El problema de la fatiga es tema de estudio de numerosas investigaciones científicas actuales, a punto tal que me atrevo a afirmar que hoy la tendencia general a recurrir al doping se orienta más a acelerar los procesos de regeneración que a potenciar las capacidades motoras en sí mismas. En otras palabras, hoy se busca por medios artificiales que el deportista esté listo cuanto antes para volver a entrenar fuerte. 

La fatiga y la recuperación 

Existen tres tipos de fatiga: la intelectual, la sensorial y la física. Esta última es la que se produce por una actividad muscular intensa, y sobre ella nos centraremos en este artículo. Se subdivide en:

• Local: la cantidad de músculos activos representan 1/3 de la masa muscular total.

• Regional: la cantidad de los músculos activos representan 1/3 a 2/3 de la masa muscular total.  

• General: la cantidad de músculos activos representan más de 2/3 de la masa muscular total.

Ahora bien, hablando de manera muy puntual, cuando sometemos al organismo a un estrés físico (carga de entrenamiento), este pierde la homeostasis o estado de equilibrio. Sin embargo, luego de esta carga física no se produce un retorno de las funciones a sus estados iniciales, sino un pasaje a un estado distinto al anterior. Este proceso se conoce con el nombre de súper compensación y se trata del modo por el cual el organismo, después de ser sometido a una carga de entrenamiento, vuelve a sus niveles iniciales y aún superiores.   

Este período de recuperación tiene tres particularidades:

1  En el órgano que trabaja paralelamente a los procesos de destrucción y agotamiento de recursos se produce un proceso de recuperación.

2  La relación entre el agotamiento de los recursos y la recuperación está determinada por la intensidad del estímulo. 

3  La recuperación de los recursos agotados supera el nivel inicial (síndrome de H. Seyle o de súper compensación). Dicho de otro modo: por las dudas, el cuerpo recupera un determinado porcentaje más, ante la posibilidad de la aparición de un nuevo estímulo o carga de entrenamiento. 

Conseguir los objetivos 

Llevando estos conceptos a la práctica, es necesario saber no solo qué tipo de estímulo o de carga aplicaremos para lograr los resultados buscados, sino también cuánto tiempo nos llevará el proceso de recuperación.

La respuesta adaptativa del organismo no es uniforme ni homogénea para toda carga de entrenamiento. Por el contrario, la recuperación tiene un carácter heterogéneo e incluso existen diferentes tiempos para cada órgano y sistema.

Por ejemplo, hay un desfasaje temporal entre la recuperación de las funciones vegetativas (frecuencia cardíaca, tensión arterial, temperatura corporal) por un lado y de la capacidad de trabajo muscular por el otro. Es decir, el deportista puede estar muscularmente listo para soportar una nueva carga de entrenamiento, pero puede que —dependiendo de la carga que se haya aplicado— su espejo hormonal y enzimático aún no se haya recuperado al 100%.

Como entrenadores debemos tener pleno conocimiento de estos procesos, pues de otra manera podemos incurrir en errores de periodización y distribución de las cargas que nos llevarán por caminos errados para conseguir los objetivos.

Decir basta 

Existen procesos de recuperación intraesfuerzo y postesfuerzo, y estos a su vez pueden ser de corto y de largo plazo. De no respetar los tiempos de recuperación, las consecuencias pueden ser graves. 

Esto sucede mucho en deportistas que se autoentrenan. Es común escuchar que entrenan todos los días entre dos y tres horas, y siempre fuerte. En primer lugar, la dinámica de las cargas debe tener estímulos de alta intensidad y también de mediana y de baja intensidad. Yo no puedo entrenar todos los días al 100% y ni siquiera los deportistas de elite logran hacerlo. Tampoco puedo someter a mi organismo a estrés físico todos los días de la semana. Por lo menos un día debo descansar para favorecer los procesos de recuperación.

De no respetar estos criterios básicos, el organismo en algún momento va a decir basta. Y la forma de nuestro cuerpo de hacerlo es mediante una lesión, una enfermedad o, lo que es más grave aun, cayendo en el sobre entrenamiento.

El sobre entrenamiento es un síntoma propio del entrenamiento con cargas mal distribuidas, que no respeta los procesos de recuperación. Es decir “”yo puedo””, y salir a entrenar aunque sintamos que nuestro organismo esté exhausto.

Yendo un poco más lejos, como es lo micro (una semana), es lo macro (un año o un período olímpico). Sería impensado para nosotros entrenar 52 semanas al año ininterrumpidamente, superando un periodo general, especial, precompetitivo y competitivo, para de ahí pasar nuevamente a un período general de altos volúmenes de entrenamiento.

Cuando finalizamos una temporada competitiva, sea cual sea el resultado obtenido, el deportista debe descansar. Dicho de otro modo: debe perder su forma física para, al año siguiente, ganar una forma física mejor.

En armonía

Siempre les digo a mis deportistas, en tono de broma, que una vez finalizado el calendario de competencias se tomen dos a tres semanas de engorde, invernada y cría. Que se olviden de entrenar, que coman de más, que tomen las cervecitas que no tomaron durante las 48 semanas que duró su macrociclo anual de entrenamiento. Qué se relajen, descompriman y disfruten.

Y es común que suceda que en la primera semana me llamen para preguntarme si pueden salir a dar una vueltita en bici, a lo cual les respondo con un no rotundo. La segunda semana no me llaman, pero la tercera sí, aunque esta vez pidiendo dos semanas más de vacaciones, a lo cual les vuelvo a responder con un rotundo no. 

Lo mismo sucede en deportistas de elite, que después de un juego olímpico o de un campeonato mundial deben descomprimir y descansar. En una ocasión escuché una entrevista al nadador estadounidense Michael Phelps, ganador de ocho medallas olímpicas en Beijing 2008, donde comentaba que desde que finalizaron los juegos, en agosto de aquel año, no se metía a una pileta. Esto debe ser así. Su organismo había sido sometido durante cuatro años a exigencias físicas altísimas. Después de esos cuatro años (48 meses) de preparación, descansó cuatro meses (desde agosto hasta diciembre) antes de volver a entrenar.

Podemos concluir entonces que los procesos de recuperación son tan importantes como el proceso mismo de entrenamiento. Así, la fatiga no es la enemiga del rendimiento deportivo, sino por el contrario una aliada: es el censor que nos permite dosificar adecuadamente las cargas de entrenamiento, alternar armónicamente las fases de estimulación y recuperación para no incurrir en el sobre entrenamiento y poder conducir al deportista al logro de sus objetivos sin lesionarlo ni saturarlo física ni mentalmente. Después de todo, esa es, ni más ni menos, nuestra función como entrenadores. 

Fuente: Los procesos de recuperación en el deporte, Volkov.

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Rubén Ramírez en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional y profesional: (0351)6225243 | @elisanoemilapenta