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Entrenamiento

Cómo retomar los entrenamientos después de la cuarentena

Luego de darnos durante los dos primeros meses de cuarentena el marco para poder adaptarnos al entrenamiento indoor, en esta tercera entrega de la saga la Profesora Elisa Lapenta nos habla de los principios que debemos respetar para salir a entrenar al aire libre, con ejemplos para el ciclismo y el pedestrismo.

Al momento de escribir estas líneas nuestro presidente anunciaba que la cuarentena se prolongaría hasta el 8 de junio. Llegado ese día seremos el país con la cuarentena más larga del mundo. Un récord que solo el tiempo dirá si es para enorgullecernos o no.

Pero cómo sea y cuándo sea, la cuarentena tarde o temprano terminará. Y si bien nuestros deportes son individuales y sin contacto, a nuestros dirigentes les está faltando sentido común o tiempo para sentarse a analizar y comprender que el salir a pedalear o a correr en solitario  verdaderamente no nos pone en riesgo a nosotros ni ponemos con ello a nadie en riesgo de contagio.

Ojalá pronto la autorización para volver a nuestras prácticas deportivas sea generalizada. Por suerte para algunos argentinos, el pedalear y correr al aire libre ya está autorizado en varias provincias que no han tenido registros de casos de COVID.

Ahora bien, la pregunta es cómo debería ser este regreso a las rutas para que no cometamos el error de sobre exigirnos luego de tantas semanas de abstinencia o entrenamiento indoor.

¿Es realmente saludable volver en la primera semana a manejar los kilómetros totales que pedaleábamos o corríamos regularmente antes del 20 de marzo?

El presente artículo, tercera parte de la saga entreno y cuarentena, pretende dar un pantallazo general de cómo debe ser un regreso a las pistas y rutas de modo saludable y programado, para no tener que sufrir una nueva pesadilla, en este caso post pandemia: lesionarnos o caer en el sobre entrenamiento.

Incremento de las cargas

Siempre hago referencia a uno de los principios del entrenamiento que considero de los más importantes, el incremento progresivo de las cargas.

Dicho principio habla de un aumento gradual y planificado de las cargas. Las sesiones o estímulos de entrenamiento deben ser, en primer lugar, adaptadas a cada deportista. Y el hecho de que tengan un incremento progresivo busca no sobrecargar las estructuras anatómicas (huesos, músculos, tendones, ligamentos, articulaciones) y no forzar al metabolismo a generar respuestas adaptativas que no estén a su alcance o que, aun estándolas, podrían producir daño a mediano o largo plazo.

Ciclismo y pedestrismo: diferencias

Dicho esto, quiero hacer una diferenciación entre el impacto de las cargas de ciclismo y de pedestrismo.

Si comparamos el efecto de un estímulo de alta intensidad (supongamos un entreno de Vo2 max) en ciclismo y en pedestrismo, puede que el impacto metabólico y la fatiga residual sean más o menos similares. Sin embargo, a nivel anatómico “duele más” un entreno de pedestrismo que uno de ciclismo.

El motivo principal es que al correr soportamos el cien por ciento de nuestro peso corporal en nuestras articulaciones (columna, cadera, rodilla, tobillos, pies), mientras que en el ciclismo el peso corporal es sostenido por un medio mecánico (la bicicleta) y no hay impacto articular (ya que no existen las cuatro fases que sí están presentes en la pisada al trotar: aterrizaje, amortiguación, impulso, vuelo). Lo que sí está presente en la pedaleada (y también en el trote) es el desgaste a nivel ligamentos y tendones.

Pero hagamos un simple cálculo. Una persona de 70 kilos que realiza 90 zancadas por minuto y corre a cinco minutos el kilometro está realizando 450 pasos (saltos) por kilómetro.

Con esto quiero hacer notar por qué los corredores deben tener muchísimo más cuidado que los ciclistas al momento de retornar a los entrenamientos outdoor.

Una progresión para el ciclismo

¿Qué tenemos entonces que tener en cuenta? ¿Cómo tenemos que hacer para que el proceso de regreso a las rutas sea lo más cuidado posible?

Antes que nada, respetar el principio de progresión. Ir incrementando las cargas paulatinamente. Por ejemplo, si en cuarentena pedaleábamos una hora por día, seis horas semanales, tal vez podríamos pasar a hacer cuatro salidas de una hora y media (esto da también un total de seis horas), pero el distribuirlas en menos sesiones hace que cada sesión sea un poco más larga.

En la segunda semana podríamos hacer, por ejemplo, tres sesiones de hora y media y en la del sábado “fondear” dos horas y media.

Durante la siguiente semana ya podríamos hacer tres salidas de dos horas y una el fin de semana de tres horas y recién en la cuarta semana llegar a 12 horas semanales (dos horas y media para las sesiones entre semana y ya sí cuatro a cuatro horas y media para el fondo del fin de semana).

Es decir, nos llevaría un mes llegar a duplicar las horas semanales que hacíamos en cuarentena.

Esto es totalmente asimilable para nuestro organismo.Y como siempre le digo a mis alumnos que quieren sumar muchos kilómetros de golpe: “¿Estás apurado? Ya lo dijo Napoleón: Vísteme despacio que estoy apurado.”

En cuanto a los estímulos de calidad, sí deberíamos mantener al menos dos estímulos de umbral o alto umbral por semana. Pero destacando siempre que lo más importante en los dos a tres primeros meses será recuperar de modo progresivo el volumen, esos kilómetros de base aeróbica que son los que nos van a permitir luego poder mantener las altas intensidades durante un mayor lapso de tiempo.

Una progresión para el pedestrismo

En el pedestrismo la cosa se complica un poco más. Creo que del total de runners atrapados en la cuarentena solo un 10 a un 15 por ciento tenemos una cinta en casa o la posibilidad de poder correr en un patio amplio sin retomes con vueltas de más de 120 o 150 metros. El resto habrá tenido que recurrir a ejercicios técnicos en espacio reducido, algunos estímulos de fuerza (también con pesos muy inferiores a los que se manejan en un gimnasio) o a sesiones de step y escaleras. Pero el trote continuo estable de distancias intermedias (7, 8, 10 km) desapareció de las  opciones para la mayoría.

Es por ello que un corredor no debería pretender en la primera semana volver a los 40/50/60 o más kilómetros semanales que manejaba antes de la cuarentena.

Más bien será aconsejable comenzar con varias sesiones en la semana pero de distancias cortas (por ejemplo cuatro sesiones de cinco o seis kilómetros) e ir incrementando progresivamente (no más de un 10 a un 20 por ciento más) de una semana a la otra. Así, por ejemplo, si comenzamos con 20 km la primera semana, en la segunda deberíamos hacer 24 a 26 km, en la tercera 34 a 36 km y recién en la cuarta semana apuntar a 40/45 km semanales. Si logramos llegar a estas cuatro semanas sin molestias ni lesiones podremos dar luz verde para retomar ya en el segundo mes los volúmenes habituales.

Errarle a los kilómetros de menos no daña, errarle de más sí. Es por eso que prefiero ir de a poco, a paso lento pero firme, para no tener que entrar nuevamente en una cuarentena… por lesión.

El balance de la cuarentena

Hoy por la mañana escuchaba en un seminario web a un entrenador del futbol español que abordaba precisamente este tema: cómo será el volver a entrenar y a competir. Y coincido con él en que lo más difícil de manejar no van a ser las cargas de entrenamiento sino el poder controlar la ansiedad de los deportistas que han estado 60 días o más entrenando en casa y que de repente van a querer recuperar en una semana todo lo que no han podido hacer en estos casi tres meses de aislamiento.

El primer obstáculo que tendremos que superar es no salir desbocados a hacer cinco horas de fondo en bici o una maratón corriendo. Al menos desde el punto de vista funcional esto no es aconsejable.

Estoy convencida de que esta cuarentena nos marcó de por vida. Con cosas para capitalizar y otras muchas para olvidar. Dentro de las cosas positivas está el hecho de que entendimos cabalmente la importancia que tiene el deporte y la actividad física en nuestras vidas para mantener una buena salud.

Entrenar nos ha mantenido fuertes, lúcidos y unidos (a través de las redes) con todos los de nuestra “raza” a lo largo y ancho del país. Entrenar en cuarentena nos ha forjado una voluntad férrea, nos hizo más ordenados, nos ayudó a sistematizar nuestra rutina en casa (tal cosa se hacía antes y tal otra se hacía después de entrenar). Nos ayudó a no caer en una depresión profunda y a mantener más o menos estable nuestro peso corporal y nuestros parámetros fisiológicos.

Pero lo más importante de todo es que el entrenar en cuarentena nos permitió seguir estimulando el músculo más importante de todos, el corazón.

Y es este punto precisamente el que nos va a permitir salir a disfrutar desde el primer día las rutas, los caminos, los senderos y las montañas.

Porque después de todo, en nuestro interior todos coincidimos en un punto: todos los que entrenamos en cuarentena lo hicimos por un único sueño, volver a llenarnos las pupilas de paisajes y los pulmones de aire puro, volver a sentir el sol acariciándonos la piel y el viento en la cara.

En otras palabras, ¡hicimos lo que  hicimos para volver a sentirnos vivos otra vez!

Ojalá pronto podamos cruzarnos en las rutas, pistas, calles, montañas y senderos.

Ojalá esta pesadilla de la pandemia termine pronto para volver a estar una vez más todos juntos disfrutando de nuestra pasión, ¡entrenar al aire libre!


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | F h3o Sports

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ABC

Entrenamiento: cómo empezar de cero

En épocas en que mucha gente se ha hecho de una bicicleta para usar como medio de transporte pero también para hacer ejercicio y eventualmente practicar el deporte, la profesora Elisa Lapenta nos aporta las bases de un plan racional y posible, detallando sus diversas etapas.

Todo en la vida tiene su lado positivo, hasta una pandemia. Llevamos ya siete meses desde que se decretó por primera vez el aislamiento, luego el distanciamiento, luego las marchas y contramarchas con las fases, flexibilizaciones, restricciones, etcétera, etcétera, etcétera.
A esta altura no tengo la menor duda de que el denominador común a todo este contexto que estamos atravesando es el cansancio y la incertidumbre por lo que vendrá.
Pero me atrevo a creer que en mayor o menor grado cada uno de nosotros ha podido capitalizar algo (poco o mucho) de esta pandemia.
En cuanto al deporte en general, hay estudios ya realizados en diversos países que demuestran que un alto porcentaje de personas sedentarias se acercaron a la práctica de algún tipo de actividad física durante este período.
Y lo más interesante de destacar es que tal vez sea la industria de la bicicleta una de las que se lleva la mayor cantidad de nuevos adeptos.
Al menos de esto dan cuenta numerosas bicicleterías a lo largo y a lo ancho de nuestro país que se han visto desbordadas por la altísima demanda de bicicletas de todo tipo (de MTB, de paseo, de ruta o urbanas).
A nivel internacional se ha comprobado que en pandemia (y aun fuera de ella) la bici pasó a ser uno de los medios de transporte más seguros y eco amigables para evitar el contagio del virus y la contaminación ambiental y también un deporte sin ruido ni humo, estrella principal en este contexto incierto que lamentablemente no anticipa una salida triunfal, al menos en el corto plazo.
Y es acá donde me paro para afirmar que hasta una pandemia tiene su lado positivo. No está demás mencionar los beneficios directos e indirectos que el ciclismo trae a nuestra salud:
– Evita el contagio del virus, ya que el medio solo lo usamos nosotros y la distancia social está naturalmente garantizada.
– Nos permite llegar a destino en menos tiempo que en un medio de transporte público.
– Al llegar, no perdemos valiosos minutos buscando dónde estacionar.
– Nos genera una sensación de bienestar inigualable (máxime en estos días de primavera).
– Como toda actividad deportiva, genera endorfinas y potencia el sistema inmunológico.
– Nos permite iniciar el día de un modo activo, lo cual redundará en un mejor ánimo a lo largo de la jornada.
– Provoca un gasto calórico considerable (dependiendo de la distancia y la intensidad que pedaleemos).
– No contamina el medio ambiente.
– Nos permite exponernos al sol, favoreciendo la absorción de la vitamina D.
– ¡Es lo más lindo que existe sobre el planeta! (Debo admitir que en esta afirmación hay una cuota de subjetividad por mi parte.)


La primera bici de adultos

Como todo comienzo en algo nuevo, el acercarse al mundo del ciclismo será una experiencia repleta de entusiasmo y de dudas. Y está bien que así sea.
La primera pregunta que suelen hacerme los pre-alumnos es “qué necesito para poder entrenar”. Y mi respuesta es bien simple: ¡Una bici, un casco y muchas ganas!
Con esas tres cosas basta.
A continuación, lo primero que tenemos que tener en claro es para qué queremos andar en bici. Si es por placer, por salud, por estética o para competir. Estas cuatro opciones no son excluyentes y de hecho puede que vayan apareciendo y sucediéndose una tras otra a medida que vamos sumando kilómetros. Sin embargo, al momento de comprar la bici debemos tener en cuantos dos conceptos fundacionales.
El primero es que “más o menos me sirva para lo que quiero”. Y el segundo que “ésta no será la única (ni la última) bici que compre”.
Para lo primero (que me sirva) debemos asesorarnos bien. Quienes puedan hacerlo con un profesional, bienvenido sea. Quienes no, sugiero que le pregunten a un amigo o conocido que ya esté en el mundo del ciclismo hace mínimo un par de años. O bien, si tienen a tiro un bicicletero de confianza, acudir a él.
Sea como sea, esta primera bici de adulto tiene el mismo sabor que la primera bici que nos trajeron los reyes magos. Se los aseguro.
Me permito hacer una diferenciación entre los varones y las mujeres al momento de la compra de la primera bici. Los varones seguramente se fijarán en el cuadro, en el grupo, en la suspensión, mientras que las mujeres generalmente elegiremos la bici que más nos gusta y luego nos detendremos a ver el grupo, el cuadro o la suspensión. Créanme que funcionamos así.
La compra de la primera bici debe de ir indefectiblemente acompañada por la compra de un casco. Todo lo demás (guantes, calzas, remeras, anteojos) pasa a un segundo plano. No quiero decir con esto que estas cosas no sean importantes, simplemente digo que el casco es lo más importante luego de la bici. Después viene todo lo demás.


El plan para el primer año

Pasado ese primer escollo (el de comprar la bici), llegamos a casa, se la presentamos al resto de la familia y nos preparamos para salir a estrenarla cuanto antes.
Pero ahora se nos llena nuevamente la cabeza de dudas: ¿Para dónde voy? ¿Por qué camino, ruta o sendero? ¿Cuánto tiempo salgo? ¿Con quién salgo? ¿A qué ritmo?
Esas primera salidas deberían ser lisa y llanamente a pura sensación. Sin tantas consignas ni condicionantes. Simplemente hay que subirse, dar las primeras pedaleadas y predisponernos a descubrir y disfrutar ese nuevo mundo que se nos abre a nuestros pies.
Pero eso no significa que no podamos luego ordenarnos un poco. Debemos, por ejemplo, tratar de salir al menos tres veces por semana día de por medio, no tres días seguidos de golpe.
Una vez que logramos acomodar esas tres sesiones durante un mes o un mes y medio, el siguiente paso es buscar un tiempito para una cuarta sesión, siempre manteniendo una misma duración promedio en cada salida.
Así podremos transitar un par de meses más.
Cuando ya estamos adaptados a esas cuatro sesiones semanales, ahí sí empezamos a darle más volumen a las sesiones: si pedaleábamos una hora, por ejemplo, intentaremos hacer 1:10 o 1:15 horas por sesión.
Y así otro mes más, para adaptarnos a esta nueva carga total.
Una vez que nos sentimos seguros y adaptados a estos volúmenes, recién ahí podemos pasar a hacer algunos trabajos de calidad, es decir empezar a buscar más velocidad en algunos kilómetros.
Todo esto debería de ser diagramado, claro está, por un profesional del ejercicio físico. Pero si no tenemos la posibilidad de acceder a uno, lo que tenemos que tener en claro es, en resumen, lo siguiente:
1. Ordenarnos para salir un mínimo de tres veces por semana entre 45’ y 60’ por sesión. Para un principiante eso es un montón.
2. Tratar de agregar luego una cuarta sesión en la semana. Es decir aumentar la frecuencia en la que salimos a rodar.
3. Con el tiempo aumentar la duración de cada sesión. Pasar, por ejemplo, de 1:15 a 1.30 horas por sesión.
4. Por último introducir trabajos fraccionados o continuos cortos de calidad, es decir darle más intensidad a algunos tramos del pedaleo.
Estos cuatro puntos pueden bien llevarnos un año.
En ese año seguramente ya habremos conocido a vecinos que pedalean, a grupos que se juntan los sábados, a algún entrenador, a un ciclista de los picantes. También es probable que hayamos tenido nuestra primera pinchadura, caída y explotada, cosa que suele suceder cuando nos juntamos con algún grupo que nos invita y nos dice “vamos a ir tranquilos, vení”, pero el tranquilo del pelotón es 40 km/h de promedio.
Todas estas cosas nos tienen que pasar. Nos van a pasar. E iremos aprendiendo en el proceso.


El camino a recibirse de ciclista

Pasado ese primer año, año y medio, pedaleando 48 de las 52 semanas al año, llega el momento en que o alguien nos tienta o simplemente se nos ocurre y… ¡zas!: “Amor, me inscribí para correr el Pinto (o el Trasmontaña).” Porque si hay algo en lo que se especializan los ciclistas principiantes es que no se andan con chiquitas. Nada de inscribirse en una carrera de la ciudad, de la región, de las más próximas y accesibles, carreras de distancias más amigables. No señor, de las alpargatas al campeonato del mundo sin escala.
¡Y allá vamos!
Los principiantes cordobeses (o los tucumanos, o los de las provincias con montañas donde hay carreras con frecuencia) contamos con la ventaja de que podemos hacer la previa, y es ahí cuando tomamos real dimensión de lo que podemos o no hacer, de medirnos. Pero no la llevan tan cómoda los principiantes de otras provincias, y ni hablar los que viven en zonas rurales donde la subida más pronunciada es el cordón de la vereda. ¡Cómo lo sufren!, porque metabólicamente esa es la palabra: ¡Sufrir!
Al momento de dar ese verdadero salto al vacío, la adrenalina estará tan alta y el entusiasmo será tan desproporcionado, que sin sombra de dudas ese primer Pinto o Trasmontaña quedará grabado a fuego en nuestras almas, pero podremos evaluarlo con una perspectiva más objetiva luego de que hayamos hecho el segundo o el tercero o quizás aun los subsiguientes…
Y es normal que así sea. Uno va a correr primeramente esas súper carreras con el único objetivo de llegar. ¡Y más del 85% llega! Y eso es grandioso. Sin embargo, definitivamente todo resulta mucho más grandioso cuando lo preparamos, cuando realmente entrenamos no en busca de llegar sino en busca de una marca.
Ese es el proceso natural. El primero objetivo es llegar, el segundo es mejorar el primero y el tercero ya sí es bajar las 4 o las 5 horas…
Ahora bien, una vez que me metí por debajo, por ejemplo, de las 4 horas y me acerqué a las 3:40 o 3:35, en ese momento es que la cosa se pone real y definitivamente peluda.
A esta altura ya llevamos unos cuatro años entrenando (y probablemente tres modelos de bicicletas), ya no nos da lo mismo un Shimano que un SRAM ni la doble suspensión o la simple. A esta altura ya tenemos el Garmin “cien mil” y seguramente formamos parte de la “comunidad” Garmin o Strava y competimos virtualmente con otros bikers de todo tipo, tamaño y color, a varios de los cuales seguramente ni conocemos en persona. Ahora los zapatos suelen hacer juego con el casco y para algún día del padre, de la madre o de cumpleaños ya habremos pedido de regalo una calza Santini con tiradores.
Cuando empezamos a entrar en la conversación del lote puntero de nuestra categoría aparece un nuevo mundo. Ni mejor ni peor, uno nuevo. Es el mundo de los datos, de las horas y horas de entrenamientos, de las semanas de carga de choque y de descarga, de los períodos de súper compensación y de puesta a punto, del potenciómetro, de los test de campo y de laboratorios planificados con rigurosidad científica.


La pasión por la bici

Estas son simplemente las etapas que uno transita cuando pasa de “andar con rueditas” a convertirse en un deportista amateur, pero lo que nunca deberemos olvidar es que la esencia de todo deportista amateur es que cuando nos acercamos a la bici, allá a los lejos en el tiempo, fue con el objetivo de disfrutarla.
En un comienzo disfrutábamos por el simple hecho de pedalear. Unos años después disfrutábamos además de mejorar, de competir, de ganar, de perder y de empatar. De viajar, de conocer lugares y personas. De vivenciar nuevas carreras, de pasarnos del MTB a la ruta o de la ruta al triatlón. De experimentar una carrera por etapas o una en parejas, de formar parte de un equipo, de tener un entrenador, de cambiar de entrenador, de cambiar de bici, de casco y de computadora y de cientos de cosas más.
Pero hay una frase que amalgama todo lo anteriormente descripto: la pasión por las dos ruedas.
Como dije al principio, todo tiene su lado positivo. Este 2020 nos dejara un batallón de nuevos ciclistas que replicarán con su ejemplo y entusiasmo esta toma de conciencia que estamos viendo a nivel mundial: aprender a disfrutar del hoy, del aquí, del ahora, del con quién. ¡Y si es arriba de una bici, mil veces mejor!

 

Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta

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Deporte y Entrenamiento

10 errores comunes del triatleta principiante

La inexperiencia y la carga de nervios y adrenalina pueden llevar a equivocaciones que luego se traducen en lesiones. Con el devenir de las competencias, el deportista va puliendo los errores lógicos, al mismo tiempo que disipa sus dudas.

1 Aumentar muy rápido y en forma no progresiva el volumen de los entrenamientos. Esto no le da al cuerpo el tiempo suficiente para asimilar el entrenamiento. Cada tres semanas de entrenamiento, debemos corresponder una semana más suave.
2 Desestimar los estiramientos o elongaciones. Esta práctica mejora la flexibilidad, y lleva a su vez al mejor rendimiento general. Es importante fortificar los abdominales y las lumbares.
3 Restarle importancia a la técnica de cada una de las tres disciplinas que conforman el triatlón. Esto es fundamental para que el progreso sea óptimo. El rendimiento es mayor si la técnica es correcta. Hasta que eso no suceda, no conviene avanzar en los volúmenes, ya que cuesta más y el rendimiento no es óptimo. Si la técnica no es buena, mucho peor será agregar más volumen.
4 Entrenar más en la disciplina que más nos gusta. Por el contrario, deberíamos entrenar la o las disciplinas que más nos cuestan. De lo contrario el progreso y los resultados generales no serán los esperados.
5 Entrenar cada disciplina por separado. El triatlón es un solo deporte, por lo tanto lo aconsejable es combinar por lo menos dos de sus disciplinas para obtener mejores resultados de forma integradora y balanceada.
6 No entrenar las transiciones. Ya sea natación con bici, bici con carrera o las tres, puede pasar que salgamos del agua mareados o con frío y lleva algunos minutos acomodarse. Entrenar este paso del nado al pedaleo hará que nos reacomodemos en menor tiempo.
7 No entrenar la velocidad, aduciendo que el triatlón es un deporte de resistencia. Si bien esto es cierto, en el transcurso de la competencia se dan situaciones en las cuales debe aplicarse la velocidad en cualquiera de las tres disciplinas. Salir del ritmo parejo requiere entrenamiento de velocidad.
8 Hacer entrenamientos duros con terribles gastos energéticos y calóricos y comer y tomar basura. Reponer el organismo con alimentos y bebidas sanas que aporten todo lo necesario para el óptimo rendimiento.
9 Descuidar el descanso. El triatlón es muy exigente, por eso hay que reponer el organismo con las horas necesarias de sueño, concurrir a un spa si queremos, tomar masajes y hacer ejercicios por diversión.
10 Copiar todo de los campeones. Cada entrenamiento es ideal para cada corredor. Lo que es bueno para uno, no tiene por qué serlo para otro. Muchas veces con el afán de progresar a toda costa nos encaminamos a innecesarias lesiones y malos rendimientos.

 

Por Pato Santiago: Masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de dua-tlón, mountain bike y Personal Trainer: patosantiago1964@gmail.com

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Entrenamiento

Elite: ciclismo indoor para exigentes

En los últimos años se ha profundizado por parte de los deportistas el uso de herramientas para el entrenamiento indoor, tendencia que la pandemia ha llevado a su máxima expresión. Para ellos, la marca italiana Elite produce precisos y sofisticados entrenadores y accesorios. En esta nota te presentamos algunos de ellos.


Rodillo de entrenamiento Elite Qubo Fluid

Compatible con bicis de ruta, tria, pista y MTB y para rodados 20 a 29”, es de fácil montaje y desmontaje, con un solo movimiento de palanca del sistema Fast Fixing. Solo instalamos la bici y la unidad de resistencia toma contacto automático con la rueda.

Rodillo Elastogel con un diámetro aumentado (45 mm), para generar menos ruido y mejor agarre del neumático | Crono System, que simula cómo se comporta la bici en el camino real y que afecta la potencia a una misma velocidad (por ejemplo: a 30 km/h un ciclista de 90 kilos ejerce una potencia diferente que un ciclista de 60 kilos) | La presión del rodillo se establece automáticamente según el peso del conductor, no se requiere calibración | Fácil de transportar y plegar, ocupa poco espacio | El sensor Misuro B+, que se vende por separado, hace posible la compatibilidad con My E-Training o aplicaciones de terceros como Zwift | El marco se mueve para simular el comportamiento de la bicicleta en el camino | Precio: $ 67.890 


Rodillo de entrenamiento Elite Suito

Potente, sólido y silencioso. Diseñado para proporcionar una experiencia de entrenamiento realista, precisa y sobre todo simplificada. Es el primer rodillo de transmisión directa (direct-drive) Elite que se presenta pre-armado, equipado con un cassette Shimano de 11 velocidades. Gracias a su fácil e inmediata configuración plug&play y a su forma delgada y compacta, es capaz de garantizar la máxima compatibilidad con los más variados modelos de bicicletas. Uno de los rodillos más potentes y cómodos que un ciclista puede desear.

Peso: 5 kg | Compatible con bicis de ruta y MTB | Compatible con eje pasante (142×12 o 148×12) y cierre rápido | Potencia máxima de entre 1900 a 2900 W | Ajuste automático de resistencia magnética | Simula pendientes de hasta el 15% | Volante de inercia de 3.5 kg | Conectividad ANT+ y Bluetooth | Conectable con smartphone, tablet, GPS o PC | Precio: $ 137.310


Elevador regulable Elite Su-Sta

Soporte de rueda delantera regulable en altura que permite simular tanto terrenos planos como con pendientes y proporcionar una mejor posición sobre la bici.

Apto para ruta y MTB | 5 niveles de ajuste de altura de la rueda delantera para simular hasta un 6% de pendiente | Patas de goma antideslizantes que eliminan vibraciones del manubrio y evitan dañar el piso | Estabilidad máxima de la rueda | Conectable a la estructura del entrenador para facilitar su transporte y almacenamiento | Compatible con todo tipo de rodillos | Precio: $ 4.810


Elevador de rueda delantera Elite Sterzo

La plataforma Elite Sterzo agrega una funcionalidad que nos permite mover el manubrio como si estuviéramos rodando en el camino, gracias a su base con pivote giratorio. Esta función, implementada con los softwares específicos, permite controlar los movimientos de manubrio de nuestro avatar en pantalla.

Patas de goma antideslizantes que brindan estabilidad y evitan rayar el piso | Acepta neumáticos de hasta 56 mm (2.2”) | Permite rotar el manubrio 34° a cada lado | Sistema de retorno automático del manubrio a posición neutral | Precio: $ 8.010


Sensor para rodillo de entrenamiento Elite Misuro B+

El sensor perfecto para monitorear las sesiones de pedaleo en entrenadores Elite con un smartphone, una tablet, un ciclocomputador o un GPS compatibles.

Comunicación wireless Bluetooth Smart y ANT+ | Proporciona datos de velocidad, cadencia y potencia. Los datos transmitidos varían en función del tipo de entrenador y del protocolo de comunicación wireless utilizado | Compatible con iOS y Android | Bajo consumo, larga duración de la batería |Utilizable con la App My E-training | Precio: $ 10.765

Más info y ventas en: www.silvabike.com | silvabikearg@gmail.com | 11-44096070

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Deporte y Entrenamiento

Cuánto y cómo hidratarse en verano

La extrema importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumados a la sudoración atentan contra la homeostasis del organismo. Los tests de hidratación en deportistas profesionales y las herramientas que dispone el deportista amateur para evitar la deshidratación. Las mejores bebidas para hidratarnos.

Hace poco estuvo en Córdoba el Doctor Canessa, uno de los uruguayos sobrevivientes de la tragedia de los Andes. Siempre me atrajo esta historia, no solo desde los valores que transmite sino también desde las adaptaciones fisiológicas extremas que desarrollaron los sobrevivientes.
La pérdida de peso corporal superó ampliamente lo razonablemente tolerado por el organismo humano (se habla de un 10 por ciento en 6 meses). Ellos perdieron en promedio casi un 30 por ciento en tres meses y aun así sobrevivieron. Y tanto Canessa como Parrado (los dos que salieron a caminar) lograron mantener el vigor físico necesario para caminar 11 días a través de la cordillera —sin vestimenta, ni equipo, ni alimentación adecuadas— para pedir ayuda.
Es sabido que el principal obstáculo que tuvieron que superar fue el de la hidratación.Y siempre me pregunté cómo pudieron caminar 11 días sin agua, más allá de la que llevaron desde donde estaba el avión.
En la charla de Canessa pude despejar mi duda. Contó que luego del tercer o cuarto día encontraron el origen del río que siguieron hasta los valles de Chile. Fue así como estuvo garantizada la hidratación para poder seguir caminando.
Es sabido que el organismo humano soporta hambrunas de hasta 30 o 40 días, pero sin agua es imposible sobrevivir más de 72 horas.
El presente artículo pretende poner en valor la importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumado a una sudoración potenciada atentan contra la homeostasis del organismo. Máxime si nos predisponemos a realizar actividad física al aire libre.
El organismo humano esta constituido en un 60 por ciento por agua (un 10 por ciento del tejido adiposo es agua y mas de un 80 por ciento de la sangre también lo es).
Todos hemos leído en algún lado que es recomendable beber dos litros de agua por día. Pero esto refiere a un organismo quieto y en condiciones ambientales amigables.
Distinto es el tema si ese organismo realiza actividad física de mediana o alta intensidad y expuesto a condiciones climatológicas no recomendadas.
Y acá quiero detenerme para aclarar que lo más grave no es el calor en sí mismo sino la humedad ambiente, dado que en días de elevada humedad la termólisis (mecanismo por el cual el organismo se deshace naturalmente del calor excedente) se ve inhibida. Es por ello que los días de humedad son los más peligrosos. El calor seco no es tan amenazante como el calor húmedo.

Evaluaciones personalizadas
Gracias al sostenido avance que se está dando en las ciencias aplicadas al deporte, hoy en día podemos hacer los conocidos tests de hidratación (los equipos de básquet y de fútbol fueron los precursores de esto). Se trata de hacer un análisis detallado de cuánto líquido pierde el deportista en un entrenamiento, pesándolos antes y después del mismo. Y también haciendo un análisis de la orina post entreno.
En base a estas evaluaciones, la nutricionista deportiva es la encargada de prescribir qué y cuánto líquido debe beber cada uno de los deportistas.
Si observamos con detenimiento los partidos de la NBA, podemos constatar que los asistentes del equipo tienen caramañolas individualizadas para cada uno de los jugadores.
Pero sin llegar a este análisis minucioso, lo que podemos hacer los deportistas amateurs es tener en cuenta algunas sugerencias e indicaciones generales para no caer en un estado de deshidratación.
Para ello se recomienda, antes que nada, evitar entrenar al aire libre en las horas de pico de temperatura (en torno a la siesta).
Por otro lado lo que debemos hacer es beber un mínimo de medio litro de agua una hora antes de salir a entrenar. Y lo más importante, llevar el líquido suficiente para poder hidratarnos intraesfuerzo.
Si un ciclista sale en invierno y en verano con una sola caramañola de medio litro de agua, le está errando. Ni hablar de los maratonistas que salen a entrenar sin llevar cinturón de hidratación. Cuando suelo llamarle la atención a algún alumno que veo corriendo sin llevar líquido me suele responder: “Pero profe, solo corrí 45 minutos”, tiempo más que suficiente para caer en deshidratación.
Algunos indicadores que podemos tener en cuenta para saber si estamos deshidratados o no:
1. Que nuestra piel este tersa y suave es buen signo.
2. No sentir decaimiento o desgano o falta de fuerza.
3. No sentir sed descontrolada. Recordemos que el signo de la sed es tardío.
4. También podemos controlar el color de la orina: si es amarilla oscuro es sinónimo de mala hidratación.

Con qué bebida hidratarse
Es sabido que el líquido que mejor calma la sed es el agua. Pero no es la única opción que podemos elegir al momento de hidratarnos.
Las distintas opciones que tenemos al alcance de la mano son:
1. Jugo de frutas. Estos tienen el plus de que además de líquido aportan las vitaminas y minerales de la fruta en sí.
2. Infusiones frías. Es tal vez lo menos común, pero los tés de hierbas fríos son una muy buena opción para rehidratarnos.
3. Tereré. Esta bebida no solo es rica y refrescante sino que además tiene el plus de que se toma de a pequeños sorbos (un mate cada tanto). Y eso es asimilado de mejor manera que cuando nos tomamos medio litro de jugo en menos de un minuto.
4. Licuados (con agua o leche). No solo aportan líquido sino también los nutrientes propios de las frutas y de la leche.
5. Limonadas (naturales o artificiales). Son una muy buena opción, ya que no solo rehidratan sino que dan una mayor sensación de frescura. Si bien las bebidas gasificadas contribuyen a dar una mayor sensación de saciedad, cuando son azucaradas debemos beberlas con moderación.
6. Bebidas deportivas. Son las mas recomendables, dado que no solo rehidratan sino que a la vez reconstituyen los niveles de vitaminas y minerales perdidos a través de la sudoración. La contra de estas bebidas es su alto costo.

Primero la salud

En esta época en la que los deportes de resistencia están de moda y se han transformado en masivos, somos los profesionales del ejercicio físico y la salud los encargados de guiar a tantos deportistas ávidos de progreso en la dirección adecuada. Y esta es la de cuidar su salud por sobre todas las cosas.
Me resulta preocupante ver a tantos deportistas obsesionados por comprar los últimos modelos de zapatillas, por buscar la bici más liviana o el último modelo de Garmin para monitorear su rendimiento, mientras no los veo tan ávidos de asesorarse seriamente con un profesor y un nutricionista para poder estar en condiciones adecuadas para asimilar las cargas de entrenamiento y competición.
Se preocupan más por las estadísticas de sus entrenamientos y por compararse en Strava con sus rivales que por alimentarse, hidratarse y descansar adecuadamente.
Me suele suceder que cuando derivo a un alumno a la nutricionista con la que trabajo, su respuesta suele ser: “Uy profe, pero no tengo dinero para agregar esto a mis gastos”, y tres días después aparecen con las últimas Adidas o el último Garmin para sus bicicletas.
Puedo entender que el deporte amateur se ha transformado en una megaindustria, lo que no puedo ni quiero aceptar es que perdamos de vista el ABC de la práctica deportiva. Que nos perdamos en el consumismo y nos olvidemos que más del 95 por ciento de los deportistas amateurs practicamos deporte por una cuestión de salud y bienestar.
Está muy bien querer mejorar, superarse, pero debemos lograrlo siempre atendiendo a nuestra salud. Y la correcta hidratación durante nuestras prácticas deportivas es una forma segura de garantizar nuestro bienestar.
La hidratación en verano es algo que no debemos perder de vista. Someter a nuestro organismo a deshidratación de manera repetitiva puede derivar en infecciones urinarias o daño renal.
Es por ello que debemos planificar no solo nuestros entrenamientos sino también nuestra estrategia de hidratación pre, intra y post esfuerzo. Solamente así podremos transitar esta época del año sin poner en riesgo nuestra salud.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports

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