Deporte y Entrenamiento
Lo que los ciclistas necesitamos saber sobre la respiración y la capacidad aeróbica
Uno de los temas deportológicos más interesantes es el referido a la respiración, ya sea durante el ejercicio de bajo perfil como del ejercicio de alta competición.
Sabemos que una adecuada ventilación (en todo momento), es la que se realiza a través de las fosas nasales, tanto en inspiración como en espiración. La boca es un elemento accesorio o secundario y está limitado a casos excepcionales. Empero, se expande cada día más la mala costumbre de respirar por la boca.
La respiración nasal
Las fosas nasales son el órgano natural de la ventilación. Los orificios nasales son más pequeños que la tráquea y que los bronquios fuente, derecho e izquierdo. ¡Sabia naturaleza! Esto significa, en otros términos, que nunca podrá ingresar por la nariz un objeto extraño de mayor tamaño que un bronquio principal, tal que sea capaz de obstruir o incrustarse en un pulmón. Los pelos nasales también cumplen con una función de filtro para objetos más pequeños y las membranas húmedas hacen las veces de un filtro de aceite de un auto, al capturar partículas todavía más pequeñas, como las del polvillo ambiental.
Otra función de las fosas nasales es la calefacción del aire, de modo que cuando éste llegue a destino tenga la temperatura necesaria. Otra es el olfato, capaz de detectar, entre otras cosas, gases tóxicos, humos irritantes, smog, etcétera.
En la respiración nasal hay otras funciones interesantes, algunas aun en estudio, entre ellas la referida a la mayor permeabilidad de una u otra fosa (izquierda o derecha), en forma cíclica y alternativa, durante todo el tiempo. Algunas hipótesis lo vincularían con cierta capacidad del cuerpo de extraer algún tipo de energía del propio aire, energía que los hindúes, por ejemplo, llaman prana.
Lo que sí es comprobable es que el hábito de respirar por la nariz brinda a lo largo del día una sensación de mayor bienestar o menor cansancio y mayor claridad mental.
Quien no se tragó alguna vez un bichito pedaleando, por respirar con la boca abierta, difícilmente comprenda a fondo lo que les cuento. Son experiencias. Pero de todas maneras, si la situación lo impone, como por ejemplo un gran esfuerzo que demande importantes bocanadas de aire para poder salir del apuro, cosa que tampoco es tan extraña, sugiero el truco de hacerlo con la boca abierta pero con la punta de la lengua tocando el paladar. Esto hace que se formen dos canales laterales por los que ingresa el aire, y la parte ventral de la lengua que queda hacia el frente es capaz de calefaccionar algo el aire e interceptar algún objeto volador.
La capacidad aeróbica
Entrenarse no solo significa desarrollar más o menos algún músculo, significa también “mejorar la capacidad aeróbica general”. Este es un concepto que cuando se lo tiene claro a la hora de querer mejorar la performance atlética, conduce al éxito por el camino más corto y menos sufrido.
Superar nuestras propias limitaciones, día a día, sin límite, no debe ser necesariamente un proceso doloroso, sino alegre, porque por sobre todas las cosas la búsqueda de la plenitud y el crecimiento son ni más ni menos que el sentido de la vida. Y la vida ES alegría. Cuando se sufre en un gimnasio o en un entrenamiento es porque algo se está haciendo mal o porque no se tienen claros ciertos objetivos.
Generalmente la persona que, a partir de un momento determinado, decide “ponerse en forma”, es una persona que ha mejorado su nivel de autoestima, y si ese objetivo lo va logrando paso a paso, la recompensa va mucho más allá del hecho de haberse puesto en forma, trasciende al cuerpo físico, abarca un clima de confianza general en las propias fuerzas y decisiones, fortalece la voluntad y el alma y alienta a lanzarse a la búsqueda de mayores logros. El atleta profesional sabe bien de esto.
Pero volviendo al principio, es importante saber en qué consiste la capacidad aeróbica. Ésta básicamente depende de los sistemas circulatorio central y periférico, sistema respiratorio, metabolismo, sangre y sistema músculo-esquelético. Para ciertos autores se circunscribiría más bien a la función cardiopulmonar, pero más adelante iremos viendo cómo los otros elementos también influyen, de manera tal que se los debe incluir dentro del concepto de “capacidad aeróbica”.
Una clasificación
Hay un criterio que clasifica los ejercicios físicos en cuatro categorías básicas:
• Los anaeróbicos, que demandan mucho O2 (oxígeno) pero terminan demasiado rápido para producir un efecto saludable de entrenamiento.
• Los aeróbicos, que demandan mucho consumo de O2 y duran un tiempo suficiente como para producir un efecto satisfactorio de entrenamiento.
• Los isométricos, que tensan los grupos musculares sin producir elongación ni acortamiento de las fibras.
• Los isotónicos, que tensan los músculos y sí producen movimiento, aunque sin una gran demanda de O2.
Del proceso anaeróbico al aeróbico
El inicio de cualquier movimiento se produce de manera anaeróbica (sin consumo de O2), un mecanismo rápido pero que se agota rápidamente y obliga a apelar al mecanismo del metabolismo aeróbico, que es más lento, ya que depende del ingreso del O2 al cuerpo mediante la respiración, su pasaje a la sangre, su transporte a los glóbulos rojos, luego al interior de la célula para incorporarse a todos los tejidos. Se trata de un procedimiento complejo, que lleva cierto tiempo. No es de ninguna manera instantáneo.
A modo de ejemplo, cuando desde una situación estática iniciamos una brusca carrera, recién luego de los primeros metros el sistema respiratorio recibe la orden, por vía refleja, de aumentar la frecuencia y profundidad respiratoria. El corazón comienza entonces a latir más rápido (cronotropismo) y más fuerte. Los primeros metros se habrán recorrido en anaerobiosis y la continuación de la carrera, de no intervenir el mecanismo aeróbico, se vería interrumpida por ahogo.
El precalentamiento
En este punto es didáctico observar la importancia de efectuar un concienzudo precalentamiento antes de una competencia, ya que se posibilita la aerobiosis en forma paulatina, fisiológica y sin dolor, evitando además la ruptura de fibras musculares (desgarros) o fibras tendinosas por falta de temperatura y elasticidad de los tejidos, que son sometidos a un esfuerzo fenomenal.
De no ser posible un precalentamiento adecuado se puede apelar a otro truco, que consiste en efectuar profundas y continuas inspiraciones y expiraciones para saturar de O2 la sangre y tener una abundante disponibilidad del vital gas en ella, hasta que se active el mecanismo aeróbico (algo que resulta conveniente hacerlo, por ejemplo, instantes antes de un embalaje dentro de una competencia). Esto es posible porque la respiración participa de dos sistemas, uno reflejo o automático y otro manual o voluntario. Durante el sueño o en la mayor parte del día el mecanismo es automático. Tornándonos conscientes de la respiración y previendo una demanda extra de O2 podemos producir una oxigenación de reserva. Obviamente, es preferible el precalentamiento, que predispone a los tejidos a un funcionamiento adecuado, pero trucos son trucos.
Camino a la meseta
El pasaje de la anaerobiosis a la aerobiosis se registra como un escalón, como un peldaño que se debe sobrepasar, digamos que como una demanda extra de esfuerzo que, una vez superado y de continuar el ejercicio, acompasando la respiración a la cadencia de pedaleo, permite arribar a una cierta meseta donde hay estabilidad entre el consumo de O2 y su asimilación. En este punto se tiene la sensación de que se podría pedalear todo el día sin parar.
Este estado casi placentero se debe además a la liberación dentro del organismo de una substancia particular llamada endorfina, que se produce merced al ejercicio, uno de los principales procesos que estimulan su liberación. A esta interesante substancia química que produce el propio cuerpo le voy a dedicar unas líneas más adelante.
El ciclismo
Retomando la clasificación de los ejercicios en cuatro categorías principales, tenemos que el ciclismo pertenece a la categoría de los aeróbicos, es decir que requiere mucho consumo de O2 y por un tiempo lo suficientemente prolongado como para generar un definido efecto de entrenamiento.
El ciclismo comparte con el trote, la natación, el básquet y unos pocos más esa destacada categoría. Dentro de este esquema hay una sub-clasificación no menos importante, la que se refiere a los deportes de alto impacto osteoarticular y los de bajo impacto. A ello me referiré más adelante, pero anticipo que el ciclismo corre con la ventaja adicional de pertenecer al grupo de los de bajo impacto, lo que lo hace apto para ser practicado por personas con ciertas afecciones esqueléticas, lesiones articulares o tendinosas como sinovitis y tenosinovitis, degeneraciones artríticas, artríticas, secuelas de fracturas, afecciones de rodilla, meniscos, columna en general, etcétera. Inclusive el ciclismo es precisamente una actividad indicada para la rehabilitación de estas afecciones, ya sea con bicicleta fija o móvil.
Isométricos e isotónicos
Los ejercicios isométricos son los que se ejecutan sin producir ninguna modificación en el largo de los músculos que intervienen. Por ejemplo, empujar con ambos brazos los marcos de una puerta o el levantamiento de pesas. Estos ejercicios tienen utilidad solamente en el caso de pacientes que deben ser rehabilitados aún estando en la cama, enyesados, y casos muy particulares, así como astronautas, que los deben realizar para evitar la atrofia por falta de uso. Salvo estos casos puntuales no tienen ningún otro valor, no logran que, como decía Cooper, el pecho se agite, el corazón martille y la sangre corra por sus venas.
Finalmente los isotónicos, ejercicios que sí producen acortamiento y elongación del músculo que participa, aunque sin una gran demanda de O2. Aquí tampoco se verifica el efecto entrenamiento. A este grupo pertenece, por ejemplo, la calistenia, gimnasia que tanto estuvo de moda antiguamente. Hoy sabemos que el tiempo y esfuerzo dedicados a este tipo de gimnasia se podría invertir en la actividad aeróbica con mucho mejor resultado. El calistenista no tiene resistencia aeróbica, se cansa rápido a escala muscular o se queda pronto sin aire.
El aparato respiratorio
Luego de analizar los tipos de gimnasia más comunes, cabe desarrollar prolijamente el concepto de “efecto entrenamiento”.
El efecto entrenamiento surge como la respuesta fisiológica del cuerpo a la realización adecuada de ejercicios aeróbicos.
De esta respuesta fisiológica participan innumerables aparatos y sistemas que se benefician notablemente. Veamos en esta entrega el aparato respiratorio.
En él comienza todo, aquí se procesa el aire que se respira, del que es extraído el O2 y eliminado el CO2 (anhídrido carbónico). El O2 se vuelca al torrente sanguíneo y el CO2 a la atmósfera. Este aparato es el primer factor límite de nuestra condición.
El aire que respiramos, en el mejor de los casos, contiene un 21% de O2 y un 79% de nitrógeno, con rastros insignificantes de otros gases e impurezas. El O2 pasa de los alvéolos a la sangre, más exactamente a un componente de esta, la hemoglobina, que lo carga y transporta por el torrente hasta cada célula. Hasta aquí el proceso es común a todos los individuos, pero… lo que varía a escala respiratoria es la cantidad de aire que cada uno de nosotros puede procesar en la unidad de tiempo.
Nos referimos a la capacidad respiratoria, que está dada por el volumen de aire que logramos incorporar con cada inspiración. En medicina se la llama capacidad vital, para diferenciarla de otra llamada capacidad residual –más pequeña–, que corresponde a una cantidad de aire que no se moviliza.
En el proceso de la fisiología respiratoria, el acto de la inspiración depende de los músculos del tórax y el diafragma, que actúan agrandando la caja torácica, creando vacío y permitiendo que el aire ingrese. Esa musculatura es perfectamente susceptible de ser entrenada mediante ejercicios aeróbicos. A mayor entrenamiento, mayor ingreso de aire.
Otro factor depende del estado del tejido o parénquima pulmonar propiamente dicho. Este parénquima es muy delicado, las paredes de los pequeños alvéolos sobre cuyos tabiques se produce el ingreso del rico O2 constituyen en su conjunto una enorme superficie apta para su función. Pero sucede con gran frecuencia que por ingresar a esos alvéolos gases tóxicos o irritantes, como el humo del tabaco, escape de autos, etcétera, los pequeños tabiques se van lesionando y destruyendo, formándose bolsas de mayor tamaño pero de menor superficie de intercambio de gases, lo que en medicina se la llama “fibrosis pulmonar”. Esta instancia, aparte de disminuir, como decía, la cantidad de tejido útil, hace que el que queda, por ser tejido cicatrizal, más rígido que el sano, reduzca considerablemente la elasticidad de los fuelles en general.
No es mi intención escribir un tratado de fisiopatología respiratoria, pero considero que es necesario que se comprenda que cuando se ha fumado o habitado zonas de aire muy contaminado se debe realizar un doble esfuerzo para rehabilitar el sistema respiratorio y obtener de él una herramienta útil. Bajo ningún concepto, a la luz de estas consideraciones, es compatible el desarrollo de una actividad física con el mal hábito de fumar. Pero quiero alentar al lector ex fumador que su capacidad respiratoria, aunque no al 100%, sí se puede recuperar considerablemente, dependiendo naturalmente del grado de fibrosis que posea.
En otro orden de cosas, el sedentarismo hace que la porción no útil de los pulmones pueda aumentar.
El efecto entrenamiento puede invertir ambas tendencias, ejercitando los músculos en torno de los pulmones, incrementando su fuerza y eficacia y ayudando a abrir más espacio pulmonar útil, aumentando su capacidad vital y disminuyendo su volumen residual.
Texto: Doc Pedales*
Foto: Munbaik Cycling Clothing en Unsplash
*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.
Bicis
La sorprendente Trek Madone Gen 8 ya está en Argentina… a precios de los Estados Unidos
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¿Escaladora o aero? Ya no hay que elegir. Trek resolvió con esta bici una contradicción histórica y sus victorias en el World Tour lo demuestran.
![](https://biciclub.com/wp-content/uploads/2024/08/WhatsApp-Image-2024-08-23-at-17.54.30-3.jpg)
En el marco de la presentación, conducida por Daniela Donadío, Directora de Trek Argentina, se anunció que la marca está haciendo en Argentina una pre venta exclusiva para todos los modelos de esta nueva Trek Madone Gen 8 y, lo más importante a destacar, a precios muy competitivos y casi iguales a los de los Estados Unidos. “Estamos muy contentos de llegar al mercado con estos precios —manifestó Donadío en la presentación—, que la gente pueda hacerse de esta gran bicicleta en Argentina y contar con la garantía que da comprar en el país, garantía que es de por vida en todos los cuadros Trek, y contar con el servicio mecánico y el apoyo oficial de Trek Argentina.”
![](https://biciclub.com/wp-content/uploads/2024/08/WhatsApp-Image-2024-08-23-at-17.54.32.jpeg)
Valga destacar que Trek Argentina está lanzando en estos días una fuerte reducción de precios de todos sus modelos, algo que se va a ver en puntos de venta a partir de septiembre. Todo en el marco de un nuevo modelo de negocios, más agresivo y con un importante canal e-commerce, todo lo que sin duda reafirmará el posicionamiento de Trek como una de las marcas más codiciadas del país, a la altura de su liderazgo mundial.
Contactate con @casatrekargentina por la pre venta exclusiva.
Eventos
Macías y Contreras, los reyes del Trasmontaña
La pareja formada por el catamarqueño Álvaro Macías y el mendocino Fernando Contreras ganó este domingo la edición 2024 del Trasmontaña Tucumano, la carrera de mountain bike en parejas más convocante de la Argentina. Y lo hicieron por cuarta vez, igualando de esta manera el récord de triunfos que estaba en manos de la pareja formada por el tucumano Darío Gasco y el bonaerense Luciano Caraccioli, dos históricos del MTB nacional.
Los ganadores completaron el recorrido de aproximadamente 46 kilómetros entre San Javier y La Sala en un tiempo de 2 horas y 16 minutos.
El tradicional evento tucumano es una carrera contrarreloj en parejas que se corre por senderos serranos de Tucumán y que convoca a más de 1200 parejas provenientes de todo el país, lo que da lugar a una gran fiesta del ciclismo de montaña, además de ser la carrera más exigente del calendario de montaña de la Argentina.
Podés encargar tus fotos del Trasmontaña a @facualbo.ph 📸
Eventos
Apuestas en ciclismo: todo lo que debés saber para ganar
![](https://biciclub.com/wp-content/uploads/2024/08/markus-spiske-WUehAgqO5hE-unsplash.jpg)
Foto de unsplash/markusspiske
El ciclismo es uno de los deportes más populares del mundo y se encuentra dentro de los más practicados. Un deporte que vive de la adrenalina y de la emoción que se genera a cada metro y kilómetro recorrido, por lo que resulta clave saber cuál es el mejor sitio de apuestas deportivas para que demuestres todo tu conocimiento y ganes con tus apuestas.
¿Cómo elegir la mejor casa de apuestas?
Lo primero que deberías hacer para apostar en ciclismo es elegir una casa de apuestas que ofrezca el deporte como opción. En primer lugar te recomendamos optar por una de las plataformas más reconocidas y que a la vez tenga una gran cobertura de los mejores eventos de ciclismo de todo el mundo. En particular es conveniente elegir la que cubra los eventos que te gustan y de los que tengas mayor conocimiento, de manera tal que puedas correr con ventaja en pos del resultado.
La importancia de una buena cobertura
Al momento de apostar en ciclismo es muy importante que el sitio en donde apuestes tenga una muy buena cobertura de los eventos más importantes pero también de aquellos eventos que tengan menos prensa y menos relevancia en el mundo del deporte de las dos ruedas. Es por ello que es tan importante elegir la mejor casa de apuestas posible y acceder a eventos que se encuentran a mucha distancia de tí pero que puedas vivir como si estuvieras en el lugar de los hechos.
¿Cuáles son las mejores competencias de ciclismo para apostar?
Sin lugar a dudas el evento principal de ciclismo para apostar y en donde hay que aprovechar todo nuestro conocimiento para sacar el máximo a cada etapa es el Tour de France, la carrera más importante del mundo y en donde todo el planeta pone sus ojos sobre los participantes. Luego hay competiciones de mucha importancia como la Vuelta a España y el Giro de Italia en donde participan los mejores ciclistas del mundo y donde se juega lo mejor del deporte.
Apostar en el Tour de France
El Tour de France es sin lugar a dudas el gran evento del año y allí las mejores casas de apuestas suelen ofrecer promociones especiales y bonos para que los usuarios saquen mayores ganancias.
La Vuelta a España
La Vuelta a España es otro de los grandes eventos deportivos del año y uno que ha ganado gran reconocimiento en los últimos años. Es por ello que no es ninguna sorpresa que cada vez más sitios de apuestas tengan una cobertura total del evento.
El Giro de Italia
El tercer evento importante y que tiene casi tanta historia como el Tour de France es el Giro de Italia, el cual se disputa desde 1909 y que es clave para los apostadores fanáticos del ciclismo.
Deporte y Entrenamiento
Astrid Baumwollspinner: cómo incorporar la meditación, el yoga y el entrenamiento disciplinado al triatlón
La historia en el triatlón de Astrid Baumwollspinner (49) comenzó en 2005, año a partir del cual participó en innumerables pruebas en su país natal, Argentina. Durante el año 2008, corrió en Florianópolis su primer Ironman, el peldaño inicial de una pasión que la llevaría a participar en decenas de pruebas de media y larga distancia internacionales. A partir del año 2014 corrió dos Ironman anuales y participó en el Mundial 70.3 de Canadá.
Pero no todo fue un jardín de rosas. El año pasado, en uno de esos días desafortunados que se dan en la vida, dos autos chocaron entre sí y la impactaron, provocándole lesiones en el hombro derecho, el tobillo izquierdo, la rodilla derecha y la oreja del mismo lado. La recuperación llevó tiempo y determinación de su parte, y hoy, ya recuperada, entrena normalmente para próximas competencias.
Durante su recuperación, Astrid canalizó su experiencia y determinación en la escritura. Publicó un artículo en Rugido Sagrado el 24 de junio de 2024 titulado “Los aliados indispensables del entrenamiento para triatlón: Meditación y Yoga”. En este artículo, Astrid explora cómo la preparación mental es crucial para superar los desafíos de las tres disciplinas del triatlón: natación, ciclismo y carrera. Y detalla cómo la meditación, el yoga y el entrenamiento disciplinado han sido esenciales para su propio proceso de recuperación y éxito continuo en el deporte. Esta publicación no solo muestra su resiliencia y fortaleza, sino que también sirve de inspiración para otros atletas que enfrentan obstáculos similares en su camino hacia la competencia.
Ya en el 2015, corriendo el Ironman de Lanzarote, Astrid había tenido un accidente importante que no le permitió llegar a la meta por primera vez desde que practicaba triatlón. “Fue algo que me atormentó más que las lesiones —comenta—. No encontraba consuelo, sabía que la única responsable había sido yo y eso me daba vueltas en la cabeza todo el tiempo.”
Astrid nos cuenta que tanto entonces como en el evento del 2023, el yoga y la meditación la llevaron a comprender que no todo es controlable, que es necesario aceptar lo que nos pasa sin autoflagelarse. “Descubrí que lo mejor es que los errores nos dejan alguna enseñanza y comencé a incursionar en ese maravilloso mundo que cambió mi forma de pensar y me dio otra perspectiva de este deporte que tanto me apasiona.”
Astrid comenta que, después de lo ocurrido en Lanzarote, logró recuperarse a través de meditaciones y ejercicios de respiración, desafiando todos los pronósticos que decían que no volvería a competir. El trabajo rindió frutos y en 2016 regresó al deporte en el Ironman de Cozumel, venciendo todo ese ruido mental y superando los pensamientos negativos acerca de aquel episodio. Su resiliencia le permitió volver a confiar en sí misma, en sus aptitudes y habilidades.
En su artículo explora como la meditación, el yoga y el entrenamiento disciplinado pueden potenciar el rendimiento de los triatletas, mejorar su fortaleza mental y potenciar su bienestar general.
Astrid destaca que el mayor reto para los triatletas no es el entrenamiento físico, sino el desafío mental que enfrentan durante largas sesiones de entrenamiento y competición. La meditación y el yoga emergen como herramientas cruciales para mejorar la fortaleza mental, reducir el estrés y mantener una concentración óptima.
Beneficios de la Meditación
Astrid señala que la meditación ofrece una herramienta invaluable para cultivar la calma mental en medio del desafío físico y emocional que implica la competición. Según el artículo, esta práctica puede disminuir el estrés, reducir la ansiedad y mejorar la capacidad de concentración. Estudios científicos citados en el artículo revelan que la meditación ayuda a equilibrar el sistema nervioso, favoreciendo la relajación y la recuperación. Técnicas como la respiración profunda y la visualización positiva son especialmente útiles para mantener la calma y el enfoque durante competiciones exigentes.
Impacto del Yoga
En su artículo Astrid hace notar que el yoga es una disciplina que combina posturas físicas, respiración consciente y meditación para promover la salud integral. Como tal, el yoga mejora la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, lo que resulta en una prevención efectiva de lesiones. También promueve una mejor alineación corporal y una respiración más eficiente. En el contexto del triatlón, el yoga ayuda a conectar mente y cuerpo, permitiendo a los atletas sintonizar con sus sensaciones físicas y emocionales, lo cual es vital para una competencia exitosa.
Entrenamiento Disciplinado y Preparación Mental
Astrid enfatiza que un entrenamiento disciplinado es esencial para alcanzar el éxito en el triatlón. La incorporación de prácticas mentales, como la meditación y el yoga, en el régimen de entrenamiento, no solo mejora el rendimiento deportivo sino que también fortalece la resiliencia mental y la capacidad de enfrentar la presión.
El artículo menciona estudios que respaldan la integración de la preparación mental en el entrenamiento de los triatletas. Estos estudios muestran que la preparación mental puede ser un predictor significativo de tiempos de carrera más rápidos y un factor clave en el rendimiento competitivo.
Finalmente, el artículo de Astrid Baumwollspinner subraya que en el triatlón la preparación va más allá del físico. La meditación y el yoga, al igual que un entrenamiento disciplinado, son esenciales para alcanzar el máximo potencial. Cultivar la calma, el equilibrio y la determinación a través de estas prácticas puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento y un éxito extraordinario en el triatlón.
Seguí a Astrid en sus redes: https://www.instagram.com/astridbaum15/
https://www.instagram.com/asespacioyoga/
Por Mario García
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