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Deporte y Entrenamiento

Mica y el BMX; “Aquí las mujeres no llevan corona, llevan casco”

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La llamaremos Mica, pero nació en Buenos Aires con el nombre de Micaela Corrales un 19 de julio de 1992, apellido que heredó de su padre Eduardo, piloto de aviones y aficionado a la ruta, que la guió en sus primeros pasos hacia el amor por la bici. Hoy vive en Avellaneda, es Técnica en Publicidad y Artes Gráficas, hizo cursos de diseño gráfico en la secundaria y en la UBA y estudia Artes audiovisuales en la Universidad Nacional de Avellaneda, donde cursa tercer año.
Y si bien el propósito final de esta nota es que nos cuente su historia montando BMXs, indagamos un poco a qué se dedica para poder armar un mini retrato de nuestro personaje: “Soy fotógrafa, filmmaker de eventos sociales y deportivos —nos cuenta. Edito videos, realizo montajes y también hago algún retoque de imagen en photoshop. En mi tiempo libre estampo remeras de forma personalizada, un emprendimiento que se llama Chante Manija (¡no te lo pierdas, buscalo en redes!). Aquí desenvuelvo mis habilidades de diseño, vectorizo imágenes o diseño desde cero.”
Y como si todo esto fuera poco, te avisamos que Mica es vegetariana, amante de los animales y las plantas y le gusta la cocina y la repostería.
A los 17 años una amiga de la secundaria le habló a Mica del BMX. Recuerda que vieron algunos videos y se prendió a la idea de poder hacer algo de todo eso. Fue así que comenzó haciendo street sobre una Dino GT pesadísima con la que andaban por todos lados: Puerto Madero, Facultad de Medicina y el skatepark de Barracas, entre otros spots, siempre solas o con amigos.
Pero claro, el BMX es un ambiente de varones. “En mis inicios no me fue fácil practicar un deporte en donde veía que la mayoría eran varones —recuerda. He llegado a pensar que este deporte no era para mí. He llegado a escuchar que el BMX es un deporte de hombres e incluso he sentido vergüenza cuando me veían andar y no sacaba los trucos de los demás. Pensaba que todo era una cuestión de fuerza y género. Me he frustrado, me he sentido sola en cierto punto, he sufrido golpes, caídas, esguinces y una fractura en mi tobillo hace dos años. Incluso mi familia me apoyaba, pero me decía que estaba loca al practicar este deporte, ¡jajaja!”

Pese a todo, a los 20 años se decidió a practicar en rampas y comenzó a competir. “Me di cuenta en ese momento que casi ninguna chica biker se mantenía en el deporte. Éramos muy pocas, la mayoría abandonaba o se frustraba y terminaba dejando por diferentes motivos. Yo me anotaba en Iniciantes porque no había la cantidad de riders mujeres suficientes para abrir una categoría femenina.”
Mica recuerda que en su primera competencia sintió miedo, nervios, mucha vergüenza, además de que le preocupaba saber qué pensaban los demás de ella. “Pero llegué a transformar esos miedos en coraje —afirma— y siempre que compito lo dejo todo en la pista, no me importa otra cosa. Simplemente me gusta andar, ser feliz y disfrutar el momento, porque si amás lo que hacés podés llegar muy lejos, no importa el tiempo ni el dinero, simplemente disfrutar y avanzar.”
El 21 de noviembre del 2017 Mica participó de su primera competencia femenina, en donde pudo andar con la número uno del mundo, que siempre ha sido su inspiración para seguir andando. Quedó tercera entre las diez participantes.

Luego, con el tiempo, se animó a competir en la categoría amateur masculina. La primera fue en el 2018, en un evento en Ensenada (BA). En Córdoba 2019 también compitió en dirts; luego en el mismo año en Uruguay, conociendo muchas chicas bikers que comparten la misma pasión. Hoy espera seguir progresando para poder competir en femenino profesional fuera del país.
“Pase lo que pase —resume—, siempre hay que seguir adelante. El BMX cambió mi estilo de vida y mis amistades, pero siempre me mantuve firme arriba de la bici. El deseo de querer progresar, de superarme a mí misma, de creer que puedo y soy capaz de hacer todo eso que me proponga me ha transformado en una persona con paciencia y perseverancia. Hoy en día sé que esto es lo mío, hacer BMX me llena de felicidad. Hoy siento pura adrenalina al andar, me olvido de todo lo que está a mi alrededor y me concentro en la pista y en el objetivo que deseo cumplir. A veces las cosas no salen como deseo, pero no bajo los brazos.”

A Mica la apoya un sponsor amigo, AnimalsInkTattoo. Se llama Gaby Nax, fue compañero de la secundaria, es tatuador, grafitero y muralista. Además siempre menciona su marca de estampados (Chante Manija) en sus posteos de Instagram.
En fin, ahora que creés que más o menos sabés quién es Mica, no dejes de sorprenderte con sus respuestas a nuestro ping pong.

¿Por qué BMX? ¿Qué especialidad practicás y por qué la elegiste?
Elegí el BMX porque siempre me gustaron los deportes extremos. Practico BMX freestyle en parque y bowl. La elegí porque me hace sentir libre, puedo agarrar velocidad y volar. Aunque también me gustan las demás disciplinas, como los dirts, que son rampas de tierra, y el street, para usar los pegs en los bordes.

¿Qué sentimientos te afloran cuando hacés BMX?
Alegría y felicidad porque realmente me divierto arriba de la bici. A veces me concentro, pierdo el miedo y es ahí en donde entiendo la técnicas para realizar los trucos y me pongo en modo serio, ¡jajaja!

Tu primera bici.
Fue una Dino GT, cuadro blanco, manubrio negro, súper pesada. Estuve andando 10 meses con ella, hasta que me fueron ayudando a conseguir una más liviana.

Tu primera carrera
La primera vez que competí fue el 20 de diciembre del 2011, en categoría iniciantes, en el Ghetto Park del Parque Sarmiento. Fue una competencia de freestyle.

¿Usás la bici para movilizarte en la ciudad?
Sí, todo el tiempo. Vaya a donde vaya me vas a ver arriba de la bici. Es más, a veces me ven caminando y me pregunta por la bici, ¡jajaja!

Tu lugar preferido para hacer BMX
Ando muy seguido en Barracas, pero la verdad me encanta andar en Ensenada. Yo soy de Avellaneda y de vez en cuando me junto a las 9:30 en La Plata para ir a andar allá con mi amiga Martina Maida. Ella es una chica trans que vive en La Plata pero es de Tierra del Fuego. La conocí hace un año por medio de una entrevista que nos hicieron en el skatepark de Barracas y hoy en día es mi mejor amiga y compañera de andadas. Hablamos del deporte, de la vida y siempre me motiva y me da una mano con todo.

¿Qué nivel de mecánica tenés?
La verdad no soy muy buena con la mecánica, ¡jajajá! Sé como armar y desarmar mi bici para poder viajar, pero si estoy andando y siento algo raro que suena en la bike la miro y si puedo solucionarlo lo hago y si no consulto a mis amigos y siempre me dan una mano o me aconsejan qué hacer. ¡Gracias amigos!

¿En que sentís que tu vida es distinta respecto de otros jóvenes que no practican este deporte?
En realidad no siento que mi vida sea distinta de otra persona que realiza otro deporte. Así como yo hago BMX otro puede hacer skate, roller, patinaje, etcétera. Lo importante es hacer lo que te gusta y no bajar los brazos. Cada uno va a realizar el deporte o destreza que más le guste, sea lo que sea y pase lo que pase, porque somos todos iguales, sólo que decidimos realizar diferentes cosas con un nivel de constancia mayor o menor. Para mí el secreto es hacer con verdadera pasión eso que te gusta y sentir que te hace feliz y te desconecta de los problemas.

¿Qué pensás que te da la bici como mujer?
Me dio una lección de vida. Creer en mí misma y pensar que siendo mujer puedo llegar muy lejos. Me ha dado fuerza, seguridad y aprendí que somos un montón haciendo BMX. Hoy en día me ha ayudado a superar miedos y metas. He conocido mucha gente, muchos lugares y he vivido diferentes experiencias y eso es hermoso.

¿Escuchás música para andar?
A veces si y a veces no. Pero sin auriculares, porque dentro de la pista nunca se sabe cuando se te pueden cruzar. Me gusta todo tipo de música, pero lo que me súper motiva es Die Antwoord, una banda de electro rap-rave formada en Ciudad del Cabo, Sudáfrica. Es un movimiento que mezcla diversas culturas, denominada Zef. Me encantan su ritmo y su producción creativa en los videos.

Tu ciclista modelo.
Sigo a muchos y muchas ciclistas, admiro cómo andan y me motivo con todos los videos. Pero me gusta mucho Nikita Ducarroz, una deportista suiza que siempre está entrenando y se nota que se divierte al andar. Trato de ver cómo realiza sus acrobacias para poder copiarla, ya que anda para el mismo lado que yo.

¿Rodado 20 para todo?
No realmente. Si quiero hacer distancias largas me encantaría una de montaña o fixie. Mi papá, que en paz descanse, siempre se manejó en bicicleta de carrera. Sigo su ejemplo y lo llevo en mi corazón y memoria.

Bicicletas actuales.
Tengo una sola bici, que es la que uso para moverme a todos lados:
Cuadro FBM.
Stem Shadow Treymone.
Manubrio Fly Montaña.
Puños Kench.
Horquilla Haro Skeleton BMX full Cromo 3130.
Juego de dirección Cinema.
Maza delantera Odissey Quartet de aluminio 6061-T6. Con rulemanes sellados, eje hueco de 14 mm y tornillos de cromo 3/8.
Maza trasera DRB Bikes brasileña – K7 Drive Cube. Eje de CroMo. Piñón con triple enganche. Rulemanes sellados. Tuercas y arandelas de aluminio.
Rayos Krow.
Asiento Odyssey BMX “Aaron Ross” Pivotal. Diseñado conjuntamente con Aaron Ross, el forro es un diseño especial de un teclado de computadora hecho en vinilo.
Aro trasero Odissey 7K de aluminio.
Aro delantero Salt Plus Mesa.
Palancas Eclat Onix.
Plato Salt Plus de 30 dientes.
Caja Primo.
Pedales Odissey.
Cubiertas Odissey Pursuit 2.20.

En pocas palabras, ¿cómo convencerías a más chicas para que se animen al BMX?
Es un deporte que te desafía dentro de un mundo en donde la mayoría son hombres. Aquí las mujeres no llevan corona, llevan casco y nos unimos y respetamos para poder ser mas fuertes ante diferentes situaciones, para que ninguna chica deje de andar y progrese como ella lo desea. Si sos una chica que constantemente le gusta moverse, superarse y pasar la barrera del límite y el miedo, este deporte es para vos. El BMX femenino te fortalece y te desconecta de todos los problemas. Como toda disciplina, en un principio te podes caer, pero lo importante es volver a levantarse e intentarlo de nuevo hasta conseguirlo. Somos muchas las mujeres que hoy en día andamos, animate y sumate a hacer BMX para que podamos ser más y que reconozcan que el BMX también es un deporte que puede realizar una chica.

Contanos brevemente de que se trató el evento que organizaste recientemente, qué fines perseguía, si ya hiciste otros y si tenés en mente organizar otro/s pronto.
El evento tuvo un fin solidario. Ayudamos a un refugio de animales que constantemente necesita ayuda y a un comedor comunitario. El fin era volver a juntarnos después de dos años de cuarentena y poder ayudar a los que más necesitan porque la pandemia afectó a muchos.
Es la primera vez que organizo un evento sola. Lamentablemente me había fracturado el tobillo y necesitaba operarme rápido y mis amigos me ayudaron. Fue un día único y siempre les voy a agradecer a todos su gran apoyo. Siento que el BMX es una gran familia.
Y realmente me animo a realizar otro evento, porque la energía que se genera en ese momento te hace sentir que vale la pena el esfuerzo. Es muy parecido a realizar una película.

Hablanos de tu papá.
Mi papá falleció el 26 de abril del 2021. Él fue quien me enseñó a andar en bici a los 6 años, sin rueditas. Nunca voy a olvidar el momento en que me soltó, porque me caí y volvimos a intentarlo juntos. Él era piloto de avión y le gustaba andar en su bici de carrera, siempre que podía obvio. Solía guardar una colección de la revista Biciclub. Todas esas revistas las guardamos con mucho amor y cariño.
Quiero mandarle un saludo enorme y un beso al cielo.¡Que en paz descanse Eduardo G. Corrales!

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Culmina un año de grandes podios para Trek Argentina

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Tras haber logrado el Team Trek holgadamente los objetivos que se plantearon durante este año con un equipo de alta competición, la gente de Trek Argentina ha anunciado su intención de renovar su apuesta deportiva bajo un nuevo formato, con el objetivo intacto de seguir fomentando el ciclismo en el país.

“Todos y cada uno de los excepcionales corredores que fueron parte de este gran grupo humano a lo largo de estos 7 fructíferos años han llevado a la marca a todos los podios de las mejores carreras del circuito —afirma Trek Argentina en su comunicado—. La empresa expresa su gratitud a, @facundoperezc, @chiquita.cantelmi, @bikecarito, @facu_cayata y @nico_tivani, a quienes deseamos el mayor de los éxitos en los caminos que decidan emprender. ¡Son enormes todos!     

También reconocer a todos los sponsors que se sumaron a nuestra cruzada, respaldando incondicionalmente nuestra iniciativa de apoyar a los mejores ciclistas. Estamos convencidos de que desde Trek contribuimos a que muchas empresas se interesen en esponsorizar equipos de ciclismo y eso, realmente, nos llena de orgullo!!!!”

@trekbicycleargentina

#trekbikes #trekargentina #bontragerargentina #emonda #madone #supercaliber #procaliber #xcaliber #marlin #racedtowin #gooutside #creemosenlasbicis #racedtowin

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Cómo hidratarse y comer adecuadamente cuando el verano acecha

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Se acerca el verano y es necesario adecuar nuestra alimentación para sobrellevar mejor las altas temperaturas y para contrarrestar los efectos del entrenamiento en esas condiciones. Para ello deberemos apostar por una estrategia de nutrición e hidratación acorde a nuestras necesidades de entrenamiento y poner especial cuidado a la recuperación muscular.

La hidratación

Puede sonar trillado, pero lo más importante en días de calor es tener cuidado con la hidratación. Las calorías siguen siendo las mismas que podríamos necesitar en días que no haga calor pero sí que es importante mantener una buena pauta hídrica para no deshidratarnos.

Hay que tener en cuenta, que ésto no consiste únicamente en recordar ingerir líquidos durante los entrenamientos, sino llegar a ellos con un estado de hidratación óptimo, para lo que necesitamos generar el hábito de consumir agua con regularidad desde el comienzo del día (la mejor forma de iniciar un proceso de hidratación es bebiendo dos vasos de agua al despertar). Cómo recomendación extra, en el caso de personas sin contraindicaciones, se debería ingerir a lo largo del día, sobre todo en aquellos de temperaturas más extremas, una solución de agua de mar (diluida en cinco o seis partes de agua dulce) para incorporar suficiente variedad y cantidad de minerales. Un beneficio similar se puede obtener diluyendo sal marina, bicarbonato, jengibre y limón en agua dulce.

Además, es esencial contar con una estrategia de hidratación adecuada durante el ejercicio, que se puede estimar en base al cálculo de la tasa de sudoración (a grandes rasgos, pesando al deportista previo al entrenamiento y comparando esta medición con el peso sin la ropa mojada luego de una hora de entrenamiento), lo que permite estimar de manera individualizada el requerimiento de líquidos durante los entrenamientos. 

Pero aún sin esta medición, se puede lograr una buena hidratación con el consumo regular, cada 10 a 15 minutos, de volúmenes de alrededor de 100/150 cc, alternando entre agua y bebida isotónica. Las bebidas isotónicas son esenciales en esta época del año, dado que permiten la reposición de parte de los minerales que vamos perdiendo. Tomar solo agua durante entrenamientos en condiciones de calor es igual a profundizar la deshidratación, ya que estaremos diluyendo los pocos minerales que quedan en el organismo.

Es recomendable, además, el uso de cápsulas de sales, que complementan las bebidas isotónicas. Según la marca de estas y las condiciones climáticas, se recomienda una por hora de ejercicio.

Vitaminas, minerales, antioxidantes

Si bien el grupo de fruta y vegetales deben formar parte habitual de la alimentación de todos, pero en especial de quienes practican deportes como running, en la temporada de verano contamos con mayor variedad de estos productos y más frescos.

Además, probablemente tengamos requerimientos aumentados de algunas vitaminas y minerales hidrosolubles que se pierden a través del sudor.

Cómo norma práctica, se recomienda consumir cinco porciones de cinco colores diferentes, para obtener una buena variedad de nutrientes.

Una manera de sumarlos puede ser en batidos o licuados, por ejemplo, de frutas y vegetales con agua en las mañanas y combinados con leche vegetal, yogur o hasta whey protein en los post entreno.

Recuperación

Para después de un entrenamiento es muy importante la recuperación muscular, del glucógeno e hídrica. Para ello podemos utilizar un recuperador comercial o prepararlo de forma casera con hidratos, proteínas y algo de minerales: una opción es licuar sandía o ananá con un poco de miel, así como otras frutas que aporten carbohidratos, agua de coco que remineraliza y algo de whey protein como fuente de aminoácidos.

Además es conveniente enfocarnos en preparaciones frescas, evitando las comidas muy elaboradas y de consumo caliente.

En el mismo sentido, puede ser favorable fraccionar la alimentación en más de cuatro comidas, para evitar una sobrecarga digestiva.

Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista

Foto: Markus Spiske en Unsplash

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Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión

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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.

Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil. 

Tres caminos

Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:

1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).

2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).

3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.

Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa). 

Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo). 

Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:

1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)

2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica). 

3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas. 

Los fundamentos 

Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.

1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa. 

2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza  (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).

En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:

• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.

• Tiempo.

• Continuidad.

• Muchísimo esfuerzo.

Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Algunos beneficios del trabajo mixto

• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.

• Aumenta la captación de glucosa.

• Aumenta la síntesis de glucógeno.

• Disminuye el requerimiento de insulina.

• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos. 

• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. 

• Aumenta el colesterol bueno. 

• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).

• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.

• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones. 

• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.

Modelo de sesión de 100’ minutos de duración

1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos. 

2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones. 

3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′. 

4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta). 

Fuente: Curso de AFA  (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Svetlana Sokolova en Freepik

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |

@elisanoemilapenta

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Eventos

Se corrió el Gran Fondo 7 Lagos entre San Martín de los Andes y Villa la Angostura, el paraíso argentino de la bici

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El 19 y 20 de noviembre, la emblemática ruta 40, que recorre los siete lagos más famosos de la Argentina, fue el magnífico escenario donde se corrió el Gran Fondo Siete Lagos, en el cual más de 2.000 pedalistas de ruta y MTB partieron desde el centro de San Martín de los Andes. 

Las clasificaciones:

Ruta 110 k Elite Masculino

1 Nicolás Tivani (3:00:07,233)

2 Leandro Messineo (3:01:20,323)

3 Facundo Pérez Costa (3:01:30,312)

Ruta 110 k Masculino 

1  Santiago De Martos (3:08:26,390)

2  Patricio Pichin Dambrosio (3:08:27,769)

3  Lucas Pelizza (3:09:15,598)

MTB 110k Masculino

1  Sergio Ramos (3:18:49,666)

2  Pablo Caprifoglio (3:18:49,792)

3  Daniel Flores (3:18:49,823)

MTB 50k

1  Marcelo Garcés (1:47:36,795)

2  Rodrigo Lagos (2:04:57,994)

3  Martín Marso (2:06:15,593)

E Bike 50K Masculino 

1  Pablo Mancini (1:49:14,113)

2  Calilo Sielecki (1:56:17,211)

3 TomásDetry (2:00:40,393)

Ruta Elite Femenino 

1  Carolina Párez (3:14:24,606)

2  Dolores Rodríguez Rey (3:15:27,218)

3  Bárbara Frisch (3:19:41,730)

Ruta 110 k Femenino

1  María Yanina Balatti (3:25:46)

2  Mariana Godoy (3:30:46)

3  AliciaReynoso Pueyo (3:32:06)

MTB 110 k Femenino 

1  Camila Quintulén (3:32:24,594)

2  Mariana Ojeda (3:39:16,545)

3  Carina Gregori (3:44:02,853)

50K MTB Femenino 

1  Florencia Schulz (2:19:37,875)

2  María del Pilar Alabes (2:27:18,245)

3  María Florencia Berdina (2:27:18,277)

E-Bike 50K

1  Mariana González De Langarica (2:06:53,151)

2  Martina Tettamanti (2:13:27,084)

3  Valentina Sielecki (2:13:28,897)

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