Deporte y Entrenamiento
Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión
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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.
Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil.
Tres caminos
Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.
Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:
1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).
2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).
3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.
Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa).
Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo).
Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:
1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)
2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica).
3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas.
Los fundamentos
Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.
1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa.
2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.
3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).
En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:
• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.
• Tiempo.
• Continuidad.
• Muchísimo esfuerzo.
Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.
Algunos beneficios del trabajo mixto
• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.
• Aumenta la captación de glucosa.
• Aumenta la síntesis de glucógeno.
• Disminuye el requerimiento de insulina.
• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos.
• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.
• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo.
• Aumenta el colesterol bueno.
• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).
• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.
• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones.
• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.
Diagramar la sesión
La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.
Modelo de sesión de 100’ minutos de duración
1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos.
2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones.
3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′.
4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta).
Fuente: Curso de AFA (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo.
Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Svetlana Sokolova en Freepik
*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |
Bicis
La sorprendente Trek Madone Gen 8 ya está en Argentina… a precios de los Estados Unidos
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¿Escaladora o aero? Ya no hay que elegir. Trek resolvió con esta bici una contradicción histórica y sus victorias en el World Tour lo demuestran.
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En el marco de la presentación, conducida por Daniela Donadío, Directora de Trek Argentina, se anunció que la marca está haciendo en Argentina una pre venta exclusiva para todos los modelos de esta nueva Trek Madone Gen 8 y, lo más importante a destacar, a precios muy competitivos y casi iguales a los de los Estados Unidos. “Estamos muy contentos de llegar al mercado con estos precios —manifestó Donadío en la presentación—, que la gente pueda hacerse de esta gran bicicleta en Argentina y contar con la garantía que da comprar en el país, garantía que es de por vida en todos los cuadros Trek, y contar con el servicio mecánico y el apoyo oficial de Trek Argentina.”
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Valga destacar que Trek Argentina está lanzando en estos días una fuerte reducción de precios de todos sus modelos, algo que se va a ver en puntos de venta a partir de septiembre. Todo en el marco de un nuevo modelo de negocios, más agresivo y con un importante canal e-commerce, todo lo que sin duda reafirmará el posicionamiento de Trek como una de las marcas más codiciadas del país, a la altura de su liderazgo mundial.
Contactate con @casatrekargentina por la pre venta exclusiva.
Eventos
Macías y Contreras, los reyes del Trasmontaña
La pareja formada por el catamarqueño Álvaro Macías y el mendocino Fernando Contreras ganó este domingo la edición 2024 del Trasmontaña Tucumano, la carrera de mountain bike en parejas más convocante de la Argentina. Y lo hicieron por cuarta vez, igualando de esta manera el récord de triunfos que estaba en manos de la pareja formada por el tucumano Darío Gasco y el bonaerense Luciano Caraccioli, dos históricos del MTB nacional.
Los ganadores completaron el recorrido de aproximadamente 46 kilómetros entre San Javier y La Sala en un tiempo de 2 horas y 16 minutos.
El tradicional evento tucumano es una carrera contrarreloj en parejas que se corre por senderos serranos de Tucumán y que convoca a más de 1200 parejas provenientes de todo el país, lo que da lugar a una gran fiesta del ciclismo de montaña, además de ser la carrera más exigente del calendario de montaña de la Argentina.
Podés encargar tus fotos del Trasmontaña a @facualbo.ph 📸
Eventos
Apuestas en ciclismo: todo lo que debés saber para ganar
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Foto de unsplash/markusspiske
El ciclismo es uno de los deportes más populares del mundo y se encuentra dentro de los más practicados. Un deporte que vive de la adrenalina y de la emoción que se genera a cada metro y kilómetro recorrido, por lo que resulta clave saber cuál es el mejor sitio de apuestas deportivas para que demuestres todo tu conocimiento y ganes con tus apuestas.
¿Cómo elegir la mejor casa de apuestas?
Lo primero que deberías hacer para apostar en ciclismo es elegir una casa de apuestas que ofrezca el deporte como opción. En primer lugar te recomendamos optar por una de las plataformas más reconocidas y que a la vez tenga una gran cobertura de los mejores eventos de ciclismo de todo el mundo. En particular es conveniente elegir la que cubra los eventos que te gustan y de los que tengas mayor conocimiento, de manera tal que puedas correr con ventaja en pos del resultado.
La importancia de una buena cobertura
Al momento de apostar en ciclismo es muy importante que el sitio en donde apuestes tenga una muy buena cobertura de los eventos más importantes pero también de aquellos eventos que tengan menos prensa y menos relevancia en el mundo del deporte de las dos ruedas. Es por ello que es tan importante elegir la mejor casa de apuestas posible y acceder a eventos que se encuentran a mucha distancia de tí pero que puedas vivir como si estuvieras en el lugar de los hechos.
¿Cuáles son las mejores competencias de ciclismo para apostar?
Sin lugar a dudas el evento principal de ciclismo para apostar y en donde hay que aprovechar todo nuestro conocimiento para sacar el máximo a cada etapa es el Tour de France, la carrera más importante del mundo y en donde todo el planeta pone sus ojos sobre los participantes. Luego hay competiciones de mucha importancia como la Vuelta a España y el Giro de Italia en donde participan los mejores ciclistas del mundo y donde se juega lo mejor del deporte.
Apostar en el Tour de France
El Tour de France es sin lugar a dudas el gran evento del año y allí las mejores casas de apuestas suelen ofrecer promociones especiales y bonos para que los usuarios saquen mayores ganancias.
La Vuelta a España
La Vuelta a España es otro de los grandes eventos deportivos del año y uno que ha ganado gran reconocimiento en los últimos años. Es por ello que no es ninguna sorpresa que cada vez más sitios de apuestas tengan una cobertura total del evento.
El Giro de Italia
El tercer evento importante y que tiene casi tanta historia como el Tour de France es el Giro de Italia, el cual se disputa desde 1909 y que es clave para los apostadores fanáticos del ciclismo.
Deporte y Entrenamiento
Astrid Baumwollspinner: cómo incorporar la meditación, el yoga y el entrenamiento disciplinado al triatlón
La historia en el triatlón de Astrid Baumwollspinner (49) comenzó en 2005, año a partir del cual participó en innumerables pruebas en su país natal, Argentina. Durante el año 2008, corrió en Florianópolis su primer Ironman, el peldaño inicial de una pasión que la llevaría a participar en decenas de pruebas de media y larga distancia internacionales. A partir del año 2014 corrió dos Ironman anuales y participó en el Mundial 70.3 de Canadá.
Pero no todo fue un jardín de rosas. El año pasado, en uno de esos días desafortunados que se dan en la vida, dos autos chocaron entre sí y la impactaron, provocándole lesiones en el hombro derecho, el tobillo izquierdo, la rodilla derecha y la oreja del mismo lado. La recuperación llevó tiempo y determinación de su parte, y hoy, ya recuperada, entrena normalmente para próximas competencias.
Durante su recuperación, Astrid canalizó su experiencia y determinación en la escritura. Publicó un artículo en Rugido Sagrado el 24 de junio de 2024 titulado “Los aliados indispensables del entrenamiento para triatlón: Meditación y Yoga”. En este artículo, Astrid explora cómo la preparación mental es crucial para superar los desafíos de las tres disciplinas del triatlón: natación, ciclismo y carrera. Y detalla cómo la meditación, el yoga y el entrenamiento disciplinado han sido esenciales para su propio proceso de recuperación y éxito continuo en el deporte. Esta publicación no solo muestra su resiliencia y fortaleza, sino que también sirve de inspiración para otros atletas que enfrentan obstáculos similares en su camino hacia la competencia.
Ya en el 2015, corriendo el Ironman de Lanzarote, Astrid había tenido un accidente importante que no le permitió llegar a la meta por primera vez desde que practicaba triatlón. “Fue algo que me atormentó más que las lesiones —comenta—. No encontraba consuelo, sabía que la única responsable había sido yo y eso me daba vueltas en la cabeza todo el tiempo.”
Astrid nos cuenta que tanto entonces como en el evento del 2023, el yoga y la meditación la llevaron a comprender que no todo es controlable, que es necesario aceptar lo que nos pasa sin autoflagelarse. “Descubrí que lo mejor es que los errores nos dejan alguna enseñanza y comencé a incursionar en ese maravilloso mundo que cambió mi forma de pensar y me dio otra perspectiva de este deporte que tanto me apasiona.”
Astrid comenta que, después de lo ocurrido en Lanzarote, logró recuperarse a través de meditaciones y ejercicios de respiración, desafiando todos los pronósticos que decían que no volvería a competir. El trabajo rindió frutos y en 2016 regresó al deporte en el Ironman de Cozumel, venciendo todo ese ruido mental y superando los pensamientos negativos acerca de aquel episodio. Su resiliencia le permitió volver a confiar en sí misma, en sus aptitudes y habilidades.
En su artículo explora como la meditación, el yoga y el entrenamiento disciplinado pueden potenciar el rendimiento de los triatletas, mejorar su fortaleza mental y potenciar su bienestar general.
Astrid destaca que el mayor reto para los triatletas no es el entrenamiento físico, sino el desafío mental que enfrentan durante largas sesiones de entrenamiento y competición. La meditación y el yoga emergen como herramientas cruciales para mejorar la fortaleza mental, reducir el estrés y mantener una concentración óptima.
Beneficios de la Meditación
Astrid señala que la meditación ofrece una herramienta invaluable para cultivar la calma mental en medio del desafío físico y emocional que implica la competición. Según el artículo, esta práctica puede disminuir el estrés, reducir la ansiedad y mejorar la capacidad de concentración. Estudios científicos citados en el artículo revelan que la meditación ayuda a equilibrar el sistema nervioso, favoreciendo la relajación y la recuperación. Técnicas como la respiración profunda y la visualización positiva son especialmente útiles para mantener la calma y el enfoque durante competiciones exigentes.
Impacto del Yoga
En su artículo Astrid hace notar que el yoga es una disciplina que combina posturas físicas, respiración consciente y meditación para promover la salud integral. Como tal, el yoga mejora la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, lo que resulta en una prevención efectiva de lesiones. También promueve una mejor alineación corporal y una respiración más eficiente. En el contexto del triatlón, el yoga ayuda a conectar mente y cuerpo, permitiendo a los atletas sintonizar con sus sensaciones físicas y emocionales, lo cual es vital para una competencia exitosa.
Entrenamiento Disciplinado y Preparación Mental
Astrid enfatiza que un entrenamiento disciplinado es esencial para alcanzar el éxito en el triatlón. La incorporación de prácticas mentales, como la meditación y el yoga, en el régimen de entrenamiento, no solo mejora el rendimiento deportivo sino que también fortalece la resiliencia mental y la capacidad de enfrentar la presión.
El artículo menciona estudios que respaldan la integración de la preparación mental en el entrenamiento de los triatletas. Estos estudios muestran que la preparación mental puede ser un predictor significativo de tiempos de carrera más rápidos y un factor clave en el rendimiento competitivo.
Finalmente, el artículo de Astrid Baumwollspinner subraya que en el triatlón la preparación va más allá del físico. La meditación y el yoga, al igual que un entrenamiento disciplinado, son esenciales para alcanzar el máximo potencial. Cultivar la calma, el equilibrio y la determinación a través de estas prácticas puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento y un éxito extraordinario en el triatlón.
Seguí a Astrid en sus redes: https://www.instagram.com/astridbaum15/
https://www.instagram.com/asespacioyoga/
Por Mario García
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