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Deporte y Entrenamiento

Cómo aprovecharse del ciclismo indoor para mejorar en la bici

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En los meses de frío, la rutina de entrenamientos cambia por el clima y la menor cantidad de luz solar. El ciclismo indoor se convierte entonces en una buena alternativa cuando no se puede salir a pedalear, aunque es conveniente tener en cuenta esta modalidad durante todo el año. Otro factor que muchas veces pesa a la hora de decidir sumar kilómetros bajo techo es la inseguridad en las calles, que en algunos lugares cobra más importancia y pone en peligro a los ciclistas.

El ciclismo indoor funciona como actividad en sí misma y como complemento ideal para aplicar al triatlón, duatlón, mountain bike y ciclismo de ruta. Si todavía no te animaste o tenés prejuicios sobre el ciclismo indoor, en esta nota daremos herramientas y conocimientos adecuados para comenzar:
Una clase de indoor consta de diferentes trabajos, pasando por velocidad, montaña, saltos, corrida, parada en pedales y algo más.
Es muy importante encontrar un buen lugar donde practicarlo, con un buen profesional. Siendo profesora de Spinning, pienso que es fundamental que el profesional pedalee toda la clase con los alumnos. Los alumnos toman como referencia al profesor y tratan de imitarlo o seguirle el ritmo. Lo mismo sucede con la postura. Es muy motivador para el alumno ver a su profesor sumado al esfuerzo de la clase, al mismo tiempo que no deja de alentarlo con palabras cortas y enérgicas.
Para cada ejercicio es importante que te expliquen la postura a adoptar en la bicicleta. Al comienzo de la clase, mientras entrás en calor, el profesor dará una serie de indicaciones respecto de la forma de pedaleo, ubicación de las rodillas, manos, codos, cabeza, espalda y lo prepara mentalmente para el esfuerzo. Si en cambio la clase la dicta parado al costado de sus alumnos, el efecto no es el mismo aunque el profesor recorra el salón corrigiendo a quien necesite. La energía en el ambiente de la clase es total. Y sentir el cansancio propio con el de la clase, aunque parezca tonto, es más beneficioso en el resultado final. Entonces, si asistís por primera vez a una clase prestá atención si el profe se involucra con la clase o si sólo mira su reloj para irse o muestra desgano. Porque así no te funcionará.
Cuando llega un alumno nuevo el profesor debe calibrar la bicicleta de acuerdo a su talla, la distancia del asiento al manubrio y sugerirle la sujeción de las correas de los pedales si no tienen traba.
En las primeras clases no debés desanimarte si te cansás. Te irás acoplando a medida de tus posibilidades. No te fuerces más de lo necesario porque eso hará que no quieras volver. Todo poco a poco. Es cuestión de entrenamiento y de que el cuerpo se vaya adaptando a la nueva actividad.
Una vez que sepas lo básico para subirte a la bici, prestá atención si el profe sigue dando pautas. Debe decirte que los brazos van semiflexionados, los abdominales bien apretados, las rodillas hacia el centro de la bici, no hay que apretar el manubrio, la cabeza debe ir relajada. Y cuando pedalees parada en las palancas, debe decirte que no pongas el peso en los brazos porque esto anula el trabajo de las piernas.
Es recomendable que lleves toalla y algo para hidratarte. Y si te cuesta adaptarte al asiento tené en cuenta que existen unas fundas de gel muy buenas para sentirte más cómodo.
La música también es importante para motivar. Debe ser variada y acorde a la actividad que se desarrolla en la clase. Para montaña, funcionan temas con bajos beats pero siempre buena percusión. Para agilidad, música ligera y alegre. Para comenzar la clase, algo motivador mientras se dan las directivas y se va entrando en calor. Y para el final, cuando se elonga, sirve una música relajada para bajar el pulso y conectarse con el excelente trabajo realizado.
Si te duelen las manos podés usar los típicos guantes de ciclismo.
Respecto del calzado, hay bicis que tienen trabas para ser utilizadas con los zapatos de ciclismo. Esto es ideal. Pero si las bicis no tienen trabas o si vos no tenés zapatos de ciclismo, lo mejor es usar zapatillas con suela bien dura para evitar que el pie se doble sobre todo cuando pedaleás parado sobre las palancas. Esto evitará que te duela la planta del pie y puedas hacer la clase correctamente.
Todo lo que te resulte incómodo hará que deformes la técnica y viceversa. La sensación que debés tener al terminar la clase es la de querer volver aunque hayas terminado exhausto.
Si bien la clase es grupal, no vayas más allá de tus posibilidades sólo porque quien se sentó a pedalear a tu lado te lleva clases de ventaja. Con calma. Todo llega. Como suele decirse… es cuestión de entrenamiento.

 

Por Patricia Santiago: entrenadora de duatlón, mountain bike y personal trainer y masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos): patosantiago1964@gmail.com

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Deporte y Entrenamiento

El mundial de ciclismo de pista del 2025 se hará en el nuevo velódromo techado de San Juan

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La Unión Ciclista Internacional, máxima autoridad mundial del ciclismo deportivo, anunció oficialmente hoy la designación de San Juan como sede del campeonato mundial de ciclismo de pista a correrse en el 2025.

El escenario del evento será el velódromo cubierto de Pocito, que actualmente está en plena construcción y que según las autoridades provinciales será inaugurado dentro de seis meses. El nuevo velódromo está al lado del Estadio del Bicentenario y sus obras están demoradas por la restricción a las importaciones.

Será este el primer campeonato mundial de pista a celebrarse en nuestro país y justamente en San Juan, la provincia argentina con mayor desarrollo del ciclismo de pista y ruta. El gobernador de San Juan, Sergio Uñac, había presentado la solicitud y toda la documentación requerida a principios de septiembre al presidente de la UCI, David Lappartient (foto).
Gracias al empeño sanjuanino, Argentina se convertirá en el cuarto país de Sudamérica en organizar un mundial de pista, tras Uruguay (1968, en conjunto con Italia), Venezuela (1977) y Colombia (1995 y 2014).

Foto: Prensa San Juan

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Deporte y Entrenamiento

¿Hasta qué punto hay que aguantar el dolor en el deporte?

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Sabemos que el dolor cumple con la función de alertarnos de algún problema y también limitarnos en la actividad para no agravarlo. En la práctica deportiva es donde más dudas se presentan, ¿Es normal sentir dolor durante el ejercicio? Hay quienes sostienen que con dolor no se debe trabajar y otros que “algo de dolor es normal”. ¿Cómo saber cuál es el límite?

Se sabe, por ejemplo, que los deportistas de elite soportan un alto grado de dolor para progresar en su rendimiento. E incluso algunos afirman que el ganador es el que más dolor es capaz de soportar. En términos generales, según el momento del dolor se distinguen dos categorías:
Dolor agudo desde el comienzo de la actividad, algo que NO es normal.
Dolor al cabo de un tiempo de actividad, que puede ser normal, sobre todo si desaparece con descanso. El sobre esfuerzo continuo y repetitivo es el que más lesiones produce.
Algunos deportistas (casi todos, diría) sostienen la creencia de que al dolor uno puede acostumbrarse, aunque lo que en realidad se consigue es que el entrenamiento se haga cada vez menos eficiente. Quienes sufren más dolor están en los extremos: los que se inician y quienes se exceden.

Para redondear, como regla general y práctica se debe saber que el dolor debe ceder con el descanso y con la readaptación a determinadas rutinas. Caso contrario estaremos en presencia de la posibilidad de sufrir lesiones crónicas que contradigan de plano el propósito de la actividad física. Buenas rutas.

 

Por Doc Pedales*
Foto: Aaron Blanco Tejedor en Unsplash

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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Accesorios

Consejos para pedalear bajo la lluvia

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Se acabó el invierno, meses en que quizás algunos le hayan dado tregua a la pasión por el pedal, quizás otros hayan elegido un destino turístico donde poder devorar caminos en bici. En cualquier caso, llegado ya el tiempo primaveral, para muchos treparse a esta máquina se vuelve una necesidad fundamental.
Pero no todo es sol y buenas temperaturas. Todavía quedan por delante algunos días frescos y por qué no, lluviosos, en una época del año en la que el clima suele ser inestable. Y para hacer frente a los días de lluvia cuando practicamos nuestro deporte favorito y minimizar los riesgos que inevitablemente traen los aguaceros, no está de más seguir algunos de los siguientes consejos.

La ropa adecuada
Uno de los elementos más importantes a la hora de salir un día con previsión de lluvia es elegir una vestimenta que sea impermeable y visible desde la distancia para el resto de los usuarios de la vía pública. No será necesario utilizar los últimos diseños, ni recurrir a las marcas más caras, no hay que esperar ganar algunas apuestas en Betsson para elegir este tipo de ropa. El mercado provee textiles especializados para este tipo de situaciones a muy buen precio.
Serán necesarios, como mínimo, una campera o poncho impermeables o un rompeviento resistente al agua, una calza impermeable, cubrezapatillas, guantes, cubrecasco y algún objeto reflectante, además de la propia ropa.

La planificación de la ruta
Siempre se debe saber con cierta exactitud cuál es el recorrido que se quiere cubrir, cuál es el estado de la pista, los desniveles… especialmente los días nublados, en los que todo puede empeorar repentinamente, encharcándose o embarrándose el suelo… Para esos días de riesgo, mejor planificar rutas donde nos aseguremos un paseo minimizando los riesgos, evitando caminos de tierra, zonas resbaladizas o rutas con mucho tráfico.

Previsión del tiempo
De pura lógica es comprobar antes de salir la previsión climatológica. Si este avisa de que no se trata de una simple llovizna, sino que se trata de un aguacero importante lo que se nos viene, el viento es fuerte o va a nevar, quizás sea mejor esperar a otra hora para salir, e incluso quedarse en casa ese día.

Uso de casco y gafas
Aunque portar gafas y casco son prendas habituales y necesarias para una conducción más segura, bajo la lluvia se vuelven imprescindibles. Si estos dos elementos están especialmente diseñados para pedalear bajo estas condiciones, mucho mejor. Para el casco existen, en cualquier caso, los mencionados cubrecascos, que evitarán que pase el agua a través de los canales de ventilación del casco.
En cuanto a las gafas, se consideran fundamentales para que la lluvia no entre en los ojos e impida la visión, como cabe suponer, pero deben ser transparentes. De este modo, no se perderá visibilidad ni luminosidad, algo bastante normal y peligroso en días de agua.

La presión de las ruedas
Por último, es recomendable bajar la presión de los neumáticos, puesto que de este modo se consigue aumentar la adherencia al suelo cuando este está húmedo. Así se reducirán notablemente las posibilidades de sufrir patinazos y resbalones.
Este truco es bastante popular, logrando un mayor agarre, ya que las cubiertas se adecuarán más al terreno al ampliar su superficie de contacto con el piso. Como regla general, se suele bajar unos 7 psi para las bicicletas de montaña y entre 15 y 25 psi para las de velocidad o ruta.

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El factor Q y la ubicación de los pedales

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Bike fitting: el factor Q nos permite alinear cadera, rodilla y tobillo y descargar mejor la potencia de nuestra pedaleada.

En el gráfico con línea roja vemos una incorrecta alineación del conjunto cadera-rodilla-tobillo, mientras que en el de las líneas verdes aparece correctamente alineado.

Los pedales son parte fundamental en la interfaz de nuestro cuerpo con la bicicleta, y en la actualidad están siendo mejorados con diversos recursos que van desde la posibilidad de incorporar medidores de potencia y lectura de vectores (técnica de pedaleo) hasta otras menos tecnológicas pero muy eficientes como son los kits de ejes ampliados.
Al día de hoy sabemos que existe una serie de productos en diversas medidas para ayudar a un adecuado calce de nuestra bicicleta, tales como asientos, manubrios, stems, etcétera, y en este particular las palancas de nuestra bicicleta además del largo traen diferente Factor Q, que es la distancia entre ambas roscas del eje de los pedales.


El factor Q determina la distancia entre los pies del ciclista.

En el MTB, el factor Q está más trabajado, porque dependiendo de la especialidad se hace decisiva esta distancia. Por ejemplo, en el descenso, cuando estás parado arriba de los pedales ese factor Q debe ser mayor. Para hacer descenso es más cómodo de esa manera que llevar las piernas más juntas. En el MTB competitivo esto está más trabajado y se utiliza diferente factor Q para hacer distintas especialidades, y las marcas así lo trabajan.
En cambio en la ruta como en la pista y la contrarreloj la variación en el factor Q es mucho menor, va solo de 135 a 152 mm. Es como un estándar, no hay tantas variantes, son dos o tres medidas como máximo. Entonces pasa que cuando aparece un deportista con las caderas más anchas en la ruta o en el triatlón o en cualquiera de estas especialidades, está con problemas, porque no hay medida de factor Q para él, y para ellos es que se inventó el eje ampliado, para compensar el factor Q que viene de fábrica en esa bici.
La importancia de este Factor Q de la palanca radica en que a partir de ahí tendremos que instalar nuestros pedales, para luego colocar las trabas en las zapatillas y alinear cadera-rodilla-tobillo.
¿Pero que pasa entonces si —como dijimos— en este proceso de alineación no logramos encontrar el punto exacto debido a que el Factor Q de las palancas es muy estrecho con relación a nuestra cadera?
Hoy en día, existe la posibilidad de usar pedales con diferentes largos de ejes para compensar esta situación (Look, Ritchey, Shimano Dur Ace, Speedplay, Crank Brothers, extensores de BikeFit) y así lograr que la descarga de fuerza sea lo más vertical posible.
La idea de esto es lograr un pedaleo lo más eficiente en términos de vectores de fuerza y puntos de presión en el eje del pedal. Esto es comprobable con la oferta de potenciómetros disponibles en el mercado actual, ya que afortunadamente para nosotros cada vez incorporan mayor tecnología a la vez que se hacen más asequibles.

 

Por Roberto Hernández: roberto@amarubikefit.com | (011)3281-3482 | (íconos) FB, INSTA, Twitter Amaru Bikefit

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