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Deporte y Entrenamiento

En el entrenamiento, la recuperación y el descanso son tan importantes como la estimulación

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Foto: Alexander Grey/Unsplash

El problema de la fatiga es tema de estudio de numerosas investigaciones científicas actuales, a punto tal que me atrevo a afirmar que hoy la tendencia general a recurrir al doping se orienta más a acelerar los procesos de regeneración que a potenciar las capacidades motoras en sí mismas. En otras palabras, hoy se busca por medios artificiales que el deportista esté listo cuanto antes para volver a entrenar fuerte.

La fatiga y la recuperación
Existen tres tipos de fatiga: la intelectual, la sensorial y la física. Esta última es la que se produce por una actividad muscular intensa, y sobre ella nos centraremos en este artículo. Se subdivide en:
Local: la cantidad de músculos activos representan 1/3 de la masa muscular total.
Regional: la cantidad de los músculos activos representan 1/3 a 2/3 de la masa muscular total.
General: la cantidad de músculos activos representan más de 2/3 de la masa muscular total.
Ahora bien, hablando de manera muy puntual, cuando sometemos al organismo a un estrés físico (carga de entrenamiento), este pierde la homeostasis o estado de equilibrio. Sin embargo, luego de esta carga física no se produce un retorno de las funciones a sus estados iniciales, sino un pasaje a un estado distinto al anterior. Este proceso se conoce con el nombre de supercompensación y se trata del modo por el cual el organismo, después de ser sometido a una carga de entrenamiento, vuelve a sus niveles iniciales y aún superiores.
Este período de recuperación tiene tres particularidades:
1.En el órgano que trabaja paralelamente a los procesos de destrucción y agotamiento de recursos se produce un proceso de recuperación.
2.La relación entre el agotamiento de los recursos y la recuperación está determinada por la intensidad del estímulo.
3.La recuperación de los recursos agotados supera el nivel inicial (síndrome de H. Seyle o de supercompensación). Dicho de otro modo: por las dudas, el cuerpo recupera un determinado porcentaje más, ante la posibilidad de la aparición de un nuevo estímulo o carga de entrenamiento.

Conseguir los objetivos
Llevando estos conceptos a la práctica, es necesario saber no sólo qué tipo de estímulo o de carga aplicaremos para lograr los resultados buscados, sino también cuánto tiempo nos llevará el proceso de recuperación.
La respuesta adaptativa del organismo no es uniforme ni homogénea para toda carga de entrenamiento. Por el contrario, la recuperación tiene un carácter heterogéneo e incluso existen diferentes tiempos para cada órgano y sistema.
Por ejemplo, hay un desfasaje temporal entre la recuperación de las funciones vegetativas (frecuencia cardíaca, tensión arterial, temperatura corporal) por un lado, y de la capacidad de trabajo muscular por el otro. Es decir, el deportista puede estar muscularmente listo para soportar una nueva carga de entrenamiento, pero puede que —dependiendo de la carga que se haya aplicado— su espejo hormonal y enzimático aún no se haya recuperado al 100%.
Como entrenadores debemos tener pleno conocimiento de estos procesos, pues de otra manera podemos incurrir en errores de periodización y distribución de las cargas que nos llevarán por caminos errados para conseguir los objetivos.

Decir basta
Existen procesos de recuperación intraesfuerzo y postesfuerzo, y estos a su vez pueden ser de corto y de largo plazo. De no respetar los tiempos de recuperación, las consecuencias pueden ser graves.
Esto sucede mucho en deportistas que se autoentrenan. Es común escuchar que entrenan todos los días entre dos y tres horas, y siempre fuerte. En primer lugar, la dinámica de las cargas debe tener estímulos de alta intensidad y también de mediana y de baja intensidad. Yo no puedo entrenar todos los días al 100% y ni siquiera los deportistas de elite logran hacerlo. Tampoco puedo someter a mi organismo a estrés físico todos los días de la semana. Por lo menos un día debo descansar para favorecer los procesos de recuperación.
De no respetar estos criterios básicos, el organismo en algún momento va a decir basta. Y la forma de nuestro cuerpo de hacerlo es mediante una lesión, una enfermedad o, lo que es más grave aun, cayendo en el sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es un síntoma propio del entrenamiento con cargas mal distribuidas, que no respeta los procesos de recuperación. Un síntoma que se manifiesta cuando sintiéndonos exhaustos nos decimos: ¡yo puedo! Y salimos a entrenar.
Yendo un poco más lejos, como es lo micro (una semana), es lo macro (un año o un período olímpico). Sería impensado para nosotros entrenar 52 semanas al año ininterrumpidamente, superando un período general, especial, precompetitivo y competitivo, para de ahí pasar nuevamente a un período general de altos volúmenes de entrenamiento.
Cuando finaliza una temporada competitiva, sea cual fuere el resultado obtenido, el deportista debe descansar. Dicho de otro modo: debe perder su forma física para, al año siguiente, ganar una forma física mejor.

En armonía
Siempre les digo a mis deportistas, en tono de broma, que una vez finalizado el calendario de competencia se tomen dos a tres semanas de engorde, invernada y cría. Que se olviden de entrenar, que coman de más, que tomen las cervecitas que no tomaron durante las 48 semanas que duro su macrociclo anual de entrenamiento. Qué se relajen, descompriman y disfruten.
Y es común que suceda que en la primera semana me llamen para preguntarme si pueden salir a dar una vueltita en bici, a lo cual les respondo con un no rotundo. La segunda semana no me llaman, pero la tercera sí, aunque esta vez pidiendo dos semanas más de vacaciones, a lo cual les vuelvo a responder con un rotundo no.
Lo mismo sucede en deportistas de elite, que después de un juego olímpico o de un campeonato mundial deben descomprimir y descansar. A principios de diciembre del año 2009, en una entrevista al nadador estadounidense Michael Phelps, ganador de ocho medallas olímpicas en Beijing 2008, este comentaba que desde que habían finalizado los Juegos, en agosto, no se había metido en una pileta. Esto debe ser así. Su organismo fue sometido durante cuatro años a exigencias físicas altísimas. Después de esos cuatro años (48 meses) de preparación, descansó cuatro meses (desde agosto hasta diciembre) antes de volver a entrenar.
Podemos concluir entonces que los procesos de recuperación son tan importantes como el proceso mismo de entrenamiento. Así, la fatiga no es la enemiga del rendimiento deportivo, sino por el contrario una aliada: es el sensor que nos permite dosificar adecuadamente las cargas de entrenamiento, alternar armónicamente las fases de estimulación y recuperación para no incurrir en el sobreentrenamiento y poder conducir al deportista al logro de sus objetivos sin lesionarlo ni saturarlo física ni mentalmente. Después de todo, esa es, ni más ni menos, nuestra función como entrenadores.

 

Fuente: Los procesos de recuperación en el deporte, Volkov.
Texto: Elisa Lapenta (0351-6225243)

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Histórico: Mark Cavendish superó los triunfos de etapa de Eddie Merckx en el Tour

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La quinta etapa del Tour de France 2024 ha sido el escenario para que el sprinter británico Mark Cavendish concrete sobre su Wilier el extraordinario récord de 35 triunfos de etapa en la ronda gala, superando con ello nada menos que a uno de los más grandes de todos los tiempos, el belga Eddie Merckx, ganador de 34 etapas.
La etapa, de 177.4 kilómetros de pura llanura, con viento en contra en su mayor parte y algunas lloviznas, se corrió entre Saint-Jean-de-Maurienne y Saint-Vulbas. A 36 kilómetros del final el pelotón terminó con los intentos de fuga y en una caótica llegada masiva, que incluyó una caída de Pedersen, Mark Cavendish (Astana Qazaqstan) logró su histórico 35º triunfo de etapa, por delante de Jasper Philipsen y Alexander Kristoff.
Hoy Cavendish, nacido en la isla de Man hace poco más de 39 años, logró una conquista casi inverosímil y con ella un lugar definitivo en la historia del ciclismo.

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Salta: la 10ª edición del Desafío de las Nubes fue una verdadera fiesta del mountain bike

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Con más de 1500 competidores de todas las provincias argentinas y con la presencia de ciclistas de Uruguay, Paraguay y Bolivia, se concretó el pasado domingo en Salta la 10ª edición del Desafío de las Nubes, el evento premium del MTB argentino..
Durante 3 días se vivió en el Parque del Bicentenario, epicentro de la competencia, una fiesta para los amantes del ciclismo y del mountain bike, en un evento que convocó al mejor nivel de pedalistas y a innumerables familias que pudieron disfrutar de una Expo con stands de las principales marcas vinculadas al ciclismo y con carros gastronómicos.
En lo específicamente vinculado a lo deportivo, cabe destacar la participación de 1.500 competidores de todo el país y de países limítrofes, repartidos en cuatro pruebas: recorridos de 30 y 80 kilómetros para el Rural Bike y de 35 y 50 kilómetros para el Cross Country, todos divididos en damas y caballeros y en diferentes categorías. 
La competencia tuvo como unto de largada el Parque del Bicentenario y recorrió el Campo General Belgrano, en los predios del Ejército.

El tucumano Darío “Mono” Gasco fue el gran ganador de esta edición del Desafío de las Nubes en la carrera central, los 50 km del XC, con un tiempo de 2 horas y 15 minutos, siendo la tercera vez que se alza con este trofeo. El podio fue completado por Thomás Montenegro (Santiago del Estero) y Javier Manuel Nardolillo (Tucumán). El mejor salteño fue Franco Delgado, quien se quedó con la cuarta ubicación, mientras que el histórico “Palito” Macías fue séptimo en la general, pero el mejor en Máster B2.
La jujeña Agustina Apaza fue la ganadora en damas, siendo Florencia Avila la mejor salteña, en el 5º lugar.

En los 80 kilómetros de Rural se impuso el boliviano David Rojas Almanza, con un tiempo de 2 horas y 51 minutos, seguido por el salteño Nicolás Reynoso y el tucumano Facundo Coronel.
En damas se impuso la salteña Claudia Maldonado, con un tiempo de 3 horas y 22 minutos, seguida por Agustina Gómez Castañón, también salteña y Erika Simón, de Neuquén.
Todos los asistentes destacaron el nivel de la competencia, que se ubica a la altura de las mejores del país, tanto por la asistencia como la excelente organización.

Los circuitos se desarrollaron dentro de las 4.000 hectáreas que integran la reserva natural Loma Balcón, dándole un marco natural privilegiado con un característico paisaje de praderas que se combina con desniveles de variada complejidad.

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Zion en Rio Pinto: nuevos modelos de ruta y MTB y una gran actuación deportiva de su equipo

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Durante la reciente edición del Desafío al Valle del Río Pinto, la popular carrera que se desarrolla todos los años en La Cumbre, provincia de Córdoba, estuvo presente con un importante stand la marca Zion, con la presencia de su equipo marketing, desarrollo de producto, ventas y el Zion Factory Racing Team.

La marca presentó muchas novedades. Una nueva gama de colores de su modelo de entrada a la competición de aluminio, la nueva Zion Strix color azul brillante, la Strix GT con equipamiento Shimano de 11 velocidades y dos nuevos modelos de ruta full aluminio con transmisión LTWOO, horquilla de carbono, transmisión Shimano Sora y frenos a disco. En relación a estos modelos ruteros, Maxi Maddalena, gerente general de la marca, señaló lo siguiente: “Nuestros clientes nos pedían bicis de ruta, y por eso nos lanzamos a full con dos modelos de inicio de gama”

Las miradas más exigentes y los gestos de aprobación se las llevaron las nuevas doble suspensión de MTB, otra de las novedades de la marca. Una versión de carbono con 100 mm de recorrido y otra versión de aluminio con 120 mm, los dos modelos con grupo Shimano Deore de 12 velocidades (1×12).
“Los dos modelos — dijo Joaquín Cuenca. encargado de desarrollo técnico— cuentan con sistema anti-rebote, lo que hace que, incluso al estar la suspensiones abiertas, el usuario no pueda perder potencia a la hora de un pedaleo exigente.”
Tomas Bellati, gerente de ventas, agregó: “El usuario quiere nuevos looks, nuevos colores, y sobre todo que, al cambiar de bici, ese esfuerzo económico se note, es decir que sienta un cambio con respecto a su bici anterior. Ese es el objetivo que nos planteamos con cada modelo. Partimos de la base de ¿quién la va a usar?, ¿que busca en esa nueva bici?”

Un claro ejemplo de estos conceptos es el modelo Ovanta, con un cuadro con un centro de gravedad mas bajo y transmisión 1×10, pensada para los usuarios de MTB que se están iniciando y que quieren subir un escalón hacia algo más pro, pero sin tanto presupuesto.
En el stand todos los visitantes podían disfrutar de una cerveza fría de la marca Ortuzar, empresa que acompañó a Zion en el evento.
Por su parte, el Zion Factory Racing Team participó de la carrera que se desarrolló el domingo, logrando que ZION se subiese al podio de los ganadores. Nehuén Olguín se llevo el primer lugar en Juveniles, mientras que Agustín Córdoba se quedó con el sexto lugar en categoría Elite. Terminada la carrera, tuvimos la oportunidad de conversar con ellos.

Olguín: dos presencias, dos triunfos


A Olguín, ganador de la categoría Juveniles sobre su Zion Diablo (cuadro rigido de carbono), le pedimos que nos contara cómo había sido la previa a la carrera y cómo se había sentido durante y después del desafío:
“Fue una carrera muy dura, desafiante, que había proyectado a principio de año como uno de los mayores objetivos de mi temporada, y pude conseguir un buen resultado, obteniendo el primer lugar en mi categoría y un buen lugar en la general.
Las sensaciones previas fueron buenas; estuve tranquilo porque ya conocía el circuito, ya que el año pasado lo había corrido también logrado un primer lugar en la categoría Prejuveniles. Este año pude mejorar mi tiempo por 8 minutos, logrando un tiempo total de 3 horas 4 minutos.”



“Las sensaciones en carrera fueron totalmente positivas. Rodé escapado 83 kilómetros, prácticamente desde la largada hasta la llegada. Y las sensaciones post carrera fueron una mezcla de emociones, debido al arduo trabajo y la gran preparación que demanda esta carrera.
La estrategia de carrera se dio como estaba planificada, lo que me hizo estar tranquilo y concentrado todo el tiempo.
Quiero agradecer a todas las marcas y en especial a mi familia, que hace posible que yo esté en este tipo de eventos. Además quiero destacar la predisposición que tuvo el equipo Zion durante el fin de semana. Nos recibieron muy bien y nos atendieron de manera excelente. No quiero dejar de lado los agradecimientos a mi profe, Jose Olarte, quien cumple un rol importante en mi preparación deportiva.”

Agustín Córdoba Álvarez: “Todo fue una fiesta”

El sexto puesto en Elite de Agustín Córdoba fue el corolario de varias jornadas en La Cumbre a la espera del día decisivo: “Fueron días de pura diversión junto a mi equipo y amigos. El trabajo ya estaba hecho, sólo quedaba disfrutar. Sí tengo que admitir que en la carrera me desconecto de todo, pero antes y después todo fue fiesta y puro disfrute.”

¿Con que bici la corriste? Contamos como está equipada y como la sentiste en carrera.

Competí con mi bicicleta Zion Diablo full carbono, equipada con componentes Shimano. Mi bici es un material de lujo para este tipo de carreras.

¿Cuantos Río Pinto corriste y como te sentiste en este respecto de otros?

Es mi segundo Río Pinto. Lo disfruté un poco más que el anterior, ya que conocía el trazado y pude armar una estrategia de carrera en base a eso. También creo que se rodó mucho más fuerte que el año pasado..

¿Cómo te preparaste?

Junto a mi entrenador José Olarte venimos trabajando hace varios meses. Participé en algunas fechas de la temporada de ruta en Mendoza pensando en este objetivo y también con entrenamientos específicos y gimnasio,

¿Qué parte del circuito te gustó más?

El segmento que más me gustó fue la subida de San Marcos. Puse un buen ritmo al escalar, estaba preparado para eso.

¿Cuál parte la sentiste más dura?

El tramo más exigente fueron los últimos kilómetros, debido al desgaste físico acumulado y a la tensión del pelotón en el que viajaba, todos corredores de muy buen nivel y nadie estaba dispuesto a darse por vencido.

Respecto de los resultados y tiempos de carrera, ¿fue como lo planeaste?

Pude quedarme con el sexto puesto de la categoría con un buen tiempo. Estoy muy conforme con mi rendimiento, pero siempre quedan cosas por mejorar, Junto a mi compañero Nehuén ya estamos esperando la próxima edición.
Pasamos unos lindos días, buenos momentos y fue una buena carrera. Siempre es un placer compartir estas cosas con el Zion Racing Team.

zion-bikes.com

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El corredor Lito Oviedo responde 5 preguntas sobre el Desafio de las Nubes

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¿Qué es lo que más se disfruta de la carrera?
Lo que más disfruto de la carrera es el entorno, los paisajes, el circuito y la organización.

¿Qué es lo mejor del circuito?
Es muy divertido. Tiene partes técnicas y rápidas.

¿Lo corrés con doble o HT?
La bici para este año será doble, sin dudas la Epic SW hace la diferencia en las sendas.

¿Cuantas veces la corriste?
4 veces.

¿Qué le dirías a alguien que está en dudas de correrla?
Es una carrera muy linda, unas de mis favoritas del NOA. El viaje, los días previos y la carrera hacen que uno siempre quiera volver a Salta, así que ya estoy esperando para disfrutar un año más.

El Desafio de las Nubes celebra su 10ma edición el 9 de junio, en la ciudad de Salta. Conocé más acá

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