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Deporte y Entrenamiento

Las adaptaciones y cómo ayudarlas

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Por Dr. Eduardo Saint Bonnet (Doc Pedales)*

Nene-con-frio-187-1Todo cambio de estación coloca al organismo en situación de estrés, obligado como está a pasar por un necesario proceso de adaptación al nuevo clima, proceso que no siempre es progresivo. De este tema saben mucho los aeronavegantes, que en poco tiempo pasan de un continente a otro, o lo que es igual de una estación a otra, sin haber dado tiempo suficiente a los mecanismos de adaptación de su organismo a ponerse en marcha.
Esos mecanismos de adaptación son procesos extraordinarios que se producen en el cuerpo a fin de compatibilizarlo o compensarlo con las variables externas, ya sean estas de temperatura, presión o altura, por nombrar las más comunes (hay otras muchas, pero que no tienen tanto que ver con la estación climática, como es el caso de las horas de luz solar, el porcentual de humedad ambiente, la falta o el exceso de gravedad en el caso de los astronautas, etc.).
El verano, con sus altas temperaturas, deja abiertos los poros de la piel, para facilitar la sudoración y la disipación de calor. También es posible que se haya perdido algo de peso, por la menor necesidad de incorporar calorías, en particular grasas. El cuerpo se habituó a prendas ligeras y frescas, a la incorporación de mayor cantidad de líquidos, a la extensión de horas de luz solar (un factor decisivo en lo que hace a las horas de sueño y descanso), y así una lista bastante larga de fenómenos que conocemos como “factores de adaptación”.
Llegado el invierno el deportista necesita saber qué cosas van a sucederle. Obviamente la exigencia mayor será para el caso de la práctica de deportes al aire libre, ya que los deportes de ambientes cerrados se practican con temperaturas más cálidas. Y entre los deportes al aire libre el ciclismo siempre plantea consultas, fundamentalmente por alteraciones en las vías respiratorias y garganta y ocasionalmente en los oídos.
El tejido de las mucosas expuestas al aire más seco y frío del invierno reacciona aumentando su vascularización, asegurando así una “calefacción” adicional, además de facilitar la llegada de células de defensa y de vías de drenaje para limpieza de la zona, por ejemplo en la nariz y la garganta. Este fenómeno de revascularización requiere de unos días para completarse satisfactoriamente.
A nivel del tejido bronquial se evidencian cambios en la composición y naturaleza de sus componentes. Se trata de las cilias, que aportan mayor movilidad para desplazar rápidamente las flemas, mayor producción de secreciones, etc. En invierno el tejido celular subcutáneo se cubrirá de una capa adicional de grasa, con el fin de mantener la temperatura corporal en niveles aceptables.
El frío disminuye sensiblemente la cantidad de respiraciones por minuto, y en casos de muy baja temperatura disminuye la frecuencia cardiaca con el fin de evitar la disipación de calor. Por esta causa la piel recibe menor flujo sanguíneo, una vasoconstricción periférica que suele producir dolor y luego anestesia. Las regiones distales son las que sufren primero, como los dedos de píes y manos.
El ciclista de invierno debe procurarse un ropaje que evite la pérdida de temperatura, pero que una vez alcanzado el nivel de calentamiento adecuado no se torne incómodo. Y también, antes de salir, se debe pensar en el proceso de enfriamiento posterior al ejercicio, que debe ser suave y paulatino. No aconsejo quedarse conversando con la vecina en la vereda mientras el cuerpo se destempla.
Luego de la gimnasia es aconsejable dejar previsto tiempo para tomarse un baño caliente, aunque breve, por la posibilidad de provocar hipotensiones.
Para evitar la agresión de los primeros fríos se puede usar un cuello de tela polar que cubra hasta la nariz, lo que no permitirá precalentar el aire que se respira. En ocasiones será conveniente colocarse en la boca una cucharadita de vaselina líquida antes de salir, lubricando de este modo la garganta y evitando que se resequen las mucosas faríngeas. Los guantes también colaboran con el proceso de adaptación.
Durante el invierno la alimentación debe ser de mayor aporte de calorías, ya que una parte de éstas estará dirigida justamente a mantener la temperatura corporal en valores normales, cosa que no es necesaria en el verano. Por ello se deberán consumir algo más de grasas y aceites, nueces, chocolates y frutas de la estación que aportan vitaminas que colaboran en los procesos de defensa, como la vitamina C y la vitamina A.
El uso de lentes, que siempre recomendamos, también protege del impacto del aire frío directamente sobre la córnea, que cuando no da abasto con el lagrimeo protector torna a los ojos colorados por la irritación. Cuando se pueda optar, se deben elegir, para las salidas, las horas de menor frío, como las del mediodía y primeras de la tarde. Y si la cosa está muy fulera, a la cucha hermano y la seguimos mañana…

*El Dr. Eduardo Saint Bonnet es médico especializado en Deportología (MN 48943) y ciclista. Vive en Capilla del Monte, Córdoba. Info: edusb2001@yahoo.com.

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2 Comentarios

2 Comments

  1. JAVIER HENRY ARGEL

    2 julio, 2011 a las 12:19 am

    BUENAS RECOMENDACIONES, YO VIVO EL TRELEW-CHUBUT Y REALMENTE HACE MUCHO FRIO EN ESTA EPOCA Y SUMADO AHORA LA CENIZA, EN MI CASO PARTICULAR ESTA VES LE ENCONTRE LA VUELTA PARA NO SUFRIR CON EL FRIO Y LA CENIZA. RODILLO ,CON BUENA HIDRATACION Y BUENA ALIMENTACION COMO SI ESTUVIERA PREPARANDOME PARA FUTURAS CARRERAS.Y SI UNA VES POR SEMANA AFUERA TOMANDO TODOS LOS RECAUDOS COMO DICE LA NOTA ,ROPA ADECUADA Y CUELLO PARA PROTEGER LA GARGANTA ,TAL CUAL COMO LO DICE EL DR. NO ESTOY ERRADO EN LO QUE ESTOY HACIENDO AFUERA Y MENOS CON LA ALIMENTACION CONSUMO LO QUE MENCIONA.. SIN DARME CUENTA ESTOY HACIENDO LAS COSAS BIEN JA GRACIAS AMIGOS DE BICICLUB POR INFORMARNOS Y AYUDARNOS A LOS BIKER.!!!!

  2. osvaldo

    3 julio, 2011 a las 12:16 am

    muy buen comentario; me gustaria saber mas detallado los alimentos como las mencionadas vitaminas y con q productos de rapido digerimiento las conseguimos???
    desde ya muchas gracias x la info!!

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Deporte y Entrenamiento

El mundial de ciclismo de pista del 2025 se hará en el nuevo velódromo techado de San Juan

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La Unión Ciclista Internacional, máxima autoridad mundial del ciclismo deportivo, anunció oficialmente hoy la designación de San Juan como sede del campeonato mundial de ciclismo de pista a correrse en el 2025.

El escenario del evento será el velódromo cubierto de Pocito, que actualmente está en plena construcción y que según las autoridades provinciales será inaugurado dentro de seis meses. El nuevo velódromo está al lado del Estadio del Bicentenario y sus obras están demoradas por la restricción a las importaciones.

Será este el primer campeonato mundial de pista a celebrarse en nuestro país y justamente en San Juan, la provincia argentina con mayor desarrollo del ciclismo de pista y ruta. El gobernador de San Juan, Sergio Uñac, había presentado la solicitud y toda la documentación requerida a principios de septiembre al presidente de la UCI, David Lappartient (foto).
Gracias al empeño sanjuanino, Argentina se convertirá en el cuarto país de Sudamérica en organizar un mundial de pista, tras Uruguay (1968, en conjunto con Italia), Venezuela (1977) y Colombia (1995 y 2014).

Foto: Prensa San Juan

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Deporte y Entrenamiento

¿Hasta qué punto hay que aguantar el dolor en el deporte?

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Sabemos que el dolor cumple con la función de alertarnos de algún problema y también limitarnos en la actividad para no agravarlo. En la práctica deportiva es donde más dudas se presentan, ¿Es normal sentir dolor durante el ejercicio? Hay quienes sostienen que con dolor no se debe trabajar y otros que “algo de dolor es normal”. ¿Cómo saber cuál es el límite?

Se sabe, por ejemplo, que los deportistas de elite soportan un alto grado de dolor para progresar en su rendimiento. E incluso algunos afirman que el ganador es el que más dolor es capaz de soportar. En términos generales, según el momento del dolor se distinguen dos categorías:
Dolor agudo desde el comienzo de la actividad, algo que NO es normal.
Dolor al cabo de un tiempo de actividad, que puede ser normal, sobre todo si desaparece con descanso. El sobre esfuerzo continuo y repetitivo es el que más lesiones produce.
Algunos deportistas (casi todos, diría) sostienen la creencia de que al dolor uno puede acostumbrarse, aunque lo que en realidad se consigue es que el entrenamiento se haga cada vez menos eficiente. Quienes sufren más dolor están en los extremos: los que se inician y quienes se exceden.

Para redondear, como regla general y práctica se debe saber que el dolor debe ceder con el descanso y con la readaptación a determinadas rutinas. Caso contrario estaremos en presencia de la posibilidad de sufrir lesiones crónicas que contradigan de plano el propósito de la actividad física. Buenas rutas.

 

Por Doc Pedales*
Foto: Aaron Blanco Tejedor en Unsplash

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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Accesorios

Consejos para pedalear bajo la lluvia

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Se acabó el invierno, meses en que quizás algunos le hayan dado tregua a la pasión por el pedal, quizás otros hayan elegido un destino turístico donde poder devorar caminos en bici. En cualquier caso, llegado ya el tiempo primaveral, para muchos treparse a esta máquina se vuelve una necesidad fundamental.
Pero no todo es sol y buenas temperaturas. Todavía quedan por delante algunos días frescos y por qué no, lluviosos, en una época del año en la que el clima suele ser inestable. Y para hacer frente a los días de lluvia cuando practicamos nuestro deporte favorito y minimizar los riesgos que inevitablemente traen los aguaceros, no está de más seguir algunos de los siguientes consejos.

La ropa adecuada
Uno de los elementos más importantes a la hora de salir un día con previsión de lluvia es elegir una vestimenta que sea impermeable y visible desde la distancia para el resto de los usuarios de la vía pública. No será necesario utilizar los últimos diseños, ni recurrir a las marcas más caras, no hay que esperar ganar algunas apuestas en Betsson para elegir este tipo de ropa. El mercado provee textiles especializados para este tipo de situaciones a muy buen precio.
Serán necesarios, como mínimo, una campera o poncho impermeables o un rompeviento resistente al agua, una calza impermeable, cubrezapatillas, guantes, cubrecasco y algún objeto reflectante, además de la propia ropa.

La planificación de la ruta
Siempre se debe saber con cierta exactitud cuál es el recorrido que se quiere cubrir, cuál es el estado de la pista, los desniveles… especialmente los días nublados, en los que todo puede empeorar repentinamente, encharcándose o embarrándose el suelo… Para esos días de riesgo, mejor planificar rutas donde nos aseguremos un paseo minimizando los riesgos, evitando caminos de tierra, zonas resbaladizas o rutas con mucho tráfico.

Previsión del tiempo
De pura lógica es comprobar antes de salir la previsión climatológica. Si este avisa de que no se trata de una simple llovizna, sino que se trata de un aguacero importante lo que se nos viene, el viento es fuerte o va a nevar, quizás sea mejor esperar a otra hora para salir, e incluso quedarse en casa ese día.

Uso de casco y gafas
Aunque portar gafas y casco son prendas habituales y necesarias para una conducción más segura, bajo la lluvia se vuelven imprescindibles. Si estos dos elementos están especialmente diseñados para pedalear bajo estas condiciones, mucho mejor. Para el casco existen, en cualquier caso, los mencionados cubrecascos, que evitarán que pase el agua a través de los canales de ventilación del casco.
En cuanto a las gafas, se consideran fundamentales para que la lluvia no entre en los ojos e impida la visión, como cabe suponer, pero deben ser transparentes. De este modo, no se perderá visibilidad ni luminosidad, algo bastante normal y peligroso en días de agua.

La presión de las ruedas
Por último, es recomendable bajar la presión de los neumáticos, puesto que de este modo se consigue aumentar la adherencia al suelo cuando este está húmedo. Así se reducirán notablemente las posibilidades de sufrir patinazos y resbalones.
Este truco es bastante popular, logrando un mayor agarre, ya que las cubiertas se adecuarán más al terreno al ampliar su superficie de contacto con el piso. Como regla general, se suele bajar unos 7 psi para las bicicletas de montaña y entre 15 y 25 psi para las de velocidad o ruta.

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El factor Q y la ubicación de los pedales

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Bike fitting: el factor Q nos permite alinear cadera, rodilla y tobillo y descargar mejor la potencia de nuestra pedaleada.

En el gráfico con línea roja vemos una incorrecta alineación del conjunto cadera-rodilla-tobillo, mientras que en el de las líneas verdes aparece correctamente alineado.

Los pedales son parte fundamental en la interfaz de nuestro cuerpo con la bicicleta, y en la actualidad están siendo mejorados con diversos recursos que van desde la posibilidad de incorporar medidores de potencia y lectura de vectores (técnica de pedaleo) hasta otras menos tecnológicas pero muy eficientes como son los kits de ejes ampliados.
Al día de hoy sabemos que existe una serie de productos en diversas medidas para ayudar a un adecuado calce de nuestra bicicleta, tales como asientos, manubrios, stems, etcétera, y en este particular las palancas de nuestra bicicleta además del largo traen diferente Factor Q, que es la distancia entre ambas roscas del eje de los pedales.


El factor Q determina la distancia entre los pies del ciclista.

En el MTB, el factor Q está más trabajado, porque dependiendo de la especialidad se hace decisiva esta distancia. Por ejemplo, en el descenso, cuando estás parado arriba de los pedales ese factor Q debe ser mayor. Para hacer descenso es más cómodo de esa manera que llevar las piernas más juntas. En el MTB competitivo esto está más trabajado y se utiliza diferente factor Q para hacer distintas especialidades, y las marcas así lo trabajan.
En cambio en la ruta como en la pista y la contrarreloj la variación en el factor Q es mucho menor, va solo de 135 a 152 mm. Es como un estándar, no hay tantas variantes, son dos o tres medidas como máximo. Entonces pasa que cuando aparece un deportista con las caderas más anchas en la ruta o en el triatlón o en cualquiera de estas especialidades, está con problemas, porque no hay medida de factor Q para él, y para ellos es que se inventó el eje ampliado, para compensar el factor Q que viene de fábrica en esa bici.
La importancia de este Factor Q de la palanca radica en que a partir de ahí tendremos que instalar nuestros pedales, para luego colocar las trabas en las zapatillas y alinear cadera-rodilla-tobillo.
¿Pero que pasa entonces si —como dijimos— en este proceso de alineación no logramos encontrar el punto exacto debido a que el Factor Q de las palancas es muy estrecho con relación a nuestra cadera?
Hoy en día, existe la posibilidad de usar pedales con diferentes largos de ejes para compensar esta situación (Look, Ritchey, Shimano Dur Ace, Speedplay, Crank Brothers, extensores de BikeFit) y así lograr que la descarga de fuerza sea lo más vertical posible.
La idea de esto es lograr un pedaleo lo más eficiente en términos de vectores de fuerza y puntos de presión en el eje del pedal. Esto es comprobable con la oferta de potenciómetros disponibles en el mercado actual, ya que afortunadamente para nosotros cada vez incorporan mayor tecnología a la vez que se hacen más asequibles.

 

Por Roberto Hernández: roberto@amarubikefit.com | (011)3281-3482 | (íconos) FB, INSTA, Twitter Amaru Bikefit

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