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Deporte y Entrenamiento

Lo que los ciclistas necesitamos saber sobre la respiración y la capacidad aeróbica

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Uno de los temas deportológicos más interesantes es el referido a la respiración, ya sea durante el ejercicio de bajo perfil como del ejercicio de alta competición.
Sabemos que una adecuada ventilación (en todo momento), es la que se realiza a través de las fosas nasales, tanto en inspiración como en espiración. La boca es un elemento accesorio o secundario y está limitado a casos excepcionales. Empero, se expande cada día más la mala costumbre de respirar por la boca.

La respiración nasal

Las fosas nasales son el órgano natural de la ventilación. Los orificios nasales son más pequeños que la tráquea y que los bronquios fuente, derecho e izquierdo. ¡Sabia naturaleza! Esto significa, en otros términos, que nunca podrá ingresar por la nariz un objeto extraño de mayor tamaño que un bronquio principal, tal que sea capaz de obstruir o incrustarse en un pulmón. Los pelos nasales también cumplen con una función de filtro para objetos más pequeños y las membranas húmedas hacen las veces de un filtro de aceite de un auto, al capturar partículas todavía más pequeñas, como las del polvillo ambiental.
Otra función de las fosas nasales es la calefacción del aire, de modo que cuando éste llegue a destino tenga la temperatura necesaria. Otra es el olfato, capaz de detectar, entre otras cosas, gases tóxicos, humos irritantes, smog, etcétera.
En la respiración nasal hay otras funciones interesantes, algunas aun en estudio, entre ellas la referida a la mayor permeabilidad de una u otra fosa (izquierda o derecha), en forma cíclica y alternativa, durante todo el tiempo. Algunas hipótesis lo vincularían con cierta capacidad del cuerpo de extraer algún tipo de energía del propio aire, energía que los hindúes, por ejemplo, llaman prana.
Lo que sí es comprobable es que el hábito de respirar por la nariz brinda a lo largo del día una sensación de mayor bienestar o menor cansancio y mayor claridad mental.
Quien no se tragó alguna vez un bichito pedaleando, por respirar con la boca abierta, difícilmente comprenda a fondo lo que les cuento. Son experiencias. Pero de todas maneras, si la situación lo impone, como por ejemplo un gran esfuerzo que demande importantes bocanadas de aire para poder salir del apuro, cosa que tampoco es tan extraña, sugiero el truco de hacerlo con la boca abierta pero con la punta de la lengua tocando el paladar. Esto hace que se formen dos canales laterales por los que ingresa el aire, y la parte ventral de la lengua que queda hacia el frente es capaz de calefaccionar algo el aire e interceptar algún objeto volador.

La capacidad aeróbica

Entrenarse no solo significa desarrollar más o menos algún músculo, significa también “mejorar la capacidad aeróbica general”. Este es un concepto que cuando se lo tiene claro a la hora de querer mejorar la performance atlética, conduce al éxito por el camino más corto y menos sufrido.
Superar nuestras propias limitaciones, día a día, sin límite, no debe ser necesariamente un proceso doloroso, sino alegre, porque por sobre todas las cosas la búsqueda de la plenitud y el crecimiento son ni más ni menos que el sentido de la vida. Y la vida ES alegría. Cuando se sufre en un gimnasio o en un entrenamiento es porque algo se está haciendo mal o porque no se tienen claros ciertos objetivos.
Generalmente la persona que, a partir de un momento determinado, decide “ponerse en forma”, es una persona que ha mejorado su nivel de autoestima, y si ese objetivo lo va logrando paso a paso, la recompensa va mucho más allá del hecho de haberse puesto en forma, trasciende al cuerpo físico, abarca un clima de confianza general en las propias fuerzas y decisiones, fortalece la voluntad y el alma y alienta a lanzarse a la búsqueda de mayores logros. El atleta profesional sabe bien de esto.
Pero volviendo al principio, es importante saber en qué consiste la capacidad aeróbica. Ésta básicamente depende de los sistemas circulatorio central y periférico, sistema respiratorio, metabolismo, sangre y sistema músculo-esquelético. Para ciertos autores se circunscribiría más bien a la función cardiopulmonar, pero más adelante iremos viendo cómo los otros elementos también influyen, de manera tal que se los debe incluir dentro del concepto de “capacidad aeróbica”.

Una clasificación

Hay un criterio que clasifica los ejercicios físicos en cuatro categorías básicas:
• Los anaeróbicos, que demandan mucho O2 (oxígeno) pero terminan demasiado rápido para producir un efecto saludable de entrenamiento.
• Los aeróbicos, que demandan mucho consumo de O2 y duran un tiempo suficiente como para producir un efecto satisfactorio de entrenamiento.
• Los isométricos, que tensan los grupos musculares sin producir elongación ni acortamiento de las fibras.
• Los isotónicos, que tensan los músculos y sí producen movimiento, aunque sin una gran demanda de O2.

Del proceso anaeróbico al aeróbico

El inicio de cualquier movimiento se produce de manera anaeróbica (sin consumo de O2), un mecanismo rápido pero que se agota rápidamente y obliga a apelar al mecanismo del metabolismo aeróbico, que es más lento, ya que depende del ingreso del O2 al cuerpo mediante la respiración, su pasaje a la sangre, su transporte a los glóbulos rojos, luego al interior de la célula para incorporarse a todos los tejidos. Se trata de un procedimiento complejo, que lleva cierto tiempo. No es de ninguna manera instantáneo.
A modo de ejemplo, cuando desde una situación estática iniciamos una brusca carrera, recién luego de los primeros metros el sistema respiratorio recibe la orden, por vía refleja, de aumentar la frecuencia y profundidad respiratoria. El corazón comienza entonces a latir más rápido (cronotropismo) y más fuerte. Los primeros metros se habrán recorrido en anaerobiosis y la continuación de la carrera, de no intervenir el mecanismo aeróbico, se vería interrumpida por ahogo.

El precalentamiento

En este punto es didáctico observar la importancia de efectuar un concienzudo precalentamiento antes de una competencia, ya que se posibilita la aerobiosis en forma paulatina, fisiológica y sin dolor, evitando además la ruptura de fibras musculares (desgarros) o fibras tendinosas por falta de temperatura y elasticidad de los tejidos, que son sometidos a un esfuerzo fenomenal.
De no ser posible un precalentamiento adecuado se puede apelar a otro truco, que consiste en efectuar profundas y continuas inspiraciones y expiraciones para saturar de O2 la sangre y tener una abundante disponibilidad del vital gas en ella, hasta que se active el mecanismo aeróbico (algo que resulta conveniente hacerlo, por ejemplo, instantes antes de un embalaje dentro de una competencia). Esto es posible porque la respiración participa de dos sistemas, uno reflejo o automático y otro manual o voluntario. Durante el sueño o en la mayor parte del día el mecanismo es automático. Tornándonos conscientes de la respiración y previendo una demanda extra de O2 podemos producir una oxigenación de reserva. Obviamente, es preferible el precalentamiento, que predispone a los tejidos a un funcionamiento adecuado, pero trucos son trucos.

Camino a la meseta

El pasaje de la anaerobiosis a la aerobiosis se registra como un escalón, como un peldaño que se debe sobrepasar, digamos que como una demanda extra de esfuerzo que, una vez superado y de continuar el ejercicio, acompasando la respiración a la cadencia de pedaleo, permite arribar a una cierta meseta donde hay estabilidad entre el consumo de O2 y su asimilación. En este punto se tiene la sensación de que se podría pedalear todo el día sin parar.
Este estado casi placentero se debe además a la liberación dentro del organismo de una substancia particular llamada endorfina, que se produce merced al ejercicio, uno de los principales procesos que estimulan su liberación. A esta interesante substancia química que produce el propio cuerpo le voy a dedicar unas líneas más adelante.

El ciclismo

Retomando la clasificación de los ejercicios en cuatro categorías principales, tenemos que el ciclismo pertenece a la categoría de los aeróbicos, es decir que requiere mucho consumo de O2 y por un tiempo lo suficientemente prolongado como para generar un definido efecto de entrenamiento.
El ciclismo comparte con el trote, la natación, el básquet y unos pocos más esa destacada categoría. Dentro de este esquema hay una sub-clasificación no menos importante, la que se refiere a los deportes de alto impacto osteoarticular y los de bajo impacto. A ello me referiré más adelante, pero anticipo que el ciclismo corre con la ventaja adicional de pertenecer al grupo de los de bajo impacto, lo que lo hace apto para ser practicado por personas con ciertas afecciones esqueléticas, lesiones articulares o tendinosas como sinovitis y tenosinovitis, degeneraciones artríticas, artríticas, secuelas de fracturas, afecciones de rodilla, meniscos, columna en general, etcétera. Inclusive el ciclismo es precisamente una actividad indicada para la rehabilitación de estas afecciones, ya sea con bicicleta fija o móvil.

Isométricos e isotónicos

Los ejercicios isométricos son los que se ejecutan sin producir ninguna modificación en el largo de los músculos que intervienen. Por ejemplo, empujar con ambos brazos los marcos de una puerta o el levantamiento de pesas. Estos ejercicios tienen utilidad solamente en el caso de pacientes que deben ser rehabilitados aún estando en la cama, enyesados, y casos muy particulares, así como astronautas, que los deben realizar para evitar la atrofia por falta de uso. Salvo estos casos puntuales no tienen ningún otro valor, no logran que, como decía Cooper, el pecho se agite, el corazón martille y la sangre corra por sus venas.
Finalmente los isotónicos, ejercicios que sí producen acortamiento y elongación del músculo que participa, aunque sin una gran demanda de O2. Aquí tampoco se verifica el efecto entrenamiento. A este grupo pertenece, por ejemplo, la calistenia, gimnasia que tanto estuvo de moda antiguamente. Hoy sabemos que el tiempo y esfuerzo dedicados a este tipo de gimnasia se podría invertir en la actividad aeróbica con mucho mejor resultado. El calistenista no tiene resistencia aeróbica, se cansa rápido a escala muscular o se queda pronto sin aire.

El aparato respiratorio

Luego de analizar los tipos de gimnasia más comunes, cabe desarrollar prolijamente el concepto de “efecto entrenamiento”.
El efecto entrenamiento surge como la respuesta fisiológica del cuerpo a la realización adecuada de ejercicios aeróbicos.
De esta respuesta fisiológica participan innumerables aparatos y sistemas que se benefician notablemente. Veamos en esta entrega el aparato respiratorio.
En él comienza todo, aquí se procesa el aire que se respira, del que es extraído el O2 y eliminado el CO2 (anhídrido carbónico). El O2 se vuelca al torrente sanguíneo y el CO2 a la atmósfera. Este aparato es el primer factor límite de nuestra condición.
El aire que respiramos, en el mejor de los casos, contiene un 21% de O2 y un 79% de nitrógeno, con rastros insignificantes de otros gases e impurezas. El O2 pasa de los alvéolos a la sangre, más exactamente a un componente de esta, la hemoglobina, que lo carga y transporta por el torrente hasta cada célula. Hasta aquí el proceso es común a todos los individuos, pero… lo que varía a escala respiratoria es la cantidad de aire que cada uno de nosotros puede procesar en la unidad de tiempo.
Nos referimos a la capacidad respiratoria, que está dada por el volumen de aire que logramos incorporar con cada inspiración. En medicina se la llama capacidad vital, para diferenciarla de otra llamada capacidad residual –más pequeña–, que corresponde a una cantidad de aire que no se moviliza.
En el proceso de la fisiología respiratoria, el acto de la inspiración depende de los músculos del tórax y el diafragma, que actúan agrandando la caja torácica, creando vacío y permitiendo que el aire ingrese. Esa musculatura es perfectamente susceptible de ser entrenada mediante ejercicios aeróbicos. A mayor entrenamiento, mayor ingreso de aire.
Otro factor depende del estado del tejido o parénquima pulmonar propiamente dicho. Este parénquima es muy delicado, las paredes de los pequeños alvéolos sobre cuyos tabiques se produce el ingreso del rico O2 constituyen en su conjunto una enorme superficie apta para su función. Pero sucede con gran frecuencia que por ingresar a esos alvéolos gases tóxicos o irritantes, como el humo del tabaco, escape de autos, etcétera, los pequeños tabiques se van lesionando y destruyendo, formándose bolsas de mayor tamaño pero de menor superficie de intercambio de gases, lo que en medicina se la llama “fibrosis pulmonar”. Esta instancia, aparte de disminuir, como decía, la cantidad de tejido útil, hace que el que queda, por ser tejido cicatrizal, más rígido que el sano, reduzca considerablemente la elasticidad de los fuelles en general.
No es mi intención escribir un tratado de fisiopatología respiratoria, pero considero que es necesario que se comprenda que cuando se ha fumado o habitado zonas de aire muy contaminado se debe realizar un doble esfuerzo para rehabilitar el sistema respiratorio y obtener de él una herramienta útil. Bajo ningún concepto, a la luz de estas consideraciones, es compatible el desarrollo de una actividad física con el mal hábito de fumar. Pero quiero alentar al lector ex fumador que su capacidad respiratoria, aunque no al 100%, sí se puede recuperar considerablemente, dependiendo naturalmente del grado de fibrosis que posea.
En otro orden de cosas, el sedentarismo hace que la porción no útil de los pulmones pueda aumentar.
El efecto entrenamiento puede invertir ambas tendencias, ejercitando los músculos en torno de los pulmones, incrementando su fuerza y eficacia y ayudando a abrir más espacio pulmonar útil, aumentando su capacidad vital y disminuyendo su volumen residual.

Texto: Doc Pedales*
Foto: Munbaik Cycling Clothing en Unsplash

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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Deporte y Entrenamiento

Zion en Rio Pinto: nuevos modelos de ruta y MTB y una gran actuación deportiva de su equipo

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Durante la reciente edición del Desafío al Valle del Río Pinto, la popular carrera que se desarrolla todos los años en La Cumbre, provincia de Córdoba, estuvo presente con un importante stand la marca Zion, con la presencia de su equipo marketing, desarrollo de producto, ventas y el Zion Factory Racing Team.

La marca presentó muchas novedades. Una nueva gama de colores de su modelo de entrada a la competición de aluminio, la nueva Zion Strix color azul brillante, la Strix GT con equipamiento Shimano de 11 velocidades y dos nuevos modelos de ruta full aluminio con transmisión LTWOO, horquilla de carbono, transmisión Shimano Sora y frenos a disco. En relación a estos modelos ruteros, Maxi Maddalena, gerente general de la marca, señaló lo siguiente: “Nuestros clientes nos pedían bicis de ruta, y por eso nos lanzamos a full con dos modelos de inicio de gama”

Las miradas más exigentes y los gestos de aprobación se las llevaron las nuevas doble suspensión de MTB, otra de las novedades de la marca. Una versión de carbono con 100 mm de recorrido y otra versión de aluminio con 120 mm, los dos modelos con grupo Shimano Deore de 12 velocidades (1×12).
“Los dos modelos — dijo Joaquín Cuenca. encargado de desarrollo técnico— cuentan con sistema anti-rebote, lo que hace que, incluso al estar la suspensiones abiertas, el usuario no pueda perder potencia a la hora de un pedaleo exigente.”
Tomas Bellati, gerente de ventas, agregó: “El usuario quiere nuevos looks, nuevos colores, y sobre todo que, al cambiar de bici, ese esfuerzo económico se note, es decir que sienta un cambio con respecto a su bici anterior. Ese es el objetivo que nos planteamos con cada modelo. Partimos de la base de ¿quién la va a usar?, ¿que busca en esa nueva bici?”

Un claro ejemplo de estos conceptos es el modelo Ovanta, con un cuadro con un centro de gravedad mas bajo y transmisión 1×10, pensada para los usuarios de MTB que se están iniciando y que quieren subir un escalón hacia algo más pro, pero sin tanto presupuesto.
En el stand todos los visitantes podían disfrutar de una cerveza fría de la marca Ortuzar, empresa que acompañó a Zion en el evento.
Por su parte, el Zion Factory Racing Team participó de la carrera que se desarrolló el domingo, logrando que ZION se subiese al podio de los ganadores. Nehuén Olguín se llevo el primer lugar en Juveniles, mientras que Agustín Córdoba se quedó con el sexto lugar en categoría Elite. Terminada la carrera, tuvimos la oportunidad de conversar con ellos.

Olguín: dos presencias, dos triunfos


A Olguín, ganador de la categoría Juveniles sobre su Zion Diablo (cuadro rigido de carbono), le pedimos que nos contara cómo había sido la previa a la carrera y cómo se había sentido durante y después del desafío:
“Fue una carrera muy dura, desafiante, que había proyectado a principio de año como uno de los mayores objetivos de mi temporada, y pude conseguir un buen resultado, obteniendo el primer lugar en mi categoría y un buen lugar en la general.
Las sensaciones previas fueron buenas; estuve tranquilo porque ya conocía el circuito, ya que el año pasado lo había corrido también logrado un primer lugar en la categoría Prejuveniles. Este año pude mejorar mi tiempo por 8 minutos, logrando un tiempo total de 3 horas 4 minutos.”



“Las sensaciones en carrera fueron totalmente positivas. Rodé escapado 83 kilómetros, prácticamente desde la largada hasta la llegada. Y las sensaciones post carrera fueron una mezcla de emociones, debido al arduo trabajo y la gran preparación que demanda esta carrera.
La estrategia de carrera se dio como estaba planificada, lo que me hizo estar tranquilo y concentrado todo el tiempo.
Quiero agradecer a todas las marcas y en especial a mi familia, que hace posible que yo esté en este tipo de eventos. Además quiero destacar la predisposición que tuvo el equipo Zion durante el fin de semana. Nos recibieron muy bien y nos atendieron de manera excelente. No quiero dejar de lado los agradecimientos a mi profe, Jose Olarte, quien cumple un rol importante en mi preparación deportiva.”

Agustín Córdoba Álvarez: “Todo fue una fiesta”

El sexto puesto en Elite de Agustín Córdoba fue el corolario de varias jornadas en La Cumbre a la espera del día decisivo: “Fueron días de pura diversión junto a mi equipo y amigos. El trabajo ya estaba hecho, sólo quedaba disfrutar. Sí tengo que admitir que en la carrera me desconecto de todo, pero antes y después todo fue fiesta y puro disfrute.”

¿Con que bici la corriste? Contamos como está equipada y como la sentiste en carrera.

Competí con mi bicicleta Zion Diablo full carbono, equipada con componentes Shimano. Mi bici es un material de lujo para este tipo de carreras.

¿Cuantos Río Pinto corriste y como te sentiste en este respecto de otros?

Es mi segundo Río Pinto. Lo disfruté un poco más que el anterior, ya que conocía el trazado y pude armar una estrategia de carrera en base a eso. También creo que se rodó mucho más fuerte que el año pasado..

¿Cómo te preparaste?

Junto a mi entrenador José Olarte venimos trabajando hace varios meses. Participé en algunas fechas de la temporada de ruta en Mendoza pensando en este objetivo y también con entrenamientos específicos y gimnasio,

¿Qué parte del circuito te gustó más?

El segmento que más me gustó fue la subida de San Marcos. Puse un buen ritmo al escalar, estaba preparado para eso.

¿Cuál parte la sentiste más dura?

El tramo más exigente fueron los últimos kilómetros, debido al desgaste físico acumulado y a la tensión del pelotón en el que viajaba, todos corredores de muy buen nivel y nadie estaba dispuesto a darse por vencido.

Respecto de los resultados y tiempos de carrera, ¿fue como lo planeaste?

Pude quedarme con el sexto puesto de la categoría con un buen tiempo. Estoy muy conforme con mi rendimiento, pero siempre quedan cosas por mejorar, Junto a mi compañero Nehuén ya estamos esperando la próxima edición.
Pasamos unos lindos días, buenos momentos y fue una buena carrera. Siempre es un placer compartir estas cosas con el Zion Racing Team.

zion-bikes.com

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Eventos

El corredor Lito Oviedo responde 5 preguntas sobre el Desafio de las Nubes

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¿Qué es lo que más se disfruta de la carrera?
Lo que más disfruto de la carrera es el entorno, los paisajes, el circuito y la organización.

¿Qué es lo mejor del circuito?
Es muy divertido. Tiene partes técnicas y rápidas.

¿Lo corrés con doble o HT?
La bici para este año será doble, sin dudas la Epic SW hace la diferencia en las sendas.

¿Cuantas veces la corriste?
4 veces.

¿Qué le dirías a alguien que está en dudas de correrla?
Es una carrera muy linda, unas de mis favoritas del NOA. El viaje, los días previos y la carrera hacen que uno siempre quiera volver a Salta, así que ya estoy esperando para disfrutar un año más.

El Desafio de las Nubes celebra su 10ma edición el 9 de junio, en la ciudad de Salta. Conocé más acá

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Salta: se viene la 10ª edición del Desafío de las Nubes, la carrera premium de MTB argentino

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El Desafío de las Nubes, esa clásica salteña de categoría premium del MTB argentino que cada año suma más y más participantes, va por su décima edición. Este año la fecha elegida es el 9 de junio y se espera recibir una gran cantidad de corredores de todas las provincias del país, así como de Bolivia, Uruguay y Paraguay.
Como desde su nacimiento, este Desafío será una verdadera fiesta del MTB, con tres días de Expo en el espectacular marco del la Reserva Natural Campo General Belgrano, un lugar perfecto para disfrutar de la naturaleza en familia o con amigos y hacer el reconocimiento del circuito durante los días previos.


La carrera se disputará el domingo 9 de junio, mientras que la Expo, con la presencia de las grandes marcas del país y numerosas bicicleterías, se desarrollará desde el viernes 7 hasta el mismo domingo de la competencia
¿Por qué destacamos como premium a esta carrera? No en vano, ya que presta servicios excepcionales y únicos en el país a todos los concurrentes, además de renovarse cada año, buscando mejorar y agregar servicios de calidad al ciclista.
En cuanto a lo deportivo, en esta ocasión habrá dos recorridos competitivos: un rural de 80 kilómetros y un circuito de cross country de 50 kilómetros, y dos recorridos para aquellos que se inician en la actividad (promocionales): un rural de 30 kilómetros y un XC de 35 kilómetros.


Todas las pruebas se desarrollarán dentro de las 4.000 hectáreas que integran la reserva natural Loma Balcón, un marco natural privilegiado, con un característico paisaje de praderas que se combina con relieves más complejos, donde los bikers podrán experimentar todo tipo de terrenos y dificultades naturales: arcilla, arena, barro, piedra y lajas, en un recorrido que transcurre entre sendas anchas y de herradura, con cuestas y descensos de diferentes niveles de complejidad en los que podrán desarrollar todo su potencial.
Hay premios en cada categoría del 1º al 5º puesto y premios en las generales de damas y caballeros en circuitos competitivos del 1º al 10º.


Y por si todo esto fuera poco, el evento ofrece la posibilidad de disfrutar de Salta en todos los niveles. Enterate de todos los detalles en la web del evento.
¡Y por nada te pierdas corroborar en persona por qué al Desafío de las Nubes lo calificamos como premium…!!

www.desafiodelasnubes.com.ar

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Deporte y Entrenamiento

Una programa de nutrición para ganar masa muscular que aporta estabilidad y potencia al ciclista

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Más allá de buscar tener un cuerpo definido, ganar (o preservar) masa muscular es esencial para el rendimiento deportivo. Entre otros beneficios, tener masa muscular favorece la estabilidad, aporta fuerza, potencia y previene lesiones.
Este proceso es conocido como hipertrofia y tiene que ver con el crecimiento muscular de forma progresiva.
Para alcanzar este objetivo, además del entrenamiento específico de fuerza, la alimentación juega un rol clave.
Ésta debe ser a base de un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan.
Pero en este camino también se debe aumentar la ingesta de proteínas diarias, un macronutriente que colabora en la formación de los tejidos de los músculos, siendo los huevos, el pescado de aguas profundas como el salmón, el atún, la trucha y, las carnes magras las mejores fuentes de este nutriente, debido a su calidad y a que también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del metabolismo y para fortalecer el aparato músculo-esquelético.
Pero para un correcto aumento de la masa muscular, la ingesta de proteínas debe complementarse con el consumo de otras fuentes de alimentos. En especial los carbohidratos, porque aportan energía y grasas saludables.
Entre las grasas saludables recomendadas se encuentran la palta, los frutos secos, aceitunas y aceite de oliva. Lo ideal sería incluir al menos una porción de alguno de ellos en cada comida del día. Así estaremos aumentando nuestra ingesta calórica y además nos aportarán un efecto antiinflamatorio protector contra lesiones y que favorece los procesos de recuperación ante los entrenamientos. Dentro del grupo de los carbohidratos complejos se sugiere la ingesta de legumbres o cereales integrales. En relación a la porción de estos, deberían ocupar entre un cuarto y un tercio del plato.
Por otro lado, debemos cuidar la incorporación de minerales tales como el potasio y el magnesio, cuyo rol es colaborar en la recuperación de los músculos y evitar los cuadros de calambres. Los principales alimentos donde se encuentran ambos nutrientes son la palta, banana, dátiles, las verduras de hojas verdes como el kale y la espinaca.
En cuanto a los suplementos nutricionales, si bien estos no son esenciales, muchos aportan practicidad para cubrir las necesidades aumentadas que hemos mencionado.
En este sentido, los batidos de proteína de suero de leche o Whey protein nos permiten sumar una buena cuota de proteínas de alto valor biológico (tienen entre 20 y 25g/porción) en momentos del día en que estamos fuera de casa o que contamos con poco tiempo para hacer una ingesta más completa.
De igual modo, los suplementos de citrato de magnesio van a garantizar que cubramos los requerimientos de este nutriente, que además, en una dosis más alta, va a aportarnos un efecto de relajación psíquico y muscular.
Una mención aparte merece la creatina. El monohidrato de creatina es hoy uno de los suplementos más estudiados, clasificado cómo Clase A (seguro y efectivo) y que ha demostrado favorecer, en el marco de un plan de entrenamiento adecuado y teniendo cubiertos los requerimientos nutricionales, la recuperación y el crecimiento muscular.

Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo.
Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Imagen de vecstock en Freepik

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