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Entrenamiento

Cómo retomar los entrenamientos después de la cuarentena

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Luego de darnos durante los dos primeros meses de cuarentena el marco para poder adaptarnos al entrenamiento indoor, en esta tercera entrega de la saga la Profesora Elisa Lapenta nos habla de los principios que debemos respetar para salir a entrenar al aire libre, con ejemplos para el ciclismo y el pedestrismo.

Al momento de escribir estas líneas nuestro presidente anunciaba que la cuarentena se prolongaría hasta el 8 de junio. Llegado ese día seremos el país con la cuarentena más larga del mundo. Un récord que solo el tiempo dirá si es para enorgullecernos o no.

Pero cómo sea y cuándo sea, la cuarentena tarde o temprano terminará. Y si bien nuestros deportes son individuales y sin contacto, a nuestros dirigentes les está faltando sentido común o tiempo para sentarse a analizar y comprender que el salir a pedalear o a correr en solitario  verdaderamente no nos pone en riesgo a nosotros ni ponemos con ello a nadie en riesgo de contagio.

Ojalá pronto la autorización para volver a nuestras prácticas deportivas sea generalizada. Por suerte para algunos argentinos, el pedalear y correr al aire libre ya está autorizado en varias provincias que no han tenido registros de casos de COVID.

Ahora bien, la pregunta es cómo debería ser este regreso a las rutas para que no cometamos el error de sobre exigirnos luego de tantas semanas de abstinencia o entrenamiento indoor.

¿Es realmente saludable volver en la primera semana a manejar los kilómetros totales que pedaleábamos o corríamos regularmente antes del 20 de marzo?

El presente artículo, tercera parte de la saga entreno y cuarentena, pretende dar un pantallazo general de cómo debe ser un regreso a las pistas y rutas de modo saludable y programado, para no tener que sufrir una nueva pesadilla, en este caso post pandemia: lesionarnos o caer en el sobre entrenamiento.

Incremento de las cargas

Siempre hago referencia a uno de los principios del entrenamiento que considero de los más importantes, el incremento progresivo de las cargas.

Dicho principio habla de un aumento gradual y planificado de las cargas. Las sesiones o estímulos de entrenamiento deben ser, en primer lugar, adaptadas a cada deportista. Y el hecho de que tengan un incremento progresivo busca no sobrecargar las estructuras anatómicas (huesos, músculos, tendones, ligamentos, articulaciones) y no forzar al metabolismo a generar respuestas adaptativas que no estén a su alcance o que, aun estándolas, podrían producir daño a mediano o largo plazo.

Ciclismo y pedestrismo: diferencias

Dicho esto, quiero hacer una diferenciación entre el impacto de las cargas de ciclismo y de pedestrismo.

Si comparamos el efecto de un estímulo de alta intensidad (supongamos un entreno de Vo2 max) en ciclismo y en pedestrismo, puede que el impacto metabólico y la fatiga residual sean más o menos similares. Sin embargo, a nivel anatómico “duele más” un entreno de pedestrismo que uno de ciclismo.

El motivo principal es que al correr soportamos el cien por ciento de nuestro peso corporal en nuestras articulaciones (columna, cadera, rodilla, tobillos, pies), mientras que en el ciclismo el peso corporal es sostenido por un medio mecánico (la bicicleta) y no hay impacto articular (ya que no existen las cuatro fases que sí están presentes en la pisada al trotar: aterrizaje, amortiguación, impulso, vuelo). Lo que sí está presente en la pedaleada (y también en el trote) es el desgaste a nivel ligamentos y tendones.

Pero hagamos un simple cálculo. Una persona de 70 kilos que realiza 90 zancadas por minuto y corre a cinco minutos el kilometro está realizando 450 pasos (saltos) por kilómetro.

Con esto quiero hacer notar por qué los corredores deben tener muchísimo más cuidado que los ciclistas al momento de retornar a los entrenamientos outdoor.

Una progresión para el ciclismo

¿Qué tenemos entonces que tener en cuenta? ¿Cómo tenemos que hacer para que el proceso de regreso a las rutas sea lo más cuidado posible?

Antes que nada, respetar el principio de progresión. Ir incrementando las cargas paulatinamente. Por ejemplo, si en cuarentena pedaleábamos una hora por día, seis horas semanales, tal vez podríamos pasar a hacer cuatro salidas de una hora y media (esto da también un total de seis horas), pero el distribuirlas en menos sesiones hace que cada sesión sea un poco más larga.

En la segunda semana podríamos hacer, por ejemplo, tres sesiones de hora y media y en la del sábado “fondear” dos horas y media.

Durante la siguiente semana ya podríamos hacer tres salidas de dos horas y una el fin de semana de tres horas y recién en la cuarta semana llegar a 12 horas semanales (dos horas y media para las sesiones entre semana y ya sí cuatro a cuatro horas y media para el fondo del fin de semana).

Es decir, nos llevaría un mes llegar a duplicar las horas semanales que hacíamos en cuarentena.

Esto es totalmente asimilable para nuestro organismo.Y como siempre le digo a mis alumnos que quieren sumar muchos kilómetros de golpe: “¿Estás apurado? Ya lo dijo Napoleón: Vísteme despacio que estoy apurado.”

En cuanto a los estímulos de calidad, sí deberíamos mantener al menos dos estímulos de umbral o alto umbral por semana. Pero destacando siempre que lo más importante en los dos a tres primeros meses será recuperar de modo progresivo el volumen, esos kilómetros de base aeróbica que son los que nos van a permitir luego poder mantener las altas intensidades durante un mayor lapso de tiempo.

Una progresión para el pedestrismo

En el pedestrismo la cosa se complica un poco más. Creo que del total de runners atrapados en la cuarentena solo un 10 a un 15 por ciento tenemos una cinta en casa o la posibilidad de poder correr en un patio amplio sin retomes con vueltas de más de 120 o 150 metros. El resto habrá tenido que recurrir a ejercicios técnicos en espacio reducido, algunos estímulos de fuerza (también con pesos muy inferiores a los que se manejan en un gimnasio) o a sesiones de step y escaleras. Pero el trote continuo estable de distancias intermedias (7, 8, 10 km) desapareció de las  opciones para la mayoría.

Es por ello que un corredor no debería pretender en la primera semana volver a los 40/50/60 o más kilómetros semanales que manejaba antes de la cuarentena.

Más bien será aconsejable comenzar con varias sesiones en la semana pero de distancias cortas (por ejemplo cuatro sesiones de cinco o seis kilómetros) e ir incrementando progresivamente (no más de un 10 a un 20 por ciento más) de una semana a la otra. Así, por ejemplo, si comenzamos con 20 km la primera semana, en la segunda deberíamos hacer 24 a 26 km, en la tercera 34 a 36 km y recién en la cuarta semana apuntar a 40/45 km semanales. Si logramos llegar a estas cuatro semanas sin molestias ni lesiones podremos dar luz verde para retomar ya en el segundo mes los volúmenes habituales.

Errarle a los kilómetros de menos no daña, errarle de más sí. Es por eso que prefiero ir de a poco, a paso lento pero firme, para no tener que entrar nuevamente en una cuarentena… por lesión.

El balance de la cuarentena

Hoy por la mañana escuchaba en un seminario web a un entrenador del futbol español que abordaba precisamente este tema: cómo será el volver a entrenar y a competir. Y coincido con él en que lo más difícil de manejar no van a ser las cargas de entrenamiento sino el poder controlar la ansiedad de los deportistas que han estado 60 días o más entrenando en casa y que de repente van a querer recuperar en una semana todo lo que no han podido hacer en estos casi tres meses de aislamiento.

El primer obstáculo que tendremos que superar es no salir desbocados a hacer cinco horas de fondo en bici o una maratón corriendo. Al menos desde el punto de vista funcional esto no es aconsejable.

Estoy convencida de que esta cuarentena nos marcó de por vida. Con cosas para capitalizar y otras muchas para olvidar. Dentro de las cosas positivas está el hecho de que entendimos cabalmente la importancia que tiene el deporte y la actividad física en nuestras vidas para mantener una buena salud.

Entrenar nos ha mantenido fuertes, lúcidos y unidos (a través de las redes) con todos los de nuestra “raza” a lo largo y ancho del país. Entrenar en cuarentena nos ha forjado una voluntad férrea, nos hizo más ordenados, nos ayudó a sistematizar nuestra rutina en casa (tal cosa se hacía antes y tal otra se hacía después de entrenar). Nos ayudó a no caer en una depresión profunda y a mantener más o menos estable nuestro peso corporal y nuestros parámetros fisiológicos.

Pero lo más importante de todo es que el entrenar en cuarentena nos permitió seguir estimulando el músculo más importante de todos, el corazón.

Y es este punto precisamente el que nos va a permitir salir a disfrutar desde el primer día las rutas, los caminos, los senderos y las montañas.

Porque después de todo, en nuestro interior todos coincidimos en un punto: todos los que entrenamos en cuarentena lo hicimos por un único sueño, volver a llenarnos las pupilas de paisajes y los pulmones de aire puro, volver a sentir el sol acariciándonos la piel y el viento en la cara.

En otras palabras, ¡hicimos lo que  hicimos para volver a sentirnos vivos otra vez!

Ojalá pronto podamos cruzarnos en las rutas, pistas, calles, montañas y senderos.

Ojalá esta pesadilla de la pandemia termine pronto para volver a estar una vez más todos juntos disfrutando de nuestra pasión, ¡entrenar al aire libre!


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | F h3o Sports

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Consejos para pedalear bajo la lluvia

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Se acabó el invierno, meses en que quizás algunos le hayan dado tregua a la pasión por el pedal, quizás otros hayan elegido un destino turístico donde poder devorar caminos en bici. En cualquier caso, llegado ya el tiempo primaveral, para muchos treparse a esta máquina se vuelve una necesidad fundamental.
Pero no todo es sol y buenas temperaturas. Todavía quedan por delante algunos días frescos y por qué no, lluviosos, en una época del año en la que el clima suele ser inestable. Y para hacer frente a los días de lluvia cuando practicamos nuestro deporte favorito y minimizar los riesgos que inevitablemente traen los aguaceros, no está de más seguir algunos de los siguientes consejos.

La ropa adecuada
Uno de los elementos más importantes a la hora de salir un día con previsión de lluvia es elegir una vestimenta que sea impermeable y visible desde la distancia para el resto de los usuarios de la vía pública. No será necesario utilizar los últimos diseños, ni recurrir a las marcas más caras, no hay que esperar ganar algunas apuestas en Betsson para elegir este tipo de ropa. El mercado provee textiles especializados para este tipo de situaciones a muy buen precio.
Serán necesarios, como mínimo, una campera o poncho impermeables o un rompeviento resistente al agua, una calza impermeable, cubrezapatillas, guantes, cubrecasco y algún objeto reflectante, además de la propia ropa.

La planificación de la ruta
Siempre se debe saber con cierta exactitud cuál es el recorrido que se quiere cubrir, cuál es el estado de la pista, los desniveles… especialmente los días nublados, en los que todo puede empeorar repentinamente, encharcándose o embarrándose el suelo… Para esos días de riesgo, mejor planificar rutas donde nos aseguremos un paseo minimizando los riesgos, evitando caminos de tierra, zonas resbaladizas o rutas con mucho tráfico.

Previsión del tiempo
De pura lógica es comprobar antes de salir la previsión climatológica. Si este avisa de que no se trata de una simple llovizna, sino que se trata de un aguacero importante lo que se nos viene, el viento es fuerte o va a nevar, quizás sea mejor esperar a otra hora para salir, e incluso quedarse en casa ese día.

Uso de casco y gafas
Aunque portar gafas y casco son prendas habituales y necesarias para una conducción más segura, bajo la lluvia se vuelven imprescindibles. Si estos dos elementos están especialmente diseñados para pedalear bajo estas condiciones, mucho mejor. Para el casco existen, en cualquier caso, los mencionados cubrecascos, que evitarán que pase el agua a través de los canales de ventilación del casco.
En cuanto a las gafas, se consideran fundamentales para que la lluvia no entre en los ojos e impida la visión, como cabe suponer, pero deben ser transparentes. De este modo, no se perderá visibilidad ni luminosidad, algo bastante normal y peligroso en días de agua.

La presión de las ruedas
Por último, es recomendable bajar la presión de los neumáticos, puesto que de este modo se consigue aumentar la adherencia al suelo cuando este está húmedo. Así se reducirán notablemente las posibilidades de sufrir patinazos y resbalones.
Este truco es bastante popular, logrando un mayor agarre, ya que las cubiertas se adecuarán más al terreno al ampliar su superficie de contacto con el piso. Como regla general, se suele bajar unos 7 psi para las bicicletas de montaña y entre 15 y 25 psi para las de velocidad o ruta.

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Deporte y Entrenamiento

Hoy se estrena el documental “La Mítica 40”, que relata el desafío de un grupo de ciclistas que recorrió la Ruta 40 en solo 30 días

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Este martes 9 de agosto se estrena la serie cordobesa La Mítica 40, auspiciada por Venzo, producida por el canal público de deportes DeporTV y realizada por El Camboyano Producciones.
Esta serie documental de 4 capítulos de 26 minutos de duración narra el desafío único que emprendieron un grupo de ciclistas que atravesaron la ruta nacional 40 desde la Quiaca hasta Cabo Vírgenes en un tiempo récord de 30 días, durante los cuales completaron algo más de 5.200 kilómetros.

A medida que los días pasaban y el esfuerzo era mayor, se pusieron en juego en esta experiencia los límites físicos, la convivencia y hasta el mismo desafío. Una historia de amistad, de trabajo en equipo y de mucho esfuerzo.

Trailer

Mirá el primer capítulo hoy martes 9 de agosto a las 23 horas (se repite toda la semana en diferentes horarios).
DEPORTV: disponible en TDA (Televisión Digital Abierta), Cablevisión (canal 100), Telecentro (100 y 1021), DirecTV (631 y 1631), Supercanal, Telered, Gigared y en los más de 200 cableoperadores del interior del país.
Internet (streaming): www.deportv.gob.ar, gratis y sin suscripciones.
Youtube: https://www.youtube.com/c/canaldeportv

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Entrenamiento

Una guía para evitar que nuestros hijos terminen odiando el deporte

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¿Quién no ha sido testigo alguna vez de una situación violenta en la que un padre, parado al costado del campo de juego, le grita o hasta insulta a su propio hijo o hija porque no rinde como él espera? Es bastante común, por desgracia, ver padres “exigentes” que les piden a sus hijos más, más y más… Como si fuera obligación de los chicos lograr aquello que tal vez (y sólo tal vez) sus padres no alcanzaron.
El tema de los padres de niños deportistas es muy complejo, ya que se mezclan en este ámbito distintos roles, intereses y expectativas que los adultos depositan en sus hijos. Pero el problema se presenta cuando los niños no rinden al nivel que los papás esperan. Tengo un colega amigo que, en tono de broma, siempre dice que “el mejor equipo de chicos sería un equipo de niños huérfanos.”

Entrenar jugando
Contrariamente a lo que se cree, esta es una problemática que se da no sólo en deportes de equipo como el fútbol o el básquet, sino que también es frecuente encontrar ejemplos en deportes individuales como la natación, el tenis, el ciclismo y el atletismo.
En lo personal he vivido situaciones en las que vi a un padre gritar, insultar y despreciar a su hija por no entrenar como él quería, e incluso desmerecerla por tomar la decisión de participar en un torneo en Brasil al que el papá no quería que fuera porque no estaba en su nivel óptimo para ganar. Entonces, su reflexión era: para ir y salir segunda o tercera no vale la pena que vayas. Lamentablemente, esto fue real. También tuve que tolerar los gritos de un papá al costado de una pileta porque su hija no había hecho la marca que él esperaba.
Ante casos como éste me surge un gran interrogante, no sólo como entrenadora, sino también como mamá: si dicen que el amor de los padres para con sus hijos es incondicional, ¿cómo es posible que un padre trate así a su propio hijo o hija?
¿Cómo es posible que se llegue al punto extremo de anular a un hijo, de tomar todas las decisiones por él sin consultarle, de no respetar a ese individuo que, por más que tenga 8, 9, 10 u 11 añitos, también tiene criterio (el de un niño, claro), deseos, pensamiento propio, ganas de jugar a veces y otras de entrenar? No concibo el entrenamiento como sometimiento a la exigencia física. Considero al entrenamiento, ante todo, como una herramienta educativa integral.
Un niño debe jugar. Esa es la esencia de ser niños. O, dicho de otra manera, debe entrenar jugando, o jugar a que entrena. ¡Pero el componente lúdico debe estar siempre presente!

Riesgo de portazo
El objetivo del entrenamiento para niños debe ser tallar en su personalidad aspectos y valores básicos como el compañerismo, la solidaridad con los menos fuertes, la voluntad, la constancia, la perseverancia… ¡El don de gente!
Que un nadador en su infancia debe sumar determinada cantidad de metros para tener proyección internacional en su vida adulta es cierto, pero esto no puede funcionar como excusa para anular a esa personita en el proceso. Asimismo, que un niño ciclista o atleta debe acumular tantos kilómetros al año para su futura carrera deportiva es bien sabido, pero a la par de todos esos kilómetros debemos jugar, educar, formar, respetar y ante todo enseñar a respetar y a respetarse.
Detesto a esos padres que se creen dueños de sus hijos deportistas, que llegan incluso hasta opinar sobre aspectos técnicos o a darnos sugerencias a los entrenadores de cómo deberíamos hacer nuestro trabajo. Padres autoritarios y soberbios que no se dan cuenta de que lo único que están haciendo es generar en sus hijos una bronca tremenda que los hará dejar sus carreras deportivas en cuanto crezcan. Porque cuando dan el portazo y les dicen “¡basta, no entreno más!”, lamentablemente se alejan del deporte de manera definitiva.
Queda entonces abierto el espacio para la reflexión. Un padre debe, ante todo y más que nada, ser padre. Debe acompañar, guiar, aconsejar, contener y educar. Dejar que su hijo o hija sea a través del deporte. Si los resultados acompañan, en buena hora. Pero si no es así, hay que tener presente siempre que lo más importante que un niño cosechará de su experiencia deportiva no son las medallas sino los valores que lo acompañarán por el resto de su vida.

 

Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Nick Williamson en Pixabay

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | Instagram @elisanoemilapenta 

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Deporte y Entrenamiento

La importancia de las grasas en la alimentación del ciclista (más cuáles y cuándo)

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Foto: Caroline Attwood en Unsplash

No admite discusión el hecho de que los hidratos de carbono son parte esencial de la alimentación de un ciclista, ya que se trata de la fuente principal de combustible rápido para los entrenamientos de alta intensidad y sobre todo para las carreras, dónde el trabajo a las más altas zonas de frecuencia cardíaca no admiten el suministro de otro combustible que el sistema glucolítico.
Pero esta realidad, no debe opacar la importancia de otro macronutriente clave y hasta a veces demonizado, las grasas.
Las grasas son las responsables del suministro de ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas liposolubles (entre estas es de vital importancia la vitamina D, muchas veces deficiente en sangre y cuyo déficit se relaciona con fatiga, predisposición a infecciones y en el largo plazo, osteopenia).
Las grasas proporcionan un efecto antiinflamatorio general e hipolipemiante, pero sobretodo muy beneficioso en la prevención y recuperación de lesiones.
Además activan las defensas y mejoran la concentración.
Una mención especial merecen los MCT (ácidos grasos de cadena media), un tipo particular de grasas que cada vez acumulan más evidencia sobre los beneficios sobre la salud pero en especial sobre el rendimiento deportivo. Tienen la particularidad de absorberse fácil y rápidamente sin mediar enzimas digestivas ni bilis, una vez en el torrente sanguíneo tienen preferencia para ser utilizadas tanto en el hígado como en el músculo, por lo que contribuyen junto con los carbohidratos al suministro rápido de energía durante el ejercicio.
Por estas razones las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de suma importancia. En todo caso, se tienen que regular.
Su consumo se debe de centrar en los días de descanso o entrenamiento de menor intensidad, para evitar que interfieran en la asimilación de carbohidratos. Además, no es aconsejable tomarlas el día previo a una carrera.
Algunos de los principales alimentos con grasas saludables para el organismo son:
Frutos secos (nueces, almendras, castañas).
Pescados azules (salmón, arenque, atún, caballa).
Aceites vegetales (aceite de oliva, girasol alto oléico).
Palta y aceitunas.

 

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Caroline Attwood en Unsplash

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