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Ejercicios de elongación para después de entrenar

Fecha: 23.08.2018

Paso a paso, una serie de ejercicios para elongar la musculatura luego de la actividad física, aptos para triatletas, ciclistas y corredores pedestres.
Texto: Patricia Santiago* | Fotos: Isabel García

Aductores
Con este ejercicio elongás abductores y también espalda baja. Debés ponerte en cuclillas con las piernas bien abiertas, pasar los brazos por detrás de las rodillas y tomarte de los pies con la punta hacia afuera. Relajá el cuello mirando hacia el piso para no tensionarlo.

Aductores bis
En su segunda variante te sentás en el piso con la espalda recta, mirando hacia adelante, juntás las plantas de los pies y dejás caer al piso las rodillas, intentando que los pies estén lo más cerca posible de la ingle.


Isquiotibiales
Parado con las piernas abiertas al ancho de caderas, la espalda recta y paralela al piso, formando un ángulo de 90 grados, te tomás con las manos de un punto de apoyo (en este caso, un banco, pero puede ser la barra del gimnasio), con las rodillas apenas flexionadas, y tirás con la cola hacia arriba. Este ejercicio elonga desde la inserción del isquiotibial.

Isquiotibiales bis
En la segunda variante, adelantá los pies a la altura del pecho, curvá la espalda y meté la cola hacia adentro (ajustando los abdominales), de esta manera también elongás la parte baja de la espalda o zona lumbar.

Psoas
Recostate en un banco o mesa, con la cola bien la borde. La espalda debe quedar bien pegada sobre la superficie. Flexionás la pierna hacia el pecho, mientras la otra queda estirada y cae relajada hacia el piso. El psoas es un músculo difícil de elongar por su profunidad.

Cervicales
Te sentás cómodamente con la espalda recta, los pies bien apoyados y en forma paralela. Con una mano tomás la cabeza y la tratás de llevar hacia un lado, como si la oreja quisiera tocar el hombro. Repetir hacia el otro lado. También se puede hacer el giro completo de cuello.

Gemelos
Tu cuerpo tiene que estar derecho. Para elongar los gemelos, apoyás la parte media del pie sobre un escaloncito y dejás caer todo el peso del cuerpo hacia el talón suspendido.

Sóleo
Para el sóleo (el músculo ubicado en la parte inferior y posterior de la pierna, debajo de los gemelos), la posición inicial es igual que la de los gemelos, sólo que debés flexionar un poco la rodilla de la pierna a elongar.

 Cuádriceps
El cuerpo debe estar bien recto y la cabeza también, mirando al frente. Flexionás la pierna, te agarrás del pie y lo llevás hacia la cola. La rodilla de la pierna que se flexiona debe estar bien pegada a la pierna de apoyo. Si no mantenés el cuerpo bien recto, no elongás bien.

 Tensor de la fascia lata
Buscás un punto de apoyo. Una pierna queda recta y relajada. La pierna que trabajás va hacia el lado contrario, cruzando y tensando bien. El pie de apoyo debe estar derecho.

Glúteos y piramidal
Agarrado de una barra o banco, flexionás una pierna y apoyás el tobillo de la otra sobre la rodilla de la pierna flexionada. A su vez tirás con el cuerpo hacia adelante. Cuanto más pliegues el tronco sobre las piernas, más elongás el glúteo. La idea es bajar el tronco lo más que se pueda para estirar.
En la segunda variante, sentado en el piso, con una pierna recta sobre el mismo, cruzás la otra pierna sobre la primera con la rodilla flexionada y con el codo empujás haciendo una rotación. Al hacer la torsión también se estira la espalda. El torso y la cabeza acompañan la rotación.

Tríceps
Podés estar parado o sentado. Llevás el brazo hacia arriba, flexionás el codo y tratás de llevar la mano hacia el hombro del mismo lado que se está elongando. Con el otro brazo sostenés el codo. La cabeza debe estar relajada, intenta caer hacia el mentón y eso da más espacio para que el brazo se alargue.

Pectorales
Con la espalda recta, te agarrás de un banco, de un espaldar o una barra, dejando la espalda paralela al piso. Abrís bien los brazos, tirás la cola hacia atrás, contrayendo la panza, y presionás con el torso hacia abajo.


Bíceps y deltoides
Parado, apoyás la mano sobre una pared y girás hacia el lado contrario del brazo que elongás. La mano debe estar paralela al piso, con los dedos apuntando hacia el lado que giramos. A medida que se va estirando el músculo, seguís girando.


Dorsales
Te parás de frente a una superficie plana (pared, árbol). Un brazo está relajado y el otro sube y se estira hacia arriba y ligeramente hacia el lado contrario. Es como si caminaras con los dedos hacia arriba. No olvides relajar la cabeza. Lo hacés con un brazo y con el otro.

Abdominales y pectorales
Te acostás boca abajo, con piernas juntas, apoyás las manos a los lados y elevás el tronco. La cabeza mira hacia el frente. Se elonga principalmente abdominales y pectorales.

Tips
– La elongación requiere respiraciones suaves y lentas. Mientras inspirás y exhalás, el cuerpo cede.
– Acomodate en posición y respirá tranquilo. De ahí en más, para que sea eficaz la elongación hay que permanecer en la posición durante 20 segundos como mínimo.
– El estiramiento es progresivo: no hay que sentir dolor, aunque sí una leve “molestia” del estiramiento.

*Entrenadora de duatlón, mountain bike y Personal Trainer. Realiza masajes y elongaciones asistidas: patosantiago1964@gmail.com


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