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Deporte y Entrenamiento

Con una pedaleada rural masiva nació oficialmente la Agrupación Ciclistas Unidos Buenos Aires (ACUBA)

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Promovida por ACUBA (Agrupación Ciclistas Unidos Buenos Aires), una iniciativa de la que hablaremos a continuación de este relato, el pasado 22 de mayo se llevó a cabo una salida rural de unos 300 ciclistas integrantes de diversas agrupaciones de cicloturismo de la zona sur del Gran Buenos Aires.
Sumándose en diversos puntos de encuentro (Lanús, Lomas de Zamora, Monte Grande, Temperley, Burzaco, Quilmes, Berazategui, Hudson, City Bell, La Plata y Berisso), el pelotón comenzó su viaje a las 7 de la mañana y tuvo como destinos las localidades de Buchanan y Gómez.

Bien organizados, los pedalistas formaron columnas muy coloridas y atravesaron los diferentes barrios sureños para luego internarse en los caminos rurales hacia su primer punto de descanso, la vieja estación Buchanan, de la ex Compañía General de Ferrocarriles de Buenos Aires, ubicada en una zona rural del partido de La Plata, entre el kilómetro 22 de la Ruta 53 y el kilómetro 46 de la Autovía 2.
Unos 45 minutos de descanso alcanzaron allí en Buchanan para desayunar, hidratarse y cebar unos buenos mates, mientras se compartían charlas y experiencias surgidas de la misma pasión, la bicicleta.
La alegría de estar allí reunidos se esparcía como una gran ola. No faltaron las fotos, los videos y hasta un dron recorriendo el cielo celeste de la vieja Buchanan.

Al sonido de los silbatos de los guías de la marcha y en un clima de euforia, la columna multicolor fue tomando forma nuevamente para recorrer los últimos 16 kilómetros del recorrido planeado, hasta la estación ferroviaria y pueblo de Gómez, en el partido de Coronel Brandsen.

Allí en Gómez los esperaban en la casa de Miriam, donde compartirían un rico almuerzo. Pero antes, en el andén de la estación ferroviaria hubo agradecimientos a los participantes, a los referentes de los grupos que dieron forma a esta iniciativa y a todos los colaboradores que hicieron posible el evento.
A las 15.30 se sortearon regalos entre los ciclistas y luego, con mucha alegría, la columna emprendió el regreso a casa, satisfechos por haber compartido esta experiencia única.

 

¿Qué es ACUBA?
El evento fue el primero organizado por ACUBA (Agrupación de Ciclistas Unidos de Buenos Aires), una asociación de grupos de ciclismo, por ahora de la zona sur del Gran Buenos Aires, la mayoría de cicloturismo, aunque hay algunos que participan también en competencias, en la que participan los administradores/referentes de varios grupos.
“Somos ciclistas que compartimos la misma pasión por la bici —nos contaba una de sus promotoras—. ACUBA es un espacio para los referentes y por ende para todos los grupos en donde podemos interactuar y compartir vivencias, pedaleadas, info de salidas, recorridos, datos útiles y también actuar con solidaridad y compromiso cuando pasa alguna situación difícil con algún ciclista. ACUBA somos todos.”
Hoy la iniciativa se está desplegando entre grupos de la zona sur del Gran Buenos Aires, pero la idea es abrirse a otras zonas una vez desarrollado y perfeccionado el funcionamiento.
El primer encuentro que concretó ACUBA fue el cicloturismo a Gómez que relatamos al principio de esta nota y en él participaron prácticamente todos los grupos organizados de la zona sur. Muchos de los participantes almorzaron en la casa de una familia de unos abuelos de Gómez que desde hace años reciben ciclistas a comer. Otros llevaron su vianda. Los abuelos de Gómez hacen su actividad como fuente de ingresos, desde que tenían un pequeño almacén. Hoy preparan comida sencilla y con precios muy accesibles para los viajeros que recorren la zona.
“Cuando va mucha gente hay que programar un montón de cosas —reflexiona nuestra entrevistada—, como la entrada al pueblo, dónde estar, dónde comer, la seguridad. Hay varios grupos muy numerosos y no podemos caer a una casa a comer por más onda que le pongamos. En cada salida hay que calcular cuántas personas aguanta la infraestructura que conseguimos en el pueblo. Esa es una de las tantas cosas que quiere resolver ACUBA.”

 

¿Cómo se formó ACUBA?
La idea de darle forma a este emprendimiento fue surgiendo en enero de este año, cuando sus promotores originales fueron charlando con varios referentes de grupos ciclistas de la zona. “Nos fuimos reuniendo durante varios meses, hasta que el 2 de abril nació oficialmente ACUBA. Esperamos que este encuentro en Gómez haya inspirado ideas y debates sobre las formas en que podemos moldear a ACUBA. ¿Por qué? Porque ACUBA somos todos.”
Según lo que conversamos con algunos de sus integrantes, ACUBA es un espacio donde plantear ideas, problemáticas que de cada lugar, proyectos a futuro, salidas masivas, temas de organización. “Toda opinión o idea suma. Hay ganas para que salga algo lindo. Ya tenemos un Deslinde de Responsabilidad, estamos elaborando un Manual del Ciclista en pdf, una agenda de rutas, circuitos y oferta gastronómica. Además se está confeccionando un protocolo de emergencia y concientización en la Seguridad Vial. También estamos armando el proyecto Alerta ACUBA, que consiste en brindar algún tipo de ayuda cuando los grupos están lejos de sus domicilios y necesitan de alguna asistencia. Y muchas ideas más. En suma: ¡Aguante la bici! ¡Aguanten los grupos de ciclismo! ¡Aguante ACUBA, somos uno!”
Según lo recogido en nuestras charlas con algunos referentes, hoy están literalmente aprendiendo a llevar adelante los grupos, a resolver conflictos, etcétera. La idea motriz es desarrollar un espacio en donde poder, por ejemplo, contar una situación que pasó en un grupo y tener pares que quizás ya pasaron por lo mismo y puedan aportar algo.
Todos los que participan en salidas grupales por zonas rurales saben que hay grupos de todo tipo. Algunos más salvajes e independientes y otros más organizados, con ideas sobre seguridad y planeamiento, para que las cosas salgan mejor. En este sentido, la idea que transmite ACUBA es que cada referente sume un granito de arena desde su grupo, sea que esté integrado por 10 personas o por 200. El que tiene 200 puede ayudar al chico a crecer. “E incluso —nos decían— que la gente vea que hay buena onda entre los referentes de los grupos y que pueda incluso ir con libertad de un grupo a otro sin roces ni problemas. Romper con eso de que los grupos deben ser competitivos entre sí, porque en el cicloturismo no hay —o, quizás mejor dicho, no debería haber— competencias.”

Lo que se viene
Más allá de la salida relatada en este entrega y de otros frutos del emprendimiento que mencionamos antes, la gente de ACUBA está actualmente poniendo en marcha herramientas muy importantes cuando se trata de salir a pedalear en grupo por zonas poco o nada pobladas, entre ellas capacitaciones de RCP y de mecánica básica de bicicletas (en julio se dictará uno de ellos), todas las cuales se realizarán de forma gratuita en diferentes puntos de de la zona sur del GBA.
Y en el mes de noviembre habrá una nueva una nueva salida intergrupal. ¡No te la pierdas!

 

Redes Sociales de ACUBA: Facebook: ACUBA “Agrupación Ciclistas Unidos Buenos Aires” | Instagram: acuba_oficial

Deporte y Entrenamiento

Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión

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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.

Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil. 

Tres caminos

Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:

1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).

2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).

3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.

Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa). 

Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo). 

Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:

1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)

2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica). 

3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas. 

Los fundamentos 

Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.

1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa. 

2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza  (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).

En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:

• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.

• Tiempo.

• Continuidad.

• Muchísimo esfuerzo.

Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Algunos beneficios del trabajo mixto

• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.

• Aumenta la captación de glucosa.

• Aumenta la síntesis de glucógeno.

• Disminuye el requerimiento de insulina.

• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos. 

• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. 

• Aumenta el colesterol bueno. 

• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).

• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.

• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones. 

• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.

Modelo de sesión de 100’ minutos de duración

1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos. 

2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones. 

3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′. 

4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta). 

Fuente: Curso de AFA  (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Svetlana Sokolova en Freepik

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |

@elisanoemilapenta

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Eventos

Se corrió el Gran Fondo 7 Lagos entre San Martín de los Andes y Villa la Angostura, el paraíso argentino de la bici

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El 19 y 20 de noviembre, la emblemática ruta 40, que recorre los siete lagos más famosos de la Argentina, fue el magnífico escenario donde se corrió el Gran Fondo Siete Lagos, en el cual más de 2.000 pedalistas de ruta y MTB partieron desde el centro de San Martín de los Andes. 

Las clasificaciones:

Ruta 110 k Elite Masculino

1 Nicolás Tivani (3:00:07,233)

2 Leandro Messineo (3:01:20,323)

3 Facundo Pérez Costa (3:01:30,312)

Ruta 110 k Masculino 

1  Santiago De Martos (3:08:26,390)

2  Patricio Pichin Dambrosio (3:08:27,769)

3  Lucas Pelizza (3:09:15,598)

MTB 110k Masculino

1  Sergio Ramos (3:18:49,666)

2  Pablo Caprifoglio (3:18:49,792)

3  Daniel Flores (3:18:49,823)

MTB 50k

1  Marcelo Garcés (1:47:36,795)

2  Rodrigo Lagos (2:04:57,994)

3  Martín Marso (2:06:15,593)

E Bike 50K Masculino 

1  Pablo Mancini (1:49:14,113)

2  Calilo Sielecki (1:56:17,211)

3 TomásDetry (2:00:40,393)

Ruta Elite Femenino 

1  Carolina Párez (3:14:24,606)

2  Dolores Rodríguez Rey (3:15:27,218)

3  Bárbara Frisch (3:19:41,730)

Ruta 110 k Femenino

1  María Yanina Balatti (3:25:46)

2  Mariana Godoy (3:30:46)

3  AliciaReynoso Pueyo (3:32:06)

MTB 110 k Femenino 

1  Camila Quintulén (3:32:24,594)

2  Mariana Ojeda (3:39:16,545)

3  Carina Gregori (3:44:02,853)

50K MTB Femenino 

1  Florencia Schulz (2:19:37,875)

2  María del Pilar Alabes (2:27:18,245)

3  María Florencia Berdina (2:27:18,277)

E-Bike 50K

1  Mariana González De Langarica (2:06:53,151)

2  Martina Tettamanti (2:13:27,084)

3  Valentina Sielecki (2:13:28,897)

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Eventos

El 20 de noviembre no te podés perder la primera pedaleada masiva a Paraná de las Palmas, Escobar (BA) 

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El domingo 20 de noviembre se llevará a cabo la primera pedaleada masiva desde Tigre hasta Escobar, un evento organizado por varios grupos de ciclismo.

Todos los participantes convergerán a las 9.00 hs en el playón de estacionamiento de la estación de trenes de Tigre, donde habrá una breve charla técnica sobre la salida y sus detalles. Desde ahí se comenzarán a pedalear a las 10 hs los 36 kilómetros hasta el destino.   

Para los quieran ir en bici desde la ciudad de Buenos Aires, habrá un punto de partida en Avenida Libertador y Udaondo, cercanías del estadio de River Plate, a las 7:20 hs. Los que no quieran sumar esa distancia de pedaleo pueden tomar el tren de la línea Mitre en Retiro hasta Tigre.

El evento cuenta con el  apoyo de los municipios de Tigre y Escobar. 

La salida es totalmente gratuita y los únicos requisitos son: 

• usar casco, 

• tener la bici en óptimas condiciones y llevar 

• un kit de parches o cámara de repuesto. 

Más info: 1128231343

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Deporte y Entrenamiento

Ya que solemos hablar de salud…

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Nada me produce tanto asombro, frescura y placer como escribir sobre la bici y todas sus características y particularidades. 

Yo mismo me pregunto en ocasiones cuántas cosas nuevas más se pueden decir acerca de este maravilloso invento o acaso… descubrimiento, hecho por el hombre hace tantos años, en tiempos muy anteriores a la era tecnológica, espacial, electrónica, informática.

Yo mismo trato en ocasiones no caer en redundancias, pero es imposible, la genialidad y el milagro se expresan una y otra vez. 

Frente a la página en blanco, pensaba hoy en abordar otros temas, pero de pronto surge el asombro y la maravilla de nuestra tan simple y elemental bici y me resulta imposible hacerme el distraído. Es que pocas cosas de las que utiliza el hombre en su vida cotidiana, en todas las geografías, razas y desempeños es tan versátil, útil, divertida, económica, saludable, de poco y barato mantenimiento y adquisición, tanto que hacerlas más sofisticadas y suntuosas no las hace ni más útiles ni más necesarias. 

La bici es la bici y punto. 

Para traslado, para recreación, para trabajo, para deporte, para el espectáculo, así como para la salud y la rehabilitación, y cuántas más cualidades… Pero antes del punto final no quiero dejar de mencionar a la bici fija, que a pesar de estar impedida de trasladarnos, cumple casi con las mismas particularidades.

En fin, ya volveremos a la medicina, aunque la bici siempre es mi mejor “consejo”.

¡Por ahora, buenas rutas!

Por Doc Pedales*

Foto: Dovile Ramoskaite en Unsplash    

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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