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Deporte y Entrenamiento

Cuánto y cómo hidratarse en verano

La extrema importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumados a la sudoración atentan contra la homeostasis del organismo. Los tests de hidratación en deportistas profesionales y las herramientas que dispone el deportista amateur para evitar la deshidratación. Las mejores bebidas para hidratarnos.

Hace poco estuvo en Córdoba el Doctor Canessa, uno de los uruguayos sobrevivientes de la tragedia de los Andes. Siempre me atrajo esta historia, no solo desde los valores que transmite sino también desde las adaptaciones fisiológicas extremas que desarrollaron los sobrevivientes.
La pérdida de peso corporal superó ampliamente lo razonablemente tolerado por el organismo humano (se habla de un 10 por ciento en 6 meses). Ellos perdieron en promedio casi un 30 por ciento en tres meses y aun así sobrevivieron. Y tanto Canessa como Parrado (los dos que salieron a caminar) lograron mantener el vigor físico necesario para caminar 11 días a través de la cordillera —sin vestimenta, ni equipo, ni alimentación adecuadas— para pedir ayuda.
Es sabido que el principal obstáculo que tuvieron que superar fue el de la hidratación.Y siempre me pregunté cómo pudieron caminar 11 días sin agua, más allá de la que llevaron desde donde estaba el avión.
En la charla de Canessa pude despejar mi duda. Contó que luego del tercer o cuarto día encontraron el origen del río que siguieron hasta los valles de Chile. Fue así como estuvo garantizada la hidratación para poder seguir caminando.
Es sabido que el organismo humano soporta hambrunas de hasta 30 o 40 días, pero sin agua es imposible sobrevivir más de 72 horas.
El presente artículo pretende poner en valor la importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumado a una sudoración potenciada atentan contra la homeostasis del organismo. Máxime si nos predisponemos a realizar actividad física al aire libre.
El organismo humano esta constituido en un 60 por ciento por agua (un 10 por ciento del tejido adiposo es agua y mas de un 80 por ciento de la sangre también lo es).
Todos hemos leído en algún lado que es recomendable beber dos litros de agua por día. Pero esto refiere a un organismo quieto y en condiciones ambientales amigables.
Distinto es el tema si ese organismo realiza actividad física de mediana o alta intensidad y expuesto a condiciones climatológicas no recomendadas.
Y acá quiero detenerme para aclarar que lo más grave no es el calor en sí mismo sino la humedad ambiente, dado que en días de elevada humedad la termólisis (mecanismo por el cual el organismo se deshace naturalmente del calor excedente) se ve inhibida. Es por ello que los días de humedad son los más peligrosos. El calor seco no es tan amenazante como el calor húmedo.

Evaluaciones personalizadas
Gracias al sostenido avance que se está dando en las ciencias aplicadas al deporte, hoy en día podemos hacer los conocidos tests de hidratación (los equipos de básquet y de fútbol fueron los precursores de esto). Se trata de hacer un análisis detallado de cuánto líquido pierde el deportista en un entrenamiento, pesándolos antes y después del mismo. Y también haciendo un análisis de la orina post entreno.
En base a estas evaluaciones, la nutricionista deportiva es la encargada de prescribir qué y cuánto líquido debe beber cada uno de los deportistas.
Si observamos con detenimiento los partidos de la NBA, podemos constatar que los asistentes del equipo tienen caramañolas individualizadas para cada uno de los jugadores.
Pero sin llegar a este análisis minucioso, lo que podemos hacer los deportistas amateurs es tener en cuenta algunas sugerencias e indicaciones generales para no caer en un estado de deshidratación.
Para ello se recomienda, antes que nada, evitar entrenar al aire libre en las horas de pico de temperatura (en torno a la siesta).
Por otro lado lo que debemos hacer es beber un mínimo de medio litro de agua una hora antes de salir a entrenar. Y lo más importante, llevar el líquido suficiente para poder hidratarnos intraesfuerzo.
Si un ciclista sale en invierno y en verano con una sola caramañola de medio litro de agua, le está errando. Ni hablar de los maratonistas que salen a entrenar sin llevar cinturón de hidratación. Cuando suelo llamarle la atención a algún alumno que veo corriendo sin llevar líquido me suele responder: “Pero profe, solo corrí 45 minutos”, tiempo más que suficiente para caer en deshidratación.
Algunos indicadores que podemos tener en cuenta para saber si estamos deshidratados o no:
1. Que nuestra piel este tersa y suave es buen signo.
2. No sentir decaimiento o desgano o falta de fuerza.
3. No sentir sed descontrolada. Recordemos que el signo de la sed es tardío.
4. También podemos controlar el color de la orina: si es amarilla oscuro es sinónimo de mala hidratación.

Con qué bebida hidratarse
Es sabido que el líquido que mejor calma la sed es el agua. Pero no es la única opción que podemos elegir al momento de hidratarnos.
Las distintas opciones que tenemos al alcance de la mano son:
1. Jugo de frutas. Estos tienen el plus de que además de líquido aportan las vitaminas y minerales de la fruta en sí.
2. Infusiones frías. Es tal vez lo menos común, pero los tés de hierbas fríos son una muy buena opción para rehidratarnos.
3. Tereré. Esta bebida no solo es rica y refrescante sino que además tiene el plus de que se toma de a pequeños sorbos (un mate cada tanto). Y eso es asimilado de mejor manera que cuando nos tomamos medio litro de jugo en menos de un minuto.
4. Licuados (con agua o leche). No solo aportan líquido sino también los nutrientes propios de las frutas y de la leche.
5. Limonadas (naturales o artificiales). Son una muy buena opción, ya que no solo rehidratan sino que dan una mayor sensación de frescura. Si bien las bebidas gasificadas contribuyen a dar una mayor sensación de saciedad, cuando son azucaradas debemos beberlas con moderación.
6. Bebidas deportivas. Son las mas recomendables, dado que no solo rehidratan sino que a la vez reconstituyen los niveles de vitaminas y minerales perdidos a través de la sudoración. La contra de estas bebidas es su alto costo.

Primero la salud

En esta época en la que los deportes de resistencia están de moda y se han transformado en masivos, somos los profesionales del ejercicio físico y la salud los encargados de guiar a tantos deportistas ávidos de progreso en la dirección adecuada. Y esta es la de cuidar su salud por sobre todas las cosas.
Me resulta preocupante ver a tantos deportistas obsesionados por comprar los últimos modelos de zapatillas, por buscar la bici más liviana o el último modelo de Garmin para monitorear su rendimiento, mientras no los veo tan ávidos de asesorarse seriamente con un profesor y un nutricionista para poder estar en condiciones adecuadas para asimilar las cargas de entrenamiento y competición.
Se preocupan más por las estadísticas de sus entrenamientos y por compararse en Strava con sus rivales que por alimentarse, hidratarse y descansar adecuadamente.
Me suele suceder que cuando derivo a un alumno a la nutricionista con la que trabajo, su respuesta suele ser: “Uy profe, pero no tengo dinero para agregar esto a mis gastos”, y tres días después aparecen con las últimas Adidas o el último Garmin para sus bicicletas.
Puedo entender que el deporte amateur se ha transformado en una megaindustria, lo que no puedo ni quiero aceptar es que perdamos de vista el ABC de la práctica deportiva. Que nos perdamos en el consumismo y nos olvidemos que más del 95 por ciento de los deportistas amateurs practicamos deporte por una cuestión de salud y bienestar.
Está muy bien querer mejorar, superarse, pero debemos lograrlo siempre atendiendo a nuestra salud. Y la correcta hidratación durante nuestras prácticas deportivas es una forma segura de garantizar nuestro bienestar.
La hidratación en verano es algo que no debemos perder de vista. Someter a nuestro organismo a deshidratación de manera repetitiva puede derivar en infecciones urinarias o daño renal.
Es por ello que debemos planificar no solo nuestros entrenamientos sino también nuestra estrategia de hidratación pre, intra y post esfuerzo. Solamente así podremos transitar esta época del año sin poner en riesgo nuestra salud.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports

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10 errores comunes del triatleta principiante

La inexperiencia y la carga de nervios y adrenalina pueden llevar a equivocaciones que luego se traducen en lesiones. Con el devenir de las competencias, el deportista va puliendo los errores lógicos, al mismo tiempo que disipa sus dudas.

1 Aumentar muy rápido y en forma no progresiva el volumen de los entrenamientos. Esto no le da al cuerpo el tiempo suficiente para asimilar el entrenamiento. Cada tres semanas de entrenamiento, debemos corresponder una semana más suave.
2 Desestimar los estiramientos o elongaciones. Esta práctica mejora la flexibilidad, y lleva a su vez al mejor rendimiento general. Es importante fortificar los abdominales y las lumbares.
3 Restarle importancia a la técnica de cada una de las tres disciplinas que conforman el triatlón. Esto es fundamental para que el progreso sea óptimo. El rendimiento es mayor si la técnica es correcta. Hasta que eso no suceda, no conviene avanzar en los volúmenes, ya que cuesta más y el rendimiento no es óptimo. Si la técnica no es buena, mucho peor será agregar más volumen.
4 Entrenar más en la disciplina que más nos gusta. Por el contrario, deberíamos entrenar la o las disciplinas que más nos cuestan. De lo contrario el progreso y los resultados generales no serán los esperados.
5 Entrenar cada disciplina por separado. El triatlón es un solo deporte, por lo tanto lo aconsejable es combinar por lo menos dos de sus disciplinas para obtener mejores resultados de forma integradora y balanceada.
6 No entrenar las transiciones. Ya sea natación con bici, bici con carrera o las tres, puede pasar que salgamos del agua mareados o con frío y lleva algunos minutos acomodarse. Entrenar este paso del nado al pedaleo hará que nos reacomodemos en menor tiempo.
7 No entrenar la velocidad, aduciendo que el triatlón es un deporte de resistencia. Si bien esto es cierto, en el transcurso de la competencia se dan situaciones en las cuales debe aplicarse la velocidad en cualquiera de las tres disciplinas. Salir del ritmo parejo requiere entrenamiento de velocidad.
8 Hacer entrenamientos duros con terribles gastos energéticos y calóricos y comer y tomar basura. Reponer el organismo con alimentos y bebidas sanas que aporten todo lo necesario para el óptimo rendimiento.
9 Descuidar el descanso. El triatlón es muy exigente, por eso hay que reponer el organismo con las horas necesarias de sueño, concurrir a un spa si queremos, tomar masajes y hacer ejercicios por diversión.
10 Copiar todo de los campeones. Cada entrenamiento es ideal para cada corredor. Lo que es bueno para uno, no tiene por qué serlo para otro. Muchas veces con el afán de progresar a toda costa nos encaminamos a innecesarias lesiones y malos rendimientos.

 

Por Pato Santiago: Masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de dua-tlón, mountain bike y Personal Trainer: patosantiago1964@gmail.com

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Se viene el 10º Campeonato Amigos del Pedal en Salta

El domingo 25 de enero se realizará la primer fecha del décimo Campeonato de los Amigos del Pedal en Salta. La largada será desde la Municipalidad de San Lorenzo a las 8.30 AM y todas las categorías recorrerán 28 kilómetros. Los ciclistas se dirigirán hacia la localidad de Lesser, donde deberán trepar hacia las Antenas de Yacones (puesto de hidratación y frutas), luego regresarán y deberán subir la quebrada de San Lorenzo donde finalizará el evento.


Categorías:
Juveniles (de 15 a 18 años).
Elite (de 19 a 29 años).
Máster A (de 30 a 39 años).
Máster B (de 40 a 49 años).
Máster C (de 50 a 59 años).
Pro (sin límite de edad).
Damas Pro (sin límite de edad).
Promocionales A (hasta 29 años).
Promocionales B (de 30 a 44 años).
Promocionales C (45 años en adelante).
Damas A (hasta 29 años).
Damas B (30 A 49 años).
Damas C (50 años en adelante).
Máster D (60 años en adelante).
Menores (12 a 14 años).

Habrá trofeos para los cinco primeros puestos de todas las categorías.

Inscripciones en www.bubilo.com.ar

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José «Maligno» Torres: “Todavía me faltan sueños por cumplir”

José “Maligno” Torres Gil, 25 años, recientemente incorporado al Team Pro de Kench Latinoamérica, nos cuenta su historia, su actualidad y sus sueños en el BMX freestyle, que hoy intenta conquistar con una novedosa y refinada marca de bicis.

De pequeño practicaba futbol en Bolivia, donde nació, pero a los 11 años sus padres decidieron volver a la Argentina, exactamente a la capital de Córdoba, por cuestiones laborales. Allí se crió y se enamoró a primera vista del BMX Freestyle. Con Francisco, su hermano mellizo, pasaron desde pequeños por varios equipos de fútbol, pero cuando llegaron a Córdoba los clubes estaban cerrados por vacaciones, cosa que los llevó a entretenerse por su cuenta. “Una tarde fuimos un rato a patear la pelota al Parque de las Naciones y de casualidad vimos a lo lejos a un tipo que más tarde pasaría a ser nuestro amigo, haciendo un flair, un giro en 180º hacia atrás. Ver eso fue muy loco, nos generó una adrenalina muy rara”, relata Maligno, con la emoción intacta de aquel día. Los mellizos no pudieron evitar acercarse y pedirle prestada la bici para pedalear un rato en la rampa: “Aunque ese día solo dimos unas vueltas, ya sentimos la adrenalina que el BMX Freestyle tenía y desde ahí nunca más nos bajamos de la bici.”
A los 14 años Maligno y su hermano empezaron a andar en bici más en serio, se propusieron llegar lejos y competir en los mejores eventos del mundo. Pero cuando terminaron la secundaria fue cuando sus papás les plantearon qué querían hacer: “Gracias a Dios ellos apoyaron lo que decidimos, que fue darle al máximo al deporte que nos apasionaba sin saber dónde podríamos llegar, ya que sólo éramos unos soñadores.”

El dolor
Durante un tiempo los hermanos compartían la bicicleta, hasta que sus viejos lograron comprarles otra bici usada. “Vivíamos pegándole con el martillo todas las noches para repararlas, porque eran piezas débiles y se doblaban cuando intentábamos cualquier truco”, recuerda Maligno. Pero gracias al apoyo de sus padres la pasión de los hermanos fue creciendo y dando frutos. Fue así que viajaron juntos profesionalmente para competir, aunque a los 22 años una lesión en la espalda, debido probablemente a la acumulación de los golpes, y una escoliosis, sacaron de las pistas a Francisco, quien ya no pudo seguir competiendo a nivel profesional: “Tuve que seguir solo –confiesa con tristeza Maligno. Creo que jamás logré acostumbrarme a verlo golpearse. Siempre preferí reventarme yo y que a él no le pasase nada.”

Los triunfos
El rider que nos ocupa ha participado de campeonatos internacionales como el Nass, Fise World2, UCI BMX Freestyle Park World Cup y Simple Session y los X-Games. Obtuvo múltiples títulos y medallas a lo largo de su carrera, entre ellos el Campeonato Nass Pro Park en 2017 y una medalla de plata en los Juegos Panamericanos de Lima 2019.
Pero los mayores logros de Maligno no solo son títulos sino cumplir un sueño que tuvo desde niño: “Competir con mis ídolos y llevar la celeste y blanca por el mundo, es lo que más me llena de alegría. Todavía me faltan sueños por cumplir, ya que tuve algunas lesiones que me sacaron de las pistas durante varios meses. Llegar a los juegos de Tokio es algo que aún no logro sacarme de la cabeza. Ojalá Argentina tenga tiempo de sumar puntos.”
Cuando le preguntamos a Maligno qué es lo más lindo que vivió arriba de la bici no vaciló: “Poder disfrutar con mi mellizo tantos viajes juntos, conocer muchos países y haber ganado una familia enorme –amigos, hermandad– gracias al BMX freestyle.”

Lo que se viene
Respecto del futuro próximo, Maligno está muy motivado con llegar a Tokio 2021 y para eso se está preparando a full con sus entrenamientos, tanto bajo la bici como sobre ella, además de llevar una buena alimentación. “Hay muchos campeonatos en puerta que por el tema de la pandemia no sabemos si se realizarán, pero de todas formas no bajo la guardia y sigo con la cabeza positiva de que todo saldrá bien”, concluye.

Seguí a Maligno en Instagram: @malignobmx


Texto: Isabel García 



LAS BICIS

Kench USA, puro BMX

Kench USA es una marca novedosa recientemente ingresada a la Argentina. Ofrece bicicletas de BMX para street, park y dirt jumping, fabricadas con la mejor tecnología y materiales de alta resistencia, como el cromo 4130 con tratamiento térmico, para los riders más exigentes del BMX. Al momento se pueden adquirir dos modelos, uno diseñado para los riders de nivel inicial y otro con cuadro de cromoly 4130 templado para los de nivel profesional.
Las Kench son importadas por el grupo Carlos Karabitian y se consiguen en las mejores bicicleterías de Argentina.

www.karabitian.com.ar | @grupocarloskarabitian | @kenchbmx.latam

 

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Deporte y Entrenamiento

El team Education First Pro Cycling y Cannondale extendieron su vínculo hasta el 2023

El equipo EF Pro Cycling y Cannondale Bicycles continuarán como socios en el más alto nivel de ciclismo de ruta -y también en el de montaña y gravel- hasta la temporada 2023.
El Education First y Cannondale han trabajado juntos desde el 2015, cuando Cannondale Pro Cycling se unió a lo que entonces era el equipo Garmin-Sharp. Y aunque los nombres del equipo han cambiado con el tiempo, la constante son las bicicletas y la estrecha y firme colaboración entre el team y Cannondale.


“En esencia, la relación con Cannondale se trata de evolución y revolución. Queremos progresar en las rutas, en todo terreno y, en última instancia, seguir ampliando los límites de nuestro deporte”, dijo Jonathan Vaughters, director ejecutivo de EF Pro Cycling. “Queremos trabajar con Cannondale para destacar la belleza del nivel de élite, pero también para hacer que el deporte sea más accesible en todas partes. Queremos que más personas anden en bicicleta con una sonrisa en la cara.”
La extensión del acuerdo le da al equipo y a Cannondale tiempo para hacer un verdadero progreso en múltiples frentes: ruta, en primer lugar, así como montaña y gravel, ya que el equipo ahora está compitiendo en un calendario mixto de eventos. Más allá de la ruta, la asociación ha cobrado vida en un calendario de carreras alternativo del equipo. Desde los vacíos caminos de tierra de Kansas hasta los caminos rocosos de Gran Bretaña y, pronto, los altos picos de Leadville, Colorado, y Taiwán. Los nuevos eventos permiten que el equipo y Cannondale se asocien a través de diferentes disciplinas, abriendo las múltiples facetas del deporte y la percepción de los ciclistas de ruta profesionales.


La extensión también permite al equipo y a Cannondale continuar con los progresos técnicos que han dado sus frutos en las últimas temporadas, desde el renovado éxito del equipo en la contrarreloj por equipos hasta su implicación en la puesta a punto de las bicicletas que los ingenieros de Cannondale tienen en desarrollo.
«Nuestras ambiciones de construir una comunidad más grande en el ciclismo están en línea con el espíritu de EF Pro Cycling», dijo Jonathan Geran, director de marketing deportivo de Cannondale. «Estamos trabajando hacia los mismos objetivos comunes: ser el equipo favorito del mundo, competir con carácter y corazón y cambiar la percepción de lo que la gente piensa sobre las bicicletas, el ciclismo profesional y sus ciclistas.»


La extensión es el resultado del progreso técnico y de las puertas abiertas entre el equipo y Cannondale.
«Las bicis Cannondale con las que corremos esta temporada ofrecen las máximas prestaciones», dijo Andreas Klier, jefe de operaciones técnicas del equipo y su gerente comercial. “En cierto nivel, siempre esperamos que toda bici sea genial. Pero lo que realmente nos distingue es la forma en que trabajamos juntos en todos los detalles de las bicicletas, particularmente en las nuevas. Las puertas están abiertas de ambos lados y en un entorno de rendimiento de élite esto es muy importante. Más allá de los cuadros, también hemos logrado grandes avances a lo largo de los años con los proveedores de Cannondale, entre ellos FSA/Vision, Prologo y Vittoria.”

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