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Deporte y Entrenamiento

Cuánto y cómo hidratarse en verano

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La extrema importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumados a la sudoración atentan contra la homeostasis del organismo. Los tests de hidratación en deportistas profesionales y las herramientas que dispone el deportista amateur para evitar la deshidratación. Las mejores bebidas para hidratarnos.

Hace poco estuvo en Córdoba el Doctor Canessa, uno de los uruguayos sobrevivientes de la tragedia de los Andes. Siempre me atrajo esta historia, no solo desde los valores que transmite sino también desde las adaptaciones fisiológicas extremas que desarrollaron los sobrevivientes.
La pérdida de peso corporal superó ampliamente lo razonablemente tolerado por el organismo humano (se habla de un 10 por ciento en 6 meses). Ellos perdieron en promedio casi un 30 por ciento en tres meses y aun así sobrevivieron. Y tanto Canessa como Parrado (los dos que salieron a caminar) lograron mantener el vigor físico necesario para caminar 11 días a través de la cordillera —sin vestimenta, ni equipo, ni alimentación adecuadas— para pedir ayuda.
Es sabido que el principal obstáculo que tuvieron que superar fue el de la hidratación.Y siempre me pregunté cómo pudieron caminar 11 días sin agua, más allá de la que llevaron desde donde estaba el avión.
En la charla de Canessa pude despejar mi duda. Contó que luego del tercer o cuarto día encontraron el origen del río que siguieron hasta los valles de Chile. Fue así como estuvo garantizada la hidratación para poder seguir caminando.
Es sabido que el organismo humano soporta hambrunas de hasta 30 o 40 días, pero sin agua es imposible sobrevivir más de 72 horas.
El presente artículo pretende poner en valor la importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumado a una sudoración potenciada atentan contra la homeostasis del organismo. Máxime si nos predisponemos a realizar actividad física al aire libre.
El organismo humano esta constituido en un 60 por ciento por agua (un 10 por ciento del tejido adiposo es agua y mas de un 80 por ciento de la sangre también lo es).
Todos hemos leído en algún lado que es recomendable beber dos litros de agua por día. Pero esto refiere a un organismo quieto y en condiciones ambientales amigables.
Distinto es el tema si ese organismo realiza actividad física de mediana o alta intensidad y expuesto a condiciones climatológicas no recomendadas.
Y acá quiero detenerme para aclarar que lo más grave no es el calor en sí mismo sino la humedad ambiente, dado que en días de elevada humedad la termólisis (mecanismo por el cual el organismo se deshace naturalmente del calor excedente) se ve inhibida. Es por ello que los días de humedad son los más peligrosos. El calor seco no es tan amenazante como el calor húmedo.

Evaluaciones personalizadas
Gracias al sostenido avance que se está dando en las ciencias aplicadas al deporte, hoy en día podemos hacer los conocidos tests de hidratación (los equipos de básquet y de fútbol fueron los precursores de esto). Se trata de hacer un análisis detallado de cuánto líquido pierde el deportista en un entrenamiento, pesándolos antes y después del mismo. Y también haciendo un análisis de la orina post entreno.
En base a estas evaluaciones, la nutricionista deportiva es la encargada de prescribir qué y cuánto líquido debe beber cada uno de los deportistas.
Si observamos con detenimiento los partidos de la NBA, podemos constatar que los asistentes del equipo tienen caramañolas individualizadas para cada uno de los jugadores.
Pero sin llegar a este análisis minucioso, lo que podemos hacer los deportistas amateurs es tener en cuenta algunas sugerencias e indicaciones generales para no caer en un estado de deshidratación.
Para ello se recomienda, antes que nada, evitar entrenar al aire libre en las horas de pico de temperatura (en torno a la siesta).
Por otro lado lo que debemos hacer es beber un mínimo de medio litro de agua una hora antes de salir a entrenar. Y lo más importante, llevar el líquido suficiente para poder hidratarnos intraesfuerzo.
Si un ciclista sale en invierno y en verano con una sola caramañola de medio litro de agua, le está errando. Ni hablar de los maratonistas que salen a entrenar sin llevar cinturón de hidratación. Cuando suelo llamarle la atención a algún alumno que veo corriendo sin llevar líquido me suele responder: “Pero profe, solo corrí 45 minutos”, tiempo más que suficiente para caer en deshidratación.
Algunos indicadores que podemos tener en cuenta para saber si estamos deshidratados o no:
1. Que nuestra piel este tersa y suave es buen signo.
2. No sentir decaimiento o desgano o falta de fuerza.
3. No sentir sed descontrolada. Recordemos que el signo de la sed es tardío.
4. También podemos controlar el color de la orina: si es amarilla oscuro es sinónimo de mala hidratación.

Con qué bebida hidratarse
Es sabido que el líquido que mejor calma la sed es el agua. Pero no es la única opción que podemos elegir al momento de hidratarnos.
Las distintas opciones que tenemos al alcance de la mano son:
1. Jugo de frutas. Estos tienen el plus de que además de líquido aportan las vitaminas y minerales de la fruta en sí.
2. Infusiones frías. Es tal vez lo menos común, pero los tés de hierbas fríos son una muy buena opción para rehidratarnos.
3. Tereré. Esta bebida no solo es rica y refrescante sino que además tiene el plus de que se toma de a pequeños sorbos (un mate cada tanto). Y eso es asimilado de mejor manera que cuando nos tomamos medio litro de jugo en menos de un minuto.
4. Licuados (con agua o leche). No solo aportan líquido sino también los nutrientes propios de las frutas y de la leche.
5. Limonadas (naturales o artificiales). Son una muy buena opción, ya que no solo rehidratan sino que dan una mayor sensación de frescura. Si bien las bebidas gasificadas contribuyen a dar una mayor sensación de saciedad, cuando son azucaradas debemos beberlas con moderación.
6. Bebidas deportivas. Son las mas recomendables, dado que no solo rehidratan sino que a la vez reconstituyen los niveles de vitaminas y minerales perdidos a través de la sudoración. La contra de estas bebidas es su alto costo.

Primero la salud

En esta época en la que los deportes de resistencia están de moda y se han transformado en masivos, somos los profesionales del ejercicio físico y la salud los encargados de guiar a tantos deportistas ávidos de progreso en la dirección adecuada. Y esta es la de cuidar su salud por sobre todas las cosas.
Me resulta preocupante ver a tantos deportistas obsesionados por comprar los últimos modelos de zapatillas, por buscar la bici más liviana o el último modelo de Garmin para monitorear su rendimiento, mientras no los veo tan ávidos de asesorarse seriamente con un profesor y un nutricionista para poder estar en condiciones adecuadas para asimilar las cargas de entrenamiento y competición.
Se preocupan más por las estadísticas de sus entrenamientos y por compararse en Strava con sus rivales que por alimentarse, hidratarse y descansar adecuadamente.
Me suele suceder que cuando derivo a un alumno a la nutricionista con la que trabajo, su respuesta suele ser: “Uy profe, pero no tengo dinero para agregar esto a mis gastos”, y tres días después aparecen con las últimas Adidas o el último Garmin para sus bicicletas.
Puedo entender que el deporte amateur se ha transformado en una megaindustria, lo que no puedo ni quiero aceptar es que perdamos de vista el ABC de la práctica deportiva. Que nos perdamos en el consumismo y nos olvidemos que más del 95 por ciento de los deportistas amateurs practicamos deporte por una cuestión de salud y bienestar.
Está muy bien querer mejorar, superarse, pero debemos lograrlo siempre atendiendo a nuestra salud. Y la correcta hidratación durante nuestras prácticas deportivas es una forma segura de garantizar nuestro bienestar.
La hidratación en verano es algo que no debemos perder de vista. Someter a nuestro organismo a deshidratación de manera repetitiva puede derivar en infecciones urinarias o daño renal.
Es por ello que debemos planificar no solo nuestros entrenamientos sino también nuestra estrategia de hidratación pre, intra y post esfuerzo. Solamente así podremos transitar esta época del año sin poner en riesgo nuestra salud.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports

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Eventos

Comenzó la Convocatoria para el Festival Nacional de Cine de Aventura 2021

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Los realizadores y productores argentinos podrán presentar hasta el 21 de junio de 2021su material fílmico para participar del Festival Nacional de Cine de Aventura. La participación es gratuita y abierta a quienes tengan trabajos audiovisuales de hasta 40 minutos de duración, cuya trama gire en torno a expediciones, cultura de montaña, deportes de aventura y naturaleza, con un formato original de grabación en formato digital y HD. Los films seleccionados se proyectarán como parte de la programación del Festival Nacional de Cine de Aventura, dentro del marco de la Gira Argentina 2021 del Banff Mountain Film Festival World Tour, que llegará a nuestro país por 21ª vez consecutiva y se presentará de forma presencial y online en todo el país. Las bases para participar y la ficha de inscripción se encuentran disponibles en el site del festival: www.banffargentina.com.ar/fnca o pueden solicitarse vía e-mail a info@banffargentina.com.ar

 

Acerca del Festival Nacional de Cine de Aventura

El Festival Nacional de Cine de Aventura (FNCA) es un festival argentino de cortos documentales sobre actividades al aire libre, naturaleza, cultura de montaña y deportes extremos. Los trabajos audiovisuales que lo integran son producidos por realizadores de nuestro país, sin estreno comercial, finalistas de una convocatoria previa realizada a nivel nacional. A la hora de seleccionar los films que integrarán el programa se tendrán en cuenta los que resalten el vínculo del hombre con su actividad, destaquen el entorno natural y cuenten con una calidad cinematográfica. Los cortometrajes seleccionados, se proyectan durante la Gira Argentina del FNCA -dentro del marco del Banff Mountain Film Festival World Tour en la Argentina- que, desde el año 2002, recorrió diferentes ciudades de nuestro país, como San Carlos de Bariloche, Esquel, Mendoza, San Martín de los Andes, Buenos Aires, San Juan, Tandil, Salta, Córdoba, Comodoro Rivadavia, Mendoza y El Calafate, entre otras. Este año, y debido a la pandemia, la gira 2021 se realizará de forma presencial, mientras que su versión online estará disponible en formato digital para toda la Argentina.
www.banffargentina.com.ar/fnca | E-mail: info@banffargentina.com.ar | www.instagram.com/banffargentina | www.facebook.com/banffargentina

 

Foto: Juan Pablo Bassi @jp.bassi.

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Cicloturismo

Video: para ser ciclista sólo hay que largarse a pedalear

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Se habla mucho de inclusión pero poco se la practica. Particularmente el mundo del deporte es uno de los menos inclusivos, un mundo en que se valora obsesivamente el peso y la estética y con ello se EXCLUYE a los que no entran en ese canon. Para combatir esa tendencia es que Shimano ha producido el video All bodies on bikes, donde se muestra claramente cómo cualquier persona, independientemente de su físico, puede disfrutar de las sensaciones únicas que ofrece montar en bicicleta.


Kailey Kornhauser y Marley Blonsky son las protagonistas, que se auto identifican como gordas. La película retrata el viaje en bicicleta de Kailey y Marley a lo largo de Corvallis to Coast Trail, una ruta de Oregon Coast Range. La pareja une su amor por la bicicleta y su deseo de construir una comunidad ciclista más acogedora y diversa. En el film se sigue su aventura cubriendo la ruta entre Corvallis y Coast Trail, en Oregon, en un viaje de bikepacking de 2 días.

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Ciclismo urbano

30 Días en bici: Bahía Blanca participará del lanzamiento mundial online de 30 Días en Bici

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Las ciudades argentinas de Bahía Blanca, Buenos Aires, Paraná y Santa Fe, entre otras de nuestro país, participarán del Kick Off de la edición 2021 de 30 Días en Bici.
Si bien 30DíasenBici lleva ya varios años desarrollándose durante el mes de abril, será esta la segunda Kick off Party Global 2021 que dará el pistoletazo de salida, una fiesta online que contará con la participación de algunas de las ciudades que forman parte de este gran Red Internacional de Ciudades por la Bicicleta 30DEB y a la que es posible asistir de manera totalmente gratuita.


Serán los de este año otros #30DíasenBici que no se podrán celebrar con fiestas Kick off al modo tradicional, con abrazos, copas en alto y mucha gente, pero para cualquier alegre ciclista, donde se cierra una puerta se abre una oportunidad. Así, al igual que se hizo en septiembre pasado (ya que 30DB 2020 fue postergada por la pandemia) volverá la oportunidad de reencontrar, ver y conocer a los compañeros de otros Grupos locales de 30 Días en Bici, y poner en común los planes y emociones para hacer de nuestras ciudades lugares más ciclistas durante estos 30 días.
Además, en estos días hay que dar un empujón definitivo a El Compromiso 30DEB (https://www.30diasenbici.com/el-compromiso/) que se mantendrá abierto unos días más para los rezagados.
La cita será este miércoles, 31 de marzo a las 15 horas de Argentina (20 hs de España) y es muy fácil sumarse a ella, ya sea a través de la página de Facebook (https://www.facebook.com/30diasenbici/) o desde el canal de YouTube (https://www.youtube.com/channel/UCLhPmQfjgJrU-q-_egeIGLA)
La retransmisión estará producida y dirigida directamente por 30 Días en Bici y contará con Carlos Rodríguez (Gijón, España), coordinador internacional de 30 Días en Bici, como presentador y moderador de la charla con miembros de alguno de los grupos locales que hacen 30 Días en Bici en muchas ciudades.
¡No te pierdas la Kick off Party Global 2021!

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Deporte y Entrenamiento

Dos medallas de plata panamericanas para Sofía Gómez Villafañe y medalla de bronce para Catriel Soto

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Sofía Gómez Villafañe, la mountain biker argentina residente en los Estados Unidos, obtuvo dos medallas de plata en el campeonato panamericano de la especialidad corrido este fin de semana en Puerto Rico.

En la modalidad short track, la esquelina llegó en segundo lugar, atrás de la norteamericana Kesley Urban, y al día siguiente, en la prueba de XCO categoría elite repitió un segundo puesto, atrás de la mexicana Daniela Campuzano y superando a Kesley Urban en el sprint final. En el cuarto lugar llegó la jujeña Agustina Apaza.


Por su parte, el entrerriano Catriel Soto, flamante corredor de Volta, logró el bronce en la elite masculina de XCO, la prueba con la que se cerró el campeonato. En esa categoría el mexicano Gerardo Ulloa se quedó con el oro, con un tiempo de 1h 29m 03s, el colombiano Jonathan Botero fue segundo, a 1m 26s de Ulloa, y Soto arribó a 2m 26s del puntero.
“Realmente no ha sido fácil llegar hasta aquí, pasando por cada una de las cosas que me tocó vivir últimamente -nos contó Catriel ni bien bajado del podio. Tenía piernas para mucho más, pero la falta de ritmo de competencia me dejó fuera de combate. Igual, el bronce tiene buen sabor en boca. Esta medalla de bronce que para mí tiene un sabor especial, no es de Catriel, es de todo un país que nunca me dejó bajar los brazos.”

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