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Deporte y Entrenamiento

Cuánto y cómo hidratarse en verano

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La extrema importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumados a la sudoración atentan contra la homeostasis del organismo. Los tests de hidratación en deportistas profesionales y las herramientas que dispone el deportista amateur para evitar la deshidratación. Las mejores bebidas para hidratarnos.

Hace poco estuvo en Córdoba el Doctor Canessa, uno de los uruguayos sobrevivientes de la tragedia de los Andes. Siempre me atrajo esta historia, no solo desde los valores que transmite sino también desde las adaptaciones fisiológicas extremas que desarrollaron los sobrevivientes.
La pérdida de peso corporal superó ampliamente lo razonablemente tolerado por el organismo humano (se habla de un 10 por ciento en 6 meses). Ellos perdieron en promedio casi un 30 por ciento en tres meses y aun así sobrevivieron. Y tanto Canessa como Parrado (los dos que salieron a caminar) lograron mantener el vigor físico necesario para caminar 11 días a través de la cordillera —sin vestimenta, ni equipo, ni alimentación adecuadas— para pedir ayuda.
Es sabido que el principal obstáculo que tuvieron que superar fue el de la hidratación.Y siempre me pregunté cómo pudieron caminar 11 días sin agua, más allá de la que llevaron desde donde estaba el avión.
En la charla de Canessa pude despejar mi duda. Contó que luego del tercer o cuarto día encontraron el origen del río que siguieron hasta los valles de Chile. Fue así como estuvo garantizada la hidratación para poder seguir caminando.
Es sabido que el organismo humano soporta hambrunas de hasta 30 o 40 días, pero sin agua es imposible sobrevivir más de 72 horas.
El presente artículo pretende poner en valor la importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumado a una sudoración potenciada atentan contra la homeostasis del organismo. Máxime si nos predisponemos a realizar actividad física al aire libre.
El organismo humano esta constituido en un 60 por ciento por agua (un 10 por ciento del tejido adiposo es agua y mas de un 80 por ciento de la sangre también lo es).
Todos hemos leído en algún lado que es recomendable beber dos litros de agua por día. Pero esto refiere a un organismo quieto y en condiciones ambientales amigables.
Distinto es el tema si ese organismo realiza actividad física de mediana o alta intensidad y expuesto a condiciones climatológicas no recomendadas.
Y acá quiero detenerme para aclarar que lo más grave no es el calor en sí mismo sino la humedad ambiente, dado que en días de elevada humedad la termólisis (mecanismo por el cual el organismo se deshace naturalmente del calor excedente) se ve inhibida. Es por ello que los días de humedad son los más peligrosos. El calor seco no es tan amenazante como el calor húmedo.

Evaluaciones personalizadas
Gracias al sostenido avance que se está dando en las ciencias aplicadas al deporte, hoy en día podemos hacer los conocidos tests de hidratación (los equipos de básquet y de fútbol fueron los precursores de esto). Se trata de hacer un análisis detallado de cuánto líquido pierde el deportista en un entrenamiento, pesándolos antes y después del mismo. Y también haciendo un análisis de la orina post entreno.
En base a estas evaluaciones, la nutricionista deportiva es la encargada de prescribir qué y cuánto líquido debe beber cada uno de los deportistas.
Si observamos con detenimiento los partidos de la NBA, podemos constatar que los asistentes del equipo tienen caramañolas individualizadas para cada uno de los jugadores.
Pero sin llegar a este análisis minucioso, lo que podemos hacer los deportistas amateurs es tener en cuenta algunas sugerencias e indicaciones generales para no caer en un estado de deshidratación.
Para ello se recomienda, antes que nada, evitar entrenar al aire libre en las horas de pico de temperatura (en torno a la siesta).
Por otro lado lo que debemos hacer es beber un mínimo de medio litro de agua una hora antes de salir a entrenar. Y lo más importante, llevar el líquido suficiente para poder hidratarnos intraesfuerzo.
Si un ciclista sale en invierno y en verano con una sola caramañola de medio litro de agua, le está errando. Ni hablar de los maratonistas que salen a entrenar sin llevar cinturón de hidratación. Cuando suelo llamarle la atención a algún alumno que veo corriendo sin llevar líquido me suele responder: “Pero profe, solo corrí 45 minutos”, tiempo más que suficiente para caer en deshidratación.
Algunos indicadores que podemos tener en cuenta para saber si estamos deshidratados o no:
1. Que nuestra piel este tersa y suave es buen signo.
2. No sentir decaimiento o desgano o falta de fuerza.
3. No sentir sed descontrolada. Recordemos que el signo de la sed es tardío.
4. También podemos controlar el color de la orina: si es amarilla oscuro es sinónimo de mala hidratación.

Con qué bebida hidratarse
Es sabido que el líquido que mejor calma la sed es el agua. Pero no es la única opción que podemos elegir al momento de hidratarnos.
Las distintas opciones que tenemos al alcance de la mano son:
1. Jugo de frutas. Estos tienen el plus de que además de líquido aportan las vitaminas y minerales de la fruta en sí.
2. Infusiones frías. Es tal vez lo menos común, pero los tés de hierbas fríos son una muy buena opción para rehidratarnos.
3. Tereré. Esta bebida no solo es rica y refrescante sino que además tiene el plus de que se toma de a pequeños sorbos (un mate cada tanto). Y eso es asimilado de mejor manera que cuando nos tomamos medio litro de jugo en menos de un minuto.
4. Licuados (con agua o leche). No solo aportan líquido sino también los nutrientes propios de las frutas y de la leche.
5. Limonadas (naturales o artificiales). Son una muy buena opción, ya que no solo rehidratan sino que dan una mayor sensación de frescura. Si bien las bebidas gasificadas contribuyen a dar una mayor sensación de saciedad, cuando son azucaradas debemos beberlas con moderación.
6. Bebidas deportivas. Son las mas recomendables, dado que no solo rehidratan sino que a la vez reconstituyen los niveles de vitaminas y minerales perdidos a través de la sudoración. La contra de estas bebidas es su alto costo.

Primero la salud

En esta época en la que los deportes de resistencia están de moda y se han transformado en masivos, somos los profesionales del ejercicio físico y la salud los encargados de guiar a tantos deportistas ávidos de progreso en la dirección adecuada. Y esta es la de cuidar su salud por sobre todas las cosas.
Me resulta preocupante ver a tantos deportistas obsesionados por comprar los últimos modelos de zapatillas, por buscar la bici más liviana o el último modelo de Garmin para monitorear su rendimiento, mientras no los veo tan ávidos de asesorarse seriamente con un profesor y un nutricionista para poder estar en condiciones adecuadas para asimilar las cargas de entrenamiento y competición.
Se preocupan más por las estadísticas de sus entrenamientos y por compararse en Strava con sus rivales que por alimentarse, hidratarse y descansar adecuadamente.
Me suele suceder que cuando derivo a un alumno a la nutricionista con la que trabajo, su respuesta suele ser: “Uy profe, pero no tengo dinero para agregar esto a mis gastos”, y tres días después aparecen con las últimas Adidas o el último Garmin para sus bicicletas.
Puedo entender que el deporte amateur se ha transformado en una megaindustria, lo que no puedo ni quiero aceptar es que perdamos de vista el ABC de la práctica deportiva. Que nos perdamos en el consumismo y nos olvidemos que más del 95 por ciento de los deportistas amateurs practicamos deporte por una cuestión de salud y bienestar.
Está muy bien querer mejorar, superarse, pero debemos lograrlo siempre atendiendo a nuestra salud. Y la correcta hidratación durante nuestras prácticas deportivas es una forma segura de garantizar nuestro bienestar.
La hidratación en verano es algo que no debemos perder de vista. Someter a nuestro organismo a deshidratación de manera repetitiva puede derivar en infecciones urinarias o daño renal.
Es por ello que debemos planificar no solo nuestros entrenamientos sino también nuestra estrategia de hidratación pre, intra y post esfuerzo. Solamente así podremos transitar esta época del año sin poner en riesgo nuestra salud.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports

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Pesares ciclistas: dolores, cosquilleo y adormecimiento de las manos

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foto: Josh Nuttall en Unsplash

Hoy les traigo un tema que es muy frecuente entre los ciclistas: “Se me duermen o cosquillean las manos durante la actividad”.
Al principio, el problema suele verificarse luego de jornadas de pedaleo extendidas, pero con el paso del tiempo los síntomas pueden aparecer a los pocos minutos o directamente al montar la bici. Puede tratarse desde una sensación de cosquilleo hasta de una pérdida de la sensibilidad, en muchos casos acompañada de dolor.
¿De que se trata? Lo más probable es que esos síntomas se deban a lo que en medicina llamamos síndrome del túnel carpiano, una afección que no por común resulta menos molesta y que se produce por la compresión de estructuras que pasan por un territorio que está debajo de la muñeca y que contiene tendones, vasos linfáticos, venas, arterias y nervios sensitivos y motores, todos como fijados a la palma de la mano por una especie de suncho que los contiene.
Por diversas razones, esa estructura prodigiosamente empaquetada y lubricada sufre inflamaciones de distinta importancia, que comprimen especialmente al nervio mediano (que asiste justamente al dedo mediano), siendo este el más precozmente vulnerado.
El motivo principal de la afección son los esfuerzos desmedidos y prolongados de las manos. Por ejemplo, sostener el manubrio durante largas jornadas, pararse sobre los pedales y descargar todo el peso sobre las manos en las subidas, entre otros.
Si el problema es de reciente comienzo, tal vez con medidas sencillas, como alternando la presión de un brazo al otro, se puede mejorar. Pero de progresar se deberá apelar a las medidas anteriores con el agregado eventual, por prescripción médica, de antiinflamatorios, fisioterapia y en casos de dolor severo, y debilidad en la aprehensión, tal vez un traumatólogo considere necesaria una liberación quirúrgica, que en la inmensa mayoría de los casos es exitosa.
Buenas rutas.

 

Por Doc Pedales*
Foto: Josh Nuttall en Unsplash

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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Eventos

Las mejores imágenes de la multitudinaria Expo Biciclub del Trasmontaña 2021

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Con la presencia de más de 12.000 visitantes de todo el país y todas las marcas de bicicletas, componentes y accesorios de la Argentina, el viernes 19 y el sábado 20 de noviembre se vivió una verdadera fiesta en la Expo Biciclub que se desarrolló en las coquetas instalaciones del Hilton Garden Inn de Tucumán. Prácticamente todas las grandes marcas presentaron sus líneas 2022 de bicis y componentes, hubo charlas de presentación, eventos de todo tipo, sorteos al por mayor y un sinfín de actividades, todo disfrutado por un número récord de visitantes.

 

Fotos: www.ubice.ar y Ariel Sabatella (Biciclub)

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Se corrió en la sede del Club Ciclista San Nicolás (BA) el Interprovincial de Ciclismo Infanto Juvenil

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El pasado domingo 21 de noviembre se desarrolló el Interprovincial de Ciclismo Infanto Juvenil en el Club Ciclista San Nicolás. El evento convocó a infantiles desde 3 hasta 18 de edad de todas las localidades de Argentina. Se destacó la presencia de Federico Velázquez, último campeón argentino en vueltas puntuables, y Valentín Busso, subcampeón argentino en la misma categoría 2008/09.
A los clasificados se les entregó una medalla, un trofeo (Diseño de MACA) y una camiseta donada por Orbai (Indumentaria para el ciclista).
La próxima competencia será el próximo 5 de diciembre, disputándose el Gran Premio Carmelo “Tractor” Velázquez.

Clasificaciones
General 2005-2006

Facundo Gelosi, Bell Ville
Facundo Rodríguez, Lomas de Zamora
Michael Roldan, Olavarría
Tobías Ponce, Olavarría
Ulises Velázquez, San Nicolás

2005
Facundo Gelosi, Bell Ville
Facundo Rodríguez, Lomas de Zamora
Michael Roldan, Olavarría
Tobías Ponce, Olavarría
Martín Cepeda, San Nicolás

2006
Ulises Velázquez, San Nicolás
Santiago Schoepf, Arias
Guido Magnone, Rosario
Joaquín Peralta, Tapalqué
Darío Machuca, José C. Paz

Rueditas
Berenice Salinas, San Nicolás
Giovanni Tognato, Casilda
Salvador Canabal, San Pedro
Fausto Suárez, Mar del Plata.

2013
Alan Orona, Tapalqué
Maite Tognato, Casilda

2014/15
Santiago Ledesma, Olavarría
Stefano Suárez, C. de Gómez
Julián Pennesi, San Nicolás

2012
Francisco Ale, Balcarce
Bradley Gassam, Chaco
José Migueles, Lomas de Zamora
Lautaro Suarez, Mar del Plata
Maximiliano Tognato, Casilda
Fausto Escobar, Pergamino
Genado Argañaraz, San Nicolás
Bautista Giménez, Capitán Sarmiento
Zoe Suárez, C. de Gómez.

2010
Benjamín Turdo, Venado Tuerto
Isaías Silva, Azul
Milagros Sanabria, Paraná

2011
Santino Juárez, Catamarca
Joaquín García, San Nicolás
Valentino Sánchez, San Nicolás
Antonia Orozco, Lincoln

2008-2009
Federico Velázquez, San Nicolás
Valentín Busso, San Luis
Axel Rea, Las Breñas, Chaco
Ramiro Bonillo, Las Breñas, Chaco
Máximo Sala, Chivilcoy
Adrián Castro, Olavarría
Sebastián Albornoz, Villa Constitución
Mario Escobar, Pergamino
Alexander Orona, Tapalqué
Agustín Machuca, José C. Paz.

2007
Ramiro Migueles, Lomas de Zamora
Bautista Nichea, San Nicolás
Gianluca Cuatrini, Rosario
Donato Ceratti, Arias
Lautaro Ibáñez, Junín
Ezequiel Eizmendi, Lobos
Ramiro Herrera, Junín

Damas 2003-2004
María Acosta, Paraná
Naylen Velázquez, Paraná
Fiamma Abriesqueta, Olavarría
Marianela López, Córdoba
Magali Velázquez, San Nicolás

 

Informe: Bruno Salinas

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La ruta 40 vibra desde hace 10 años con la Gran Fondo Siete Lagos

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Con más de 3500 ciclistas culminó la esperada competencia que permitió unir el colorido paisaje de los Siete Lagos entre Villa La Angostura y San Martin de los Andes. Sol, color y aventura para un esperado cierre de la edición 2021.
El clima coronó una gran jornada: cielo despejado, un inmenso sol y el viento reparador se convirtieron en los anfitriones que dieron comienzo a la tan esperada Gran Fondo 7 Lagos en su décima edición. A pocos minutos de las 9 de la mañana se bajó la bandera de largada desde el centro de Villa La Angostura para los competidores en ruta y MTB.

La ruta
El ganador de la competencia 220 km Ruta Elite fue Enrique Estévez, de Olivos (BA)), con un tiempo de 5:36:44. En segundo lugar llegó el cordobés Matías Baudino (5:36:53) y en tercero el barilochense Cristian Ranquehue (5:40:21).
El podio femenino de la misma y categoría fue para Sofia Martelli (6:19:17), seguida por la neuquina Liliana Flores (6:34:56) y la porteñaSofia Enecoiz (6:48:28).
En la categoría 110 km Ruta masculino el podio se lo llevó desde Lisandro González, de Villa Regina, con un tiempo 2:31:47, seguido por Matías Coppola (2:46:18), de Laferrere, y Pablo Maripe (2:50:40), de Plottier.
En la misma categoría femenina, el primer lugar fue para Yanina Balatti (3:12:32), sguida por Valeria Rossi (3:14:32) y Ayelen Adan Tucker (3:18:45), las tres de CABA.

El MTB
Para la categoría MTB 110 km Elite Masculina, el primer puesto para el sanmartinense Matías Priaz (3:02:10), seguido por el bonaerense Luciano Caraccioli (3:15:40) y Gustavo Natol (3:15:48). En la rama femenina de la misma distacia y categoría ganó Maria Emilse Gimenez Girelli (4:09:12), seguida por Vanesa Aranda (4:23:14).
En la categoría 50 km MTB masculina el podió quedó integrado de la siguiente manera: Bruno Ricardo García Trigofli (1:38:14), Santiago Canumir (1:39:32) y Esteban Giménez ( 01:42:01). Yentre las damas: Carmina Altube (1:51:12), María Del Pilar Alabes (1:52:00) y Rocío Martínez Cortijo (1:52:19).
En la categoría E-Bike masculino el primer puesto fue para Hernán Morano (1:25:59), seguido por Emanuel Torti (1:29:40) y Alejandro Menéndez Beheti (1:39:12) Mientras que el podio de Damas fue para Mercedes Casanova (1:55:34), Paula Pinero (2:01:38) y Mariana Lagarrigue (2:17:44).
El podio para el Ciclismo Adaptado fue para los marplatenses Claudio Gómez (3:06:45), Marcos Alejandro Folgar (3:14:29) y Juan Hernan Basso (3:14:29).

www.granfondosietelagos.com
www.instagram.com/granfondo7lagos
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