Es común que durante el pedaleo muchas personas sientan molestias, dolores o sensaciones extrañas que no son habituales. ¿Alguna vez analizaste tu técnica de pedaleo y tu posición en la bici? ¿Sufrís de dolores de espalda, cuello o rodillas al terminar tus sesiones de entrenamiento? ¿Sentís que al pedalear hacés demasiada fuerza o vas demasiado liviano?
Mejorar la técnica puede ser la solución para evitar lesiones, dolores musculares y/o articulares, reducir el desgaste innecesario durante una sesión de entrenamiento y disfrutar plenamente del pedaleo.

La postura correcta
Antes de subirse a la bici es recomendable establecer la altura del asiento. Éste debe situarse al nivel de la cadera y estar paralelo respecto del piso. Una vez sentados en posición de pedaleo, al apoyar el talón sobre el pedal (en el momento en que se encuentra el pedal más cerca del piso) la pierna debe quedar semiflexionada y no extendida por completo.
Si al pedalear hay un balanceo de la cadera hacia a un lado y otro, significa que el asiento está alto. Si existe una exagerada flexión de las rodillas (sobrepasan en altura a la cadera), debe corregirse la altura del asiento subiéndolo. Atención: una flexión exagerada de rodilla puede acarrear lesiones.
Respecto a los brazos, no deben estar extendidos al pedalear. Es algo común que pase cuando la distancia entre el manubrio y el asiento es demasiado grande. Por el contrario debe haber una semiflexión de los codos de manera que se mantengan relajados los miembros superiores (cuello, hombros, brazos, manos). Además, esto evitará que las irregularidades del terreno, convertidas en vibraciones, repercutan en nuestra espalda y miembros superiores, especialmente en antebrazos. Así lograremos que no aparezcan esas sensaciones de contractura muscular que con el paso del tiempo se pueden agudizar, hasta obligarnos a parar de pedalear.
Las manos se deben mantener relajadas y apoyadas sobre el manubrio (éste no debe estar ni muy bajo ni muy alto respecto de la posición del asiento). No deben ir agarradas haciendo fuerza en todo momento, algo que solo será necesario en determinadas situaciones, como por ejemplo, al pararnos en los pedales, encarar una pendiente o aumentar la velocidad repentinamente (embalar).
El torso tiene que estar inclinado hacia el frente a unos 45º respecto del manubrio, de modo de evitar chocar frontalmente contra el aire y tener molestias en la zona lumbar. Y cuidado, en ningún momento se debe descargar el peso corporal totalmente hacia adelante. Éste debe estar balanceado entre el asiento y el manubrio.

El ciclo de pedaleo
Básicamente nos referiremos al pedaleo como un movimiento circular con una aceleración hacia el frente que luego irá descendiendo para comenzar a ascender hasta llegar a la posición inicial. Partimos de la base de que en cada ciclo debe aplicarse la fuerza de manera uniforme durante todos los momentos del pedaleo. De esta manera se involucra un mayor número de músculos, especialmente glúteos, flexores de pierna, flexores de cadera y extensores de pierna (cuádriceps), los cuales se emplearán de manera colectiva.
Obviamente, para lograr el pedaleo uniforme lo mejor será hacerlo con pedales de sistema click-on o automáticos y zapatos de ciclismo con sus calas específicas. Con pedales con punteras o simplemente pedales convencionales, muchos momentos del ciclo de pedaleo no pueden aprovecharse.

El ciclismo estacionario o indoor
Se trata de una excelente opción para complementar el entrenamiento, comenzar a pedalear o simplemente movernos un rato. El objetivo principal de quienes se acercan a esta actividad es continuar con el entrenamiento, haciendo trabajos específicos de pasadas y fuerza.
El ciclismo indoor es una excelente oportunidad para concentrarnos también en nuestra técnica de pedaleo. Esto es importante porque esa técnica (sea buena o mala) irremediablemente la aplicaremos luego cuando estemos rodando en nuestra bicicleta.
Hay que prestar atención especialmente en clases grupales, ya que al subirnos a una bici fija que fue usada por otra persona siempre habrá que realizarle modificaciones antes de comenzar.

Los errores más comunes
– Pedalear con el asiento bajo o alto, lo que trae como consecuencia dolores en las rodillas y en la parte baja de la espalda.
– Pedalear todo el tiempo con muy baja o demasiada cadencia produce un desgaste innecesario de energía. Se siente como un pedaleo trabado o, al contrario, demasiado fácil.
– Hacer fuerza con los brazos y mantener los hombros duros ¡A relajarse!
– Llevar muy rígidos los tobillos. La articulación del tobillo se modifica en cada ciclo de pedaleo y es importante permitir que esto suceda con naturalidad.

Consejo para mejorar
Pedile a alguien que te filme de frente, de espalda y de perfil mientras pedaleás. Luego analizá tu posición y técnica. Recordá que trabajar y mejorar tu forma de pedalear te permitirá hacerlo de manera eficiente y disfrutar más de las sesiones indoor así como los kilómetros en ruta.

Por Pablo Canales: Profesor en Educación Física (UNLP), Especialista en Rehabilitación por el ejercicio (UCALP), Entrenador de Atletismo/ Triatlón e Instructor de Spinning: canalespra@gmail.com, pra_canales@hotmail.com.

Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike. (más…)

Dutch Mathieu Van Der Poel pictured in action during the men elite race at the UCI World Gravel Championships, Sunday 06 October 2024, in Leuven.
BELGA PHOTO DAVID PINTENS (Photo by DAVID PINTENS / BELGA MAG / Belga via AFP) (Photo by DAVID PINTENS/BELGA MAG/AFP via Getty Images)

Originalmente previsto para los días 18 y 19 de octubre de 2025 en Niza (Francia), el Campeonato Mundial de Gravel UCI fue finalmente reubicado, debido a “dificultades de organización” y calendarización, en la región del Zuid-Limburg (Limburgo Meridional), Países Bajos, con fechas definitivas los días 11 y 12 de octubre de 2025.

Un entorno ideal para el gravel
Limburgo del Sur, galardonada en 2016 con la etiqueta UCI Bike Region, acumula una sólida trayectoria como anfitriona de grandes eventos ciclistas: cinco mundiales de ruta y un campeonato de ciclocross. La elección de esta región no fue casual: sus ondulantes colinas, pistas forestales y caminos rurales conforman un terreno ideal para una prueba tan exigente como la gravel.

Recorrido técnico y exigente
El trazado definitivo presenta un circuito de aproximadamente 50 kilómetros que combina diversas superficies—grava, caminos rurales, senderos forestales y tramos pavimentados de transición—y cuatro ascensos cortos de entre 500 y 1 500 metros.
Uno de los puntos álgidos de cada vuelta es la exigente subida del Diependaalsweg, que aparece alrededor del kilómetr 40 e incluye tramos arenosos. Además, en el bucle final hacia Maastricht, se presenta la ascensión clave: el Bronsdalweg, un kilómetro con una pendiente media del 7.2 % y puntas de más del 8 %, casi íntegramente por grava, a solo 14 kilómetros de meta.

Formato de las carreras
La competencia elite femenina (131 km) incluirá 2,5 vueltas al circuito, mientras que la élite masculina (180 km) completará 3,5 vueltas. Además, se disputarán pruebas en 13 categorías de edad (amateurs) durante ambos días.

Los protagonistas
En el torneo participarán los actuales campeones del mundo Mathieu van der Poel (élite masculina) y Marianne Vos (élite femenina), ambos de los Países Bajos.

Por Pedro Piusselli
Este domingo, La Sala fue epicentro de una batalla de barro y espíritu biker: la edición 31 del Trasmontaña convocó a casi 2.500 riders, que salieron desde las 8 de la mañana con sus bicis listas, las cubiertas ya amasando tierra y ganas de correr en el cuerpo.

Desde la primer vuelta de pedal se adivinó que el circuito iba a marcar la jornada. Mucho barro acumulado, senderos resbalosos, trepadas que exigían todo y bajadas que pedían tomar decisiones rápidas para no terminar en el pasto. Claro, también hubo momentos de vértigo y esos descensos que te dejan el corazón en las manos.

Triunfo inesperado en Élite Caballeros
En Élite Caballeros, y en una carrera que quizá pocos veían venir, Agustín Durán (San Juan) junto a Juan Ignacio Goudailliez (Mendoza) cerraron la general como nuevos campeones del Trasmontaña, rompiendo el dominio de Macías/Contreras que venían de cuatro títulos seguidos.
Durán, extenuado pero feliz, lo definió con una frase que resume el alma del MTB: “Es una carrera muy dura… pero al final lo disfrutamos por completo”. Y Goudailliez agregó, casi riéndose de lo vivido: “Me enredé entre dos árboles y perdí unos segundos, pero quedé muy contento”.

Dominio en Élite Damas
Entre las Damas, el título de Élite fue María Emilia Filgueira y Leila Luque, quienes ratificaron su potencia y temple en medio de un trazado que exigió técnica y resistencia por igual. Con ritmo constante y bajadas sin titubeos, se quedaron con la categoría y sumaron una página más a la historia grande del Trasmontaña.

Un mito entre nosotros
Y si todo eso ya era llamativo, apareció un nombre que parece de otra era: Ned Overend. Por primera vez en Argentina, el primer campeón mundial de cross country corrió el Trasmontaña. Verlo pedalear entre la senda tucumana a sus 69 años en dupla con Martín Ariel Santos fue una de esas postales que te recuerdan que el amor por este deporte no envejece.