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Todo lo que tenés que saber sobre la pareja manubrio/stem

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Cómo influyen las medidas del manubrio y las medidas y los ángulos del stem en las diferentes especialidades. Los dolores y molestias que provocan las configuraciones incorrectas de estos componentes y cómo corregirlas.

Texto: Roberto Hernández*| Foto: Ariel Sabatella

En notas anteriores hablamos de pedales y asientos (dos de los puntos de contacto con nuestra bicicleta). Ahora es el turno del manubrio. Si bien hay infinidad de formas, tanto para ruta como para mountain bike, ciclismo urbano, cicloturismo e incluso gravel, nos vamos a centrar en las directrices generales para su instalación y ajuste.

Antes que todo tengamos presente que la pieza que hace de nexo entre el manubrio y nuestra bicicleta es el stem. La angulación y el largo de este influyen directamente sobre los ángulos de cadera y hombro que adopte nuestro cuerpo, aunque vale aclarar que vamos a poder adoptar ángulos más cerrados o más abiertos según el volumen de entrenamiento que estemos desarrollando. En el caso de ciclistas deportivos que compiten y entrenan regularmente para ello, aquellos ángulos varían de acuerdo con la planificación del año, por lo cual se pueden manejar diferentes posiciones en función de la etapa que cada deportista atraviese.

El el caso del MTB, al ser una especialidad muy técnica, es necesario que tengamos en cuenta nuestro feeling con el manubrio, siempre considerando:

– Que el manubrio no sea más angosto que el ancho de nuestros hombros, ya que esto muchas veces genera sin necesidad sobrecarga en el deltoides y en el tríceps, además de limitar en alto grado nuestra capacidad torácica (respiración). Además, el manubrio ancho nos da estabilidad y maniobriabilidad, algo fundamental para esta disciplina.
– El manubrio es un punto de contacto con nuestra bicicleta, por tanto es importantísimo practicar el ensayo/error si no estamos conformes con el que estemos usando.
– Como recomendación muy general y contrario a lo que comúnmente se cree, el manubrio doble altura en el MTB mejora la maniobrabilidad en los descensos, una cualidad que hay que apreciar por sobre la estética que nos da el manubrio plano.

En cuanto a la ruta, vale aclarar que el manubrio compact se trabaja en conjunto con el stem para los que consideran que quedan “cortos” en la toma alta del manubrio, ya que los de mayor profundidad se utilizan con ciclistas con mayor envergadura de brazos.

En cuanto a los mandos de frenos, en el MTB se instalan a 45 grados a partir del manubrio y puede modificarse 5 grados hacia arriba o abajo, no mucho más, evitando “ahorcar” la muñeca. Los mandos de ruta se instalan con angulación positiva, para usar la ergonomía de la palanca y fomentar la flexión del codo.

En cuanto a los dolores que pueden aparecer provocados por la pareja manubrio/stem veamos a continuación cómo se pueden corregir:

– Dolor en la espalda baja: modificar el ángulo de la cadera, para lo cual hay que levantar el frente de la bicicleta, o sea cambiar la distancia que hay desde el piso al manubrio, cambiando el ángulo del stem o bien colocando un stem más corto. Ambas modificaciones buscan en definitiva poner al ciclista en posición más erguida.
– Dolor en la parte alta de la espalda, sobrecarga en hombros o manos, pueden indicar que hay demasiado peso en la rueda delantera, en cuyo caso habría que cambiar por un stem más corto y a su vez retroceder el asiento, para que haya más peso sobre la rueda trasera. El adormecimiento en las manos también se debe a esta misma causa.
– En el caso del dolor en las muñecas, hay que rectificar la posición de los mandos de freno, tanto en ruta como en MTB.

Aunque la referencia en la mountain bike es a 45 grados, puede que haya que elevarlas un poco más si hay dolor, ya que posiblemente haya ahorcamiento de la muñeca. De igual modo en el manubrio de ruta, al elevar los mandos las manos apoyarán mejor.

– El dolor en el deltoides es típico de un manubrio angosto.
– El dolor en el cuello y nuca también indicarían que hace falta elevar el stem.


*roberto@amarubikefit.com | (011)3281-3482 | MAmaru Bikefit

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Cómo adaptar la bici a nuestro cuerpo y no nuestro cuerpo a la bici

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La bioposición o bike fitting es el ajuste de las diferentes variables que se realizan a la bicicleta para que se adapte al ciclista con el fin de mejorar su rendimiento y comodidad. He aquí el paso a paso para hacer cada uno de estos ajustes en casa y con ello dejar de hacer sufrir a nuestro cuerpo y aumentar radicalmente nuestro rendimiento.

Siempre que pienso en bioposición doy por sentado que es un concepto común que todos los ciclistas manejan. Pero cuando me enfrento a la realidad y comento acerca de este tema, me encuentro con que la mayoría que practica este deporte, ya sea de manera recreacional o por buscar mejorar su salud e incluso algunos ciclistas que están en relación a lo competitivo, no saben de qué estoy hablando.
Les resumo algunos de los comentarios que al respecto me llegan a diario: ¿Qué es eso? Nunca había escuchado hablar de Bike Fitting ¿Para qué sirve? ¿Para qué lo voy a hacer si voy cómodo en mi bicicleta?
Por todo esto es que he tratado de formularme mi propia definición de bioposición o bike fitting:
La bioposición o bike fitting es el ajuste de las diferentes variables que se realizan a la bicicleta para que se adapte al ciclista con el fin de mejorar su rendimiento y comodidad.
Ahora bien, a partir de esta definición surge el interrogante sobre cuáles son dichas variables.
En primer lugar, debemos saber que un ciclista posee tres puntos de apoyo, los cuales determinaran las diferentes variables: asiento, manubrio y pedales.
Las variables son, para definirlo de manera sencilla, la altura del asiento y el retroceso o adelantamiento, la diferencia de la altura entre manubrio y asiento y la distancia entre ambos, y la posición de nuestros pies.
Aunque mi trabajo como profesional es estudiar y determinar que todas estas variables sean correctas para un ciclista y su bicicleta, hay un método sencillo y casero para que un ciclista urbano pueda ajustar la bicicleta a su cuerpo para pedalear cómodo y evitar dolores en el cuerpo.

ASIENTO

Cuanto más aerodinámica sea la postura que adoptemos en nuestra bicicleta, más optaremos por un asiento menos ancho, ya que un asiento ancho probablemente nos impida pedalear correctamente. En el caso de una bicicleta playera o de posición muy erguida, es probable que sintamos más cómodo el típico asiento bien ancho, ya que iremos en una posición en la que el peso de nuestro cuerpo recae casi por completo sobre el asiento y por ende precisamos tener mayor apoyo en dicha zona.
En el caso de una mountain bike para uso urbano o una bicicleta híbrida, una buena opción de asiento es uno de MTB pero de un ancho medio (ni los super finos ni los anchos de playera) con un poco de acolchado. Este tipo de asiento suele tener rieles bastante largos, que nos permiten ubicarlos mejor que el típico asiento ancho de playera, que casi no permite desplazamiento hacia adelante o atrás por tener rieles cortos.

Altura       

La correcta altura y posición del asiento nos dará un ángulo óptimo de la rodilla y la extensión adecuada de la pierna, evitando dolores o molestias tanto en las rodillas como en la espalda. Para determinar la altura correcta nos sentaremos sobre la bicicleta, colocaremos las palancas perpendiculares al piso y apoyaremos el metatarso del pie sobre el pedal. En esta posición la rodilla debe quedar semiflexionada. Si mientras se pedalea se siente que las caderas se balancean es que el asiento está demasiado alto. En el caso contrario, un asiento demasiado bajo es probable que a la larga nos cause dolores y problemas en las rodillas.

Con una correcta altura del asiento nuestra rodilla debe quedar semiflexionada cuando los pies alcanzan la posición más cercana al piso.

Retroceso o adelantamiento     

Es la distancia que existe entre la punta del asiento y la vertical que pasa por el centro de la caja pedalera. Aunque no lo consideremos importante en el caso de la bicicleta para uso urbano o recreativo, es fundamental tener una buena angulación de las rodillas para evitar problemas en ellas y en las lumbares.
Para determinar esta variable vamos a usar el famoso método de la plomada: colocando las palancas paralelas al piso, tomando como referencia la pierna que está adelantada, al colocar una plomada desde la rótula ésta debe coincidir con el eje del pedal. En el caso de que la rodilla sobrepase esta línea puede generarse excesiva presión en la articulación y traer dolores en la parte frontal de la rodilla. En el caso contrario, en el que la rodilla quede por detrás del eje del pedal, pueden generarse dolores en la zona lumbar de la espalda, sobre todo en el uso de bicicletas urbanas en las que prácticamente nadie usa pedales automáticos.

El método de la plomada: con las palancas paralelas al piso la posición de la rótula debe coincidir con el eje del pedal.

El correcto apoyo sobre el asiento      

Una forma sencilla de darnos cuenta de que estamos correctamente sentados es verificar con nuestra mano que el borde de nuestra cola llegue justo al borde del asiento. De esta manera nos aseguramos que los isquiones sean los que se apoyen mayormente sobre el asiento y no haya excesiva presión en la zona perineal (tanto en hombres como en mujeres).

La distancia entre el asiento y manubrio

Una vez determinada la altura del asiento y el retroceso, medidas que ya no modificaremos, es el momento de determinar la distancia entre el manubrio y el asiento. Esta medida determinará nuestra posición sobre la bicicleta, la cual nos permitirá ir más erguidos o con nuestro tronco más inclinado (posición más aerodinámica).
Una posición más erguida suele ser más cómoda en la ciudad, ya que nos permite una mejor visión del entorno, aunque hay ciclistas que prefieren una postura más agresiva, que les permita ir más rápido.
Pero esta posición no solo debe determinarse por el gusto de conducción sino por la flexibilidad que posee el ciclista. En el caso de tener los músculos isquiotibiales acortados, una postura muy aerodinámica nos puede llegar a lesionar dichos músculos.
Para saber cuánta flexibilidad tenemos en este grupo muscular posterior de las piernas recomiendo ver las fotos que figuran a continuación. Con poca elongación podemos adoptar una posición casi erguida (no es recomendable una postura erguida por completo ya que probablemente derive en dolores lumbares, debido a que todo el peso del cuerpo se deposita sobre los isquiones y normalmente se tiende a curvar la espalda). Con una elongación buena podremos optar una posición un poco más inclinada hacia adelante (de unos 45º aproximadamente). Y en el caso de una muy buena elongación, podremos optar por una posición por arriba de los 45º, aunque en el caso de usar la bicicleta para trasladarnos por la ciudad no es lo más cómodo y común.

Cómo determinar la elongación de los isquiotibiales
Adoptando la postura de la foto, con la espalda bien recta y las rodillas estiradas, bajar el tronco lo máximo que podamos sin llegar a sentir dolor en los isquiotibiales.

Si nuestras manos llegan a la mitad de la pantorilla tenemos poca elongación

Si nuestras manos sobrepasan la mitad de las pantorrillas tenemos buena elongación.

Si nuestras manos llegan a los pies tenemos muy buena elongación.

El stem y el manubrio 

Estos componentes son los que nos permitirán jugar con la distancia recién descripta. En el caso de querer una posición más aerodinámica podemos optar por un stem más largo e incluso con ángulo negativo, mientras que en el caso de querer lograr una posición más erguida optaremos por un stem más corto y con ángulo positivo. Hoy por hoy existen stems de muchísimas medidas y angulaciones.
También podemos optar por modificar el manubrio. Si tenemos uno recto, reemplazarlo por uno de doble altura nos permitirá estar más elevados.
Respecto del ancho del manubrio, debemos tener en cuenta el ancho de nuestros hombros. Lo ideal es sumar 2 o 3 centímetros a esta medida. Si el manubrio es mucho más ancho será incómodo para trasladarnos entre autos y en ciclovías, además de que puede traernos dolor en el lado interno de las muñecas.

La posición de las manos 

Una mala posición de las manos es también algo muy común de ver en las calles. Los mandos de freno deben estar colocados de modo tal que al hacer el gesto de frenar, desde la punta de los dedos hasta los hombros, los brazos queden en línea recta, sin quebrar las muñecas.
Además de la posición de los mandos de freno respecto del manubrio, debemos tener en cuenta la distancia. Si están demasiado lejos nos va a costar llegar con los dedos para frenar, mientras que si están demasiado cerca al frenar podemos apretarnos los dedos que están posicionados en el puño.

Desde la punta de los dedos hasta los hombros, los brazos deben quedar en línea recta, sin quebrar las muñecas.

La posición de los pies 

Es normal ver ciclistas en las calles pedaleando con los arcos de los pies, lo cual puede traer dolores en dicha zona. La parte del pie que debe apoyar sobre los pedales es la del metatarso, que justamente resulta ser la más ancha y con mayor base de apoyo para hacer palanca.
Si en algún momento nos interesa reemplazar nuestros pedales, la mejor opción son los de plataforma, en los cuales tendremos mayor apoyo, optimizando nuestras pedaleadas y agregando confort a nuestros pies.

El metatarso es la zona del pie que debe apoyarse sobre los pedales.

 

Por Camilo Candia: fitter, creador de BCC Bike Fitting y Entrenador de ciclismo: 11-5727-0774 | @bccbikefitting | bccbikefitting@gmail.com   

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Clases para aprender a andar en bici en Buenos Aires

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Laureano Núñez es ciclista, organiza salidas en bici para principiantes y da clases para todos aquellos –adultos y niños a partir de los 12 años– que aun no saben pedalear y quieren aprender. Las clases son 100% personalizadas.
Debido a la situación actual, disponen de comunicación electrónica para un distanciamiento social efectivo.
Las clases se realizan en Puerto Madero, una vez por semana, acordando los horarios según los requerimientos de los alumnos, y duran una hora.
La idea es tener nociones básicas de cómo pedalear en la ciudad, aprender la técnica, perder el miedo y practicar. También se enseñan nociones básicas de mecánica (como arreglar una pinchadura y cambiar una cámara) y teoría básica sobre seguridad vial para movernos de forma segura.
Las clases finalizan cuando el alumno siente que alcanzó su meta y siente que puede seguir por si solo.
Más info sobre las clases: 112823-1343

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Cómo aprender a andar en bici a cualquier edad

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Ante infinidad de consultas que recibimos en biciclub.com de gente de todas las edades que quiere aprender a andar en bicicleta, esta nota colectiva de nuestros colaboradores proporciona un sistema paso a paso con el cual se puede aprender tanto en solitario como con la ayuda de cualquier voluntario amigo. Con este método un niño aprende en el día y, en el otro extremo, personas mayores con dificultades motoras podrán demorar mucho más pero lo lograrán.

La habilidad que hay que aprender para poder a andar en bicicleta es el equilibrio, no el pedaleo, que es una técnica que se comienza a aprender una vez que se incorpora el equilibrio y que es completamente secundaria con respecto al dominio de la bicicleta.

Las cuatro bases
1. Disponer de una bicicleta de la talla adecuada para el aprendiz, de manera que pueda estar en una posición completamente erguida cuando está sentado, y bajar la altura del asiento hasta que la persona pueda, cuando está sentado, apoyar completamente los pies en el piso. Esta bici no debe tener freno contrapedal, porque su uso exige saber pedalear.

2. Sacar los pedales de la bici de aprendizaje con una llave de 15 mm. Para aflojar el pedal izquierdo hay que girar la llave en sentido horario y para aflojar el pedal derecho en sentido antihorario. De no animarse a hacerlo uno mismo, cualquier bicicletero hará esto de forma gratuita si le decimos cuál es nuestro propósito. Otra alternativa -que es por la que optamos nosotros en las fotos- es aprender en una bici plegable, que tiene muchas configuraciones posibles para comodidad del usuario y además, como los pedales se pueden plegar, no es necesario quitarlos.

3. Elegir un lugar plano, con piso de baldosas o asfalto y con poca gente. No conviene que sea de pasto, pero si que el piso sea firme. La única ventaja del pasto es que, ante una caída, esta será más suave, pero la bicicleta rodará con más dificultad. Conclusión: piso muy firme es mejor.

4. En todas las etapas del procedimiento que describiremos se le debe recalcar al aprendiz la necesidad de que dirija su mirada al frente y no a sus pies y que mantenga los dos dedos de cada mano suavemente apoyados en los mandos de freno.

El procedimiento
1. El aprendiz está sentado en la bici, con sus pies apoyados completamente en el piso, las manos en el manubrio con los brazos levemente flexionados, los dedos índice y mayor sobre los mandos de freno y, como dijimos, con la mirada hacia adelante (foto 1). En esa posición, sin salirse del asiento, comienza a caminar con pasos cortos, y cuando se siente cómodo haciendo esto dará pasos más largos (foto 2). Debemos repetir varias veces este ejercicio, todas las veces que sea necesario para que el aprendiz se sienta cien por ciento seguro y confiado. Es importante en este paso y en todos los siguientes que el aprendiz mantenga los brazos levemente flexionados. La rigidez de los brazos atenta contra el equilibrio. En el final de este ejercicio el futuro ciclista deberá poder separar brevemente los pies del piso -siempre sentado- y experimentar el equilibrio. Una suave bajada en el terreno puede ayudar mucho en la etapa final de este ejercicio. De existir ese desnivel, por una cuestión de seguridad debería terminar en llano.


2. Una vez que el aprendiz se siente seguro, el paso siguiente es impulsar la bici, siempre sentado, pero con los dos pies juntos (foto 3). Si lo hacemos con la suficiente fuerza, el rodado tomará impulso como para romper la inercia y experimentar el equilibrio. Esto se logra luego de impulsarnos con todas las ganas y despegando luego los pies del piso, y volver a tomar contacto con él recién en el siguiente impulso (foto 4). Aquí también sirve una suave pendiente a favor.


3. Como el equilibrio en la bicicleta se logra con el balanceo del peso del cuerpo, en esta etapa el aprendiz debe impulsar nuevamente la bici sentado y caminando pero ahora avanzando en zigzag (foto 5). La idea es que repita esto hasta que puede separar los pies del piso cuando cambia de dirección. Nuevamente, los brazos flojos. Luego, tal como en el paso anterior, hacer este mismo zigzagueo pero impulsándose con los dos pies juntos.


4. Superado ampliamente el ejercicio anterior, o sea con la persona ya capaz de mantener el equilibrio y controlar la dirección de la bici, aunque aun impulsándose con los pies en el piso, ahora debe aprender a frenar. Una forma de hacerlo es hacer una marca en el piso o poner piedritas y que el principiante frene cuando llega a esta señal, aplicando ambos frenos.

5. Ahora reinstalaremos los pedales, dejando el asiento en la misma posición que estaba. El primer paso es aprender a poner la bici en movimiento desde cero y mediante los pedales. Para ello la persona partirá de posición detenida, con el pedal con el que se sienta más seguro en posición de las 2 en el caso del pedal derecho y de las 10 en el caso del izquierdo (foto 6). Ahora el aprendiz ejercerá presión sobre el pedal elegido, poniendo la bicicleta en movimiento y equilibrándose hasta que la bici esté por detenerse. Repetir esto varias veces, en lo posible con los dos pedales, hasta que se domine el ejercicio.

6. El paso siguiente es subir el asiento hasta una posición de pedaleo cómoda pero no deportiva (ya llegará el momento de aprender la técnica más refinada de pedaleo), en la que aun pueda apoyar cómodamente ambos pies en el piso. El aprendiz debe seguir bien erguido. Con esta nueva altura de asiento repetiremos varias veces el procedimiento de arranque, de control en zigzag y de frenado. En esta etapa es ideal poder acompañar al aprendiz caminando tras él durante sus primeras experiencias para transmitirle confianza, evitando darle indicaciones verbales cuando está en el intento.

Con este procedimiento cualquier persona puede aprender a pedalear, algunos en pocos minutos, otros en dos o tres jornadas. Los más chicos son los que más rápidamente aprenden.

Les recomendamos también consultar esta nota de Biciclub:
https://biciclub.com/aprender-a-pedalear-de-grand/

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Prohibido conducir automóviles

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En las página 24 a 27 de la revista Biciclub de febrero, la suiza Eva Pfarrwaller y el portugués Miguel Anjo, que hicieron un viaje de 13.000 kilómetros por Europa y Sudamérica, incluyendo Argentina, en bicicletas reclinadas (recumbents), nos hablan de las características de estas bicicletas, de sus muchas virtudes y pocos defectos. El tema es que para armar la nota, recorrimos el blog de esta pareja (http://www.nextstopwhere.com/) y particularmente la sección donde relatan su travesía sudamericana, donde cuentan su paso por Argentina y el asombro que les provocó nuestro país y nuestra gente. Pero el relato del último día nos llamó particularmente la atención, ya que pinta de cuerpo entero como nos comportamos los argentinos como automovilistas. Un poco de ironía para tomársela con humor… y para pensar. Aquí va.

“10 de enero de 2017
Hoy es nuestro último día en Argentina. Dejamos nuestro campo de deportes-convertido-en-un-campamento-caro en el pueblo de Dina Huapi y pedaleamos hacia Bariloche. Este es uno de los puntos turísticos más importantes de Argentina y estamos en temporada alta.
No sacamos mucho de la ciudad de Bariloche. Calles comerciales llenas de turistas, tiendas de souvenirs, comercios al aire libre, supermercados abarrotados, hoteles caros. Pasamos unas horas aquí, a las que le dedicamos un buen uso comprando boletos de ferry para el Cruce Andino a Chile, obteniendo comida para los próximos días, almorzando en un restaurante e intercambiando nuestros últimos pesos argentinos por pesos chilenos en la sombra de una tienda de bicicletas. Para trasladarnos empujamos nuestras pesadas bicicletas entre grupos de turistas y obras en construcción.
Por la tarde, nos subimos a nuestras bicis y pedaleamos fuera de la ciudad, hacia Llao Llao, donde tomaremos nuestro ferry mañana por la mañana. En nuestro último día de ciclismo en Argentina, recibimos una última dosis de pesado tránsito, autos veloces y adelantamientos finitos en una carretera prácticamente sin banquina.
Suficiente es suficiente.
Adiós Argentina. Fue un placer conocer a su gente increíblemente acogedora, pero por favor dejen de permitirles conducir automóviles.”

Por Mario García

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