Zug, el cantón al que llamo hogar, es el más pequeño de toda Suiza y es conocido por muchas cosas. Una de ellas es que los lugareños afirman que tenemos las puestas de sol más hermosas del país, si no de toda Europa. Y en cuanto a inversores y empresas extranjeros, sus ojos se iluminan con signos de dólares o francos suizos, ya que Zug es un deslumbrante paraíso fiscal. Por último, pero no menos importante, gracias a sus políticas económicas liberales, este cantón alberga nuevos sectores económicos. Muchas empresas de blockchain han ubicado su sede en Zug, lo que le ha valido a la región el nombre de Crypto Valley. Pero hay una cosa que casi nadie sabe: escondido detrás de las puertas de Zug está el El Dorado del ciclismo gravel. Innumerables kilómetros de caminos de grava y caminos forestales esperan ser explorados por neumáticos delgados y de dibujo profundo.

Comencemos nuestro recorrido en el centro histórico de Zug. Algunos de los edificios datan de hace más de 800 años, y rodar por sus caminos empedrados es como viajar en el tiempo. Nada aquí sugiere el hecho de que a solo unos cientos de metros de distancia, en línea recta, los especialistas en computación están trabajando arduamente para desarrollar las últimas innovaciones de blockchain.

Tras unos minutos y un ligero desnivel llegamos a las afueras de la ciudad. Las villas, dignas de cualquier escenario de las películas de James Bond, son reemplazadas por vacas que pastan bajo los cerezos. Llegamos a la capilla de Santa Verena, en las afueras de la ciudad , después de la cual nos espera una subida de unos cientos de metros. 

Sin embargo, hacemos nuestra primera parada después de solo 15 minutos. La vista de la ciudad es demasiado impresionante desde aquí arriba como para no detenerse y asimilarla. Después de disfrutar de la vista, subimos constantemente, haciendo un buen tiempo en la carretera asfaltada, y pronto llegamos a la meseta de Zugerberg. En el invierno, cuando hay suficiente nieve, las pistas de esquí de fondo se abren camino a través de las colinas.Hay un telesilla para niños y nuestra subida cuesta arriba se convierte en una pista para trineos. 

Pero ahora tenemos muchas opciones, con una serie de senderos para elegir. Los proyectos de manejo forestal intensivo hacen crecer las opciones gravel. Estos caminos de grava en buen estado son lo suficientemente anchos como para permitirnos viajar uno al lado del otro, y un constante subir y bajar nos lleva en dirección a Wildspitz. 

El denso bosque está a nuestra izquierda y, a nuestra derecha, tenemos una increíble vista panorámica del lago Zuger y el monte Rigi. Tenemos la oportunidad de poner a prueba nuestras habilidades técnicas de conducción en una sección corta de sendero a través de parte del bosque. 

Tras este descenso, continuamos ascendiendo por caminos forestales, hasta parar a descansar en el mítico restaurante Zuger Alpi. Incluso en los meses de verano, el sol no llega a este lugar rústico hasta bien entrada la mañana.

El contraste no puede ser mayor    

Es difícil creer que salimos hace solo 20 kilómetros desde una pequeña ciudad que se siente como un gran centro urbano. Aquí arriba hay un mundo diferente. Las vacas pastan libremente y en los bordes de los caminos sale humo de la chimenea de una granja alpina. 

Llenamos nuestras botellas de agua directamente de una fuente, el agua es cristalina. 

El Zuger Alpi podría estar en el municipio vecino de Unterägeri, pero según la tradición local, los residentes de Zug se lo “robaron” a los desprevenidos lugareños en una operación maliciosa. Parece que incluso en aquella época la gente sabía cómo usar su inteligencia para obtener una ventaja competitiva. 

Tomamos asiento en el patio y captamos los primeros rayos de sol que se asoman por encima de las copas de los árboles. Las galletas de nuez recién horneadas son perfectas con nuestro café. Después de media hora, nos despedimos de nuestro anfitrión, Harry. Todavía tenemos un largo día por delante.

Grinduro, una cita internacional de gravel   

El lago Ägeri está rodeado por tres cadenas montañosas: Zugerberg, Wildspitz y Gottschalkenberg. Acabamos de cruzar el punto más bajo de estos picos: Zugerberg. Continuamos por el pie del Wildspitz que, con 1580 m sobre el nivel del mar, es el punto más alto del cantón de Zug. Aunque tendríamos una vista fabulosa de los Alpes desde allí arriba, decidimos conservar nuestra energía y, en lugar de dirigirnos a la cima, continuamos de frente en Urzlenboden. Las condiciones del sendero no solo son perfectas para nuestras bicicletas de gravel, sino que una densa red de senderos nos brinda innumerables opciones. Los organizadores del evento de gravel Grinduro también se dieron cuenta de esto cuando buscaban un lugar apropiado para su evento en Suiza. Los estadounidenses se decidieron por el valle de Ägeri y seleccionaron al pintoresco Unterägeri como uno de los lugares para la temporada 2021. California, Gales, Japón, Suiza. Los más de 300 participantes, la mayoría de los cuales habían viajado desde otros países, no podían creer lo que veían. 

El pintoresco lago Ägeri, de color azul profundo, es nuestro punto medio del recorrido y nos ofrece una vista de los Alpes cubiertos de nieve: no podría haber nada más suizo que eso. Seguimos parte de la ruta original del evento, llegamos a Raten Pass y continuamos hacia Gottschalkenberg. La plataforma de observación nos brinda una vista hacia el noroeste, donde podemos ver la mayor parte del lago y la ciudad de Zúrich. 

La ruta panorámica resultante es técnicamente más desafiante pero también más variada. Rodamos sobre tramos de suelo de bosque blando y secciones de raíces retorcidas que nos sacuden de principio a fin. Cuando llegamos al monasterio de Gubel, casi hemos completado nuestro circuito alrededor del valle de Ägeri y nos encontramos mirando hacia nuestro punto de partida de Zug. Desde aquí es prácticamente todo cuesta abajo.

Nuestros discos de freno están prácticamente llameantes por la rápida bajada al barranco de Lorze. Una vez más, somos los únicos en los caminos madereros. No hay tránsito alguno. Como su nombre indica, tendremos que cruzar el río Lorze. Tenemos tres opciones. Nos decidimos por la opción rústica, el puente de madera, construido en 1759. Muy por encima de nosotros se eleva el puente arqueado de piedra natural de un solo carril, de más de 100 años, y un poco más allá podemos ver el moderno puente de hormigón, construido en la década de 1980 para vehículos motorizados.

Unos cientos de metros más adelante nos encontramos en la entrada de las cuevas de Höllgrotten. Estas cavernas de estalactitas, que datan de hace 3000 años, son relativamente jóvenes. Cuando fueron descubiertas, en 1863, se pensó que eran obra de fuerzas demoníacas. 

Recargamos nuestras botellas de agua de la fuente cercana. Todos los puntos de agua públicos y fuentes en el cantón de Zug proporcionan agua potable fresca. 

Desde aquí son solo unos pocos kilómetros hasta nuestro destino, el lago Zug. 

Una vez allí, tomamos un descanso en el muelle, reflexionando sobre nuestro día: un circuito increíble a través de una gran variedad de paisajes y épocas, desde modernos complejos de oficinas hasta pastos de vacas, desde adoquines hasta senderos con raíces, desde puentes centenarios a monasterios. Es increíble cuánto tiene para ofrecer el cantón más pequeño de Suiza.

ZugRide: sugerencias de recorridos diferentes

Los consejos de recorridos gravel de la región de Zug ya no deberían ser un secreto accesible solo para los locales. Es por eso que un equipo de entusiastas decidió recopilar y mapear las rutas de gravel más bonitas y variadas de la región. Esto condujo a la creación de zugride.ch, un sitio web que presenta una selección de rutas, todas las cuales se pueden descargar de forma gratuita. “Nuestro objetivo es inspirar a los ciclistas a explorar el cantón de Zug, proporcionando una plataforma con atracciones y recorridos en bici. Queremos compartir conocimientos e información para que otros puedan explorar y disfrutar del paisaje de manera activa y segura”, explica Marton Gyarmati, quien inició ZugRide. Para Marton es importante que las rutas atraigan a un público lo más amplio posible: “Las rutas están pensadas para todo tipo de ciclistas: jóvenes y mayores, personas que viajan solas o con su familia. Ya sea que te guste el ciclismo de montaña, el gravel, hacer turismo con asistencia eléctrica o simplemente mantenerse en forma. Hay algo para todos.”  

Los recorridos se pueden ordenar y seleccionar por categoría, tienen descripciones muy detalladas y se pueden descargar como un archivo GPX o directamente a Komoot o Strava. Se siguen añadiendo nuevas rutas.

Información

-Cómo llegar: a Zug se puede llegar fácilmente en transporte público o en auto. El aeropuerto más cercano está en Zúrich, a unos 50 minutos, desde donde hay transporte público.

-Mejor época para visitar: los meses de abril a octubre son ideales. Puede haber nieve en las elevaciones más altas en los meses de invierno, entre noviembre y marzo/abril.

-Alojamiento: https://www.zug-tourismus.ch/de/unterkuenfte

-Zug Turismo: https://www.zug-tourismus.ch/de/gravel

-ZugRIDE: plataforma para paseos en grava en el cantón de Zug: https://www.zugride.ch/en

Textos y fotos de Martin Bissig*

*Martin Bissig es, además de ciclista, un afamado fotógrafo profesional residente en Suiza: www.bissig.ch | martin@bissig.ch | instagram.com/martinbissig

Hace más de 30 años que la Organización Mundial de la Salud viene advirtiendo que la obesidad y sus males asociados, como la diabetes tipo II, es la enfermedad más común de la época. Ésta se define como una enfermedad metabólica, epidémica y crónica, con exceso de grasa corporal.

En lo últimos tiempos el ser humano ha cambiado radicalmente sus hábitos de movimiento. Haciendo un repaso rasante de los últimos 40.000 de años de evolución, nuestra especie pasó de ser cazadora y recolectora nómada a agricultora. Y en los últimos 150 años pasamos de la revolución industrial a la actual “revolución cibernética”. 

En síntesis, hoy el ser humano es una persona totalmente sedentaria, que en muchos casos pasa gran parte del día sentada frente a una pantalla. Esto trae consecuencias muy perjudiciales para la salud. Es que el ser humano no está hecho para la hipocinesia (falta de movimiento). Siguiendo con datos históricos, el hombre de Neanderthal gastaba alrededor de 7000 calorías por día. Es que el gasto energético a través del movimiento es constitutivo del genoma humano. Pero lamentablemente, con todos los avances técnicos y cibernéticos, el ser humano está evolucionando hacia el “homo obesus”…

En el grupo de los sedentarios

Así las cosas, el sedentarismo es una de las características principales de la sociedad de hoy. Una idea muy común que suelo escuchar es la de que ““yo no soy sedentario porque voy tres veces por semana al gimnasio” (o a natación, o a clases de salsa, según el caso)”. Hay personas que creen que por moverse tres veces por semana durante 60 minutos no están en el grupo de los sendentarios. Pero tengo una mala noticia para ellos: la semana tiene siete días de 24 horas cada uno. Es decir, 168 horas en total. Si nos movemos sólo tres horas de esas 168, estaríamos hablando de apenas un 1.78% del tiempo semanal. En conclusión, las personas que defienden aquella idea son igualmente consideradas sedentarias. 

¿Qué hacer, entonces? Para salir de la sombra del sedentarismo hay que gastar entre 600 a 750 calorías extras por día. Traducido al ciclismo, estamos hablando de pedalear todos los días, como mínimo, 45 kilómetros. Expresado en minutos, el hombre debe moverse de 630 a 840 minutos semanales como mínimo para no ser considerado sedentario. 

Es mucho, ¡pero no nos desanimemos, que se puede lograr! Tan sólo es cuestión de proponérnoslo y de darle al ejercicio físico y a la salud un lugarcito entre el top 10 de nuestras prioridades de vida.

(Y sigo con los datos estadísticos, que aunque son alarmantes sirven para tomar conciencia: el sedentarismo ocasiona unas dos millones de muertes al año a nivel mundial.) 

Efectos nocivos 

Como decíamos más arriba, la diabetes tipo II es una de las enfermedades asociadas a la obesidad. En el 2000 se estimaba que en el mundo existían unos 150 millones de personas diabéticas. En la actualidad la cifra asciende a 221 millones de casos, de los cuales el 90% son del tipo II. 

Existen tres tipos de diabetes:

• Diabetes Tipo I o insulinodependiente. Se produce cuando el páncreas no produce insulina. Aparece casi siempre antes de los 20 años, por lo que se la conoce también como diabetes juvenil. Las personas con esta enfermedad generalmente no son obesas y necesitan inyecciones diarias de insulina para mantener estables sus niveles de glucemia. 

• Diabetes Tipo II. Es la más frecuente de las dos y se produce cuando se presenta una deficiencia en la producción o acción de la insulina. Se la relaciona con la obesidad en la mayoría de los casos y se desarrolla después de los 40 años. Es sobre este tipo de diabetes que tenemos una mayor probabilidad de actuar mediante ejercicios físicos adaptados y pensados para contrarrestar esta patología. 

• La diabetes gestacional, que se puede desarrollar entre la semana 24 y 28 de gestación, debido a que existe la producción una hormona que actúa en contra del efecto de la insulina. 

Para combatir los efectos nocivos de la diabetes tipo II debemos atacar el problema de raíz, que es la presencia de grandes concentraciones de tejido adiposo en las personas afectadas. De ahí que diabetes tipo II y obesidad sean enfermedades que van de la mano. 

La grasa se distribuye en las personas por todo el cuerpo, pero la más peligrosa de todas en términos de salud es la abdominal. Esta se subdivide, a su vez, en grasa subcutánea superficial, grasa subcutánea profunda y grasa visceral. 

Estos tejidos adiposos son de efecto altamente negativo para la salud, ya que provocan alteraciones metabólicas, como intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia, hipertensión arterial, aumento de los triglicéridos y del colesterol malo y también disminución del colesterol bueno, aumento de ácido úrico, etcétera (por nombrar a los efectos más conocidos). A este conjunto de sintomatologías se las conoce con el nombre de síndrome plurimetabólico.

Si tomamos la decisión de modificar nuestros hábitos de vida sedentarios y volcarnos al movimiento, todo esto se puede revertir en un altísimo porcentaje. Sin embargo debo aclarar que sin constancia no se verán los cambios.

Así como el tejido muscular necesita progresión para su incremento, el tejido adiposo necesita progresión para su eliminación. De nada sirven las dietas mágicas o aparatos milagrosos, ni las costosas operaciones de liposucción o lipoescultura sino modificamos nuestros hábitos de movimiento y alimentación.

Está comprobado que una disminución brusca del tejido adiposo y del peso corporal trae consigo más trastornos que beneficios. Es que nuestro sistema nervioso (y nuestra propia imagen corporal) necesitan de un tiempo determinado para adaptarse a su nueva forma. Es por ello que se aconseja un máximo del 10% de pérdida del peso corporal cada seis meses (que es lo que demora nuestro sistema nervioso en asimilar la nueva imagen corporal). Es decir que una persona de 80 kilos no debería perder más de ocho kilos en seis meses. Eso da un promedio de 1.3 kg por mes, unos 250 a 350 gramos por semana. 

Ejercicio versus sedentarismo        

Para producir una disminución del tejido adiposo, en primer lugar debemos comenzar a salir del sedentarismo, que, como dijimos, es una elección nuestra cada día.

Existe un dicho común que reza: si usted necesita salud haga ejercicio, si usted necesita bajar de peso haga dieta y si necesita bajar de peso y salud haga dieta y ejercicio.

Y esta es la clave para conseguir y preservar una salud integral. Es que el sedentarismo es incongruente con la naturaleza del hombre, y si vamos en contra de esta naturaleza nos terminaremos enfermando. 

Ahora bien, para quemar grasas debemos seguir el siguiente proceso:

• Movilizar los ácidos grasos desde el tejido adiposo.

• Transportar los ácidos grasos hacia el músculo.

• Consumir ácidos grasos por parte de la célula muscular. Este proceso es comúnmente conocido como oxidación de las grasas. 

Suelo repetirles a mis alumnos una frase que escuché en un curso del licenciado Mario Di Santo: ““El único quemador de grasa se llama mitocondria”. Ese es el lugar preciso de la célula muscular donde la grasa es transformada en energía para la contracción muscular.” 

Detesto las publicidades de productos “mágicos” que dicen, por ejemplo, que en forma totalmente natural perderás tres kilos de peso en una semana. La única manera de eliminar la grasa es a través de la dieta y el ejercicio físico.

Somos nosotros, los profesionales del ejercicio físico y del movimiento (junto a un equipo interdisciplinario de médico, endocrinólogo, psicólogo y nutricionista), quienes debemos guiar a las personas para que logren sus objetivos de salud. Salir del sedentarismo es una cuestión no sólo de movimiento cuantitativa, posible de calcular en minutos y horas, sino también y por sobre todas las cosas, cualitativa. Es decir, uno debe saber con exactitud qué ejercicio darle a cada persona y cómo armar una sesión para producir verdaderamente una disminución del tejido adiposo y la progresiva recuperación del estado de salud que los afectados vienen a buscar. 

Bibliografía: Fisiología Médica, de William Ganong | Apunte de AFA (Actividad Física Adaptada) 2008, de Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta* 

Foto: Luca Bravo en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | @elisanoemilapenta

Así como en general nos preocupamos por lograr el menor peso posible de nuestras bicicletas, nuestro peso corporal también es la clave para un buen rendimiento sobre ellas.

Si bien lo importante es, tengamos el peso que tengamos, salir a disfrutar de nuestra bicicleta y realizar ejercicio físico (de hecho, algunos estudios concluyeron que es más saludable tener sobrepeso y entrenar ciclismo que ser sedentario), si queremos ser ciclistas competitivos perder peso es probablemente un paso importante para conseguirlo. 

En definitiva, sustituir la grasa por masa muscular es siempre una buena opción. 

Entre los beneficios de tener un peso adecuado se encuentran:

• Una mejor regulación de la temperatura corporal (ya que el exceso de grasa actúa como aislante térmico).

• Se tolera mejor la perdida de fluidos o existe menos riesgo de deshidratación; ésto es porque un ciclista con menos grasa corporal tendrá mayor porcentaje de músculo y los músculos poseen mayor proporción de agua que el tejido adiposo, por lo que puede sudar mucho más antes de deshidratarse.

• En el mismo sentido, a mayor proporción de músculo y menor de grasa es mayor la capacidad de almacenamiento de glucógeno, un compuesto esencial para el rendimiento y la resistencia física sobre la bicicleta.

• Por otra parte, con un peso confortable hay menos riesgo de dolores y molestias, ya que hay menor tensión en las muñecas, rodillas y glúteos. Además, sobretodo en MTB y rutas técnicas, se contará con mejor agilidad y capacidad de equilibrio y movimiento.

Recomendaciones para mantenerse e incluso para perder peso 

Establecer una meta alcanzable y realista. Si tenemos.un exceso de peso de 40 kilos, procurar perderlos en un mes no es realista y mucho menos saludable. Lo razonable ponerse objetivos cortos y escalonados, como aspirar a perder un 10% del peso actual en 3 meses o  el 1% de nuestro peso por semana.

Tengamos en cuenta que un descenso brusco de peso, en general no se puede sostener y además compromete la masa muscular.

Entrenamiento de fondo.Si necesitás perder peso, el entrenamiento más favorable será el que estimule el sistema energético lipolítico (uso de las grasas). Para eso se debe buscar rodar durante mayor tiempo a bajas intensidades (a un ritmo de frecuencia cardíaca de zona 2 o 3, quienes lo midan, o a un ritmo en el cual no se agite y pueda hablar sin dificultad).

Si en cambio realizás salidas a alta intensidad, estarás utilizando principalmente el glucógeno muscular, que posiblemente luego se refleje en mayor apetito.

Dormir suficiente y bien. El dormir es la parte más importante de la perdida de peso, además de permitir una correcta recuperación de nuestro entrenamiento. Dormir entre 7 y 9 horas es esencial para favorecer los procesos metabólicos que intervienen en la regulación del peso corporal. Se ha comprobado que dormir poco o tener un descanso de mala calidad afecta los niveles de hormonas y neurotransmisores, provocando mayor apetito y preferencia por alimentos más calóricos.

En conclusión, si nos entusiasmamos con la práctica del ciclismo, implementar cambios que favorezcan el alcance y mantenimiento de un peso adecuado y confortable, no solo redundará en beneficios sobre la bicicleta, sino que también mejorará sustancialmente nuestra calidad de vida. Es importante considerar, al momento de tomar ésta decisión, la búsqueda del acompañamiento de un profesional especializado en este aspecto, para que nos guíe y supervise a lo largo del proceso.

Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista

Foto: Sina Sadeqi en Unsplash

Netflix acaba de anunciar que en el curso de este año difundirá en su plataforma una serie compuesta por 8 capítulos de 45 minutos sobre el Tour de Francia, filmada durante la edición 2022 de la carrera.

En un formato parecido al de la exitosa “Formula 1: Drive to survive”, la docuserie contará desde adentro el triunfo de Jonas Vingegaard y la lucha de ocho equipos participantes: Ineos Grenadiers, Jumbo-Visma, Quick Step-Alpha Vinyl, AG2R Citroën, Alpecin-Fenix, Bora- Hansgroe, EF Education-Easy Post y Groupama-FDJ. Cada capítulo estará centrado en uno de estos equipos, aunque siempre manteniendo el hilo general de la carrera. En ese sentido, una notable ausencia sería la del team UAE Emirates, de Tadej Pogacar, ya que en su momento el equipo declinó participar del proyecto, si bien a Pogacar se lo ve bastante en un trailer con imágenes muy potentes y dramáticas del Tour, completamente diferentes a lo que solemos ver en las imágenes de la TV.

Hello world! As one our first acts, here's the trailer for the Netflix Tour de France series. We found it in a bin out back.

It's excellent!

Please sign up if you want to find out what else is in our bins. https://t.co/yDnlPJxW88 pic.twitter.com/h74YZC1sxD

 

 

 

 

 

— Escape Collective (@EscapeCycling) February 28, 2023

Por ahora, el título que muestra Netflix en su plataforma es “Tour de France: Unchained” (Desencadenado), aunque al final del trailer aparece un título en francés “Tour de France: Au coeur du peloton” (Dentro del pelotón).