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Entrenamiento

El complemento de la fuerza como parte del entrenamiento del ciclista amateur

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Foto: Mark Bertulfo en Unsplash

Existe numerosas y variadas clasificaciones de las capacidades motoras a lo largo y a lo ancho del planeta y de la historia del entrenamiento deportivo. Pero en mayor o menor grado todas coinciden en citar:
la resistencia,
la fuerza,
la velocidad,
la coordinación y
la flexibilidad
como las 5 principales.
En el mundo del ciclismo muchos deportistas cometen el gran error de pensar que el aumento del rendimiento pasa siempre por la suma de kilómetros. Que esa es la garantía para andar mejor.
Esto tiene parte de verdad. Sin embargo, si no combinamos los entrenamientos de resistencia con entrenamientos de fuerza el techo será cada vez más bajo.
Sin entrenamientos de fuerza, difícilmente aparezca mejora de rendimiento. Hoy en día no se concibe la preparación física en ningún deporte —ya sea para principiantes, semi pro o profesionales— sin el correspondiente trabajo complementario de la fuerza.
La fuerza es la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea estática o en movimiento. Esta fuerza nos permite vencer una resistencia u oponernos a ella mediante contracciones musculares
Existen muchos tipos de fuerza y muchas formas y ejercicios para trabajarla. Pero sea cual sea el camino o la propuesta metodológica que elijamos, siempre tendremos beneficios al entrenar la fueza. Dentro de estos beneficios podemos citar los siguientes como los principales a tener en cuenta:

1. Preventivo de lesiones
Cuando tomo un deportista para entrenar, sea cual sea el deporte que quiera practicar y aun en aquellos que vienen a verme por cuestiones de salud, lo primero que les explico es la importancia de entrenar la fuerza como algo complementario. La primera finalidad que me importa como entrenadora es cuidar a mi deportistas de posibles lesiones que puedan aparecer por las cargas de entrenamiento.
Por ello es que debemos acondicionar al sistema mio-osteo-articular para que esté fortalecido y desarrollado armónicamente para tolerar el incremento de los volúmenes de entrenamiento.
Ademas, una musculatura bien desarrollada envuelve al cuerpo a modo de “armadura”, protegiéndolo también de golpes y caídas.

2. Mayor desgaste calórico
Cuanto mayor sea el porcentaje de masa muscular que tenga el deportista, tanto mayor será el gasto de su metabolismo basal. Se entiende por metabolismo basal la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales de nuestro organismo estando en reposo. Dicho de un modo más sencillo, es la cantidad de energía que gasta nuestro cuerpo para vivir un día normal sin contar la energía necesaria para realizar algún entrenamiento físico.
Cuanto mayor sea nuestro porcentaje de masa magra o muscular, mayor será el consumo calórico de nuestro cuerpo. Por ende, esto nos ayuda también de un modo indirecto a bajar de peso. Es decir, entre dos personas que consumen la misma cantidad de alimento, bajará más de peso aquella que tenga mayor porcentaje de tejido muscular.

3. Mayor estabilidad postural
Los músculos actúan como tensores internos para mantener una postura erguida y saludable. Suelo explicarle a mis alumnos que el entrenamiento del core (núcleo o zona media) principalmente es como colocarle a una columna de hormigón infinidad de tensores para mantenerla derecha y protegida de los fuerte vientos o inclemencias climáticas.
Ademas, el mantener una muy buena tonicidad y estabilidad en la zona media hará que la posición sobre la bici también sea la correcta y esto nos permitirá a la vez tener una mejor y más eficaz técnica de pedaleo.
Como decimos siempre los entrenadores: el ser humano es tan fuerte como lo es su zona media. Un tono muscular adecuado ayuda a mantener un equilibrio postural y contribuye a proteger las estructuras y articulaciones de la columna vertebral.

4. Evitar los efectos de la edad
La masa muscular empieza a menguar paulatinamente a partir de los 30 años de edad en ausencia de un entrenamiento sistemático de la fuerza. Este proceso se conoce con el nombre de sarcopenia.
Un entrenamiento de la fuerza correctamente dosificado constituye una receta perfecta para contrarrestar los efectos del envejecimiento hasta en edades avanzadas.

5. Huesos saludables
La osteoporosis, o bien la degradación de la masa ósea, se está convirtiendo cada vez más en una enfermedad de la civilización moderna.Y esto no afecta solo a las mujeres ya que numerosos estudios reflejan que cada vez hay mas hombres que la padecen.
La actividad física resulta decisiva en el desarrollo y mantenimiento de la sustancia ósea.
Es en las primeras tres décadas de la vida en las que es más importante el cuidado de los huesos: cuanto mejor crezca en esta fase la masa ósea (valor máximo de la densidad de los huesos), mayor protección habrá durante las fases subsiguientes de la vida.

6. Efectos positivos para la diabetes
Tal como en el entrenamiento de la resistencia, a través del entrenamiento de la fuerza se obtiene una mejora de la sensibilidad frente a la insulina. Está científicamente comprobado que las personas que padecen esta enfermedad pueden regular mejor sus niveles de azúcar en sangre cuanto mayor sea su porcentaje de tejido muscular y cuanto más trabajos de resistencia aeróbica realicen a la par. De hecho hay sesiones denominadas “mixtas concurrentes” que combinan pequeños bloques aeróbicos con trabajos de fuerza y que resultan ser de mayor provecho y beneficio para las personas con diabetes u obesidad.

7. Capacidad general de rendimiento
Si ya hemos realizado alguna vez un buen entrenamiento de la fuerza, conoceremos la sensación al final de la sesión: todo el cuerpo se siente agradablemente irrigado, relajado y a la vez completamente disponible. La figura se vuelve más atractiva y el caminar más erguido. Si entrenamos con mayor continuidad, estas sensaciones breves se convierten en un efecto duradero. Ya no querremos prescindir de estos resultados positivos.

Dejé este último ítem para el final, con la intención de que podamos ver que el entrenamiento de la fuerza nos trae un sinfín de beneficios a nuestra salud, además de producir una mejora en nuestro rendimiento deportivo.
Particularmente en los deportes de media y larga duración, la fuerza/resistencia se lleva la principal atención. Sin embargo, al igual que la relación directamente proporcional que existe entre VO2 absoluto y VO2 relativo, existe también una correlación directa entre fuerza máxima y fuerza/resistencia.
Al aumentar la fuerza máxima, indefectiblemente aumentará la fuerza/resistencia. Y ambas son igualmente importantes al momento de planificar un entrenamiento de la fuerza.
Pero también debemos remarcar que entrenar la fuerza no es ir al gimnasio a hacer bíceps y pre de banca. Existen infinitas propuestas metodológicas para el desarrollo de la fuerza y éstas deben ir de la mano con la planificación de la resistencia.
Además, también tenemos que tener en claro que entrenar la fuerza no implica necesariamente ponerse grandote como un pilar de rugby.
Por el contrario, en los deportes cíclicos de resistencia la relación peso/músculo tiene que estar muy cuidada, ya que tener por ejemplo 2 kilos de más, por más que sean de músculo, esto afectará negativamente en nuestro rendimiento final.
De todo lo anteriormente expuesto, queda en claro que la fuerza debe entrenarse de modo planificado, continuo y sistemático durante todo el año.
De nada sirve ir al gimnasio solo dos meses al año en la pretemporada. Eso quedó en el pasado. Hoy en día la fuerza es una de las capacidades físicas más gravitantes, sobre todo cuando se trata del entrenamiento del deportista amateur.

 

Por Elisa Lapenta: Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports (https://www.facebook.com/H3osports/) | INSTAGRAM @elisanoemilapenta (https://www.instagram.com/elisanoemilapenta/?hl=es-la)

Deporte y Entrenamiento

Entrenar con la bici: el arte de recomenzar una y otra vez…

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Cada nuevo comienzo de año nos trae el recuerdo que dentro del diseño de objetivos y metas personales a cumplir está el de comenzar a llevar una “vida saludable”, con una alimentación más consciente y con alguna actividad física que nos permita estar en forma.
Lo cierto es, que conforme van pasando los meses, dejamos este propósito sujeto al resto de las otras actividades (laborales, familiares) y así el tiempo de tomar la decisión de comenzar se prolonga y parece algo imposible de lograr…, hasta que por fin montamos nuestra bicicleta y salimos a rodar y es ahí cuando volvemos a conectar con esa experiencia placentera y esa sensación de libertad y de bienestar.
El cuerpo humano está diseñado para el movimiento, y el ciclismo es considerado uno de los deportes más completos, por poner en funcionamiento al mismo tiempo una gran cantidad de grupos musculares que nos permiten disfrutar de los beneficios que aporta la actividad física y el ejercicio practicado de manera regular.
Basta comenzar a hacer ciclismo unas pocas horas para que el cuerpo comience a disfrutar de sus beneficios.
El ciclismo es una afición que genera una experiencia placentera, comunicativa, creativa y socio-individual o de trabajo en conjunto. Lo placentero, lo que nos hace “bien” no es solo “químico”, uno se engancha con el grupo, respira los estados de ánimo de los compañeros, charla, se socializa, se vitaliza.
La falta de actividad física trae como consecuencia (entre otras tantas cosas) el aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como sobrepeso y hasta obesidad.

Algunos beneficios de realizar actividad física como el ciclismo

A nivel biológico:
Ayuda a mantener el peso y el porcentaje de grasa corporal.
Aumenta el tono y la fuerza muscular.
Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
Mejora la forma y resistencia física.
Regula las cifras de presión arterial.
Incrementa o mantiene la densidad ósea.
A nivel psicológico/mental:
Libera las hormonas de la felicidad: endorfina, dopamina y serotonina.
Mejora la capacidad de concentración y la memoria.
Reduce los niveles de estrés y ansiedad.
Previene los síntomas de la depresión (o las posibilidades de sufrirla).
Aumenta el rendimiento académico/laboral.
Mejora la productividad.

¿Cuánto tiempo es más conveniente pedalear?

La respuesta a esta pregunta varía según el objetivo que persiga cada uno, la aptitud física, su historia deportiva, la disposición de tiempo real y sus preferencias para lograr permanecer en actividad de manera sostenida. Hay quienes prefieren hacer más kilómetros en ruta plana y manejar cierta distancia y “garantías”, mientras que otros se suben a la mountain bike en busca de terrenos más desconocidos y con gran variedad de desniveles por la adrenalina que ello les genera.
Siempre es bueno recordar que la práctica de esta actividad de manera intensiva debe estar supervisada por un profesional idóneo en la materia que pueda considerar las características de cada ciclista y planificar de acuerdo a las condiciones y estado de forma de cada uno. Y mejor aún si puede contarse con un coach deportivo, que incentivará a los ciclistas amateurs o profesionales a mantenerse emocionalmente bien predispuestos a no abandonar cuando las cosas se pongan difíciles o producto de una lesión.
¡Te deseo que este 2022 te encuentre decidida/o, saludable y en movimiento!!

Por Andrea Romano*
Foto: gentileza Scott

*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona)
andreamromano@live.com | https://www.instagram.com/andrearomano_coachtrainer

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Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión

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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.

Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil. 

Tres caminos

Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:

1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).

2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).

3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.

Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa). 

Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo). 

Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:

1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)

2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica). 

3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas. 

Los fundamentos 

Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.

1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa. 

2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza  (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).

En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:

• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.

• Tiempo.

• Continuidad.

• Muchísimo esfuerzo.

Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Algunos beneficios del trabajo mixto

• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.

• Aumenta la captación de glucosa.

• Aumenta la síntesis de glucógeno.

• Disminuye el requerimiento de insulina.

• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos. 

• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. 

• Aumenta el colesterol bueno. 

• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).

• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.

• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones. 

• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.

Modelo de sesión de 100’ minutos de duración

1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos. 

2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones. 

3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′. 

4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta). 

Fuente: Curso de AFA  (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Svetlana Sokolova en Freepik

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |

@elisanoemilapenta

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Ya que solemos hablar de salud…

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Nada me produce tanto asombro, frescura y placer como escribir sobre la bici y todas sus características y particularidades. 

Yo mismo me pregunto en ocasiones cuántas cosas nuevas más se pueden decir acerca de este maravilloso invento o acaso… descubrimiento, hecho por el hombre hace tantos años, en tiempos muy anteriores a la era tecnológica, espacial, electrónica, informática.

Yo mismo trato en ocasiones no caer en redundancias, pero es imposible, la genialidad y el milagro se expresan una y otra vez. 

Frente a la página en blanco, pensaba hoy en abordar otros temas, pero de pronto surge el asombro y la maravilla de nuestra tan simple y elemental bici y me resulta imposible hacerme el distraído. Es que pocas cosas de las que utiliza el hombre en su vida cotidiana, en todas las geografías, razas y desempeños es tan versátil, útil, divertida, económica, saludable, de poco y barato mantenimiento y adquisición, tanto que hacerlas más sofisticadas y suntuosas no las hace ni más útiles ni más necesarias. 

La bici es la bici y punto. 

Para traslado, para recreación, para trabajo, para deporte, para el espectáculo, así como para la salud y la rehabilitación, y cuántas más cualidades… Pero antes del punto final no quiero dejar de mencionar a la bici fija, que a pesar de estar impedida de trasladarnos, cumple casi con las mismas particularidades.

En fin, ya volveremos a la medicina, aunque la bici siempre es mi mejor “consejo”.

¡Por ahora, buenas rutas!

Por Doc Pedales*

Foto: Dovile Ramoskaite en Unsplash    

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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En el entrenamiento, la recuperación y el descanso son tan importantes como la estimulación

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Foto: Alexander Grey/Unsplash

El problema de la fatiga es tema de estudio de numerosas investigaciones científicas actuales, a punto tal que me atrevo a afirmar que hoy la tendencia general a recurrir al doping se orienta más a acelerar los procesos de regeneración que a potenciar las capacidades motoras en sí mismas. En otras palabras, hoy se busca por medios artificiales que el deportista esté listo cuanto antes para volver a entrenar fuerte.

La fatiga y la recuperación
Existen tres tipos de fatiga: la intelectual, la sensorial y la física. Esta última es la que se produce por una actividad muscular intensa, y sobre ella nos centraremos en este artículo. Se subdivide en:
Local: la cantidad de músculos activos representan 1/3 de la masa muscular total.
Regional: la cantidad de los músculos activos representan 1/3 a 2/3 de la masa muscular total.
General: la cantidad de músculos activos representan más de 2/3 de la masa muscular total.
Ahora bien, hablando de manera muy puntual, cuando sometemos al organismo a un estrés físico (carga de entrenamiento), este pierde la homeostasis o estado de equilibrio. Sin embargo, luego de esta carga física no se produce un retorno de las funciones a sus estados iniciales, sino un pasaje a un estado distinto al anterior. Este proceso se conoce con el nombre de supercompensación y se trata del modo por el cual el organismo, después de ser sometido a una carga de entrenamiento, vuelve a sus niveles iniciales y aún superiores.
Este período de recuperación tiene tres particularidades:
1.En el órgano que trabaja paralelamente a los procesos de destrucción y agotamiento de recursos se produce un proceso de recuperación.
2.La relación entre el agotamiento de los recursos y la recuperación está determinada por la intensidad del estímulo.
3.La recuperación de los recursos agotados supera el nivel inicial (síndrome de H. Seyle o de supercompensación). Dicho de otro modo: por las dudas, el cuerpo recupera un determinado porcentaje más, ante la posibilidad de la aparición de un nuevo estímulo o carga de entrenamiento.

Conseguir los objetivos
Llevando estos conceptos a la práctica, es necesario saber no sólo qué tipo de estímulo o de carga aplicaremos para lograr los resultados buscados, sino también cuánto tiempo nos llevará el proceso de recuperación.
La respuesta adaptativa del organismo no es uniforme ni homogénea para toda carga de entrenamiento. Por el contrario, la recuperación tiene un carácter heterogéneo e incluso existen diferentes tiempos para cada órgano y sistema.
Por ejemplo, hay un desfasaje temporal entre la recuperación de las funciones vegetativas (frecuencia cardíaca, tensión arterial, temperatura corporal) por un lado, y de la capacidad de trabajo muscular por el otro. Es decir, el deportista puede estar muscularmente listo para soportar una nueva carga de entrenamiento, pero puede que —dependiendo de la carga que se haya aplicado— su espejo hormonal y enzimático aún no se haya recuperado al 100%.
Como entrenadores debemos tener pleno conocimiento de estos procesos, pues de otra manera podemos incurrir en errores de periodización y distribución de las cargas que nos llevarán por caminos errados para conseguir los objetivos.

Decir basta
Existen procesos de recuperación intraesfuerzo y postesfuerzo, y estos a su vez pueden ser de corto y de largo plazo. De no respetar los tiempos de recuperación, las consecuencias pueden ser graves.
Esto sucede mucho en deportistas que se autoentrenan. Es común escuchar que entrenan todos los días entre dos y tres horas, y siempre fuerte. En primer lugar, la dinámica de las cargas debe tener estímulos de alta intensidad y también de mediana y de baja intensidad. Yo no puedo entrenar todos los días al 100% y ni siquiera los deportistas de elite logran hacerlo. Tampoco puedo someter a mi organismo a estrés físico todos los días de la semana. Por lo menos un día debo descansar para favorecer los procesos de recuperación.
De no respetar estos criterios básicos, el organismo en algún momento va a decir basta. Y la forma de nuestro cuerpo de hacerlo es mediante una lesión, una enfermedad o, lo que es más grave aun, cayendo en el sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es un síntoma propio del entrenamiento con cargas mal distribuidas, que no respeta los procesos de recuperación. Un síntoma que se manifiesta cuando sintiéndonos exhaustos nos decimos: ¡yo puedo! Y salimos a entrenar.
Yendo un poco más lejos, como es lo micro (una semana), es lo macro (un año o un período olímpico). Sería impensado para nosotros entrenar 52 semanas al año ininterrumpidamente, superando un período general, especial, precompetitivo y competitivo, para de ahí pasar nuevamente a un período general de altos volúmenes de entrenamiento.
Cuando finaliza una temporada competitiva, sea cual fuere el resultado obtenido, el deportista debe descansar. Dicho de otro modo: debe perder su forma física para, al año siguiente, ganar una forma física mejor.

En armonía
Siempre les digo a mis deportistas, en tono de broma, que una vez finalizado el calendario de competencia se tomen dos a tres semanas de engorde, invernada y cría. Que se olviden de entrenar, que coman de más, que tomen las cervecitas que no tomaron durante las 48 semanas que duro su macrociclo anual de entrenamiento. Qué se relajen, descompriman y disfruten.
Y es común que suceda que en la primera semana me llamen para preguntarme si pueden salir a dar una vueltita en bici, a lo cual les respondo con un no rotundo. La segunda semana no me llaman, pero la tercera sí, aunque esta vez pidiendo dos semanas más de vacaciones, a lo cual les vuelvo a responder con un rotundo no.
Lo mismo sucede en deportistas de elite, que después de un juego olímpico o de un campeonato mundial deben descomprimir y descansar. A principios de diciembre del año 2009, en una entrevista al nadador estadounidense Michael Phelps, ganador de ocho medallas olímpicas en Beijing 2008, este comentaba que desde que habían finalizado los Juegos, en agosto, no se había metido en una pileta. Esto debe ser así. Su organismo fue sometido durante cuatro años a exigencias físicas altísimas. Después de esos cuatro años (48 meses) de preparación, descansó cuatro meses (desde agosto hasta diciembre) antes de volver a entrenar.
Podemos concluir entonces que los procesos de recuperación son tan importantes como el proceso mismo de entrenamiento. Así, la fatiga no es la enemiga del rendimiento deportivo, sino por el contrario una aliada: es el sensor que nos permite dosificar adecuadamente las cargas de entrenamiento, alternar armónicamente las fases de estimulación y recuperación para no incurrir en el sobreentrenamiento y poder conducir al deportista al logro de sus objetivos sin lesionarlo ni saturarlo física ni mentalmente. Después de todo, esa es, ni más ni menos, nuestra función como entrenadores.

 

Fuente: Los procesos de recuperación en el deporte, Volkov.
Texto: Elisa Lapenta (0351-6225243)

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