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Deporte y Entrenamiento

Tucumán: escuela ciclista para mujeres y niños

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La tucumana Mirta Anahí Solórzano (37), infinitamente más conocida como la Pichu o la Pika (así, con la precedencia del artículo, algo universal en Tucumán), es docente de Educación Física y forma parte de la gran comunidad del mountain bike tucumano. Se define a si misma como “heredera del ingenio y perseverancia de mi papá Rafa, heredera de la paciencia y amor de mi mamá Luci, la combinación perfecta que utilizo en mi profesión”.
Además de transitar los senderos tucumanos, a la Pichu se la puede encontrar con frecuencia en el Bike Park Blue Mountain, ubicado sobre la popular Avenida Perón de Yerba Buena, la avenida sobre la que peregrinan diariamente al cerro gran parte de los bikers tucumanos. Allí da clases de mountain bike a mujeres principiantes y niños y niñas. De eso hablamos con ella.

Contanos lo de las clases para mujeres ¿Tienen que tener nociones sobre ciclismo?
Natural High Bikes nace de la inquietud de reclutar mujeres de más de 18 años con ganas de aprenderlo todo sobre la bicicleta.
El lugar de práctica se encuentra en el Bike Park Blue Mountain, ubicado en Avenida Perón 1050. Allí tenemos cómodas instalaciones y sobre todo el lugar perfecto para afianzar las técnicas y prepararnos para la hora de salir a rodar. Se puede aprender muchas cosas de oído, observando a una corredora o viendo tutoriales, pero no hay nada que pueda reemplazar el aprendizaje de forma presencial.
Las clases para mujeres se realizan los martes y jueves de 8.30 a 10, con un sábado mensual de salidas.
Lo que tienen que saber para empezar a pedalear es que la única barrera es controlada por una misma y somos nosotras las que decidimos cuándo levantarla para animarnos o no a lo nuevo y desconocido.
Mi consigna es que si la barrera es no saber pedalear, no te preocupes, que estamos preparadas para afrontar juntas este desafío, que seguramente es algo pendiente y para mí será un logro en tu vida. Para este tipo de desafío las clases son personalizadas y exclusivas y antes de comenzar a formar parte del grupo.
Las clases cuentan con una parte inicial que es predisponer al cuerpo para luego subirse a la bicicleta. Una parte principal, que consta de pequeños circuitos donde se trabaja la técnica y se adquieren o descubren nuevas habilidades, y por último un cierre en el que se trabaja específicamente la fuerza y coordinación de forma global.
Las clases para niñas/os se realizan los días martes y jueves a las 18 y tienen una salida los sábados.
Estas clases constan de una parte inicial que predispone al cuerpo, para luego subirse a la bicicleta. Antes de la pandemia se realizaba un juego “rompe hielo” para consolidar el vínculo del grupo, pero este año cambió un poco el formato, ya que el contacto y los juegos grupales se vieron afectados, obligándonos a reinventarnos como docentes, adoptando el individualismo y el distanciamiento, que fue posible gracias a la amplitud de este hermoso lugar de trabajo.
La parte principal de la clase cuenta con la progresión y adquisición de nuevas habilidades de manera guiada, por medio de la educación técnica en pequeños circuitos de trabajo. Por último se hace un cierre en el cual mientras se relaja el cuerpo mediante ejercicios se charla sobre lo aprendido en el día.

¿Cómo llegó la bici a tu vida?
Tres anécdotas. De niña, a los 5 años, de la mano de los Reyes Magos a los pies de mi cama. Este año pude analizar que a esa edad mi perfil docente ya estaba marcado.
A los 20 años me fui a tomar un jugo a la plaza principal de mi provincia y me encontré con la movida de la largada simbólica del Trasmontaña. Ese mismo día se me vino a la cabeza que quería comprar una bici. Solo contaba con la guitarra que me había regalado mi hermana mayor a los 15, que nunca pude aprender a tocar. Hablé con ella para ver si me daba permiso para venderla y comprar la bici y estuvo de acuerdo. Con ese dinero y con ayuda de mamá, sin que se enterase papá, pude adquirir mi primera MTB usada, para moverme a la facultad. Recuerdo que le sacaba el caño de asiento para que nadie se viera tentado de llevárselo. ¡Jajaja, qué locura!
A los 30 años solo conocía calles y avenidas y ese año gracias a Noe (Noelia Rodríguez, la gran biker tucumana) pude comenzar a descubrir el maravilloso mundo de las sendas. Hoy vivo esta pasión de la bicicleta como docente gracias al impulso de su familia.

¿Qué es lo que más te apasiona de enseñar?
El detalle que uno utiliza como docente es lo que más me apasiona. Cada clase tiene un objetivo y buscar los medios para que éste sea conquistado es mi mayor satisfacción. Siempre traigo a mi mente cómo me enseñó mi papá a estacionar el auto. Recuerdo que fuimos a un lugar y justo había en el cordón dos ladrillos. El los tomó y los dispuso de forma que yo tuviera que lograr estacionarlo entre ellos. Esos detalles me marcaron y los llevo como un tesoro.

¿Qué grandes diferencias ves entre ambos grupos?
Una es la edad claramente, la otra es la capacidad de asombro que tienen los niños, principal motivadora para ellos. Lamentablemente los adultos poco a poco la van perdiendo, pero a sus logros personales en cada clase los defienden y sienten muchísimo orgullo por sus conquistas, y esos logros se transforman en el principal motivador para ellas.

¿Qué consejos y tips les darías a las mujeres que aún no se animan o que piensan que es muy difícil o que ya están grandes para aprender esto?
Más que consejos yo las invito a que piensen en esto:
– Escuchen a su entorno, pero que no sea un impedimento para sus sueños.
– No se queden con una mala experiencia, decidan vivirla nuevamente pero con experiencia.
– Escuchen a su cuerpo, que les pide moverse.
– La bicicleta tiene varias modalidades, así que hay para todas.
– La edad no es un condicionante, la mente y las creencias sí.
– Pueden tener una bicicleta de 1500 pesos o una de 1.000.000 pero lo que cuenta es la actitud sobre la bici, no la bici en sí.

Más info: www.instagram.com/pichusolorzano/

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Deporte y Entrenamiento

Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión

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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.

Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil. 

Tres caminos

Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:

1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).

2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).

3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.

Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa). 

Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo). 

Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:

1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)

2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica). 

3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas. 

Los fundamentos 

Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.

1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa. 

2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza  (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).

En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:

• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.

• Tiempo.

• Continuidad.

• Muchísimo esfuerzo.

Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Algunos beneficios del trabajo mixto

• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.

• Aumenta la captación de glucosa.

• Aumenta la síntesis de glucógeno.

• Disminuye el requerimiento de insulina.

• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos. 

• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. 

• Aumenta el colesterol bueno. 

• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).

• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.

• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones. 

• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.

Modelo de sesión de 100’ minutos de duración

1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos. 

2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones. 

3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′. 

4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta). 

Fuente: Curso de AFA  (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Svetlana Sokolova en Freepik

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |

@elisanoemilapenta

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Eventos

Se corrió el Gran Fondo 7 Lagos entre San Martín de los Andes y Villa la Angostura, el paraíso argentino de la bici

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El 19 y 20 de noviembre, la emblemática ruta 40, que recorre los siete lagos más famosos de la Argentina, fue el magnífico escenario donde se corrió el Gran Fondo Siete Lagos, en el cual más de 2.000 pedalistas de ruta y MTB partieron desde el centro de San Martín de los Andes. 

Las clasificaciones:

Ruta 110 k Elite Masculino

1 Nicolás Tivani (3:00:07,233)

2 Leandro Messineo (3:01:20,323)

3 Facundo Pérez Costa (3:01:30,312)

Ruta 110 k Masculino 

1  Santiago De Martos (3:08:26,390)

2  Patricio Pichin Dambrosio (3:08:27,769)

3  Lucas Pelizza (3:09:15,598)

MTB 110k Masculino

1  Sergio Ramos (3:18:49,666)

2  Pablo Caprifoglio (3:18:49,792)

3  Daniel Flores (3:18:49,823)

MTB 50k

1  Marcelo Garcés (1:47:36,795)

2  Rodrigo Lagos (2:04:57,994)

3  Martín Marso (2:06:15,593)

E Bike 50K Masculino 

1  Pablo Mancini (1:49:14,113)

2  Calilo Sielecki (1:56:17,211)

3 TomásDetry (2:00:40,393)

Ruta Elite Femenino 

1  Carolina Párez (3:14:24,606)

2  Dolores Rodríguez Rey (3:15:27,218)

3  Bárbara Frisch (3:19:41,730)

Ruta 110 k Femenino

1  María Yanina Balatti (3:25:46)

2  Mariana Godoy (3:30:46)

3  AliciaReynoso Pueyo (3:32:06)

MTB 110 k Femenino 

1  Camila Quintulén (3:32:24,594)

2  Mariana Ojeda (3:39:16,545)

3  Carina Gregori (3:44:02,853)

50K MTB Femenino 

1  Florencia Schulz (2:19:37,875)

2  María del Pilar Alabes (2:27:18,245)

3  María Florencia Berdina (2:27:18,277)

E-Bike 50K

1  Mariana González De Langarica (2:06:53,151)

2  Martina Tettamanti (2:13:27,084)

3  Valentina Sielecki (2:13:28,897)

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Eventos

El 20 de noviembre no te podés perder la primera pedaleada masiva a Paraná de las Palmas, Escobar (BA) 

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El domingo 20 de noviembre se llevará a cabo la primera pedaleada masiva desde Tigre hasta Escobar, un evento organizado por varios grupos de ciclismo.

Todos los participantes convergerán a las 9.00 hs en el playón de estacionamiento de la estación de trenes de Tigre, donde habrá una breve charla técnica sobre la salida y sus detalles. Desde ahí se comenzarán a pedalear a las 10 hs los 36 kilómetros hasta el destino.   

Para los quieran ir en bici desde la ciudad de Buenos Aires, habrá un punto de partida en Avenida Libertador y Udaondo, cercanías del estadio de River Plate, a las 7:20 hs. Los que no quieran sumar esa distancia de pedaleo pueden tomar el tren de la línea Mitre en Retiro hasta Tigre.

El evento cuenta con el  apoyo de los municipios de Tigre y Escobar. 

La salida es totalmente gratuita y los únicos requisitos son: 

• usar casco, 

• tener la bici en óptimas condiciones y llevar 

• un kit de parches o cámara de repuesto. 

Más info: 1128231343

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Deporte y Entrenamiento

Ya que solemos hablar de salud…

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Nada me produce tanto asombro, frescura y placer como escribir sobre la bici y todas sus características y particularidades. 

Yo mismo me pregunto en ocasiones cuántas cosas nuevas más se pueden decir acerca de este maravilloso invento o acaso… descubrimiento, hecho por el hombre hace tantos años, en tiempos muy anteriores a la era tecnológica, espacial, electrónica, informática.

Yo mismo trato en ocasiones no caer en redundancias, pero es imposible, la genialidad y el milagro se expresan una y otra vez. 

Frente a la página en blanco, pensaba hoy en abordar otros temas, pero de pronto surge el asombro y la maravilla de nuestra tan simple y elemental bici y me resulta imposible hacerme el distraído. Es que pocas cosas de las que utiliza el hombre en su vida cotidiana, en todas las geografías, razas y desempeños es tan versátil, útil, divertida, económica, saludable, de poco y barato mantenimiento y adquisición, tanto que hacerlas más sofisticadas y suntuosas no las hace ni más útiles ni más necesarias. 

La bici es la bici y punto. 

Para traslado, para recreación, para trabajo, para deporte, para el espectáculo, así como para la salud y la rehabilitación, y cuántas más cualidades… Pero antes del punto final no quiero dejar de mencionar a la bici fija, que a pesar de estar impedida de trasladarnos, cumple casi con las mismas particularidades.

En fin, ya volveremos a la medicina, aunque la bici siempre es mi mejor “consejo”.

¡Por ahora, buenas rutas!

Por Doc Pedales*

Foto: Dovile Ramoskaite en Unsplash    

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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