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Entrenamiento

Ejercicios de elongación para después de entrenar

Paso a paso, una serie de ejercicios para elongar la musculatura luego de la actividad física, aptos para triatletas, ciclistas y corredores pedestres.
Texto: Patricia Santiago* | Fotos: Isabel García

Aductores
Con este ejercicio elongás abductores y también espalda baja. Debés ponerte en cuclillas con las piernas bien abiertas, pasar los brazos por detrás de las rodillas y tomarte de los pies con la punta hacia afuera. Relajá el cuello mirando hacia el piso para no tensionarlo.

Aductores bis
En su segunda variante te sentás en el piso con la espalda recta, mirando hacia adelante, juntás las plantas de los pies y dejás caer al piso las rodillas, intentando que los pies estén lo más cerca posible de la ingle.


Isquiotibiales
Parado con las piernas abiertas al ancho de caderas, la espalda recta y paralela al piso, formando un ángulo de 90 grados, te tomás con las manos de un punto de apoyo (en este caso, un banco, pero puede ser la barra del gimnasio), con las rodillas apenas flexionadas, y tirás con la cola hacia arriba. Este ejercicio elonga desde la inserción del isquiotibial.

Isquiotibiales bis
En la segunda variante, adelantá los pies a la altura del pecho, curvá la espalda y meté la cola hacia adentro (ajustando los abdominales), de esta manera también elongás la parte baja de la espalda o zona lumbar.

Psoas
Recostate en un banco o mesa, con la cola bien la borde. La espalda debe quedar bien pegada sobre la superficie. Flexionás la pierna hacia el pecho, mientras la otra queda estirada y cae relajada hacia el piso. El psoas es un músculo difícil de elongar por su profunidad.

Cervicales
Te sentás cómodamente con la espalda recta, los pies bien apoyados y en forma paralela. Con una mano tomás la cabeza y la tratás de llevar hacia un lado, como si la oreja quisiera tocar el hombro. Repetir hacia el otro lado. También se puede hacer el giro completo de cuello.

Gemelos
Tu cuerpo tiene que estar derecho. Para elongar los gemelos, apoyás la parte media del pie sobre un escaloncito y dejás caer todo el peso del cuerpo hacia el talón suspendido.

Sóleo
Para el sóleo (el músculo ubicado en la parte inferior y posterior de la pierna, debajo de los gemelos), la posición inicial es igual que la de los gemelos, sólo que debés flexionar un poco la rodilla de la pierna a elongar.

 Cuádriceps
El cuerpo debe estar bien recto y la cabeza también, mirando al frente. Flexionás la pierna, te agarrás del pie y lo llevás hacia la cola. La rodilla de la pierna que se flexiona debe estar bien pegada a la pierna de apoyo. Si no mantenés el cuerpo bien recto, no elongás bien.

 Tensor de la fascia lata
Buscás un punto de apoyo. Una pierna queda recta y relajada. La pierna que trabajás va hacia el lado contrario, cruzando y tensando bien. El pie de apoyo debe estar derecho.

Glúteos y piramidal
Agarrado de una barra o banco, flexionás una pierna y apoyás el tobillo de la otra sobre la rodilla de la pierna flexionada. A su vez tirás con el cuerpo hacia adelante. Cuanto más pliegues el tronco sobre las piernas, más elongás el glúteo. La idea es bajar el tronco lo más que se pueda para estirar.
En la segunda variante, sentado en el piso, con una pierna recta sobre el mismo, cruzás la otra pierna sobre la primera con la rodilla flexionada y con el codo empujás haciendo una rotación. Al hacer la torsión también se estira la espalda. El torso y la cabeza acompañan la rotación.

Tríceps
Podés estar parado o sentado. Llevás el brazo hacia arriba, flexionás el codo y tratás de llevar la mano hacia el hombro del mismo lado que se está elongando. Con el otro brazo sostenés el codo. La cabeza debe estar relajada, intenta caer hacia el mentón y eso da más espacio para que el brazo se alargue.

Pectorales
Con la espalda recta, te agarrás de un banco, de un espaldar o una barra, dejando la espalda paralela al piso. Abrís bien los brazos, tirás la cola hacia atrás, contrayendo la panza, y presionás con el torso hacia abajo.


Bíceps y deltoides
Parado, apoyás la mano sobre una pared y girás hacia el lado contrario del brazo que elongás. La mano debe estar paralela al piso, con los dedos apuntando hacia el lado que giramos. A medida que se va estirando el músculo, seguís girando.


Dorsales
Te parás de frente a una superficie plana (pared, árbol). Un brazo está relajado y el otro sube y se estira hacia arriba y ligeramente hacia el lado contrario. Es como si caminaras con los dedos hacia arriba. No olvides relajar la cabeza. Lo hacés con un brazo y con el otro.

Abdominales y pectorales
Te acostás boca abajo, con piernas juntas, apoyás las manos a los lados y elevás el tronco. La cabeza mira hacia el frente. Se elonga principalmente abdominales y pectorales.

Tips
– La elongación requiere respiraciones suaves y lentas. Mientras inspirás y exhalás, el cuerpo cede.
– Acomodate en posición y respirá tranquilo. De ahí en más, para que sea eficaz la elongación hay que permanecer en la posición durante 20 segundos como mínimo.
– El estiramiento es progresivo: no hay que sentir dolor, aunque sí una leve “molestia” del estiramiento.

*Entrenadora de duatlón, mountain bike y Personal Trainer. Realiza masajes y elongaciones asistidas: patosantiago1964@gmail.com

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Cuánto y cómo hidratarse en verano

La extrema importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumados a la sudoración atentan contra la homeostasis del organismo. Los tests de hidratación en deportistas profesionales y las herramientas que dispone el deportista amateur para evitar la deshidratación. Las mejores bebidas para hidratarnos.

Hace poco estuvo en Córdoba el Doctor Canessa, uno de los uruguayos sobrevivientes de la tragedia de los Andes. Siempre me atrajo esta historia, no solo desde los valores que transmite sino también desde las adaptaciones fisiológicas extremas que desarrollaron los sobrevivientes.
La pérdida de peso corporal superó ampliamente lo razonablemente tolerado por el organismo humano (se habla de un 10 por ciento en 6 meses). Ellos perdieron en promedio casi un 30 por ciento en tres meses y aun así sobrevivieron. Y tanto Canessa como Parrado (los dos que salieron a caminar) lograron mantener el vigor físico necesario para caminar 11 días a través de la cordillera —sin vestimenta, ni equipo, ni alimentación adecuadas— para pedir ayuda.
Es sabido que el principal obstáculo que tuvieron que superar fue el de la hidratación.Y siempre me pregunté cómo pudieron caminar 11 días sin agua, más allá de la que llevaron desde donde estaba el avión.
En la charla de Canessa pude despejar mi duda. Contó que luego del tercer o cuarto día encontraron el origen del río que siguieron hasta los valles de Chile. Fue así como estuvo garantizada la hidratación para poder seguir caminando.
Es sabido que el organismo humano soporta hambrunas de hasta 30 o 40 días, pero sin agua es imposible sobrevivir más de 72 horas.
El presente artículo pretende poner en valor la importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumado a una sudoración potenciada atentan contra la homeostasis del organismo. Máxime si nos predisponemos a realizar actividad física al aire libre.
El organismo humano esta constituido en un 60 por ciento por agua (un 10 por ciento del tejido adiposo es agua y mas de un 80 por ciento de la sangre también lo es).
Todos hemos leído en algún lado que es recomendable beber dos litros de agua por día. Pero esto refiere a un organismo quieto y en condiciones ambientales amigables.
Distinto es el tema si ese organismo realiza actividad física de mediana o alta intensidad y expuesto a condiciones climatológicas no recomendadas.
Y acá quiero detenerme para aclarar que lo más grave no es el calor en sí mismo sino la humedad ambiente, dado que en días de elevada humedad la termólisis (mecanismo por el cual el organismo se deshace naturalmente del calor excedente) se ve inhibida. Es por ello que los días de humedad son los más peligrosos. El calor seco no es tan amenazante como el calor húmedo.

Evaluaciones personalizadas
Gracias al sostenido avance que se está dando en las ciencias aplicadas al deporte, hoy en día podemos hacer los conocidos tests de hidratación (los equipos de básquet y de fútbol fueron los precursores de esto). Se trata de hacer un análisis detallado de cuánto líquido pierde el deportista en un entrenamiento, pesándolos antes y después del mismo. Y también haciendo un análisis de la orina post entreno.
En base a estas evaluaciones, la nutricionista deportiva es la encargada de prescribir qué y cuánto líquido debe beber cada uno de los deportistas.
Si observamos con detenimiento los partidos de la NBA, podemos constatar que los asistentes del equipo tienen caramañolas individualizadas para cada uno de los jugadores.
Pero sin llegar a este análisis minucioso, lo que podemos hacer los deportistas amateurs es tener en cuenta algunas sugerencias e indicaciones generales para no caer en un estado de deshidratación.
Para ello se recomienda, antes que nada, evitar entrenar al aire libre en las horas de pico de temperatura (en torno a la siesta).
Por otro lado lo que debemos hacer es beber un mínimo de medio litro de agua una hora antes de salir a entrenar. Y lo más importante, llevar el líquido suficiente para poder hidratarnos intraesfuerzo.
Si un ciclista sale en invierno y en verano con una sola caramañola de medio litro de agua, le está errando. Ni hablar de los maratonistas que salen a entrenar sin llevar cinturón de hidratación. Cuando suelo llamarle la atención a algún alumno que veo corriendo sin llevar líquido me suele responder: “Pero profe, solo corrí 45 minutos”, tiempo más que suficiente para caer en deshidratación.
Algunos indicadores que podemos tener en cuenta para saber si estamos deshidratados o no:
1. Que nuestra piel este tersa y suave es buen signo.
2. No sentir decaimiento o desgano o falta de fuerza.
3. No sentir sed descontrolada. Recordemos que el signo de la sed es tardío.
4. También podemos controlar el color de la orina: si es amarilla oscuro es sinónimo de mala hidratación.

Con qué bebida hidratarse
Es sabido que el líquido que mejor calma la sed es el agua. Pero no es la única opción que podemos elegir al momento de hidratarnos.
Las distintas opciones que tenemos al alcance de la mano son:
1. Jugo de frutas. Estos tienen el plus de que además de líquido aportan las vitaminas y minerales de la fruta en sí.
2. Infusiones frías. Es tal vez lo menos común, pero los tés de hierbas fríos son una muy buena opción para rehidratarnos.
3. Tereré. Esta bebida no solo es rica y refrescante sino que además tiene el plus de que se toma de a pequeños sorbos (un mate cada tanto). Y eso es asimilado de mejor manera que cuando nos tomamos medio litro de jugo en menos de un minuto.
4. Licuados (con agua o leche). No solo aportan líquido sino también los nutrientes propios de las frutas y de la leche.
5. Limonadas (naturales o artificiales). Son una muy buena opción, ya que no solo rehidratan sino que dan una mayor sensación de frescura. Si bien las bebidas gasificadas contribuyen a dar una mayor sensación de saciedad, cuando son azucaradas debemos beberlas con moderación.
6. Bebidas deportivas. Son las mas recomendables, dado que no solo rehidratan sino que a la vez reconstituyen los niveles de vitaminas y minerales perdidos a través de la sudoración. La contra de estas bebidas es su alto costo.

Primero la salud

En esta época en la que los deportes de resistencia están de moda y se han transformado en masivos, somos los profesionales del ejercicio físico y la salud los encargados de guiar a tantos deportistas ávidos de progreso en la dirección adecuada. Y esta es la de cuidar su salud por sobre todas las cosas.
Me resulta preocupante ver a tantos deportistas obsesionados por comprar los últimos modelos de zapatillas, por buscar la bici más liviana o el último modelo de Garmin para monitorear su rendimiento, mientras no los veo tan ávidos de asesorarse seriamente con un profesor y un nutricionista para poder estar en condiciones adecuadas para asimilar las cargas de entrenamiento y competición.
Se preocupan más por las estadísticas de sus entrenamientos y por compararse en Strava con sus rivales que por alimentarse, hidratarse y descansar adecuadamente.
Me suele suceder que cuando derivo a un alumno a la nutricionista con la que trabajo, su respuesta suele ser: “Uy profe, pero no tengo dinero para agregar esto a mis gastos”, y tres días después aparecen con las últimas Adidas Boost (de más de 8.000 pesos) o el último Garmin para sus bicicletas.
Puedo entender que el deporte amateur se ha transformado en una megaindustria, lo que no puedo ni quiero aceptar es que perdamos de vista el ABC de la práctica deportiva. Que nos perdamos en el consumismo y nos olvidemos que más del 95 por ciento de los deportistas amateurs practicamos deporte por una cuestión de salud y bienestar.
Está muy bien querer mejorar, superarse, pero debemos lograrlo siempre atendiendo a nuestra salud. Y la correcta hidratación durante nuestras prácticas deportivas es una forma segura de garantizar nuestro bienestar.
La hidratación en verano es algo que no debemos perder de vista. Someter a nuestro organismo a deshidratación de manera repetitiva puede derivar en infecciones urinarias o daño renal.
Es por ello que debemos planificar no solo nuestros entrenamientos sino también nuestra estrategia de hidratación pre, intra y post esfuerzo. Solamente así podremos transitar esta época del año sin poner en riesgo nuestra salud.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports

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Entrenamiento

El entrenamiento funcional

Primero, un poco de historia
Si hasta marzo del 2020 alguien no había escuchado hablar aún sobre el entrenamiento funcional, puedo asegurarles que las cuarentenas que generó el coronavirus se encargaron exitosamente de darlo a conocer masivamente entre los deportistas amateurs de nuestro país.
Contrariamente a lo que se cree, este tipo de entrenamiento tiene sus raíces hace 100 años. Su filosofía se centra en el incremento paulatino de la fuerza y de la resistencia, respetando el movimiento natural del cuerpo humano.
Fueron los rusos quienes en el año 1920 se ocuparon de hacer una síntesis detallada de estos movimientos dinámicos y naturales del hombre a lo largo de toda su historia. Ellos lo denominaban gestos instintivos y consideraban que eran los responsables de haber mantenido viva y erguida a nuestra especia.
Un poco mas acá en el tiempo, en la década del 80 Michael Boyle (uno de los entrenadores más destacados del mundo ) fue quien rescató esta metodología de los rusos y junto con el quinesiólogo McGill (referente mundial de la biomecánica de la columna vertebral) pusieron en valor la importancia primordial de fortalecer el core para una espalda sana.
Fue así como en el año 2004 Boyle publicó su libro Entrenamiento Funcional para el Deporte, reposicionando este método entre los más utilizados en la actualidad tanto entre los deportistas de elite como entre los amateurs y recreacionales.

El objetivo
El objetivo primordial del entrenamiento funcional es potenciar la resistencia cardiovascular y la fuerza sin forzar las articulaciones en general y la columna en particular. El fin principal es el desarrollo de una salud estable y la prevención de lesiones, respetando siempre la constitución física de cada alumno. El caballito de batalla de este método es el fortalecimiento del core (núcleo o parte media y profunda del cuerpo).
Siempre le digo a mis alumnos que el ser humano es tan fuerte como lo es su zona media, ya que es ésta la que actúa como “punto de fijación” para la realización de cualquier movimiento de las extremidades.

La metodología e importancia del core
A diferencia del entrenamiento convencional (de pesas), en este tipo de entrenamiento el cuerpo se involucra en su totalidad durante los ejercicios. Y el core es precisamente el punto de equilibrio que recoge el esfuerzo para impulsar al resto de los músculos en el movimiento.
Los abdominales ejercen un papel protagónico para el desarrollo correcto de todos los movimientos y trabajan siempre en sinergia con otro gran músculo, el diafragma, ya que es en la exhalación profunda y larga cuando más y mejor se activan los músculos del abdomen.
De ahí la conocida indicación de sinergia DPT al realizar los abdominales (que refiere al trabajo sinérgico de diafragma, periné y el transverso).
Cuando aprendemos a focalizar el trabajo del core, nos damos cuenta (consciencia corporal) que la contracción de abdominales está presente en todos los movimientos, no sólo en los que actúan como motor principal sino también en todos los demás movimientos en los que cumple un papel estabilizador, haciendo de amortiguador frente a todos los gestos y posturas que realicemos.
El conjunto de movimientos y ejercicios típicos de los entrenamientos funcionales abarcan todo tipo de saltos, arrastres , empujes, lanzamiento de pelota medicinal, dinámicas con kettlebells, etcétera, entre muchos otros movimientos que nos permiten diseñar diferentes rutinas adaptadas a la necesidad de cada alumno.
En mis casi 30 años de profesión he transitado y utilizado los más diversos métodos de entrenamiento (comenzando por las clases de aerobics, steps, kick boxing, zumba, crossfit, etcétera, etcétera), pero considero que el entrenamiento funcional no es una moda pasajera, como la mayoría de los métodos que irrumpen en el mercado del fitness, hacen explosión y luego se diluyen… El entrenamiento funcional tiene bases científicas y su principal objetivo es la salud (integral) de las personas, sean estas deportistas o no… Es por ello que merece mi máximo respeto y adhesión. Lo recomiendo cien por ciento entre todos mis alumnos, aunque siempre con rutinas personalizadas. Es un método al que le veo sólo ventajas y casi ninguna contraindicación.

Entrenamiento con pesas
Si tengo que detenerme en alguna falencia del entrenamiento funcional, sería solo una, y es el hecho de que el trabajar con movimentos naturales y elementos variados y no convencionales para implementar cargas (pesas rusas, sogas, TRX, power bag, medizin balls, etcétera) nos limita en muchas oportunidades la posibilidad de hacer una correcta (y proporcionada) progresión del aumento de los pesos.
Y llega un momento en el cual, estos movimientos naturales quedan limitados e imposibilitados de seguir aumentando peso. Por ende, el desarrollo de la fuerza en determinados grupos musculares queda truncado.
Sin embargo, deseo aclarar que no lo digo como crítica sino como una simple descripción de las limitantes. Y está bien que así sea, ya que, como vimos al principio, el entrenamiento funcional persigue la salud cardiovascular y el desarrollo paulatino de la fuerza en cada uno de los ejercicios globales de los que se vale. En ningún momento persigue como objetivo la hipertrofia de los grandes grupos musculares.
Es por ello que en los deportistas llega un momento en el cual debemos echar manos a las pesas. Tanto a las máquinas como a las barras olímpicas y pesos libres, para poder hacer un incremento significativo de las cargas y así poder trabajar la fuerza en zonas de hipertrofia, alternadamente con las zonas de potencia. Y esto sólo lo podemos hacer en un gimnasio con las máquinas tradicionales (cuádriceps, isquios, polea, prensa, sentadillas, etcétera).
Hay cosas que son irremplazables, pero sí son ampliamente optimizables si se conjugan de manera inteligente con otros métodos y formas.

Beneficios y conclusión
Dentro de los beneficios principales del entrenamiento funcional me atrevo a mencionar que es un tipo de entrenamiento que produce respuestas adaptativas de importancia tanto en doña Rosa como en Lionel Messi (de hecho el Barcelona tiene un salón armado pura y exclusivamente para trabajos funcionales).
Por otro lado, al estar basado en movimientos naturales, el entrenamiento funcional no requiere de un dominio técnico exquisito, lo que lo hace accesible para personas con los más diversos dominios motores.
Si se lo realiza de manera personalizada, es un método de entrenamiento sin contraindicaciones. Ayuda a las personas a desarrollar una conciencia corporal y un equilibrio y estabilidad tales que estas características pueden ser transferidas a cualquier actividad de la vida cotidiana.
Este método es utilizado no solo como método para prevenir lesiones sino también para recuperarse de las mismas de un modo más sólido e integral.
La combinación con un trabajo de pesas planificado constituye una fórmula infalible en el desarrollo de la fuerza y la potencia en deportistas de todos los niveles.
Pero si tuviera que elegir sólo una y la más importante de las características del entrenamiento funcional, ésta sería sin sombra de dudas que nos permitió mantenernos activos y saludables durante la cuarentena sinfín que aún estamos atravesando en algunos lugares del país.
Estoy convencida de que de no haber existido la posibilidad de hacer circuitos funcionales en casa, la población toda (deportista y no deportista) hubiera salido mucho más debilitada y enferma de esta cuarentena.
La cuarentena hizo que un gran número de personas se acercara al movimiento y a la actividad física sistemática. Y celebro que así sea. Estoy convencida que con el paso del tiempo, una vez que se acabe toda esta pesadilla, el ejercicio físico y el deporte ocuparán un lugar más importante y de mejor calidad en la vida de las personas.
Y esto redundará a la larga en una población más saludable. Como siempre digo, todo tiene su lado positivo. Solo hay que pararse en el lugar correcto al momento de observar.
Ojalá que cuando este artículo llegue a los lectores de Biciclub, puedan estar disfrutando de realizar actividad física al aire libre. Y que las plazas y parques de todas las ciudades del país se tiñan de personas -con o sin barbijo- moviéndose para seguir cuidando su salud.
Deseo de corazón que así sea.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta 

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Deporte y Entrenamiento

Estrategias de hidratación para deportistas: ¿agua o bebidas isotónicas?

Qué líquido tomar en carreras y entrenamientos y cuánta cantidad. El equilibrio entre la absorción y la eliminación. La polémica de las bebidas alcohólicas.

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Entrenamiento

Para qué tomar un recuperador luego del entrenamiento

Al finalizar el entrenamiento nuestro cuerpo (músculos y sistemas de recuperación) está en el momento de máxima capacidad de recepción de nutrientes para iniciar el proceso de recuperación, recarga y adaptación necesario para lograr una evolución que optimice nuestro rendimiento durante la próxima sesión.
Estos nutrientes indispensables para la recuperación son:
El agua, nutriente principal, encargado de transportar todo en nuestro cuerpo. El 80% de nuestra sangre es agua.
Los carbohidratos, macronutriente fundamental y único para reponer el glucógeno perdido y empezar la recarga para llegar al máximo en el próximo entrenamiento.
Proteínas y aminoácidos esenciales, que intervienen en la construcción y recuperación del músculo.
Los electrolitos, que van a reponer las sales perdidas durante el entrenamiento, generando el equilibrio celular que necesitan nuestras proteínas y carbohidratos para realizar adecuadamente su función.
Por último, los antioxidantes, también un factor clave del proceso.


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Asesorate con un nutricionista deportivo para lograr tu máximo rendimiento.

Por Licenciado Santiago Arriva (MP 1072), Nutrición Deportiva.


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