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Entrenamiento

Ejercicios de elongación para después de entrenar

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Paso a paso, una serie de ejercicios para elongar la musculatura luego de la actividad física, aptos para triatletas, ciclistas y corredores pedestres.
Texto: Patricia Santiago* | Fotos: Isabel García

Aductores
Con este ejercicio elongás abductores y también espalda baja. Debés ponerte en cuclillas con las piernas bien abiertas, pasar los brazos por detrás de las rodillas y tomarte de los pies con la punta hacia afuera. Relajá el cuello mirando hacia el piso para no tensionarlo.

Aductores bis
En su segunda variante te sentás en el piso con la espalda recta, mirando hacia adelante, juntás las plantas de los pies y dejás caer al piso las rodillas, intentando que los pies estén lo más cerca posible de la ingle.


Isquiotibiales
Parado con las piernas abiertas al ancho de caderas, la espalda recta y paralela al piso, formando un ángulo de 90 grados, te tomás con las manos de un punto de apoyo (en este caso, un banco, pero puede ser la barra del gimnasio), con las rodillas apenas flexionadas, y tirás con la cola hacia arriba. Este ejercicio elonga desde la inserción del isquiotibial.

Isquiotibiales bis
En la segunda variante, adelantá los pies a la altura del pecho, curvá la espalda y meté la cola hacia adentro (ajustando los abdominales), de esta manera también elongás la parte baja de la espalda o zona lumbar.

Psoas
Recostate en un banco o mesa, con la cola bien la borde. La espalda debe quedar bien pegada sobre la superficie. Flexionás la pierna hacia el pecho, mientras la otra queda estirada y cae relajada hacia el piso. El psoas es un músculo difícil de elongar por su profunidad.

Cervicales
Te sentás cómodamente con la espalda recta, los pies bien apoyados y en forma paralela. Con una mano tomás la cabeza y la tratás de llevar hacia un lado, como si la oreja quisiera tocar el hombro. Repetir hacia el otro lado. También se puede hacer el giro completo de cuello.

Gemelos
Tu cuerpo tiene que estar derecho. Para elongar los gemelos, apoyás la parte media del pie sobre un escaloncito y dejás caer todo el peso del cuerpo hacia el talón suspendido.

Sóleo
Para el sóleo (el músculo ubicado en la parte inferior y posterior de la pierna, debajo de los gemelos), la posición inicial es igual que la de los gemelos, sólo que debés flexionar un poco la rodilla de la pierna a elongar.

Cuádriceps
El cuerpo debe estar bien recto y la cabeza también, mirando al frente. Flexionás la pierna, te agarrás del pie y lo llevás hacia la cola. La rodilla de la pierna que se flexiona debe estar bien pegada a la pierna de apoyo. Si no mantenés el cuerpo bien recto, no elongás bien.

Tensor de la fascia lata
Buscás un punto de apoyo. Una pierna queda recta y relajada. La pierna que trabajás va hacia el lado contrario, cruzando y tensando bien. El pie de apoyo debe estar derecho.

Glúteos y piramidal
Agarrado de una barra o banco, flexionás una pierna y apoyás el tobillo de la otra sobre la rodilla de la pierna flexionada. A su vez tirás con el cuerpo hacia adelante. Cuanto más pliegues el tronco sobre las piernas, más elongás el glúteo. La idea es bajar el tronco lo más que se pueda para estirar.
En la segunda variante, sentado en el piso, con una pierna recta sobre el mismo, cruzás la otra pierna sobre la primera con la rodilla flexionada y con el codo empujás haciendo una rotación. Al hacer la torsión también se estira la espalda. El torso y la cabeza acompañan la rotación.

Tríceps
Podés estar parado o sentado. Llevás el brazo hacia arriba, flexionás el codo y tratás de llevar la mano hacia el hombro del mismo lado que se está elongando. Con el otro brazo sostenés el codo. La cabeza debe estar relajada, intenta caer hacia el mentón y eso da más espacio para que el brazo se alargue.

Pectorales
Con la espalda recta, te agarrás de un banco, de un espaldar o una barra, dejando la espalda paralela al piso. Abrís bien los brazos, tirás la cola hacia atrás, contrayendo la panza, y presionás con el torso hacia abajo.


Bíceps y deltoides
Parado, apoyás la mano sobre una pared y girás hacia el lado contrario del brazo que elongás. La mano debe estar paralela al piso, con los dedos apuntando hacia el lado que giramos. A medida que se va estirando el músculo, seguís girando.


Dorsales
Te parás de frente a una superficie plana (pared, árbol). Un brazo está relajado y el otro sube y se estira hacia arriba y ligeramente hacia el lado contrario. Es como si caminaras con los dedos hacia arriba. No olvides relajar la cabeza. Lo hacés con un brazo y con el otro.

Abdominales y pectorales
Te acostás boca abajo, con piernas juntas, apoyás las manos a los lados y elevás el tronco. La cabeza mira hacia el frente. Se elonga principalmente abdominales y pectorales.

Tips
– La elongación requiere respiraciones suaves y lentas. Mientras inspirás y exhalás, el cuerpo cede.
– Acomodate en posición y respirá tranquilo. De ahí en más, para que sea eficaz la elongación hay que permanecer en la posición durante 20 segundos como mínimo.
– El estiramiento es progresivo: no hay que sentir dolor, aunque sí una leve “molestia” del estiramiento.

 

*Entrenadora de duatlón, mountain bike y Personal Trainer. Realiza masajes y elongaciones asistidas: patosantiago1964@gmail.com

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ABC

Entrenamiento: cómo empezar de cero

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En épocas en que mucha gente se ha hecho de una bicicleta para usar como medio de transporte pero también para hacer ejercicio y eventualmente practicar el deporte, la profesora Elisa Lapenta nos aporta las bases de un plan racional y posible, detallando sus diversas etapas.

Todo en la vida tiene su lado positivo, hasta una pandemia. Llevamos ya siete meses desde que se decretó por primera vez el aislamiento, luego el distanciamiento, luego las marchas y contramarchas con las fases, flexibilizaciones, restricciones, etcétera, etcétera, etcétera.
A esta altura no tengo la menor duda de que el denominador común a todo este contexto que estamos atravesando es el cansancio y la incertidumbre por lo que vendrá.
Pero me atrevo a creer que en mayor o menor grado cada uno de nosotros ha podido capitalizar algo (poco o mucho) de esta pandemia.
En cuanto al deporte en general, hay estudios ya realizados en diversos países que demuestran que un alto porcentaje de personas sedentarias se acercaron a la práctica de algún tipo de actividad física durante este período.
Y lo más interesante de destacar es que tal vez sea la industria de la bicicleta una de las que se lleva la mayor cantidad de nuevos adeptos.
Al menos de esto dan cuenta numerosas bicicleterías a lo largo y a lo ancho de nuestro país que se han visto desbordadas por la altísima demanda de bicicletas de todo tipo (de MTB, de paseo, de ruta o urbanas).
A nivel internacional se ha comprobado que en pandemia (y aun fuera de ella) la bici pasó a ser uno de los medios de transporte más seguros y eco amigables para evitar el contagio del virus y la contaminación ambiental y también un deporte sin ruido ni humo, estrella principal en este contexto incierto que lamentablemente no anticipa una salida triunfal, al menos en el corto plazo.
Y es acá donde me paro para afirmar que hasta una pandemia tiene su lado positivo. No está demás mencionar los beneficios directos e indirectos que el ciclismo trae a nuestra salud:
– Evita el contagio del virus, ya que el medio solo lo usamos nosotros y la distancia social está naturalmente garantizada.
– Nos permite llegar a destino en menos tiempo que en un medio de transporte público.
– Al llegar, no perdemos valiosos minutos buscando dónde estacionar.
– Nos genera una sensación de bienestar inigualable (máxime en estos días de primavera).
– Como toda actividad deportiva, genera endorfinas y potencia el sistema inmunológico.
– Nos permite iniciar el día de un modo activo, lo cual redundará en un mejor ánimo a lo largo de la jornada.
– Provoca un gasto calórico considerable (dependiendo de la distancia y la intensidad que pedaleemos).
– No contamina el medio ambiente.
– Nos permite exponernos al sol, favoreciendo la absorción de la vitamina D.
– ¡Es lo más lindo que existe sobre el planeta! (Debo admitir que en esta afirmación hay una cuota de subjetividad por mi parte.)


La primera bici de adultos

Como todo comienzo en algo nuevo, el acercarse al mundo del ciclismo será una experiencia repleta de entusiasmo y de dudas. Y está bien que así sea.
La primera pregunta que suelen hacerme los pre-alumnos es “qué necesito para poder entrenar”. Y mi respuesta es bien simple: ¡Una bici, un casco y muchas ganas!
Con esas tres cosas basta.
A continuación, lo primero que tenemos que tener en claro es para qué queremos andar en bici. Si es por placer, por salud, por estética o para competir. Estas cuatro opciones no son excluyentes y de hecho puede que vayan apareciendo y sucediéndose una tras otra a medida que vamos sumando kilómetros. Sin embargo, al momento de comprar la bici debemos tener en cuantos dos conceptos fundacionales.
El primero es que “más o menos me sirva para lo que quiero”. Y el segundo que “ésta no será la única (ni la última) bici que compre”.
Para lo primero (que me sirva) debemos asesorarnos bien. Quienes puedan hacerlo con un profesional, bienvenido sea. Quienes no, sugiero que le pregunten a un amigo o conocido que ya esté en el mundo del ciclismo hace mínimo un par de años. O bien, si tienen a tiro un bicicletero de confianza, acudir a él.
Sea como sea, esta primera bici de adulto tiene el mismo sabor que la primera bici que nos trajeron los reyes magos. Se los aseguro.
Me permito hacer una diferenciación entre los varones y las mujeres al momento de la compra de la primera bici. Los varones seguramente se fijarán en el cuadro, en el grupo, en la suspensión, mientras que las mujeres generalmente elegiremos la bici que más nos gusta y luego nos detendremos a ver el grupo, el cuadro o la suspensión. Créanme que funcionamos así.
La compra de la primera bici debe de ir indefectiblemente acompañada por la compra de un casco. Todo lo demás (guantes, calzas, remeras, anteojos) pasa a un segundo plano. No quiero decir con esto que estas cosas no sean importantes, simplemente digo que el casco es lo más importante luego de la bici. Después viene todo lo demás.


El plan para el primer año

Pasado ese primer escollo (el de comprar la bici), llegamos a casa, se la presentamos al resto de la familia y nos preparamos para salir a estrenarla cuanto antes.
Pero ahora se nos llena nuevamente la cabeza de dudas: ¿Para dónde voy? ¿Por qué camino, ruta o sendero? ¿Cuánto tiempo salgo? ¿Con quién salgo? ¿A qué ritmo?
Esas primera salidas deberían ser lisa y llanamente a pura sensación. Sin tantas consignas ni condicionantes. Simplemente hay que subirse, dar las primeras pedaleadas y predisponernos a descubrir y disfrutar ese nuevo mundo que se nos abre a nuestros pies.
Pero eso no significa que no podamos luego ordenarnos un poco. Debemos, por ejemplo, tratar de salir al menos tres veces por semana día de por medio, no tres días seguidos de golpe.
Una vez que logramos acomodar esas tres sesiones durante un mes o un mes y medio, el siguiente paso es buscar un tiempito para una cuarta sesión, siempre manteniendo una misma duración promedio en cada salida.
Así podremos transitar un par de meses más.
Cuando ya estamos adaptados a esas cuatro sesiones semanales, ahí sí empezamos a darle más volumen a las sesiones: si pedaleábamos una hora, por ejemplo, intentaremos hacer 1:10 o 1:15 horas por sesión.
Y así otro mes más, para adaptarnos a esta nueva carga total.
Una vez que nos sentimos seguros y adaptados a estos volúmenes, recién ahí podemos pasar a hacer algunos trabajos de calidad, es decir empezar a buscar más velocidad en algunos kilómetros.
Todo esto debería de ser diagramado, claro está, por un profesional del ejercicio físico. Pero si no tenemos la posibilidad de acceder a uno, lo que tenemos que tener en claro es, en resumen, lo siguiente:
1. Ordenarnos para salir un mínimo de tres veces por semana entre 45’ y 60’ por sesión. Para un principiante eso es un montón.
2. Tratar de agregar luego una cuarta sesión en la semana. Es decir aumentar la frecuencia en la que salimos a rodar.
3. Con el tiempo aumentar la duración de cada sesión. Pasar, por ejemplo, de 1:15 a 1.30 horas por sesión.
4. Por último introducir trabajos fraccionados o continuos cortos de calidad, es decir darle más intensidad a algunos tramos del pedaleo.
Estos cuatro puntos pueden bien llevarnos un año.
En ese año seguramente ya habremos conocido a vecinos que pedalean, a grupos que se juntan los sábados, a algún entrenador, a un ciclista de los picantes. También es probable que hayamos tenido nuestra primera pinchadura, caída y explotada, cosa que suele suceder cuando nos juntamos con algún grupo que nos invita y nos dice “vamos a ir tranquilos, vení”, pero el tranquilo del pelotón es 40 km/h de promedio.
Todas estas cosas nos tienen que pasar. Nos van a pasar. E iremos aprendiendo en el proceso.


El camino a recibirse de ciclista

Pasado ese primer año, año y medio, pedaleando 48 de las 52 semanas al año, llega el momento en que o alguien nos tienta o simplemente se nos ocurre y… ¡zas!: “Amor, me inscribí para correr el Pinto (o el Trasmontaña).” Porque si hay algo en lo que se especializan los ciclistas principiantes es que no se andan con chiquitas. Nada de inscribirse en una carrera de la ciudad, de la región, de las más próximas y accesibles, carreras de distancias más amigables. No señor, de las alpargatas al campeonato del mundo sin escala.
¡Y allá vamos!
Los principiantes cordobeses (o los tucumanos, o los de las provincias con montañas donde hay carreras con frecuencia) contamos con la ventaja de que podemos hacer la previa, y es ahí cuando tomamos real dimensión de lo que podemos o no hacer, de medirnos. Pero no la llevan tan cómoda los principiantes de otras provincias, y ni hablar los que viven en zonas rurales donde la subida más pronunciada es el cordón de la vereda. ¡Cómo lo sufren!, porque metabólicamente esa es la palabra: ¡Sufrir!
Al momento de dar ese verdadero salto al vacío, la adrenalina estará tan alta y el entusiasmo será tan desproporcionado, que sin sombra de dudas ese primer Pinto o Trasmontaña quedará grabado a fuego en nuestras almas, pero podremos evaluarlo con una perspectiva más objetiva luego de que hayamos hecho el segundo o el tercero o quizás aun los subsiguientes…
Y es normal que así sea. Uno va a correr primeramente esas súper carreras con el único objetivo de llegar. ¡Y más del 85% llega! Y eso es grandioso. Sin embargo, definitivamente todo resulta mucho más grandioso cuando lo preparamos, cuando realmente entrenamos no en busca de llegar sino en busca de una marca.
Ese es el proceso natural. El primero objetivo es llegar, el segundo es mejorar el primero y el tercero ya sí es bajar las 4 o las 5 horas…
Ahora bien, una vez que me metí por debajo, por ejemplo, de las 4 horas y me acerqué a las 3:40 o 3:35, en ese momento es que la cosa se pone real y definitivamente peluda.
A esta altura ya llevamos unos cuatro años entrenando (y probablemente tres modelos de bicicletas), ya no nos da lo mismo un Shimano que un SRAM ni la doble suspensión o la simple. A esta altura ya tenemos el Garmin “cien mil” y seguramente formamos parte de la “comunidad” Garmin o Strava y competimos virtualmente con otros bikers de todo tipo, tamaño y color, a varios de los cuales seguramente ni conocemos en persona. Ahora los zapatos suelen hacer juego con el casco y para algún día del padre, de la madre o de cumpleaños ya habremos pedido de regalo una calza Santini con tiradores.
Cuando empezamos a entrar en la conversación del lote puntero de nuestra categoría aparece un nuevo mundo. Ni mejor ni peor, uno nuevo. Es el mundo de los datos, de las horas y horas de entrenamientos, de las semanas de carga de choque y de descarga, de los períodos de súper compensación y de puesta a punto, del potenciómetro, de los test de campo y de laboratorios planificados con rigurosidad científica.


La pasión por la bici

Estas son simplemente las etapas que uno transita cuando pasa de “andar con rueditas” a convertirse en un deportista amateur, pero lo que nunca deberemos olvidar es que la esencia de todo deportista amateur es que cuando nos acercamos a la bici, allá a los lejos en el tiempo, fue con el objetivo de disfrutarla.
En un comienzo disfrutábamos por el simple hecho de pedalear. Unos años después disfrutábamos además de mejorar, de competir, de ganar, de perder y de empatar. De viajar, de conocer lugares y personas. De vivenciar nuevas carreras, de pasarnos del MTB a la ruta o de la ruta al triatlón. De experimentar una carrera por etapas o una en parejas, de formar parte de un equipo, de tener un entrenador, de cambiar de entrenador, de cambiar de bici, de casco y de computadora y de cientos de cosas más.
Pero hay una frase que amalgama todo lo anteriormente descripto: la pasión por las dos ruedas.
Como dije al principio, todo tiene su lado positivo. Este 2020 nos dejara un batallón de nuevos ciclistas que replicarán con su ejemplo y entusiasmo esta toma de conciencia que estamos viendo a nivel mundial: aprender a disfrutar del hoy, del aquí, del ahora, del con quién. ¡Y si es arriba de una bici, mil veces mejor!

 

Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta

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Deporte y Entrenamiento

10 errores comunes del triatleta principiante

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La inexperiencia y la carga de nervios y adrenalina pueden llevar a equivocaciones que luego se traducen en lesiones. Con el devenir de las competencias, el deportista va puliendo los errores lógicos, al mismo tiempo que disipa sus dudas.

1 Aumentar muy rápido y en forma no progresiva el volumen de los entrenamientos. Esto no le da al cuerpo el tiempo suficiente para asimilar el entrenamiento. Cada tres semanas de entrenamiento, debemos corresponder una semana más suave.
2 Desestimar los estiramientos o elongaciones. Esta práctica mejora la flexibilidad, y lleva a su vez al mejor rendimiento general. Es importante fortificar los abdominales y las lumbares.
3 Restarle importancia a la técnica de cada una de las tres disciplinas que conforman el triatlón. Esto es fundamental para que el progreso sea óptimo. El rendimiento es mayor si la técnica es correcta. Hasta que eso no suceda, no conviene avanzar en los volúmenes, ya que cuesta más y el rendimiento no es óptimo. Si la técnica no es buena, mucho peor será agregar más volumen.
4 Entrenar más en la disciplina que más nos gusta. Por el contrario, deberíamos entrenar la o las disciplinas que más nos cuestan. De lo contrario el progreso y los resultados generales no serán los esperados.
5 Entrenar cada disciplina por separado. El triatlón es un solo deporte, por lo tanto lo aconsejable es combinar por lo menos dos de sus disciplinas para obtener mejores resultados de forma integradora y balanceada.
6 No entrenar las transiciones. Ya sea natación con bici, bici con carrera o las tres, puede pasar que salgamos del agua mareados o con frío y lleva algunos minutos acomodarse. Entrenar este paso del nado al pedaleo hará que nos reacomodemos en menor tiempo.
7 No entrenar la velocidad, aduciendo que el triatlón es un deporte de resistencia. Si bien esto es cierto, en el transcurso de la competencia se dan situaciones en las cuales debe aplicarse la velocidad en cualquiera de las tres disciplinas. Salir del ritmo parejo requiere entrenamiento de velocidad.
8 Hacer entrenamientos duros con terribles gastos energéticos y calóricos y comer y tomar basura. Reponer el organismo con alimentos y bebidas sanas que aporten todo lo necesario para el óptimo rendimiento.
9 Descuidar el descanso. El triatlón es muy exigente, por eso hay que reponer el organismo con las horas necesarias de sueño, concurrir a un spa si queremos, tomar masajes y hacer ejercicios por diversión.
10 Copiar todo de los campeones. Cada entrenamiento es ideal para cada corredor. Lo que es bueno para uno, no tiene por qué serlo para otro. Muchas veces con el afán de progresar a toda costa nos encaminamos a innecesarias lesiones y malos rendimientos.

 

Por Pato Santiago: Masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de dua-tlón, mountain bike y Personal Trainer: patosantiago1964@gmail.com

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Entrenamiento

Elite: ciclismo indoor para exigentes

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En los últimos años se ha profundizado por parte de los deportistas el uso de herramientas para el entrenamiento indoor, tendencia que la pandemia ha llevado a su máxima expresión. Para ellos, la marca italiana Elite produce precisos y sofisticados entrenadores y accesorios. En esta nota te presentamos algunos de ellos.


Rodillo de entrenamiento Elite Qubo Fluid

Compatible con bicis de ruta, tria, pista y MTB y para rodados 20 a 29”, es de fácil montaje y desmontaje, con un solo movimiento de palanca del sistema Fast Fixing. Solo instalamos la bici y la unidad de resistencia toma contacto automático con la rueda.

Rodillo Elastogel con un diámetro aumentado (45 mm), para generar menos ruido y mejor agarre del neumático | Crono System, que simula cómo se comporta la bici en el camino real y que afecta la potencia a una misma velocidad (por ejemplo: a 30 km/h un ciclista de 90 kilos ejerce una potencia diferente que un ciclista de 60 kilos) | La presión del rodillo se establece automáticamente según el peso del conductor, no se requiere calibración | Fácil de transportar y plegar, ocupa poco espacio | El sensor Misuro B+, que se vende por separado, hace posible la compatibilidad con My E-Training o aplicaciones de terceros como Zwift | El marco se mueve para simular el comportamiento de la bicicleta en el camino | Precio: $ 67.890 


Rodillo de entrenamiento Elite Suito

Potente, sólido y silencioso. Diseñado para proporcionar una experiencia de entrenamiento realista, precisa y sobre todo simplificada. Es el primer rodillo de transmisión directa (direct-drive) Elite que se presenta pre-armado, equipado con un cassette Shimano de 11 velocidades. Gracias a su fácil e inmediata configuración plug&play y a su forma delgada y compacta, es capaz de garantizar la máxima compatibilidad con los más variados modelos de bicicletas. Uno de los rodillos más potentes y cómodos que un ciclista puede desear.

Peso: 5 kg | Compatible con bicis de ruta y MTB | Compatible con eje pasante (142×12 o 148×12) y cierre rápido | Potencia máxima de entre 1900 a 2900 W | Ajuste automático de resistencia magnética | Simula pendientes de hasta el 15% | Volante de inercia de 3.5 kg | Conectividad ANT+ y Bluetooth | Conectable con smartphone, tablet, GPS o PC | Precio: $ 137.310


Elevador regulable Elite Su-Sta

Soporte de rueda delantera regulable en altura que permite simular tanto terrenos planos como con pendientes y proporcionar una mejor posición sobre la bici.

Apto para ruta y MTB | 5 niveles de ajuste de altura de la rueda delantera para simular hasta un 6% de pendiente | Patas de goma antideslizantes que eliminan vibraciones del manubrio y evitan dañar el piso | Estabilidad máxima de la rueda | Conectable a la estructura del entrenador para facilitar su transporte y almacenamiento | Compatible con todo tipo de rodillos | Precio: $ 4.810


Elevador de rueda delantera Elite Sterzo

La plataforma Elite Sterzo agrega una funcionalidad que nos permite mover el manubrio como si estuviéramos rodando en el camino, gracias a su base con pivote giratorio. Esta función, implementada con los softwares específicos, permite controlar los movimientos de manubrio de nuestro avatar en pantalla.

Patas de goma antideslizantes que brindan estabilidad y evitan rayar el piso | Acepta neumáticos de hasta 56 mm (2.2”) | Permite rotar el manubrio 34° a cada lado | Sistema de retorno automático del manubrio a posición neutral | Precio: $ 8.010


Sensor para rodillo de entrenamiento Elite Misuro B+

El sensor perfecto para monitorear las sesiones de pedaleo en entrenadores Elite con un smartphone, una tablet, un ciclocomputador o un GPS compatibles.

Comunicación wireless Bluetooth Smart y ANT+ | Proporciona datos de velocidad, cadencia y potencia. Los datos transmitidos varían en función del tipo de entrenador y del protocolo de comunicación wireless utilizado | Compatible con iOS y Android | Bajo consumo, larga duración de la batería |Utilizable con la App My E-training | Precio: $ 10.765

Más info y ventas en: www.silvabike.com | silvabikearg@gmail.com | 11-44096070

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Deporte y Entrenamiento

Cuánto y cómo hidratarse en verano

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La extrema importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumados a la sudoración atentan contra la homeostasis del organismo. Los tests de hidratación en deportistas profesionales y las herramientas que dispone el deportista amateur para evitar la deshidratación. Las mejores bebidas para hidratarnos.

Hace poco estuvo en Córdoba el Doctor Canessa, uno de los uruguayos sobrevivientes de la tragedia de los Andes. Siempre me atrajo esta historia, no solo desde los valores que transmite sino también desde las adaptaciones fisiológicas extremas que desarrollaron los sobrevivientes.
La pérdida de peso corporal superó ampliamente lo razonablemente tolerado por el organismo humano (se habla de un 10 por ciento en 6 meses). Ellos perdieron en promedio casi un 30 por ciento en tres meses y aun así sobrevivieron. Y tanto Canessa como Parrado (los dos que salieron a caminar) lograron mantener el vigor físico necesario para caminar 11 días a través de la cordillera —sin vestimenta, ni equipo, ni alimentación adecuadas— para pedir ayuda.
Es sabido que el principal obstáculo que tuvieron que superar fue el de la hidratación.Y siempre me pregunté cómo pudieron caminar 11 días sin agua, más allá de la que llevaron desde donde estaba el avión.
En la charla de Canessa pude despejar mi duda. Contó que luego del tercer o cuarto día encontraron el origen del río que siguieron hasta los valles de Chile. Fue así como estuvo garantizada la hidratación para poder seguir caminando.
Es sabido que el organismo humano soporta hambrunas de hasta 30 o 40 días, pero sin agua es imposible sobrevivir más de 72 horas.
El presente artículo pretende poner en valor la importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumado a una sudoración potenciada atentan contra la homeostasis del organismo. Máxime si nos predisponemos a realizar actividad física al aire libre.
El organismo humano esta constituido en un 60 por ciento por agua (un 10 por ciento del tejido adiposo es agua y mas de un 80 por ciento de la sangre también lo es).
Todos hemos leído en algún lado que es recomendable beber dos litros de agua por día. Pero esto refiere a un organismo quieto y en condiciones ambientales amigables.
Distinto es el tema si ese organismo realiza actividad física de mediana o alta intensidad y expuesto a condiciones climatológicas no recomendadas.
Y acá quiero detenerme para aclarar que lo más grave no es el calor en sí mismo sino la humedad ambiente, dado que en días de elevada humedad la termólisis (mecanismo por el cual el organismo se deshace naturalmente del calor excedente) se ve inhibida. Es por ello que los días de humedad son los más peligrosos. El calor seco no es tan amenazante como el calor húmedo.

Evaluaciones personalizadas
Gracias al sostenido avance que se está dando en las ciencias aplicadas al deporte, hoy en día podemos hacer los conocidos tests de hidratación (los equipos de básquet y de fútbol fueron los precursores de esto). Se trata de hacer un análisis detallado de cuánto líquido pierde el deportista en un entrenamiento, pesándolos antes y después del mismo. Y también haciendo un análisis de la orina post entreno.
En base a estas evaluaciones, la nutricionista deportiva es la encargada de prescribir qué y cuánto líquido debe beber cada uno de los deportistas.
Si observamos con detenimiento los partidos de la NBA, podemos constatar que los asistentes del equipo tienen caramañolas individualizadas para cada uno de los jugadores.
Pero sin llegar a este análisis minucioso, lo que podemos hacer los deportistas amateurs es tener en cuenta algunas sugerencias e indicaciones generales para no caer en un estado de deshidratación.
Para ello se recomienda, antes que nada, evitar entrenar al aire libre en las horas de pico de temperatura (en torno a la siesta).
Por otro lado lo que debemos hacer es beber un mínimo de medio litro de agua una hora antes de salir a entrenar. Y lo más importante, llevar el líquido suficiente para poder hidratarnos intraesfuerzo.
Si un ciclista sale en invierno y en verano con una sola caramañola de medio litro de agua, le está errando. Ni hablar de los maratonistas que salen a entrenar sin llevar cinturón de hidratación. Cuando suelo llamarle la atención a algún alumno que veo corriendo sin llevar líquido me suele responder: “Pero profe, solo corrí 45 minutos”, tiempo más que suficiente para caer en deshidratación.
Algunos indicadores que podemos tener en cuenta para saber si estamos deshidratados o no:
1. Que nuestra piel este tersa y suave es buen signo.
2. No sentir decaimiento o desgano o falta de fuerza.
3. No sentir sed descontrolada. Recordemos que el signo de la sed es tardío.
4. También podemos controlar el color de la orina: si es amarilla oscuro es sinónimo de mala hidratación.

Con qué bebida hidratarse
Es sabido que el líquido que mejor calma la sed es el agua. Pero no es la única opción que podemos elegir al momento de hidratarnos.
Las distintas opciones que tenemos al alcance de la mano son:
1. Jugo de frutas. Estos tienen el plus de que además de líquido aportan las vitaminas y minerales de la fruta en sí.
2. Infusiones frías. Es tal vez lo menos común, pero los tés de hierbas fríos son una muy buena opción para rehidratarnos.
3. Tereré. Esta bebida no solo es rica y refrescante sino que además tiene el plus de que se toma de a pequeños sorbos (un mate cada tanto). Y eso es asimilado de mejor manera que cuando nos tomamos medio litro de jugo en menos de un minuto.
4. Licuados (con agua o leche). No solo aportan líquido sino también los nutrientes propios de las frutas y de la leche.
5. Limonadas (naturales o artificiales). Son una muy buena opción, ya que no solo rehidratan sino que dan una mayor sensación de frescura. Si bien las bebidas gasificadas contribuyen a dar una mayor sensación de saciedad, cuando son azucaradas debemos beberlas con moderación.
6. Bebidas deportivas. Son las mas recomendables, dado que no solo rehidratan sino que a la vez reconstituyen los niveles de vitaminas y minerales perdidos a través de la sudoración. La contra de estas bebidas es su alto costo.

Primero la salud

En esta época en la que los deportes de resistencia están de moda y se han transformado en masivos, somos los profesionales del ejercicio físico y la salud los encargados de guiar a tantos deportistas ávidos de progreso en la dirección adecuada. Y esta es la de cuidar su salud por sobre todas las cosas.
Me resulta preocupante ver a tantos deportistas obsesionados por comprar los últimos modelos de zapatillas, por buscar la bici más liviana o el último modelo de Garmin para monitorear su rendimiento, mientras no los veo tan ávidos de asesorarse seriamente con un profesor y un nutricionista para poder estar en condiciones adecuadas para asimilar las cargas de entrenamiento y competición.
Se preocupan más por las estadísticas de sus entrenamientos y por compararse en Strava con sus rivales que por alimentarse, hidratarse y descansar adecuadamente.
Me suele suceder que cuando derivo a un alumno a la nutricionista con la que trabajo, su respuesta suele ser: “Uy profe, pero no tengo dinero para agregar esto a mis gastos”, y tres días después aparecen con las últimas Adidas o el último Garmin para sus bicicletas.
Puedo entender que el deporte amateur se ha transformado en una megaindustria, lo que no puedo ni quiero aceptar es que perdamos de vista el ABC de la práctica deportiva. Que nos perdamos en el consumismo y nos olvidemos que más del 95 por ciento de los deportistas amateurs practicamos deporte por una cuestión de salud y bienestar.
Está muy bien querer mejorar, superarse, pero debemos lograrlo siempre atendiendo a nuestra salud. Y la correcta hidratación durante nuestras prácticas deportivas es una forma segura de garantizar nuestro bienestar.
La hidratación en verano es algo que no debemos perder de vista. Someter a nuestro organismo a deshidratación de manera repetitiva puede derivar en infecciones urinarias o daño renal.
Es por ello que debemos planificar no solo nuestros entrenamientos sino también nuestra estrategia de hidratación pre, intra y post esfuerzo. Solamente así podremos transitar esta época del año sin poner en riesgo nuestra salud.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports

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