Entrenamiento
Cómo retomar los entrenamientos después de la cuarentena
Luego de darnos durante los dos primeros meses de cuarentena el marco para poder adaptarnos al entrenamiento indoor, en esta tercera entrega de la saga la Profesora Elisa Lapenta nos habla de los principios que debemos respetar para salir a entrenar al aire libre, con ejemplos para el ciclismo y el pedestrismo.
Al momento de escribir estas líneas nuestro presidente anunciaba que la cuarentena se prolongaría hasta el 8 de junio. Llegado ese día seremos el país con la cuarentena más larga del mundo. Un récord que solo el tiempo dirá si es para enorgullecernos o no.
Pero cómo sea y cuándo sea, la cuarentena tarde o temprano terminará. Y si bien nuestros deportes son individuales y sin contacto, a nuestros dirigentes les está faltando sentido común o tiempo para sentarse a analizar y comprender que el salir a pedalear o a correr en solitario verdaderamente no nos pone en riesgo a nosotros ni ponemos con ello a nadie en riesgo de contagio.
Ojalá pronto la autorización para volver a nuestras prácticas deportivas sea generalizada. Por suerte para algunos argentinos, el pedalear y correr al aire libre ya está autorizado en varias provincias que no han tenido registros de casos de COVID.
Ahora bien, la pregunta es cómo debería ser este regreso a las rutas para que no cometamos el error de sobre exigirnos luego de tantas semanas de abstinencia o entrenamiento indoor.
¿Es realmente saludable volver en la primera semana a manejar los kilómetros totales que pedaleábamos o corríamos regularmente antes del 20 de marzo?
El presente artículo, tercera parte de la saga entreno y cuarentena, pretende dar un pantallazo general de cómo debe ser un regreso a las pistas y rutas de modo saludable y programado, para no tener que sufrir una nueva pesadilla, en este caso post pandemia: lesionarnos o caer en el sobre entrenamiento.
Incremento de las cargas
Siempre hago referencia a uno de los principios del entrenamiento que considero de los más importantes, el incremento progresivo de las cargas.
Dicho principio habla de un aumento gradual y planificado de las cargas. Las sesiones o estímulos de entrenamiento deben ser, en primer lugar, adaptadas a cada deportista. Y el hecho de que tengan un incremento progresivo busca no sobrecargar las estructuras anatómicas (huesos, músculos, tendones, ligamentos, articulaciones) y no forzar al metabolismo a generar respuestas adaptativas que no estén a su alcance o que, aun estándolas, podrían producir daño a mediano o largo plazo.
Ciclismo y pedestrismo: diferencias
Dicho esto, quiero hacer una diferenciación entre el impacto de las cargas de ciclismo y de pedestrismo.
Si comparamos el efecto de un estímulo de alta intensidad (supongamos un entreno de Vo2 max) en ciclismo y en pedestrismo, puede que el impacto metabólico y la fatiga residual sean más o menos similares. Sin embargo, a nivel anatómico “duele más” un entreno de pedestrismo que uno de ciclismo.
El motivo principal es que al correr soportamos el cien por ciento de nuestro peso corporal en nuestras articulaciones (columna, cadera, rodilla, tobillos, pies), mientras que en el ciclismo el peso corporal es sostenido por un medio mecánico (la bicicleta) y no hay impacto articular (ya que no existen las cuatro fases que sí están presentes en la pisada al trotar: aterrizaje, amortiguación, impulso, vuelo). Lo que sí está presente en la pedaleada (y también en el trote) es el desgaste a nivel ligamentos y tendones.
Pero hagamos un simple cálculo. Una persona de 70 kilos que realiza 90 zancadas por minuto y corre a cinco minutos el kilometro está realizando 450 pasos (saltos) por kilómetro.
Con esto quiero hacer notar por qué los corredores deben tener muchísimo más cuidado que los ciclistas al momento de retornar a los entrenamientos outdoor.
Una progresión para el ciclismo
¿Qué tenemos entonces que tener en cuenta? ¿Cómo tenemos que hacer para que el proceso de regreso a las rutas sea lo más cuidado posible?
Antes que nada, respetar el principio de progresión. Ir incrementando las cargas paulatinamente. Por ejemplo, si en cuarentena pedaleábamos una hora por día, seis horas semanales, tal vez podríamos pasar a hacer cuatro salidas de una hora y media (esto da también un total de seis horas), pero el distribuirlas en menos sesiones hace que cada sesión sea un poco más larga.
En la segunda semana podríamos hacer, por ejemplo, tres sesiones de hora y media y en la del sábado “fondear” dos horas y media.
Durante la siguiente semana ya podríamos hacer tres salidas de dos horas y una el fin de semana de tres horas y recién en la cuarta semana llegar a 12 horas semanales (dos horas y media para las sesiones entre semana y ya sí cuatro a cuatro horas y media para el fondo del fin de semana).
Es decir, nos llevaría un mes llegar a duplicar las horas semanales que hacíamos en cuarentena.
Esto es totalmente asimilable para nuestro organismo.Y como siempre le digo a mis alumnos que quieren sumar muchos kilómetros de golpe: “¿Estás apurado? Ya lo dijo Napoleón: Vísteme despacio que estoy apurado.”
En cuanto a los estímulos de calidad, sí deberíamos mantener al menos dos estímulos de umbral o alto umbral por semana. Pero destacando siempre que lo más importante en los dos a tres primeros meses será recuperar de modo progresivo el volumen, esos kilómetros de base aeróbica que son los que nos van a permitir luego poder mantener las altas intensidades durante un mayor lapso de tiempo.
Una progresión para el pedestrismo
En el pedestrismo la cosa se complica un poco más. Creo que del total de runners atrapados en la cuarentena solo un 10 a un 15 por ciento tenemos una cinta en casa o la posibilidad de poder correr en un patio amplio sin retomes con vueltas de más de 120 o 150 metros. El resto habrá tenido que recurrir a ejercicios técnicos en espacio reducido, algunos estímulos de fuerza (también con pesos muy inferiores a los que se manejan en un gimnasio) o a sesiones de step y escaleras. Pero el trote continuo estable de distancias intermedias (7, 8, 10 km) desapareció de las opciones para la mayoría.
Es por ello que un corredor no debería pretender en la primera semana volver a los 40/50/60 o más kilómetros semanales que manejaba antes de la cuarentena.
Más bien será aconsejable comenzar con varias sesiones en la semana pero de distancias cortas (por ejemplo cuatro sesiones de cinco o seis kilómetros) e ir incrementando progresivamente (no más de un 10 a un 20 por ciento más) de una semana a la otra. Así, por ejemplo, si comenzamos con 20 km la primera semana, en la segunda deberíamos hacer 24 a 26 km, en la tercera 34 a 36 km y recién en la cuarta semana apuntar a 40/45 km semanales. Si logramos llegar a estas cuatro semanas sin molestias ni lesiones podremos dar luz verde para retomar ya en el segundo mes los volúmenes habituales.
Errarle a los kilómetros de menos no daña, errarle de más sí. Es por eso que prefiero ir de a poco, a paso lento pero firme, para no tener que entrar nuevamente en una cuarentena… por lesión.
El balance de la cuarentena
Hoy por la mañana escuchaba en un seminario web a un entrenador del futbol español que abordaba precisamente este tema: cómo será el volver a entrenar y a competir. Y coincido con él en que lo más difícil de manejar no van a ser las cargas de entrenamiento sino el poder controlar la ansiedad de los deportistas que han estado 60 días o más entrenando en casa y que de repente van a querer recuperar en una semana todo lo que no han podido hacer en estos casi tres meses de aislamiento.
El primer obstáculo que tendremos que superar es no salir desbocados a hacer cinco horas de fondo en bici o una maratón corriendo. Al menos desde el punto de vista funcional esto no es aconsejable.
Estoy convencida de que esta cuarentena nos marcó de por vida. Con cosas para capitalizar y otras muchas para olvidar. Dentro de las cosas positivas está el hecho de que entendimos cabalmente la importancia que tiene el deporte y la actividad física en nuestras vidas para mantener una buena salud.
Entrenar nos ha mantenido fuertes, lúcidos y unidos (a través de las redes) con todos los de nuestra “raza” a lo largo y ancho del país. Entrenar en cuarentena nos ha forjado una voluntad férrea, nos hizo más ordenados, nos ayudó a sistematizar nuestra rutina en casa (tal cosa se hacía antes y tal otra se hacía después de entrenar). Nos ayudó a no caer en una depresión profunda y a mantener más o menos estable nuestro peso corporal y nuestros parámetros fisiológicos.
Pero lo más importante de todo es que el entrenar en cuarentena nos permitió seguir estimulando el músculo más importante de todos, el corazón.
Y es este punto precisamente el que nos va a permitir salir a disfrutar desde el primer día las rutas, los caminos, los senderos y las montañas.
Porque después de todo, en nuestro interior todos coincidimos en un punto: todos los que entrenamos en cuarentena lo hicimos por un único sueño, volver a llenarnos las pupilas de paisajes y los pulmones de aire puro, volver a sentir el sol acariciándonos la piel y el viento en la cara.
En otras palabras, ¡hicimos lo que hicimos para volver a sentirnos vivos otra vez!
Ojalá pronto podamos cruzarnos en las rutas, pistas, calles, montañas y senderos.
Ojalá esta pesadilla de la pandemia termine pronto para volver a estar una vez más todos juntos disfrutando de nuestra pasión, ¡entrenar al aire libre!
Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | F h3o Sports
Deporte y Entrenamiento
Una programa de nutrición para ganar masa muscular que aporta estabilidad y potencia al ciclista
Más allá de buscar tener un cuerpo definido, ganar (o preservar) masa muscular es esencial para el rendimiento deportivo. Entre otros beneficios, tener masa muscular favorece la estabilidad, aporta fuerza, potencia y previene lesiones.
Este proceso es conocido como hipertrofia y tiene que ver con el crecimiento muscular de forma progresiva.
Para alcanzar este objetivo, además del entrenamiento específico de fuerza, la alimentación juega un rol clave.
Ésta debe ser a base de un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan.
Pero en este camino también se debe aumentar la ingesta de proteínas diarias, un macronutriente que colabora en la formación de los tejidos de los músculos, siendo los huevos, el pescado de aguas profundas como el salmón, el atún, la trucha y, las carnes magras las mejores fuentes de este nutriente, debido a su calidad y a que también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del metabolismo y para fortalecer el aparato músculo-esquelético.
Pero para un correcto aumento de la masa muscular, la ingesta de proteínas debe complementarse con el consumo de otras fuentes de alimentos. En especial los carbohidratos, porque aportan energía y grasas saludables.
Entre las grasas saludables recomendadas se encuentran la palta, los frutos secos, aceitunas y aceite de oliva. Lo ideal sería incluir al menos una porción de alguno de ellos en cada comida del día. Así estaremos aumentando nuestra ingesta calórica y además nos aportarán un efecto antiinflamatorio protector contra lesiones y que favorece los procesos de recuperación ante los entrenamientos. Dentro del grupo de los carbohidratos complejos se sugiere la ingesta de legumbres o cereales integrales. En relación a la porción de estos, deberían ocupar entre un cuarto y un tercio del plato.
Por otro lado, debemos cuidar la incorporación de minerales tales como el potasio y el magnesio, cuyo rol es colaborar en la recuperación de los músculos y evitar los cuadros de calambres. Los principales alimentos donde se encuentran ambos nutrientes son la palta, banana, dátiles, las verduras de hojas verdes como el kale y la espinaca.
En cuanto a los suplementos nutricionales, si bien estos no son esenciales, muchos aportan practicidad para cubrir las necesidades aumentadas que hemos mencionado.
En este sentido, los batidos de proteína de suero de leche o Whey protein nos permiten sumar una buena cuota de proteínas de alto valor biológico (tienen entre 20 y 25g/porción) en momentos del día en que estamos fuera de casa o que contamos con poco tiempo para hacer una ingesta más completa.
De igual modo, los suplementos de citrato de magnesio van a garantizar que cubramos los requerimientos de este nutriente, que además, en una dosis más alta, va a aportarnos un efecto de relajación psíquico y muscular.
Una mención aparte merece la creatina. El monohidrato de creatina es hoy uno de los suplementos más estudiados, clasificado cómo Clase A (seguro y efectivo) y que ha demostrado favorecer, en el marco de un plan de entrenamiento adecuado y teniendo cubiertos los requerimientos nutricionales, la recuperación y el crecimiento muscular.
Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo.
Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Imagen de vecstock en Freepik
Deporte y Entrenamiento
Diversión garantizada en bicicleta: cómo se hace y para qué sirve un pump track
A menos que ya seas usuario de uno, seguramente te preguntaras qué es un pump track. Básicamente explicado, es un sendero o pista cerrada con un sentido de giro (no establecido) en el que se pueden dar tantas vueltas en bicicleta como tu cuerpo lo permita, al ritmo y velocidad que tu técnica lo permita. En ellos podés, si tenés técnica, andar en una bicicleta sin cadena y sin frenos, alcanzando velocidades tan altas como 30 km/h. Sin cadena parecería un milagro, pero no lo es. Es pura técnica y un trabajo aeróbico súper divertido tanto para niños como para adultos.
LOS PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA
En términos generales estas instalaciones se hacen en espacios reducidos, tan reducidos como un patio mediano o una cancha de tenis. Los más grandes como una cancha de futbol 5 o 7.
Si bien hay muchos videos de cómo hacer un pump track y es algo que parece bastante fácil, en realidad hacerlo bien no es tan simple como parece. Es decir; si querés hacer un pump track para divertirte con tus amigos o para tus hijos es algo que podes improvisar: bastan una pala y una carretilla. Pero si queres hacer algo más serio, una instalación en un espacio público, un espacio deportivo, una plaza o club, tenés que pensar en algo más profesional en cuanto a diseño y prestaciones. Hacer un pump track es una suma de ecuaciones matemáticas que están mucho más lejos de lo que el ojo puede calcular.
Pero dejando de lado la ciencia, detrás de un pump track podemos decir que sin duda alguna este tipo de instalaciones deben ser tenidas en cuenta tanto por los usuarios como por las entidades gubernamentales, ya que dan fácil acceso a una práctica deportiva, son seguros, aumentan la destreza de los usuarios y son generadores de cambio social, ya que en esos espacios, no existe por ejemplo, la discriminación; todas las bicis y clases sociales son bienvenidas. Y por supuesto, colaboran a reducir el número de accidentes viales con ciclistas, ya que estos aumentan considerablemente su destreza en la conducción.
LOS DIVERSOS MODELOS DE PUMP TRACKS
Actualmente existen cuatro tipo de pump tracks: los de tierra, los de suelo natural, los modulares y los de asfalto. Vamos a hablar brevemente de cada uno.
Estos son los que básicamente haces y construís entre amigos en el fondo de una casa o en un terreno disponible. Como dijimos al principio, necesitaremos solo palas, carretillas, voluntad… y agua. En términos generales se hacen cavando y sacando tierra del propio lugar o incorporando tierra externa de alguna obra cercana. Dependiendo del tamaño y voluntad, se pueden hacer en un fin de semana. Pero requieren riego y el mantenimiento suele ser un dolor de cabeza que genera prácticamente el mismo esfuerzo que el que se aplicó en construirlo. De hecho es común que cada vez que vamos a usarlos nos demanden algunos toques con pala y rastrillo, y dada las características del material suelen consumir mucha agua en riego.
Un quick tip: si tenes árboles, hacelo debajo de ellos, porque la sombra te ahorra mucho mantenimiento y mucha agua.
Se ven como de tierra, huelen a tierra, se sienten como tierra… pero es algo mucho más complejo, es un suelo compuesto. Nuestra asociación, International Mountain Biking Association (IMBA) es especialista en este tipo de instalaciones. Se trata de utilizar un porcentaje de suelo local mezclado con ciertos porcentajes de arena, piedra y otros áridos. Esto básicamente genera un pump:
– amigable con el medio ambiente,
– sostenible,
– que requiere poco mantenimiento,
– que necesita riego pero mínimo,
– que no se erosiona con el uso,
– que se puede usar en condiciones de humedad aceptables y
– que no hace barro.
Si el suelo está tan bien preparado que se pueden realmente esculpir las formas que busques, estos suelen ser claramente más grandes y son ideales para espacios públicos, ya que cuentan con un diseño integral y profesional. Pero al mismo tiempo son ideales para parques públicos, ya que no son invasivos con el entorno natural. Por otro lado si fuera necesario modificarlos o ampliarlos, es totalmente posible y accesible hacerlo.
Premoldeados
Estos se tratan de piezas que tienen determinado diseño, están premoldeadas en hormigón y son particularmente atractivos para las instituciones estatales, ya que literalmente en cuatro horas podés tener un pump armado. No requiere altos costos de ingeniería o diseño, se adaptan a cualquier espacio plano, el mantenimiento es extremadamente bajo (cortar el pasto alrededor) y no requieren riego.
Por otro lado, también abren el espacio a un mayor abanico de usuarios, al poder ser utilizados por skaters, rollers, etcétera. La contra es que al ser piezas modulares, los diseños son limitados. Y se pierde el mayor atractivo de este tipo de instalaciones, y es que cada diseño sea distinto.
Por supuesto, en el mismo tamaño tienen un costo mayor que el de suelo, pero el costo a largo plazo es menor porque no requiere mantenimiento y lo pueden utilizar diferentes clases de usuarios, aunque no se integran muy bien al paisaje natural. Es algo así como colocar una vereda de hormigón en un parque…
Su ventaja radica en que se puede desmontar con la misma velocidad con la que se armó. Por otro lado, si se desea ampliar solo hay que sumar más módulos.
Asfalto
Al igual que el anterior, estos son bastante atractivos para las instituciones estatales porque abarcan varias clases de usuarios. El problema es que su costo es alto, ya que, para empezar, hay que realizar un pump de suelo previamente, para luego cubrirlo con asfalto. El mantenimiento es bajo pero sí requieren riego para mantener el pasto crecido en los espacios intermedios, ya que el asfalto, al no absorber agua, tiende a hacer acumular agua en la parte interna de las curvas, lo que genera que el suelo se sature de agua y el pump comience a hundirse generando fracturas y daño en el mismo.
Si bien son una solución atractiva, los municipios tienen que pensar muy bien a la hora de optar por esta opción, ya que no es la mejor a nivel ambiental. Tirar en un parque más de 1000 metros cúbicos de asfalto y generar en ese espacio verde el impacto visual de una autopista no suena realmente como la mejor opción.
Por otro lado ocurre lo mismo que con los pump modulares. Terminan siendo formas muy similares entre sí y si fuera necesario ampliarlos a futuro, resultará muy costoso hacerlo; incluso en algunos casos eso implica rehacerlo por completo. Es por este motivo que estos pump track desde el inicio suelen ser estructuras considerablemente más grandes.
QUÉ MODELO ELEGIR
Ahora bien: ¿Cuál elegir entre todas estas opciones? Qué dilema. El concejo más simple es el siguiente: si el grupo de amigos se ve sumido en un ataque repentino de ansiedad después de leer esta nota y se lanza a buscar videos en youtube, la respuesta es simple: aprovechá esa ansiedad antes de que se pase, agarrá la pala y en el fondo de tu casa, en un baldío (mejor pump que basural…) o en la plaza (si te dan permiso), a cavar y construir uno. No te va a salir bien, eso es seguro, pero con la práctica vas a mejorar y si tenés dudas consúltanos que te vamos a pasar info o buscá en la web, que hay mucha pero mucha info.
Pero si podés superar el ataque de ansiedad y querés hacer algo más profesional y no sabés qué hacer, nuestro consejo es que lo hagas de suelo. Las otras dos opciones son atractivas, no lo podemos negar, pero hacerlo de suelo tiene sus ventajas. Primero, es amigable con el medio ambiente, nadie se va a quejar de que se esté construyendo algo de tierra en un espacio público, pero si tirás asfalto en una plaza… puede no verse del todo bien.
Por otro lado, estamos hablando de bicicletas de montaña y BMX, no de bicicletas de ruta, y la idea primordial es acercar a los usuarios a un entorno natural, generando un encuentro amigable con la naturaleza.
O sea, vivís en una ciudad rodeado de asfalto y vas a seguir andando en asfalto en la plaza, por favor… Plus: el mantenimiento puede ser organizado periódicamente con los usuarios, lo que genera un lugar de educación ambiental y se les enseña a los niños a cuidar las instalaciones.
Si no, muy bonito, viene el gobierno y me pone una plaza y se rompe o la rompo y el gobierno la arregla, mientras que con este tipo de instalaciones el mensaje es distinto, el gobierno te dio esto pero es tu responsabilidad cuidarlo.
Otra ventaja es que en esta opción el nivel de accidentes es mínimo. En un pump de asfalto, al poder alcanzar altas velocidades y generar saltos, el nivel de accidentes suele ser más alto. Por otro lado el costo es casi la mitad, con lo cual en vez de uno se pueden hacer dos, con diseños distintos en distintas partes de la ciudad, generando flujo de usuarios de un lado al otro, fomentando el turismo barrial y un atractivo turístico genuino.
La realidad es que sin importar qué opción se tome. los pump podrían ser los mejores amigos del gobierno y de los ciudadanos, ya que generan un cambio social real, cambiando también la opinión que tiene el público de los funcionarios. A la vez generan ingresos en las zonas aledañas, ya que los ciclistas somos grandes consumidores gastronómicos, a fin de cuentas nuestro combustible.
Finalmente, la verdadera pregunta no es cuál es el mejor, la verdadera pregunta es cómo puede ser posible que todavía no haya uno en cada plaza.
Para más información no dudes en contactarnos. Desde IMBA podes asesorarte en cómo hacer un pump y hasta en cómo conseguir el permiso de tu gobierno local.
• Pump de tierra: info@vos_y_tus_amigos
• Pump de suelo: info@imba.com.ar
• Pump premoldeado: presasuh@hotmail.com
• Pump de asfalto: info@velosolutions.com
Por Alejandro Minuzzi: presidente de IMBA Argentina y director de IMBA Latinoamérica.
http://www.imba.com.ar/ | https://www.instagram.com/imba_argentina/?hl=es-la | https://www.facebook.com/search/top?q=imba%20argentina
Deporte y Entrenamiento
MTB: La fuerza y la técnica, compañeras inseparables
Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike. (más…)
Deporte y Entrenamiento
El costado psicológico y emocional de las lesiones en el ciclismo
La medicina moderna le está dando cada vez más valor al estado anímico en los procesos de recuperación de lesiones deportivas. El espíritu positivo termina siendo, en la mayoría de los casos, decisivo, por lo que descuidar la cabeza en estos trances puede ser determinante para achicar o alargar los tiempos de convalecencia o rehabilitación. Del mismo modo, estar en tu eje personal es vital también para prevenir las lesiones y el ciclismo no queda ajeno a esta realidad.
El estado mental-emocional puede ser determinante, tanto en el proceso que lleva a la lesión deportiva como en los tiempos de recuperación del atleta.
Contrariamente a lo que suelen pensar algunos ciclistas, lesionarse o no hacerlo no es una mera cuestión de suerte sino que depende de factores físicos, psicológicos, emocionales y situacionales relacionados con el ciclismo. De allí la importancia de educar sobre el valor de los cuidados preventivos.
Por qué nos lesionamos
Una de las razones más frecuentes de las lesiones, aunque parezca mentira, es por no tener conciencia del estado de nuestro cuerpo. El ciclista suele trabajar en modo autómata o, como decimos los coachs deportivos, en transparencia, respondiendo a instrucciones desde chico, sin preguntarse el por qué y para qué hace lo que hace, sin poner el foco en aprender a aprender (y en algunos casos a desaprender o reaprender determinadas técnicas y, mucho menos, autoconocerse). Cuando se siente bien entrena y cuando no se siente tan bien o tiene algunas molestias ¡también entrena! Todo sea por aquella creencia de que “siempre hay que dar el 101 por ciento”.
El cuerpo es una unidad. Si hay una molestia importante en un miembro, tarde o temprano, el trabajo que realiza el ciclista por proteger el miembro afectado (consciente o inconscientemente) repercutirá en el otro o en otra parte del cuerpo que esté haciendo el balance o la compensación.
Del mismo modo, un estado anímico de estrés/angustia que provoque tensión en la zona cervical, por citar un ejemplo, a la corta o a la larga traerá consecuencias sobre aquellas partes del cuerpo que, por una cuestión postural, estén haciendo un sobre esfuerzo, generando un desgaste o tensión extra que podría llevar a una lesión.
Otra de las causas recurrentes en las lesiones, especialmente las musculares, es el ocultamiento de síntomas de parte del ciclista, que suele retacearle información al entrenador respecto a su estado real, exponiéndose a entrenar normalmente en condiciones no ideales (por ejemplo con alguna molestia, dolores, mal descansado o mal alimentado).
Estrategias preventivas
De allí que sea decisivo para potenciar los factores preventivos, establecer una relación de confianza con el médico deportólogo o kinesiólogo del equipo y, por qué no, con el preparador físico, ya que esto contribuye directamente a incrementar la seguridad y con ella un mejor estado anímico, que potencia la disciplina en el proceso de recuperación.
En esos momentos es muy importante que el ciclista continúe entrenando con la asistencia de un coach deportivo, por ejemplo, en técnicas como la visualización, lo que le permitirá seguir en contacto con su disciplina deportiva y con más seguridad a nivel mental para afrontar el retorno.
Al igual que lo que sucede en sectores corporativos o empresariales, el buen clima de trabajo juega también un papel vital en esta historia. Un entrenador exigente por encima de los límites aconsejables puede provocar tensión grupal y con ella individual, incrementando las tensiones anímicas y musculares, que luego darán lugar a contracturas, molestias y a la larga hasta lesiones musculares.
Es así que, a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo, es importante apuntarse algunos tips o estrategias que pueden contribuir a la prevención, tales como:
• Mejorar la formación específica del ciclista, informando sobre la importancia que tienen la preparación física, los hábitos de vida saludables y el conocimiento de los factores de riesgo en la prevención de las lesiones deportivas.
• Trabajar sobre el autoconocimiento suele ser determinante en este punto. Conocerse para saber reconocer hasta dónde exigirse, cuáles son sus niveles y umbrales de dolor soportables, etcétera. Aprender sobre el propio cuerpo da seguridad al ciclista.
• Entrenar los recursos mentales del atleta: proporcionando estrategias que permitan reducir la probabilidad de lesionarse (técnicas de relajación, visualización, control de la atención, reestructuración cognitiva, etcétera).
• Planificar el entrenamiento y la competición con objetivos realistas, personalizando el entrenamiento según el nivel de destreza del ciclista y los objetivos individuales establecidos,
• Mejorar los recursos técnicos del deportista, escogiendo adecuadamente los ejercicios destinados a la mejora de la ejecución. Cuanto más preparado física y mentalmente esté el ciclista para realizar un determinado movimiento, ejercicio o gesto técnico, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.
Es importante aceptar que la lesión forma parte de la práctica deportiva en todos sus ámbitos. Naturalizar la lesión contribuye a bajar los niveles de angustia que trae consigo y potencia la capacidad de encarar el proceso de rehabilitación con la cabeza despejada y el espíritu positivo, consiguiendo de esta manera mayores posibilidades de éxito.
Por Andrea Romano*
*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com
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