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Deporte y Entrenamiento

Nutrientes, Energía y Rendimiento Físico – Parte I

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Por Dr. Fernando A. Giannini*

pasta

La meta de cualquier deportista, ya sea competitivo o recreativo, es superarse permanentemente. Siempre estamos tratando de mejorar nuestros tiempos, ver que podemos hacer para pedalear  más rápido. De ahí que analicemos detalladamente que cubierta usar en determinado circuito, o como hacer para dejar la bici finalmente mas liviana. Algunos, mas concienzudamente, tienen en cuenta el entrenamiento, ante evidencias tan claras como la del compañero que no podía trotar hasta la esquina y ahora con  entrenador, vuelve de la última maratón con su trofeo bajo el brazo.
En un tercer orden de prioridad, unos pocos (afortunadamente cada vez más) tienen en cuenta la nutrición. Quizás por que sea inevitable la diferencia en el rendimiento después de un gran asado comparado con un sencillo plato de fideos, quizás por moda, o por que estamos finalmente  utilizando todas las herramientas válidas para aumentar nuestra perfomance.
Desgraciadamente es muy común aún ver que la mayoría de los deportistas, principalmente los amateurs o recreativos, siguen con este orden de prioridades. Anteponiendo equipamiento a entrenamiento planificado y nutrición; pensando en que estos tópicos son solo accesibles y necesarios para aquellos “monstruos” que diariamente admiran.
Estimado amigo, la principal diferencia que tienes con esos hombres plusmarquistas es que para vos, aún, es más importante el peso de la bici que el organismo que va a producir su movimiento.
Analizaremos la importancia de la nutrición en el rendimiento del organismo, pero teniendo en cuenta que si no se acompaña de entrenamiento y equipamiento apropiado y no es supervisada por un profesional idóneo, no podrá realizar un verdadero aporte.
Comencemos por entender una idea fundamental; el principio básico  de todo  ser vivo:
Toda célula para poder vivir necesita energía y la obtiene del oxígeno (respiración) y de los alimentos (nutrición).
Cualquier célula de nuestro cuerpo, inclusive cuando estamos en el más profundo de los descansos, esta gastando energía. Fascinante es el sistema que tienen nuestras células para obtener esa energía. Por un lado existe una pequeña  cantidad almacenada de  disponibilidad inmediata  en forma de ATP y  por otro lado poseen un  sincronizado y efectivo sistema de producción permanente de energía (ATP) a partir de los alimentos (nutrición) y del oxígeno (respiración).
Mientras nos encontramos pedaleando por una hermosa senda o trotando a la vera de un camino,  nuestros músculos (formados por miles de células musculares) están “trabajando”. Cada una de estas células, mediante procesos bioquímicos complejos; combinan los nutrientes almacenados con el oxígeno del aire que respiramos para obtener, principalmente, energía como se puede apreciar en el siguiente esquema.

Nutrientes + Oxígeno   —->      Energía  (ATP) + Anhídrido carbónico + Agua

Analizando el esquema vemos que si no hay cantidad suficiente de Nutrientes  y de Oxígeno, no habrá producción de energía.
Podemos también entender por que ejercicios tan intensos como los arranques explosivos  son de muy corta duración, en estos casos el  limitante es el oxígeno; el trabajo es tan intenso que la célula no tiene la suficiente disponibilidad de oxígeno para producir tanta energía requerida, entonces utiliza la energía guardada para uso inmediato, pero como es muy poca la cantidad también dura muy poco la actividad. Esto se conoce también como ejercicio anaeróbico (sin oxígeno).
Que podemos hacer desde la nutrición en este caso?; prácticamente nada ya que la limitante en la producción de energía es el oxígeno y no los nutrientes. Si eres velocista puedes hacer mucho para mejorar esta condición, pero trabajando desde el entrenamiento específico.
Por el contrario, si el ejercicio no es tan intenso, la disponibilidad de oxígeno es suficiente (ejercicio aeróbico), entonces los limitantes en la producción de energía serán los nutrientes.
Si pretendemos pedalear o correr por mas de dos horas, intuitivamente, comenzaremos despacio para no cansarnos, fisiológicamente lo que estoy haciendo es permitir que llegue el suficiente oxígeno a las células y estas puedan producir energía a partir de los nutrientes almacenados. Por mas despacio que salgamos,  llegará un momento en el que comenzaremos a fatigarnos, bajaremos el ritmo y terminaremos por detenernos. ¿La razón?; se gastaron los nutrientes almacenados, ahora son ellos la limitante en la producción de energía.
¿Que se puede hacer desde la nutrición en este caso?. Todo, prácticamente todo para continuar con el ejercicio.  Una opción para retardar la fatiga sería comenzar la actividad física con las reservas celulares de nutrientes “llenas”; otra posible solución sería realizar un aporte permanente de nutrientes al organismo mientras realizo la actividad. Combinando estos dos principios se mejora considerablemente el  rendimiento físico.

No lo olvides:
–  Reservas celulares llenas de nutrientes antes de comenzar la actividad.
–  Aporte de nutrientes durante la actividad.

Cuando corrí mi primer Raid, el gran interrogante era: como nos íbamos a mantener en pie durante tanto tiempo, si entrenando unas dos horas estabamos ya sentíamos cansancio?. Resolvimos  correr a un ritmo muy lento, comenzar con las reservas celulares  “saturadas” de nutrientes y fundamentalmente, aportar en forma contínua y permanente alimentos al organismo. El resultado fueron cuarenta horas de actividad física ininterrumpida,  dolor de piernas, contracturas varias, algo de fatiga pero en ningún momento  agotamiento total, aunque parezca imposible para unos y muy obvio para otros. El fundamento fue sencillo, si se necesita energía para mover los músculos, y esta se obtiene a partir de los alimentos y el oxígeno, hay que comer y respirar en cantidad y calidad suficiente.
Si bien es un ejemplo extremo, el mismo presenta bastante bien el potencial de la nutrición en el rendimiento físico.

Creo que es el momento de plantearte los siguientes interrogantes:
¿Salgo a entrenar o a correr con las reservas “llenas”? ¿conozco como llenarlas? ¿cuánto y que alimento llevo, y cómo debo ingerirlo?. Es mi intención en sucesivos comentarios brindarte mi experiencia para que los transformes en una herramienta útil y aplicable para tu actividad y te concientices del importante aporte que puede realizar la nutrición a tu rendimiento físico.

* Fernando Ángel Giannini es Doctor en Bioquímica, Magíster en Diseño de Fármacos, profesor de la Universidad Nacional de San Luis y deportista.

Leé la segunda parte de esta nota haciendo click acá.

Nota publicada en Biciclub Nº 83,  noviembre 2001.

8 Comentarios

8 Comments

  1. muy bueno el contenido y la informacion

    1 marzo, 2012 a las 2:06 am

    quisiera saber o si me puede decir algun tipo de nutricion o que alimentos son los mas convenientes ingerir o llevar a las competencias gracias saludos!

    • Biciclub

      2 marzo, 2012 a las 9:09 pm

      El tema de alimentación durante la competencia depende en primer lugar de la duración de la carrera. En competencias cortas, de hasta hora y media, no tiene mucho sentido plantearse el tema alimentación, aunque sí el de la hidratación, que debe hacerse siempre cada aproximadamente 20 minutos en cantidades intermedias, de a pequeños sorbos, aunque no tengas sed, porque cuando tenés sed, ya puede ser tarde. En carreras largas, de más de esa duración se hace necesario alimentarse, y lo más práctico son las barras energéticas, acompañadas de mucho líquido y/o bananas por ejemplo. Y también hay que comer antes de tener hambre e incluso aunque no se lo tenga. En carreras largas en exceso, con mucho calor, mucha transpiración, hay pérdida de sales (potasio, sodio, etcétera), que no se alcanzan a reponer con alimentos, por lo que se indica tomar sales específicas, que no son nada agradables al gusto pero te pueden evitar una “pájara”.
      De todas maneras, este tema es muy individualizado, por lo que siempre es necesario tenerlo muy “entrenado” antes de las carreras. Cuando uno tiene un entrenador, es parte de su obligación entrenarnos en este tema, saber qué alimentos asimila mejor nuestro organismo en particular, con que frecuencias debemos alimentarnos, etcétera. Y si no se tiene entrenador, hay que aprender de la experiencia en el auto entrenamiento. O sea, probar diferentes alimentos, ver cuál nos cae mejor, cual asimilamos mejor, etcétera. Lo no aconsejable es “estrenar” alimentos en carrera.

  2. nebio

    5 marzo, 2012 a las 12:04 pm

    Gracias por su respuesta!!! Lo voy a poner en pracica!! saludos!!!

  3. alirio espinosa

    27 abril, 2012 a las 12:35 am

    buen aporte, a pesar de ser un tema muy tecnico – fisiologico cualquier aporte especializado incluso el de la experiencia es valido, debido que todos los metabolismos se comportan de manera distinta haciendo referencia a los habitos del sujeto en cuanto al consumo de nutrientes, frecuencia y tipo de actividad fisica que realiza.

  4. Esteban

    23 mayo, 2012 a las 2:57 pm

    mi consulta es para Fernando Giannini. Sales de rehidratacion: preparo 1 sobre de sales de rehidratacion sin sabor + 1 sobre de jugor tang de naranja en 3 litros de agua, quisiera saber si esta bien o alguna sugerencia para hacerlo mejor. Saludos. Esteban.

    • Biciclub

      24 mayo, 2012 a las 9:59 am

      Esteban,
      Preparalo en 2.5 litros de agua; no debe quedar ni dulce ni salado. También te aconsejo que el jugo sea de buena calidad y gusto cítrico (mandarina, naranja o pomelo) y mantenelo frío o preparalo el mismo día que lo vas a usar.
      En invierno consumir mínimo 750 mililitros por hora de actividad aprox, en verano mínimo 1 litro por hora de actividad.
      Fernando Giannini.

  5. Armando de la Torre

    23 enero, 2013 a las 12:24 pm

    practico semanalmente ciclismos en MTB. tramos entre 25 40km en grupo. Tengo 58años. una vez al año con grupo recorro 280km entre Posadas e Itatí. 180 un dia;110 al otro. deme un regimen de aguas o gaseosas..!! me siento remal al llegar…

    • Biciclub

      23 enero, 2013 a las 6:55 pm

      Armando, es preciso que aistas a una consulta con un espacialista para que pueda sesorarte acorde a tu estado físico y condición particular. Saludos.

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Eventos

Salta: se viene la 10ª edición del Desafío de las Nubes, la carrera premium de MTB argentino

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El Desafío de las Nubes, esa clásica salteña de categoría premium del MTB argentino que cada año suma más y más participantes, va por su décima edición. Este año la fecha elegida es el 9 de junio y se espera recibir una gran cantidad de corredores de todas las provincias del país, así como de Bolivia, Uruguay y Paraguay.
Como desde su nacimiento, este Desafío será una verdadera fiesta del MTB, con tres días de Expo en el espectacular marco del la Reserva Natural Campo General Belgrano, un lugar perfecto para disfrutar de la naturaleza en familia o con amigos y hacer el reconocimiento del circuito durante los días previos.


La carrera se disputará el domingo 9 de junio, mientras que la Expo, con la presencia de las grandes marcas del país y numerosas bicicleterías, se desarrollará desde el viernes 7 hasta el mismo domingo de la competencia
¿Por qué destacamos como premium a esta carrera? No en vano, ya que presta servicios excepcionales y únicos en el país a todos los concurrentes, además de renovarse cada año, buscando mejorar y agregar servicios de calidad al ciclista.
En cuanto a lo deportivo, en esta ocasión habrá dos recorridos competitivos: un rural de 80 kilómetros y un circuito de cross country de 50 kilómetros, y dos recorridos para aquellos que se inician en la actividad (promocionales): un rural de 30 kilómetros y un XC de 35 kilómetros.


Todas las pruebas se desarrollarán dentro de las 4.000 hectáreas que integran la reserva natural Loma Balcón, un marco natural privilegiado, con un característico paisaje de praderas que se combina con relieves más complejos, donde los bikers podrán experimentar todo tipo de terrenos y dificultades naturales: arcilla, arena, barro, piedra y lajas, en un recorrido que transcurre entre sendas anchas y de herradura, con cuestas y descensos de diferentes niveles de complejidad en los que podrán desarrollar todo su potencial.
Hay premios en cada categoría del 1º al 5º puesto y premios en las generales de damas y caballeros en circuitos competitivos del 1º al 10º.


Y por si todo esto fuera poco, el evento ofrece la posibilidad de disfrutar de Salta en todos los niveles. Enterate de todos los detalles en la web del evento.
¡Y por nada te pierdas corroborar en persona por qué al Desafío de las Nubes lo calificamos como premium…!!

www.desafiodelasnubes.com.ar

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Deporte y Entrenamiento

Una programa de nutrición para ganar masa muscular que aporta estabilidad y potencia al ciclista

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Más allá de buscar tener un cuerpo definido, ganar (o preservar) masa muscular es esencial para el rendimiento deportivo. Entre otros beneficios, tener masa muscular favorece la estabilidad, aporta fuerza, potencia y previene lesiones.
Este proceso es conocido como hipertrofia y tiene que ver con el crecimiento muscular de forma progresiva.
Para alcanzar este objetivo, además del entrenamiento específico de fuerza, la alimentación juega un rol clave.
Ésta debe ser a base de un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan.
Pero en este camino también se debe aumentar la ingesta de proteínas diarias, un macronutriente que colabora en la formación de los tejidos de los músculos, siendo los huevos, el pescado de aguas profundas como el salmón, el atún, la trucha y, las carnes magras las mejores fuentes de este nutriente, debido a su calidad y a que también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del metabolismo y para fortalecer el aparato músculo-esquelético.
Pero para un correcto aumento de la masa muscular, la ingesta de proteínas debe complementarse con el consumo de otras fuentes de alimentos. En especial los carbohidratos, porque aportan energía y grasas saludables.
Entre las grasas saludables recomendadas se encuentran la palta, los frutos secos, aceitunas y aceite de oliva. Lo ideal sería incluir al menos una porción de alguno de ellos en cada comida del día. Así estaremos aumentando nuestra ingesta calórica y además nos aportarán un efecto antiinflamatorio protector contra lesiones y que favorece los procesos de recuperación ante los entrenamientos. Dentro del grupo de los carbohidratos complejos se sugiere la ingesta de legumbres o cereales integrales. En relación a la porción de estos, deberían ocupar entre un cuarto y un tercio del plato.
Por otro lado, debemos cuidar la incorporación de minerales tales como el potasio y el magnesio, cuyo rol es colaborar en la recuperación de los músculos y evitar los cuadros de calambres. Los principales alimentos donde se encuentran ambos nutrientes son la palta, banana, dátiles, las verduras de hojas verdes como el kale y la espinaca.
En cuanto a los suplementos nutricionales, si bien estos no son esenciales, muchos aportan practicidad para cubrir las necesidades aumentadas que hemos mencionado.
En este sentido, los batidos de proteína de suero de leche o Whey protein nos permiten sumar una buena cuota de proteínas de alto valor biológico (tienen entre 20 y 25g/porción) en momentos del día en que estamos fuera de casa o que contamos con poco tiempo para hacer una ingesta más completa.
De igual modo, los suplementos de citrato de magnesio van a garantizar que cubramos los requerimientos de este nutriente, que además, en una dosis más alta, va a aportarnos un efecto de relajación psíquico y muscular.
Una mención aparte merece la creatina. El monohidrato de creatina es hoy uno de los suplementos más estudiados, clasificado cómo Clase A (seguro y efectivo) y que ha demostrado favorecer, en el marco de un plan de entrenamiento adecuado y teniendo cubiertos los requerimientos nutricionales, la recuperación y el crecimiento muscular.

Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo.
Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Imagen de vecstock en Freepik

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Eventos

En el corazón de la Bahía de Nordelta abrió un nuevo y espectacular Scott Store

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Con una selecta presencia de gente que forma parte del mundo de la bici, amigos y familia, el pasado jueves 30 de diciembre abrió en Avenida del Puerto 240 de Nordelta un nuevo Scott Store, en el marco de un evento tan sofisticado como los productos de la marca suiza.
Se trata del tercer Scott Store que inaugura el Grupo Tolosa —el primero fue el de Pilar y el segundo el de San Isidro.

La tienda es exclusiva de bicicletas Scott y entre su line-up cuenta con todo el abanico de mountain bikes y bicis de ruta y gravel que está produciendo Scott en Argentina, más los modelos de alta gama que llegan directamente ensamblados de origen.

Además de todas las joyas de la marca suiza, la tienda dispone de un sin fin de accesorios y componentes de las marcas más importantes del rubro de la bici: Syncros, Shimano, Sram, Maxxis, Vittoria, Schwalbe, Oakley, Santini, Muc-off, Look, Milkit, Fox, Rock Shox, Profile Design, Camelbak, Pirelli, Elite y DT-Swiss, entre otras.
 

Esta sucursal, como todas las desarrolladas por Matías Carsillo, ofrece muchísimos productos y servicios de vanguardia, pensados para darle al ciclista todo lo que necesita y más también, así como un servicio técnico de primera línea.
Como nos tienen acostumbrados las tiendas Scott del Grupo Tolosa, al entrar en cada una de ellas se respira ciclismo y camaradería. Al instante se percibe que cada miembro del staff que nos recibe, aparte de ser grandes amantes del ciclismo poseen un amplio conocimiento técnico y gran capacidad de asesoramiento.


Avenida Del Puerto 240, Nordelta (BA)
11-3301-3204
www.scottstorepilar.com.ar | Instagram: @scottstorenordelta

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Zion hace grandes bicicletas, participa en carreras… y gana

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Nacida en 2019 a partir de la inquietud de un grupo de empresarios unidos por su amor a la bici, la marca Zion participó por primera vez en el afamado Rally Tandil como mainsponsor.
La marca y su equipo de corredores estuvieron presentes además durante los días previos a la carrera con un stand donde expusieron sus bicicletas y en el cual se realizó un desafío impulsado por la marca para participar del sorteo de una bicicleta Zion Strix. E instalaron el arco de largada y llegada y repartieron variedad de regalos durante la entrega de premios.



En cuanto a lo deportivo, el equipo Zion Factory Racing Team participó de la carrera del día domingo con dos de sus deportistas, Agustín Córdoba y Nehuén Olguín, quienes obtuvieron el primer lugar en sus categorías: el primero en categoría Elite y el segundo en categoría Juveniles. Ambos compitieron con mountain bikes Zion Diablo de fibra de carbono, tope de gama de la marca.


Un catamarqueño de apellido Córdoba que vive en Mendoza

Agustín Córdoba tiene 27 años y nació en la localidad catamarqueña de Tinogasta, donde era estudiante de Artes Visuales, aunque actualmente reside en la provincia de Mendoza, donde es parte del equipo de ventas de la tienda de ciclismo Matt Bikes.
Pero no menos importante en su vida es lo que hace sobre la bici, cuyas capacidades demostró luego de cruzar la meta de Tandil en el primer lugar de la categoría Elite.
Festejo y la mirada puesta en el futuro: “Ya me encuentro preparando mis próximos objetivos para esta nueva temporada —afirmó—, entre ellos grandes clásicas como los campeonatos argentinos de XCO y la Vuelta de Mendoza de ruta. Sueño con poder representar a mi país, a mi provincia y a la marca en una Copa del Mundo. Creo que la bici hoy forma parte de mi vida, disfruto de ella todos los días.”

En la post carrera Agustín nos aseguraba que la de Tandil había sido una gran experiencia en la que todo había salido según lo planeado: “Pude quedarme con el primer puesto y disfruté del trazado de principio a fin. Es una carrera para volver, pasamos unos maravillosos días con el Zion Racing Team y su gente y con mis compañeros de equipo.”

Durante esta temporada compitió con la mencionada Zion Diablo, sobre la que ganó campeonatos y obtuvo podios en grandes clásicas: “La Diablo es actualmente el modelo tope de gama de la marca y es un excelente producto. Lo que más admiro del modelo es su geometría; el cuadro se adhiere a todo tipo de terreno, dejándote fluir y disfrutar de la forma más segura.”

“Me gusta el deporte, me apasiona el ciclismo”

El otro ganador Zion de la tarde tandileña se llama Nehuén Olguín, solo tiene 17 años y vive en Luján de Cuyo, Mendoza, donde actualmente cursa el quinto año de la secundaria en una escuela técnica. Confiesa que le gusta el deporte en general pero que particularmente le apasiona el ciclismo, aunque en sus tiempos libres también hace trekking en la montaña, no le escapa al running y le da placer ir al gimnasio.

En Tandil se lució en su categoría, Juveniles, en la que se coronó campeón. Festejó junto a su equipo y muy poco después ya estaba, tal como su compañero Córdoba, con la mirada puesta en el futuro inmediato: “Mis metas para la temporada 2024 son las carreras más importantes del país: Altas Cumbres, Río Pinto, Trasmontaña, los campeonatos fecha única que se realicen y la idea es ir a la primera fecha de la Copa Mundial UCI de XCO que se va a correr en Brasil.”


Nehuén ya ganó en su categoría en Río Pinto y en el Transmontaña, fue en dos ocasiones campeón binacional en ciclismo de ruta y campeón argentino en la modalidad XCS por etapas en la provincia de Mendoza en 2022. Ganar en Tandil ya al fin de la temporada fue una especie de broche de oro: “Nos sentimos muy conformes en el Rally de Tandil y también muy bien recibidos. El circuito fue muy duro y muy bueno y pudimos dar un poco de batalla. En la primera vuelta nos escapamos con Agus, mi compañero de equipo, y en la segunda vuelta el equipo se disolvió un poco pero nos quedamos con el primer lugar, yo en la categoría Juveniles y mi compañero en la categoría Elite. Nos vinimos con una experiencia muy positiva y muy contentos de haber participado. Ambos corrimos con la Zion Diablo, la tope de gama de la línea de fibra de carbono de la marca. Es un misil, va muy bien, es muy estable, la geometría es espectacular. Muy linda bici y super recomendable.”

Se vienen nuevos modelos de Zion

En Tandil tuvimos la oportunidad además de hablar con uno de los directivos de Zion: “Como marca estamos muy contentos del crecimiento y de poder seguir desarrollando nuevos equipos de ingeniería y de calidad de las bicicletas. Invertimos mucho en equipamiento para la linea de trabajo, adquiriendo nuevas herramientas y maquinaria. Además, en este Rally pudimos exhibir nuestro nuevo color del modelo de carbono que se sumará al nuevo lineal que amplía nuestra familia y gama de bicicletas.”

www.instagram.com/zion_bikes | zion-bikes.com

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