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Entrenamiento

El consumo máximo de oxígeno

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El Vo2 máximo es uno de los subniveles aeróbicos. Se trata de una medida para el aporte, transporte y la utilización del oxígeno en un organismo esforzado al máximo, como lo es el del deportista. Aquí, sus características y cómo aprovecharlo para mejorar el rendimiento.

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Por Elisa Lapenta*

En anteriores ediciones de Biciclub hemos tratado las características de dos de los subniveles aeróbicos, el regenerativo y el subaeróbico. En el presente artículo analizaremos los beneficios y las características de otro de los niveles aeróbicos: el consumo máximo de oxígeno (Vo2 máximo).

La resistencia
Para entrar en tema, comenzaremos recordando el concepto de resistencia. Se denomina resistencia a la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga de entrenamiento, produciéndose finalmente la disminución o pérdida de rendimiento, debido a la duración e intensidad de la misma, más la capacidad de recuperarse rápidamente después del esfuerzo.
La resistencia es una de las cinco capacidades motoras del ser humano, junto con la coordinación, la flexibilidad, la fuerza y la velocidad.
Según los diversos autores y criterios, existen numerosas subdivisiones de la capacidad de resistencia. Veamos algunos.
Según el aporte de oxígeno:
– Resistencia aeróbica: Cuando el aporte de oxígeno es suficiente y los productos finales de la degradación de sustratos energéticos son dióxido de carbono y agua.
– Resistencia anaeróbica: Cuando el aporte de oxígeno no es suficiente para la degradación de los sustratos y los procesos metabólicos producen ácido láctico como uno de los productos de desecho.
Según la duración de la carga de entrenamiento:
– Resistencia aeróbica de corta duración: de 3 a 10 minutos.
– Resistencia aeróbica de media duración: de 10 a 30 minutos.
– Resistencia aeróbica de larga duración: más de 30 minutos.
Según la tasa de aparición de ácido láctico en sangre:
– Regenerativo: 2 milimoles de ácido láctico.
– Subaeróbico: 2 a 4 milimoes de ácido láctico.
– Superaeróbico: 6 a 7 milimoles de ácido láctico.
– Vo2 max: 9 a 12 milimoles de ácido láctico.
Es precisamente en esta última subdivisión en la que nos basaremos en el presente artículo. El objetivo será analizar el subnivel del Vo2 máximo.

Al máximo 
El Vo2 máximo es una medida para el aporte (respiración), el transporte (sistema cardiovascular) y la utilización del oxígeno (célula muscular) en un organismo esforzado al máximo. Esta capacidad para aportar, transportar y utilizar oxígeno está determinada por diversos factores:
– Factores internos.
– Factores respiratorios.
– Factores circulatorios (centrales y periféricos).
– Factores metabólicos.
– Factores externos.
– Tipo de la carga (remo, ciclismo, atletismo, etcétera).
– Tamaño de la masa muscular implicada.
– Posición del cuerpo.
– Clima.
– Presión parcial de oxígeno (altura).
No nos detendremos a analizar cada uno de estos factores, la intención es sólo dejar en claro que el Vo2 máximo depende tanto de factores físicos (genéticos y funcionales), como de factores ambientales y del tipo de actividad física.
Existen formas directas e indirectas de medir el Vo2 máximo. Entre las primeras, la manera más específica y exacta de hacerlo es mediante una ergometría de esfuerzo, con análisis de gases. Esto se realiza en laboratorios, ubicando al deportista en una bicicleta fija, cinta o remo-ergómetro especial para incrementar la carga con los parámetros protocolares correspondientes. Durante mi estadía en Alemania, en ocasión de mi especialización en rendimiento deportivo, tuve la posibilidad de ver en un recinto de laboratorio toda una escenografía armada con pileta de natación, más máquina de viento y generador artificial de olas, y de presenciar la evaluación de Vo2 en un windsurfista montado sobre su tabla, con la máscara de análisis de gases correspondiente.
Dentro de las formas indirectas de avaluar el Vo2 máximo en pedestrismo hay dos tests estandarizados:
– Test de Cooper: Consiste en correr 12 minutos a máxima intensidad para calcular el valor del VO2max mediante una fórmula estandarizada: Distancia (expresada en metros) menos 504 dividido 45. Por ejemplo, un deportista que recorre 3200 metros en un Cooper, tendrá un Vo2 max de 59.91 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso por minuto (ml/kg/m), que es la unidad de medida del Vo2 máximo.
– Test de los 1000 metros: Consiste en correr 1000 metros a máxima intensidad. La fórmula para calcular el Vo2 máximo es la siguiente:
652 menos el tiempo de los 1000 metros (expresado en segundos) dividido 6.662(6 punto 662). Así, un deportista que corre los 1000 metros en 3 minutos 20 segundos tendrá un Vo2 máximo de 652 menos 200 segundos (3 minutos 20 segundos, expresado en segundos) dividido 6.662. El resultado es 67.84 mlt/kg/m.

La genética y la edad
Por otro lado, hay que tener en cuenta también la evolución del Vo2 max en función de la genética y la edad. El Vo2 máximo se desarrolla naturalmente en personas no entrenadas y alcanza su pico máximo en las mujeres entre los 14 y 16 años, y en los varones entre los 18 y 19 años. Se mantiene más o menos estable hasta los 30 años y luego comienza a disminuir con la edad, a una media aproximada de 0.6 ml/kg/m por año, si es que no se lo entrena. Existe un estudio que demuestra que los valores medios de Vo2 entre personas no entrenadas es en el 98% de los casos de entre 31 y 58 ml/kg/m, y que sólo el 0.13% de los no entrenados poseen un Vo2 de entre 61.5 y 67 ml/kg/m. Podríamos concluir entonces que una de cada mil personas no entrenadas está predeterminada genéticamente para ser un recordman mundial…
Para mantener y desarrollar el Vo2 en deportistas mayores a los 30 años se necesitan entre dos y tres estímulos semanales en los subniveles superaeróbicos y de Vo2. Por eso, es importante que cuando un deportista se está preparando, no falte a los entrenamientos de control –en mi caso, los realizo todas las semanas-, ya que estos trabajos específicos fraccionados o continuos de alta intensidad son precisamente los que le harán mejorar su rendimiento general.
Consumo máximo absoluto y umbral aeróbico (subtítulo)
Por ultimo, deseo detenerme es un dato importante a la hora de definir las estrategias metodológicas para entrenar y producir adaptaciones generales y específicas que permitan incrementar el rendimiento deportivo.
La “entrenabilidad” del consumo máximo es relativamente baja (se estipula entre un 15 y 20% siempre y cuando la persona haya recibido los estímulos específicos en la etapa sensible de la resistencia, que es en la pubertad). Es decir que esta dependerá de si el deportista ha entrenado correctamente en sus años de adolescencia, lo cual no es lo más común que encontramos los entrenadores.
Sin embargo, la capacidad de utilizar un porcentaje determinado de este Vo2 durante una mayor cantidad de tiempo (umbral aeróbico), se puede mejorar en porcentajes muchos más elevados, entre un 50 y un 70 por ciento. El umbral aeróbico se puede definir entonces como el porcentaje del Vo2 máximo individual aplicable durante el mayor espacio de tiempo.
Este umbral aeróbico dependerá naturalmente de la capacidad de cada persona y de su Vo2 máximo absoluto y relativo (Vo2 máximo en relación al peso corporal del deportista).
Yendo a ejemplos prácticos que me toca ver a diario, suelen llegar a mí deportistas que me dicen “yo pedaleo 40 kilómetros todos los días, pero siento que no mejoro” o “yo corro todos los días entre 10 y 15 kilómetros pero no puedo bajar la marca en los 10 kilómetros”.
Es que sin variar el estímulo, no podrá variar la adaptación. Es decir: si hago siempre lo mismo, seguiré rindiendo siempre igual. Para producir mejoras sustanciales en la capacidad de rendimiento se deben aplicar las cargas acordes a la adaptación que buscada. Dicho de otra manera: el mejoramiento del Vo2 máximo se basa en las reacciones de adaptación de los órganos y sistemas orgánicos implicados en las cargas de resistencia. Por ejemplo, no se puede mejorar el Vo2 con cargas de velocidad, ni mucho menos en el gimnasio levantando pesas. Las cargas de entrenamiento que producen mejoras de mi Vo2 son aquellas del tipo superaeróbicas y las específicas de Vo2 (ver columna). El punto es que no es posible entrenar siempre en los niveles más bajos de la resistencia si lo deseado es mejorar la condición de rendimiento.
Dicho de otra manera: si queremos andar fuerte, tendremos que entrenar semanalmente entre dos y tres sesiones fuertes, de alta intensidad. Suelo escuchar a deportistas que dicen “no me gusta sufrir” o a otros que ponen su límite de pulsaciones en el cardiotacómetro en 165 pulsos. Y después de la carrera se preguntan por qué no anduvieron mejor.
En definitiva, no es posible mejorar mi Vo2 con estímulos regenerativos o subaeróbicos. Para producir las adaptaciones necesarias y andar fuerte debo echar mano a estímulos de entrenamiento de alta intensidad. Y a aquellos a quienes no les guste “sufrir”, deberían considerar que eso trae como consecuencia “andar mejor”. Y por ende, estar mejor. Sólo se trata de estar dispuestos a esforzarnos para potenciar lo mejor de nosotros mismos.

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Superaeróbicas y de Vo2 

Como se explicó en esta nota, las cargas de entrenamiento que producen mejoras de la Vo2 son aquellas del tipo superaeróbicas y las específicas de Vo2. Veamos cuales son:

Cargas superaeróbicas
– La fuente energética que la posibilita es el glucógeno y en menor grado las grasas.
– Tienen una duración total de entre 25 y 45 minutos.
– Se puede dar de manera continua o fraccionada-
– La pausa necesaria entre estímulos debe ser de 24 horas como mínimo.
– De los kilómetros semanales, se estipula que entre un 18 y 20% deben darse en este subnivel.
– Son cargas de una intensidad de entre el 80 y 90% del Vo2.

Cargas de Vo2
– La fuente energética que la permite es el glucógeno.
– Su duración es de entre 12 a 20 minutos.
– Puede darse de manera continua o fraccionada.
– La pausa mínima entre estímulos de Vo2 debe ser de 36 horas.
– La intensidad de la carga va del 90 al 95 ó 97%.
– De los kilómetros semanales, entre un 5 y 7% debe darse con este tipo de estímulos.

*Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. Info: (0351) 15-6225243, h3osports@hotmail.com.

Nota publicada en Biciclcub N 186, junio de 2010.

1 Comentario

1 Comentario

  1. mario

    30 enero, 2013 a las 3:50 pm

    aire, mucho aire

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Deporte y Entrenamiento

Diversión garantizada en bicicleta: cómo se hace y para qué sirve un pump track

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A menos que ya seas usuario de uno, seguramente te preguntaras qué es un pump track. Básicamente explicado, es un sendero o pista cerrada con un sentido de giro (no establecido) en el que se pueden dar tantas vueltas en bicicleta como tu cuerpo lo permita, al ritmo y velocidad que tu técnica lo permita. En ellos podés, si tenés técnica, andar en una bicicleta sin cadena y sin frenos, alcanzando velocidades tan altas como 30 km/h. Sin cadena parecería un milagro, pero no lo es. Es pura técnica y un trabajo aeróbico súper divertido tanto para niños como para adultos.

LOS PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA
En términos generales estas instalaciones se hacen en espacios reducidos, tan reducidos como un patio mediano o una cancha de tenis. Los más grandes como una cancha de futbol 5 o 7.
Si bien hay muchos videos de cómo hacer un pump track y es algo que parece bastante fácil, en realidad hacerlo bien no es tan simple como parece. Es decir; si querés hacer un pump track para divertirte con tus amigos o para tus hijos es algo que podes improvisar: bastan una pala y una carretilla. Pero si queres hacer algo más serio, una instalación en un espacio público, un espacio deportivo, una plaza o club, tenés que pensar en algo más profesional en cuanto a diseño y prestaciones. Hacer un pump track es una suma de ecuaciones matemáticas que están mucho más lejos de lo que el ojo puede calcular.
Pero dejando de lado la ciencia, detrás de un pump track podemos decir que sin duda alguna este tipo de instalaciones deben ser tenidas en cuenta tanto por los usuarios como por las entidades gubernamentales, ya que dan fácil acceso a una práctica deportiva, son seguros, aumentan la destreza de los usuarios y son generadores de cambio social, ya que en esos espacios, no existe por ejemplo, la discriminación; todas las bicis y clases sociales son bienvenidas. Y por supuesto, colaboran a reducir el número de accidentes viales con ciclistas, ya que estos aumentan considerablemente su destreza en la conducción.

 

LOS DIVERSOS MODELOS DE PUMP TRACKS
Actualmente existen cuatro tipo de pump tracks: los de tierra, los de suelo natural, los modulares y los de asfalto. Vamos a hablar brevemente de cada uno.

Tierra

Estos son los que básicamente haces y construís entre amigos en el fondo de una casa o en un terreno disponible. Como dijimos al principio, necesitaremos solo palas, carretillas, voluntad… y agua. En términos generales se hacen cavando y sacando tierra del propio lugar o incorporando tierra externa de alguna obra cercana. Dependiendo del tamaño y voluntad, se pueden hacer en un fin de semana. Pero requieren riego y el mantenimiento suele ser un dolor de cabeza que genera prácticamente el mismo esfuerzo que el que se aplicó en construirlo. De hecho es común que cada vez que vamos a usarlos nos demanden algunos toques con pala y rastrillo, y dada las características del material suelen consumir mucha agua en riego.
Un quick tip: si tenes árboles, hacelo debajo de ellos, porque la sombra te ahorra mucho mantenimiento y mucha agua.

Suelo natural 

Se ven como de tierra, huelen a tierra, se sienten como tierra… pero es algo mucho más complejo, es un suelo compuesto. Nuestra asociación, International Mountain Biking Association (IMBA) es especialista en este tipo de instalaciones. Se trata de utilizar un porcentaje de suelo local mezclado con ciertos porcentajes de arena, piedra y otros áridos. Esto básicamente genera un pump:
– amigable con el medio ambiente,
– sostenible,
– que requiere poco mantenimiento,
– que necesita riego pero mínimo,
– que no se erosiona con el uso,
– que se puede usar en condiciones de humedad aceptables y
– que no hace barro.
Si el suelo está tan bien preparado que se pueden realmente esculpir las formas que busques, estos suelen ser claramente más grandes y son ideales para espacios públicos, ya que cuentan con un diseño integral y profesional. Pero al mismo tiempo son ideales para parques públicos, ya que no son invasivos con el entorno natural. Por otro lado si fuera necesario modificarlos o ampliarlos, es totalmente posible y accesible hacerlo.

Premoldeados

Estos se tratan de piezas que tienen determinado diseño, están premoldeadas en hormigón y son particularmente atractivos para las instituciones estatales, ya que literalmente en cuatro horas podés tener un pump armado. No requiere altos costos de ingeniería o diseño, se adaptan a cualquier espacio plano, el mantenimiento es extremadamente bajo (cortar el pasto alrededor) y no requieren riego.
Por otro lado, también abren el espacio a un mayor abanico de usuarios, al poder ser utilizados por skaters, rollers, etcétera. La contra es que al ser piezas modulares, los diseños son limitados. Y se pierde el mayor atractivo de este tipo de instalaciones, y es que cada diseño sea distinto.
Por supuesto, en el mismo tamaño tienen un costo mayor que el de suelo, pero el costo a largo plazo es menor porque no requiere mantenimiento y lo pueden utilizar diferentes clases de usuarios, aunque no se integran muy bien al paisaje natural. Es algo así como colocar una vereda de hormigón en un parque…
Su ventaja radica en que se puede desmontar con la misma velocidad con la que se armó. Por otro lado, si se desea ampliar solo hay que sumar más módulos.

Asfalto

Al igual que el anterior, estos son bastante atractivos para las instituciones estatales porque abarcan varias clases de usuarios. El problema es que su costo es alto, ya que, para empezar, hay que realizar un pump de suelo previamente, para luego cubrirlo con asfalto. El mantenimiento es bajo pero sí requieren riego para mantener el pasto crecido en los espacios intermedios, ya que el asfalto, al no absorber agua, tiende a hacer acumular agua en la parte interna de las curvas, lo que genera que el suelo se sature de agua y el pump comience a hundirse generando fracturas y daño en el mismo.
Si bien son una solución atractiva, los municipios tienen que pensar muy bien a la hora de optar por esta opción, ya que no es la mejor a nivel ambiental. Tirar en un parque más de 1000 metros cúbicos de asfalto y generar en ese espacio verde el impacto visual de una autopista no suena realmente como la mejor opción.
Por otro lado ocurre lo mismo que con los pump modulares. Terminan siendo formas muy similares entre sí y si fuera necesario ampliarlos a futuro, resultará muy costoso hacerlo; incluso en algunos casos eso implica rehacerlo por completo. Es por este motivo que estos pump track desde el inicio suelen ser estructuras considerablemente más grandes.

QUÉ MODELO ELEGIR
Ahora bien: ¿Cuál elegir entre todas estas opciones? Qué dilema. El concejo más simple es el siguiente: si el grupo de amigos se ve sumido en un ataque repentino de ansiedad después de leer esta nota y se lanza a buscar videos en youtube, la respuesta es simple: aprovechá esa ansiedad antes de que se pase, agarrá la pala y en el fondo de tu casa, en un baldío (mejor pump que basural…) o en la plaza (si te dan permiso), a cavar y construir uno. No te va a salir bien, eso es seguro, pero con la práctica vas a mejorar y si tenés dudas consúltanos que te vamos a pasar info o buscá en la web, que hay mucha pero mucha info.
Pero si podés superar el ataque de ansiedad y querés hacer algo más profesional y no sabés qué hacer, nuestro consejo es que lo hagas de suelo. Las otras dos opciones son atractivas, no lo podemos negar, pero hacerlo de suelo tiene sus ventajas. Primero, es amigable con el medio ambiente, nadie se va a quejar de que se esté construyendo algo de tierra en un espacio público, pero si tirás asfalto en una plaza… puede no verse del todo bien.
Por otro lado, estamos hablando de bicicletas de montaña y BMX, no de bicicletas de ruta, y la idea primordial es acercar a los usuarios a un entorno natural, generando un encuentro amigable con la naturaleza.
O sea, vivís en una ciudad rodeado de asfalto y vas a seguir andando en asfalto en la plaza, por favor… Plus: el mantenimiento puede ser organizado periódicamente con los usuarios, lo que genera un lugar de educación ambiental y se les enseña a los niños a cuidar las instalaciones.
Si no, muy bonito, viene el gobierno y me pone una plaza y se rompe o la rompo y el gobierno la arregla, mientras que con este tipo de instalaciones el mensaje es distinto, el gobierno te dio esto pero es tu responsabilidad cuidarlo.
Otra ventaja es que en esta opción el nivel de accidentes es mínimo. En un pump de asfalto, al poder alcanzar altas velocidades y generar saltos, el nivel de accidentes suele ser más alto. Por otro lado el costo es casi la mitad, con lo cual en vez de uno se pueden hacer dos, con diseños distintos en distintas partes de la ciudad, generando flujo de usuarios de un lado al otro, fomentando el turismo barrial y un atractivo turístico genuino.
La realidad es que sin importar qué opción se tome. los pump podrían ser los mejores amigos del gobierno y de los ciudadanos, ya que generan un cambio social real, cambiando también la opinión que tiene el público de los funcionarios. A la vez generan ingresos en las zonas aledañas, ya que los ciclistas somos grandes consumidores gastronómicos, a fin de cuentas nuestro combustible.
Finalmente, la verdadera pregunta no es cuál es el mejor, la verdadera pregunta es cómo puede ser posible que todavía no haya uno en cada plaza.
Para más información no dudes en contactarnos. Desde IMBA podes asesorarte en cómo hacer un pump y hasta en cómo conseguir el permiso de tu gobierno local.
 Pump de tierra: info@vos_y_tus_amigos
Pump de suelo: info@imba.com.ar
Pump premoldeado: presasuh@hotmail.com
Pump de asfalto: info@velosolutions.com

 

Por Alejandro Minuzzi: presidente de IMBA Argentina y director de IMBA Latinoamérica.

http://www.imba.com.ar/ | https://www.instagram.com/imba_argentina/?hl=es-la | https://www.facebook.com/search/top?q=imba%20argentina

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Deporte y Entrenamiento

MTB: La fuerza y la técnica, compañeras inseparables

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Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike. (más…)

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Deporte y Entrenamiento

El costado psicológico y emocional de las lesiones en el ciclismo

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La medicina moderna le está dando cada vez más valor al estado anímico en los procesos de recuperación de lesiones deportivas. El espíritu positivo termina siendo, en la mayoría de los casos, decisivo, por lo que descuidar la cabeza en estos trances puede ser determinante para achicar o alargar los tiempos de convalecencia o rehabilitación. Del mismo modo, estar en tu eje personal es vital también para prevenir las lesiones y el ciclismo no queda ajeno a esta realidad.
El estado mental-emocional puede ser determinante, tanto en el proceso que lleva a la lesión deportiva como en los tiempos de recuperación del atleta.
Contrariamente a lo que suelen pensar algunos ciclistas, lesionarse o no hacerlo no es una mera cuestión de suerte sino que depende de factores físicos, psicológicos, emocionales y situacionales relacionados con el ciclismo. De allí la importancia de educar sobre el valor de los cuidados preventivos.

Por qué nos lesionamos
Una de las razones más frecuentes de las lesiones, aunque parezca mentira, es por no tener conciencia del estado de nuestro cuerpo. El ciclista suele trabajar en modo autómata o, como decimos los coachs deportivos, en transparencia, respondiendo a instrucciones desde chico, sin preguntarse el por qué y para qué hace lo que hace, sin poner el foco en aprender a aprender (y en algunos casos a desaprender o reaprender determinadas técnicas y, mucho menos, autoconocerse). Cuando se siente bien entrena y cuando no se siente tan bien o tiene algunas molestias ¡también entrena! Todo sea por aquella creencia de que “siempre hay que dar el 101 por ciento”.
El cuerpo es una unidad. Si hay una molestia importante en un miembro, tarde o temprano, el trabajo que realiza el ciclista por proteger el miembro afectado (consciente o inconscientemente) repercutirá en el otro o en otra parte del cuerpo que esté haciendo el balance o la compensación.
Del mismo modo,  un estado anímico de estrés/angustia que provoque tensión en la zona cervical, por citar un ejemplo, a la corta o a la larga traerá consecuencias sobre aquellas partes del cuerpo que, por una cuestión postural, estén haciendo un sobre esfuerzo, generando un desgaste o tensión extra que podría llevar a una lesión.
Otra de las causas recurrentes en las lesiones, especialmente las musculares, es el ocultamiento de síntomas de parte del ciclista, que suele retacearle información al  entrenador respecto a su estado real, exponiéndose a entrenar normalmente en condiciones no ideales (por ejemplo con alguna molestia, dolores, mal descansado o mal alimentado).

Estrategias preventivas
De allí que sea decisivo para potenciar los factores preventivos, establecer una relación de confianza con el médico deportólogo o kinesiólogo del equipo y, por qué no, con el preparador físico, ya que esto contribuye directamente a incrementar la seguridad y con ella un mejor estado anímico, que potencia la disciplina en el proceso de recuperación.
En esos momentos es muy importante que el ciclista continúe entrenando con la asistencia de un coach deportivo, por ejemplo, en técnicas como la visualización, lo que le permitirá seguir en contacto con su disciplina deportiva y con más seguridad a nivel mental para afrontar el retorno.
Al igual que lo que sucede en sectores corporativos o empresariales, el buen clima de trabajo juega también un papel vital en esta historia. Un entrenador exigente por encima de los límites aconsejables puede provocar tensión grupal y con ella individual, incrementando las tensiones anímicas y musculares, que luego darán lugar a contracturas, molestias y a la larga hasta lesiones musculares.
Es así que, a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo, es importante apuntarse algunos tips o estrategias que pueden contribuir a la prevención, tales como:

 Mejorar la formación específica del ciclista, informando sobre la importancia que tienen la preparación física, los hábitos de vida saludables y el conocimiento de los factores de riesgo en la prevención de las lesiones deportivas.

Trabajar sobre el autoconocimiento suele ser determinante en este punto. Conocerse para saber reconocer hasta dónde exigirse, cuáles son sus niveles y umbrales de dolor soportables, etcétera. Aprender sobre el propio cuerpo da seguridad al ciclista.

Entrenar los recursos mentales del atleta: proporcionando estrategias que permitan reducir la probabilidad de lesionarse (técnicas de relajación, visualización, control de la atención, reestructuración cognitiva, etcétera).

Planificar el entrenamiento y la competición con objetivos realistas, personalizando el entrenamiento según el nivel de destreza del ciclista  y los objetivos individuales establecidos,

Mejorar los recursos técnicos del deportista, escogiendo adecuadamente los ejercicios destinados a la mejora de la ejecución. Cuanto más preparado física y mentalmente esté el ciclista para realizar un determinado movimiento, ejercicio o gesto técnico, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.

Es importante aceptar que la lesión forma parte de la práctica deportiva en todos sus ámbitos. Naturalizar la lesión contribuye a bajar los niveles de angustia que trae consigo y potencia la capacidad de encarar el proceso de rehabilitación con la cabeza despejada y el espíritu positivo, consiguiendo de esta manera mayores posibilidades de éxito.

 

Por Andrea Romano*

*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com

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Deporte y Entrenamiento

¿Sobre entrenado o mal entrenado?: el origen del problema, los síntomas y el tratamiento  

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Bruno Aguirre en Unsplash

El sobre entrenamiento es un tema ríspido en el ámbito deportivo. No hay atleta que no haya escuchado hablar sobre ello. Ahora bien, la pregunta que me surge como entrenadora es si realmente sabemos lo que implica estar sobre entrenado.

En primer lugar, deberíamos definir la palabra entrenamiento. Se trata de un proceso a largo plazo que tiene como objetivo producir las adaptaciones necesarias para lograr el máximo rendimiento deportivo. 

Si tuviéramos que explicar en detalle esta definición, en la primera palabra en la que deberíamos detenernos es en planificado. Y es que el entrenamiento no es la suma de cargas o estímulos azarosos o aleatorios que se modifican según las ganas, el clima o el estado anímico del entrenador o del deportista. Por el contrario, planificar es definir anticipadamente qué se va a hacer, cuándo y cómo. Si bien es necesario aclarar que toda planificación debe tener un margen de flexibilidad, las modificaciones que pueden plantearse deben tener también un asidero científico, metodológico y coherente con todo el proceso que se está llevando a cabo.

En segundo lugar, deberíamos remarcar el hecho de que es a largo plazo. Ninguna de las modificaciones de las capacidades motoras se dan de manera mágica y espontánea, de un día, o una semana o siquiera un mes para el otro. Producir adaptaciones estables y duraderas en el plano de las capacidades motoras exige sí o sí determinados tiempos biológicos y metabólicos que son innegociables.

Por último, deberíamos remarcar que con el entrenamiento buscamos adaptaciones, es decir, modificaciones, ya sea a nivel metabólico, enzimático o anatomofisiológico, que permitan al deportista llegar con el máximo estado de forma a la competencia determinada como objetivo principal. Y dentro de este proceso de adaptación habrá momentos en los que incluso también debemos rendir menos para luego rendir más.

Dicho todo esto, dejo planteada la pregunta: ¿Cuándo escuchamos a un deportista decir que está sobre entrenado, realmente será eso? ¿O será que está mal entrenado antes de estar sobre entrenado?

Diferenciar        

Se entiende por sobre entrenamiento un estado patológico en el que ingresa el organismo luego de ser sometido a largos períodos de cargas excesivas con recuperaciones  inadecuadas. Este estado patológico se caracteriza por una marcada caída del rendimiento. Y quisiera detenerme acá para explicar la diferencia entre el sobre entrenamiento conocido como overtraining syndrome (síndrome de sobreentrenamiento) y overreaching (extralimitarse). 

El primero es entrenamiento pesado sin recuperación adecuada mientras que el segundo es entrenamiento pesado con la recuperación necesaria.

Partiendo de la base de que cualquier sesión de entrenamiento, sea de la intensidad que sea, provoca un estado de fatiga de mayor o menor dimensión (según la intensidad de la carga), este estado de fatiga no debe confundirse con el sobre entrenamiento. Voy a dar como ejemplo algo que me sucedió con un maratonista. El deportista venía entrenando y mejorando sus tiempos sostenidamente entre la semana -10 y la -4 a un maratón. En la semana -3 (es decir faltando 21 días) decidí hacer la última semana de choque con un volumen semanal que no habíamos frecuentado anteriormente. Y le expliqué que se iba a sentir cansado y que los tiempos no iban a salir por 10 a 15 días, pero que en la última semana debería comenzar a sentir la mejoría en su performance.

Por suerte esta fue una historia con final feliz, porque con él íbamos a esos 42k a buscar la marca para clasificar para el maratón de Boston del siguiente año, y eso se consiguió. 

El tema es que en la anteúltima semana, en una sesión fraccionada de 3 x 6 kilómetros donde le pedía determinados ritmos a cumplir, nuestro atleta “explotó”, a punto tal que en el segundo de 6 kilómetros, al verse imposibilitado de sostener el pase de mil que le había pedido, abandonó la pauta de la intensidad y se dedicó a trotar suave completando los kilómetros. Grande era su preocupación que se reflejaba en su rostro cuando venía a los entrenamientos de control. Y hasta llegó a mandarme un email diciéndome: “Lo conseguiste, estoy muerto”. A lo cual yo le respondí lo que a todos mis deportistas en esas situaciones: “No te olvides que yo estoy de tu lado”.  

Pasaron los días y con la recuperación y la alimentación adecuada comenzó a sentirse mejor. El último trabajo de calidad que hicimos en la pista fue siete días antes de la maratón de Rosario. Salió bien (es decir, volvió a los tiempos que estábamos haciendo). Sin embargo, él sentía que le costaba. En mi rol de entrenadora, tratando de transmitirle tranquilidad, le dije que aun faltaban siete días y que iba a llegar bien. 

La historia finalizó con su mejor marca: 3 horas 8 minutos, cuando para clasificar para Boston debía obtener en su categoría un tiempo de 3 horas 10 minutos.  Es decir que ganó el pasaje a Boston. 

No para cualquiera 

Lo que quiero dejar en claro con este ejemplo es que cualquier deportista que no sepa de los períodos de carga y recuperación o de conceptos tales como microciclos de choque, de aproximación, estabilizadores o que ignore por completo lo que es un síndrome de súper compensación (que fue lo que sucedió en este caso puntual), podría confundir este estado de cansancio con sobre entrenamiento. Y cuando esto sucede con algún deportista nuevito mío, que ante el primer cimbronazo de fatiga grande se asusta y me pregunta si no estará sobre entrenado,  suelo responderle irónicamente que para estar sobre entrenado primero hay que entrenar en serio. 

Y es que no cualquier deportista corre este riesgo. Un amateur puede estar mal entrenado, pero gracias a la biología y a la fisiología de su organismo, su cuerpo le enviará señales de alarma mucho antes de que pueda incurrir en un estado de sobre entrenamiento. Además, no entrena las horas diarias suficientes como para decir que está sobre entrenado. Un triatleta que entrena 20 horas semanales (promedio 3 horas por día) no puede sobre entrenarse. Ahora, un verdadero profesional que entrena ocho horas por días y que tiene antecedentes deportivos suficientes y la capacidad psicológica de sobreponerse a estados de fatiga severos, sí puede caer en la sombra del sobre entrenamiento. 

Para estar sobre entrenado hay que entrenar mucho tiempo, muchas horas de mucha intensidad y también hacer una recuperación inadecuada. Este es el ámbito que debe presentarse para que nuestro organismo caiga en un estado patológico de fatiga crónica.

Signos, síntomas y tratamiento

Para resumir, podemos decir que el síndrome de sobre entrenamiento se caracteriza por un estado de fatiga crónica y por la caída marcada en el rendimiento. Esta baja performance es precipitada por factores de estrés debido a entrenamientos excesivos (ya sea en cantidad como así también en calidad) y a la ausencia de una recuperación adecuada. Este estado presenta los siguientes signos/síntomas (por mencionar los más importantes):

• Pérdida de peso corporal.

• Aumento de la frecuencia cardíaca basal (en reposo).

• Aparición de lesiones (o ser más proclive a las mismas).

• Dificultad para conciliar el sueño o hasta insomnio. 

• Irritabilidad.

• Depresión.

• Pérdida de apetito.

• Inmunodepresión (ser más proclive a contraer infecciones).

• Baja marcada en el rendimiento. 

• Imposibilidad de mejorar el rendimiento aun luego de microciclos de descarga.

Como podemos apreciar, entonces, estar sobreentrenado no es sinónimo de estar cansado. Por el contrario hay todo un marco fisiológico de desestabilización orgánica que nos hace determinar con claridad cuándo estamos ante un overtraining syndrome.

Como entrenadores debemos estar muy atentos semana a semana, ante todo con los deportistas de mediano y alto rendimiento, que son los que corren mayores riesgos de caer en este estado patológico. El sobre entrenamiento no es más que un gran y marcado desajuste de adaptación. Y mal que nos pese a los entrenadores y deportistas, la única forma de tratarlo es con reposo y una readecuación del programa de entrenamiento.

No debemos olvidar que como entrenadores somos los principales responsables de preservar la carrera deportiva y la integridad (fisiológica y mental) de nuestros atletas.

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Bruno Aguirre en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | @elisanoemilapenta

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