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Deporte y Entrenamiento

Facundo Pérez Costa: “Mis mayores logros son el campeonato argentino de XCM y formar parte del equipo Trek”

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Es parte del team Trek, se llama Facundo Pérez Costa, tiene 32 años y nació en El Calafate un 17 de agosto, aunque actualmente reside en la muy cordobesa Villa Carlos Paz. Según su propio testimonio la mudanza se debió a la cercanía a los objetivos deportivos que le ofrece la Villa y para poder sostener un entrenamiento de calidad a lo largo del año y no cortarlo como en años anteriores, por las duras condiciones climáticas de la Patagonia.

Pero atención, no solo de pedalear en la montaña vive nuestro protagonista de hoy. Es contador público y hotelero en El Calafate, en sociedad con su hermana, lo que le permite no tener presencia física en el hotel, aunque sí a distancia. Un socio home office.
Comenzó a andar en bici a los 5 años, cuando su padre le regaló su primera máquina. “Recuerdo esa etapa: al principio le saqué una ruedita (estabilizadora) y poco después la otra. La famosa bici con rueditas de nuestra infancia…”
Pasaron los años y las vueltas de pedal hasta que influido por reuniones y aventuras de un grupo de padres del que formaba parte el suyo propio, le picó el bicho del deporte. “Nosotros éramos sus títeres de recreación —recuerda con una sonrisa. Yo era muy chico, tenía 8 años cuando comencé a correr y la motivación provenía de mi padre: él me guiaba, me cuidaba en la alimentación, me llevaba a entrenar, me acompañaba. Recuerdo muchos días en los que no tenía ganas de hacerlo pero él me empujaba con este deporte. Era un campeonato local donde corríamos casi todos los domingos y se reunían muchas familias.”
Pasó el tiempo y de los caminos calafateños saltó a la provincia (Santa Cruz) y luego al país. “Mi primer campeonato provincial fue luego de entrar en un equipo oficial chileno, Bike Service. Luego lograría ganar el campeonato argentino de XCM en la categoría máxima, el mayor logro que obtuve, junto a integrarme a uno de los equipos más grandes del país: Trek Argentina.”
Hoy Trek y Bontrager son los principales apoyos a su carrera deportiva, a los que se suman Óptica Central Store, Garmin, Santini, Piero, Shimano, Mervik y Microon,
De su ciudad a la provincia, de la provincia al país. Y ahora, de la Argentina al mundo, ¿por qué no? Facundo confiesa que su sueño por cumplir es hacer experiencia en Europa y correr un mundial: “Vamos a intentarlo en 2023”, asegura.
Pero basta de preámbulos. Sometimos a Facundo a nuestro ping pong de preguntas y respuesta y lo que sigue es el resultado de ese ida y vuelta.

¿Por qué corrés?
Prácticamente porque me crié en este deporte, lo tengo como hábito y estilo de vida El alto rendimiento me enseñó mucho para mi vida privada: el ser ordenado, el planteo de objetivos, el aprender de los errores, y también me dio muchos vínculos y amistades, así como conocí lugares que sin la bici no hubiera podido.

¿Qué sentimientos te afloran durante la carrera?
El dejar todo, el plasmar todo el sacrificio de los entrenamientos previos. Y hoy, que hace un año que no tengo a mi padre, se me viene en la cabeza y le pido que me guíe y me dé fuerzas. Le dedico cada llegada a él y le agradezco todo el tiempo que dedicó a inculcarme este lindo deporte .

Tu primera bici.
Una GT Karakoram.

Tu primera carrera.
En Río Gallegos, Santa Cruz.

¿Qué nivel de mecánica tenés?
Del 1 al 10, 7. No soy fan de la mecánica, pero sí estoy de acuerdo que debemos tener conocimientos de mecánica básica para las urgencias que surgen .

¿Cómo financiás tu actividad deportiva?
Tengo un sueldo en mi equipo, la ayuda de otros auspiciantes con productos y mercaderías y mi trabajo principal, que es la hotelería. Todas estas son las fuentes que financian mi actividad deportiva.

¿Con quién te entrenás?
Este año tuve una desmotivación personal en lo deportivo. Mi primer y único entrenador fue Sebastián Quiroga, con quien estuve 7 años. Me guió y enseñó en esta disciplina. Pero detecté que necesitaba un cambio en mi equipo de trabajo. Hice cambios en profesionales de nutrición, preparación física, kinesiólogo, pero nunca había cambiado mi entrenador y este año lo hice. Actualmente estoy con Miguel Hidalgo, quien está siendo un gran referente dentro de los entrenadores, por los alumnos que ha sumado y los resultados que está obteniendo, además de ser una gran persona y además conocido, ya que tuve la posibilidad de compartir equipo en Trek cuando yo ingresé al team.

La carrera en que peor te sentiste.
Recuerdo una en Puerto Madryn, una Vuelta Ballenas. El día de la carrera amanecí con la rueda pinchada, no tenía mucha experiencia y por solucionar eso no desayuné bien y a mitad de recorrido de se me agotaron las reservas y me costó mucho llegar.

La carrera en que mejor te sentiste.
El día que me convertí en campeón argentino (de XCM) en la Vuelta Altas Cumbres 2021, donde gané la general. Ese año estuve acompañando a mi padre en un tratamiento oncológico. Fueron meses muy duros en los que estuve a punto de dejar la planificación de bici y solo salir modo recreativo, como terapia del momento, pero en cambio decidí entrenar duro para regalarle a mi padre eso que soñábamos juntos. Él no me pudo ver ese día, estaba internado, pero ese día mis energías florecieron y la carrera la llevé con mucho dominio y seguridad .

Tu carrera preferida.
Ese campeonato argentino, porque fue especial. Es algo que me marcó como deportista y en lo personal. Jamás he de olvidar esa carrera.

¿Que te tienta comer después de una carrera?
Me tienta todo lo salado: pizza, milanesa o asado. Durante la carrera consumo muchos productos dulces, por lo cual cuando termino busco lo salado.

¿Escuchás música para entrenar?
Antes lo hacía, y aunque este último año estuve entrenando sin música, estoy por incorporarla de nuevo. Me gusta ir cambiando los modos de entreno. Son etapas.

¿Qué música escuchás y por qué la elegís?
Escucho de todo. Entreno entre tres a cuatro horas por día y ya no hay carpetas de spotify que no haya escuchado creo, jajaja.

¿Disfrutás más de entrenar o de correr?
La verdad que me gusta mucho correr, soy muy ansioso. Cuando estoy lejos de las carreras disfruto mucho el entreno pero cuando se acerca la fecha quiero correr, quiero que pasen los días para cumplir con el objetivo. Y la carrera la disfrutó mucho, me encuentro con amigos con los que en la pista somos rivales pero después de meta compartimos lo vivido. Es una satisfacción única.Además, en las carreras es donde me evalúo para ver cómo hice todo el trabajo previo.

¿Guantes dedos largos o dedos cortos?
Dedos largos

¿Bajar o subir?
Siempre bajar, jajaja.

¿Con la bici a todo lados?
Siempre. Todos mis viajes y vacaciones son con la bici. ¡Quien me aguanta si no la llevo! Ni yo me tolero cuando no pedaleo.

Tu deportista modelo. ¿Por qué?
Nadal, Federer, el boxeador Floyd Mayweather, Michael Schumacher, Valentino Rossi. Son deportistas que son distintos, su habilidad marca la diferencia con el resto.

¿Transmisión electrónica o a cable?
Electrónica.

¿Hardtail o doble?
HT.

Bicicletas actuales.
Tengo una mountain bike Trek Supercaliber, con cuadro carbono, horquilla Fox y transmisión Shimano XTR mecánica. Y una rutera Trek Emonda con cuadro carbono y transmisión Shimano Dura Ace mecánica.

Tu meta en este deporte es llegar a…
Cumplí muchos o la mayoría de los sueños, ahora quiero correr en el exterior y preparar algunos de los objetivos en altura, algo que nunca hice.

 

@facundoperezc

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Culmina un año de grandes podios para Trek Argentina

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Tras haber logrado el Team Trek holgadamente los objetivos que se plantearon durante este año con un equipo de alta competición, la gente de Trek Argentina ha anunciado su intención de renovar su apuesta deportiva bajo un nuevo formato, con el objetivo intacto de seguir fomentando el ciclismo en el país.

“Todos y cada uno de los excepcionales corredores que fueron parte de este gran grupo humano a lo largo de estos 7 fructíferos años han llevado a la marca a todos los podios de las mejores carreras del circuito —afirma Trek Argentina en su comunicado—. La empresa expresa su gratitud a, @facundoperezc, @chiquita.cantelmi, @bikecarito, @facu_cayata y @nico_tivani, a quienes deseamos el mayor de los éxitos en los caminos que decidan emprender. ¡Son enormes todos!     

También reconocer a todos los sponsors que se sumaron a nuestra cruzada, respaldando incondicionalmente nuestra iniciativa de apoyar a los mejores ciclistas. Estamos convencidos de que desde Trek contribuimos a que muchas empresas se interesen en esponsorizar equipos de ciclismo y eso, realmente, nos llena de orgullo!!!!”

@trekbicycleargentina

#trekbikes #trekargentina #bontragerargentina #emonda #madone #supercaliber #procaliber #xcaliber #marlin #racedtowin #gooutside #creemosenlasbicis #racedtowin

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Cómo hidratarse y comer adecuadamente cuando el verano acecha

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Se acerca el verano y es necesario adecuar nuestra alimentación para sobrellevar mejor las altas temperaturas y para contrarrestar los efectos del entrenamiento en esas condiciones. Para ello deberemos apostar por una estrategia de nutrición e hidratación acorde a nuestras necesidades de entrenamiento y poner especial cuidado a la recuperación muscular.

La hidratación

Puede sonar trillado, pero lo más importante en días de calor es tener cuidado con la hidratación. Las calorías siguen siendo las mismas que podríamos necesitar en días que no haga calor pero sí que es importante mantener una buena pauta hídrica para no deshidratarnos.

Hay que tener en cuenta, que ésto no consiste únicamente en recordar ingerir líquidos durante los entrenamientos, sino llegar a ellos con un estado de hidratación óptimo, para lo que necesitamos generar el hábito de consumir agua con regularidad desde el comienzo del día (la mejor forma de iniciar un proceso de hidratación es bebiendo dos vasos de agua al despertar). Cómo recomendación extra, en el caso de personas sin contraindicaciones, se debería ingerir a lo largo del día, sobre todo en aquellos de temperaturas más extremas, una solución de agua de mar (diluida en cinco o seis partes de agua dulce) para incorporar suficiente variedad y cantidad de minerales. Un beneficio similar se puede obtener diluyendo sal marina, bicarbonato, jengibre y limón en agua dulce.

Además, es esencial contar con una estrategia de hidratación adecuada durante el ejercicio, que se puede estimar en base al cálculo de la tasa de sudoración (a grandes rasgos, pesando al deportista previo al entrenamiento y comparando esta medición con el peso sin la ropa mojada luego de una hora de entrenamiento), lo que permite estimar de manera individualizada el requerimiento de líquidos durante los entrenamientos. 

Pero aún sin esta medición, se puede lograr una buena hidratación con el consumo regular, cada 10 a 15 minutos, de volúmenes de alrededor de 100/150 cc, alternando entre agua y bebida isotónica. Las bebidas isotónicas son esenciales en esta época del año, dado que permiten la reposición de parte de los minerales que vamos perdiendo. Tomar solo agua durante entrenamientos en condiciones de calor es igual a profundizar la deshidratación, ya que estaremos diluyendo los pocos minerales que quedan en el organismo.

Es recomendable, además, el uso de cápsulas de sales, que complementan las bebidas isotónicas. Según la marca de estas y las condiciones climáticas, se recomienda una por hora de ejercicio.

Vitaminas, minerales, antioxidantes

Si bien el grupo de fruta y vegetales deben formar parte habitual de la alimentación de todos, pero en especial de quienes practican deportes como running, en la temporada de verano contamos con mayor variedad de estos productos y más frescos.

Además, probablemente tengamos requerimientos aumentados de algunas vitaminas y minerales hidrosolubles que se pierden a través del sudor.

Cómo norma práctica, se recomienda consumir cinco porciones de cinco colores diferentes, para obtener una buena variedad de nutrientes.

Una manera de sumarlos puede ser en batidos o licuados, por ejemplo, de frutas y vegetales con agua en las mañanas y combinados con leche vegetal, yogur o hasta whey protein en los post entreno.

Recuperación

Para después de un entrenamiento es muy importante la recuperación muscular, del glucógeno e hídrica. Para ello podemos utilizar un recuperador comercial o prepararlo de forma casera con hidratos, proteínas y algo de minerales: una opción es licuar sandía o ananá con un poco de miel, así como otras frutas que aporten carbohidratos, agua de coco que remineraliza y algo de whey protein como fuente de aminoácidos.

Además es conveniente enfocarnos en preparaciones frescas, evitando las comidas muy elaboradas y de consumo caliente.

En el mismo sentido, puede ser favorable fraccionar la alimentación en más de cuatro comidas, para evitar una sobrecarga digestiva.

Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista

Foto: Markus Spiske en Unsplash

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Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión

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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.

Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil. 

Tres caminos

Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:

1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).

2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).

3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.

Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa). 

Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo). 

Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:

1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)

2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica). 

3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas. 

Los fundamentos 

Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.

1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa. 

2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza  (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).

En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:

• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.

• Tiempo.

• Continuidad.

• Muchísimo esfuerzo.

Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Algunos beneficios del trabajo mixto

• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.

• Aumenta la captación de glucosa.

• Aumenta la síntesis de glucógeno.

• Disminuye el requerimiento de insulina.

• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos. 

• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. 

• Aumenta el colesterol bueno. 

• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).

• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.

• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones. 

• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.

Modelo de sesión de 100’ minutos de duración

1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos. 

2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones. 

3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′. 

4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta). 

Fuente: Curso de AFA  (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Svetlana Sokolova en Freepik

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |

@elisanoemilapenta

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Eventos

Se corrió el Gran Fondo 7 Lagos entre San Martín de los Andes y Villa la Angostura, el paraíso argentino de la bici

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El 19 y 20 de noviembre, la emblemática ruta 40, que recorre los siete lagos más famosos de la Argentina, fue el magnífico escenario donde se corrió el Gran Fondo Siete Lagos, en el cual más de 2.000 pedalistas de ruta y MTB partieron desde el centro de San Martín de los Andes. 

Las clasificaciones:

Ruta 110 k Elite Masculino

1 Nicolás Tivani (3:00:07,233)

2 Leandro Messineo (3:01:20,323)

3 Facundo Pérez Costa (3:01:30,312)

Ruta 110 k Masculino 

1  Santiago De Martos (3:08:26,390)

2  Patricio Pichin Dambrosio (3:08:27,769)

3  Lucas Pelizza (3:09:15,598)

MTB 110k Masculino

1  Sergio Ramos (3:18:49,666)

2  Pablo Caprifoglio (3:18:49,792)

3  Daniel Flores (3:18:49,823)

MTB 50k

1  Marcelo Garcés (1:47:36,795)

2  Rodrigo Lagos (2:04:57,994)

3  Martín Marso (2:06:15,593)

E Bike 50K Masculino 

1  Pablo Mancini (1:49:14,113)

2  Calilo Sielecki (1:56:17,211)

3 TomásDetry (2:00:40,393)

Ruta Elite Femenino 

1  Carolina Párez (3:14:24,606)

2  Dolores Rodríguez Rey (3:15:27,218)

3  Bárbara Frisch (3:19:41,730)

Ruta 110 k Femenino

1  María Yanina Balatti (3:25:46)

2  Mariana Godoy (3:30:46)

3  AliciaReynoso Pueyo (3:32:06)

MTB 110 k Femenino 

1  Camila Quintulén (3:32:24,594)

2  Mariana Ojeda (3:39:16,545)

3  Carina Gregori (3:44:02,853)

50K MTB Femenino 

1  Florencia Schulz (2:19:37,875)

2  María del Pilar Alabes (2:27:18,245)

3  María Florencia Berdina (2:27:18,277)

E-Bike 50K

1  Mariana González De Langarica (2:06:53,151)

2  Martina Tettamanti (2:13:27,084)

3  Valentina Sielecki (2:13:28,897)

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