Entrenamiento
El entrenamiento deportivo durante la menstruación y el embarazo
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En el ámbito del entrenamiento deportivo se sabe que entrenar mujeres no es lo mismo que entrenar varones, ya que existen diferencias sustanciales a nivel anatomo-funcional. Además de destacar los contrastes que existen a nivel general entre ambos sexos, en el presente artículo deseo detenerme en dos estadios en la vida de la mujer que acentúan aun más estas diferencias al momento de entrenar y competir, la menstruación y el embarazo.
Buscador de diferencias
Las diferencias entre ambos sexos pueden clasificarse en morfológicas, fisiológicas y del rendimiento. Aquí enumeramos algunas de las más significativas, ya que nombrar todas sería interminable:
• De los aproximadamente 10 trillones de células que forman el cuerpo humano, únicamente las que forman el sistema reproductor dan lugar a las diferencias físicas entre los hombres y las mujeres. Es decir que nadie puede distinguir, por ejemplo, entre el hígado, el corazón o el cerebro de una mujer o de un hombre cuando el órgano reposa sobre la mesa de un laboratorio.
• Otra diferencia es la mayor estatura y los hombros más anchos del hombre y las caderas más anchas y mayores depósitos de grasa subcutánea en las mujeres.
• En cualquier edad cronológica, las niñas van por delante de los niños en su camino a la madurez. Es decir que son de mayor edad fisiológica.
• Existe aproximadamente un 1% de diferencia en la altura promedio del centro de gravedad entre hombres y mujeres.
• El cuerpo tiene tres dimensiones: gordura o endomorfia, musculación o mesomorfia y linealidad o ectomorfia. Un somatotipo es una caracterización teniendo en cuenta estas tres dimensiones. De estos estudios se concluye que hay mayor cantidad de mujeres endomórficas que varones y mayor cantidad de varones mesomórficos que mujeres. Es decir que en general las mujeres poseen más grasa y los varones más músculo.
• De lo anterior se desprende también el hecho de que las mujeres tienen menor masa muscular activa y por ende menor fuerza absoluta que los hombres.
• El metabolismo basal de las mujeres es menor que el del hombre. Mientras una mujer joven activa necesita 2400 calorías por día para mantener el peso de su cuerpo, un hombre joven activo necesita 3000 calorías por día.
• En la mujer deportista el consumo máximo de oxígeno es menor que en el varón.
• Los varones tienen una mayor masa muscular que las mujeres y por ende mayor fuerza y potencia. Además los hombres tienen mayor capacidad de hipertrofia muscular (aumento del tamaño del músculo) que las mujeres.
Menstruación y rendimiento deportivo
Existen numerosos estudios relacionados al rendimiento deportivo en mujeres deportistas durante las distintas fases del ciclo menstrual, y la mayoría de ellos concluyen que existe poca influencia de la menstruación sobre el rendimiento máximo. Por ende, no hay ninguna razón para modificar los entrenamientos, puestas a punto o competencias durante ninguna de las cuatro fases del ciclo.
Sin embargo, mientras escribo esto se me vienen a la cabeza numerosas imágenes de deportistas que se acercan en una sesión de entrenamiento y me dicen cosas como ““Hoy no estoy bien porque estoy indispuesta””. Esto es así: muchas veces los estudios científicos dicen una cosa y la realidad demuestra otra. Sin embargo esta cuestión puede verse determinada por factores subjetivos, a saber:
• Expectativas personales: muchas veces sucede que si yo tengo sentimientos negativos hacia la menstruación y pienso que obtendré malos resultados en esos días, esto será así.
• Represiones culturales: en algunas culturas la menstruación es considerada algo malo y hasta sucio, y muchas mujeres creen que no hay que practicar deportes durante este período. De ser así estas mujeres dejarían de entrenar o competir entre tres y cinco días por mes, lo cual las excluiría de una carrera deportiva de proyección internacional. Es impensado el alto rendimiento descansando todos los meses de tres a cinco días.
• Síntomas menstruales: muchas mujeres declaran sentir molestias, dolor y decaimiento durante la fase menstrual y premenstrual, y esto es así. Verdaderamente sienten lo que sienten. El tema es qué hacemos en esos días. Para empezar, existen en la actualidad innumerables medicamentos que disminuyen o hasta hacen desaparecer esos síntomas. Por otro lado, creo que también va un poco en la actitud que tenga cada deportista para sobreponerse a dichas molestias.
En lo personal, mis mejores logros deportivos tanto en entrenamiento como en competencia fueron durante esta fase. Es que desde bien temprano, mi entrenador me explicó que estar menstruando no afectaba el rendimiento. Y eso, pese a que en casa, mi mamá me decía que no debía saltar, por ejemplo, ni lavarme la cabeza
Sé que muchas mujeres que sienten verdaderas molestias no estarán de acuerdo con lo que estoy diciendo. Pero, en mi opinión, sobreponerse o no a estos síntomas es en un 90% una cuestión de actitud.
Sin embargo, soy una convencida de que el entrenador debe contemplar a cada deportista en particular y respetar el principio de individualidad biológica. Hay verdaderas excepciones de mujeres que realmente no pueden entrenar durante esta fase, pero son excepciones. Y estas diferencias deben ser tenidas en cuenta. Los biorritmos fisiológicos y sobre todo psicológicos son muy particulares. Detectarlos de manera correcta es parte de nuestra inteligencia profesional para poder “apretar” cuando se debe y ser flexible cuando así se requiera.
Alteración del ciclo menstrual
Un tema no menos significativo es el de la amenorrea de la deportista. En primer lugar debemos diferenciar tres conceptos básicos relacionados a la duración del ciclo menstrual.
• Regular o eumenorreica: son aquellas mujeres cuyo ciclo menstrual se presenta cada 23 a 39 días.
• Oligomenorreica o irregular: el ciclo menstrual se da entre 39 y 90 días.
• Amenorreica o acíclica: períodos menstruales que se producen a intervalos superiores a los 90 días.
Evidentemente el que merece un estudio más profundo es el tercer grupo. Si bien falta mucho más aun por investigar, actualmente se sabe que existen dos tipos de deportes en los que son más comunes las amenorreas:
• Los deportes de resistencia (maratón, ciclismo, natación de aguas abiertas).
• Los deportes en los que se exige de las deportistas un bajo peso corporal para potenciar su desempeño (tipo gimnasia rítmica, gimnasia deportiva, danza).
El principal motivo al que se atribuye esto es un bajo porcentaje de tejido adiposo (es bien sabido que la presencia de tejido adiposo en la mujer es un factor necesario para la secreción de hormonas que intervienen en el ciclo menstrual). Otro factor disparador de las amenorreas es una dieta pobre en determinados aminoácidos que pueden afectar la síntesis de neurotransmisores.
Por último, un factor no menos importante es la tensión psicológica y emocional que se relaciona directamente a las amenorreas.
Ejercicio y embarazo
Toda mujer embarazada experimenta múltiples cambios fisiológicos que afectan a todos los sistemas de su cuerpo. Sin embargo, cada una es diferente y única, y la manera en que reacciona y soporta estos cambios depende en gran medida de su personalidad, estilo de vida, estado físico, sentimientos para consigo misma y para con el bebé, etcétera.
Ahora bien, cuando escucho o leo a mujeres que afirman que ellas siguieron entrenando igual durante todo el embarazo, permítanme decirles que mi duda cae sustancialmente sobre la palabra “igual”. Quienes hemos sido madres sabemos muy bien que el nivel de entrenamiento varía indefectiblemente con el embarazo.
No quiero detenerme a hacer un análisis minucioso de los cambios fisiológicos, funcionales y morfológicos que se dan durante el embarazo; simplemente deseo destacar que no podemos someter a una mujer embarazada a las mismas cargas de entrenamiento a la que someteríamos a una mujer que no lo está.
Durante el embarazo la prioridad debería ser la salud tanto de la mamá como del bebé. Ejercicios aeróbicos submaximales, de flexibilidad y relajación deben llevarse el mayor porcentaje de la actividad física programada. Y dentro de los ejercicios aeróbicos uno de los más beneficiosos es andar en bici, dado que en la bici el peso “extra” del embarazo se hace más llevadero.
Sé muy bien que existen manipulaciones aberrantes para lograr mejores rendimientos deportivos. Tal es el caso conocido de que en la ex Alemania comunista, en Rusia y otros países se embarazaba premeditadamente a una mujer para que tuviera su pico de rendimiento entre el segundo y tercer mes y luego de obtenida la medalla o el título mundial buscado se le practicaba un aborto. Esto es muy cruel pero existen numerosas pruebas que demuestran este tipo de casos.
Sin embargo, no es más que una muestra de una ansiedad desmedida y patológica por lograr un resultado.
Diferenciarse para aprender
Cada ser es único e irrepetible. El tema de la mujer y el deporte ha sido y seguirá siendo tema de investigaciones científicas por muchos años más. Es que si hay algo de lo que no cabe la menor duda es de que somos “bichos raros”.
En mi experiencia personal trabajo con varones y mujeres deportistas y más allá de resaltar las diferencias (que de hecho existen), creo que el perfil diferente de la mujer es enriquecedor a la hora de entrenar en grupo. Los varones son más prácticos, las mujeres más vuelteras, los varones más concretos, las mujeres más dispersas, los varones más fuertes, las mujeres más resistentes, los varones más individualistas, las mujeres más compañeras. Pero son tan sólo diferencias del propio género. Y todas ellas, bienvenidas sean.
Me gusta decir que no soy feminista, pero sí “pro mujer”. Me gusta ponerme a la par de un varón y trabajar juntos. Me gusta enriquecerme de la experiencia de los varones, no competir con ellos. Al fin y al cabo la diferencia de géneros existe para aprender de ella, no para criticarla.
Fuente: Christine L.Wells – Mujeres, deporte y rendimiento
Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Senivpetro en Freepik
*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | @elisanoemilapenta
Deporte y Entrenamiento
Una programa de nutrición para ganar masa muscular que aporta estabilidad y potencia al ciclista
Más allá de buscar tener un cuerpo definido, ganar (o preservar) masa muscular es esencial para el rendimiento deportivo. Entre otros beneficios, tener masa muscular favorece la estabilidad, aporta fuerza, potencia y previene lesiones.
Este proceso es conocido como hipertrofia y tiene que ver con el crecimiento muscular de forma progresiva.
Para alcanzar este objetivo, además del entrenamiento específico de fuerza, la alimentación juega un rol clave.
Ésta debe ser a base de un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan.
Pero en este camino también se debe aumentar la ingesta de proteínas diarias, un macronutriente que colabora en la formación de los tejidos de los músculos, siendo los huevos, el pescado de aguas profundas como el salmón, el atún, la trucha y, las carnes magras las mejores fuentes de este nutriente, debido a su calidad y a que también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del metabolismo y para fortalecer el aparato músculo-esquelético.
Pero para un correcto aumento de la masa muscular, la ingesta de proteínas debe complementarse con el consumo de otras fuentes de alimentos. En especial los carbohidratos, porque aportan energía y grasas saludables.
Entre las grasas saludables recomendadas se encuentran la palta, los frutos secos, aceitunas y aceite de oliva. Lo ideal sería incluir al menos una porción de alguno de ellos en cada comida del día. Así estaremos aumentando nuestra ingesta calórica y además nos aportarán un efecto antiinflamatorio protector contra lesiones y que favorece los procesos de recuperación ante los entrenamientos. Dentro del grupo de los carbohidratos complejos se sugiere la ingesta de legumbres o cereales integrales. En relación a la porción de estos, deberían ocupar entre un cuarto y un tercio del plato.
Por otro lado, debemos cuidar la incorporación de minerales tales como el potasio y el magnesio, cuyo rol es colaborar en la recuperación de los músculos y evitar los cuadros de calambres. Los principales alimentos donde se encuentran ambos nutrientes son la palta, banana, dátiles, las verduras de hojas verdes como el kale y la espinaca.
En cuanto a los suplementos nutricionales, si bien estos no son esenciales, muchos aportan practicidad para cubrir las necesidades aumentadas que hemos mencionado.
En este sentido, los batidos de proteína de suero de leche o Whey protein nos permiten sumar una buena cuota de proteínas de alto valor biológico (tienen entre 20 y 25g/porción) en momentos del día en que estamos fuera de casa o que contamos con poco tiempo para hacer una ingesta más completa.
De igual modo, los suplementos de citrato de magnesio van a garantizar que cubramos los requerimientos de este nutriente, que además, en una dosis más alta, va a aportarnos un efecto de relajación psíquico y muscular.
Una mención aparte merece la creatina. El monohidrato de creatina es hoy uno de los suplementos más estudiados, clasificado cómo Clase A (seguro y efectivo) y que ha demostrado favorecer, en el marco de un plan de entrenamiento adecuado y teniendo cubiertos los requerimientos nutricionales, la recuperación y el crecimiento muscular.
Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo.
Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Imagen de vecstock en Freepik
Deporte y Entrenamiento
Diversión garantizada en bicicleta: cómo se hace y para qué sirve un pump track
A menos que ya seas usuario de uno, seguramente te preguntaras qué es un pump track. Básicamente explicado, es un sendero o pista cerrada con un sentido de giro (no establecido) en el que se pueden dar tantas vueltas en bicicleta como tu cuerpo lo permita, al ritmo y velocidad que tu técnica lo permita. En ellos podés, si tenés técnica, andar en una bicicleta sin cadena y sin frenos, alcanzando velocidades tan altas como 30 km/h. Sin cadena parecería un milagro, pero no lo es. Es pura técnica y un trabajo aeróbico súper divertido tanto para niños como para adultos.
LOS PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA
En términos generales estas instalaciones se hacen en espacios reducidos, tan reducidos como un patio mediano o una cancha de tenis. Los más grandes como una cancha de futbol 5 o 7.
Si bien hay muchos videos de cómo hacer un pump track y es algo que parece bastante fácil, en realidad hacerlo bien no es tan simple como parece. Es decir; si querés hacer un pump track para divertirte con tus amigos o para tus hijos es algo que podes improvisar: bastan una pala y una carretilla. Pero si queres hacer algo más serio, una instalación en un espacio público, un espacio deportivo, una plaza o club, tenés que pensar en algo más profesional en cuanto a diseño y prestaciones. Hacer un pump track es una suma de ecuaciones matemáticas que están mucho más lejos de lo que el ojo puede calcular.
Pero dejando de lado la ciencia, detrás de un pump track podemos decir que sin duda alguna este tipo de instalaciones deben ser tenidas en cuenta tanto por los usuarios como por las entidades gubernamentales, ya que dan fácil acceso a una práctica deportiva, son seguros, aumentan la destreza de los usuarios y son generadores de cambio social, ya que en esos espacios, no existe por ejemplo, la discriminación; todas las bicis y clases sociales son bienvenidas. Y por supuesto, colaboran a reducir el número de accidentes viales con ciclistas, ya que estos aumentan considerablemente su destreza en la conducción.
LOS DIVERSOS MODELOS DE PUMP TRACKS
Actualmente existen cuatro tipo de pump tracks: los de tierra, los de suelo natural, los modulares y los de asfalto. Vamos a hablar brevemente de cada uno.
Estos son los que básicamente haces y construís entre amigos en el fondo de una casa o en un terreno disponible. Como dijimos al principio, necesitaremos solo palas, carretillas, voluntad… y agua. En términos generales se hacen cavando y sacando tierra del propio lugar o incorporando tierra externa de alguna obra cercana. Dependiendo del tamaño y voluntad, se pueden hacer en un fin de semana. Pero requieren riego y el mantenimiento suele ser un dolor de cabeza que genera prácticamente el mismo esfuerzo que el que se aplicó en construirlo. De hecho es común que cada vez que vamos a usarlos nos demanden algunos toques con pala y rastrillo, y dada las características del material suelen consumir mucha agua en riego.
Un quick tip: si tenes árboles, hacelo debajo de ellos, porque la sombra te ahorra mucho mantenimiento y mucha agua.
Se ven como de tierra, huelen a tierra, se sienten como tierra… pero es algo mucho más complejo, es un suelo compuesto. Nuestra asociación, International Mountain Biking Association (IMBA) es especialista en este tipo de instalaciones. Se trata de utilizar un porcentaje de suelo local mezclado con ciertos porcentajes de arena, piedra y otros áridos. Esto básicamente genera un pump:
– amigable con el medio ambiente,
– sostenible,
– que requiere poco mantenimiento,
– que necesita riego pero mínimo,
– que no se erosiona con el uso,
– que se puede usar en condiciones de humedad aceptables y
– que no hace barro.
Si el suelo está tan bien preparado que se pueden realmente esculpir las formas que busques, estos suelen ser claramente más grandes y son ideales para espacios públicos, ya que cuentan con un diseño integral y profesional. Pero al mismo tiempo son ideales para parques públicos, ya que no son invasivos con el entorno natural. Por otro lado si fuera necesario modificarlos o ampliarlos, es totalmente posible y accesible hacerlo.
Premoldeados
Estos se tratan de piezas que tienen determinado diseño, están premoldeadas en hormigón y son particularmente atractivos para las instituciones estatales, ya que literalmente en cuatro horas podés tener un pump armado. No requiere altos costos de ingeniería o diseño, se adaptan a cualquier espacio plano, el mantenimiento es extremadamente bajo (cortar el pasto alrededor) y no requieren riego.
Por otro lado, también abren el espacio a un mayor abanico de usuarios, al poder ser utilizados por skaters, rollers, etcétera. La contra es que al ser piezas modulares, los diseños son limitados. Y se pierde el mayor atractivo de este tipo de instalaciones, y es que cada diseño sea distinto.
Por supuesto, en el mismo tamaño tienen un costo mayor que el de suelo, pero el costo a largo plazo es menor porque no requiere mantenimiento y lo pueden utilizar diferentes clases de usuarios, aunque no se integran muy bien al paisaje natural. Es algo así como colocar una vereda de hormigón en un parque…
Su ventaja radica en que se puede desmontar con la misma velocidad con la que se armó. Por otro lado, si se desea ampliar solo hay que sumar más módulos.
Asfalto
Al igual que el anterior, estos son bastante atractivos para las instituciones estatales porque abarcan varias clases de usuarios. El problema es que su costo es alto, ya que, para empezar, hay que realizar un pump de suelo previamente, para luego cubrirlo con asfalto. El mantenimiento es bajo pero sí requieren riego para mantener el pasto crecido en los espacios intermedios, ya que el asfalto, al no absorber agua, tiende a hacer acumular agua en la parte interna de las curvas, lo que genera que el suelo se sature de agua y el pump comience a hundirse generando fracturas y daño en el mismo.
Si bien son una solución atractiva, los municipios tienen que pensar muy bien a la hora de optar por esta opción, ya que no es la mejor a nivel ambiental. Tirar en un parque más de 1000 metros cúbicos de asfalto y generar en ese espacio verde el impacto visual de una autopista no suena realmente como la mejor opción.
Por otro lado ocurre lo mismo que con los pump modulares. Terminan siendo formas muy similares entre sí y si fuera necesario ampliarlos a futuro, resultará muy costoso hacerlo; incluso en algunos casos eso implica rehacerlo por completo. Es por este motivo que estos pump track desde el inicio suelen ser estructuras considerablemente más grandes.
QUÉ MODELO ELEGIR
Ahora bien: ¿Cuál elegir entre todas estas opciones? Qué dilema. El concejo más simple es el siguiente: si el grupo de amigos se ve sumido en un ataque repentino de ansiedad después de leer esta nota y se lanza a buscar videos en youtube, la respuesta es simple: aprovechá esa ansiedad antes de que se pase, agarrá la pala y en el fondo de tu casa, en un baldío (mejor pump que basural…) o en la plaza (si te dan permiso), a cavar y construir uno. No te va a salir bien, eso es seguro, pero con la práctica vas a mejorar y si tenés dudas consúltanos que te vamos a pasar info o buscá en la web, que hay mucha pero mucha info.
Pero si podés superar el ataque de ansiedad y querés hacer algo más profesional y no sabés qué hacer, nuestro consejo es que lo hagas de suelo. Las otras dos opciones son atractivas, no lo podemos negar, pero hacerlo de suelo tiene sus ventajas. Primero, es amigable con el medio ambiente, nadie se va a quejar de que se esté construyendo algo de tierra en un espacio público, pero si tirás asfalto en una plaza… puede no verse del todo bien.
Por otro lado, estamos hablando de bicicletas de montaña y BMX, no de bicicletas de ruta, y la idea primordial es acercar a los usuarios a un entorno natural, generando un encuentro amigable con la naturaleza.
O sea, vivís en una ciudad rodeado de asfalto y vas a seguir andando en asfalto en la plaza, por favor… Plus: el mantenimiento puede ser organizado periódicamente con los usuarios, lo que genera un lugar de educación ambiental y se les enseña a los niños a cuidar las instalaciones.
Si no, muy bonito, viene el gobierno y me pone una plaza y se rompe o la rompo y el gobierno la arregla, mientras que con este tipo de instalaciones el mensaje es distinto, el gobierno te dio esto pero es tu responsabilidad cuidarlo.
Otra ventaja es que en esta opción el nivel de accidentes es mínimo. En un pump de asfalto, al poder alcanzar altas velocidades y generar saltos, el nivel de accidentes suele ser más alto. Por otro lado el costo es casi la mitad, con lo cual en vez de uno se pueden hacer dos, con diseños distintos en distintas partes de la ciudad, generando flujo de usuarios de un lado al otro, fomentando el turismo barrial y un atractivo turístico genuino.
La realidad es que sin importar qué opción se tome. los pump podrían ser los mejores amigos del gobierno y de los ciudadanos, ya que generan un cambio social real, cambiando también la opinión que tiene el público de los funcionarios. A la vez generan ingresos en las zonas aledañas, ya que los ciclistas somos grandes consumidores gastronómicos, a fin de cuentas nuestro combustible.
Finalmente, la verdadera pregunta no es cuál es el mejor, la verdadera pregunta es cómo puede ser posible que todavía no haya uno en cada plaza.
Para más información no dudes en contactarnos. Desde IMBA podes asesorarte en cómo hacer un pump y hasta en cómo conseguir el permiso de tu gobierno local.
• Pump de tierra: info@vos_y_tus_amigos
• Pump de suelo: info@imba.com.ar
• Pump premoldeado: presasuh@hotmail.com
• Pump de asfalto: info@velosolutions.com
Por Alejandro Minuzzi: presidente de IMBA Argentina y director de IMBA Latinoamérica.
http://www.imba.com.ar/ | https://www.instagram.com/imba_argentina/?hl=es-la | https://www.facebook.com/search/top?q=imba%20argentina
Deporte y Entrenamiento
MTB: La fuerza y la técnica, compañeras inseparables
Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike. (más…)
Deporte y Entrenamiento
El costado psicológico y emocional de las lesiones en el ciclismo
La medicina moderna le está dando cada vez más valor al estado anímico en los procesos de recuperación de lesiones deportivas. El espíritu positivo termina siendo, en la mayoría de los casos, decisivo, por lo que descuidar la cabeza en estos trances puede ser determinante para achicar o alargar los tiempos de convalecencia o rehabilitación. Del mismo modo, estar en tu eje personal es vital también para prevenir las lesiones y el ciclismo no queda ajeno a esta realidad.
El estado mental-emocional puede ser determinante, tanto en el proceso que lleva a la lesión deportiva como en los tiempos de recuperación del atleta.
Contrariamente a lo que suelen pensar algunos ciclistas, lesionarse o no hacerlo no es una mera cuestión de suerte sino que depende de factores físicos, psicológicos, emocionales y situacionales relacionados con el ciclismo. De allí la importancia de educar sobre el valor de los cuidados preventivos.
Por qué nos lesionamos
Una de las razones más frecuentes de las lesiones, aunque parezca mentira, es por no tener conciencia del estado de nuestro cuerpo. El ciclista suele trabajar en modo autómata o, como decimos los coachs deportivos, en transparencia, respondiendo a instrucciones desde chico, sin preguntarse el por qué y para qué hace lo que hace, sin poner el foco en aprender a aprender (y en algunos casos a desaprender o reaprender determinadas técnicas y, mucho menos, autoconocerse). Cuando se siente bien entrena y cuando no se siente tan bien o tiene algunas molestias ¡también entrena! Todo sea por aquella creencia de que “siempre hay que dar el 101 por ciento”.
El cuerpo es una unidad. Si hay una molestia importante en un miembro, tarde o temprano, el trabajo que realiza el ciclista por proteger el miembro afectado (consciente o inconscientemente) repercutirá en el otro o en otra parte del cuerpo que esté haciendo el balance o la compensación.
Del mismo modo, un estado anímico de estrés/angustia que provoque tensión en la zona cervical, por citar un ejemplo, a la corta o a la larga traerá consecuencias sobre aquellas partes del cuerpo que, por una cuestión postural, estén haciendo un sobre esfuerzo, generando un desgaste o tensión extra que podría llevar a una lesión.
Otra de las causas recurrentes en las lesiones, especialmente las musculares, es el ocultamiento de síntomas de parte del ciclista, que suele retacearle información al entrenador respecto a su estado real, exponiéndose a entrenar normalmente en condiciones no ideales (por ejemplo con alguna molestia, dolores, mal descansado o mal alimentado).
Estrategias preventivas
De allí que sea decisivo para potenciar los factores preventivos, establecer una relación de confianza con el médico deportólogo o kinesiólogo del equipo y, por qué no, con el preparador físico, ya que esto contribuye directamente a incrementar la seguridad y con ella un mejor estado anímico, que potencia la disciplina en el proceso de recuperación.
En esos momentos es muy importante que el ciclista continúe entrenando con la asistencia de un coach deportivo, por ejemplo, en técnicas como la visualización, lo que le permitirá seguir en contacto con su disciplina deportiva y con más seguridad a nivel mental para afrontar el retorno.
Al igual que lo que sucede en sectores corporativos o empresariales, el buen clima de trabajo juega también un papel vital en esta historia. Un entrenador exigente por encima de los límites aconsejables puede provocar tensión grupal y con ella individual, incrementando las tensiones anímicas y musculares, que luego darán lugar a contracturas, molestias y a la larga hasta lesiones musculares.
Es así que, a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo, es importante apuntarse algunos tips o estrategias que pueden contribuir a la prevención, tales como:
• Mejorar la formación específica del ciclista, informando sobre la importancia que tienen la preparación física, los hábitos de vida saludables y el conocimiento de los factores de riesgo en la prevención de las lesiones deportivas.
• Trabajar sobre el autoconocimiento suele ser determinante en este punto. Conocerse para saber reconocer hasta dónde exigirse, cuáles son sus niveles y umbrales de dolor soportables, etcétera. Aprender sobre el propio cuerpo da seguridad al ciclista.
• Entrenar los recursos mentales del atleta: proporcionando estrategias que permitan reducir la probabilidad de lesionarse (técnicas de relajación, visualización, control de la atención, reestructuración cognitiva, etcétera).
• Planificar el entrenamiento y la competición con objetivos realistas, personalizando el entrenamiento según el nivel de destreza del ciclista y los objetivos individuales establecidos,
• Mejorar los recursos técnicos del deportista, escogiendo adecuadamente los ejercicios destinados a la mejora de la ejecución. Cuanto más preparado física y mentalmente esté el ciclista para realizar un determinado movimiento, ejercicio o gesto técnico, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.
Es importante aceptar que la lesión forma parte de la práctica deportiva en todos sus ámbitos. Naturalizar la lesión contribuye a bajar los niveles de angustia que trae consigo y potencia la capacidad de encarar el proceso de rehabilitación con la cabeza despejada y el espíritu positivo, consiguiendo de esta manera mayores posibilidades de éxito.
Por Andrea Romano*
*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com
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