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La técnica de pedaleo adecuada

Es común que durante el pedaleo muchas personas sientan molestias, dolores o sensaciones extrañas que no son habituales. ¿Alguna vez analizaste tu técnica de pedaleo y tu posición en la bici? ¿Sufrís de dolores de espalda, cuello o rodillas al terminar tus sesiones de entrenamiento? ¿Sentís que al pedalear hacés demasiada fuerza o vas demasiado liviano?
Mejorar la técnica puede ser la solución para evitar lesiones, dolores musculares y/o articulares, reducir el desgaste innecesario durante una sesión de entrenamiento y disfrutar plenamente del pedaleo.

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La postura correcta
Antes de subirse a la bici es recomendable establecer la altura del asiento. Éste debe situarse al nivel de la cadera y estar paralelo respecto del piso. Una vez sentados en posición de pedaleo, al apoyar el talón sobre el pedal (en el momento en que se encuentra el pedal más cerca del piso) la pierna debe quedar semiflexionada y no extendida por completo.
Si al pedalear hay un balanceo de la cadera hacia a un lado y otro, significa que el asiento está alto. Si existe una exagerada flexión de las rodillas (sobrepasan en altura a la cadera), debe corregirse la altura del asiento subiéndolo. Atención: una flexión exagerada de rodilla puede acarrear lesiones.
Respecto a los brazos, no deben estar extendidos al pedalear. Es algo común que pase cuando la distancia entre el manubrio y el asiento es demasiado grande. Por el contrario debe haber una semiflexión de los codos de manera que se mantengan relajados los miembros superiores (cuello, hombros, brazos, manos). Además, esto evitará que las irregularidades del terreno, convertidas en vibraciones, repercutan en nuestra espalda y miembros superiores, especialmente en antebrazos. Así lograremos que no aparezcan esas sensaciones de contractura muscular que con el paso del tiempo se pueden agudizar, hasta obligarnos a parar de pedalear.
Las manos se deben mantener relajadas y apoyadas sobre el manubrio (éste no debe estar ni muy bajo ni muy alto respecto de la posición del asiento). No deben ir agarradas haciendo fuerza en todo momento, algo que solo será necesario en determinadas situaciones, como por ejemplo, al pararnos en los pedales, encarar una pendiente o aumentar la velocidad repentinamente (embalar).
El torso tiene que estar inclinado hacia el frente a unos 45º respecto del manubrio, de modo de evitar chocar frontalmente contra el aire y tener molestias en la zona lumbar. Y cuidado, en ningún momento se debe descargar el peso corporal totalmente hacia adelante. Éste debe estar balanceado entre el asiento y el manubrio.

El ciclo de pedaleo
Básicamente nos referiremos al pedaleo como un movimiento circular con una aceleración hacia el frente que luego irá descendiendo para comenzar a ascender hasta llegar a la posición inicial. Partimos de la base de que en cada ciclo debe aplicarse la fuerza de manera uniforme durante todos los momentos del pedaleo. De esta manera se involucra un mayor número de músculos, especialmente glúteos, flexores de pierna, flexores de cadera y extensores de pierna (cuádriceps), los cuales se emplearán de manera colectiva.
Obviamente, para lograr el pedaleo uniforme lo mejor será hacerlo con pedales de sistema click-on o automáticos y zapatos de ciclismo con sus calas específicas. Con pedales con punteras o simplemente pedales convencionales, muchos momentos del ciclo de pedaleo no pueden aprovecharse.

El ciclismo estacionario o indoor
Se trata de una excelente opción para complementar el entrenamiento, comenzar a pedalear o simplemente movernos un rato. El objetivo principal de quienes se acercan a esta actividad es continuar con el entrenamiento, haciendo trabajos específicos de pasadas y fuerza.
El ciclismo indoor es una excelente oportunidad para concentrarnos también en nuestra técnica de pedaleo. Esto es importante porque esa técnica (sea buena o mala) irremediablemente la aplicaremos luego cuando estemos rodando en nuestra bicicleta.
Hay que prestar atención especialmente en clases grupales, ya que al subirnos a una bici fija que fue usada por otra persona siempre habrá que realizarle modificaciones antes de comenzar.

Los errores más comunes
– Pedalear con el asiento bajo o alto, lo que trae como consecuencia dolores en las rodillas y en la parte baja de la espalda.
– Pedalear todo el tiempo con muy baja o demasiada cadencia produce un desgaste innecesario de energía. Se siente como un pedaleo trabado o, al contrario, demasiado fácil.
– Hacer fuerza con los brazos y mantener los hombros duros ¡A relajarse!
– Llevar muy rígidos los tobillos. La articulación del tobillo se modifica en cada ciclo de pedaleo y es importante permitir que esto suceda con naturalidad.

Consejo para mejorar
Pedile a alguien que te filme de frente, de espalda y de perfil mientras pedaleás. Luego analizá tu posición y técnica. Recordá que trabajar y mejorar tu forma de pedalear te permitirá hacerlo de manera eficiente y disfrutar más de las sesiones indoor así como los kilómetros en ruta.

Por Pablo Canales: Profesor en Educación Física (UNLP), Especialista en Rehabilitación por el ejercicio (UCALP), Entrenador de Atletismo/ Triatlón e Instructor de Spinning: canalespra@gmail.com, pra_canales@hotmail.com.

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20 Comentarios

20 Comments

  1. JUAN ORDONER DASCON

    15 octubre, 2014 a las 6:56 am

    tengo una flebitis de 7 mlm en el cuàdriceps,que me recomendarias para mi rehabilitaciòn y que pueda volver a pedalear y correr sin que durante la noche me vuelva el dolor en esa zona siento como si tubiera inflamado cuando me la toco,gracias muy buen articulo espero su respuesta.Saludos cordiales

    • Biciclub

      15 octubre, 2014 a las 9:51 pm

      Juan, te imaginarás que no podemos asesorarte en un asunto médico sin conocer personalmente tu caso. Tendrías que ir a un médico, incluso un deportólogo sería lo mejor, como para que te un tratamiento.

  2. Rosana Popowski

    15 octubre, 2014 a las 2:24 pm

    Clarisimo articulo. Sin dudas quien lo escribe esta calificado y tiene mucha experiencia.

  3. val

    27 mayo, 2015 a las 10:32 pm

    Necesito saber como mejorar para que se me deje de dormir las manos o piernas.Gracias

    • Biciclub

      28 mayo, 2015 a las 11:13 pm

      Val, probablemente te duelan las manos por mala postura sobre la bici. Debés estar apoyando con más peso del debido sobre tus manos. Además, tendrías que chequear que esa bici esté acorde a tus medidas. ¿Se te duermen las piernas o los pies? Chequeá tener bien la altura del asiento y que esté paralelo al piso.

  4. luis

    28 mayo, 2015 a las 10:51 pm

    cuando termino de pedalear me duele un poco la cintura en la parte trasera , será por la posición en la bici o porque no tengo mucho rodaje ? saludos.

    • Biciclub

      28 mayo, 2015 a las 11:08 pm

      Luis, no debería dolerte nada si la bici es de tu talle y estás en una buena postura. Probablemente la bici sea larga para vos, tendrías que probar cambiándole el stem por uno más corto del que tenés.

  5. Laura

    29 mayo, 2015 a las 4:08 pm

    Gracias x el consejo! Acabo de subir el asiento xq terminaba con un fuerte dolor en el coxis, incluso horas despues de dejar la bici. Una pregunta, al momento de pedalear debe hacerse fuerza con los cuadriceps, con los gemelos o ambos? Que parte del pie debe apoyarse en el pedal? Almohadilla, arco o talones? Gracias x el articulo, aguardo tu rta… Saludos!

    • Biciclub

      29 mayo, 2015 a las 5:21 pm

      Laura, en esta nota puede que encuentres info que de utilidad: https://biciclub.com/como-adaptar-la-bici-al-cuerpo/
      Al pedalear se activan todo tipo de músculos en las piernas pero uno de los principales son los cuadriceps. La parte del pie que debés apoyar en el pedal es el metatarso (lo que vos llamaste «almohadilla»).
      Saludos.

  6. Ricardo

    18 agosto, 2015 a las 7:57 am

    Interesante nota. Hay algo similar para trayectos en terrenos accidentados?

    • Biciclub

      18 agosto, 2015 a las 1:14 pm

      Ricardo, por el momento no hemos subido a la web nada al respecto. Saludos

  7. Diego

    20 agosto, 2015 a las 12:58 am

    Hola, desconocía el tema de la correcta altura del sillín, y ahora tengo un dolor constante en las rodillas, que puedo hacer para aliviarlo ya que me impide seguir en marcha a pesar de que ya ajuste el sillín correctamente.
    Muchas gracias!!

    • Biciclub

      20 agosto, 2015 a las 9:48 am

      Diego, evidentemente e dolor es por eso. Capaz tenés algún tipo de inflamación en las rodillas por haber estado forzándolas, te diría que vayas al médico.

  8. Marcela

    10 noviembre, 2015 a las 8:40 am

    Hola…necesito un consejo…me compre una MTB nueva.el asiento es muy bueno por su forma,pero muy duro…que sería mejor: cambiarlo por otro,ponerle una funda de gel,o usar calza con badana?

    • Biciclub

      10 noviembre, 2015 a las 11:46 am

      Hola Marcela, leé este artículo ya que puede ayudarte: https://biciclub.com/equipamiento-el-santo-asiento/
      ¿Cuanto tiempo llevás usándolo? Porque un asiento pueden ser bueno y ajustarse a tu anatomía pero hay que acostumbrarse, sobre todo si usabas uno ancho y mullido y/o andabas en una bici en la que tu postura era más erguida.

  9. Cesar p

    17 mayo, 2016 a las 5:56 pm

    Excelentes recomendaciones
    listas para ponerlas en practica.
    Felicitaciones.

  10. eduardo

    30 agosto, 2016 a las 11:05 am

    Hola, me gustaria saber tu consejo para comenzar a ir al trabajo en bici, tengo 55 años y la distancia es de 23 km(ida solamente), me canse del colectivo, subte, y colectivo ..y la plata, con que tiempo de anticipacion deberia salir ?, muchas gracias.

    • Biciclub

      31 agosto, 2016 a las 11:38 am

      Eduardo, todo depende del recorrido y de tu estado físico. Pobrá ir un fin de semana y así ves cuanto tardás, a eso sumale aproximadamente unos 20 minutos por el tráfico que tentrás en la semana.

  11. fernando

    11 junio, 2019 a las 3:40 pm

    Hola, estuve buscando pero no encontré ningún artículo sobre el uso de los cambios. Como es el uso de los cambios, la diferencia entre usar los del plato y los del piñón, etc. Gracias!

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Cómo prepararse responsablemente para un viaje en bicicleta

La experiencia propia cuesta cara y llega tarde… Para evitarlo nada mejor que recurrir a los que ya han experimentado. Juan Pablo Casaccione, creador de Halawa, nos define cinco pautas a tener en cuenta a la hora de planificar un viaje en bicicleta. Sol López y Javier Rasetti, de Nación Salvaje, nos descubren los secretos del bikepacking. Y Diego Andrich, cicloturista y creador de la tienda Tierra de Bici Viajeros, nos da algunos tips para calcular la relación entre el peso de la carga y la distancia a recorrer.
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Amigas del pedal: Cómo rodar por caminos rurales

Cuando salimos a rodar siempre les digo a las bikers de Tu momento by Specialized** que la bici es un medio de transporte noble porque te permite llegar a todas partes y vos le ponés el ritmo y las ganas.
Hace unos años que ando en bici como forma de hacer ejercicio. Corrí algunas carreras de MTB pero prefiero más lo recreativo. Soy profe de Educación Física y me gustan las actividades al aire libre. Realicé un viaje en bici por las sierras chicas de Córdoba durante 10 días junto con mi marido y fue una nueva experiencia.

En Mar del Plata tenemos por suerte muchos caminos rurales para poder explorar y rodar. Por eso les dejo algunos tips para pedalear mejor por esos caminos.

Por Valeria Prósperi*

– Usar casco.
– Verificar que la bici esté en buenas condiciones.
– Llevar el kit de herramientas para solucionar pinchazos (parches, pegamentos, desmontables, inflador y cámara de repuesto) y alguna multiherramienta en un bolso bajo asiento.
– Luz de posición delantera y algún elemento reflectante trasero. Y también algún elemento reflectante personal para que nos vean bien a unos 150 metros.
– Un pequeño botiquín con desinfectante, gasa, cinta, curitas, pinza para sacar espinas.
– Kit de alimentos y agua para no deshidratarse y poder comer algo cada 40 minutos (alguna fruta, barra de cereal, frutos secos, gel).
– Lentes para el sol, que actúan como barrera contra la tierra e insectos y como protección contra los rayos UV.
– Vestirse con ropa adecuada: calzas, remera, rompeviento, guantes.
– Tener en cuenta la relación de la transmisión. Una MTB deberá estar algo más liviana, para no cargar los músculos de las piernas y terminar la rodada más descansada.
– Enfocar la vista hacia adelante, no mirar a la rueda delantera, disfrutar del paisaje. Además, mirando entre 5 o 10 metros delante de la rueda sirve para que no te sorprenda una loma, una bajada, una curva o un pozo.
– Ir atento al camino y transitar relajada, sin contraer muñecas, codos y hombros, ya que esto no deja copiar los desniveles del camino.
– Desactivar el bloqueador de la horquilla.
– Estudiar el camino previamente, para saber si son mejorados o de tierra.
– Mirar el pronóstico meteorológico para saber si los caminos pueden estar inundados o si están transitables.
– Ser realista con nuestros límites en cuanto a esfuerzos y distancias.


*Embajadora de Tu Momento, representante de Tienda Sáenz, Mar del Plata. **Salidas en bici para mujeres organizadas por Specialized desde distintas tiendas autorizadas en todo el país.

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Clases para aprender a andar en bici en Buenos Aires

Laureano Núñez es ciclista, organiza salidas en bici para principiantes y da clases para todos aquellos -adultos y niños a partir de los 7 años- que aun no saben pedalear y quieren aprender. Las clases son 100% personalizadas.
Debido a la situación actual, disponen de comunicación electrónica para un distanciamiento social efectivo.
Las clases se realizan en el Rosedal de Buenos Aires, Parque Chacabuco o Puerto Madero, una vez por semana, acordando los horarios según los requerimientos de los alumnos, y duran entre una hora y una hora y media.
La primera clase es totalmente teórica y a partir de la segunda comienza la práctica. La idea es tener nociones básicas de cómo pedalear en la ciudad, aprender la técnica, perder el miedo y practicar.
Las clases finalizan cuando el alumno siente que alcanzó su meta y siente que puede seguir por si solo.

Más info: 112823-1343

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La mejor postura para escalar y la mejor para descender

Ya hablamos en esta nota acerca de qué ajustes debemos hacer en nuestra bicicleta para que ella y nuestras particulares medidas corporales armonicen y con ello se potencie el esfuerzo físico que realizamos al pedalear. En esta entrega, que suelo repasar en nuestras salidas de Tu Momento by Specialized**, quiero que reflexionemos sobre dos situaciones claves que se dan en el ciclismo de montaña, la escalada y el descenso, y cómo conviene posicionarnos en la bicicleta en cada caso.

Posición de subida
A la hora de encarar una subida vamos adoptar lo que yo suelo llamar la “posicion fea”, esto es:
– Meter la cola para adentro, posicionándonos en la punta del asiento, lo que nos va a ayudar al equilibro y a imprimir una fuerza significativa con nuestros cuádriceps,
– inclinar nuestro pecho hasta pegarlo al manubrio, lo que hace que llevemos peso a la rueda de adelante y así evitar irnos para atrás, y por último
– llevar los codos pegados al cuerpo y tirando con fuerza hacia abajo, sintiendo la misma fuerza que se hace en el ejercicio de remo en el gimnasio, lo que nos va a permitir darle dirección a la subida y que la rueda delantera no se vaya para donde ella quiera.
Una vez en la subida el secreto es mantener la calma, no olvidarse de respirar y dejar que nuestra rueda se afirme al piso, siempre manteniendo la posición que he descripto, realizando toda la fuerza con nuestros cuádriceps.

Posición de bajada o de ataque
Esta es la posición que nos va a dar mayor disfrute en el ciclismo, la famosa “posición de ataque”, llamada así porque vamos en una postura que enfrenta a los obstáculos que se presentan en nuestro camino y no en una posición escondida o temerosa. Esto no significa que nos vamos a llevar todo por delante sino que vamos a estar en alerta y bien posicionadas frente a los obstáculos. Al principio nos puede costar un poco, pero la mejor forma de automatizar esta postura es practicándola mucho y exagerando los gestos que voy a mencionar hasta que sean incorporados naturalmente a la hora de montar la bicicleta.
En este caso necesitamos aplicar cinco gestos. Al principio vamos a pensar que son muchos, pero luego de hacerlos varias veces, en la práctica vamos a ver que son automáticos en nuestra actitud corporal a la hora de encarar un descenso en bici:
– Desplazar la cola y por lo tanto nuestro peso, para atrás, para evitar irnos de cabeza,
– bajar los talones, o sea que los talones siempre vayan tirados hacia abajo, lo que nos obligará a desplazar la cola para atrás y evitará que nos caigamos hacia delante por inercia,
– ubicar el mentón cerca del manubrio (pese a que en un principio nos dé un poco de impresión acercar la cabeza al manubrio en una bajada), cosa que no será difícil si hicimos correctamente los primeros dos gestos y que nos ayudará a bajar de una manera súper estable, porque le vamos a estar poniendo peso a la rueda de adelante, lo que hace que esta se desplace en línea recta y no para donde quiera el terreno (por esto es que la llamamos posición de ataque, ya que ahora no vamos a estar escondidas en la parte de atrás de la bicicleta sino que vamos a estar en una posición de seguridad, con la que podremos enfrentar cualquier tipo de obstáculo de manera más estable),
– abrir bien los codos, en una posición similar a la de un gorila tocándose la axila, lo que nos va a permitir estar cómodas para dirigir la bicicleta en las curvas y tener mejor manejo, y
– exagerar todos los gestos y enumerarlos mentalmente cada vez que bajemos, hasta hacerlos automáticos.
Una vez incorporada la posición de ataque vamos a notar que es súper segura, ya que nos garantiza ir protegidas adentro de la bicicleta. Aquí también el secreto es mantener la calma y recordar que una vez que encaremos una bajada tendremos que seguirla hasta el final, sin caer en crisis y recordando que las bicicletas están diseñadas para superar obstáculos. Y una última reflexión: si nuestra velocidad de bajada es muy poca va a ser más difícil la maniobra, dado que perderemos el equilibrio y no permitirá que el sistema de suspensión de la bicicleta funcione correctamente.


Por Pilar Adoue: es de Mendoza, embajadora de Specialized Argentina y coordinadora de Tu Momento by Specialized. Contacto: @pili_adoue **Tu Momento by Specialized son salidas en bici organizadas por la marca desde distintas tiendas autorizadas Specialized de todo el país: www.specialized.com/ar/es/tu-momento


Fotos: Mariano Díaz y Juani Cocuelle

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Edición Digital

Nº 311

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