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Deporte y Entrenamiento

Berazategui: el Pumptrack del Baldío


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Pablo Batz (44) nació en Esquel (Chubut), pero vive hace 20 años en Buenos Aires y lleva más de 30 años en el ciclismo. Actualmente, además de dedicarse al comercio, practica de manera competitiva downhill y de manera recreativo XC, dirtjump y pumptrack.
Cumpliendo un viejo sueño, construyó sobre un terreno baldío ubicado en la Calle 210 Nº1260 de Berazategui, allá en el borde sur del Gran Buenos Aires, un pumptrack orientado a niveles iniciales e infantiles. El municipio intentó destruirlo, pero los vecinos lo defendieron.
Lo que sigue es el fruto del reportaje que le hicimos a Pablo.

¿Cómo nació el pumptrack?
¡¡El pumptrack nació más que nada por necesidad!!
Si bien hace muchos años que era un sueño para mí hacerlo, y si bien ya había intentado armar otros en varios lugares, por distintas razones nunca se concretaban.
Y cuando digo una necesidad es debido a que el pump es considerado como parte de la escuela en la práctica del ciclismo, ya que es muy beneficiosa para mejorar tanto la técnica en curvas como el trabajo de la inercia que se genera a partir de las formas del terreno.
Un pump tiene que estar preparado de tal manera que se pueda circular sin la necesidad de pedalear, o sea utilizando la inercia de los dubys, así como de los mismos saltos y curvas.

Actualmente en Europa no paran de construirlos por todos lados, ya que este tipo de circuitos son ideales para la integración de la gente al deporte. Aquí mismo en el baldío hay muchos casos de gente que gracias a la aparición del lugar han tomado contacto con el deporte. Incluso me animo a decir que los que mas interés prestan al lugar son las personas que hace muy poco comienzan a rodar; debido a que la dificultad del lugar es baja y origina intenciones de aprender… Por que no es lo mismo aprender a doblar o a saltar en la.montaña o en un salto de tres metros que hacerlo en el pump.
Como dije antes , los pump se utilizan como sitios para aprender técnica. Luego uno puede ir agregándole dificultad, pero en lugares de mayores dimensiones.
Este en particular está ubicado en la ciudad de Berazategui, calle 210 numero 1260. El predio pertenece al estado nacional y se encuentra abandonado, por lo que me metí y arranqué con el trabajo. Cabe mencionar la falta de apoyo del municipio, y no solo de apoyo sino que incluso mandaron una máquina a romperlo y gracias al esfuerzo de los vecinos y de algunos contactos en el estado pude lograr parar la destrucción del lugar.

No quiero entrar en esos detalles que no vienen al caso. Al momento logramos poder convencer al municipio de que el lugar es un lugar sano, inclusivo y beneficioso para ellos pero al momento no sá cuanto durara.
La creación del lugar es para mandar un mensaje a los municipios de que estos lugares son necesarios en todos lados por la razón ya mencionadas y algunas mas que irán surgiendo durante la charla…..
Mi lema, conocido por todos los que me conocen, es: “Debe existir un pump en cada municipio del país”

¿Hay más personas llevando adelante este proyecto con vos?
Directamente involucrados estoy yo nada más, lo que se debe a que el predio queda a 20 metros de mi casa actual… Pero cuento con un grupo de amigos que me dan una mano. Seremos unas seis personas las que se involucran en la gestión, pero un sinnúmero de personas las que asisten durante la semana, principalmente al atardecer, para rodar un rato.

¿Realizan alguna actividad en especial, fija u ocasional?
Como actividad fija siempre organizo una juntada o sesión los días viernes a partir de las 17 horas. Nos juntamos, andamos, charlamos y nos corregimos entre todos.

En estas sesiones sí intervienen varias personas de todos los niveles. Desde principiantes hasta pilotos de nivel competitivo.
Luego durante la semana suele ser más tranquila la concurrencia y más aun ahora con estos calores.

¿Quién puede ir al pumptrack y cómo funciona el uso del espacio?
El pump es de libre acceso y público para todas las edades. Es solo para bicicletas, ya que es de tierra, y no importa el rodado, aunque es recomendable la bici de dirt rodado 26 o la bmx rodado 20.
Si fuese de asfalto se podría rodar en skate, lonngboard y patines. O sea que un pump de asfalto amplía la cobertura de deportes a practicar.

Algo para destacar es que hace algún tiempo realicé una colecta de partes de bicis entre el mundillo biker y logré armar una bicicleta comunitaria de buena calidad. Esta bici se deja cada vez que nos juntamos en los boxes y es utilizada por cualquier persona que quiera probar la linea.
Todas las partes fueron donadas y usarla es de libre acceso.

¿Tenés alguna idea a futuro para seguir haciendo crecer el pumptrack o mejorarlo?
La idea a futuro es continuar hasta llegar a la construcción adecuada y solo dedicarse al mantenimiento del lugar, ya sea la reparación de la línea como la jardinería del predio. Que cabe decir que la parte de jardinería es con ayuda de los vecinos del predio, ya que ellos son los que dieron la aprobación social del lugar, porque vieron la mejoría del predio a partir del comienzo del proyecto.
Los vecinos fueron y son los principales actores de esto. Sin esta aprobación esto sería imposible. Ni hablar de como vienen los chicos del barrio a practicar andar en bici.
Como al lugar lo llené de una especie de living con pallets, eso hace que muchos armen una especie de camping durante la tarde donde algunos toman mates mientras otros practican.
También debo mencionar a Alejandro Minussi, de IMBA Argentina, ya que me a dado incontables recomendaciones, tanto legales como técnicas, así como la ayuda de @senderos.urbanos, que es una ONG que colabora conmigo tanto en este predio como en otros de la zona.
El objetivo principal de este proyecto de autogestión es visualizar e integrar el deporte a la comunidad por medio de un espacio adecuado para la práctica de este deporte.
Como dije antes y no me canso de repetir: ¡¡Es necesaria la construcción de un pump en cada municipio!!

 

https://www.instagram.com/baldiopump/

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Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión

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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.

Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil. 

Tres caminos

Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:

1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).

2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).

3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.

Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa). 

Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo). 

Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:

1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)

2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica). 

3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas. 

Los fundamentos 

Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.

1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa. 

2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza  (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).

En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:

• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.

• Tiempo.

• Continuidad.

• Muchísimo esfuerzo.

Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Algunos beneficios del trabajo mixto

• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.

• Aumenta la captación de glucosa.

• Aumenta la síntesis de glucógeno.

• Disminuye el requerimiento de insulina.

• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos. 

• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. 

• Aumenta el colesterol bueno. 

• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).

• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.

• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones. 

• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.

Modelo de sesión de 100’ minutos de duración

1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos. 

2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones. 

3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′. 

4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta). 

Fuente: Curso de AFA  (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Svetlana Sokolova en Freepik

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |

@elisanoemilapenta

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Eventos

Se corrió el Gran Fondo 7 Lagos entre San Martín de los Andes y Villa la Angostura, el paraíso argentino de la bici

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El 19 y 20 de noviembre, la emblemática ruta 40, que recorre los siete lagos más famosos de la Argentina, fue el magnífico escenario donde se corrió el Gran Fondo Siete Lagos, en el cual más de 2.000 pedalistas de ruta y MTB partieron desde el centro de San Martín de los Andes. 

Las clasificaciones:

Ruta 110 k Elite Masculino

1 Nicolás Tivani (3:00:07,233)

2 Leandro Messineo (3:01:20,323)

3 Facundo Pérez Costa (3:01:30,312)

Ruta 110 k Masculino 

1  Santiago De Martos (3:08:26,390)

2  Patricio Pichin Dambrosio (3:08:27,769)

3  Lucas Pelizza (3:09:15,598)

MTB 110k Masculino

1  Sergio Ramos (3:18:49,666)

2  Pablo Caprifoglio (3:18:49,792)

3  Daniel Flores (3:18:49,823)

MTB 50k

1  Marcelo Garcés (1:47:36,795)

2  Rodrigo Lagos (2:04:57,994)

3  Martín Marso (2:06:15,593)

E Bike 50K Masculino 

1  Pablo Mancini (1:49:14,113)

2  Calilo Sielecki (1:56:17,211)

3 TomásDetry (2:00:40,393)

Ruta Elite Femenino 

1  Carolina Párez (3:14:24,606)

2  Dolores Rodríguez Rey (3:15:27,218)

3  Bárbara Frisch (3:19:41,730)

Ruta 110 k Femenino

1  María Yanina Balatti (3:25:46)

2  Mariana Godoy (3:30:46)

3  AliciaReynoso Pueyo (3:32:06)

MTB 110 k Femenino 

1  Camila Quintulén (3:32:24,594)

2  Mariana Ojeda (3:39:16,545)

3  Carina Gregori (3:44:02,853)

50K MTB Femenino 

1  Florencia Schulz (2:19:37,875)

2  María del Pilar Alabes (2:27:18,245)

3  María Florencia Berdina (2:27:18,277)

E-Bike 50K

1  Mariana González De Langarica (2:06:53,151)

2  Martina Tettamanti (2:13:27,084)

3  Valentina Sielecki (2:13:28,897)

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Eventos

El 20 de noviembre no te podés perder la primera pedaleada masiva a Paraná de las Palmas, Escobar (BA) 

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El domingo 20 de noviembre se llevará a cabo la primera pedaleada masiva desde Tigre hasta Escobar, un evento organizado por varios grupos de ciclismo.

Todos los participantes convergerán a las 9.00 hs en el playón de estacionamiento de la estación de trenes de Tigre, donde habrá una breve charla técnica sobre la salida y sus detalles. Desde ahí se comenzarán a pedalear a las 10 hs los 36 kilómetros hasta el destino.   

Para los quieran ir en bici desde la ciudad de Buenos Aires, habrá un punto de partida en Avenida Libertador y Udaondo, cercanías del estadio de River Plate, a las 7:20 hs. Los que no quieran sumar esa distancia de pedaleo pueden tomar el tren de la línea Mitre en Retiro hasta Tigre.

El evento cuenta con el  apoyo de los municipios de Tigre y Escobar. 

La salida es totalmente gratuita y los únicos requisitos son: 

• usar casco, 

• tener la bici en óptimas condiciones y llevar 

• un kit de parches o cámara de repuesto. 

Más info: 1128231343

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Deporte y Entrenamiento

Ya que solemos hablar de salud…

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Nada me produce tanto asombro, frescura y placer como escribir sobre la bici y todas sus características y particularidades. 

Yo mismo me pregunto en ocasiones cuántas cosas nuevas más se pueden decir acerca de este maravilloso invento o acaso… descubrimiento, hecho por el hombre hace tantos años, en tiempos muy anteriores a la era tecnológica, espacial, electrónica, informática.

Yo mismo trato en ocasiones no caer en redundancias, pero es imposible, la genialidad y el milagro se expresan una y otra vez. 

Frente a la página en blanco, pensaba hoy en abordar otros temas, pero de pronto surge el asombro y la maravilla de nuestra tan simple y elemental bici y me resulta imposible hacerme el distraído. Es que pocas cosas de las que utiliza el hombre en su vida cotidiana, en todas las geografías, razas y desempeños es tan versátil, útil, divertida, económica, saludable, de poco y barato mantenimiento y adquisición, tanto que hacerlas más sofisticadas y suntuosas no las hace ni más útiles ni más necesarias. 

La bici es la bici y punto. 

Para traslado, para recreación, para trabajo, para deporte, para el espectáculo, así como para la salud y la rehabilitación, y cuántas más cualidades… Pero antes del punto final no quiero dejar de mencionar a la bici fija, que a pesar de estar impedida de trasladarnos, cumple casi con las mismas particularidades.

En fin, ya volveremos a la medicina, aunque la bici siempre es mi mejor “consejo”.

¡Por ahora, buenas rutas!

Por Doc Pedales*

Foto: Dovile Ramoskaite en Unsplash    

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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