puerto Madero, una vez por semana, acordando los horarios según los requerimientos de los alumnos, y duran una hora.
La idea es tener nociones básicas de cómo pedalear en la ciudad, aprender la técnica, perder el miedo y practicar. También se enseñan nociones básicas de mecánica (como arreglar una pinchadura y cambiar una cámara) y teoría básica sobre seguridad vial para movernos de forma segura.
Las clases finalizan cuando el alumno siente que alcanzó su meta y siente que puede seguir por si solo.

Más info sobre las clases: 112823-1343

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Cómo adaptar la bici a nuestro cuerpo y no nuestro cuerpo a la bici

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La bioposición o bike fitting es el ajuste de las diferentes variables que se realizan a la bicicleta para que se adapte al ciclista con el fin de mejorar su rendimiento y comodidad. He aquí el paso a paso para hacer cada uno de estos ajustes en casa y con ello dejar de hacer sufrir a nuestro cuerpo y aumentar radicalmente nuestro rendimiento.

Siempre que pienso en bioposición doy por sentado que es un concepto común que todos los ciclistas manejan. Pero cuando me enfrento a la realidad y comento acerca de este tema, me encuentro con que la mayoría que practica este deporte, ya sea de manera recreacional o por buscar mejorar su salud e incluso algunos ciclistas que están en relación a lo competitivo, no saben de qué estoy hablando.
Les resumo algunos de los comentarios que al respecto me llegan a diario: ¿Qué es eso? Nunca había escuchado hablar de Bike Fitting ¿Para qué sirve? ¿Para qué lo voy a hacer si voy cómodo en mi bicicleta?
Por todo esto es que he tratado de formularme mi propia definición de bioposición o bike fitting:
La bioposición o bike fitting es el ajuste de las diferentes variables que se realizan a la bicicleta para que se adapte al ciclista con el fin de mejorar su rendimiento y comodidad.
Ahora bien, a partir de esta definición surge el interrogante sobre cuáles son dichas variables.
En primer lugar, debemos saber que un ciclista posee tres puntos de apoyo, los cuales determinaran las diferentes variables: asiento, manubrio y pedales.
Las variables son, para definirlo de manera sencilla, la altura del asiento y el retroceso o adelantamiento, la diferencia de la altura entre manubrio y asiento y la distancia entre ambos, y la posición de nuestros pies.
Aunque mi trabajo como profesional es estudiar y determinar que todas estas variables sean correctas para un ciclista y su bicicleta, hay un método sencillo y casero para que un ciclista urbano pueda ajustar la bicicleta a su cuerpo para pedalear cómodo y evitar dolores en el cuerpo.

ASIENTO

Cuanto más aerodinámica sea la postura que adoptemos en nuestra bicicleta, más optaremos por un asiento menos ancho, ya que un asiento ancho probablemente nos impida pedalear correctamente. En el caso de una bicicleta playera o de posición muy erguida, es probable que sintamos más cómodo el típico asiento bien ancho, ya que iremos en una posición en la que el peso de nuestro cuerpo recae casi por completo sobre el asiento y por ende precisamos tener mayor apoyo en dicha zona.
En el caso de una mountain bike para uso urbano o una bicicleta híbrida, una buena opción de asiento es uno de MTB pero de un ancho medio (ni los super finos ni los anchos de playera) con un poco de acolchado. Este tipo de asiento suele tener rieles bastante largos, que nos permiten ubicarlos mejor que el típico asiento ancho de playera, que casi no permite desplazamiento hacia adelante o atrás por tener rieles cortos.

Altura       

La correcta altura y posición del asiento nos dará un ángulo óptimo de la rodilla y la extensión adecuada de la pierna, evitando dolores o molestias tanto en las rodillas como en la espalda. Para determinar la altura correcta nos sentaremos sobre la bicicleta, colocaremos las palancas perpendiculares al piso y apoyaremos el metatarso del pie sobre el pedal. En esta posición la rodilla debe quedar semiflexionada. Si mientras se pedalea se siente que las caderas se balancean es que el asiento está demasiado alto. En el caso contrario, un asiento demasiado bajo es probable que a la larga nos cause dolores y problemas en las rodillas.

Con una correcta altura del asiento nuestra rodilla debe quedar semiflexionada cuando los pies alcanzan la posición más cercana al piso.

Retroceso o adelantamiento     

Es la distancia que existe entre la punta del asiento y la vertical que pasa por el centro de la caja pedalera. Aunque no lo consideremos importante en el caso de la bicicleta para uso urbano o recreativo, es fundamental tener una buena angulación de las rodillas para evitar problemas en ellas y en las lumbares.
Para determinar esta variable vamos a usar el famoso método de la plomada: colocando las palancas paralelas al piso, tomando como referencia la pierna que está adelantada, al colocar una plomada desde la rótula ésta debe coincidir con el eje del pedal. En el caso de que la rodilla sobrepase esta línea puede generarse excesiva presión en la articulación y traer dolores en la parte frontal de la rodilla. En el caso contrario, en el que la rodilla quede por detrás del eje del pedal, pueden generarse dolores en la zona lumbar de la espalda, sobre todo en el uso de bicicletas urbanas en las que prácticamente nadie usa pedales automáticos.

El método de la plomada: con las palancas paralelas al piso la posición de la rótula debe coincidir con el eje del pedal.

El correcto apoyo sobre el asiento      

Una forma sencilla de darnos cuenta de que estamos correctamente sentados es verificar con nuestra mano que el borde de nuestra cola llegue justo al borde del asiento. De esta manera nos aseguramos que los isquiones sean los que se apoyen mayormente sobre el asiento y no haya excesiva presión en la zona perineal (tanto en hombres como en mujeres).

La distancia entre el asiento y manubrio

Una vez determinada la altura del asiento y el retroceso, medidas que ya no modificaremos, es el momento de determinar la distancia entre el manubrio y el asiento. Esta medida determinará nuestra posición sobre la bicicleta, la cual nos permitirá ir más erguidos o con nuestro tronco más inclinado (posición más aerodinámica).
Una posición más erguida suele ser más cómoda en la ciudad, ya que nos permite una mejor visión del entorno, aunque hay ciclistas que prefieren una postura más agresiva, que les permita ir más rápido.
Pero esta posición no solo debe determinarse por el gusto de conducción sino por la flexibilidad que posee el ciclista. En el caso de tener los músculos isquiotibiales acortados, una postura muy aerodinámica nos puede llegar a lesionar dichos músculos.
Para saber cuánta flexibilidad tenemos en este grupo muscular posterior de las piernas recomiendo ver las fotos que figuran a continuación. Con poca elongación podemos adoptar una posición casi erguida (no es recomendable una postura erguida por completo ya que probablemente derive en dolores lumbares, debido a que todo el peso del cuerpo se deposita sobre los isquiones y normalmente se tiende a curvar la espalda). Con una elongación buena podremos optar una posición un poco más inclinada hacia adelante (de unos 45º aproximadamente). Y en el caso de una muy buena elongación, podremos optar por una posición por arriba de los 45º, aunque en el caso de usar la bicicleta para trasladarnos por la ciudad no es lo más cómodo y común.

Cómo determinar la elongación de los isquiotibiales
Adoptando la postura de la foto, con la espalda bien recta y las rodillas estiradas, bajar el tronco lo máximo que podamos sin llegar a sentir dolor en los isquiotibiales.

Si nuestras manos llegan a la mitad de la pantorilla tenemos poca elongación

Si nuestras manos sobrepasan la mitad de las pantorrillas tenemos buena elongación.

Si nuestras manos llegan a los pies tenemos muy buena elongación.

El stem y el manubrio 

Estos componentes son los que nos permitirán jugar con la distancia recién descripta. En el caso de querer una posición más aerodinámica podemos optar por un stem más largo e incluso con ángulo negativo, mientras que en el caso de querer lograr una posición más erguida optaremos por un stem más corto y con ángulo positivo. Hoy por hoy existen stems de muchísimas medidas y angulaciones.
También podemos optar por modificar el manubrio. Si tenemos uno recto, reemplazarlo por uno de doble altura nos permitirá estar más elevados.
Respecto del ancho del manubrio, debemos tener en cuenta el ancho de nuestros hombros. Lo ideal es sumar 2 o 3 centímetros a esta medida. Si el manubrio es mucho más ancho será incómodo para trasladarnos entre autos y en ciclovías, además de que puede traernos dolor en el lado interno de las muñecas.

La posición de las manos 

Una mala posición de las manos es también algo muy común de ver en las calles. Los mandos de freno deben estar colocados de modo tal que al hacer el gesto de frenar, desde la punta de los dedos hasta los hombros, los brazos queden en línea recta, sin quebrar las muñecas.
Además de la posición de los mandos de freno respecto del manubrio, debemos tener en cuenta la distancia. Si están demasiado lejos nos va a costar llegar con los dedos para frenar, mientras que si están demasiado cerca al frenar podemos apretarnos los dedos que están posicionados en el puño.

Desde la punta de los dedos hasta los hombros, los brazos deben quedar en línea recta, sin quebrar las muñecas.

La posición de los pies 

Es normal ver ciclistas en las calles pedaleando con los arcos de los pies, lo cual puede traer dolores en dicha zona. La parte del pie que debe apoyar sobre los pedales es la del metatarso, que justamente resulta ser la más ancha y con mayor base de apoyo para hacer palanca.
Si en algún momento nos interesa reemplazar nuestros pedales, la mejor opción son los de plataforma, en los cuales tendremos mayor apoyo, optimizando nuestras pedaleadas y agregando confort a nuestros pies.

El metatarso es la zona del pie que debe apoyarse sobre los pedales.

 

Por Camilo Candia: fitter, creador de BCC Bike Fitting y Entrenador de ciclismo: 11-5727-0774 | @bccbikefitting | bccbikefitting@gmail.com   

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Cómo aprender a andar en bici a cualquier edad

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Ante infinidad de consultas que recibimos en biciclub.com de gente de todas las edades que quiere aprender a andar en bicicleta, esta nota colectiva de nuestros colaboradores proporciona un sistema paso a paso con el cual se puede aprender tanto en solitario como con la ayuda de cualquier voluntario amigo. Con este método un niño aprende en el día y, en el otro extremo, personas mayores con dificultades motoras podrán demorar mucho más pero lo lograrán.

La habilidad que hay que aprender para poder a andar en bicicleta es el equilibrio, no el pedaleo, que es una técnica que se comienza a aprender una vez que se incorpora el equilibrio y que es completamente secundaria con respecto al dominio de la bicicleta.

Las cuatro bases
1. Disponer de una bicicleta de la talla adecuada para el aprendiz, de manera que pueda estar en una posición completamente erguida cuando está sentado, y bajar la altura del asiento hasta que la persona pueda, cuando está sentado, apoyar completamente los pies en el piso. Esta bici no debe tener freno contrapedal, porque su uso exige saber pedalear.

2. Sacar los pedales de la bici de aprendizaje con una llave de 15 mm. Para aflojar el pedal izquierdo hay que girar la llave en sentido horario y para aflojar el pedal derecho en sentido antihorario. De no animarse a hacerlo uno mismo, cualquier bicicletero hará esto de forma gratuita si le decimos cuál es nuestro propósito. Otra alternativa -que es por la que optamos nosotros en las fotos- es aprender en una bici plegable, que tiene muchas configuraciones posibles para comodidad del usuario y además, como los pedales se pueden plegar, no es necesario quitarlos.

3. Elegir un lugar plano, con piso de baldosas o asfalto y con poca gente. No conviene que sea de pasto, pero si que el piso sea firme. La única ventaja del pasto es que, ante una caída, esta será más suave, pero la bicicleta rodará con más dificultad. Conclusión: piso muy firme es mejor.

4. En todas las etapas del procedimiento que describiremos se le debe recalcar al aprendiz la necesidad de que dirija su mirada al frente y no a sus pies y que mantenga los dos dedos de cada mano suavemente apoyados en los mandos de freno.

El procedimiento
1. El aprendiz está sentado en la bici, con sus pies apoyados completamente en el piso, las manos en el manubrio con los brazos levemente flexionados, los dedos índice y mayor sobre los mandos de freno y, como dijimos, con la mirada hacia adelante (foto 1). En esa posición, sin salirse del asiento, comienza a caminar con pasos cortos, y cuando se siente cómodo haciendo esto dará pasos más largos (foto 2). Debemos repetir varias veces este ejercicio, todas las veces que sea necesario para que el aprendiz se sienta cien por ciento seguro y confiado. Es importante en este paso y en todos los siguientes que el aprendiz mantenga los brazos levemente flexionados. La rigidez de los brazos atenta contra el equilibrio. En el final de este ejercicio el futuro ciclista deberá poder separar brevemente los pies del piso -siempre sentado- y experimentar el equilibrio. Una suave bajada en el terreno puede ayudar mucho en la etapa final de este ejercicio. De existir ese desnivel, por una cuestión de seguridad debería terminar en llano.


2. Una vez que el aprendiz se siente seguro, el paso siguiente es impulsar la bici, siempre sentado, pero con los dos pies juntos (foto 3). Si lo hacemos con la suficiente fuerza, el rodado tomará impulso como para romper la inercia y experimentar el equilibrio. Esto se logra luego de impulsarnos con todas las ganas y despegando luego los pies del piso, y volver a tomar contacto con él recién en el siguiente impulso (foto 4). Aquí también sirve una suave pendiente a favor.


3. Como el equilibrio en la bicicleta se logra con el balanceo del peso del cuerpo, en esta etapa el aprendiz debe impulsar nuevamente la bici sentado y caminando pero ahora avanzando en zigzag (foto 5). La idea es que repita esto hasta que puede separar los pies del piso cuando cambia de dirección. Nuevamente, los brazos flojos. Luego, tal como en el paso anterior, hacer este mismo zigzagueo pero impulsándose con los dos pies juntos.


4. Superado ampliamente el ejercicio anterior, o sea con la persona ya capaz de mantener el equilibrio y controlar la dirección de la bici, aunque aun impulsándose con los pies en el piso, ahora debe aprender a frenar. Una forma de hacerlo es hacer una marca en el piso o poner piedritas y que el principiante frene cuando llega a esta señal, aplicando ambos frenos.

5. Ahora reinstalaremos los pedales, dejando el asiento en la misma posición que estaba. El primer paso es aprender a poner la bici en movimiento desde cero y mediante los pedales. Para ello la persona partirá de posición detenida, con el pedal con el que se sienta más seguro en posición de las 2 en el caso del pedal derecho y de las 10 en el caso del izquierdo (foto 6). Ahora el aprendiz ejercerá presión sobre el pedal elegido, poniendo la bicicleta en movimiento y equilibrándose hasta que la bici esté por detenerse. Repetir esto varias veces, en lo posible con los dos pedales, hasta que se domine el ejercicio.

6. El paso siguiente es subir el asiento hasta una posición de pedaleo cómoda pero no deportiva (ya llegará el momento de aprender la técnica más refinada de pedaleo), en la que aun pueda apoyar cómodamente ambos pies en el piso. El aprendiz debe seguir bien erguido. Con esta nueva altura de asiento repetiremos varias veces el procedimiento de arranque, de control en zigzag y de frenado. En esta etapa es ideal poder acompañar al aprendiz caminando tras él durante sus primeras experiencias para transmitirle confianza, evitando darle indicaciones verbales cuando está en el intento.

Con este procedimiento cualquier persona puede aprender a pedalear, algunos en pocos minutos, otros en dos o tres jornadas. Los más chicos son los que más rápidamente aprenden.

Les recomendamos también consultar esta nota de Biciclub:
https://biciclub.com/aprender-a-pedalear-de-grand/

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Cómo planificar un viaje en bicicleta

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Estamos en tiempos de pandemia, sí. Pero eso no nos impide soñar con viajes y —por qué no— planificar uno en bicicleta. En esta nota, Jimena Sánchez, de La Vida de Viaje, nos da respuesta a las preguntas más frecuentes.

¿Cómo sé si me va a dar el estado físico?
Esta pregunta es la que se lleva el podio cuando hablamos sobre cicloturismo. Y el punto está en que asociamos a los viajes en bicicleta con “esfuerzo físico” y no con “placer físico”. Pongamos un ejemplo: toda subida tiene su recompensa cuando lográs llegar hasta su punto más alto. Después siempre hay una bajada y es ahí donde lográs el balance y te recuperás. (Menciono lo de las subidas porque también es un trending topic y porque siempre nos olvidamos de que las rutas tienen llanos y bajadas hermosas que nos hacen sentir en otro planeta.)
¿Siempre se pedalea en un viaje? No. Citando el mismo ejemplo, si una subida te cansa porque es muy empinada o notás que se te resbala o se te traba la bicicleta (esto pasa mucho sobre el ripio), te podés bajar de la bici y caminar. “Uy, pero eso te cansa también.” (Sí, te leí la mente, pero son otros músculos y otra manera de hacer fuerza. Se puede ver como otra manera de “descansar” sin dejar de avanzar.) A ver: obvio que vas a cansarte. Pero el cuerpo, con los días en ruta, se entrena. Y el primer día te vas a cansar, el segundo no tanto, y así. Podés parar las veces que necesites para descansar y podés viajar al ritmo que quieras porque es TU viaje. No existen los manuales de cómo deberías viajar. Los viajes en bicicleta no son viajes para súper atletas, sino para todas aquellas personas que estén dispuestas a conocer y conectar con su cuerpo, quieran salir de su zona cómoda y busquen disfrutar del placer de sentirse vivas haciendo deporte.
Obviamente, cuanto más hayas entrenado antes de viajar, más rápida va a ser la adaptación para pasar del “esfuerzo físico” al “placer físico” que dijimos al principio y poder disfrutar del día a día.

¿Por dónde empiezo a planificar un viaje?
Agarrá un papel y un lápiz y respondé:
– ¿A dónde te gustaría viajar? vs. ¿A dónde podés viajar? Si las dos respuestas coinciden, genial. Ahora bien, si por cuestiones económicas, laborales, de tiempos, o lo que sea, el “a dónde puedo viajar” pesa más que el “a dónde te gustaría viajar” no lo tomes como un problema. Lo real siempre es más alcanzable que lo ideal.

– ¿Cuándo?
– ¿Cuánto tiempo tenés disponible?
– ¿Va a ser un viaje en solitario o con alguien?
Una vez que tenés esta información sobre la mesa, viene la etapa de investigación, que es la más larga y tediosa, pero la más importante y necesaria. Acá tenés que ver rutas, leer blogs, foros, revistas especializadas y bajarte aplicaciones útiles de mapas. Y lo que tenés que analizar con lupa es:
– Cómo es el clima del lugar al que querés viajar. Este punto influye en el equipo de camping y en la indumentaria que necesites llevar, ya que no es lo mismo viajar en verano que en invierno.


– En qué época del año conviene ir a ese lugar: más allá del clima, los lugares y las rutas pueden verse alterados por vacaciones, fiestas regionales, feriados, etcétera. Esta es una variable muy importante si buscás tranquilidad y sobre todo seguridad a la hora de viajar.
– Cómo llegar y cómo volver puede ser el punto más estresante, pero resulta indispensable. Hay que analizar todas las opciones y tomar la mejor decisión posible. Muy raras veces salimos a un viaje en bicicleta pedaleando desde casa y no queda otra que tomarnos un avión, un micro o un tren. Esto implica siempre desarmar la bici, embalarla bien, cruzar los dedos para que nada se rompa en el viaje, llegar al destino, armar todo y recién ahí empezar a pedalear. Una vez finalizado el viaje hay que hacer los mismos pasos para emprender la vuelta. Sí: es todo un tema pero lo vivido en un viaje justifica una y mil veces la logística para llegar y volver a casa.
– Y cuáles son las rutas, caminos o senderos posibles para armar un buen itinerario de viaje teniendo en cuenta todos los puntos anteriores

¿Cómo elijo una ruta?
Esto depende del tipo de viaje que quieras y puedas hacer, además de tu disponibilidad de tiempo. Podés elegir una ruta según el destino que quieras recorrer o según la experiencia que quieras vivir. Por ejemplo nosotros en el 2013 nos propusimos unir Ushuaia-La Quiaca tomando como eje la Ruta 40. No quisimos pedalear ninguna otra ruta ni desviarnos porque la 40 era nuestro objetivo. En cambio, en el 2019 quisimos hacer lo opuesto y vivir una experiencia distinta: darle la vuelta a la isla de Tierra del Fuego por senderos y caminos alternativos.
La recomendación para un primer viaje es que elijas rutas que te transmitan confianza y seguridad (como la ruta de los Siete Lagos en la provincia de Neuquén, que tiene campings y proveedurías a lo largo del camino, por ejemplo).
Si no es tu primer viaje y querés hacer algo más jugado, hay aplicaciones que te van a ayudar un montón a elegir caminos alternativos. Una de ellas es Wikiloc, una plataforma en la que viajeras y viajeros de todo el mundo suben sus rutas y comparten sus experiencias, información del camino, puntos donde parar, etcétera.

¿Qué bici elijo? ¿Qué debe tener para hacer un viaje?
Antes de responder esta pregunta es necesario que sepas esto: lo fundamental no es la bici, sino tu cabeza y las ganas que tengas de viajar. No es indispensable contar con lo mejor del mercado ni con la última tecnología. Para viajar en bicicleta hay que ir a lo simple: que sea fácil y económico a la hora de arreglarla, sin importar si estás en un pueblo o en una gran ciudad.

Texto y fotos: La vida de viaje

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