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Deporte y Entrenamiento

Pumping: técnicas para fluir como los mejores bikers

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Algunos tips para dar los primeros pasos en un pumptrack. Técnicas para que el proceso de aprendizaje sea progresivo, fluido y con mínimos riesgos.

Por Alejandro Palma*

El BMX se metió en los circuitos de MTB? En parte sí. Los circuitos de mountain bike de nueva generación son, además de desafiantes y exigentes en lo técnico, más atractivos como espectáculo. Esto ha dado lugar a la televisación y a que cada vez se afiance más la tendencia de incluir saltos, drops, rock gardens y pequeñas secciones de pumptracks.
Así sucede en el ciclocross (CX) también. Además de secciones tradicionales como el cajón de arena, las escaleras y las empinadas bajadas, se suelen incluir secciones de pumptracks, como una recta y una curva.
Si bien las bicicletas que resultan ser más apropiadas para andar en un pumptrack son de rodado más pequeño que el actual 29, tan impuesto en el MTB, y la geometría del cuadro poco se asemeja a las actuales bicicletas de CX, la realidad es que podemos hace pumping con cualquier bicicleta, siempre y cuando sepamos lo básico de la técnica.
Hace un tiempo tuvimos una clínica de técnicas de pumptrack que se llevó a cabo en nuestro Blue Mountain Bike Park de Tucumán. El instructor invitado para esta ocasión fue Jerónimo Páez, un rider de punta que realiza la mayor parte de sus entrenamientos en pumptracks y no en senderos, como la gente cree. Cuando él reveló este dato, lo anecdótico no fue la cara de sorpresa de la gente porque Páez rompía con ese mito, sino que lo dijo como si fuese tan simple como tener un pumptrack en el fondo de la casa…
Otra cosa que sorprendió fue el heterogéneo grupo de los participantes. Asistieron a la clínica tanto corredores de cross country como de enduro y downhill. Y si bien la mayoría tenían incorporadas muy buenas destrezas técnicas, pocos eran quienes habían trabajado alguna vez en un pumptrack.
Si corrés en MTB y pensás en participar, por ejemplo, en el campeonato de XCO de Córdoba, será mejor que empieces a trabajar esta técnica.
Los pumptracks son pistas muy variadas en tamaño y en forma y también en los materiales de su superficie. Van desde muy pequeños, pueden tener menos de 10 metros de largo y hasta 150 metros. Las superficies pueden ser de greda, capa asfáltica, tierra o ripio. Actualmente hay una tendencia a hacerlos con un acabado de un ripio muy particular, al que luego de dar forma y terminación al track en todos sus detalles, se aplica un producto químico aglutinante y solidificante para dejarlo con el grip del ripio y la dureza del asfalto.
Dependiendo de las formas particulares del track podés sentirte más cómodo en un tipo de bicicleta u otro. Podés notar que sus mesetas te impulsan a saltar casi de forma natural o que te resulta más cómodo hacer manual entre los bumps (baches o zonas bajas) y knols (lomas o montículos).
Pero más allá de las características particulares de la pista, la disciplina que practiques o la bike que tengas, aportaré aquí unos consejos para que des los primeros pasos en un pumptrack. Al igual que en cualquier técnica, hay algunos pasos a seguir para que el proceso de aprendizaje sea progresivo, más fluido y se minimicen los riesgos.
Por otro lado es importante que pienses en realizar ciertas adaptaciones a la hora de llevarlos a la práctica. Por ejemplo, los corredores de MTB no bajan el asiento al momento de un descenso, a diferencia de un rider de enduro. Tampoco se le puede pedir a un corredor de CX que haga un manual como si tuviese una bicicleta de BMX.

Comenzar por las rectas
Si nunca te subiste a un pumptrack podés intentar algo muy simple para ver qué se siente echándote a correr unos metros por él. Es decir: correr, pero sin la bike. Verás cómo se asemeja la sensación cuando te subas y ruedes en él. ¡Comenzando por las rectas! Este es el lugar más fácil de transitar, ya que podrás poner el foco en:
A La posición del cuerpo y la distribución de su peso sobre las ruedas.
B El movimiento de tus brazos y piernas.
C El rango de movimiento apropiado de tu cuerpo.
Cuando transitás en las rectas, el objetivo básicamente consiste en ganar la mayor velocidad posible en los bumps y oponer la menor resistencia en los knols. Entonces:
A La postura de tu cuerpo es básicamente la postura de ready position, como en cualquier deporte. Aquí el objetivo es mantener el centro de gravedad estable, centrar y distribuir el peso del cuerpo en ambas ruedas. La posición de los pedales debe ser paralela al suelo, con la mirada puesta al frente.
B Tus brazos y piernas hacen gran parte del trabajo. A través de la flexión de codos y rodillas deberás buscar la sensación de no oponer resistencia al momento de comenzar a rodar el knol. La sensación es “hacerse liviano”, intentando quitar de la bicicleta la mayor parte del peso del cuerpo. Al comenzar a rodar el bump (es decir, en el momento justo de descender), debés extender tus brazos tratando de generar presión sobre el manubrio, perpendicular al suelo. Pero por sobre todo debés entender que la mayor aceleración la vas a ganar si podés depositar la mayor parte del peso sobre la rueda trasera.
C El rango de movimiento de tu cuerpo depende en gran medida del tipo de bicicleta. Es más fácil generar presión sobre la rueda trasera en una bicicleta de dirt que en una MTB con el caño de asiento alto, como lo utilizás para pedalear. En la bicicleta de dirt podés flexionar las rodillas, dejando caer rápidamente el peso del cuerpo casi hasta tocar la rueda.
Una vez dominado lo básico de las rectas, podrías comenzar a saltar o a hacer manual. Pero eso será en el próximo capítulo, para abordar algunas técnicas avanzadas en pumptracks.

Tomar las curvas
Las curvas son de las sensaciones más lindas del pumptrack. La clave del éxito es girar sin frenar. Ya sean grandes o pequeñas, largas o cortas, amplias o cerradas, las curvas tienen una característica particular, y es que simplemente tienen el peralte, que nos dará la contención necesaria para girar sin frenar. Para alcanzar este punto, seguí estos tips:
A La posición del cuerpo y la distribución de su peso sobre las ruedas debe ser similar a la del resto del track. Debés mantener centrado el peso del cuerpo entre ambas ruedas. A diferencia de las curvas que podés tomar en un sendero o en la ruta, tus rodillas no se van a abrir. Es decir que el eje de tu cuerpo debe estar centrado, sin siquiera desplazar las caderas por fuera de la línea de la bicicleta. Los pedales van paralelos al suelo.
B Tu mirada y cabeza recorre toda la curva hasta la salida de la misma. Esto se hace durante la aproximación, porque si lo hacés durante la curva ya será tarde. Podés pensar en acompañar con una leve inclinación de tu cabeza hacia la parte interna de la curva y eso ayudará a doblar mucho más relajado.
C Saber ajustar la velocidad antes de entrar a la curva te dará mucha seguridad y ganarás confianza. Ni muy rápido ni muy lento: tu objetivo es girar sin frenar.
D ¿Hacés pumping durante la curva? Si bien es una técnica un poco más avanzada, se puede incorporar el concepto aunque no logremos concretarlo. La idea es acelerar la bicicleta durante la curva sin pedalear. Esto es posible encogiéndote durante la primera parte de la curva, flexionando codos y rodillas, para luego extenderlos de la mitad de la curva y hasta el final. Al ejercer presión extra sobre la bicicleta durante la curva generás fuerza centrífuga y como consecuencia mayor aceleración.
El objetivo en las curvas es no perder velocidad y, si se puede, ganarla. También debés prepararte para lo que viene después de la salida de la curva.

Los pumptracks no abundan en Argentina, pero siempre podés encontrar lugares donde aparezcan bumps o simplemente knols, aunque no estén uno detrás de otro. Podés practicar esta técnica y sentir que fluís a través de ellos. Esta búsqueda también te dará una visión más objetiva y podrás identificar pequeños sectores dentro de los circuitos para aplicar la técnica de pumping y ganar velocidad sin pedalear. Trabajar en bump–knol aislado es excelente para poner en práctica el timming, te ayuda a ganar confianza para luego trasladar la técnica a un circuito durante una carrera.
No lo olvides: explotá tus potencialidades al máximo y entrená la técnica sobre tu bicicleta. 

En la foto: Adrien Loron, varias veces ganador de la serie mundial de Pumptracks de Crankworks.

 

*Alejandro Palma es Coach UCI de Mountain Bike, dicta los cursos de capacitación para entrenadores en el marco de la UCI y participa en los Training Camps del World Cycling Center en Suiza: (011)6362-2940, consulta@alejandropalmateam.com, www.alejandropalmateam.com

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Zion en Rio Pinto: nuevos modelos de ruta y MTB y una gran actuación deportiva de su equipo

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Durante la reciente edición del Desafío al Valle del Río Pinto, la popular carrera que se desarrolla todos los años en La Cumbre, provincia de Córdoba, estuvo presente con un importante stand la marca Zion, con la presencia de su equipo marketing, desarrollo de producto, ventas y el Zion Factory Racing Team.

La marca presentó muchas novedades. Una nueva gama de colores de su modelo de entrada a la competición de aluminio, la nueva Zion Strix color azul brillante, la Strix GT con equipamiento Shimano de 11 velocidades y dos nuevos modelos de ruta full aluminio con transmisión LTWOO, horquilla de carbono, transmisión Shimano Sora y frenos a disco. En relación a estos modelos ruteros, Maxi Maddalena, gerente general de la marca, señaló lo siguiente: “Nuestros clientes nos pedían bicis de ruta, y por eso nos lanzamos a full con dos modelos de inicio de gama”

Las miradas más exigentes y los gestos de aprobación se las llevaron las nuevas doble suspensión de MTB, otra de las novedades de la marca. Una versión de carbono con 100 mm de recorrido y otra versión de aluminio con 120 mm, los dos modelos con grupo Shimano Deore de 12 velocidades (1×12).
“Los dos modelos — dijo Joaquín Cuenca. encargado de desarrollo técnico— cuentan con sistema anti-rebote, lo que hace que, incluso al estar la suspensiones abiertas, el usuario no pueda perder potencia a la hora de un pedaleo exigente.”
Tomas Bellati, gerente de ventas, agregó: “El usuario quiere nuevos looks, nuevos colores, y sobre todo que, al cambiar de bici, ese esfuerzo económico se note, es decir que sienta un cambio con respecto a su bici anterior. Ese es el objetivo que nos planteamos con cada modelo. Partimos de la base de ¿quién la va a usar?, ¿que busca en esa nueva bici?”

Un claro ejemplo de estos conceptos es el modelo Ovanta, con un cuadro con un centro de gravedad mas bajo y transmisión 1×10, pensada para los usuarios de MTB que se están iniciando y que quieren subir un escalón hacia algo más pro, pero sin tanto presupuesto.
En el stand todos los visitantes podían disfrutar de una cerveza fría de la marca Ortuzar, empresa que acompañó a Zion en el evento.
Por su parte, el Zion Factory Racing Team participó de la carrera que se desarrolló el domingo, logrando que ZION se subiese al podio de los ganadores. Nehuén Olguín se llevo el primer lugar en Juveniles, mientras que Agustín Córdoba se quedó con el sexto lugar en categoría Elite. Terminada la carrera, tuvimos la oportunidad de conversar con ellos.

Olguín: dos presencias, dos triunfos


A Olguín, ganador de la categoría Juveniles sobre su Zion Diablo (cuadro rigido de carbono), le pedimos que nos contara cómo había sido la previa a la carrera y cómo se había sentido durante y después del desafío:
“Fue una carrera muy dura, desafiante, que había proyectado a principio de año como uno de los mayores objetivos de mi temporada, y pude conseguir un buen resultado, obteniendo el primer lugar en mi categoría y un buen lugar en la general.
Las sensaciones previas fueron buenas; estuve tranquilo porque ya conocía el circuito, ya que el año pasado lo había corrido también logrado un primer lugar en la categoría Prejuveniles. Este año pude mejorar mi tiempo por 8 minutos, logrando un tiempo total de 3 horas 4 minutos.”



“Las sensaciones en carrera fueron totalmente positivas. Rodé escapado 83 kilómetros, prácticamente desde la largada hasta la llegada. Y las sensaciones post carrera fueron una mezcla de emociones, debido al arduo trabajo y la gran preparación que demanda esta carrera.
La estrategia de carrera se dio como estaba planificada, lo que me hizo estar tranquilo y concentrado todo el tiempo.
Quiero agradecer a todas las marcas y en especial a mi familia, que hace posible que yo esté en este tipo de eventos. Además quiero destacar la predisposición que tuvo el equipo Zion durante el fin de semana. Nos recibieron muy bien y nos atendieron de manera excelente. No quiero dejar de lado los agradecimientos a mi profe, Jose Olarte, quien cumple un rol importante en mi preparación deportiva.”

Agustín Córdoba Álvarez: “Todo fue una fiesta”

El sexto puesto en Elite de Agustín Córdoba fue el corolario de varias jornadas en La Cumbre a la espera del día decisivo: “Fueron días de pura diversión junto a mi equipo y amigos. El trabajo ya estaba hecho, sólo quedaba disfrutar. Sí tengo que admitir que en la carrera me desconecto de todo, pero antes y después todo fue fiesta y puro disfrute.”

¿Con que bici la corriste? Contamos como está equipada y como la sentiste en carrera.

Competí con mi bicicleta Zion Diablo full carbono, equipada con componentes Shimano. Mi bici es un material de lujo para este tipo de carreras.

¿Cuantos Río Pinto corriste y como te sentiste en este respecto de otros?

Es mi segundo Río Pinto. Lo disfruté un poco más que el anterior, ya que conocía el trazado y pude armar una estrategia de carrera en base a eso. También creo que se rodó mucho más fuerte que el año pasado..

¿Cómo te preparaste?

Junto a mi entrenador José Olarte venimos trabajando hace varios meses. Participé en algunas fechas de la temporada de ruta en Mendoza pensando en este objetivo y también con entrenamientos específicos y gimnasio,

¿Qué parte del circuito te gustó más?

El segmento que más me gustó fue la subida de San Marcos. Puse un buen ritmo al escalar, estaba preparado para eso.

¿Cuál parte la sentiste más dura?

El tramo más exigente fueron los últimos kilómetros, debido al desgaste físico acumulado y a la tensión del pelotón en el que viajaba, todos corredores de muy buen nivel y nadie estaba dispuesto a darse por vencido.

Respecto de los resultados y tiempos de carrera, ¿fue como lo planeaste?

Pude quedarme con el sexto puesto de la categoría con un buen tiempo. Estoy muy conforme con mi rendimiento, pero siempre quedan cosas por mejorar, Junto a mi compañero Nehuén ya estamos esperando la próxima edición.
Pasamos unos lindos días, buenos momentos y fue una buena carrera. Siempre es un placer compartir estas cosas con el Zion Racing Team.

zion-bikes.com

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El corredor Lito Oviedo responde 5 preguntas sobre el Desafio de las Nubes

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¿Qué es lo que más se disfruta de la carrera?
Lo que más disfruto de la carrera es el entorno, los paisajes, el circuito y la organización.

¿Qué es lo mejor del circuito?
Es muy divertido. Tiene partes técnicas y rápidas.

¿Lo corrés con doble o HT?
La bici para este año será doble, sin dudas la Epic SW hace la diferencia en las sendas.

¿Cuantas veces la corriste?
4 veces.

¿Qué le dirías a alguien que está en dudas de correrla?
Es una carrera muy linda, unas de mis favoritas del NOA. El viaje, los días previos y la carrera hacen que uno siempre quiera volver a Salta, así que ya estoy esperando para disfrutar un año más.

El Desafio de las Nubes celebra su 10ma edición el 9 de junio, en la ciudad de Salta. Conocé más acá

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Salta: se viene la 10ª edición del Desafío de las Nubes, la carrera premium de MTB argentino

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El Desafío de las Nubes, esa clásica salteña de categoría premium del MTB argentino que cada año suma más y más participantes, va por su décima edición. Este año la fecha elegida es el 9 de junio y se espera recibir una gran cantidad de corredores de todas las provincias del país, así como de Bolivia, Uruguay y Paraguay.
Como desde su nacimiento, este Desafío será una verdadera fiesta del MTB, con tres días de Expo en el espectacular marco del la Reserva Natural Campo General Belgrano, un lugar perfecto para disfrutar de la naturaleza en familia o con amigos y hacer el reconocimiento del circuito durante los días previos.


La carrera se disputará el domingo 9 de junio, mientras que la Expo, con la presencia de las grandes marcas del país y numerosas bicicleterías, se desarrollará desde el viernes 7 hasta el mismo domingo de la competencia
¿Por qué destacamos como premium a esta carrera? No en vano, ya que presta servicios excepcionales y únicos en el país a todos los concurrentes, además de renovarse cada año, buscando mejorar y agregar servicios de calidad al ciclista.
En cuanto a lo deportivo, en esta ocasión habrá dos recorridos competitivos: un rural de 80 kilómetros y un circuito de cross country de 50 kilómetros, y dos recorridos para aquellos que se inician en la actividad (promocionales): un rural de 30 kilómetros y un XC de 35 kilómetros.


Todas las pruebas se desarrollarán dentro de las 4.000 hectáreas que integran la reserva natural Loma Balcón, un marco natural privilegiado, con un característico paisaje de praderas que se combina con relieves más complejos, donde los bikers podrán experimentar todo tipo de terrenos y dificultades naturales: arcilla, arena, barro, piedra y lajas, en un recorrido que transcurre entre sendas anchas y de herradura, con cuestas y descensos de diferentes niveles de complejidad en los que podrán desarrollar todo su potencial.
Hay premios en cada categoría del 1º al 5º puesto y premios en las generales de damas y caballeros en circuitos competitivos del 1º al 10º.


Y por si todo esto fuera poco, el evento ofrece la posibilidad de disfrutar de Salta en todos los niveles. Enterate de todos los detalles en la web del evento.
¡Y por nada te pierdas corroborar en persona por qué al Desafío de las Nubes lo calificamos como premium…!!

www.desafiodelasnubes.com.ar

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Una programa de nutrición para ganar masa muscular que aporta estabilidad y potencia al ciclista

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Más allá de buscar tener un cuerpo definido, ganar (o preservar) masa muscular es esencial para el rendimiento deportivo. Entre otros beneficios, tener masa muscular favorece la estabilidad, aporta fuerza, potencia y previene lesiones.
Este proceso es conocido como hipertrofia y tiene que ver con el crecimiento muscular de forma progresiva.
Para alcanzar este objetivo, además del entrenamiento específico de fuerza, la alimentación juega un rol clave.
Ésta debe ser a base de un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan.
Pero en este camino también se debe aumentar la ingesta de proteínas diarias, un macronutriente que colabora en la formación de los tejidos de los músculos, siendo los huevos, el pescado de aguas profundas como el salmón, el atún, la trucha y, las carnes magras las mejores fuentes de este nutriente, debido a su calidad y a que también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del metabolismo y para fortalecer el aparato músculo-esquelético.
Pero para un correcto aumento de la masa muscular, la ingesta de proteínas debe complementarse con el consumo de otras fuentes de alimentos. En especial los carbohidratos, porque aportan energía y grasas saludables.
Entre las grasas saludables recomendadas se encuentran la palta, los frutos secos, aceitunas y aceite de oliva. Lo ideal sería incluir al menos una porción de alguno de ellos en cada comida del día. Así estaremos aumentando nuestra ingesta calórica y además nos aportarán un efecto antiinflamatorio protector contra lesiones y que favorece los procesos de recuperación ante los entrenamientos. Dentro del grupo de los carbohidratos complejos se sugiere la ingesta de legumbres o cereales integrales. En relación a la porción de estos, deberían ocupar entre un cuarto y un tercio del plato.
Por otro lado, debemos cuidar la incorporación de minerales tales como el potasio y el magnesio, cuyo rol es colaborar en la recuperación de los músculos y evitar los cuadros de calambres. Los principales alimentos donde se encuentran ambos nutrientes son la palta, banana, dátiles, las verduras de hojas verdes como el kale y la espinaca.
En cuanto a los suplementos nutricionales, si bien estos no son esenciales, muchos aportan practicidad para cubrir las necesidades aumentadas que hemos mencionado.
En este sentido, los batidos de proteína de suero de leche o Whey protein nos permiten sumar una buena cuota de proteínas de alto valor biológico (tienen entre 20 y 25g/porción) en momentos del día en que estamos fuera de casa o que contamos con poco tiempo para hacer una ingesta más completa.
De igual modo, los suplementos de citrato de magnesio van a garantizar que cubramos los requerimientos de este nutriente, que además, en una dosis más alta, va a aportarnos un efecto de relajación psíquico y muscular.
Una mención aparte merece la creatina. El monohidrato de creatina es hoy uno de los suplementos más estudiados, clasificado cómo Clase A (seguro y efectivo) y que ha demostrado favorecer, en el marco de un plan de entrenamiento adecuado y teniendo cubiertos los requerimientos nutricionales, la recuperación y el crecimiento muscular.

Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo.
Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Imagen de vecstock en Freepik

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