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El consumo máximo de oxígeno

Fecha: 25.01.2013

El Vo2 máximo es uno de los subniveles aeróbicos. Se trata de una medida para el aporte, transporte y la utilización del oxígeno en un organismo esforzado al máximo, como lo es el del deportista. Aquí, sus características y cómo aprovecharlo para mejorar el rendimiento.

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Por Elisa Lapenta*

En anteriores ediciones de Biciclub hemos tratado las características de dos de los subniveles aeróbicos, el regenerativo y el subaeróbico. En el presente artículo analizaremos los beneficios y las características de otro de los niveles aeróbicos: el consumo máximo de oxígeno (Vo2 máximo).

La resistencia
Para entrar en tema, comenzaremos recordando el concepto de resistencia. Se denomina resistencia a la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga de entrenamiento, produciéndose finalmente la disminución o pérdida de rendimiento, debido a la duración e intensidad de la misma, más la capacidad de recuperarse rápidamente después del esfuerzo.
La resistencia es una de las cinco capacidades motoras del ser humano, junto con la coordinación, la flexibilidad, la fuerza y la velocidad.
Según los diversos autores y criterios, existen numerosas subdivisiones de la capacidad de resistencia. Veamos algunos.
Según el aporte de oxígeno:
– Resistencia aeróbica: Cuando el aporte de oxígeno es suficiente y los productos finales de la degradación de sustratos energéticos son dióxido de carbono y agua.
– Resistencia anaeróbica: Cuando el aporte de oxígeno no es suficiente para la degradación de los sustratos y los procesos metabólicos producen ácido láctico como uno de los productos de desecho.
Según la duración de la carga de entrenamiento:
– Resistencia aeróbica de corta duración: de 3 a 10 minutos.
– Resistencia aeróbica de media duración: de 10 a 30 minutos.
– Resistencia aeróbica de larga duración: más de 30 minutos.
Según la tasa de aparición de ácido láctico en sangre:
– Regenerativo: 2 milimoles de ácido láctico.
– Subaeróbico: 2 a 4 milimoes de ácido láctico.
– Superaeróbico: 6 a 7 milimoles de ácido láctico.
– Vo2 max: 9 a 12 milimoles de ácido láctico.
Es precisamente en esta última subdivisión en la que nos basaremos en el presente artículo. El objetivo será analizar el subnivel del Vo2 máximo.

Al máximo 
El Vo2 máximo es una medida para el aporte (respiración), el transporte (sistema cardiovascular) y la utilización del oxígeno (célula muscular) en un organismo esforzado al máximo. Esta capacidad para aportar, transportar y utilizar oxígeno está determinada por diversos factores:
– Factores internos.
– Factores respiratorios.
– Factores circulatorios (centrales y periféricos).
– Factores metabólicos.
– Factores externos.
– Tipo de la carga (remo, ciclismo, atletismo, etcétera).
– Tamaño de la masa muscular implicada.
– Posición del cuerpo.
– Clima.
– Presión parcial de oxígeno (altura).
No nos detendremos a analizar cada uno de estos factores, la intención es sólo dejar en claro que el Vo2 máximo depende tanto de factores físicos (genéticos y funcionales), como de factores ambientales y del tipo de actividad física.
Existen formas directas e indirectas de medir el Vo2 máximo. Entre las primeras, la manera más específica y exacta de hacerlo es mediante una ergometría de esfuerzo, con análisis de gases. Esto se realiza en laboratorios, ubicando al deportista en una bicicleta fija, cinta o remo-ergómetro especial para incrementar la carga con los parámetros protocolares correspondientes. Durante mi estadía en Alemania, en ocasión de mi especialización en rendimiento deportivo, tuve la posibilidad de ver en un recinto de laboratorio toda una escenografía armada con pileta de natación, más máquina de viento y generador artificial de olas, y de presenciar la evaluación de Vo2 en un windsurfista montado sobre su tabla, con la máscara de análisis de gases correspondiente.
Dentro de las formas indirectas de avaluar el Vo2 máximo en pedestrismo hay dos tests estandarizados:
– Test de Cooper: Consiste en correr 12 minutos a máxima intensidad para calcular el valor del VO2max mediante una fórmula estandarizada: Distancia (expresada en metros) menos 504 dividido 45. Por ejemplo, un deportista que recorre 3200 metros en un Cooper, tendrá un Vo2 max de 59.91 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso por minuto (ml/kg/m), que es la unidad de medida del Vo2 máximo.
– Test de los 1000 metros: Consiste en correr 1000 metros a máxima intensidad. La fórmula para calcular el Vo2 máximo es la siguiente:
652 menos el tiempo de los 1000 metros (expresado en segundos) dividido 6.662(6 punto 662). Así, un deportista que corre los 1000 metros en 3 minutos 20 segundos tendrá un Vo2 máximo de 652 menos 200 segundos (3 minutos 20 segundos, expresado en segundos) dividido 6.662. El resultado es 67.84 mlt/kg/m.

La genética y la edad
Por otro lado, hay que tener en cuenta también la evolución del Vo2 max en función de la genética y la edad. El Vo2 máximo se desarrolla naturalmente en personas no entrenadas y alcanza su pico máximo en las mujeres entre los 14 y 16 años, y en los varones entre los 18 y 19 años. Se mantiene más o menos estable hasta los 30 años y luego comienza a disminuir con la edad, a una media aproximada de 0.6 ml/kg/m por año, si es que no se lo entrena. Existe un estudio que demuestra que los valores medios de Vo2 entre personas no entrenadas es en el 98% de los casos de entre 31 y 58 ml/kg/m, y que sólo el 0.13% de los no entrenados poseen un Vo2 de entre 61.5 y 67 ml/kg/m. Podríamos concluir entonces que una de cada mil personas no entrenadas está predeterminada genéticamente para ser un recordman mundial…
Para mantener y desarrollar el Vo2 en deportistas mayores a los 30 años se necesitan entre dos y tres estímulos semanales en los subniveles superaeróbicos y de Vo2. Por eso, es importante que cuando un deportista se está preparando, no falte a los entrenamientos de control –en mi caso, los realizo todas las semanas-, ya que estos trabajos específicos fraccionados o continuos de alta intensidad son precisamente los que le harán mejorar su rendimiento general.
Consumo máximo absoluto y umbral aeróbico (subtítulo)
Por ultimo, deseo detenerme es un dato importante a la hora de definir las estrategias metodológicas para entrenar y producir adaptaciones generales y específicas que permitan incrementar el rendimiento deportivo.
La “entrenabilidad” del consumo máximo es relativamente baja (se estipula entre un 15 y 20% siempre y cuando la persona haya recibido los estímulos específicos en la etapa sensible de la resistencia, que es en la pubertad). Es decir que esta dependerá de si el deportista ha entrenado correctamente en sus años de adolescencia, lo cual no es lo más común que encontramos los entrenadores.
Sin embargo, la capacidad de utilizar un porcentaje determinado de este Vo2 durante una mayor cantidad de tiempo (umbral aeróbico), se puede mejorar en porcentajes muchos más elevados, entre un 50 y un 70 por ciento. El umbral aeróbico se puede definir entonces como el porcentaje del Vo2 máximo individual aplicable durante el mayor espacio de tiempo.
Este umbral aeróbico dependerá naturalmente de la capacidad de cada persona y de su Vo2 máximo absoluto y relativo (Vo2 máximo en relación al peso corporal del deportista).
Yendo a ejemplos prácticos que me toca ver a diario, suelen llegar a mí deportistas que me dicen “yo pedaleo 40 kilómetros todos los días, pero siento que no mejoro” o “yo corro todos los días entre 10 y 15 kilómetros pero no puedo bajar la marca en los 10 kilómetros”.
Es que sin variar el estímulo, no podrá variar la adaptación. Es decir: si hago siempre lo mismo, seguiré rindiendo siempre igual. Para producir mejoras sustanciales en la capacidad de rendimiento se deben aplicar las cargas acordes a la adaptación que buscada. Dicho de otra manera: el mejoramiento del Vo2 máximo se basa en las reacciones de adaptación de los órganos y sistemas orgánicos implicados en las cargas de resistencia. Por ejemplo, no se puede mejorar el Vo2 con cargas de velocidad, ni mucho menos en el gimnasio levantando pesas. Las cargas de entrenamiento que producen mejoras de mi Vo2 son aquellas del tipo superaeróbicas y las específicas de Vo2 (ver columna). El punto es que no es posible entrenar siempre en los niveles más bajos de la resistencia si lo deseado es mejorar la condición de rendimiento.
Dicho de otra manera: si queremos andar fuerte, tendremos que entrenar semanalmente entre dos y tres sesiones fuertes, de alta intensidad. Suelo escuchar a deportistas que dicen “no me gusta sufrir” o a otros que ponen su límite de pulsaciones en el cardiotacómetro en 165 pulsos. Y después de la carrera se preguntan por qué no anduvieron mejor.
En definitiva, no es posible mejorar mi Vo2 con estímulos regenerativos o subaeróbicos. Para producir las adaptaciones necesarias y andar fuerte debo echar mano a estímulos de entrenamiento de alta intensidad. Y a aquellos a quienes no les guste “sufrir”, deberían considerar que eso trae como consecuencia “andar mejor”. Y por ende, estar mejor. Sólo se trata de estar dispuestos a esforzarnos para potenciar lo mejor de nosotros mismos.

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Superaeróbicas y de Vo2 

Como se explicó en esta nota, las cargas de entrenamiento que producen mejoras de la Vo2 son aquellas del tipo superaeróbicas y las específicas de Vo2. Veamos cuales son:

Cargas superaeróbicas
– La fuente energética que la posibilita es el glucógeno y en menor grado las grasas.
– Tienen una duración total de entre 25 y 45 minutos.
– Se puede dar de manera continua o fraccionada-
– La pausa necesaria entre estímulos debe ser de 24 horas como mínimo.
– De los kilómetros semanales, se estipula que entre un 18 y 20% deben darse en este subnivel.
– Son cargas de una intensidad de entre el 80 y 90% del Vo2.

Cargas de Vo2
– La fuente energética que la permite es el glucógeno.
– Su duración es de entre 12 a 20 minutos.
– Puede darse de manera continua o fraccionada.
– La pausa mínima entre estímulos de Vo2 debe ser de 36 horas.
– La intensidad de la carga va del 90 al 95 ó 97%.
– De los kilómetros semanales, entre un 5 y 7% debe darse con este tipo de estímulos.

*Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. Info: (0351) 15-6225243, h3osports@hotmail.com.

Nota publicada en Biciclcub N 186, junio de 2010.


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