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Deporte y Entrenamiento

Entrenamiento: cómo sobrellevar los cambios

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Una reflexión sobre el peso de los cambios que nos están afectando en nuestra actividad física y mental (cambio de estación, cambio climático, pandemia) y como llevarlos adelante de la mejor manera posible.

Queridos lectores, aquí estamos tratando de restablecer la comunicación con la biósfera o medio ambiente. En esta actualidad tan dinámica, con tantos cambios en sus parámetros, que hasta ahora habían sido estables y habituales, para lograr un plan de entrenamiento acorde al clima, la humedad, la temperatura, los vientos, la estación, la libertad/encierro, el tipo de alimentación, los tiempos de esparcimiento/trabajo, etcétera, se nos hace casi imposible lograr un equilibrio aceptable como para acceder a siquiera mantener un estado físico ordinario.
La pregunta es: ¿Qué pautas psico-físico-biológicas se deberían tener en cuenta como prioritarias para lograrlo medianamente?
Yo sugeriría como primer escalón optar por una actitud práctica y positiva, ya que el desconcierto lo único que logra es alejarnos más de nuestro objetivo (entrenar).
Desde antes del famoso cambio climático, los ajustes prácticamente se establecían de acuerdo a la estación reinante. Hoy es imposible. Las horas de actividad y de descanso deberían estar regidas por la estación, por los días más largos o más cortos, por las temperaturas, la alimentación, la vestimenta. ¿Se acuerdan acaso de aquellas épocas “normales”? Por ejemplo, por mi localidad corre una ruta que va de norte a sur. Yo acostumbraba a consultar el clima para decidir si salía con la bici para uno u otro lado, de modo de regresar más descansado con viento a favor. Pero ahora es habitual que en cortos lapsos de tiempo el viento cambie de dirección varias veces.
El segundo escalón es valorar cada minuto de entrenamiento realizado, ya que lo hecho, hecho está, y no se pierde, y no dejar pasar las oportunidades de trabajo que se presenten, esperando otras mejores o ideales.
Tercer escalón: aceptar lo que sucede y por sobre todas las cosas buscar adaptarse al acontecer, sin violentar el cuerpo ni la mente, queriendo lograr metas difíciles o imposibles. Sabiendo que esto “también pasará”.
Buenas rutas.

Por Doc Pedales: doctor en medicina Eduardo Jorge Saint Bonnet (MN 48943 MP 23765) es médico deportólogo y deportista.

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Desafío de las Nubes: el próximo 5 de junio se corre en Salta la 8ª edición de esta gran clásica del MTB argentino

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Salta se prepara nuevamente para repetir una gran fiesta con un ya clásico evento del MTB argentino, la 8ª edición del Desafío de las Nubes.
Pese a la pandemia y los cambios de fecha propios de las restricciones, la séptima edición del Desafío, llevada adelante en septiembre del 2021, contó con la participación de más de 1000 bikers de distintas provincias, que vivieron tres jornadas a puro pedal en el epicentro de la histórica casa de Buena Vista. El primer y segundo día los ciclistas pudieron acreditarse, probar el circuito y disfrutar de una expo con marcas de primer nivel que acompañaron este importante evento.
La cita para este 2022 está prevista para el 5 de junio en el tradicional lugar, la reserva natural Campo General Belgrano, que brinda un marco espectacular para el desarrollo de toda las actividades del evento y permite disfrutar en familia y con amigos de una gran variedad de servicios premium y de la impecable organización que ofrece el Desafío de las Nubes.

Como gran novedad, para esta nueva edición, el Desafío de las Nubes tendrá dos circuitos competitivos, uno en modalidad rural de 70 kilómetros y el otro en modalidad cross crountry de 40 kilómetros, en los cuales podrán medirse los pilotos más experimentados. Para aquellos que se inician en la actividad o bien para los más jovencitos, se han programado dos circuitos promocionales, uno en modalidad rural de 20 kilómetros y el otro en modalidad cross de 24 kilómetros.

De esta manera, Salta promete actividades al alcance de todos los bikers, combinando un fin de semana lleno de paisajes, gastronomía del mejor nivel y una variada oferta hotelera.
Con Specialized como main sponsor de la carrera, junto a otras marcas como Shimano, Banco Macro, Cerveza Salta, Coca Cola, OSDE, Monster, Salta, ENA, Nissan, Nubicon y Flecha Bus, entre otras, la 8ª edición del Desafío de las Nubes es sin duda una cita casi obligatoria para todos los amantes del ciclismo.

 

Info e inscripciones en https://www.desafiodelasnubes.com.ar
Fotos ÚBICE: www.ubice.com.ar

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La sarcopenia, una secuela del coronavirus

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La sarcopenia es un síndrome complejo relacionado con la pérdida de masa muscular, bien de forma aislada o acompañada de un aumento de la masa grasa. En este último caso, además, la grasa se sitúa entre las fibras del músculo, lo que deteriora más la calidad muscular.
En general, la sarcopenia se verifica en personas seniles, con afecciones hormonales como la disminución de la insulina, por déficit de aporte proteico en la dietas caseras o por otras causas, entre ellas la que hoy nos ocupa, producida por sedentarismo o reposo en cama prolongado a partir de 15 días o más.
La disminución de la masa muscular, del rendimiento y la funcionalidad son los principales síntomas. El bajo rendimiento se verifica como cansancio precoz en las actividades que anteriormente a la afección se desplegaban normalmente.
La recuperación es posible pero no inmediata, ya que depende de la vuelta progresiva a la actividad física de una adecuada nutrición, todo esto siempre supervisado por profesionales idóneos. No se debe intentar ganar peso corporal total indiscriminado sino básicamente del o de los músculos comprometidos. Este cuadro es de cuidado si no se quiere sufrir otras alteraciones agregadas por sobreesfuerzos como desgarros, roturas tendinosas o fracturas diversas, ya que el músculo es el sostén del esqueleto.
A cuidarse amigos y buenas rutas.

 

Por Doc Pedales*
Foto: Francisco Moreno en Unsplash

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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La importancia del entrenamiento invisible: el arte de hacer más haciendo menos

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Foto: Annie Spratt en Unsplash

¿Qué hacés cuando terminás de entrenar? ¿Has pensado cómo se recupera tu cuerpo tras una sesión intensa de ciclismo? Hablemos de lo que no se ve: el entrenamiento invisible.
El entrenamiento invisible es todo lo que hace el ciclista entre una sesión de entrenamiento y otra. El término invisible tiene su origen en aquellas acciones que no forman parte del entrenamiento en sí, aquello que el entrenador no puede ver pero que el ciclista hace cuando no se está entrenando para optimizar su rendimiento deportivo y la recuperación. Por ello engloba varias instancias, como el descanso, la nutrición o las actividades para reponer los músculos, como la crioterapia o los masajes deportivos, entre otras.
Cuando hablamos de ciclismo (o de cualquier práctica de ejercicio empleado como actividad física saludable) o asimismo del ciclismo recreacional o cicloturismo, todo lo relativo al entrenamiento invisible puede ser considerado como una serie de hábitos saludables que mejoraran la salud y la calidad de vida del practicante. En este caso no hablamos de la búsqueda del rendimiento deportivo en sí mismo, pero sí de práctica deportiva en condiciones óptimas que permitan un adecuado desarrollo y disfrute.
Por lo tanto el entrenamiento de hoy en día debe constar tanto de la parte condicional y técnica, como de la prevención y recuperación, para asegurar así una óptima recuperación del ciclista después de la actividad; este es el entrenamiento invisible y debe ser una parte más de la preparación del deportista.
El entrenamiento invisible es capaz de marcar la diferencia entre un buen ciclista y uno excelente.

La súper compensación
Tanto para el ciclismo recreacional como para el ciclismo competitivo es súper importante todo aquello que podemos hacer para recuperar nuestro organismo de las cargas aplicadas en el entrenamiento.
Resulta evidente que el cuerpo necesita recuperarse después de hacer ejercicio. Es en ese momento cuando surge lo que conocemos como súper compensación, que es la habilidad del cuerpo de recuperarse y encontrar equilibrio entre el entrenamiento realizado y la posterior recuperación que suele durar entre dos o tres días. A través de un entrenamiento planificado, la súper compensación es clave para que el ciclista empiece a ver resultados. Esto es porque hay períodos en los que el cuerpo se somete a altos niveles de estrés para producir las adaptaciones necesarias y progresar. Estos períodos se equilibran a través de las fases de descarga (demanda de menos estrés en el organismo) en los que la actividad continúa, pero se reduce el volumen o intensidad.
Es imprescindible recordar que estar supervisado por un profesional de educación física no solo te ayudará a variar el entrenamiento y adaptar cada día de actividad a tus necesidades y sensaciones, sino que además es el único indicado para prescribir ejercicio físico y diagramar un plan pensando especialmente en tus objetivos, considerando tu historial deportivo y tus capacidades .

Factores claves en el entrenamiento invisible
El entrenamiento invisible engloba muchos factores, pero sin duda hay algunos que tienen más peso que otros a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, entre ellos podemos nombrar:
Descanso/sueño: la recuperación es parte del entrenamiento y de vital importancia. Cuando descansás poco tu cuerpo debe exigirse más. Durante el sueño se segregan hormonas como las del crecimiento, lo que ayuda a que los músculos se regeneren después de una jornada de entrenamiento. También refuerza el sistema inmunológico, por lo que evitará que tengas que hacer un parate por enfermedad. Es importante pensar en que las horas de sueño son tan importantes como su calidad.
Nutrición: los alimentos que ingiere el ciclista inciden directamente en la capacidad de recuperación tras el entrenamiento, en la sensación de fatiga muscular e incluso en la aparición de lesiones. Lo aconsejable es que el ciclista tenga una consulta con un nutricionista para que evalúe cómo deben ser sus ingestas diarias según su peso y la cantidad de actividad física que realiza.
Hidratación: beber agua y otras bebidas (como las isotónicas) contribuye a restablecer los niveles del organismo que, tras la práctica deportiva, puede haber perdido una gran cantidad de líquido en forma de sudor. Si este no se repone, se hará trabajar de más a los riñones, con los graves problemas que esto acarrea a la salud. La cantidad dependerá de cada ciclista y el tiempo que entrene.
Estiramientos: son fundamentales para evitar lesiones y dolores musculares el día después de haber realizado ejercicio. Estirar alivia las tensiones musculares, que si no se solventan a tiempo pueden derivar en molestias o lesiones. Sin embargo, los beneficios de estirar van más allá: mejora la flexibilidad, mantiene la movilidad articular y ayuda a que el riego sanguíneo llegue a todos los tejidos y con ello los nutrientes. De esta manera también te recuperás antes.
Técnicas de relajación y/o masajes: permiten regenerar la musculatura, reducir una posible inflamación y aumentan la circulación. La respiración es una de las técnicas de relajación más fáciles y eficientes.

Cuidados extras
Además de vigilar todos los aspectos ya mencionados, existe otra serie de cuidados extra que como ciclistas pueden llevarse a cabo para favorecer la recuperación y maximizar el rendimiento, como pueden ser visitas regulares al fisioterapeuta o al osteópata para detectar lesiones; crioterapia (aplicación de frío) para reducir la inflamación y remitir el dolor o simplemente elegir un buen equipamiento (calzado e indumentaria técnica) pueden contribuir a sacar lo mejor de nosotros mismos.
Finalmente el trabajo en conjunto del ciclista con un con coach deportivo profesional marcarán la diferencia en el aprendizaje de habilidades y competencias que le permitan al ciclista reforzar y entrenar la fortaleza mental y la gestión emocional.
Recordá siempre que el entrenamiento, la alimentación y el descanso son las tres variables más importantes que permiten que progreses deportivamente y sin lesionarte.

 

Por Andrea Romano. Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com | https://www.instagram.com/andrearomano_coachtrainer

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Los peligros de entrenar con calor y cómo evitarlos

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El 80% de los ciclistas entrena a la siesta. Da igual si es primavera, invierno, verano u otoño. No sé bien la causa, pero puedo asegurarles que es así. De hecho yo lo hice durante muchos años en mi juventud. La siesta era para pedalear. Pero por suerte esta no sana costumbre pareciera ir cambiando paulatinamente a medida que los ciclistas se acercan a las ciencias del movimiento. Estoy convencida de que somos nosotros, los entrenadores, los primeros eslabones de esta cadena para intentar cambiar esta conducta. Y el mejor modo es informar a los deportistas acerca de las desventajas de entrenar en condiciones de calor extremo. Algunos se resisten a entenderlo y la primera respuesta que suelen darme es: Profe, las carreras no se suspenden por calor… Ya lo sé, contesto, pero una cosa es someter al organismo a una posible deshidratación una vez cada tanto que hacerlo sistemáticamente todos los días o día de por medio. Porque por más que tomemos todos los recaudos para mantener nuestras células hidratadas, el efecto residual y la fatiga post entrenamiento en calor es mucho más marcada en días sofocantes que en aquellos de temperaturas más amigables. No nos olvidemos que el organismo tiene dos mecanismos de defensa fundamentales para regular la temperatura:
Mantener el calor en invierno.
Eliminarlo en verano.
Para ambos la clave está, entre otras, en la redistribución del riego sanguíneo.

Fisiología y sensaciones
En términos generales, cuando entrenamos con altas temperaturas nuestra actividad fisiológica sufre algunos efectos, entre los cuales destacamos los siguientes tres:
Aumento de la frecuencia cardíaca provocada por el aumento de la temperatura de la piel.
Mayor sudoración. Si bien este es el mecanismo termorregulador por excelencia, debemos aclarar que a través de la transpiración no solo equilibramos la temperatura corporal sino que también perdemos sodio, potasio y otros minerales.
Disminución del volumen plasmático. El plasma es la parte líquida de la sangre, en la que se transportan los elementos celulares (glóbulos rojos con oxígeno, glóbulos blancos). Al disminuir el volumen plasmático la sangre se pone más “espesa”, haciendo que su circulación sea más costosa. Y entre las sensaciones que podemos experimentar al entrenar con altas temperaturas podemos mencionar las siguientes:
Sensación pronunciada de sed (boca pastosa).
Calambres y problemas digestivos.
Aumento de la sensación de fatiga. Disminución en el rendimiento físico. Pérdida de la concentración.
Aumento de la temperatura de la piel, lo que nos da la sensación de calor extremo.
Dolor de cabeza y desorientación asociada a la deshidratación.
Algunos trabajos recientes han encontrado relación directa entre la hipertermia (aumento de la temperatura corporal) y el sistema nervioso central, demostrando que el cerebro tiene un alto impacto en la sensación de fatiga en condiciones climáticas de calor extremo.

Aclimatización vs aclimatación
Si bien este título parece un simple juego de palabras, las características de ambos procesos son bien marcadas. El primero de ellos (la aclimatización) se da naturalmente en deportistas y no deportistas, cuando pasamos de una estación de temperaturas frescas a otra de temperaturas más elevadas. Son los procesos que realiza nuestro organismo de modo paulatino y natural cuando comienzan los días más calurosos. Por otro lado, la aclimatación es la capacidad del deportista para ejercitarse y soportar el calor al mismo tiempo. Y esta capacidad puede mejorarse realizando repetidas exposiciones a un medio caluroso. Ambos procesos, aclimatización o aclimatación, funcionan en base a mecanismos fisiológicos que son los responsables de que el organismo logre adaptarse al calor:
El aumento del volumen plasmático.
 Un cambio en la sudoración, que consiste en que el sudor empieza a salir a temperaturas de la piel, interna y externa, más bajas.
Aumento de los ritmos de sudoración, que además pueden mantenerse durante períodos más largos.
El sudor se distribuye de forma más efectiva por el cuerpo. Queda más diluido al disminuir la concentración de sodio en éste. Es decir que se pierden menos sales en el sudor.
Aumenta el flujo sanguíneo subcutáneo. La sangre fluye más direccionada a la periferia, para favorecer la eliminación del calor (contrariamente a lo que sucede con las bajas temperaturas en invierno, que producen una vasoconstricción periférica y un aumento del flujo sanguíneo hacia los órganos para garantizar la mantención del calor en los mismos.
El gasto cardíaco se distribuye más eficazmente. Los mecanismos de adaptación producen una disminución de la temperatura interna corporal y una reducción del gasto cardíaco para una exposición al calor e intensidad de ejercicio determinadas. O sea que el cuerpo logra acostumbrarse a realizar ejercicio a una determinada intensidad y a cierta temperatura, que es a la que se ha entrenado. Podemos afirmar entonces que las adaptaciones naturales se denominan aclimatización al calor, mientras que las adaptaciones inducidas o entrenadas se denominan aclimatación. La aclimatación al calor refiere pues a las adaptaciones biológicas necesarias para entrenar con altas temperaturas, reduciendo la tensión fisiológica. Mejora entonces la capacidad de trabajo físico, aumenta la comodidad y quedan más protegidos los órganos vitales (cerebro, hígado, riñones, músculos) de lesiones por calor. La adaptación biológica más importante de la aclimatación al calor es una respuesta de sudoración más temprana y mayor. La pérdida de calor excedente se da a través de las glándulas sudoríparas y la cantidad de las mismas es individual (no todos las personas tenemos la misma cantidad). Este número depende de cuán expuestos estuvimos a climas cálidos en nuestra niñez.

Complicaciones físicas relacionadas con el calor
Otra clave de este período de entrenamiento es prevenir las enfermedades relacionadas con el calor. Estas se dividen en diferentes categorías y progresan de una categoría a otra, dependiendo de la gravedad de los síntomas. Los calambres por calor y el síncope de calor son enfermedades menos graves, que pueden servir como señales de alerta temprana para alteraciones más graves como el agotamiento por calor y el golpe de calor. Ser consciente de los signos y síntomas de la enfermedad por calor puede reducir en gran medida los riesgos y puede salvar una vida.

Escala de progresión de la enfermedad por el calor
Los calambres por calor son espasmos musculares extremadamente dolorosos que se observan más frecuentemente en la pantorrilla y el abdomen, aunque cualquier músculo del cuerpo puede verse afectado. Están comúnmente relacionados con la pérdida excesiva de agua y de electrolitos. La más común es la pérdida de sodio. Se puede reponer la pérdida de electrolitos comiendo bananas para añadir potasio, añadir un poco de sal a la comida, comer o beber productos lácteos para reponer el calcio y beber mucha agua y bebidas deportivas.
El síncope de calor es resultado de la acumulación de la sangre y es una experiencia poco agradable para quien lo padece. El desmayo suele ocurrir después de un cambio súbito en la posición (por ejemplo, desde la posición de sentado a parado). Cuando esto ocurre debemos trasladar a la persona a una zona de sombra, ayudarlo a recostarse, elevar los pies por encima del corazón y proveerle de abundante líquido.
El agotamiento por calor ocurre generalmente por una inadecuada reposición de los líquidos perdidos a través del sudor. Si un atleta puede ser víctima de agotamiento por el calor, hay que trasladarlo a un lugar fresco y debe beber tanto líquido como sea posible. En algunos casos es necesaria la reposición de líquidos por vía intravenosa. La temperatura del cuerpo debe ser monitoreada de forma continua para asegurar que el atleta no entre en un golpe de calor.
El golpe de calor es una emergencia que amenaza la vida. La causa específica del golpe de calor es desconocida, aunque se cree que a medida que las personas entrenan bajo el sol durante períodos prolongados de tiempo, sus cuerpos producen una cantidad extrema de calor interno, al punto que el “sistema de refrigeración” se apaga y el cuerpo llega a producir niveles peligrosos de calor. Normalmente el cuerpo se enfría a sí mismo a través del sudor y la irradiación de calor a través de la piel. Pero cuando las temperaturas superan un cierto nivel, el cuerpo es incapaz de trabajar lo suficiente como para eliminar el calor y finalmente colapsa. Se debe prestar atención médica inmediata a los atletas que son víctimas de un golpe de calor. Estos atletas tienden a colapsar repentinamente y suelen perder el conocimiento. El golpe de calor puede ocurrir de repente y sin previo aviso. Si un deportista lo padece hay que disminuir la temperatura corporal llevándolo a un ambiente fresco, colocar hielo bajo las axilas, la ingle, el abdomen y el cuello y llamar a emergencias. Si la temperatura del cuerpo vuelve a la normalidad dentro de los 45 minutos se reducirá en gran medida la posibilidad de muerte. Con todo lo anteriormente descripto, el mensaje que queremos transmitir es que, si bien el calor nos invita a salir a rodar más y de mejor ánimo, debemos tratar de no exponernos a altísimas temperaturas. Las consecuencias pueden llegar a ser serias. Lo mejor, en caso de poder hacerlo, es salir a primera o a última hora. De ese modo evitaremos forzar nuestro metabolismo y podremos disfrutar de esta época tan hermosa del año pero priorizando nuestra salud.

Tips básicos para enfrentar el calor
Si bien el calor puede traer sus complicaciones, existen formas de prevenir los efectos negativos del mismo para los que no tienen más remedio que salir a correr en esas horas “mortales”:
Hidratación pre-salida. Se recomienda beber como mínimo de medio litro a un litro de agua una hora antes de salir a entrenar.
Reducir el ritmo. A menos velocidad, el cuerpo percibirá una sensación de fatiga menor, por lo que el entrenamiento seguirá siendo útil.
Mojarse. Si existe la posibilidad, puede ser útil reducir la temperatura corporal mojándose ligeramente la piel.
Usar ropa transpirable y de colores claros, gorras o un pañuelo bajo el casco y todo tipo de material que pueda favorecer la termorregulación.
Buscar rutas que  brinden la posibilidad de reponer líquidos. De no ser esto posible, salir con compañeros y evitar recorridos solitarios.
Hidratación posterior imprescindible. Reponer líquidos post-esfuerzo es tan importante como hidratarse durante los entrenamientos.

La hidratación
La hidratación es el proceso fisiológico de absorción de agua por parte de una célula, tejido u organismo, así como también el restablecimiento del grado de humedad normal de la piel y la proporción adecuada de agua en el organismo. El agua es esencial para la supervivencia de todas las formas conocidas de vida. Y cumple una función fundamental en nuestro organismo. Mantiene el equilibrio hidroelectrolítico, participa en la la eliminación de los residuos tóxicos de cualquier combustión y en la recuperación de las sustancias perdidas a través del estrés extremo por temperatura y calor, además de compensar toda situación de homeostasis térmica, independientemente de la temperatura ambiente.

Existen tres tipos de bebidas deportivas:
Las bebidas hipotónicas presentan una concentración de solutos (sustancias disueltas en el líquido) inferior a la del plasma sanguíneo, es decir, están menos concentradas que el plasma.
Las bebidas isotónicas poseen una concentración de solutos igual a la del plasma. Este tipo de bebidas contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro).
Las bebidas hipertónicas poseen una concentración de solutos superior a la del plasma. Para evitar los riesgos de las enfermedades por calor debemos garantizar que el deportista esté bien hidratado y alimentado durante el entrenamiento y la competencia. Las bebidas con carbohidratos-electrolitos son más efectivas que el agua pura y deberían ser consumidas antes del entrenamiento, durante el mismo y cuando la oportunidad lo permita. La mayoría de las bebidas deportivas comerciales se adecuan tanto para la rehidratación como para la provisión de energía. El objetivo primordial de la hidratación es el de reponer totalmente la pérdida de líquidos por sudoración durante el ejercicio. No hay evidencias de que los seres humanos puedan adaptarse a la deshidratación crónica. De hecho el hombre puede sobrevivir sin alimento hasta 40 días, pero sin agua solo 72 horas. Por lo tanto, el único método para evitar la deshidratación durante el ejercicio es consumir cantidades adecuadas de líquidos. En términos de proteger la salud y mejorar la performance, no hay otra alternativa.

 

Por Elisa Lapenta*

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | INSTAGRAM @elisanoemilapenta 

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