Por Pablo Canales*.
Es común que durante el pedaleo muchas personas sientan molestias, dolores o sensaciones extrañas que no son habituales. ¿Alguna vez analizaste tu técnica de pedaleo y tu posición en la bici? ¿Sufrís de dolores de espalda, cuello o rodillas al terminar tus sesiones de entrenamiento? ¿Sentís que al pedalear hacés demasiada fuerza o vas demasiado liviano?
Mejorar la técnica puede ser la solución para evitar lesiones, dolores musculares y/o articulares, reducir el desgaste innecesario durante una sesión de entrenamiento y disfrutar plenamente del pedaleo.
La postura correcta
Antes de subirse a la bici es recomendable establecer la altura del asiento. Éste debe situarse al nivel de la cadera y estar paralelo respecto del piso. Una vez sentados en posición de pedaleo, al apoyar el talón sobre el pedal (en el momento en que se encuentra el pedal más cerca del piso) la pierna debe quedar semiflexionada y no extendida por completo.
Si al pedalear hay un balanceo de la cadera hacia a un lado y otro, significa que el asiento está alto. Si existe una exagerada flexión de las rodillas (sobrepasan en altura a la cadera), debe corregirse la altura del asiento subiéndolo. Atención: una flexión exagerada de rodilla puede acarrear lesiones.
Respecto a los brazos, no deben estar extendidos al pedalear. Es algo común que pase cuando la distancia entre el manubrio y el asiento es demasiado grande. Por el contrario debe haber una semiflexión de los codos de manera que se mantengan relajados los miembros superiores (cuello, hombros, brazos, manos). Además, esto evitará que las irregularidades del terreno, convertidas en vibraciones, repercutan en nuestra espalda y miembros superiores, especialmente en antebrazos. Así lograremos que no aparezcan esas sensaciones de contractura muscular que con el paso del tiempo se pueden agudizar, hasta obligarnos a parar de pedalear.
Las manos se deben mantener relajadas y apoyadas sobre el manubrio (éste no debe estar ni muy bajo ni muy alto respecto de la posición del asiento). No deben ir agarradas haciendo fuerza en todo momento, algo que solo será necesario en determinadas situaciones, como por ejemplo, al pararnos en los pedales, encarar una pendiente o aumentar la velocidad repentinamente (embalar).
El torso tiene que estar inclinado hacia el frente a unos 45º respecto del manubrio, de modo de evitar chocar frontalmente contra el aire y tener molestias en la zona lumbar. Y cuidado, en ningún momento se debe descargar el peso corporal totalmente hacia adelante. Éste debe estar balanceado entre el asiento y el manubrio.
El ciclo de pedaleo
Básicamente nos referiremos al pedaleo como un movimiento circular con una aceleración hacia el frente que luego irá descendiendo para comenzar a ascender hasta llegar a la posición inicial. Partimos de la base de que en cada ciclo debe aplicarse la fuerza de manera uniforme durante todos los momentos del pedaleo. De esta manera se involucra un mayor número de músculos, especialmente glúteos, flexores de pierna, flexores de cadera y extensores de pierna (cuádriceps), los cuales se emplearán de manera colectiva.
Obviamente, para lograr el pedaleo uniforme lo mejor será hacerlo con pedales de sistema click-on o automáticos y zapatos de ciclismo con sus calas específicas. Con pedales con punteras o simplemente pedales convencionales, muchos momentos del ciclo de pedaleo no pueden aprovecharse.
El ciclismo estacionario o indoor
Se trata de una excelente opción para complementar el entrenamiento, comenzar a pedalear o simplemente movernos un rato. El objetivo principal de quienes se acercan a esta actividad es continuar con el entrenamiento, haciendo trabajos específicos de pasadas y fuerza.
El ciclismo indoor es una excelente oportunidad para concentrarnos también en nuestra técnica de pedaleo. Esto es importante porque esa técnica (sea buena o mala) irremediablemente la aplicaremos luego cuando estemos rodando en nuestra bicicleta.
Hay que prestar atención especialmente en clases grupales, ya que al subirnos a una bici fija que fue usada por otra persona siempre habrá que realizarle modificaciones antes de comenzar.
Los errores más comunes
– Pedalear con el asiento bajo o alto, lo que trae como consecuencia dolores en las rodillas y en la parte baja de la espalda.
– Pedalear todo el tiempo con muy baja o demasiada cadencia produce un desgaste innecesario de energía. Se siente como un pedaleo trabado o, al contrario, demasiado fácil.
– Hacer fuerza con los brazos y mantener los hombros duros ¡A relajarse!
– Llevar muy rígidos los tobillos. La articulación del tobillo se modifica en cada ciclo de pedaleo y es importante permitir que esto suceda con naturalidad.
Consejo para mejorar
Pedile a alguien que te filme de frente, de espalda y de perfil mientras pedaleás. Luego analizá tu posición y técnica. Recordá que trabajar y mejorar tu forma de pedalear te permitirá hacerlo de manera eficiente y disfrutar más de las sesiones indoor así como los kilómetros en ruta.
tengo una flebitis de 7 mlm en el cuàdriceps,que me recomendarias para mi rehabilitaciòn y que pueda volver a pedalear y correr sin que durante la noche me vuelva el dolor en esa zona siento como si tubiera inflamado cuando me la toco,gracias muy buen articulo espero su respuesta.Saludos cordiales
Juan, te imaginarás que no podemos asesorarte en un asunto médico sin conocer personalmente tu caso. Tendrías que ir a un médico, incluso un deportólogo sería lo mejor, como para que te un tratamiento.
Clarisimo articulo. Sin dudas quien lo escribe esta calificado y tiene mucha experiencia.
Necesito saber como mejorar para que se me deje de dormir las manos o piernas.Gracias
Val, probablemente te duelan las manos por mala postura sobre la bici. Debés estar apoyando con más peso del debido sobre tus manos. Además, tendrías que chequear que esa bici esté acorde a tus medidas. ¿Se te duermen las piernas o los pies? Chequeá tener bien la altura del asiento y que esté paralelo al piso.
cuando termino de pedalear me duele un poco la cintura en la parte trasera , será por la posición en la bici o porque no tengo mucho rodaje ? saludos.
Luis, no debería dolerte nada si la bici es de tu talle y estás en una buena postura. Probablemente la bici sea larga para vos, tendrías que probar cambiándole el stem por uno más corto del que tenés.
Gracias x el consejo! Acabo de subir el asiento xq terminaba con un fuerte dolor en el coxis, incluso horas despues de dejar la bici. Una pregunta, al momento de pedalear debe hacerse fuerza con los cuadriceps, con los gemelos o ambos? Que parte del pie debe apoyarse en el pedal? Almohadilla, arco o talones? Gracias x el articulo, aguardo tu rta… Saludos!
Laura, en esta nota puede que encuentres info que de utilidad: https://biciclub.com/como-adaptar-la-bici-al-cuerpo/
Al pedalear se activan todo tipo de músculos en las piernas pero uno de los principales son los cuadriceps. La parte del pie que debés apoyar en el pedal es el metatarso (lo que vos llamaste “almohadilla”).
Saludos.
Interesante nota. Hay algo similar para trayectos en terrenos accidentados?
Ricardo, por el momento no hemos subido a la web nada al respecto. Saludos
Hola, desconocía el tema de la correcta altura del sillín, y ahora tengo un dolor constante en las rodillas, que puedo hacer para aliviarlo ya que me impide seguir en marcha a pesar de que ya ajuste el sillín correctamente.
Muchas gracias!!
Diego, evidentemente e dolor es por eso. Capaz tenés algún tipo de inflamación en las rodillas por haber estado forzándolas, te diría que vayas al médico.
Hola…necesito un consejo…me compre una MTB nueva.el asiento es muy bueno por su forma,pero muy duro…que sería mejor: cambiarlo por otro,ponerle una funda de gel,o usar calza con badana?
Hola Marcela, leé este artículo ya que puede ayudarte: https://biciclub.com/equipamiento-el-santo-asiento/
¿Cuanto tiempo llevás usándolo? Porque un asiento pueden ser bueno y ajustarse a tu anatomía pero hay que acostumbrarse, sobre todo si usabas uno ancho y mullido y/o andabas en una bici en la que tu postura era más erguida.
Excelentes recomendaciones
listas para ponerlas en practica.
Felicitaciones.
Hola, me gustaria saber tu consejo para comenzar a ir al trabajo en bici, tengo 55 años y la distancia es de 23 km(ida solamente), me canse del colectivo, subte, y colectivo ..y la plata, con que tiempo de anticipacion deberia salir ?, muchas gracias.
Eduardo, todo depende del recorrido y de tu estado físico. Pobrá ir un fin de semana y así ves cuanto tardás, a eso sumale aproximadamente unos 20 minutos por el tráfico que tentrás en la semana.