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Entrenamiento

Cómo retomar los entrenamientos después de la cuarentena

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Luego de darnos durante los dos primeros meses de cuarentena el marco para poder adaptarnos al entrenamiento indoor, en esta tercera entrega de la saga la Profesora Elisa Lapenta nos habla de los principios que debemos respetar para salir a entrenar al aire libre, con ejemplos para el ciclismo y el pedestrismo.

Al momento de escribir estas líneas nuestro presidente anunciaba que la cuarentena se prolongaría hasta el 8 de junio. Llegado ese día seremos el país con la cuarentena más larga del mundo. Un récord que solo el tiempo dirá si es para enorgullecernos o no.

Pero cómo sea y cuándo sea, la cuarentena tarde o temprano terminará. Y si bien nuestros deportes son individuales y sin contacto, a nuestros dirigentes les está faltando sentido común o tiempo para sentarse a analizar y comprender que el salir a pedalear o a correr en solitario  verdaderamente no nos pone en riesgo a nosotros ni ponemos con ello a nadie en riesgo de contagio.

Ojalá pronto la autorización para volver a nuestras prácticas deportivas sea generalizada. Por suerte para algunos argentinos, el pedalear y correr al aire libre ya está autorizado en varias provincias que no han tenido registros de casos de COVID.

Ahora bien, la pregunta es cómo debería ser este regreso a las rutas para que no cometamos el error de sobre exigirnos luego de tantas semanas de abstinencia o entrenamiento indoor.

¿Es realmente saludable volver en la primera semana a manejar los kilómetros totales que pedaleábamos o corríamos regularmente antes del 20 de marzo?

El presente artículo, tercera parte de la saga entreno y cuarentena, pretende dar un pantallazo general de cómo debe ser un regreso a las pistas y rutas de modo saludable y programado, para no tener que sufrir una nueva pesadilla, en este caso post pandemia: lesionarnos o caer en el sobre entrenamiento.

Incremento de las cargas

Siempre hago referencia a uno de los principios del entrenamiento que considero de los más importantes, el incremento progresivo de las cargas.

Dicho principio habla de un aumento gradual y planificado de las cargas. Las sesiones o estímulos de entrenamiento deben ser, en primer lugar, adaptadas a cada deportista. Y el hecho de que tengan un incremento progresivo busca no sobrecargar las estructuras anatómicas (huesos, músculos, tendones, ligamentos, articulaciones) y no forzar al metabolismo a generar respuestas adaptativas que no estén a su alcance o que, aun estándolas, podrían producir daño a mediano o largo plazo.

Ciclismo y pedestrismo: diferencias

Dicho esto, quiero hacer una diferenciación entre el impacto de las cargas de ciclismo y de pedestrismo.

Si comparamos el efecto de un estímulo de alta intensidad (supongamos un entreno de Vo2 max) en ciclismo y en pedestrismo, puede que el impacto metabólico y la fatiga residual sean más o menos similares. Sin embargo, a nivel anatómico “duele más” un entreno de pedestrismo que uno de ciclismo.

El motivo principal es que al correr soportamos el cien por ciento de nuestro peso corporal en nuestras articulaciones (columna, cadera, rodilla, tobillos, pies), mientras que en el ciclismo el peso corporal es sostenido por un medio mecánico (la bicicleta) y no hay impacto articular (ya que no existen las cuatro fases que sí están presentes en la pisada al trotar: aterrizaje, amortiguación, impulso, vuelo). Lo que sí está presente en la pedaleada (y también en el trote) es el desgaste a nivel ligamentos y tendones.

Pero hagamos un simple cálculo. Una persona de 70 kilos que realiza 90 zancadas por minuto y corre a cinco minutos el kilometro está realizando 450 pasos (saltos) por kilómetro.

Con esto quiero hacer notar por qué los corredores deben tener muchísimo más cuidado que los ciclistas al momento de retornar a los entrenamientos outdoor.

Una progresión para el ciclismo

¿Qué tenemos entonces que tener en cuenta? ¿Cómo tenemos que hacer para que el proceso de regreso a las rutas sea lo más cuidado posible?

Antes que nada, respetar el principio de progresión. Ir incrementando las cargas paulatinamente. Por ejemplo, si en cuarentena pedaleábamos una hora por día, seis horas semanales, tal vez podríamos pasar a hacer cuatro salidas de una hora y media (esto da también un total de seis horas), pero el distribuirlas en menos sesiones hace que cada sesión sea un poco más larga.

En la segunda semana podríamos hacer, por ejemplo, tres sesiones de hora y media y en la del sábado “fondear” dos horas y media.

Durante la siguiente semana ya podríamos hacer tres salidas de dos horas y una el fin de semana de tres horas y recién en la cuarta semana llegar a 12 horas semanales (dos horas y media para las sesiones entre semana y ya sí cuatro a cuatro horas y media para el fondo del fin de semana).

Es decir, nos llevaría un mes llegar a duplicar las horas semanales que hacíamos en cuarentena.

Esto es totalmente asimilable para nuestro organismo.Y como siempre le digo a mis alumnos que quieren sumar muchos kilómetros de golpe: “¿Estás apurado? Ya lo dijo Napoleón: Vísteme despacio que estoy apurado.”

En cuanto a los estímulos de calidad, sí deberíamos mantener al menos dos estímulos de umbral o alto umbral por semana. Pero destacando siempre que lo más importante en los dos a tres primeros meses será recuperar de modo progresivo el volumen, esos kilómetros de base aeróbica que son los que nos van a permitir luego poder mantener las altas intensidades durante un mayor lapso de tiempo.

Una progresión para el pedestrismo

En el pedestrismo la cosa se complica un poco más. Creo que del total de runners atrapados en la cuarentena solo un 10 a un 15 por ciento tenemos una cinta en casa o la posibilidad de poder correr en un patio amplio sin retomes con vueltas de más de 120 o 150 metros. El resto habrá tenido que recurrir a ejercicios técnicos en espacio reducido, algunos estímulos de fuerza (también con pesos muy inferiores a los que se manejan en un gimnasio) o a sesiones de step y escaleras. Pero el trote continuo estable de distancias intermedias (7, 8, 10 km) desapareció de las  opciones para la mayoría.

Es por ello que un corredor no debería pretender en la primera semana volver a los 40/50/60 o más kilómetros semanales que manejaba antes de la cuarentena.

Más bien será aconsejable comenzar con varias sesiones en la semana pero de distancias cortas (por ejemplo cuatro sesiones de cinco o seis kilómetros) e ir incrementando progresivamente (no más de un 10 a un 20 por ciento más) de una semana a la otra. Así, por ejemplo, si comenzamos con 20 km la primera semana, en la segunda deberíamos hacer 24 a 26 km, en la tercera 34 a 36 km y recién en la cuarta semana apuntar a 40/45 km semanales. Si logramos llegar a estas cuatro semanas sin molestias ni lesiones podremos dar luz verde para retomar ya en el segundo mes los volúmenes habituales.

Errarle a los kilómetros de menos no daña, errarle de más sí. Es por eso que prefiero ir de a poco, a paso lento pero firme, para no tener que entrar nuevamente en una cuarentena… por lesión.

El balance de la cuarentena

Hoy por la mañana escuchaba en un seminario web a un entrenador del futbol español que abordaba precisamente este tema: cómo será el volver a entrenar y a competir. Y coincido con él en que lo más difícil de manejar no van a ser las cargas de entrenamiento sino el poder controlar la ansiedad de los deportistas que han estado 60 días o más entrenando en casa y que de repente van a querer recuperar en una semana todo lo que no han podido hacer en estos casi tres meses de aislamiento.

El primer obstáculo que tendremos que superar es no salir desbocados a hacer cinco horas de fondo en bici o una maratón corriendo. Al menos desde el punto de vista funcional esto no es aconsejable.

Estoy convencida de que esta cuarentena nos marcó de por vida. Con cosas para capitalizar y otras muchas para olvidar. Dentro de las cosas positivas está el hecho de que entendimos cabalmente la importancia que tiene el deporte y la actividad física en nuestras vidas para mantener una buena salud.

Entrenar nos ha mantenido fuertes, lúcidos y unidos (a través de las redes) con todos los de nuestra “raza” a lo largo y ancho del país. Entrenar en cuarentena nos ha forjado una voluntad férrea, nos hizo más ordenados, nos ayudó a sistematizar nuestra rutina en casa (tal cosa se hacía antes y tal otra se hacía después de entrenar). Nos ayudó a no caer en una depresión profunda y a mantener más o menos estable nuestro peso corporal y nuestros parámetros fisiológicos.

Pero lo más importante de todo es que el entrenar en cuarentena nos permitió seguir estimulando el músculo más importante de todos, el corazón.

Y es este punto precisamente el que nos va a permitir salir a disfrutar desde el primer día las rutas, los caminos, los senderos y las montañas.

Porque después de todo, en nuestro interior todos coincidimos en un punto: todos los que entrenamos en cuarentena lo hicimos por un único sueño, volver a llenarnos las pupilas de paisajes y los pulmones de aire puro, volver a sentir el sol acariciándonos la piel y el viento en la cara.

En otras palabras, ¡hicimos lo que  hicimos para volver a sentirnos vivos otra vez!

Ojalá pronto podamos cruzarnos en las rutas, pistas, calles, montañas y senderos.

Ojalá esta pesadilla de la pandemia termine pronto para volver a estar una vez más todos juntos disfrutando de nuestra pasión, ¡entrenar al aire libre!


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | F h3o Sports

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Deporte y Entrenamiento

El punto vulnerable del tendón de aquiles

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Foto: pvproductions – www.freepik.es

Buenas y muy santas sesiones de entrenamiento, queridos lectores. Hoy les traigo info sobre una afección bastante frecuente e importante entre quienes practicamos deportes y que en menor escala afecta también a personas que no practican deportes. La parte afectada es el llamado talón de aquiles, la estructura tendinosa que involucra al hueso astrágalo, del talón del pie, con los músculos de la pantorrilla (gemelos). Sus componentes principales son los músculos del dorso de la pierna (gemelos), el tendón propiamente dicho (aquiles) y el hueso del pie donde se inserta (astrágalo). Es el responsable del principal movimiento del pie y el que por su fortaleza propicia actividades tales como la marcha, el trote, la carrera el salto, etcétera. Tiene el poder de soportar desde el peso del cuerpo en un solo pie de punta como el de propiciar una marcha tranquila.


Foto: Anne-Nygård – unsplash

Si bien es una estructura robusta, siempre está sometida a intenso trabajo, más aún si hablamos de carrera, trote, saltos o simplemente exceso de peso, situaciones en la que es vulnerable y debe ser usada consecuentemente.
El sexo masculino y la edad avanzada hacen que los problemas en él se padezcan con mayor frecuencia.
Como su nombre lo indica, la tendinitis de aquiles hace referencia a una inflamación por sobrecarga de dicho tendón. Ésta, sin cuidados, puede devenir en un desgarro o rotura parcial o total (queda el pie colgando), lo que requerirá cirugía y rehabilitación. En cuanto a prevención se recomienda hacer siempre 15 minutos de precalentamiento minucioso antes de cualquier práctica y todos los días. Las actividades más peligrosas son: trote, carrera, salto en zona montañosa. Pero también lo son el tenis, el basquet y otros deportes similares.
El síntoma principal de la tendinitis es un dolor de distinta intensidad y el de la ruptura el dolor más la impotencia funcional del pie. El reposo es la primera medida a tomar, las demás las indicará el traumatólogo en función de la gravedad del caso. Buenas rutas amigos.


Foto: Imagen-kjpargeter – www.freepik.es

El autor de esta nota, Doc Pedales, es el Doctor en Medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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Deporte y Entrenamiento

Psicología y deporte: Entrenar es construir autoestima

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Medidor de cadencia de pedaleo, potenciómetro que disocia la lectura en watts de la pierna derecha y la pierna izquierda, GPS con todos los datos que un entrenador pueda necesitar, zapatillas para pisada prona, neutra o supina, cinturones de hidratación ergonómicos y reproductores de música sumergibles, ¡y sin cable! Podría completar cinco páginas enumerando todos los avances tecnológicos aplicados al deporte en los últimos años. Nos empecinamos casi de manera irracional en tener todo esto y más, pero nos olvidamos de lo más importante: nuestra fortaleza mental al momento de entrenar y competir. De nada nos sirven las ruedas tapadas y el último cuadro de fibra de carbono si al momento de ponernos el número en una carrera temblamos como una hoja.
Somos, en esencia, una unidad bio-psico-intelectual. Nuestro rendimiento no depende exclusivamente de la preparación física, sino también de nuestro perfil psicoevolutivo. Si bien la psicología del deporte es una ciencia relativamente nueva, su relevancia es cada vez mayor en el rendimiento. La mente es la herramienta más poderosa tanto en entrenamientos como en competición. Por lo tanto es importante empezar a cuidar los detalles que hagan que su rendimiento —al igual que el físico— sea óptimo y nos impulse a dar lo mejor de nosotros mismos.
Existen diversas variables psicológicas, como las emociones, la ansiedad, la motivación, los recuerdos asociados y la percepción del esfuerzo, entre otras. El manejo de ellas constituye lo que hoy se conoce como personalidad resistente y que nos hace capaces de gestionar adecuadamente las percepciones personales influyentes en el rendimiento: el control, el compromiso y el desafío (en el ámbito del entrenamiento esto se conoce como CCD). Si aprendemos a manejar bien estas variables potenciaremos la posibilidad de éxito al luchar por nuestros objetivos.

Fortaleza mental
Para los psicólogos del deporte es un reto estudiar las razones y causas involucradas en el rendimiento de los deportistas de excelencia. Uno de los conceptos centrales que el área de la psicología del deporte ha aportado es el de fortaleza mental.
Algunos autores se refieren a este término como una habilidad y otros como un conjunto de habilidades. Jim Loehr la ha definido como la habilidad para desempeñarse de manera consistente en el rango superior de sus talentos y habilidades, sin importar cuáles sean las circunstancias competitivas (Loehr, 1994). Para Ureña (2005) la fortaleza mental se manifiesta en la capacidad del deportista para controlarse emocionalmente cuando pierde o juega mal, para aceptar la crítica sin sentirse lastimado y para permanecer al pie de la batalla sea cual sea el resultado. En cambio, para Greswell (2007), la fortaleza mental se refiere a las habilidades psicológicas de un deportista que suponen una ventaja para su rendimiento.
Otra definición de fortaleza mental es la que propuso Luis Humberto Serrato en el III Congreso Iberoamericano de Psicología del Deporte de Bogotá, en 2010. Para él, se trata de “el conjunto de habilidades psicológicas y estrategias efectivas de afrontamiento que posee un deportista para controlarse perceptiva, cognoscitiva y emocionalmente ante todas las situaciones estresantes propias de la competencia como los momentos críticos, su propio rendimiento, el resultado y los factores externos adversos (familia, entrenador, público, jueces y rivales), para sobreponerse y responder con sensación de reto deportivo.”
Esta concepción se atribuye a deportistas que ante situaciones estresantes muestran un completo control de sus emociones y responden con alta eficacia al desafío deportivo.
Si bien es un concepto amplio y que incluye numerosas variables psico-emocionales, podemos resumir que la fortaleza mental es ni más ni menos que el afrontamiento adaptativo al estrés en competencias y en situaciones de entrenamiento. Cuando mis deportistas me dicen que no tienen ganas de entrenar o no se sienten bien, suelo recomendarles que igual salgan a la ruta, ya que cuando no se entrena el metabolismo se entrena la voluntad. La personalidad resistente de un deportista se talla semana a semana, mes a mes, año a año de manera simultánea con las adaptaciones fisiológicas.

Personalidad resistente y resiliencia
Hace poco más de 40 años apareció el término de personalidad resistente (aportado por Maddi y Kobassa y sus alumnos de la Universidad de Chicago hacia fines de 1970), que hace referencia a una mezcla interrelacionada de actitudes indispensables y no excluyentes de compromiso, control y desafío (CCD). Estas tres logran que la persona convierta una circunstancia estresante en un escenario de desarrollo y crecimiento, en lugar de ser una situación debilitante. En este sentido la personalidad resistente percibe las situaciones estresantes como menos estresantes y modera los efectos del estímulo estresante, facilitando estrategias adaptativas. Según Peñacoba y Moreno (1998), la personalidad resistente se puede aprender a cualquier edad.
Debemos aclarar, sin embargo, que no debiéramos confundir estrés con trauma. El trauma es algo mucho más profundo y se denomina resiliente a aquella persona capaz de afrontar situaciones traumáticas con comportamientos -a priori- paradójicos e inesperados (en el buen sentido). Son aquellas personas que no se desaniman ni se dejan abatir ante situaciones traumáticas de vida, que dan respuestas altamente positivas al enfrentar la adversidad y siguen desenvolviéndose y viviendo a menudo a un nivel superior, como si el trauma hubiese desarrollado en ellos recursos latentes insospechados (Menciaux, Vanistendale, Lecomte y Cyrulink, 2001).
Como podemos apreciar, los conceptos de personalidad resistente y resiliencia están íntimamente ligados entre sí. Y ambos son conceptos de formación dinámica que resultan de un proceso fruto de la interacción propia del individuo y su entorno. Llevado al plano deportivo, poder contar con estos dos valores (personalidad resistente y resiliencia) es de una importancia fundamental en el rendimiento, ya que de por si aquel deportista capaz de adaptarse de manera más rápida y mejor a las adversidades de la competencia podrá echar mano a las estrategias más adecuadas para salir airoso de dichas situaciones.
Una competencia es percibida como un factor altamente estresante para el deportista. Si a ello le sumamos la aparición de algún imprevisto de último momento (desde un desperfecto mecánico en nuestra bici momentos antes de largar, hasta haberse olvidado la caramañola o el inflador), sólo quienes estén “preparados” desde el plano psíquico y mental podrán sobreponerse, adaptarse y actuar. Y todo esto en solo cuestión de minutos. De nada sirve perder el tiempo pensando en si la situación nos favorece o nos perjudica. La situación “simplemente es” y ante ella debemos actuar, ¡resolver!, potenciando al máximo nuestras capacidades, tanto físicas como psíquicas y volitivas.

Sobrevive el que se adapta
Me es imposible terminar este articulo sin hacer una referencia directa a la situación actual que estamos atravesando a nivel mundial. Durante la primera etapa del aislamiento estricto quedó puesto en relieve quién tenía personalidad resistente y resiliencia. Solo quienes se adaptaron rápidamente a la nueva situación de encierro, quienes no perdieron demasiado tiempo sumergiéndose en el miedo y la incertidumbre (o si lo hicieron fue arriba del rodillo, pedaleando), solo este tipo de deportista fue el que salió airoso del encierro y estuvo más y mejor preparado para volver a las rutas. En el caso de mis alumnos solo un 10 por ciento bajó los brazos y se entregó, mientras que el 90 por ciento restante la siguió peleando (¡se adapto!).
Aun con muchísimos más miedos que certezas, con estados de ánimo que tambaleaban, haciendo pie de modo intermitente, con fortalezas y debilidades. A esto le llamo yo tener personalidad resistente. Y esta capacidad permanente de adaptación a circunstancias cambiantes tiene su anclaje sin dudas en la fortaleza mental, parte constitutiva del rendimiento deportivo. Y al igual que las capacidades físicas, las capacidades psicológicas se trabajan, se entrenan, se construyen.
Y como todo proceso, lleva tiempo ¡Mucho tiempo! Y estos tiempos son innegociables.

Ejemplos de carne y hueso
Así como para producir adaptaciones aeróbicas estables y duraderas se necesita determinado tiempo de proceso, construir un deportista íntegro también requiere de tiempos, experiencias, situaciones, kilómetros y horas. Me permito citar un claro ejemplo de todo lo expuesto y es una alumna que llegó a mí en mayo del 2007. Natalia Margara en ese entonces sólo competía de forma amateur en carreras locales de mountain bike. Cuando comenzó le pregunté cuáles eran sus objetivos, hasta dónde se atrevía a soñar. Y me respondió: “Quiero mejorar mi rendimiento y algún día correr un triatlón, pero no sé nadar.” A partir de ahí, año tras año fuimos mejorando. Tres años después fue segunda en la general femenina del Desafío al Valle de Río Pinto. Corrió numerosas carreras de aventura a nivel nacional, posicionándose siempre entre los primeros. Paralelamente a ello tomaba clases de natación y comenzó a sumar horas de nado. Durante todo ese tiempo, Natalia se separó de su esposo, tuvo problemas con sus hijos y hasta afrontó una operación de corazón (de la cual salió bien, gracias a Dios). Todo lo hizo sin desánimo, etapa por etapa. Hasta que en mayo de 2015 logró un segundo puesto de categoría en el Ironman de Florianópolis que le valió la clasificación al mundial de Hawaii. Creo que no queda mucho por agregar. Natalia es sin dudas un claro ejemplo de fortaleza mental, personalidad resistente y resiliencia, todo en uno. Pero esto lo logramos en nada más ni nada menos que ocho años.
En el 2016 clasificó nuevamente a Hawaii, pero esta vez en la modalidad X-Terra, y en 2018 logró en Pucón la clasificación al mundial de Medio Ironman en Chatanooga, convirtiéndose así en la primera y única triatleta argentina amateur en participar en los tres mundiales de larga distancia.
La personalidad del deportista se forja y talla a la par que mejora su condición física. Ambas cosas van de la mano. Cuando le digo a un triatleta que tiene que hacer 200 kilómetros en una sesión, sé que el primer objetivo de esa consigna es sobreponerse a la infinidad de fantasmas que aparecen en la mente durante esas siete, ocho o nueve horas de pedaleo. O cuando un triatleta debe hacer 10 series de mil metros nadando con 2 minutos de pausa y llevarse comida (fruta o yogur) para comer entre los 6 mil y 8 mil metros. Cuando un mountain biker encara un período negro de cinco semanas y pasamos de un promedio semanal de 340 kilómetros a 550 kilómetros durante un mes y medio. Cuando un maratonista tiene que hacer tres sesiones de 12 kilómetros con 4 horas de pausa en un mismo día. En todos los casos sé muy bien que lo menos importante en este tipo de entrenamientos son las adaptaciones fisiológicas. Ese tipo de sesiones marcan un antes y un después en esa persona. Claramente, debemos tener bien en claro a quién darle semejantes cargas y a quién no. ¡Todo esto lleva años! (no meses, sino años de entrenamiento sistemático).
Tener un pleno dominio de uno mismo a todo nivel, lleva años. Quien mejor se conozca, quien más herramientas tenga y más horas de entrenamiento acumule, podrá resolver de mejor manera cualquier imprevisto que se presente tanto en una competencia como en un entrenamiento o incluso en la vida misma.
Después de todo, y aunque nos empecinemos en tener los últimos avances tecnológicos o en estudiar las más modernas metodologías de entrenamiento, el resultado depende pura y exclusivamente del vínculo y de la relación tanto entre el deportista y su entrenador, como así también del deportista consigo mismo. Lograr un objetivo depende lisa y llanamente de que el deportista se sienta capaz y convencido de hacerlo. Y me atrevo a afirmar sin miedo a equivocarme que entrenar es sinónimo de construir autoestima.

 

Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta

 

Fuentes
– Conferencia de Luis Humberto Serrato, III Congreso de la Sociedad Iberoamericana de Psicología del Deporte, Bogotá, Colombia, 2010.
– Bonanno, G.A, Loss, trauma and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 2004.
– Godoy Izquierdo, D. y Godoy, J.F. La personalidad resistente: una revisión de la conceptualización e investigación sobre la dureza. Clínica y Salud, 2002.
– Maddi, S.R., Khoshaba, D., Persico, M., Lu, J., Harvey, R. y Bleecker, F, The personality construct of hardiness, II. Relationships with comprehensive tests of personality and psychopathology. Journal of Research in Personality, 2002. 

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Entrenamiento

Coaching y ciclismo: los cuatro pilares del rendimiento deportivo

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Foto: Miguel Bruna for Unsplash

Desde el coaching consideramos sustancialmente importante que todos los deportes comparten cuatro áreas en común: el entrenamiento físico, el técnico, el táctico y el psicológico; espacios que trabajan en conjunto entrenador y coach deportivo para lograr el mejor desempeño físico y mental del deportista. Esto aplica al entrenamiento que debe llevar a cabo para garantizar los resultados deseados tanto un ciclista profesional como uno que se inicia en el deporte.
Como coach deportiva profesional recomiendo comenzar una planificación evaluando el nivel real actual del ciclista mediante la aplicación de una batería de test que describen el nivel de entrenamiento esperado en cada uno de los siguientes ámbitos.

Plano físico
En este plano comenzaremos tomando en cuenta el estado de forma actual del ciclista, con testeos para medir fuerza máxima, resistencia, velocidad, coordinación, flexibilidad, tolerancia a la fatiga, incremento de lesiones, etcétera.
También estableceremos la cantidad de horas que va a dedicarse a entrenar, qué tipo de alimentación va a llevar y el tiempo de descanso, entre otras variables (lo que comúnmente damos a llamar entrenamiento invisible).
En este punto se deberá diferenciar entre si se trata una simple participación deportiva, si estamos en la introducción a la competición, si nos encontramos en el aprendizaje de la competición o si el ciclista está en plena competición deportiva. En función de este momento y de las edades y nivel es que se entrenará la parte física con menor o mayor exigencia.

Plano técnico
Entrenar este pilar nos dará información sobre si existe dificultad para la adquisición de nuevos patrones de movimiento o para modificar los ya existentes. Ejemplo: los gestos propios del deporte en cuestión (cadencia de pedaleo, posición en la bici, etcétera).
Trabajando la técnica intentaremos mejorar la ejecución de los gestos deportivos propios del ciclismo, tanto de ruta como de montaña, para ser más eficientes y conseguir así el objetivo de una mejor manera.

Plano táctico/estratégico
Lo táctico es la esencia del deporte. Entre entrenador y coach deportivo evaluaremos la dificultad que tiene el ciclista para llevar a cabo el diseño de entrenamiento planteado y su capacidad de tomar decisiones propias acertadas para tener distintas opciones a la hora de una competencia y para que el mismo deportista pueda tener varias alternativas ante las situaciones presentadas de improviso, por ejemplo en una carrera.


Foto: Dmitrii Vaccinium for Unplash 

Plano psicológico/mental

Entrenar este pilar puede llegar a ser lo que definitivamente marque la diferencia entre uno y otro ciclista. Tal como lo definía quien fuera pionero en estos temas, Tymothy Gallwey, en su libro The inner game: “El rival que opera en nuestra mente es más formidable que el que está fuera en la cancha.” El sostenía la importancia de entrenar la capacidad de concentración, el manejo del estrés, el autocontrol, la motivación, la emoción de ansiedad, la autoconfianza y hacia dónde dirige y pone su foco de atención un deportista.
Este es el campo donde el coach deportivo ejercita una acción más específica, asistiendo a los ciclistas en el reconocimiento y gestión de las emociones y de las creencias que puedan influir y limitar su rendimiento deportivo, ofreciéndoles un espacio de aprendizaje y de reflexión.
Como coach me resulta muy importante primero indagar en la entrevista con el ciclista para conocer cuánto conocimiento tiene de estos cuatro pilares del rendimiento deportivo y luego saber cuánta dedicación le está otorgando a cada área, ya que cuando no hay un equilibrio entre las cuatro está fehacientemente demostrado que los resultados obtenidos no son los deseados.
Por último cabe aclarar que estas cuatro áreas se retroalimentan entre sí, permiten establecer un orden, estipular objetivos claros, trabajar con claridad pero sobre todo con estabilidad sin olvidar que el principal objetivo es el disfrute.

 

Por Andrea Romano. Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com

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Deporte y Entrenamiento

Conductas deportivas: esa delgada línea que separa a la salud de la enfermedad

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En el deporte amateur, el límite entre lo sano y lo patológico puede llegar a convertirse en una línea fácil de cruzar, que tanto los entrenadores como los familiares y amigos del deportista deben cuidar que este no la traspase. La pasión es la llave de esta contradicción.

Pasión, hobby, obsesión
Vamos a echar un poco de luz sobre la definición académica de estas palabras, yendo de lo simple a lo complejo:
– Hobby es una voz inglesa que refiere a una afición o pasatiempo que se practica habitualmente en los ratos de ocio.
No quiero dejar de detenerme en la última parte de esa definición referida a los ratos de ocio. Suelo repetir en mis charlas y artículos que yo entreno a personas adultas, con responsabilidades familiares, laborales y sociales que eligen el deporte como hobby (es decir que lo practican en su tiempo libre), más allá de que muchos de los deportistas máster suelen escaparse del trabajo un par de horitas al mediodía para nadar, por ejemplo, o un par de veces a la semana salen un par de horas antes para pedalear o trotar.
Pero cada uno sabe que luego compensa esas horas laborales de algún modo. El problema empieza cuando uno empieza a descuidar el trabajo en pos del deporte. Porque una cosa es acomodar las variables para entrenar tranquilo y otra muy distinta es dejar de lado compromisos laborales para irse a pedalear.
– Pasión (del verbo en latino patior, que significa padecer, sufrir, tolerar) es una emoción o un sentimiento muy fuerte hacia una persona, tema, idea u objeto. Es una emoción intensa que engloba el deseo por algo. Se dice que una persona se apasiona por algo cuando establece una fuerte afinidad. Me atrevo a afirmar que el 95 por ciento de los que practicamos ciclismo somos unos apasionados por las dos ruedas.
– Obsesión (proviene del termino latino obsessio, que significa asedio) es una perturbación anímica producida por una idea fija, que con tenaz persistencia asalta la mente. Este pensamiento, sentimiento o tendencia persiste en la persona más allá de los esfuerzos por librarse de él. La persona se encuentra dominada por esta idea, pensamiento o imagen. Se impone en la persona de modo repetitivo, independientemente de la voluntad, de modo tal que no se puede reprimir o evitar con facilidad. La obsesión tiene un carácter compulsivo y termina por adquirir una condición angustiante para quien la sufre. Cuando las obsesiones y compulsiones se hacen crónicas se transforman en neurosis y comienzan a alterar el normal desarrollo de la vida de esa persona.
Y esto es precisamente a lo que no tenemos que llegar con nuestra practica deportiva. Porque como siempre digo, para el deportista amateur entrenar es un cable a tierra, un desconectarse de sus otras rutinas y obligaciones, un respiro en días altamente exigentes en otros planos. Y es precisamente una herramienta para estar y vivir mejor. Si llegamos a obsesionarnos con ello, el deporte pasa a ser una variable perjudicial para nuestra salud. Y no debemos dejar que esto pase.

Amateurismo apasionado
Definidos los tres términos, a mi modo de ver ser apasionado es un privilegio. Suelo conversar de esto a menudo con mis alumnos: ¡Cuán hermoso es que algo te guste siempre!
Recuerdo lo que sentí la primera vez que —a escondidas de mis padres— le saqué la bici de ruta a mi hermano y me fui pedaleando de Saldán a Villa Allende ida y vuelta (unos 7 kilómetros en total). Tenía 16 años, pero jamás pude olvidar esa sensación de libertad y felicidad que me invadió (así como tampoco pude olvidar el reto que me dieron mis padres cuando se enteraron…) ¡Pero juro que al día de hoy (casi 35 años después) siento ese mismo cosquilleo en mi panza cuando me estoy poniendo los zapatos y las calzas para ir a pedalear!
Si eso no es pasión, ¿qué es? Amar lo que uno hace, poner su mejor empeño, dar lo mejor de sí en cada salida. ¡Eso está bien! ¡Practicar un hobby, una afición de manera apasionada es lo que nos mantiene vivos!
Salir a pedalear es nuestro cable a tierra. ¿Quién no se ha subido a la bici (o salido a trotar) con la cabeza repleta de problemas y al regresar, si bien los problemas siguen estando allí, nuestra sensación de bienestar es tan superadora que vemos todo a otra escala? Y es que el deporte nos cura el alma. Nos gratifica. Nos amiga con el entorno.
Y quiero aprovechar para reivindicar a los deportistas amateurs. Generalmente el término aficionado o amateur se aplica a quien realiza una actividad sin un carácter profesional. El deportista amateur, en contraste con el profesional, practica un deporte porque le gusta y sin perseguir un fin económico (por el contrario, invierte tiempo y dinero para practicarlo). Y no es un término peyorativo, dado que muchos amateurs logran un estado de forma muy cercano al de un profesional.
El otro significado de la palabra amateur deriva de la lengua francesa, que a su vez deriva de la palabra latina que significa amar o el amador de. En este sentido un amateur puede ser tan hábil como un profesional, pese a que su motivación es el amor o la pasión por una cierta actividad y no persigue el fin de ganar dinero por realizarla.
El deportista amateur es básicamente una persona que practica su deporte por vocación, por amor, por pasión.

Cumplimiento y obsesión, esa delgada línea
Cuando un deportista llega a la entrevista inicial, una de mis preguntas clave es: ¿Cuáles son tus objetivos a corto, mediano y largo plazo? Las respuestas van desde lo más simple, como bajar un par de kilos, hasta correr un ironman o meterse en el podio de alguna súper carrrera de MTB.
La pregunta que le sigue es: ¿Qué estás dispuesto a hacer para lograrlo? Acá la cosa se pone seria, porque todo lo que mi deportista me dice queda asentado en su ficha personal y cuándo veo que se van a la banquina les recuerdo lo que dijeron aquel primer día.
Cuento esto de modo anecdótico. El 80 por ciento de los deportistas logran lo que se proponen cuando el objetivo es acorde a su edad, realidad, historia y contexto.
Lo que sucede generalmente es que a medida que pasan las semanas, los meses y los años, van aprendiendo a ser mas prolijos, metódicos y sistemáticos, no solo con sus entrenos sino también con sus descansos y con la alimentación.
Ahora bien, cuando comienzan a mostrar algunos destellos de obsesión en sus actos, es ahí donde los entrenadores debemos intervenir. Aunque más no sea marcándole que ningún extremo es bueno.
Me ha pasado en estos últimos años que varios deportistas cambian de entrenador porque eligen comenzar a entrenar por potencia y la mayoría de las sesiones en rodillo. (Y quiero aclarar que no estoy cuestionando el método —al menos no en este artículo). Pero lo que pasa con estos deportistas es que se obsesionan por los datos y las sesiones y los números, y empiezan a desconectarse en primer lugar de su grupo de amigos y en segundo lugar y lo que es más grave aun a mi modo de ver, se desconectan totalmente de sus percepciones subjetivas de rendimiento.
Y se vuelven cien por ciento dependientes de la computadora.
Como siempre digo, no está mal querer saber los datos, lo que no está bien es volverse adictos a ellos.
Otro modo de obsesión se da en aquellos deportistas que bajaron de peso y comenzaron a sentirse tan bien que sienten pánico de volver a aumentar esos kilos que bajaron. Estos deportistas son los que llegan al asado con un taper con arroz integral y una botella de agua mineral sin gas.
A estas personas hay que explicarles que no pasa nada si una noche nos salimos de la dieta y compartimos un buen asado y unas cervecitas con los amigos.
Otro ejemplo de obsesión son aquellos deportistas que no faltan nunca a un entrenamiento o que salen a entrenar aun con todas las variables en contra.
Siempre les aclaro a mis alumnos que una cosa es hacer un esfuerzo en un día complicado para salir a entrenar igual y otra muy distinta es, por ejemplo, salir a entrenar de noche por una ruta peligrosa o salir bajo una lluvia torrencial o salir a entrenar con unas líneas de fiebre porque “nunca falté a una sesión”.
Estos son ejemplos de obsesión que pueden pasar a ser tan solo una anécdota más, y si se dan de modo esporádico no suelen revestir mayor gravedad. Pero para nosotros los entrenadores tienen que ser una señal de alerta de que en ese deportista se está metiendo el virus de la obsesión. Y tenemos que estar muy atentos para que esto no se haga patológico. Porque una cosa es poner todo para autosuperarse y mejorar y otra muy distinta es desconectarse de la realidad.

Obsesión… y doping
En mis 25 años de profesión he tenido algún que otro exponente de aquella obsesión compulsiva por el deporte de la que hablamos antes. Al extremo tal de tener que decirle a un deportista que no lo podía seguir entrenando si persistía en esa postura.
Estoy plenamente de acuerdo en que para practicar un deporte en edades adultas hay que organizarse. De lo contrario es inviable poder sostener de modo ordenado las obligaciones laborales familiares y sociales. El problema se presenta cuando las prioridades comienzan a invertirse y el deporte toma el control de la vida de ese deportista.
Respecto de ese deportista al que tuve que dejar de entrenar, recuerdo que vino con el planteo de que quería “empezar a tomar algo” (lease sustancia prohibidas) para andar mejor. Ese fue para mí el punto final. Y si bien es un tema delicado, que amerita un tratamiento más detenido (tal vez en un próximo articulo lo haga), ese es un límite que no estoy dispuesta a traspasar.
Tengo bien en claro que ninguna carrera, podio ni medalla están por delante de la salud de un deportista. Nada está por delante de la salud de un deportista.
Lamentablemente ese ciclista al que hago referencia tomó el camino equivocado. Al punto tal que se separó de su mujer, dejó de ver a sus hijos, puso en riesgo su salud… y todo para nada, ya que su máximo logro fue ganar alguna que otra etapa de la Vuelta de San Juan. Fue el caso más extremo que me tocó vivir.
En mi postura profesional y personal el dopaje no tiene cabida. Como tampoco lo tiene ninguna suplementación -incluso permitida- que no esté prescripta por un nutricionista deportivo y con acabados fundamentos y una analítica sanguínea en mano.

Lo sano y lo patológico
Está claro que todo aquel que comienza una actividad deportiva quiere hacerlo de la mejor manera posible. Y la mejor manera posible es introducir el deporte dentro del top ten de las prioridades de vida…, pero jamás ponerlo en primer lugar, de modo tal que se torne una obsesión enfermiza que nos lleve a alterar el normal desarrollo de nuestras demás actividades.
No quisiera terminar sin destacar que, en mi opinión, un deportista amateur sano es aquel que dando todo de sí en los entrenamientos y competencias es capaz de reconocer sus propias limitaciones y aceptar con una sonrisa en los labios un “hasta acá llego” o un “di lo mejor” o “esta es mi mejor versión en mi realidad de vida”.
Está bien hacerse el hábito de no trasnochar, lo que no está tan bien es irse del casamiento del hermano a las once de la noche porque “mañana tengo que salir a rodar”.
Esta bien no tomar gaseosa entre semana (o incluso nunca), lo que no está tan bien es que no se compre una sola gaseosa en la casa ni siquiera como excepción.
Está bien hacer coincidir las vacaciones familiares con el Ironman de Cozummel o el de Florida, lo que no está tan bien es que no existan vacaciones en lugares del mundo en los que no haya carreras.
El límite es muy delgado. Y cuando un deportista no puede percibirlo, es su familia y somos nosotros los entrenadores quienes tenemos que marcar la diferencia entre lo sano y lo patológico.
Tengo un alumno que dice que la cantidad de bicis que necesitamos para entrenar y competir es N+1, en donde N es la cantidad de bicis que poseemos actualmente. Está bien decir esto a modo de broma, lo que no está tan bien es endeudarse más allá de nuestra economía para tener la última bici del mercado y hacer que le falten cosas a nuestros hijos.
A modo de anécdota de color referida a este tema, les comparto un caso real que ocurrió con un alumno del interior que coordinó con su bicicletero la compra de una nueva mountain bike. Organizaron una rifa y entre los amigotes del pueblo y amigas de su esposa vendieron los números a modo simbólico a dos pesos cada uno…, una baratija. Y cuando finalmente le llegó la bici, le pidió al bicicletero que llamase a su esposa para comunicarle que él era el ganador de la bici… Esto es pasión (y picardía criolla, para que la esposa no lo retase).
¡Este es el espíritu que debe reinar entre los adultos que salimos a pedalear, correr o nadar por el simple hecho de que amamos hacerlo!
Después de todo y más allá de todo, quienes practicamos deporte a edades adultas tan solo buscamos sentirnos bien, sentirnos vigentes y ser cada día un poquito mejores. De eso se trata lisa y llanamente, de tallar semana a semana la mejor versión de nosotros mismos, tengamos la edad que tengamos.

 

Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta

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