Conectá con nosotros

Entrenamiento

Cómo retomar los entrenamientos después de la cuarentena

Publicado

el

Luego de darnos durante los dos primeros meses de cuarentena el marco para poder adaptarnos al entrenamiento indoor, en esta tercera entrega de la saga la Profesora Elisa Lapenta nos habla de los principios que debemos respetar para salir a entrenar al aire libre, con ejemplos para el ciclismo y el pedestrismo.

Al momento de escribir estas líneas nuestro presidente anunciaba que la cuarentena se prolongaría hasta el 8 de junio. Llegado ese día seremos el país con la cuarentena más larga del mundo. Un récord que solo el tiempo dirá si es para enorgullecernos o no.

Pero cómo sea y cuándo sea, la cuarentena tarde o temprano terminará. Y si bien nuestros deportes son individuales y sin contacto, a nuestros dirigentes les está faltando sentido común o tiempo para sentarse a analizar y comprender que el salir a pedalear o a correr en solitario  verdaderamente no nos pone en riesgo a nosotros ni ponemos con ello a nadie en riesgo de contagio.

Ojalá pronto la autorización para volver a nuestras prácticas deportivas sea generalizada. Por suerte para algunos argentinos, el pedalear y correr al aire libre ya está autorizado en varias provincias que no han tenido registros de casos de COVID.

Ahora bien, la pregunta es cómo debería ser este regreso a las rutas para que no cometamos el error de sobre exigirnos luego de tantas semanas de abstinencia o entrenamiento indoor.

¿Es realmente saludable volver en la primera semana a manejar los kilómetros totales que pedaleábamos o corríamos regularmente antes del 20 de marzo?

El presente artículo, tercera parte de la saga entreno y cuarentena, pretende dar un pantallazo general de cómo debe ser un regreso a las pistas y rutas de modo saludable y programado, para no tener que sufrir una nueva pesadilla, en este caso post pandemia: lesionarnos o caer en el sobre entrenamiento.

Incremento de las cargas

Siempre hago referencia a uno de los principios del entrenamiento que considero de los más importantes, el incremento progresivo de las cargas.

Dicho principio habla de un aumento gradual y planificado de las cargas. Las sesiones o estímulos de entrenamiento deben ser, en primer lugar, adaptadas a cada deportista. Y el hecho de que tengan un incremento progresivo busca no sobrecargar las estructuras anatómicas (huesos, músculos, tendones, ligamentos, articulaciones) y no forzar al metabolismo a generar respuestas adaptativas que no estén a su alcance o que, aun estándolas, podrían producir daño a mediano o largo plazo.

Ciclismo y pedestrismo: diferencias

Dicho esto, quiero hacer una diferenciación entre el impacto de las cargas de ciclismo y de pedestrismo.

Si comparamos el efecto de un estímulo de alta intensidad (supongamos un entreno de Vo2 max) en ciclismo y en pedestrismo, puede que el impacto metabólico y la fatiga residual sean más o menos similares. Sin embargo, a nivel anatómico “duele más” un entreno de pedestrismo que uno de ciclismo.

El motivo principal es que al correr soportamos el cien por ciento de nuestro peso corporal en nuestras articulaciones (columna, cadera, rodilla, tobillos, pies), mientras que en el ciclismo el peso corporal es sostenido por un medio mecánico (la bicicleta) y no hay impacto articular (ya que no existen las cuatro fases que sí están presentes en la pisada al trotar: aterrizaje, amortiguación, impulso, vuelo). Lo que sí está presente en la pedaleada (y también en el trote) es el desgaste a nivel ligamentos y tendones.

Pero hagamos un simple cálculo. Una persona de 70 kilos que realiza 90 zancadas por minuto y corre a cinco minutos el kilometro está realizando 450 pasos (saltos) por kilómetro.

Con esto quiero hacer notar por qué los corredores deben tener muchísimo más cuidado que los ciclistas al momento de retornar a los entrenamientos outdoor.

Una progresión para el ciclismo

¿Qué tenemos entonces que tener en cuenta? ¿Cómo tenemos que hacer para que el proceso de regreso a las rutas sea lo más cuidado posible?

Antes que nada, respetar el principio de progresión. Ir incrementando las cargas paulatinamente. Por ejemplo, si en cuarentena pedaleábamos una hora por día, seis horas semanales, tal vez podríamos pasar a hacer cuatro salidas de una hora y media (esto da también un total de seis horas), pero el distribuirlas en menos sesiones hace que cada sesión sea un poco más larga.

En la segunda semana podríamos hacer, por ejemplo, tres sesiones de hora y media y en la del sábado “fondear” dos horas y media.

Durante la siguiente semana ya podríamos hacer tres salidas de dos horas y una el fin de semana de tres horas y recién en la cuarta semana llegar a 12 horas semanales (dos horas y media para las sesiones entre semana y ya sí cuatro a cuatro horas y media para el fondo del fin de semana).

Es decir, nos llevaría un mes llegar a duplicar las horas semanales que hacíamos en cuarentena.

Esto es totalmente asimilable para nuestro organismo.Y como siempre le digo a mis alumnos que quieren sumar muchos kilómetros de golpe: “¿Estás apurado? Ya lo dijo Napoleón: Vísteme despacio que estoy apurado.”

En cuanto a los estímulos de calidad, sí deberíamos mantener al menos dos estímulos de umbral o alto umbral por semana. Pero destacando siempre que lo más importante en los dos a tres primeros meses será recuperar de modo progresivo el volumen, esos kilómetros de base aeróbica que son los que nos van a permitir luego poder mantener las altas intensidades durante un mayor lapso de tiempo.

Una progresión para el pedestrismo

En el pedestrismo la cosa se complica un poco más. Creo que del total de runners atrapados en la cuarentena solo un 10 a un 15 por ciento tenemos una cinta en casa o la posibilidad de poder correr en un patio amplio sin retomes con vueltas de más de 120 o 150 metros. El resto habrá tenido que recurrir a ejercicios técnicos en espacio reducido, algunos estímulos de fuerza (también con pesos muy inferiores a los que se manejan en un gimnasio) o a sesiones de step y escaleras. Pero el trote continuo estable de distancias intermedias (7, 8, 10 km) desapareció de las  opciones para la mayoría.

Es por ello que un corredor no debería pretender en la primera semana volver a los 40/50/60 o más kilómetros semanales que manejaba antes de la cuarentena.

Más bien será aconsejable comenzar con varias sesiones en la semana pero de distancias cortas (por ejemplo cuatro sesiones de cinco o seis kilómetros) e ir incrementando progresivamente (no más de un 10 a un 20 por ciento más) de una semana a la otra. Así, por ejemplo, si comenzamos con 20 km la primera semana, en la segunda deberíamos hacer 24 a 26 km, en la tercera 34 a 36 km y recién en la cuarta semana apuntar a 40/45 km semanales. Si logramos llegar a estas cuatro semanas sin molestias ni lesiones podremos dar luz verde para retomar ya en el segundo mes los volúmenes habituales.

Errarle a los kilómetros de menos no daña, errarle de más sí. Es por eso que prefiero ir de a poco, a paso lento pero firme, para no tener que entrar nuevamente en una cuarentena… por lesión.

El balance de la cuarentena

Hoy por la mañana escuchaba en un seminario web a un entrenador del futbol español que abordaba precisamente este tema: cómo será el volver a entrenar y a competir. Y coincido con él en que lo más difícil de manejar no van a ser las cargas de entrenamiento sino el poder controlar la ansiedad de los deportistas que han estado 60 días o más entrenando en casa y que de repente van a querer recuperar en una semana todo lo que no han podido hacer en estos casi tres meses de aislamiento.

El primer obstáculo que tendremos que superar es no salir desbocados a hacer cinco horas de fondo en bici o una maratón corriendo. Al menos desde el punto de vista funcional esto no es aconsejable.

Estoy convencida de que esta cuarentena nos marcó de por vida. Con cosas para capitalizar y otras muchas para olvidar. Dentro de las cosas positivas está el hecho de que entendimos cabalmente la importancia que tiene el deporte y la actividad física en nuestras vidas para mantener una buena salud.

Entrenar nos ha mantenido fuertes, lúcidos y unidos (a través de las redes) con todos los de nuestra “raza” a lo largo y ancho del país. Entrenar en cuarentena nos ha forjado una voluntad férrea, nos hizo más ordenados, nos ayudó a sistematizar nuestra rutina en casa (tal cosa se hacía antes y tal otra se hacía después de entrenar). Nos ayudó a no caer en una depresión profunda y a mantener más o menos estable nuestro peso corporal y nuestros parámetros fisiológicos.

Pero lo más importante de todo es que el entrenar en cuarentena nos permitió seguir estimulando el músculo más importante de todos, el corazón.

Y es este punto precisamente el que nos va a permitir salir a disfrutar desde el primer día las rutas, los caminos, los senderos y las montañas.

Porque después de todo, en nuestro interior todos coincidimos en un punto: todos los que entrenamos en cuarentena lo hicimos por un único sueño, volver a llenarnos las pupilas de paisajes y los pulmones de aire puro, volver a sentir el sol acariciándonos la piel y el viento en la cara.

En otras palabras, ¡hicimos lo que  hicimos para volver a sentirnos vivos otra vez!

Ojalá pronto podamos cruzarnos en las rutas, pistas, calles, montañas y senderos.

Ojalá esta pesadilla de la pandemia termine pronto para volver a estar una vez más todos juntos disfrutando de nuestra pasión, ¡entrenar al aire libre!


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | F h3o Sports

Continua leyendo
Publicidad
Click para comentar

Dejá un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Bicis

Profile Design se relanza en Argentina con una fuerte campaña de apoyo al triatlón

Publicado

el

La marca norteamericana de partes y accesorios focalizada en el triatlón, Profile Design, se relanzó en Argentina con una fuerte campaña de apoyo al triatlón, mercado al que apunta a ser referente indiscutido y acompañar el gran crecimiento del mismo, especialmente en la larga distancia. Representada en Argentina desde hace más de 18 años por la empresa 10x SRL, fue recientemente main sponsor del Medio Ironman de Concordia (disputado en Santa Ana, provincia de Entre Ríos), y regaló a cada uno de los participantes unas gorra técnica para la etapa de running. A su vez, la marca montó una exhibición de sus productos durante los dias previos, presentando especialmente las categorías hidratación, con los nuevos sistemas de abastecimiento frontal de líquidos para montar en las bicis, y también toda la linea de ruedas de carbono que son la vedette de la marca en este momento, incluso para los “solo ciclistas”, ya que ofrecen una gran precio/calidad y especialmente una estética muy minimalista, en línea con lo que el consumidor busca.


Por otro lado, también en el marco del evento, la mejor triatleta de larga distancia de Argentina, Romina Palacio Balena, quién fue ganadora de la prueba, recibió su dotación de productos para encarar sus próximos desafíos.


Como parte de la estrategia, también Profile Design estará presente como sponsor de SporTream, que es uno de los grupos de entrenamiento relacionados al triathlon y running más importantes del país, proveyendo de producto para que sus alumnos puedan probar distintas opciones sobre su bicicleta para pasar del ciclismo o running al triatlón. Todos los productos Profile Design se pueden encontrar en las mejores bicicleterías del país.

 

10x.com.ar

Continua leyendo

Deporte y Entrenamiento

El costado psicológico y emocional de las lesiones en el ciclismo

Publicado

el

La medicina moderna le está dando cada vez más valor al estado anímico en los procesos de recuperación de lesiones deportivas. El espíritu positivo termina siendo, en la mayoría de los casos, decisivo, por lo que descuidar la cabeza en estos trances puede ser determinante para achicar o alargar los tiempos de convalecencia o rehabilitación. Del mismo modo, estar en tu eje personal es vital también para prevenir las lesiones y el ciclismo no queda ajeno a esta realidad.
El estado mental-emocional puede ser determinante, tanto en el proceso que lleva a la lesión deportiva como en los tiempos de recuperación del atleta.
Contrariamente a lo que suelen pensar algunos ciclistas, lesionarse o no hacerlo no es una mera cuestión de suerte sino que depende de factores físicos, psicológicos, emocionales y situacionales relacionados con el ciclismo. De allí la importancia de educar sobre el valor de los cuidados preventivos.

Por qué nos lesionamos
Una de las razones más frecuentes de las lesiones, aunque parezca mentira, es por no tener conciencia del estado de nuestro cuerpo. El ciclista suele trabajar en modo autómata o, como decimos los coachs deportivos, en transparencia, respondiendo a instrucciones desde chico, sin preguntarse el por qué y para qué hace lo que hace, sin poner el foco en aprender a aprender (y en algunos casos a desaprender o reaprender determinadas técnicas y, mucho menos, autoconocerse). Cuando se siente bien entrena y cuando no se siente tan bien o tiene algunas molestias ¡también entrena! Todo sea por aquella creencia de que “siempre hay que dar el 101 por ciento”.
El cuerpo es una unidad. Si hay una molestia importante en un miembro, tarde o temprano, el trabajo que realiza el ciclista por proteger el miembro afectado (consciente o inconscientemente) repercutirá en el otro o en otra parte del cuerpo que esté haciendo el balance o la compensación.
Del mismo modo,  un estado anímico de estrés/angustia que provoque tensión en la zona cervical, por citar un ejemplo, a la corta o a la larga traerá consecuencias sobre aquellas partes del cuerpo que, por una cuestión postural, estén haciendo un sobre esfuerzo, generando un desgaste o tensión extra que podría llevar a una lesión.
Otra de las causas recurrentes en las lesiones, especialmente las musculares, es el ocultamiento de síntomas de parte del ciclista, que suele retacearle información al  entrenador respecto a su estado real, exponiéndose a entrenar normalmente en condiciones no ideales (por ejemplo con alguna molestia, dolores, mal descansado o mal alimentado).

Estrategias preventivas
De allí que sea decisivo para potenciar los factores preventivos, establecer una relación de confianza con el médico deportólogo o kinesiólogo del equipo y, por qué no, con el preparador físico, ya que esto contribuye directamente a incrementar la seguridad y con ella un mejor estado anímico, que potencia la disciplina en el proceso de recuperación.
En esos momentos es muy importante que el ciclista continúe entrenando con la asistencia de un coach deportivo, por ejemplo, en técnicas como la visualización, lo que le permitirá seguir en contacto con su disciplina deportiva y con más seguridad a nivel mental para afrontar el retorno.
Al igual que lo que sucede en sectores corporativos o empresariales, el buen clima de trabajo juega también un papel vital en esta historia. Un entrenador exigente por encima de los límites aconsejables puede provocar tensión grupal y con ella individual, incrementando las tensiones anímicas y musculares, que luego darán lugar a contracturas, molestias y a la larga hasta lesiones musculares.
Es así que, a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo, es importante apuntarse algunos tips o estrategias que pueden contribuir a la prevención, tales como:

 Mejorar la formación específica del ciclista, informando sobre la importancia que tienen la preparación física, los hábitos de vida saludables y el conocimiento de los factores de riesgo en la prevención de las lesiones deportivas.

Trabajar sobre el autoconocimiento suele ser determinante en este punto. Conocerse para saber reconocer hasta dónde exigirse, cuáles son sus niveles y umbrales de dolor soportables, etcétera. Aprender sobre el propio cuerpo da seguridad al ciclista.

Entrenar los recursos mentales del atleta: proporcionando estrategias que permitan reducir la probabilidad de lesionarse (técnicas de relajación, visualización, control de la atención, reestructuración cognitiva, etcétera).

Planificar el entrenamiento y la competición con objetivos realistas, personalizando el entrenamiento según el nivel de destreza del ciclista  y los objetivos individuales establecidos,

Mejorar los recursos técnicos del deportista, escogiendo adecuadamente los ejercicios destinados a la mejora de la ejecución. Cuanto más preparado física y mentalmente esté el ciclista para realizar un determinado movimiento, ejercicio o gesto técnico, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.

Es importante aceptar que la lesión forma parte de la práctica deportiva en todos sus ámbitos. Naturalizar la lesión contribuye a bajar los niveles de angustia que trae consigo y potencia la capacidad de encarar el proceso de rehabilitación con la cabeza despejada y el espíritu positivo, consiguiendo de esta manera mayores posibilidades de éxito.

 

Por Andrea Romano*

*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com

Continua leyendo

Deporte y Entrenamiento

Un atleta argentino intentará batir el récord de menor cantidad de días recorriendo la Ruta 40 en bicicleta

Publicado

el

Durante el próximo mes de noviembre, Patricio Doucet, un argentino radicado hace 20 años en España y especializado en pruebas de largo aliento, buscará batir el actual récord que ostenta Gerad Le Moy, quien en su momento recorrió en 28 jornadas de pedaleo los casi 5300 kilómetros de la Ruta Nacional 40, que recorre a la Argentina, en paralelo a la Cordillera, desde La Quiaca hasta Ushuaia.
Doucet atravesará diversidad de terrenos, grandes cambios climáticos diarios y lugares de incomparable belleza, que hacen de esta ruta una de las 10 más memorables del mundo. Por ella se cruzan 11 provincias argentinas y 21 parques nacionales, y se llega a una altitud de 4850 msnm en el Abra del Acay, el paso rutero más alto de América.
Patricio es argentino, pero hace más de 20 años se encuentra radicado en España. Es un deportista que se dedica a hacer pruebas de larga duración y está en su constante búsqueda de donde está el límite. Tiene en su haber un campeonato español de 24 hs de ciclismo (como no federado), un subcampeonato del mundo en la Epic Five, un top ten en el campeonato del mundo de Ultraman, un 4º puesto en la RedBull Trans Siberian Extreme y una etapa ganada, siendo reconocida como una de las carreras más dura del mundo (9300 km, 77000 metros de desnivel, 25 días). Entre estos logros deportivos también se destacan pruebas de superación personal, logrando completar 17 triatlones distancia ironman en 17 días consecutivos en las 17 ciudades autónomas españolas y es el único atleta en el mundo que logró completar el reto 7 Islan, un triatlón distancia ironman en las 7 Islas Canarias en 7 días consecutivos.

Patricio busca, además, que cada reto que enfrenta tenga un lado benéfico: en esta oportunidad estará colaborando con la Escuela en Educación Especial Doctor Ricardo Gutiérrez, de su localidad natal Carlos Casares, Provincia de Buenos Aires, Argentina.
De esta manera un argentino buscará traer el récord de nuevo a nuestro país luego de 8 años, en lo que va a ser su mayor travesía en tierra Argentina.

Contacto: Matias Molina: 02944-643444 | inforace.org | @inforace.ok | @rodando_la_40

Foto: Jmmuguerza, CC BY-SA 4.0, vía Wikimedia Commons 

Continua leyendo

Deporte y Entrenamiento

Juntan firmas para crear un sector de ciclismo en el Camino de los Remeros

Publicado

el

Por

Foto: Fernando Ruiz

Un numeroso grupo de ciclistas del partido bonaerense de Tigre proponen cerrar el Camino de los Remeros los domingos de 6 a 11 de la mañana en la mano de Tigre a la ciudad de Buenos Aires y en los dos carriles en el sentido inverso. Uno de los carriles quedaría habilitado para ingresar e Tigre a una velocidad máxima de 40 km/h aunque con prioridad para los ciclistas.
“Ya se realizaron los estudios pertinentes y en la mano que se va a cerrar pasan pocos vehículos”, señaló en el sitio La Troncal Daniela Donadío, una de las referentes que impulsa esta iniciativa, y agregó: “De esta manera se va a poder descomprimir la zona de Villanueva y poder convivir y que sea un espacio más seguro para los ciclistas y molestar lo menos posible a los vecinos de la zona… Este fin de semana vamos a estar en Villanueva firmando un petitorio para solicitar al intendente Julio Zamora que nos habilite esta posibilidad. Invitamos a los ciclistas y a los vecinos de Villanueva a que vengan a apoyar esta iniciativa, ya que ellos también se van a ver beneficiados. Vamos a estar este domingo en la Shell de Villanueva de 10 a 11 de la mañana para firmar y apoyar esta iniciativa.”

Lo que sigue es el texto del petitorio:

Señor Intendente Julio Zamora,
Me dirijo a usted para pedirle una entrevista por motivos que son de público conocimiento. En nuestra práctica deportiva, en la ciudad de Tigre, más precisamente en la zona de Villanueva, hemos sido agredidos en reiteradas oportunidades, al extremo que unos vecinos de un barrio (denunciados por los ciclistas afectados y a quien la policía pudo reconocer) nos tiraron tachuelas y aceite, también en reiteradas ocasiones.
No es nuestra intención molestar al vecino, queremos vivir y convivir y por lo tanto necesitamos una pronta solución, dado que el ciclismo en pandemia creció un 80% y se aproximan los días lindos y la zona de Villanueva será un caos que debemos solucionar
Debido a que los ciclistas tigrenses necesitamos un espacio para poder entrenar con seguridad, dado que más allá de ciclistas somos padres, hijos, hermanos y queremos volver a nuestras casas y disfrutar de nuestra ciudad como todo el resto de los vecinos, es que pedimos que se revea el caso de cerrar Camino de los Remeros de 6 a 11 AM los días domingos, solo para el ciclismo de entrenamiento. Sabemos que es un horario que molestamos a pocos vecinos y una solución a la gran cantidad de ciclistas que hoy viven en nuestra ciudad y que requieren su atención
Los abajo firmantes pedimos este espacio que sabemos que hará de Tigre una ciudad más sustentable, bike friendly, en pos del beneficio de todos.

 

Se estarán juntando firmas para este petitorio en los siguientes lugares:

    • KDT: sábado 2 de octubre de 10 a 13 hs (estará a cargo Carlitos Paredes)
    • Villanueva : sábado 2 de octubre Daniela Donadío dejará las hojas para firmar debajo del cartel de la Shell para que los que estén pedaleando paren y firmen. El domingo 3 igual pero de 10 a 11 Daniela estará allí para recibir las hojas A4 que hayan firmado ciclistas en otros lugares y quieran acercarlas.
    • Bicicletería 11 a fondo Maschwitz (horario del local).

Daniela Donadío sigue ampliando la lista, si te interesa contribuir para recolectar firmas escribile a Daniela Donadío 

El lunes 4 de octubre a las 19 hs, todos los ciclistas tigrenses que puedan y quieran participar de la reunión con los concejales, se pueden acercar a el concejo deliberante de Tigre.

Continua leyendo

Más Leídas