La extrema importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumados a la sudoración atentan contra la homeostasis del organismo. Los tests de hidratación en deportistas profesionales y las herramientas que dispone el deportista amateur para evitar la deshidratación. Las mejores bebidas para hidratarnos.

 

 

 

 

 

Hace poco estuvo en Córdoba el Doctor Canessa, uno de los uruguayos sobrevivientes de la tragedia de los Andes. Siempre me atrajo esta historia, no solo desde los valores que transmite sino también desde las adaptaciones fisiológicas extremas que desarrollaron los sobrevivientes.
La pérdida de peso corporal superó ampliamente lo razonablemente tolerado por el organismo humano (se habla de un 10 por ciento en 6 meses). Ellos perdieron en promedio casi un 30 por ciento en tres meses y aun así sobrevivieron. Y tanto Canessa como Parrado (los dos que salieron a caminar) lograron mantener el vigor físico necesario para caminar 11 días a través de la cordillera —sin vestimenta, ni equipo, ni alimentación adecuadas— para pedir ayuda.
Es sabido que el principal obstáculo que tuvieron que superar fue el de la hidratación.Y siempre me pregunté cómo pudieron caminar 11 días sin agua, más allá de la que llevaron desde donde estaba el avión.
En la charla de Canessa pude despejar mi duda. Contó que luego del tercer o cuarto día encontraron el origen del río que siguieron hasta los valles de Chile. Fue así como estuvo garantizada la hidratación para poder seguir caminando.
Es sabido que el organismo humano soporta hambrunas de hasta 30 o 40 días, pero sin agua es imposible sobrevivir más de 72 horas.
El presente artículo pretende poner en valor la importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumado a una sudoración potenciada atentan contra la homeostasis del organismo. Máxime si nos predisponemos a realizar actividad física al aire libre.
El organismo humano esta constituido en un 60 por ciento por agua (un 10 por ciento del tejido adiposo es agua y mas de un 80 por ciento de la sangre también lo es).
Todos hemos leído en algún lado que es recomendable beber dos litros de agua por día. Pero esto refiere a un organismo quieto y en condiciones ambientales amigables.
Distinto es el tema si ese organismo realiza actividad física de mediana o alta intensidad y expuesto a condiciones climatológicas no recomendadas.
Y acá quiero detenerme para aclarar que lo más grave no es el calor en sí mismo sino la humedad ambiente, dado que en días de elevada humedad la termólisis (mecanismo por el cual el organismo se deshace naturalmente del calor excedente) se ve inhibida. Es por ello que los días de humedad son los más peligrosos. El calor seco no es tan amenazante como el calor húmedo.

 

 

 

Evaluaciones personalizadas
Gracias al sostenido avance que se está dando en las ciencias aplicadas al deporte, hoy en día podemos hacer los conocidos tests de hidratación (los equipos de básquet y de fútbol fueron los precursores de esto). Se trata de hacer un análisis detallado de cuánto líquido pierde el deportista en un entrenamiento, pesándolos antes y después del mismo. Y también haciendo un análisis de la orina post entreno.
En base a estas evaluaciones, la nutricionista deportiva es la encargada de prescribir qué y cuánto líquido debe beber cada uno de los deportistas.
Si observamos con detenimiento los partidos de la NBA, podemos constatar que los asistentes del equipo tienen caramañolas individualizadas para cada uno de los jugadores.
Pero sin llegar a este análisis minucioso, lo que podemos hacer los deportistas amateurs es tener en cuenta algunas sugerencias e indicaciones generales para no caer en un estado de deshidratación.
Para ello se recomienda, antes que nada, evitar entrenar al aire libre en las horas de pico de temperatura (en torno a la siesta).
Por otro lado lo que debemos hacer es beber un mínimo de medio litro de agua una hora antes de salir a entrenar. Y lo más importante, llevar el líquido suficiente para poder hidratarnos intraesfuerzo.
Si un ciclista sale en invierno y en verano con una sola caramañola de medio litro de agua, le está errando. Ni hablar de los maratonistas que salen a entrenar sin llevar cinturón de hidratación. Cuando suelo llamarle la atención a algún alumno que veo corriendo sin llevar líquido me suele responder: “Pero profe, solo corrí 45 minutos”, tiempo más que suficiente para caer en deshidratación.
Algunos indicadores que podemos tener en cuenta para saber si estamos deshidratados o no:
1. Que nuestra piel este tersa y suave es buen signo.
2. No sentir decaimiento o desgano o falta de fuerza.
3. No sentir sed descontrolada. Recordemos que el signo de la sed es tardío.
4. También podemos controlar el color de la orina: si es amarilla oscuro es sinónimo de mala hidratación.

Con qué bebida hidratarse
Es sabido que el líquido que mejor calma la sed es el agua. Pero no es la única opción que podemos elegir al momento de hidratarnos.
Las distintas opciones que tenemos al alcance de la mano son:
1. Jugo de frutas. Estos tienen el plus de que además de líquido aportan las vitaminas y minerales de la fruta en sí.
2. Infusiones frías. Es tal vez lo menos común, pero los tés de hierbas fríos son una muy buena opción para rehidratarnos.
3. Tereré. Esta bebida no solo es rica y refrescante sino que además tiene el plus de que se toma de a pequeños sorbos (un mate cada tanto). Y eso es asimilado de mejor manera que cuando nos tomamos medio litro de jugo en menos de un minuto.
4. Licuados (con agua o leche). No solo aportan líquido sino también los nutrientes propios de las frutas y de la leche.
5. Limonadas (naturales o artificiales). Son una muy buena opción, ya que no solo rehidratan sino que dan una mayor sensación de frescura. Si bien las bebidas gasificadas contribuyen a dar una mayor sensación de saciedad, cuando son azucaradas debemos beberlas con moderación.
6. Bebidas deportivas. Son las mas recomendables, dado que no solo rehidratan sino que a la vez reconstituyen los niveles de vitaminas y minerales perdidos a través de la sudoración. La contra de estas bebidas es su alto costo.

Primero la salud

En esta época en la que los deportes de resistencia están de moda y se han transformado en masivos, somos los profesionales del ejercicio físico y la salud los encargados de guiar a tantos deportistas ávidos de progreso en la dirección adecuada. Y esta es la de cuidar su salud por sobre todas las cosas.
Me resulta preocupante ver a tantos deportistas obsesionados por comprar los últimos modelos de zapatillas, por buscar la bici más liviana o el último modelo de Garmin para monitorear su rendimiento, mientras no los veo tan ávidos de asesorarse seriamente con un profesor y un nutricionista para poder estar en condiciones adecuadas para asimilar las cargas de entrenamiento y competición.
Se preocupan más por las estadísticas de sus entrenamientos y por compararse en Strava con sus rivales que por alimentarse, hidratarse y descansar adecuadamente.
Me suele suceder que cuando derivo a un alumno a la nutricionista con la que trabajo, su respuesta suele ser: “Uy profe, pero no tengo dinero para agregar esto a mis gastos”, y tres días después aparecen con las últimas Adidas o el último Garmin para sus bicicletas.
Puedo entender que el deporte amateur se ha transformado en una megaindustria, lo que no puedo ni quiero aceptar es que perdamos de vista el ABC de la práctica deportiva. Que nos perdamos en el consumismo y nos olvidemos que más del 95 por ciento de los deportistas amateurs practicamos deporte por una cuestión de salud y bienestar.
Está muy bien querer mejorar, superarse, pero debemos lograrlo siempre atendiendo a nuestra salud. Y la correcta hidratación durante nuestras prácticas deportivas es una forma segura de garantizar nuestro bienestar.
La hidratación en verano es algo que no debemos perder de vista. Someter a nuestro organismo a deshidratación de manera repetitiva puede derivar en infecciones urinarias o daño renal.
Es por ello que debemos planificar no solo nuestros entrenamientos sino también nuestra estrategia de hidratación pre, intra y post esfuerzo. Solamente así podremos transitar esta época del año sin poner en riesgo nuestra salud.

Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports