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Deporte y Entrenamiento

La fatiga, principal enemiga del rendimiento del rendimiento deportivo. Cómo evitar el sobre entrenamiento

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El problema de la fatiga es tema de estudio de numerosas investigaciones científicas actuales, a punto tal que me atrevo a afirmar que hoy la tendencia general a recurrir al doping se orienta más a acelerar los procesos de regeneración que a potenciar las capacidades motoras en sí mismas. En otras palabras, hoy se busca por medios artificiales que el deportista esté listo cuanto antes para volver a entrenar fuerte. 

La fatiga y la recuperación 

Existen tres tipos de fatiga: la intelectual, la sensorial y la física. Esta última es la que se produce por una actividad muscular intensa, y sobre ella nos centraremos en este artículo. Se subdivide en:

• Local: la cantidad de músculos activos representan 1/3 de la masa muscular total.

• Regional: la cantidad de los músculos activos representan 1/3 a 2/3 de la masa muscular total.  

• General: la cantidad de músculos activos representan más de 2/3 de la masa muscular total.

Ahora bien, hablando de manera muy puntual, cuando sometemos al organismo a un estrés físico (carga de entrenamiento), este pierde la homeostasis o estado de equilibrio. Sin embargo, luego de esta carga física no se produce un retorno de las funciones a sus estados iniciales, sino un pasaje a un estado distinto al anterior. Este proceso se conoce con el nombre de súper compensación y se trata del modo por el cual el organismo, después de ser sometido a una carga de entrenamiento, vuelve a sus niveles iniciales y aún superiores.   

Este período de recuperación tiene tres particularidades:

1  En el órgano que trabaja paralelamente a los procesos de destrucción y agotamiento de recursos se produce un proceso de recuperación.

2  La relación entre el agotamiento de los recursos y la recuperación está determinada por la intensidad del estímulo. 

3  La recuperación de los recursos agotados supera el nivel inicial (síndrome de H. Seyle o de súper compensación). Dicho de otro modo: por las dudas, el cuerpo recupera un determinado porcentaje más, ante la posibilidad de la aparición de un nuevo estímulo o carga de entrenamiento. 

Conseguir los objetivos 

Llevando estos conceptos a la práctica, es necesario saber no solo qué tipo de estímulo o de carga aplicaremos para lograr los resultados buscados, sino también cuánto tiempo nos llevará el proceso de recuperación.

La respuesta adaptativa del organismo no es uniforme ni homogénea para toda carga de entrenamiento. Por el contrario, la recuperación tiene un carácter heterogéneo e incluso existen diferentes tiempos para cada órgano y sistema.

Por ejemplo, hay un desfasaje temporal entre la recuperación de las funciones vegetativas (frecuencia cardíaca, tensión arterial, temperatura corporal) por un lado y de la capacidad de trabajo muscular por el otro. Es decir, el deportista puede estar muscularmente listo para soportar una nueva carga de entrenamiento, pero puede que —dependiendo de la carga que se haya aplicado— su espejo hormonal y enzimático aún no se haya recuperado al 100%.

Como entrenadores debemos tener pleno conocimiento de estos procesos, pues de otra manera podemos incurrir en errores de periodización y distribución de las cargas que nos llevarán por caminos errados para conseguir los objetivos.

Decir basta 

Existen procesos de recuperación intraesfuerzo y postesfuerzo, y estos a su vez pueden ser de corto y de largo plazo. De no respetar los tiempos de recuperación, las consecuencias pueden ser graves. 

Esto sucede mucho en deportistas que se autoentrenan. Es común escuchar que entrenan todos los días entre dos y tres horas, y siempre fuerte. En primer lugar, la dinámica de las cargas debe tener estímulos de alta intensidad y también de mediana y de baja intensidad. Yo no puedo entrenar todos los días al 100% y ni siquiera los deportistas de elite logran hacerlo. Tampoco puedo someter a mi organismo a estrés físico todos los días de la semana. Por lo menos un día debo descansar para favorecer los procesos de recuperación.

De no respetar estos criterios básicos, el organismo en algún momento va a decir basta. Y la forma de nuestro cuerpo de hacerlo es mediante una lesión, una enfermedad o, lo que es más grave aun, cayendo en el sobre entrenamiento.

El sobre entrenamiento es un síntoma propio del entrenamiento con cargas mal distribuidas, que no respeta los procesos de recuperación. Es decir “”yo puedo””, y salir a entrenar aunque sintamos que nuestro organismo esté exhausto.

Yendo un poco más lejos, como es lo micro (una semana), es lo macro (un año o un período olímpico). Sería impensado para nosotros entrenar 52 semanas al año ininterrumpidamente, superando un periodo general, especial, precompetitivo y competitivo, para de ahí pasar nuevamente a un período general de altos volúmenes de entrenamiento.

Cuando finalizamos una temporada competitiva, sea cual sea el resultado obtenido, el deportista debe descansar. Dicho de otro modo: debe perder su forma física para, al año siguiente, ganar una forma física mejor.

En armonía

Siempre les digo a mis deportistas, en tono de broma, que una vez finalizado el calendario de competencias se tomen dos a tres semanas de engorde, invernada y cría. Que se olviden de entrenar, que coman de más, que tomen las cervecitas que no tomaron durante las 48 semanas que duró su macrociclo anual de entrenamiento. Qué se relajen, descompriman y disfruten.

Y es común que suceda que en la primera semana me llamen para preguntarme si pueden salir a dar una vueltita en bici, a lo cual les respondo con un no rotundo. La segunda semana no me llaman, pero la tercera sí, aunque esta vez pidiendo dos semanas más de vacaciones, a lo cual les vuelvo a responder con un rotundo no. 

Lo mismo sucede en deportistas de elite, que después de un juego olímpico o de un campeonato mundial deben descomprimir y descansar. En una ocasión escuché una entrevista al nadador estadounidense Michael Phelps, ganador de ocho medallas olímpicas en Beijing 2008, donde comentaba que desde que finalizaron los juegos, en agosto de aquel año, no se metía a una pileta. Esto debe ser así. Su organismo había sido sometido durante cuatro años a exigencias físicas altísimas. Después de esos cuatro años (48 meses) de preparación, descansó cuatro meses (desde agosto hasta diciembre) antes de volver a entrenar.

Podemos concluir entonces que los procesos de recuperación son tan importantes como el proceso mismo de entrenamiento. Así, la fatiga no es la enemiga del rendimiento deportivo, sino por el contrario una aliada: es el censor que nos permite dosificar adecuadamente las cargas de entrenamiento, alternar armónicamente las fases de estimulación y recuperación para no incurrir en el sobre entrenamiento y poder conducir al deportista al logro de sus objetivos sin lesionarlo ni saturarlo física ni mentalmente. Después de todo, esa es, ni más ni menos, nuestra función como entrenadores. 

Fuente: Los procesos de recuperación en el deporte, Volkov.

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Rubén Ramírez en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional y profesional: (0351)6225243 | @elisanoemilapenta

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Peter Sagan anunció en San Juan su retiro del ciclismo de ruta

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Durante el día de descanso de la Vuelta de San Juan, en la que está participando, y justo en el día que cumplió su cumpleaños número 33, Peter Sagan anunció su retiro del ciclismo de ruta al final de la temporada 2023. El corredor eslovaco informó que continuará compitiendo sobre mountain bikes hasta los Juegos Olímpicos de París 2024, luego de lo cual planea abandonar completamente su carrera deportiva profesional. 

Sagan ha sido un protagonista excepcional de la última década del ciclismo de ruta, el único en la historia en ganar tres campeonatos mundiales consecutivos entre 2015 y 2017, un gran protagonista de los clásicos de la primavera europea, ganador de etapas en las tres grandes vueltas y dueño de siete jerseys verdes en la clasificación de puntos del Tour, pero además y fundamentalmente, dueño de una personalidad cautivante y capaz de generar empatía a raudales entre los fans del ciclismo.

Yendo a lo estrictamente ciclista, Sagan es considerado como uno de los mayores talentos del ciclismo y uno de los mejores ciclistas de todos los tiempos: clasicómano, velocista y rodador; además de poseer una gran destreza sobre el pavé y en los descensos. Un corredor polivalente y con gran regularidad, capaz de disputar etapas en todo tipo de terrenos salvo en la alta montaña, debido a su incremento de masa muscular desde que se inició como profesional.

En su palmarés, Sagan tiene un total de 121 victorias como profesional. 

Es de esperar que Sagan tenga un gran año en esta temporada de despedida y que en 2024 podamos verlo brillar en el MTB, una especialidad a la que degustó en varias oportunidades pero que todo indica que durante el 2024 va a encarar como profesional.

Foto: Vuelta a San Juan (https://www.vueltaasanjuan.org)

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Deporte y Entrenamiento

“Entrena bárbaro pero le pesa el número”: cuando la cabeza es la que pierde hay que entrenarla  

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El tema del entrenamiento mental, psicológico, autógeno, de la concentración o de las capacidades volitivas es bastante escabroso. El problema proviene, entre otras cosas, de que los conceptos anteriores se meten todos en la misma bolsa, como si significaran lo mismo, cuando en verdad no es así. Lo que no podemos negar es que todas estas cuestiones nos llevan a pensar que en el entrenamiento deportivo lo físico no es todo.

En el ámbito del deporte se escuchan a diario afirmaciones tales como:

• “”entrena bárbaro pero le pesa el número””, 

• ““en el país anda bien, pero cuando sale al exterior se achica””, 

• ““entrena a media máquina, pero cuando compite se transforma y es una fiera” o

• ““no tiene cabeza para entrenar””. 

Tarde o temprano estas frases nos hacen reflexionar sobre la importancia que merece la preparación mental y psicológica de los deportistas. Ya lo decía dos siglos atrás el filósofo y estadista alemán Wilhelm Freiherr von Humboldt (1767-1835): ““Es increíble cuánta fuerza le puede dar la mente al cuerpo””.  

Paso a paso 

En la actualidad todos somos testigos de las ínfimas diferencias de rendimiento que existen entre los deportistas de elite. Son cada vez más los atletas de alto rendimiento que están en condiciones de ganar, aunque en los hechos sólo uno pueda hacerlo. En este marco de paridad, la optimización de los procesos psicológicos trae aparejada una clara mejoría en el rendimiento. 

Si bien la psicología del deporte es una ciencia relativamente nueva (se instaló como tal hace poco más de cuatro décadas), la preparación psicológica y volitiva son utilizadas desde la existencia misma del deporte. Seguramente en un comienzo se las aplicó de manera espontánea, instintiva y hasta casual. Pero en la actualidad es imposible pensar en un proceso de formación deportiva sin la correspondiente planificación de los aspectos no físicos del rendimiento.

Un caso de hace unos cuantos años que puede ilustrar esto es el de la nadadora Georgina Bardach, en la época en que competía en finales de campeonatos mundiales o europeos. Sus pruebas (los 400 metros combinados) eran dominadas ampliamente por la ucraniana Yana Klockova. Fue entonces cuando su “head coach” de entonces le dijo: ““Le tenemos que ganar en algo””. El primer objetivo, entonces, fue que Georgina llegara antes que Klockova al cubo de partida. El segundo aspecto fue pasar más fuerte que ella los 100 mariposa (el primer estilo de la prueba), por más que después explotara. Y así fue trabajando paso a paso.

Si bien Georgina nunca pudo ganarle a Klockova, estos pequeños logros fortalecieron su autoestima e hicieron que dejara de ver a su rival como a alguien simplemente invencible. 

Estado cristal  

Todo deportista busca permanentemente, tanto en los entrenamientos como en las competencias, llevar su rendimiento al límite de sus posibilidades. Para ello debe entrenar duro, no sólo en el plano físico sino también en el mental y emocional. Sin embargo, ninguno de estos aspectos trabajados por separado, de manera aislada del resto, nos garantizan el éxito y la obtención del máximo rendimiento. El ser humano es una conjunción de aspectos físicos, mentales y emocionales. En el caso de las máximas performances deportivas, todo esto debe estar tan bien aceitado como la caja de cambios de un auto de Fórmula Uno.

Recuerdo las declaraciones de José Meolans antes de los Juegos Panamericanos de Brasil 2007, cuando dijo que aún estaba esperando volver a nadar como lo había hecho en la final del campeonato del mundo de pileta corta en Moscú 2002, donde había obtenido la medalla de oro en los 50 metros libres. Esto es un claro ejemplo del denominado “estado cristal”, en el que al deportista todo le sale absolutamente bien y todo está ensamblado de manera armónica. Sin embargo, siempre digo que este estado es tan perfecto como frágil. Una vez que se logra, se rompe, y volver a construirlo nos puede llevar dos, tres o cuatro años más.  

De todo lo anterior se desprende que la psicología del deporte y el entrenamiento de las capacidades cognitivas, psicológicas y volitivas deben formar parte de todo proceso de entrenamiento deportivo que apunte a la máxima performance. 

Hay muy buenos profesionales que se capacitan y especializan en éste área. Nosotros, los entrenadores, debemos leer y conocer al respecto, pero no deberíamos invadir campos, porque un trabajo bien hecho en este sentido debe llevarlo a cabo un psicólogo deportivo.

El entrenamiento psicológico

El entrenamiento psicológico es la optimización planificada y sistemática de las condiciones psicológicas individuales que intervienen en el rendimiento deportivo. Éste a su vez se divide en el entrenamiento de las habilidades y el entrenamiento del autocontrol. En el primer caso, el objetivo es la formación, estabilización y disponibilidad de condiciones psíquicas del rendimiento, tales como percibir, valorar, imaginar, recordar, pensar, planear, decidir y tener en cuenta la inteligencia de juego. Una de las herramientas fundamentales del entrenamiento de las habilidades es el entrenamiento mental o ideo-motor. 

Por su parte, el entrenamiento del autocontrol puede subdividirse en el entrenamiento motivacional y el entrenamiento psicoregulador, que es el control del accionar y de la percepción. Dentro de este último, el más conocido es el entrenamiento autógeno y de relajación.

Como podemos apreciar, el entrenamiento psicológico es mucho más que la simple frase “”no tiene cabeza para entrenar”” o ““compite como una fiera””. 

Permítanme compartir con ustedes parte de la experiencia que significó para mí en su momento entrenar a Lucas Cocha, triatleta de elite. Siempre lo he definido como alguien especial, no sólo en lo que se refiere a su rendimiento físico sino también en cuanto a sus capacidades psicológicas. A modo de ejemplo, contaré la definición que protagonizó en el Triatlón Internacional de Puerto Madero, en abril del 2007. Fue un día frío y lluvioso, condiciones que a Lucas lo perjudican sobremanera, porque lo hacen más proclive a calambres y contracturas. A esto se le sumaba que estábamos en pleno período de carga de volumen para los Juegos Panamericanos de julio del 2007 en Brasil. Es decir, no hicimos puesta a punto, sino al contrario. Pero Lucas ganó este triatlón. Lo definió con Velmar Bianco en un sprint de 100 metros para el infarto, que se resolvió sobre la alfombra roja de la llegada. Ganó por menos de un metro, cruzó la meta y se desplomó. 

Debo aclarar que Lucas forjaba esta capacidad psíquica, mental y volitiva día a día en cada uno de sus entrenamientos y competencias. ¡No fue casualidad! Su motivación intrínseca y sus ansias de autosuperación eran ilimitadas.

Otro ejemplo de esto es la “nueva raza” de deportistas de aventura, que compiten en condiciones climáticas y geográficas extremas y encima no duermen, algo que,  fisiológicamente, es imposible. O los triatletas de larga distancia, los ultramaratonistas, los ciclistas que sin competir se proponen hacer largas travesías por terrenos inhóspitos. Todo esto no se logra únicamente con un buen entrenamiento físico, sino también, como dijo Humboldt, con la fuerza que la mente puede darle al cuerpo. 

Fuentes: Erfolgstraining, Michael Regner | Mental Training for Peak Performance, Steven Ungerleider | Psicología del Deporte, Harris & Harris. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Engin Akyurt en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | @elisanoemilapenta

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Vuelta a San Juan: ya llegan los mejores de Europa para correrla entre el 22 y el 29 de enero

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Iniciada en 1981 por iniciativa de la gente del Pedal Club Olimpia y LV1 Radio Colón, la Vuelta a San Juan es sin duda la carrera de ciclismo más importante de la Argentina. Una carrera en etapas que con los años logró además convocar no solo a lo mejor del pelotón nacional sino también a equipos consagrados de la máxima categoría del ciclismo europeo.

Justamente, la foto es testimonio de la llegada al aeropuerto de San Juan del equipo belga Soudal-Quick Step, liderado por Remco Evenepoel, campeón defensor de la prueba sanjuanina y campeón del mundo, e integrado, además, por Fabio Jakobsen —actual campeón europeo—, Michael Morkov, Jan Hirt, Pieter Serry e Yves Lampaert. Un mix de experiencia y dos líderes candidatos para la clasificación general: Evenepoel y Jakobsen.

Para el Soudal-Quick Step esta será su quinta participación en la Vuelta a San Juan y para Evenepoel la tercera.

El resto de los equipos europeos participantes se producirá durante la semana próxima.

Foto: https://www.vueltaasanjuan.org

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La importancia del deporte en verano

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Sabemos todos del duro desafío que propone cada cambio de estación, pero el inicio del verano es el peor, el más duro, y el que pone a prueba no solo al cuerpo sino a lo más importante, a nuestra cabeza, a nuestras convicciones, a nuestras decisiones y a nuestra disponibilidad biológica para movernos.

Sabemos que hay que hacerlo, que es parte de nuestra actividad cotidiana como deportistas, que es siempre saludable, pero nuestra naturaleza animal nos tironea hacia el reposo. Ahí es cuando realmente sabemos de nuestro poder mental individual, entendemos que quizá sería mejor el reposo, pero cuando nosotros mismos lo dispongamos. 

Ahí está la diferencia, en poder entrenar con cordura pero según nuestra decisión y no la del cuerpo que portamos. Esta verdad, en algunos casos puede ser suficiente para alistarnos con entusiasmo y alegría. 

Sabemos que parar el entrenamiento cotidiano es perjudicial, lo sabemos, entendemos que nuestra masa muscular va a disminuir, así como su volumen y elasticidad. Comprendemos por experiencia que la capacidad respiratoria va a caer durante el receso, y recuperarla va a costar mucho. Como dato científico relevante es importante saber que la testosterona, hormona imprescindible para nuestros propósitos, en verano se encuentra en su máximo nivel de producción. Con ello se da la posibilidad de aumentar masa muscular, lograr pérdida de peso y tonificación. 

En muchos veranos hemos expuesto los beneficios de la actividad física durante esta estación, acompañada, por cierto, por una buena hidratación, una dieta acorde, entrenamiento matutino, ropa adecuada y fresca, etcétera, de modo que este lapso que transitamos sea bien aprovechado y nos deje la sensación de haber cumplido con nosotros mismos.

A todos les deseo un muy feliz año y buenas rutas.

Por Doc Pedales*

Foto: Markus Spiske en Unsplash

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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