Foto: gentileza Trek Argentina

 

 

 

En 1963 se eligió a la ciudad de México, situada a 2240 msnm, para celebrar los XIX Juegos Olímpicos. Esto despertó gran interés en la comunidad científica por las respuestas fisiológicas del cuerpo en condiciones de hipoxia, es decir cuando se ve privado del suministro normal de oxígeno. Aunque los primeros estudios al respecto vienen de finales del siglo XVIII -con las expediciones alpinas y elevaciones en globos aerostáticos a altitudes considerables-, hacia 1970 y 1980 aumentó el interés hacia la aplicación del entrenamiento en altitud, así como también hacia el entrenamiento de hipoxia artificial.
La influencia del clima montañoso sobre el organismo se determina por numerosos factores de la naturaleza. Entre ellos, los cambios bruscos de humedad y temperatura, la disminución de la presión atmosférica y por ende de la presión parcial de oxígeno, así como también una elevada radiación solar y una alta ionización del aire.
La conocida expresión “en la altura falta el aire” es tan desacertada como la que afirma que se puede “convertir grasa en músculo”. Lo que sucede en la altura es que disminuye la presión parcial de oxígeno, pero la composición de gases atmosféricos es la misma a 1 msnm que a 2000 msnm, llevándose el oxígeno aproximadamente un 21% de la composición total de la atmósfera.
A nivel del mar y a una latitud de 45º, la presión de la masa de aire sobre la superficie es de 101.325 Pa. A los 2000 msnm la presión disminuye un 22% y a 3000 msnm un 33%.
Si bien son numerosos los cambios que la naturaleza ejerce sobre el organismo en la altura, los especialistas acuerdan en una clasificación en base a los niveles montañosos:
• Montaña baja: hasta 800-1000 msnm. En esta altitud, en condiciones de reposo y aplicando en el deportista cargas moderadas, no se manifiestan influencias importantes ni grandes cambios a nivel fisiológico. Sólo ante cargas máximas se perciben algunos cambios funcionales de relevancia.
• Montaña media: de 1000 a 2500 msnm. En esta zona sí se manifiestan cambios funcionales aun ante la aplicación de cargas bajas y moderadas. A pesar de que en reposo no se percibe gran influencia de la falta de oxígeno.
• Montaña alta: superior a 2500 msnm. Aun en estado de reposo surgen cambios funcionales significativos en el organismo, consecuencia obvia de una mayor disminución de la presión atmosférica.

 

 

 

Fases de adaptación a la altura
Si bien los cambios fisiológicos que se presentan en altura son numerosos y de una especificidad alarmante, nos detendremos en los más relevantes. Las fases de la adaptación son tres: aguda, transitoria y estable.
• Adaptación aguda: está caracterizada por una fuerte respuesta del organismo a la condición de hipoxemia, lo cual produce una brusca alteración de la homeostasis. En primer lugar se activan las funciones de los sistemas responsables del transporte de oxígeno del exterior al organismo y su consecuente distribución. Es así como se produce un aumento de la frecuencia respiratoria, hiperventilación de los pulmones, aumento del volumen circulatorio de la sangre y aumento significativo de los vasos sanguíneos del encéfalo y el corazón. Esta aceleración de las contracciones cardíacas y el aumento de la presión arterial pulmonar aseguran la redistribución regional de la sangre con la consecuente disminución de la hipoxemia arterial. Al cabo de dos o tres días estas modificaciones van retornando a su estado inicial.
Otra de las reacciones más agudas que se desarrollan en el organismo expuesto a la altura es la eritrocitosis, es decir, el aumento del número de eritrocitos o glóbulos rojos en sangre. Ya en las primeras horas en la montaña se observa este proceso.
Parte de la experiencia que pude vivir hace unos años con la nadadora Georgina Bardach en un período de tres semanas de entrenamiento en la Quiaca (3400 msnm) previo a los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 tiene que ver con esto. Ya en el colectivo que nos llevaba de Jujuy a la Quiaca yo iba monitoreándome con el pulsómetro, y pasé de 54 a 72 latidos en reposo. Por otro lado ambas nos hicimos análisis de sangre al llegar, a la semana y al finalizar el proceso. En la primera semana pasé de 4.700.000 a 5.100.000 glóbulos rojos (yo no entrenaba en ese período) y Georgina pasó de 5.200.000 a 5.700.000 glóbulos rojos.
• Adaptación transitoria: como su nombre lo indica es un estadio de transición entre la fase aguda y la estable. Si bien se producen algunos cambios estructurales y funcionales, no son de mayor relevancia como en las otras dos fases. Pero es necesario destacar que hay un período entre el tercer, cuarto y quinto día en el que el organismo entra como en un estado de equilibrio, pero es un equilibrio lábil en comparación al que se adquiere en la tercera y última fase.
• Adaptación estable: se caracteriza por la adaptación permanente y sus manifestaciones concretas son:
-Aumento de la eficiencia del funcionamiento del aparato respiratorio y circulatorio.
-Crecimiento de la superficie respiratoria de los pulmones.
-Aumento del coeficiente de utilización del aire inspirado.
-Incremento de la capacidad del sistema coronario y de la concentración de mioglobina en el miocardio.
En términos generales, J.H Wilmore y D.L Costill (reconocidos fisiólogos internacionales) destacan una considerable eficiencia de las funciones del organismo una vez instaladas las adaptaciones estables.
Debemos aclarar que el tiempo necesario para lograr esta adaptación estable depende de varios factores, pero principalmente de la reactividad individual de adaptación. En iguales condiciones, se adaptan antes aquellas personas que han estado sometidas con mayor regularidad a condiciones de hipoxia natural o artificial. Por otro lado, los deportistas entrenados en resistencia se adaptan mejor a la altura que los deportistas de fuerza y velocidad.

 

 

 

Foto: gentileza Trek Argentina

Algunas consideraciones
Entrenar en altura es una decisión que debe tomar el entrenador, poniendo en la balanza un sinnúmero de factores, que dependerán de cada deportista y del período de preparación en el que se encuentre. Sin embargo, a grandes rasgos, podemos decir que la experiencia y los resultados de las últimas investigaciones científicas demuestran que los corredores de distancias largas y de maratón, así como también los triatletas de distancias half y ironman pueden entrenarse periódicamente en altitudes de entre 3500 y 4000 msnm.
Para los remeros, nadadores y corredores de distancias medias, la altitud óptima recomendada es entre 1600 y 2000 msnm. Mientras que para deportistas de modalidades de fuerza/velocidad, deportes de coordinación y juegos deportivos y lucha se recomienda utilizar alturas de entre 1200 y 1600 msnm.
Sin embargo es importante aclarar que en todos los casos es necesario iniciar la preparación en altura en un estado de recuperación total, tanto de las capacidades físicas como psíquicas. No es recomendable llegar a la altura con un estado de fatiga acumulada, puesto que esto retrasará notablemente los procesos de adaptación.
Por último cabe desatacar que los procesos de adaptación como resultado de la estancia temporal en altura se mantienen un tiempo determinado una vez regresados a los terrenos llanos. Se estima que las adaptaciones luego de dos a tres semanas en alturas de entre 2000 y 3000 msnm se mantienen entre diez y catorce días más una vez que bajamos al nivel del mar. Por ende, debemos programar períodos de carga y recuperación de modo tal que la competencia principal para la que nos estamos preparando tenga lugar en los primeros quince días una vez regresados a nuestras respectivas ciudades.

Experiencias en carne propia
Volviendo al ejemplo de aquella estadía en La Quiaca con Georgina Bardach, fue programada para una duración de tres semanas y luego de una en Córdoba ella viajó al Abierto Canadiense de Pileta Larga, donde logró la marca mínima en 400 IC (combinado) que la clasificó para Atenas 2004. Pero la competencia en Canadá fue diez días después de haber vuelto de La Quiaca.
El hotel donde nos alojábamos quedaba a cinco cuadras de la pileta, por lo que nos manejábamos caminando a todos lados. Ya esa simple caminata diaria de cinco cuadras nos costaba mucho más que en Córdoba, pero no le di demasiada importancia. Al segundo día de entrenamiento, mientras realizábamos un trabajo principal de 40 x 50 metros (20 pecho y 20 crol), yo veía que en los 50 de pecho, luego de la vuelta, ella salía a respirar antes de los banderines que están a 5 metros de la pared, cuando en condiciones normales el nado subacuático debe ser de no menos de 12 metros. Obviamente la reté y le dije: “Hacé la vuelta larga”. Ofuscada ella me contestó “¡Por qué no te tirás vos a hacerla!”
Al otro día fui antes a la pileta y me tiré a nadar. Recién ahí entendí lo que ella sentía. La sensación de asfixia era tal que quería salir a tomar aire hasta por las orejas. Para quienes no han entrenado en altura, es una experiencia que deben vivir si realmente quieren entender lo que significa para el organismo la “disminución de la presión parcial de oxígeno”.
Para mí como entrenadora les aseguro que esa fue una de las experiencias más enriquecedoras en mi carrera profesional. Una cosa es leer un artículo al respecto y otra muy distinta es vivenciarlo.
En Argentina tenemos Cachi, en Salta, y La Quiaca. Ambos lugares están altamente preparados para recibir deportistas de mediano y alto rendimiento. Y para los corredores de aventura están el cerro Champaquí en Córdoba y el cordón de Los Gigantes, que ofrecen un marco geográfico natural para promover las adaptaciones fisiológicas necesarias que permiten rendir más y mejor.

Por Elisa Lapenta: Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | INSTAGRAM @elisanoemilapenta