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Deporte y Entrenamiento

Lo que los ciclistas necesitamos saber sobre la respiración y la capacidad aeróbica

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Uno de los temas deportológicos más interesantes es el referido a la respiración, ya sea durante el ejercicio de bajo perfil como del ejercicio de alta competición.
Sabemos que una adecuada ventilación (en todo momento), es la que se realiza a través de las fosas nasales, tanto en inspiración como en espiración. La boca es un elemento accesorio o secundario y está limitado a casos excepcionales. Empero, se expande cada día más la mala costumbre de respirar por la boca.

La respiración nasal

Las fosas nasales son el órgano natural de la ventilación. Los orificios nasales son más pequeños que la tráquea y que los bronquios fuente, derecho e izquierdo. ¡Sabia naturaleza! Esto significa, en otros términos, que nunca podrá ingresar por la nariz un objeto extraño de mayor tamaño que un bronquio principal, tal que sea capaz de obstruir o incrustarse en un pulmón. Los pelos nasales también cumplen con una función de filtro para objetos más pequeños y las membranas húmedas hacen las veces de un filtro de aceite de un auto, al capturar partículas todavía más pequeñas, como las del polvillo ambiental.
Otra función de las fosas nasales es la calefacción del aire, de modo que cuando éste llegue a destino tenga la temperatura necesaria. Otra es el olfato, capaz de detectar, entre otras cosas, gases tóxicos, humos irritantes, smog, etcétera.
En la respiración nasal hay otras funciones interesantes, algunas aun en estudio, entre ellas la referida a la mayor permeabilidad de una u otra fosa (izquierda o derecha), en forma cíclica y alternativa, durante todo el tiempo. Algunas hipótesis lo vincularían con cierta capacidad del cuerpo de extraer algún tipo de energía del propio aire, energía que los hindúes, por ejemplo, llaman prana.
Lo que sí es comprobable es que el hábito de respirar por la nariz brinda a lo largo del día una sensación de mayor bienestar o menor cansancio y mayor claridad mental.
Quien no se tragó alguna vez un bichito pedaleando, por respirar con la boca abierta, difícilmente comprenda a fondo lo que les cuento. Son experiencias. Pero de todas maneras, si la situación lo impone, como por ejemplo un gran esfuerzo que demande importantes bocanadas de aire para poder salir del apuro, cosa que tampoco es tan extraña, sugiero el truco de hacerlo con la boca abierta pero con la punta de la lengua tocando el paladar. Esto hace que se formen dos canales laterales por los que ingresa el aire, y la parte ventral de la lengua que queda hacia el frente es capaz de calefaccionar algo el aire e interceptar algún objeto volador.

La capacidad aeróbica

Entrenarse no solo significa desarrollar más o menos algún músculo, significa también “mejorar la capacidad aeróbica general”. Este es un concepto que cuando se lo tiene claro a la hora de querer mejorar la performance atlética, conduce al éxito por el camino más corto y menos sufrido.
Superar nuestras propias limitaciones, día a día, sin límite, no debe ser necesariamente un proceso doloroso, sino alegre, porque por sobre todas las cosas la búsqueda de la plenitud y el crecimiento son ni más ni menos que el sentido de la vida. Y la vida ES alegría. Cuando se sufre en un gimnasio o en un entrenamiento es porque algo se está haciendo mal o porque no se tienen claros ciertos objetivos.
Generalmente la persona que, a partir de un momento determinado, decide “ponerse en forma”, es una persona que ha mejorado su nivel de autoestima, y si ese objetivo lo va logrando paso a paso, la recompensa va mucho más allá del hecho de haberse puesto en forma, trasciende al cuerpo físico, abarca un clima de confianza general en las propias fuerzas y decisiones, fortalece la voluntad y el alma y alienta a lanzarse a la búsqueda de mayores logros. El atleta profesional sabe bien de esto.
Pero volviendo al principio, es importante saber en qué consiste la capacidad aeróbica. Ésta básicamente depende de los sistemas circulatorio central y periférico, sistema respiratorio, metabolismo, sangre y sistema músculo-esquelético. Para ciertos autores se circunscribiría más bien a la función cardiopulmonar, pero más adelante iremos viendo cómo los otros elementos también influyen, de manera tal que se los debe incluir dentro del concepto de “capacidad aeróbica”.

Una clasificación

Hay un criterio que clasifica los ejercicios físicos en cuatro categorías básicas:
• Los anaeróbicos, que demandan mucho O2 (oxígeno) pero terminan demasiado rápido para producir un efecto saludable de entrenamiento.
• Los aeróbicos, que demandan mucho consumo de O2 y duran un tiempo suficiente como para producir un efecto satisfactorio de entrenamiento.
• Los isométricos, que tensan los grupos musculares sin producir elongación ni acortamiento de las fibras.
• Los isotónicos, que tensan los músculos y sí producen movimiento, aunque sin una gran demanda de O2.

Del proceso anaeróbico al aeróbico

El inicio de cualquier movimiento se produce de manera anaeróbica (sin consumo de O2), un mecanismo rápido pero que se agota rápidamente y obliga a apelar al mecanismo del metabolismo aeróbico, que es más lento, ya que depende del ingreso del O2 al cuerpo mediante la respiración, su pasaje a la sangre, su transporte a los glóbulos rojos, luego al interior de la célula para incorporarse a todos los tejidos. Se trata de un procedimiento complejo, que lleva cierto tiempo. No es de ninguna manera instantáneo.
A modo de ejemplo, cuando desde una situación estática iniciamos una brusca carrera, recién luego de los primeros metros el sistema respiratorio recibe la orden, por vía refleja, de aumentar la frecuencia y profundidad respiratoria. El corazón comienza entonces a latir más rápido (cronotropismo) y más fuerte. Los primeros metros se habrán recorrido en anaerobiosis y la continuación de la carrera, de no intervenir el mecanismo aeróbico, se vería interrumpida por ahogo.

El precalentamiento

En este punto es didáctico observar la importancia de efectuar un concienzudo precalentamiento antes de una competencia, ya que se posibilita la aerobiosis en forma paulatina, fisiológica y sin dolor, evitando además la ruptura de fibras musculares (desgarros) o fibras tendinosas por falta de temperatura y elasticidad de los tejidos, que son sometidos a un esfuerzo fenomenal.
De no ser posible un precalentamiento adecuado se puede apelar a otro truco, que consiste en efectuar profundas y continuas inspiraciones y expiraciones para saturar de O2 la sangre y tener una abundante disponibilidad del vital gas en ella, hasta que se active el mecanismo aeróbico (algo que resulta conveniente hacerlo, por ejemplo, instantes antes de un embalaje dentro de una competencia). Esto es posible porque la respiración participa de dos sistemas, uno reflejo o automático y otro manual o voluntario. Durante el sueño o en la mayor parte del día el mecanismo es automático. Tornándonos conscientes de la respiración y previendo una demanda extra de O2 podemos producir una oxigenación de reserva. Obviamente, es preferible el precalentamiento, que predispone a los tejidos a un funcionamiento adecuado, pero trucos son trucos.

Camino a la meseta

El pasaje de la anaerobiosis a la aerobiosis se registra como un escalón, como un peldaño que se debe sobrepasar, digamos que como una demanda extra de esfuerzo que, una vez superado y de continuar el ejercicio, acompasando la respiración a la cadencia de pedaleo, permite arribar a una cierta meseta donde hay estabilidad entre el consumo de O2 y su asimilación. En este punto se tiene la sensación de que se podría pedalear todo el día sin parar.
Este estado casi placentero se debe además a la liberación dentro del organismo de una substancia particular llamada endorfina, que se produce merced al ejercicio, uno de los principales procesos que estimulan su liberación. A esta interesante substancia química que produce el propio cuerpo le voy a dedicar unas líneas más adelante.

El ciclismo

Retomando la clasificación de los ejercicios en cuatro categorías principales, tenemos que el ciclismo pertenece a la categoría de los aeróbicos, es decir que requiere mucho consumo de O2 y por un tiempo lo suficientemente prolongado como para generar un definido efecto de entrenamiento.
El ciclismo comparte con el trote, la natación, el básquet y unos pocos más esa destacada categoría. Dentro de este esquema hay una sub-clasificación no menos importante, la que se refiere a los deportes de alto impacto osteoarticular y los de bajo impacto. A ello me referiré más adelante, pero anticipo que el ciclismo corre con la ventaja adicional de pertenecer al grupo de los de bajo impacto, lo que lo hace apto para ser practicado por personas con ciertas afecciones esqueléticas, lesiones articulares o tendinosas como sinovitis y tenosinovitis, degeneraciones artríticas, artríticas, secuelas de fracturas, afecciones de rodilla, meniscos, columna en general, etcétera. Inclusive el ciclismo es precisamente una actividad indicada para la rehabilitación de estas afecciones, ya sea con bicicleta fija o móvil.

Isométricos e isotónicos

Los ejercicios isométricos son los que se ejecutan sin producir ninguna modificación en el largo de los músculos que intervienen. Por ejemplo, empujar con ambos brazos los marcos de una puerta o el levantamiento de pesas. Estos ejercicios tienen utilidad solamente en el caso de pacientes que deben ser rehabilitados aún estando en la cama, enyesados, y casos muy particulares, así como astronautas, que los deben realizar para evitar la atrofia por falta de uso. Salvo estos casos puntuales no tienen ningún otro valor, no logran que, como decía Cooper, el pecho se agite, el corazón martille y la sangre corra por sus venas.
Finalmente los isotónicos, ejercicios que sí producen acortamiento y elongación del músculo que participa, aunque sin una gran demanda de O2. Aquí tampoco se verifica el efecto entrenamiento. A este grupo pertenece, por ejemplo, la calistenia, gimnasia que tanto estuvo de moda antiguamente. Hoy sabemos que el tiempo y esfuerzo dedicados a este tipo de gimnasia se podría invertir en la actividad aeróbica con mucho mejor resultado. El calistenista no tiene resistencia aeróbica, se cansa rápido a escala muscular o se queda pronto sin aire.

El aparato respiratorio

Luego de analizar los tipos de gimnasia más comunes, cabe desarrollar prolijamente el concepto de “efecto entrenamiento”.
El efecto entrenamiento surge como la respuesta fisiológica del cuerpo a la realización adecuada de ejercicios aeróbicos.
De esta respuesta fisiológica participan innumerables aparatos y sistemas que se benefician notablemente. Veamos en esta entrega el aparato respiratorio.
En él comienza todo, aquí se procesa el aire que se respira, del que es extraído el O2 y eliminado el CO2 (anhídrido carbónico). El O2 se vuelca al torrente sanguíneo y el CO2 a la atmósfera. Este aparato es el primer factor límite de nuestra condición.
El aire que respiramos, en el mejor de los casos, contiene un 21% de O2 y un 79% de nitrógeno, con rastros insignificantes de otros gases e impurezas. El O2 pasa de los alvéolos a la sangre, más exactamente a un componente de esta, la hemoglobina, que lo carga y transporta por el torrente hasta cada célula. Hasta aquí el proceso es común a todos los individuos, pero… lo que varía a escala respiratoria es la cantidad de aire que cada uno de nosotros puede procesar en la unidad de tiempo.
Nos referimos a la capacidad respiratoria, que está dada por el volumen de aire que logramos incorporar con cada inspiración. En medicina se la llama capacidad vital, para diferenciarla de otra llamada capacidad residual –más pequeña–, que corresponde a una cantidad de aire que no se moviliza.
En el proceso de la fisiología respiratoria, el acto de la inspiración depende de los músculos del tórax y el diafragma, que actúan agrandando la caja torácica, creando vacío y permitiendo que el aire ingrese. Esa musculatura es perfectamente susceptible de ser entrenada mediante ejercicios aeróbicos. A mayor entrenamiento, mayor ingreso de aire.
Otro factor depende del estado del tejido o parénquima pulmonar propiamente dicho. Este parénquima es muy delicado, las paredes de los pequeños alvéolos sobre cuyos tabiques se produce el ingreso del rico O2 constituyen en su conjunto una enorme superficie apta para su función. Pero sucede con gran frecuencia que por ingresar a esos alvéolos gases tóxicos o irritantes, como el humo del tabaco, escape de autos, etcétera, los pequeños tabiques se van lesionando y destruyendo, formándose bolsas de mayor tamaño pero de menor superficie de intercambio de gases, lo que en medicina se la llama “fibrosis pulmonar”. Esta instancia, aparte de disminuir, como decía, la cantidad de tejido útil, hace que el que queda, por ser tejido cicatrizal, más rígido que el sano, reduzca considerablemente la elasticidad de los fuelles en general.
No es mi intención escribir un tratado de fisiopatología respiratoria, pero considero que es necesario que se comprenda que cuando se ha fumado o habitado zonas de aire muy contaminado se debe realizar un doble esfuerzo para rehabilitar el sistema respiratorio y obtener de él una herramienta útil. Bajo ningún concepto, a la luz de estas consideraciones, es compatible el desarrollo de una actividad física con el mal hábito de fumar. Pero quiero alentar al lector ex fumador que su capacidad respiratoria, aunque no al 100%, sí se puede recuperar considerablemente, dependiendo naturalmente del grado de fibrosis que posea.
En otro orden de cosas, el sedentarismo hace que la porción no útil de los pulmones pueda aumentar.
El efecto entrenamiento puede invertir ambas tendencias, ejercitando los músculos en torno de los pulmones, incrementando su fuerza y eficacia y ayudando a abrir más espacio pulmonar útil, aumentando su capacidad vital y disminuyendo su volumen residual.

Texto: Doc Pedales*
Foto: Munbaik Cycling Clothing en Unsplash

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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Eventos

En el corazón de la Bahía de Nordelta abrió un nuevo y espectacular Scott Store

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Con una selecta presencia de gente que forma parte del mundo de la bici, amigos y familia, el pasado jueves 30 de diciembre abrió en Avenida del Puerto 240 de Nordelta un nuevo Scott Store, en el marco de un evento tan sofisticado como los productos de la marca suiza.
Se trata del tercer Scott Store que inaugura el Grupo Tolosa —el primero fue el de Pilar y el segundo el de San Isidro.

La tienda es exclusiva de bicicletas Scott y entre su line-up cuenta con todo el abanico de mountain bikes y bicis de ruta y gravel que está produciendo Scott en Argentina, más los modelos de alta gama que llegan directamente ensamblados de origen.

Además de todas las joyas de la marca suiza, la tienda dispone de un sin fin de accesorios y componentes de las marcas más importantes del rubro de la bici: Syncros, Shimano, Sram, Maxxis, Vittoria, Schwalbe, Oakley, Santini, Muc-off, Look, Milkit, Fox, Rock Shox, Profile Design, Camelbak, Pirelli, Elite y DT-Swiss, entre otras.
 

Esta sucursal, como todas las desarrolladas por Matías Carsillo, ofrece muchísimos productos y servicios de vanguardia, pensados para darle al ciclista todo lo que necesita y más también, así como un servicio técnico de primera línea.
Como nos tienen acostumbrados las tiendas Scott del Grupo Tolosa, al entrar en cada una de ellas se respira ciclismo y camaradería. Al instante se percibe que cada miembro del staff que nos recibe, aparte de ser grandes amantes del ciclismo poseen un amplio conocimiento técnico y gran capacidad de asesoramiento.


Avenida Del Puerto 240, Nordelta (BA)
11-3301-3204
www.scottstorepilar.com.ar | Instagram: @scottstorenordelta

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Deporte y Entrenamiento

Zion hace grandes bicicletas, participa en carreras… y gana

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Nacida en 2019 a partir de la inquietud de un grupo de empresarios unidos por su amor a la bici, la marca Zion participó por primera vez en el afamado Rally Tandil como mainsponsor.
La marca y su equipo de corredores estuvieron presentes además durante los días previos a la carrera con un stand donde expusieron sus bicicletas y en el cual se realizó un desafío impulsado por la marca para participar del sorteo de una bicicleta Zion Strix. E instalaron el arco de largada y llegada y repartieron variedad de regalos durante la entrega de premios.



En cuanto a lo deportivo, el equipo Zion Factory Racing Team participó de la carrera del día domingo con dos de sus deportistas, Agustín Córdoba y Nehuén Olguín, quienes obtuvieron el primer lugar en sus categorías: el primero en categoría Elite y el segundo en categoría Juveniles. Ambos compitieron con mountain bikes Zion Diablo de fibra de carbono, tope de gama de la marca.


Un catamarqueño de apellido Córdoba que vive en Mendoza

Agustín Córdoba tiene 27 años y nació en la localidad catamarqueña de Tinogasta, donde era estudiante de Artes Visuales, aunque actualmente reside en la provincia de Mendoza, donde es parte del equipo de ventas de la tienda de ciclismo Matt Bikes.
Pero no menos importante en su vida es lo que hace sobre la bici, cuyas capacidades demostró luego de cruzar la meta de Tandil en el primer lugar de la categoría Elite.
Festejo y la mirada puesta en el futuro: “Ya me encuentro preparando mis próximos objetivos para esta nueva temporada —afirmó—, entre ellos grandes clásicas como los campeonatos argentinos de XCO y la Vuelta de Mendoza de ruta. Sueño con poder representar a mi país, a mi provincia y a la marca en una Copa del Mundo. Creo que la bici hoy forma parte de mi vida, disfruto de ella todos los días.”

En la post carrera Agustín nos aseguraba que la de Tandil había sido una gran experiencia en la que todo había salido según lo planeado: “Pude quedarme con el primer puesto y disfruté del trazado de principio a fin. Es una carrera para volver, pasamos unos maravillosos días con el Zion Racing Team y su gente y con mis compañeros de equipo.”

Durante esta temporada compitió con la mencionada Zion Diablo, sobre la que ganó campeonatos y obtuvo podios en grandes clásicas: “La Diablo es actualmente el modelo tope de gama de la marca y es un excelente producto. Lo que más admiro del modelo es su geometría; el cuadro se adhiere a todo tipo de terreno, dejándote fluir y disfrutar de la forma más segura.”

“Me gusta el deporte, me apasiona el ciclismo”

El otro ganador Zion de la tarde tandileña se llama Nehuén Olguín, solo tiene 17 años y vive en Luján de Cuyo, Mendoza, donde actualmente cursa el quinto año de la secundaria en una escuela técnica. Confiesa que le gusta el deporte en general pero que particularmente le apasiona el ciclismo, aunque en sus tiempos libres también hace trekking en la montaña, no le escapa al running y le da placer ir al gimnasio.

En Tandil se lució en su categoría, Juveniles, en la que se coronó campeón. Festejó junto a su equipo y muy poco después ya estaba, tal como su compañero Córdoba, con la mirada puesta en el futuro inmediato: “Mis metas para la temporada 2024 son las carreras más importantes del país: Altas Cumbres, Río Pinto, Trasmontaña, los campeonatos fecha única que se realicen y la idea es ir a la primera fecha de la Copa Mundial UCI de XCO que se va a correr en Brasil.”


Nehuén ya ganó en su categoría en Río Pinto y en el Transmontaña, fue en dos ocasiones campeón binacional en ciclismo de ruta y campeón argentino en la modalidad XCS por etapas en la provincia de Mendoza en 2022. Ganar en Tandil ya al fin de la temporada fue una especie de broche de oro: “Nos sentimos muy conformes en el Rally de Tandil y también muy bien recibidos. El circuito fue muy duro y muy bueno y pudimos dar un poco de batalla. En la primera vuelta nos escapamos con Agus, mi compañero de equipo, y en la segunda vuelta el equipo se disolvió un poco pero nos quedamos con el primer lugar, yo en la categoría Juveniles y mi compañero en la categoría Elite. Nos vinimos con una experiencia muy positiva y muy contentos de haber participado. Ambos corrimos con la Zion Diablo, la tope de gama de la línea de fibra de carbono de la marca. Es un misil, va muy bien, es muy estable, la geometría es espectacular. Muy linda bici y super recomendable.”

Se vienen nuevos modelos de Zion

En Tandil tuvimos la oportunidad además de hablar con uno de los directivos de Zion: “Como marca estamos muy contentos del crecimiento y de poder seguir desarrollando nuevos equipos de ingeniería y de calidad de las bicicletas. Invertimos mucho en equipamiento para la linea de trabajo, adquiriendo nuevas herramientas y maquinaria. Además, en este Rally pudimos exhibir nuestro nuevo color del modelo de carbono que se sumará al nuevo lineal que amplía nuestra familia y gama de bicicletas.”

www.instagram.com/zion_bikes | zion-bikes.com

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Ladies Power Cycling Team en la Primera Doble Bragado Femenina – El Documental

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El pasado viernes por la noche en @cimacafeclub, se presentó el documental sobre el @ladiespowercycling en la Primera @la_doble_bragado_arg_femenina.


Un excelente registro producido por #TEAMMZ en el que se muestra desde adentro como se vive una carrera.

Charlamos con Ivan Vañek y Sofía Enecoiz, sus realizadores.

El documental podés verlo en Youtube en esta dirección

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Eventos

Nueva experiencia de Specialized y Bikepoint en Nordelta

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En el Centro Cívico de Nordelta, frente a la iglesia del barrio, Bikepoint inauguró un nuevo local con bicicletas Specialized y accesorios de primera calidad, con un concepto integrador de deporte, nutrición, salud, cuidado personal, atelier de bicis y vida social. Esta tienda busca convertirse en generadora de experiencias y punto de encuentro para apasionados del ciclismo, aficionados y público en general.
En un entorno inigualable, con la caída del sol como guiño de la naturaleza, amantes de la marca Specialized, el ciclismo, el deporte y el bienestar, se congregaron para la inauguración de este local de Bikepoint con una apuesta que buscará convertirse en un punto de encuentro para rodadas, charlas sobre ciclismo, reparación y atelier de bicicletas,
Esta nueva tienda de Bikepoint se suma a la de Pilar en una apuesta de sus dueños y de la marca Specialized por acercar los atributos y productos a un público ávido por las novedades en investigación y desarrollo a los que la marca californiana nos tiene acostumbrados.
En el evento estuvieron presentes ciclistas aficionados, competidores amateurs, profesionales, representantes de la marca y de diferentes compañías de componentes y accesorios que proveen al local, como así también público en general.
Más info https://www.bikepoint.com.ar
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