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Deporte y Entrenamiento

Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión

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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.

Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil. 

Tres caminos

Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:

1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).

2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).

3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.

Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa). 

Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo). 

Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:

1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)

2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica). 

3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas. 

Los fundamentos 

Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.

1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa. 

2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza  (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).

En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:

• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.

• Tiempo.

• Continuidad.

• Muchísimo esfuerzo.

Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Algunos beneficios del trabajo mixto

• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.

• Aumenta la captación de glucosa.

• Aumenta la síntesis de glucógeno.

• Disminuye el requerimiento de insulina.

• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos. 

• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. 

• Aumenta el colesterol bueno. 

• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).

• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.

• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones. 

• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.

Modelo de sesión de 100’ minutos de duración

1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos. 

2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones. 

3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′. 

4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta). 

Fuente: Curso de AFA  (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Svetlana Sokolova en Freepik

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |

@elisanoemilapenta

Eventos

Peter Sagan anunció en San Juan su retiro del ciclismo de ruta

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Durante el día de descanso de la Vuelta de San Juan, en la que está participando, y justo en el día que cumplió su cumpleaños número 33, Peter Sagan anunció su retiro del ciclismo de ruta al final de la temporada 2023. El corredor eslovaco informó que continuará compitiendo sobre mountain bikes hasta los Juegos Olímpicos de París 2024, luego de lo cual planea abandonar completamente su carrera deportiva profesional. 

Sagan ha sido un protagonista excepcional de la última década del ciclismo de ruta, el único en la historia en ganar tres campeonatos mundiales consecutivos entre 2015 y 2017, un gran protagonista de los clásicos de la primavera europea, ganador de etapas en las tres grandes vueltas y dueño de siete jerseys verdes en la clasificación de puntos del Tour, pero además y fundamentalmente, dueño de una personalidad cautivante y capaz de generar empatía a raudales entre los fans del ciclismo.

Yendo a lo estrictamente ciclista, Sagan es considerado como uno de los mayores talentos del ciclismo y uno de los mejores ciclistas de todos los tiempos: clasicómano, velocista y rodador; además de poseer una gran destreza sobre el pavé y en los descensos. Un corredor polivalente y con gran regularidad, capaz de disputar etapas en todo tipo de terrenos salvo en la alta montaña, debido a su incremento de masa muscular desde que se inició como profesional.

En su palmarés, Sagan tiene un total de 121 victorias como profesional. 

Es de esperar que Sagan tenga un gran año en esta temporada de despedida y que en 2024 podamos verlo brillar en el MTB, una especialidad a la que degustó en varias oportunidades pero que todo indica que durante el 2024 va a encarar como profesional.

Foto: Vuelta a San Juan (https://www.vueltaasanjuan.org)

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Deporte y Entrenamiento

“Entrena bárbaro pero le pesa el número”: cuando la cabeza es la que pierde hay que entrenarla  

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El tema del entrenamiento mental, psicológico, autógeno, de la concentración o de las capacidades volitivas es bastante escabroso. El problema proviene, entre otras cosas, de que los conceptos anteriores se meten todos en la misma bolsa, como si significaran lo mismo, cuando en verdad no es así. Lo que no podemos negar es que todas estas cuestiones nos llevan a pensar que en el entrenamiento deportivo lo físico no es todo.

En el ámbito del deporte se escuchan a diario afirmaciones tales como:

• “”entrena bárbaro pero le pesa el número””, 

• ““en el país anda bien, pero cuando sale al exterior se achica””, 

• ““entrena a media máquina, pero cuando compite se transforma y es una fiera” o

• ““no tiene cabeza para entrenar””. 

Tarde o temprano estas frases nos hacen reflexionar sobre la importancia que merece la preparación mental y psicológica de los deportistas. Ya lo decía dos siglos atrás el filósofo y estadista alemán Wilhelm Freiherr von Humboldt (1767-1835): ““Es increíble cuánta fuerza le puede dar la mente al cuerpo””.  

Paso a paso 

En la actualidad todos somos testigos de las ínfimas diferencias de rendimiento que existen entre los deportistas de elite. Son cada vez más los atletas de alto rendimiento que están en condiciones de ganar, aunque en los hechos sólo uno pueda hacerlo. En este marco de paridad, la optimización de los procesos psicológicos trae aparejada una clara mejoría en el rendimiento. 

Si bien la psicología del deporte es una ciencia relativamente nueva (se instaló como tal hace poco más de cuatro décadas), la preparación psicológica y volitiva son utilizadas desde la existencia misma del deporte. Seguramente en un comienzo se las aplicó de manera espontánea, instintiva y hasta casual. Pero en la actualidad es imposible pensar en un proceso de formación deportiva sin la correspondiente planificación de los aspectos no físicos del rendimiento.

Un caso de hace unos cuantos años que puede ilustrar esto es el de la nadadora Georgina Bardach, en la época en que competía en finales de campeonatos mundiales o europeos. Sus pruebas (los 400 metros combinados) eran dominadas ampliamente por la ucraniana Yana Klockova. Fue entonces cuando su “head coach” de entonces le dijo: ““Le tenemos que ganar en algo””. El primer objetivo, entonces, fue que Georgina llegara antes que Klockova al cubo de partida. El segundo aspecto fue pasar más fuerte que ella los 100 mariposa (el primer estilo de la prueba), por más que después explotara. Y así fue trabajando paso a paso.

Si bien Georgina nunca pudo ganarle a Klockova, estos pequeños logros fortalecieron su autoestima e hicieron que dejara de ver a su rival como a alguien simplemente invencible. 

Estado cristal  

Todo deportista busca permanentemente, tanto en los entrenamientos como en las competencias, llevar su rendimiento al límite de sus posibilidades. Para ello debe entrenar duro, no sólo en el plano físico sino también en el mental y emocional. Sin embargo, ninguno de estos aspectos trabajados por separado, de manera aislada del resto, nos garantizan el éxito y la obtención del máximo rendimiento. El ser humano es una conjunción de aspectos físicos, mentales y emocionales. En el caso de las máximas performances deportivas, todo esto debe estar tan bien aceitado como la caja de cambios de un auto de Fórmula Uno.

Recuerdo las declaraciones de José Meolans antes de los Juegos Panamericanos de Brasil 2007, cuando dijo que aún estaba esperando volver a nadar como lo había hecho en la final del campeonato del mundo de pileta corta en Moscú 2002, donde había obtenido la medalla de oro en los 50 metros libres. Esto es un claro ejemplo del denominado “estado cristal”, en el que al deportista todo le sale absolutamente bien y todo está ensamblado de manera armónica. Sin embargo, siempre digo que este estado es tan perfecto como frágil. Una vez que se logra, se rompe, y volver a construirlo nos puede llevar dos, tres o cuatro años más.  

De todo lo anterior se desprende que la psicología del deporte y el entrenamiento de las capacidades cognitivas, psicológicas y volitivas deben formar parte de todo proceso de entrenamiento deportivo que apunte a la máxima performance. 

Hay muy buenos profesionales que se capacitan y especializan en éste área. Nosotros, los entrenadores, debemos leer y conocer al respecto, pero no deberíamos invadir campos, porque un trabajo bien hecho en este sentido debe llevarlo a cabo un psicólogo deportivo.

El entrenamiento psicológico

El entrenamiento psicológico es la optimización planificada y sistemática de las condiciones psicológicas individuales que intervienen en el rendimiento deportivo. Éste a su vez se divide en el entrenamiento de las habilidades y el entrenamiento del autocontrol. En el primer caso, el objetivo es la formación, estabilización y disponibilidad de condiciones psíquicas del rendimiento, tales como percibir, valorar, imaginar, recordar, pensar, planear, decidir y tener en cuenta la inteligencia de juego. Una de las herramientas fundamentales del entrenamiento de las habilidades es el entrenamiento mental o ideo-motor. 

Por su parte, el entrenamiento del autocontrol puede subdividirse en el entrenamiento motivacional y el entrenamiento psicoregulador, que es el control del accionar y de la percepción. Dentro de este último, el más conocido es el entrenamiento autógeno y de relajación.

Como podemos apreciar, el entrenamiento psicológico es mucho más que la simple frase “”no tiene cabeza para entrenar”” o ““compite como una fiera””. 

Permítanme compartir con ustedes parte de la experiencia que significó para mí en su momento entrenar a Lucas Cocha, triatleta de elite. Siempre lo he definido como alguien especial, no sólo en lo que se refiere a su rendimiento físico sino también en cuanto a sus capacidades psicológicas. A modo de ejemplo, contaré la definición que protagonizó en el Triatlón Internacional de Puerto Madero, en abril del 2007. Fue un día frío y lluvioso, condiciones que a Lucas lo perjudican sobremanera, porque lo hacen más proclive a calambres y contracturas. A esto se le sumaba que estábamos en pleno período de carga de volumen para los Juegos Panamericanos de julio del 2007 en Brasil. Es decir, no hicimos puesta a punto, sino al contrario. Pero Lucas ganó este triatlón. Lo definió con Velmar Bianco en un sprint de 100 metros para el infarto, que se resolvió sobre la alfombra roja de la llegada. Ganó por menos de un metro, cruzó la meta y se desplomó. 

Debo aclarar que Lucas forjaba esta capacidad psíquica, mental y volitiva día a día en cada uno de sus entrenamientos y competencias. ¡No fue casualidad! Su motivación intrínseca y sus ansias de autosuperación eran ilimitadas.

Otro ejemplo de esto es la “nueva raza” de deportistas de aventura, que compiten en condiciones climáticas y geográficas extremas y encima no duermen, algo que,  fisiológicamente, es imposible. O los triatletas de larga distancia, los ultramaratonistas, los ciclistas que sin competir se proponen hacer largas travesías por terrenos inhóspitos. Todo esto no se logra únicamente con un buen entrenamiento físico, sino también, como dijo Humboldt, con la fuerza que la mente puede darle al cuerpo. 

Fuentes: Erfolgstraining, Michael Regner | Mental Training for Peak Performance, Steven Ungerleider | Psicología del Deporte, Harris & Harris. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Engin Akyurt en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | @elisanoemilapenta

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Deporte y Entrenamiento

Vuelta a San Juan: ya llegan los mejores de Europa para correrla entre el 22 y el 29 de enero

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Iniciada en 1981 por iniciativa de la gente del Pedal Club Olimpia y LV1 Radio Colón, la Vuelta a San Juan es sin duda la carrera de ciclismo más importante de la Argentina. Una carrera en etapas que con los años logró además convocar no solo a lo mejor del pelotón nacional sino también a equipos consagrados de la máxima categoría del ciclismo europeo.

Justamente, la foto es testimonio de la llegada al aeropuerto de San Juan del equipo belga Soudal-Quick Step, liderado por Remco Evenepoel, campeón defensor de la prueba sanjuanina y campeón del mundo, e integrado, además, por Fabio Jakobsen —actual campeón europeo—, Michael Morkov, Jan Hirt, Pieter Serry e Yves Lampaert. Un mix de experiencia y dos líderes candidatos para la clasificación general: Evenepoel y Jakobsen.

Para el Soudal-Quick Step esta será su quinta participación en la Vuelta a San Juan y para Evenepoel la tercera.

El resto de los equipos europeos participantes se producirá durante la semana próxima.

Foto: https://www.vueltaasanjuan.org

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Deporte y Entrenamiento

La importancia del deporte en verano

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Sabemos todos del duro desafío que propone cada cambio de estación, pero el inicio del verano es el peor, el más duro, y el que pone a prueba no solo al cuerpo sino a lo más importante, a nuestra cabeza, a nuestras convicciones, a nuestras decisiones y a nuestra disponibilidad biológica para movernos.

Sabemos que hay que hacerlo, que es parte de nuestra actividad cotidiana como deportistas, que es siempre saludable, pero nuestra naturaleza animal nos tironea hacia el reposo. Ahí es cuando realmente sabemos de nuestro poder mental individual, entendemos que quizá sería mejor el reposo, pero cuando nosotros mismos lo dispongamos. 

Ahí está la diferencia, en poder entrenar con cordura pero según nuestra decisión y no la del cuerpo que portamos. Esta verdad, en algunos casos puede ser suficiente para alistarnos con entusiasmo y alegría. 

Sabemos que parar el entrenamiento cotidiano es perjudicial, lo sabemos, entendemos que nuestra masa muscular va a disminuir, así como su volumen y elasticidad. Comprendemos por experiencia que la capacidad respiratoria va a caer durante el receso, y recuperarla va a costar mucho. Como dato científico relevante es importante saber que la testosterona, hormona imprescindible para nuestros propósitos, en verano se encuentra en su máximo nivel de producción. Con ello se da la posibilidad de aumentar masa muscular, lograr pérdida de peso y tonificación. 

En muchos veranos hemos expuesto los beneficios de la actividad física durante esta estación, acompañada, por cierto, por una buena hidratación, una dieta acorde, entrenamiento matutino, ropa adecuada y fresca, etcétera, de modo que este lapso que transitamos sea bien aprovechado y nos deje la sensación de haber cumplido con nosotros mismos.

A todos les deseo un muy feliz año y buenas rutas.

Por Doc Pedales*

Foto: Markus Spiske en Unsplash

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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