Ocultar Barra

Cómo entrenar bien y cómo hacerlo mal en tiempos de cuarentena

Fecha: 07.04.2020

La prestigiosa Profesora Elisa Lapenta define los principios y nos da las pautas esenciales para entrenar adecuadamente en casa, evitando las recetas “milagrosas” que se están difundiendo irresponsablemente en las redes, así como, por la mayor disposición de tiempo libre, no dejarse atraer por el sobre entrenamiento, que puede traernos consecuencias muy negativas. Un texto imperdible para deportistas y para entrenadores.

Por Elisa Lapenta*

Para poder escribir este artículo, lo primero que necesito es dejar en claro qué significa entrenar. Entrenar es antes que nada un proceso, y como todo proceso debe tener un plan de acción, un plazo determinado y estar orientado a la consecución de determinado/s objetivo/s. Por otro lado también deben estar presentes las consabidas fases de implementación, control y retroalimentación.
En el libro Entrenamiento Total, del autor alemán Jürgen Weinek, se puede leer una primera aproximación de definición de la palabra entrenamiento como un “proceso de acciones complejas cuyo propósito es incidir de modo planificado sobre el estado de rendimiento deportivo”.
Otro autor alemán, Franz Zintl (1991, Principios del Entrenamiento Deportivo) va un poco más allá y habla de un “proceso planificado que pretende o significa una modificación en la capacidad de rendimiento: optimización, estabilización o reducción”.
Desde una perspectiva mas general, Vladimir Platonov (1983) habla del entrenamiento deportivo como un “conjunto de tareas que aseguran una buena salud, una educación, un desarrollo físico armonioso, un dominio técnico y táctico y un alto nivel de desarrollo de las cualidades específicas de rendimiento”.
¿Y por qué creo necesario compartirles estas tres definiciones? Porque en estos primeros 10 a 12 días de cuarentena me he sorprendido (lamentablemente para mal) de ver las redes inundadas de videos, tutoriales, fotos y hasta rutinas diarias sugiriendo de modo indiscriminado y hasta en muchos casos irresponable qué ejercicios podemos hacer en casa mientras dure el aislamiento.
Lo más grave de todo esto es que un alto porcentaje de la población no deportista se encuentra de un día para el otro con demasiado tiempo libre y al no saber qué hacer decide “comenzar a ejercitarse”. Para ello bajan uno de estos videos y comienzan a moverse sin ton ni son.
Lamentablemente ninguna de estas rutinas enlatadas e impersonales cumplen con lo arriba mencionado: “ser un proceso, estar planificado, tener un plazo determinado y orientación hacia un objetivo determinado”. Ni mucho menos cumplen estos “planes” con lo que menciona Platonov de asegurar una buena salud ni garantiza un desarrollo físico armonioso.
La realidad que nos toca atravesar hoy en día como sociedad exige de nosotros un accionar responsable. No solo quedándonos en casa, sino además y por sobre todas las cosas manteniéndonos sanos. Y en ese mantenernos sanos se incluye de manera insoslayable tener una rutina de ejercicios físicos acorde a nuestro nivel de rendimiento y que por otro lado sea sostenida en el tiempo que durará el aislamiento..

Planificar en cuarentena
El miércoles previo a que nuestro presidente decretase el cese de las clases envié un mail a mis alumnos pidiéndoles que me especifiquen qué tenían en sus casas para poder entrenar indoor en caso de que se decretase también la cuarentena general para todos los ciudadanos. Cuatro días mas tarde sucedió lo que temíamos: debíamos quedarnos en casa.
Tuve que dar un golpe de timón a los planes de mis alumnos y cambié radicalmente mi modo de planificar. Adapté las rutinas una por una en base a lo que cada uno me había descripto en su mail. Inmediatamente creé tres grupos de whatsapp, agrupando a mis alumnos según el deporte y nivel de rendimiento.Todo cambió de la noche a la mañana.
En este nuevo escenario la práctica deportiva pasó a ser un eslabón prioritario (y no secundario) en la rutina diaria. Pero al mismo tiempo el objetivo de prepararnos para tal o cual carrera se diluyó por completo.
En la primera semana de cuarentena la motivación y el buen ánimo estuvieron a la orden del día. Fue así como pudimos ver en algunos noticieros historias tales como “corriendo una media maratón alrededor de la mesa en un departamento”.
Estas acciones, que yo denomino heroicas sin sentido (o suicidios metabólicos y/o articulares) son de cortísimo alcance y de un alto impacto negativo a nivel orgánico. Pero lejos de criticar mi intención es solamente describir. Ya que considero que en un contexto absolutamente nuevo, incierto y amenazante toda respuesta sensata podría ser válida.
Ahora bien, una vez asimilado el golpe, debemos parar la pelota y ponernos a pensar. Este aislamiento no durará menos de 30 o 40 días (¡Ojalá me equivoque!). Es decir un mesociclo de seis semanas.
Podemos entonces plantear una dinámica de cargas de por ejemplo (2×1) + (2×1). Dos bloques de dos semanas de carga por una de descarga. Y dentro de esta dinámica debemos prever también el hecho de respetar los principios de progresión y de individualidad. Es decir, para poder mantenernos activos durante las próximas 6 o 7 semanas debemos planificar todo lo que vamos a hacer.
Solo así podremos mantenernos sanos y con nuestro sistema inmune apto y alerta para hacer frente a esta nueva situación en la que no solo debemos cuidarnos de no contagiarnos del coronavirus sino también y por sobre todas las cosas mantenernos en un rango de equilibrio emocional que nos permita transitar este aislamiento de un modo más o menos saludable.

Claves de esta etapa
Ahora bien, ¿qué deberíamos tener en cuenta para poder sobrellevar de la mejor manera posible esta etapa?
En primer lugar debemos comprender que es una situación absolutamente nueva para todos.
A nivel deportivo tenemos que entender que ninguno de nosotros (salvo contadas excepciones de gente que entrena todo el año en rodillo) podrá entrenar indoor del modo en el que lo hacía al aire libre.
Por otro lado debemos tener presente que, como dice Franz Zintl, entrenar significa optimizar, estabilizar y/o reducir el estado de forma deportiva.
Podemos, por ejemplo, poner en valor y desarrollar aquellas capacidades que en el trajín cotidiano son siempre dejadas de lado: la flexibilidad y la coordinación. Con muy pocas herramientas podremos lograr en casa un desarrollo significativo en estas dos capacidades.


En cuanto a la resistencia y a la fuerza estaremos más limitados. Pero no por ello debemos bajar los brazos. Por el contrario, en lo que refiere a la resistencia debemos mantener no solo estímulos aeróbicos sino también algunos estímulos de calidad/intensidad (en la medida que se pueda, claro). Y en el tema fuerza el solo hecho de mantener tonificados los músculos es ya de por sí un saldo positivo. Y esto se logra con una batería de ejercicios con el propio peso corporal. Y para quienes cuentan con TRX, mancuernas, barras y discos el panorama es mucho más alentador.
Por otro lado también debemos estar atentos a lo siguiente. Habrá algunos deportistas que en cuarentena encontrarán ese tiempo que no tenían en sus rutinas cotidianas. Estas personas deben cuidarse de no pasarse de rosca, ya que si antes entrenaban cuatro veces por semana no deberían ahora entrenar todos los días doble turno por el simple hecho de tener tiempo. Esto puede resultar contraproducente a la larga.


Habrá otros que por el contrario entrenaban 18, 24 o más horas semanales (los triatletas por ejemplo) y evidentemente (salvo que tengan en la casa una pileta cubierta una cinta, un gimnasio y un rodillo inteligente) no podrán sostener esa cantidad de horas de entrenamiento. Con ellos debemos tener especial muñeca al momento de planificar los entrenos, ya que por un lado sentirán que si no entrenan esa cantidad de horas no están entrenando en absoluto. Pero esto no es así, con trabajos de calidad podemos lograr mantener los umbrales de rendimiento mínimamente estables.
Por último están aquellos deportistas que desde mi punto de vista son los más, los “normales y sanos mentalmente”, ya que ni en modo outdoor ni en modo indoor el entrenar más o entrenar menos les quita el sueño.

Como podrán ver tenemos que lidiar con un amplio abanico de situaciones, personas y personalidades.
Cada uno de nosotros transitará este tiempo como mejor pueda. O, dicho de otro modo, cada uno podrá gestionar sus estados de ánimo (que los habrá de todo tipo, colores e intensidades) dependiendo de las herramientas psico-emocionales con las que cuente y de su contexto social (devenido ahora en virtual) y familiar.
Esta pandemia ya nos marcó como humanidad. Estamos siendo parte de un proceso que figurará en los libros de historia. No saldremos indemnes de esto. Pero estoy convencida de que saldremos mejores, fortalecidos como personas y como deportistas. Esto tarde o temprano va a pasar. Y allí estaremos nuevamente rodando en las rutas o devorando kilómetros en cuanta pileta, pista o calle tengamos a tiro para volver a entrenar.
Tarde o temprano nos vestiremos con nuestros mejores conjuntos, pondremos a recargar nuestros garmins y saldremos a transpirar con una sonrisa en los labios y seguramente también con alguna que otra herida de guerra.
¡Ese día va a llegar! Se los aseguro. Solo tenemos que mantenernos sanos y como lo dijo el padre de la teoría evolutiva, Charles Darwin, “¡sobrevive el que se adapta!”


*Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com, h3osports.com.ar


Si te gustó, compartilo con:

Hablamos sobre: Elisa Lapenta, Entrenamiento

Tags: , , ,

Dejá tu comentario

    No Banner to display

    LEELA GRATIS ACÁ

    Nº 308 - Agosto 2020


    > Los cambios internos
    > Cómo enseñar a los chicos a andar en bici, paso a paso.
    > La vida en tándem
    [+]

    canaglia

    philco

    ubice

    adsgoogle

    mov responsable