Es común que durante el pedaleo muchas personas sientan molestias, dolores o sensaciones extrañas que no son habituales. ¿Alguna vez analizaste tu técnica de pedaleo y tu posición en la bici? ¿Sufrís de dolores de espalda, cuello o rodillas al terminar tus sesiones de entrenamiento? ¿Sentís que al pedalear hacés demasiada fuerza o vas demasiado liviano?
Mejorar la técnica puede ser la solución para evitar lesiones, dolores musculares y/o articulares, reducir el desgaste innecesario durante una sesión de entrenamiento y disfrutar plenamente del pedaleo.

La postura correcta
Antes de subirse a la bici es recomendable establecer la altura del asiento. Éste debe situarse al nivel de la cadera y estar paralelo respecto del piso. Una vez sentados en posición de pedaleo, al apoyar el talón sobre el pedal (en el momento en que se encuentra el pedal más cerca del piso) la pierna debe quedar semiflexionada y no extendida por completo.
Si al pedalear hay un balanceo de la cadera hacia a un lado y otro, significa que el asiento está alto. Si existe una exagerada flexión de las rodillas (sobrepasan en altura a la cadera), debe corregirse la altura del asiento subiéndolo. Atención: una flexión exagerada de rodilla puede acarrear lesiones.
Respecto a los brazos, no deben estar extendidos al pedalear. Es algo común que pase cuando la distancia entre el manubrio y el asiento es demasiado grande. Por el contrario debe haber una semiflexión de los codos de manera que se mantengan relajados los miembros superiores (cuello, hombros, brazos, manos). Además, esto evitará que las irregularidades del terreno, convertidas en vibraciones, repercutan en nuestra espalda y miembros superiores, especialmente en antebrazos. Así lograremos que no aparezcan esas sensaciones de contractura muscular que con el paso del tiempo se pueden agudizar, hasta obligarnos a parar de pedalear.
Las manos se deben mantener relajadas y apoyadas sobre el manubrio (éste no debe estar ni muy bajo ni muy alto respecto de la posición del asiento). No deben ir agarradas haciendo fuerza en todo momento, algo que solo será necesario en determinadas situaciones, como por ejemplo, al pararnos en los pedales, encarar una pendiente o aumentar la velocidad repentinamente (embalar).
El torso tiene que estar inclinado hacia el frente a unos 45º respecto del manubrio, de modo de evitar chocar frontalmente contra el aire y tener molestias en la zona lumbar. Y cuidado, en ningún momento se debe descargar el peso corporal totalmente hacia adelante. Éste debe estar balanceado entre el asiento y el manubrio.

El ciclo de pedaleo
Básicamente nos referiremos al pedaleo como un movimiento circular con una aceleración hacia el frente que luego irá descendiendo para comenzar a ascender hasta llegar a la posición inicial. Partimos de la base de que en cada ciclo debe aplicarse la fuerza de manera uniforme durante todos los momentos del pedaleo. De esta manera se involucra un mayor número de músculos, especialmente glúteos, flexores de pierna, flexores de cadera y extensores de pierna (cuádriceps), los cuales se emplearán de manera colectiva.
Obviamente, para lograr el pedaleo uniforme lo mejor será hacerlo con pedales de sistema click-on o automáticos y zapatos de ciclismo con sus calas específicas. Con pedales con punteras o simplemente pedales convencionales, muchos momentos del ciclo de pedaleo no pueden aprovecharse.

El ciclismo estacionario o indoor
Se trata de una excelente opción para complementar el entrenamiento, comenzar a pedalear o simplemente movernos un rato. El objetivo principal de quienes se acercan a esta actividad es continuar con el entrenamiento, haciendo trabajos específicos de pasadas y fuerza.
El ciclismo indoor es una excelente oportunidad para concentrarnos también en nuestra técnica de pedaleo. Esto es importante porque esa técnica (sea buena o mala) irremediablemente la aplicaremos luego cuando estemos rodando en nuestra bicicleta.
Hay que prestar atención especialmente en clases grupales, ya que al subirnos a una bici fija que fue usada por otra persona siempre habrá que realizarle modificaciones antes de comenzar.

Los errores más comunes
– Pedalear con el asiento bajo o alto, lo que trae como consecuencia dolores en las rodillas y en la parte baja de la espalda.
– Pedalear todo el tiempo con muy baja o demasiada cadencia produce un desgaste innecesario de energía. Se siente como un pedaleo trabado o, al contrario, demasiado fácil.
– Hacer fuerza con los brazos y mantener los hombros duros ¡A relajarse!
– Llevar muy rígidos los tobillos. La articulación del tobillo se modifica en cada ciclo de pedaleo y es importante permitir que esto suceda con naturalidad.

Consejo para mejorar
Pedile a alguien que te filme de frente, de espalda y de perfil mientras pedaleás. Luego analizá tu posición y técnica. Recordá que trabajar y mejorar tu forma de pedalear te permitirá hacerlo de manera eficiente y disfrutar más de las sesiones indoor así como los kilómetros en ruta.

Por Pablo Canales: Profesor en Educación Física (UNLP), Especialista en Rehabilitación por el ejercicio (UCALP), Entrenador de Atletismo/ Triatlón e Instructor de Spinning: canalespra@gmail.com, pra_canales@hotmail.com.

En esta nota, Jimena Sánchez, de La Vida de Viaje, nos da respuesta a las preguntas más frecuentes.

¿Cómo sé si me va a dar el estado físico?
Esta pregunta es la que se lleva el podio cuando hablamos sobre cicloturismo. Y el punto está en que asociamos a los viajes en bicicleta con “esfuerzo físico” y no con “placer físico”. Pongamos un ejemplo: toda subida tiene su recompensa cuando lográs llegar hasta su punto más alto. Después siempre hay una bajada y es ahí donde lográs el balance y te recuperás. (Menciono lo de las subidas porque también es un trending topic y porque siempre nos olvidamos de que las rutas tienen llanos y bajadas hermosas que nos hacen sentir en otro planeta.)
¿Siempre se pedalea en un viaje? No. Citando el mismo ejemplo, si una subida te cansa porque es muy empinada o notás que se te resbala o se te traba la bicicleta (esto pasa mucho sobre el ripio), te podés bajar de la bici y caminar. “Uy, pero eso te cansa también.” (Sí, te leí la mente, pero son otros músculos y otra manera de hacer fuerza. Se puede ver como otra manera de “descansar” sin dejar de avanzar.) A ver: obvio que vas a cansarte. Pero el cuerpo, con los días en ruta, se entrena. Y el primer día te vas a cansar, el segundo no tanto, y así. Podés parar las veces que necesites para descansar y podés viajar al ritmo que quieras porque es TU viaje. No existen los manuales de cómo deberías viajar. Los viajes en bicicleta no son viajes para súper atletas, sino para todas aquellas personas que estén dispuestas a conocer y conectar con su cuerpo, quieran salir de su zona cómoda y busquen disfrutar del placer de sentirse vivas haciendo deporte.
Obviamente, cuanto más hayas entrenado antes de viajar, más rápida va a ser la adaptación para pasar del “esfuerzo físico” al “placer físico” que dijimos al principio y poder disfrutar del día a día.

¿Por dónde empiezo a planificar un viaje?
Agarrá un papel y un lápiz y respondé:
– ¿A dónde te gustaría viajar? vs. ¿A dónde podés viajar? Si las dos respuestas coinciden, genial. Ahora bien, si por cuestiones económicas, laborales, de tiempos, o lo que sea, el “a dónde puedo viajar” pesa más que el “a dónde te gustaría viajar” no lo tomes como un problema. Lo real siempre es más alcanzable que lo ideal.

– ¿Cuándo?
– ¿Cuánto tiempo tenés disponible?
– ¿Va a ser un viaje en solitario o con alguien?
Una vez que tenés esta información sobre la mesa, viene la etapa de investigación, que es la más larga y tediosa, pero la más importante y necesaria. Acá tenés que ver rutas, leer blogs, foros, revistas especializadas y bajarte aplicaciones útiles de mapas. Y lo que tenés que analizar con lupa es:
– Cómo es el clima del lugar al que querés viajar. Este punto influye en el equipo de camping y en la indumentaria que necesites llevar, ya que no es lo mismo viajar en verano que en invierno.

– En qué época del año conviene ir a ese lugar: más allá del clima, los lugares y las rutas pueden verse alterados por vacaciones, fiestas regionales, feriados, etcétera. Esta es una variable muy importante si buscás tranquilidad y sobre todo seguridad a la hora de viajar.
– Cómo llegar y cómo volver puede ser el punto más estresante, pero resulta indispensable. Hay que analizar todas las opciones y tomar la mejor decisión posible. Muy raras veces salimos a un viaje en bicicleta pedaleando desde casa y no queda otra que tomarnos un avión, un micro o un tren. Esto implica siempre desarmar la bici, embalarla bien, cruzar los dedos para que nada se rompa en el viaje, llegar al destino, armar todo y recién ahí empezar a pedalear. Una vez finalizado el viaje hay que hacer los mismos pasos para emprender la vuelta. Sí: es todo un tema pero lo vivido en un viaje justifica una y mil veces la logística para llegar y volver a casa.
– Y cuáles son las rutas, caminos o senderos posibles para armar un buen itinerario de viaje teniendo en cuenta todos los puntos anteriores

¿Cómo elijo una ruta?
Esto depende del tipo de viaje que quieras y puedas hacer, además de tu disponibilidad de tiempo. Podés elegir una ruta según el destino que quieras recorrer o según la experiencia que quieras vivir. Por ejemplo nosotros en el 2013 nos propusimos unir Ushuaia-La Quiaca tomando como eje la Ruta 40. No quisimos pedalear ninguna otra ruta ni desviarnos porque la 40 era nuestro objetivo. En cambio, en el 2019 quisimos hacer lo opuesto y vivir una experiencia distinta: darle la vuelta a la isla de Tierra del Fuego por senderos y caminos alternativos.
La recomendación para un primer viaje es que elijas rutas que te transmitan confianza y seguridad (como la ruta de los Siete Lagos en la provincia de Neuquén, que tiene campings y proveedurías a lo largo del camino, por ejemplo).
Si no es tu primer viaje y querés hacer algo más jugado, hay aplicaciones que te van a ayudar un montón a elegir caminos alternativos. Una de ellas es Wikiloc, una plataforma en la que viajeras y viajeros de todo el mundo suben sus rutas y comparten sus experiencias, información del camino, puntos donde parar, etcétera.

¿Qué bici elijo? ¿Qué debe tener para hacer un viaje?
Antes de responder esta pregunta es necesario que sepas esto: lo fundamental no es la bici, sino tu cabeza y las ganas que tengas de viajar. No es indispensable contar con lo mejor del mercado ni con la última tecnología. Para viajar en bicicleta hay que ir a lo simple: que sea fácil y económico a la hora de arreglarla, sin importar si estás en un pueblo o en una gran ciudad.

Texto y fotos: La vida de viaje

Ya hablamos en esta nota acerca de qué ajustes debemos hacer en nuestra bicicleta para que ella y nuestras particulares medidas corporales armonicen y con ello se potencie el esfuerzo físico que realizamos al pedalear. En esta entrega quiero que reflexionemos sobre dos situaciones claves que se dan en el ciclismo de montaña, la escalada y el descenso, y cómo conviene posicionarnos en la bicicleta en cada caso.

Posición de subida
A la hora de encarar una subida vamos adoptar lo que yo suelo llamar la “posicion fea”, esto es:
– Meter la cola para adentro, posicionándonos en la punta del asiento, lo que nos va a ayudar al equilibro y a imprimir una fuerza significativa con nuestros cuádriceps,
– inclinar nuestro pecho hasta pegarlo al manubrio, lo que hace que llevemos peso a la rueda de adelante y así evitar irnos para atrás, y por último
– llevar los codos pegados al cuerpo y tirando con fuerza hacia abajo, sintiendo la misma fuerza que se hace en el ejercicio de remo en el gimnasio, lo que nos va a permitir darle dirección a la subida y que la rueda delantera no se vaya para donde ella quiera.
Una vez en la subida el secreto es mantener la calma, no olvidarse de respirar y dejar que nuestra rueda se afirme al piso, siempre manteniendo la posición que he descripto, realizando toda la fuerza con nuestros cuádriceps.

Posición de bajada o de ataque
Esta es la posición que nos va a dar mayor disfrute en el ciclismo, la famosa “posición de ataque”, llamada así porque vamos en una postura que enfrenta a los obstáculos que se presentan en nuestro camino y no en una posición escondida o temerosa. Esto no significa que nos vamos a llevar todo por delante sino que vamos a estar en alerta y bien posicionadas frente a los obstáculos. Al principio nos puede costar un poco, pero la mejor forma de automatizar esta postura es practicándola mucho y exagerando los gestos que voy a mencionar hasta que sean incorporados naturalmente a la hora de montar la bicicleta.
En este caso necesitamos aplicar cinco gestos. Al principio vamos a pensar que son muchos, pero luego de hacerlos varias veces, en la práctica vamos a ver que son automáticos en nuestra actitud corporal a la hora de encarar un descenso en bici:
– Desplazar la cola y por lo tanto nuestro peso, para atrás, para evitar irnos de cabeza,
– bajar los talones, o sea que los talones siempre vayan tirados hacia abajo, lo que nos obligará a desplazar la cola para atrás y evitará que nos caigamos hacia delante por inercia,
– ubicar el mentón cerca del manubrio (pese a que en un principio nos dé un poco de impresión acercar la cabeza al manubrio en una bajada), cosa que no será difícil si hicimos correctamente los primeros dos gestos y que nos ayudará a bajar de una manera súper estable, porque le vamos a estar poniendo peso a la rueda de adelante, lo que hace que esta se desplace en línea recta y no para donde quiera el terreno (por esto es que la llamamos posición de ataque, ya que ahora no vamos a estar escondidas en la parte de atrás de la bicicleta sino que vamos a estar en una posición de seguridad, con la que podremos enfrentar cualquier tipo de obstáculo de manera más estable),
– abrir bien los codos, en una posición similar a la de un gorila tocándose la axila, lo que nos va a permitir estar cómodas para dirigir la bicicleta en las curvas y tener mejor manejo, y
– exagerar todos los gestos y enumerarlos mentalmente cada vez que bajemos, hasta hacerlos automáticos.
Una vez incorporada la posición de ataque vamos a notar que es súper segura, ya que nos garantiza ir protegidas adentro de la bicicleta. Aquí también el secreto es mantener la calma y recordar que una vez que encaremos una bajada tendremos que seguirla hasta el final, sin caer en crisis y recordando que las bicicletas están diseñadas para superar obstáculos. Y una última reflexión: si nuestra velocidad de bajada es muy poca va a ser más difícil la maniobra, dado que perderemos el equilibrio y no permitirá que el sistema de suspensión de la bicicleta funcione correctamente.

Por Pilar Adoue: es de Mendoza y es embajadora de Specialized Argentina. Contacto: @pili_adoue 

Fotos: Mariano Díaz y Juani Cocuelle

Laureano Núñez es ciclista, organiza salidas en bici para principiantes y da clases para todos aquellos –adultos y niños a partir de los 12 años– que aun no saben pedalear y quieren aprender. Las clases son 100% personalizadas.
Las clases se realizan en Puerto Madero, una vez por semana, acordando los horarios según los requerimientos de los alumnos, y duran una hora.
La idea es tener nociones básicas de cómo pedalear en la ciudad, aprender la técnica, perder el miedo y practicar. También se enseñan nociones básicas de mecánica (como arreglar una pinchadura y cambiar una cámara) y teoría básica sobre seguridad vial para movernos de forma segura.
Las clases finalizan cuando el alumno siente que alcanzó su meta y siente que puede seguir por si solo.

Más info sobre las clases: 112823-1343